Мостик упражнение для спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

  1. Польза и вред гимнастического мостика
  2. Противопоказания
  3. Как научиться делать мостик
  4. Подводящие упражнения
  5. Техника выполнения мостика
  6. Мостик из положения лежа
  7. Мостик из положения стоя
  8. Как встать с мостика на ноги
  9. Усложнение гимнастического мостика
  10. 1. Переворот из мостика
  11. 2. Мостик на локтях
  12. 3. Мостик с колен
  13. Рекомендации

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

  • Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
  • Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
  • Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
  • Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
  • Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
  • Укрепление мышц кора.
  • Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

  • Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
  • Наличие грыж и протрузий позвоночника.
  • Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

  1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
  2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
  2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
  3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
  2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
  3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
  2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

  1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
  2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
  3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.
5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

  1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
  2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
  3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).
6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

  1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
  2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
  3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

  1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
  2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
  3. После этого необходимо сформировать «арку».
  4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
  2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
  3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

  1. Сделать мостик из положения стоя.
  2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
  3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
  4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

  1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
  2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

  1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
  2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

  • Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
  • Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
  • При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
  • Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

Гимнастический мостик: техника выполнения, рекомендации

Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.

Содержание

  • 1 Польза и вред гимнастического мостика
    • 1.1 Противопоказания
  • 2 Как научиться делать мостик
  • 3 Подводящие упражнения
    • 3.1 Супермен
    • 3.2 Ягодичный мост
    • 3.3 Обратная планка
    • 3. 4 Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью
    • 3.5 Мост по сокращенной амплитуде
    • 3.6 Мостик с опорой на фитбол
    • 3.7 Мостик с опусканием по стене
  • 4 Техника выполнения мостика
    • 4.1 Мостик из положения лежа
    • 4.2 Мостик из положения стоя
  • 5 Усложненные варианты упражнения
    • 5.1 Переворот из мостика
    • 5.2 Мостик с опорой на локти
    • 5.3 Мостик с колен
  • 6 Рекомендации

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

  • исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
  • укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
  • помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
  • убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
  • укрепляет все мышцы тела;
  • увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
  • усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
  • укрепляет в статике мышцы ног и рук;
  • позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

  • беременность;
  • грыжи и протрузии позвоночника;
  • артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
  • эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
  • остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
  • последствия механических травм.

Как научиться делать мостик

Версий принятия нужного положения тела два:

  • так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
  • мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.

Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Супермен

  • Лягте лицом вниз на пол
  • Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
  • Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

  1. Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
  2. Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
  3. В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
  4. Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
  5. Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

  • Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
  • Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
  • Пальцы рук направить к стопам;
  • Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
    Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

  • Разместите лопатки на опоре;
  • Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
  • Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
    Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
  • Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

  • Ладони разместите на скамье;
  • Сядьте рядом с ней;
  • Локти направьте в упоре вверх;
  • Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
  • Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
  • Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

  1. Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
  2. Ладони поставить на пол, стопы тоже;
  3. Сформировать арку;
  4. Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
  5. В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
  6. Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

  1. поставить ладони на стену;
  2. выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
  3. зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:

  • заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
  • перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
  • разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
  • старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
  • голова спокойно свисает вниз;
  • когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

  1. Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
  2. Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
  3. Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
  4. Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.

Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик

Watch this video on YouTube

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит

Начинать лучше у стены:

  • встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
  • оттолкнуться от пола, принять положение моста;
  • перенести вес тела на руки;
  • оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену

Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.

Выход из мостика через стойку на руках — обучающее видео

Watch this video on YouTube

Мостик с опорой на локти

Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:

  • Нудно встать на мостик с пола или около стены;
  • Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
  • Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении

Мостик с колен

Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.

  • Примите исходное положение — классический мостик;
  • Опуститесь на предплечья;
  • Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
  • Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

  1. Не тянитесь на мост «на холодную». Минимум 15 минут любой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений обязательны, даже если вам очень не хочется все это делать;
  2. Для целей выработки моста в жиме лежа следует делать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
  3. Упражнение делают в достаточном, но не избыточном объеме. Старайтесь, чтобы не вся тренировка состояла из растяжки на мост.

Как сделать мост в перекат (два вида). Как сделать мостик. Трюк для новичков

Watch this video on YouTube

Почему ягодичные мостики не устраняют боль в спине. • Rehab Renegade

Дискуссии о роли ягодичных мышц в уменьшении болей в спине являются бесконечным товаром в Интернете. Тем не менее, я вижу много пациентов, которые выполняют ягодичные мостики, пока не теряют сознание. Надеясь каждый день, что их следующий ягодичный мостик изменит их жизнь! К сожалению, базовое понимание рецепта упражнений заставит большинство чесать в затылке. Некоторые могут возразить, что мост сам по себе помогает уменьшить боль; похоже на использование горячего компресса. Для некоторых это может быть правдой, но, подобно горячему компрессу, это временное облегчение. Если вы не научились включать движение моста в повседневную деятельность, вас обманывают. Вдобавок ко всему, вы очень мало делаете для развития силы.

Если вам когда-либо говорили, что у вас слабые ягодичные мышцы или передняя часть бедер напряжена, пожалуйста, поднимите руку. Одна из основных причин этого:

  1. Мы сидим… много.
  2. Мы ими не пользуемся.

Мы находим другие способы добраться из точки А в точку Б или поднимать предметы, не полагаясь сильно на ягодицы. Мы полагаемся на другие мышцы, чтобы выполнить работу.

Всякий раз, когда вы видите попку меньшего размера, вы можете быть уверены, что это не их любимая мышца в большинстве занятий. Настоящая магия бриджа проявляется, когда мы включаем его в другие движения. Изучение того, как задействовать ягодичные мышцы при ходьбе, беге, поднятии тяжестей и даже по лестнице, может значительно повысить ценность этого упражнения. Как только мы узнаем, как их использовать, становится трудно… как вы уже догадались, потерять их! Как только вы сможете выполнить хороший ягодичный мостик, мы перейдем к более сложным движениям. Оттуда мы добавляем щепотку выдержки, ложку, полную сил, и отправляем вас в путь.

Многие ошибаются, когда колени подгибаются, когда они приседают и поднимаются по лестнице. Другие выгибают спину, пытаясь поднять что-то тяжелое. Эти ошибки приводят к тому, что колени, бедра и нижняя часть спины нагружаются больше, чем необходимо. Помните, спина, бедра и колени СИЛЬНЫ. Они рассчитаны на сжатие и растяжение. Однако, если мы научимся задействовать различные мышцы, мы сможем уменьшить боль и увеличить силу.

Вместо того, чтобы переходить в автоматический режим страха при появлении боли, как здорово было бы просто обратиться за поддержкой к другим мышцам? Возможно, вы идете по дороге с болью в спине и думаете: «Моя спина действительно болит. Сегодня утром я не чувствую, что моя правая ягодица играет в команде». Оттуда вы можете рассмотреть полученное образование, чтобы быстро скорректировать проблему. Это похоже на то, как вы вносите небольшие коррективы в кокпит во время полета на частном самолете из Балтимора в свой частный пляжный дом на побережье Амальфи. Могу ли я получить аллилуйя? Выполнение нескольких изолированных сокращений ягодичных мышц и включение их в движение, которое вы делаете, может быть вашим спасением.

Грей Кук, всемирно известный физиотерапевт, сказал это лучше всех. «Перезагрузить, усилить, перезагрузить».

  1. Сброс

При рассмотрении ягодичного моста нам необходимо убедиться, что у вас есть достаточная гибкость в передней части бедер. Напряженность в передней части бедра может помешать вашим ягодицам работать на полную мощность.

  1. Укрепить

Это означает правильность выполнения движения. В другой статье мы обсуждаем важность проприоцепции. Проприоцепция — это понимание того, где ваше тело находится в пространстве. То, что вы чувствуете, не всегда реально, поэтому начинайте каждое упражнение с зеркала, пока не улучшите осознание своего тела. Тогда избавься от него.

  1. Перезагрузить

Наконец, перезагружаемся. Мы переводим упражнения на полу в положение стоя, которое похоже на то, что вы делаете на регулярной основе. Ходьба, Лифт, Приседания. Мы не настолько сложны…

 

Помните, используйте зеркало, когда впервые начинаете новые упражнения, чтобы обеспечить правильную форму. Избавьтесь от него, когда почувствуете уверенность, что «то, что вы чувствуете, реально».

1. Ягодичный мостик + бандаж

Инструкции:

  • Поднимите бедра на одной линии с туловищем, представляя, что щелкаете желудь ягодицами.
  • Ощущение, будто копчик втягивается между ног в пупок (странное зрелище, извините). Если у вас не получается изолировать ягодицы, попробуйте больше отталкиваться пятками. Выполнение некоторой растяжки для передней части бедер перед мостиком может облегчить это.
  • Старайтесь не прогибать спину. Заняв позицию, слегка напрягите мышцы туловища. Напрягите мышцы, как в модном корсете, примерно на 20% усилия. Не всасывать и не выталкивать. Представь, что Рокки вот-вот нанесет тебе пару мягких ударов в живот, бока и мышцы спины.
  • И последнее, но не менее важное: убедитесь, что вы можете дышать в этом положении . Если вы задерживаете дыхание и краснеете, значит, вы не готовы к прогрессу.

Rx: Выполните 10 секунд удержания x 10 повторений. Если вы можете сделать это, тогда вперед!

2. Ягодичный мостик на одной ноге + скоба

Инструкции: Выполняйте мост, учитывая предыдущие сигналы. Как только ваши бедра окажутся на одной линии с туловищем, а мышцы туловища напряжены, выпрямите одно колено. Старайтесь не опускать ни одну из сторон таза.

Rx: Выполнить 10 повторений по 10 секунд. Если вы можете сделать это с каждой стороны с отличной формой, продолжайте!

3. Выкатывание живота

Инструкции: Начните это движение, ведя бедрами. Как и в мостике, вы должны чувствовать, как ваши ягодичные мышцы и мышцы туловища работают, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Вы также должны достичь точки, в которой вам будет комфортно дышать в этом положении.

Rx: Выполните 10 секунд удержания x 10 повторений. Если вы можете сделать это с хорошей формой, продолжайте.

 

4. Становая тяга с гирями

Время шоу! Становая тяга имитирует подъем чего-либо. Подобно покупке продуктов, выносу мусора, багажу или собаке. Это не предназначено для молодых и гибких. Независимо от возраста, мы должны убедиться, что вы хорошо выполняете это движение.

Инструкции:

  • Начните с хорошей позиции. Прежде чем наклониться, чтобы поднять своего пушистого друга или, в данном случае, гирю, приведите таз и позвоночник в нейтральное положение. Это поможет вам не создать большую арку в спине, когда вы впервые опускаетесь, чтобы поднять вес.
 «Я думал, что выгибать спину и выпячивать грудь — это
хороший."
  Ответ:  Это не обязательно плохо. Тем не менее, это может ограничить уровень
вы можете согнуться и увеличить дискомфорт в спине.
  • Наклонитесь, чтобы поднять свой вес, сохраняя нейтральное положение позвоночника. С этим может помочь сохранение легкой скобы, как мы обсуждали ранее.
  • Как и в случае с мостом, вернитесь в исходное положение, раздавив желудь между этими булочками.

Rx : Попытаться поднять не менее 30% веса вашего тела в 20 повторениях без отказа техники или боли.

5. Махи гири

Если вы когда-нибудь пытались забросить тяжелую сумку на плечо или коробку на столешницу, значит, вы выполнили махи гирями. Это движение учит вас, как более эффективно перемещать тяжелый вес, используя скорость. Знание того, как использовать рабочую лошадку, известную как ваши ягодицы, при сохранении правильного выравнивания — это 9.0003 назад смаковать.

Инструкции:

  • Как и в становой тяге, начните с удобного положения.
  • Когда вы поднимаете вес, выполняйте мост с некоторой скоростью. По сути, быстрый толчок тазом. Этот быстрый толчок подбрасывает гирю в воздух.
  • Когда вы пытаетесь снизить вес, убедитесь, что вы сохраняете правильное положение нижней части спины. Способность поддерживать хорошее выравнивание, когда к любому движению добавляется скорость, помогает создать сильное ядро.

Rx: Попытка поднять не менее 30% веса вашего тела в 20 повторениях без отказа техники.

 

Мосты великолепны. Они могут помочь временно облегчить боль, улучшить гибкость бедра и научить вас формировать сильную спину. Если вы не научитесь включать ягодичные мышцы в свою повседневную деятельность, это ограничит отдачу от ваших инвестиций. Если вам нужна помощь, обратитесь к врачу или специалисту по фитнесу, который хорошо разбирается в болях в спине и выписывает рецепты упражнений.

 

 

Ягодичный мостик для облегчения боли в пояснице — Evolve Performance Healthcare | Молалла Хиропрактик

Хотите узнать больше о ягодичных мостиках? Зайдите на новый веб-сайт доктора Бэрда «Решение боли с помощью силы», чтобы получить наши самые последние варианты ягодичных мостиков.

Прогрессия ягодичного моста

Мы любим мост за его простоту и незамысловатость. От базовой активации ягодичных мышц до улучшения функциональной силы и производительности упражнение, известное как «Ягодичный мост», может быть использовано для перехода от восстановления после травмы к улучшению функциональных характеристик.

Ниже приведены 10 вариаций, которые обеспечивают постоянную нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю цепь.

 

1. Изометрический мостик на двух ногах

Изометрические сокращения (сокращение мышц без движения) позволяют активировать мышцы, не перегружая их после травмы. Удержание изометрического моста на двух ногах — отличное начало для восстановления после растяжения подколенного сухожилия или любой другой травмы задней цепи.

2. Ягодичный мостик

Классическое упражнение мостика. Два момента, на которые следует обращать внимание при выполнении традиционного моста на двух опорах:

  • Наклоните таз назад (выровняйте свод спины) перед тем, как отжиматься пятками. Это задействует ягодичные мышцы и заднюю цепь, не прилагая усилия к поясничному отделу

  • Бедра вперед. Не просто повторяйте движения. Как и в любом упражнении, привнесение осознанности в упражнения улучшает связь между разумом и телом и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого упражнения. Я, наверное, преувеличил «взрывоопасность» видео… но вы поняли :).

3. Сожмите ягодичный мостик

Создайте НАПРЯЖЕНИЕ, чтобы снять нагрузку с суставов. Выполнение: поместите блок для йоги или мяч между коленями и создайте напряжение, сводя колени вместе (сжатие 25%). Выполните ягодичный мостик.

4. Мост-бабочка

Продолжайте развивать СИЛУ и НАПРЯЖЕНИЕ бедер, чтобы снять нагрузку с суставов. Мосты бабочки задействуют ваши группы мышц Glute med и TFL для полного напряжения бедра.

Для выполнения: Наденьте мини-повязку на колени. Выполните мост и задержитесь в верхней точке. Выполните 10 «бабочек», не опуская бедра.

4. Изометрические удержания моста на одной ноге

Односторонняя изометрическая тренировка для исправления бокового дисбаланса, возникающего после травмы.

Выполнение: Нажмите на одну ногу (или две, а затем поднимите противоположную ногу) и удерживайте в течение 10 секунд. Уменьшите повтор. Закрепите корпус, чтобы ваше тело/туловище не вращалось.

6. Ягодичные мостики с бандажами

Добавление сопротивления становится следующим способом прогресса в упражнении мостика. Бандажный ягодичный мост задействует весь тазобедренный комплекс и заднюю цепь. Одно из наших любимых укрепляющих упражнений.

Выполнение: Наденьте ленту средней прочности на обе пятки и натяните ленту на колени/бедра. Выполните двухфутовый мост.

7. Мостик с набивным мячом для начинающих

Добавление неустойчивой поверхности усложняет упражнение с мостиком.

Выполнение: Начните с поднятых ног на набивном мяче. Согните колени, чтобы приблизить мяч к телу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы разогнуть бедра. задержите на 1-2 секунды и вверх, а затем опустите бедра и выпрямите колени.

8. Усовершенствованные мосты с набивным мячом

Подобно нашему первому варианту с набивным мячом, только на этот раз мы не подкатываем мяч ближе к себе перед отжимом. Упражнение больше похоже на сгибание подколенного сухожилия, требующее, чтобы вы оба сгибали мяч ближе, полностью вытягивая бедра.

 

9. Толчки бедрами

Толчки бедрами — отличный способ добавить значительный вес к движению моста (переместите вес на бедра).

Выполнение: Опустив плечи на скамью, поместите подушку между телом и штангой. Выдвиньте бедра так, чтобы тело стало параллельным земле, задержитесь на целую секунду в верхней точке.

10. Толчки бедрами на одной ноге

Вариация тяги бедрами на одной ноге для дальнейшего развития силы и улучшения бокового дисбаланса в силе и контроле.

Выполнение: Расположите плечи на скамье, поместите подушку между телом и штангой. Поднимите одну ногу над землей и нажмите ступней ноги на землю, толкнув бедра так, чтобы тело стало параллельно земле, задержавшись на целую секунду в верхней точке.

 

МЫ ПОМОГАЕМ ВЗРОСЛЫМ 40+ СТАТЬ СИЛОЙ И УВЕРЕННОСТЬЮ, ЧТОБЫ ПОЛОЖИТЬ КОНЕЦ БОЛИ, ЧТОБЫ ОНИ

МОГУТ ПРОДОЛЖАТЬ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ОНИ ЛЮБЯТ — БЕЗ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ОБЕЗБОЛИРУЮЩИХ ТАБЛЕТОК, ИНЪЕКЦИЙ ИЛИ ХИРУРГИИ.