Можно ли качать в один день плечи и спину: Тренировка спина и плечи в один день * Программа упражнений

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

#выносливость
# набор массы
# связи и суставы
# трапеция
# тренировка
# упражнения

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами. Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие — со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

• шраги стоя со штангой перед собой,
• шраги стоя со штангой за спиной,
• шраги с гантелями,
• шраги в машине Смита.

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к тренировкам трапеции с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельты.

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

Образец тренировки спины

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

Образец тренировки плеч

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

1. Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
2. Какой способ тренировки вы предпочитаете?
3. Почему?
4. Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
5. Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

#выносливость
# набор массы
# связи и суставы
# трапеция
# тренировка
# упражнения

Сохранить статью:

3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)Читать далее

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкамЧитать далее

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похуденияЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

источник: «Советский спорт»

The Ultimate Shoulder Day

Дельты поворачивают головы

Вы уже тренируете свои плечи, так почему бы не приложить максимум усилий, растянуть футболки и заставить людей ходить вокруг вас? Это эффект трехмерных дельт, и он привлечет внимание, как ничто другое.

Но это не только для парней. Дамы, очерченные плечи кричат ​​об атлетизме и создают невероятный контраст с тонкой талией.

Проблема

Вы не накачаете плечи с помощью одного тяжелого набора жимов гантелей. Даже если этот тяжелый сет находится на вершине пирамиды из четырех сетов. Даже если после этого вы выполните ряд изолирующих упражнений.

Почему? Потому что большие плечи строятся от больших механических нагрузок и большого объема. Напряжение, необходимое для впечатляющих дельт, должно исходить от больших составных движений. А когда дело доходит до плеч, ничто не может сравниться с жимом штанги. Вот тут-то и пригодится жим сидя над головой.

Почему жим над головой сидя?

Это мое любимое упражнение для серьезной нагрузки на плечи и объема. И он тоже должен быть вашим. Так почему сидячие, а не стоячие?

Конечно, жим стоя над головой — это проверенное временем упражнение на силу и наращивание мышечной массы, но в положении сидя он оптимизирует рост плеч за счет исключения движения ног.

Подумай об этом. Если вы стоите со штангой и выполняете жимы над головой, и начинаете уставать, вам нужно немного опустить колени и поднять этот вес с небольшой помощью нижней части тела. Это отлично подходит для взрывной силы и общей силы, и, честно говоря, неплохо наращивает мышечную массу.

Но для целевого напряжения плеч, мах ногами — это уловка, позволяющая создать импульс и позволить вам использовать более тяжелый вес, чем вы могли бы контролировать без рывка. А с помощью жима сидя вы избежите утомления в первую очередь других структур, что позволит вам подтолкнуть дельтовидные волокна почти до отказа, что является важной частью стимула для наращивания мышечной массы.

Вы также снизите утомляемость нижней части спины, что может ограничить вашу работу во время тренировки и потенциально повлиять на вашу способность максимально выполнять другие утомляющие движения в нижней части спины в других частях программы. (Вспомните шаблоны становой тяги и приседаний.) Вы хотите максимизировать общие тренировочные усилия, а не только одно упражнение.

Жим сидя над головой КАЖЕТСЯ достаточно простым, но люди все еще причиняют себе вред, выполняя его… или просто получают блеклые результаты. Итак, давайте рассмотрим важные аспекты максимизации этого подъема для роста мышц.

Как максимизировать жим над головой сидя

1 – Используйте угол наклона скамьи 75-80 градусов.

Пропустите маленькую L-образную скамью под углом 90 градусов. Если у вас нет большой подвижности и строгой формы, вы обычно агрессивно выгибаетесь, когда лопатки сидят на верхней части скамьи. Конечно, многие парни выполняют жим лежа на наклонной скамье с плохой опорой для поясницы, что лишает цели сидячие упражнения по сравнению со стоячими. Но небольшой наклон позволяет нажимать под удобным для плеч углом.

Попробуйте следующее: поднимите руки вверх прямо перед собой, пока они не окажутся над головой. Можете ли вы поднять их идеально вертикально, не выгибая поясницу? В противном случае вы, вероятно, не сможете выполнять строгий жим стоя, не выгибая спину сверх естественного.

Многие из нас не обладают подвижностью грудной клетки, чтобы занять это положение, поэтому мы создадим дугу через поясничный отдел позвоночника. Фигово. Избегайте излишней нагрузки на нижнюю часть спины или, что еще хуже, взрывных ударов плечевой кости в ее плечевую впадину до тех пор, пока сухожилия ротаторной манжеты не превратятся в рваную свинину.

Чтобы избежать этого сценария, создайте пуленепробиваемые плечи и используйте небольшой наклон для тяжелого жима над головой.

2 – Безопасно используйте максимально доступный диапазон движения.

Это означает, что нужно поставить штангу под подбородок, до ключиц, если сможете. Это заставит вас использовать нагрузку, соответствующую амплитуде движения.

У вас может возникнуть соблазн использовать большой вес, но сопротивляйтесь этому. Используйте то, на что вы способны прессинговать в хорошей форме. Вы бы предпочли притвориться сильным, чтобы на мгновение произвести впечатление на пару случайных незнакомцев в тренажерном зале, или эффективно тренироваться и наращивать настоящую силу, которая со временем затмит повторение, выполненное с ужасной техникой? Легкое решение.

Тренировка с полной амплитудой движений лучше стимулирует рост мышечных волокон не только дельт, но и трицепсов. Что может быть лучше широких плеч? Большие руки с большими плечами.

3 – Возьмитесь немного за пределы ширины плеч.

Чрезмерная широкая походка приводит к чрезмерному прогибу головы, когда голова мешает. В конечном итоге это становится более агрессивным жимом от груди.

Итак, чтобы помочь грудным мышцам не брать верх, найдите хват, который вам подходит, обеспечивает наилучший диапазон движений и помогает избежать дискомфорта.

Ваши локти будут разгибаться, когда вы нажимаете вверх; это нормально. Когда вы опускаете штангу, сознательно тяните локти назад в их узкое положение, направленное вперед, и повторяйте каждое повторение. Это позволит обеспечить комфортный полный диапазон движений и минимальное движение головы.

Штанга должна перемещаться вокруг вашей головы, и вам не нужно будет отводить голову в сторону, создавая эффективную траекторию движения штанги и максимально увеличивая количество повторений, которые вы можете выполнить. Чем больше повторений, тем больше объем, тем больше рост.

4 — Выберите правильный вес.

Вам нужно плавно контролировать все движения. Верный способ получить травму — это использовать чрезмерный импульс отскока от нижней части любого подъема. С тяжелой штангой прямо над головой, если вы потеряете контроль, произойдет серьезная хрень.

Контроль означает поднятие нужного веса. Сделайте пару более легких подходов, чтобы увеличить вес, который вы можете контролировать, в рабочих подходах от 8 до 12 повторений. Если легко в 12, добавьте нагрузку.

Не можете сделать 8 повторений с хорошей техникой? Уменьшайте нагрузку и развивайте силу, необходимую для прогресса. Использование темповой структуры 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (подъем и опускание в течение двух секунд с паузой вверху и внизу на ноль или одну секунду) позволяет лучше контролировать движение, чтобы получить максимальную отдачу от движения. . Чрезмерно медленные движения или паузы в конечном итоге лишают нас ценных повторений и общего объема для роста.

5 – Сделайте несколько подходов с рабочим весом.

Выполните 3-4 подхода вместо одного на вершине пирамиды. Если вы уже разогрелись после жима гантелей, вы можете сразу перейти к своему рабочему весу в 4-5 подходах вместо того, чтобы увеличивать этот вес в первых двух подходах.

Еще одна разминочная пирамида просто тратит время, когда вы уже хорошо владеете этим упражнением. Это добавляет объема работы. Размер здания зависит от объема тренировок, но не все объемы одинаковы. Это означает, что работая с весом, вы можете сделать 8-12 повторений плавно и (почти) до отказа.

Что касается повторений, то доводить до полного отказа с тяжелой штангой над головой может быть неразумно, а слишком большое количество отказов накапливает усталость быстрее, чем тренировочный объем. Прибереги неудачу для последнего сета с хорошим корректировщиком. Не используйте просто случайный спортзал, братан. Держи его руки подальше от своего бара. Это не «Все тебе, братан».

Установка последнего сета иногда увеличивает тренировочный объем и дает интенсивную стимуляцию дельтам.

6 – Отдыхайте достаточно долго, чтобы хорошо выполнить следующий подход.

Слишком короткий отдых может стоить вам нагрузки, повторений и потенциально увеличивает риск получения травмы. Шестьдесят секунд не помогут. Где-то между 90 секундами и тремя минутами должно работать на тяжелые подходы в диапазоне 8-12 повторений почти до отказа.

Еще немного, и вы потеряете время и причините неудобства парню, который хочет воспользоваться вашей стойкой. Все люди разные, и женщины могут чувствовать себя готовыми быстрее, чем мужчины. Не делайте здесь суперсеты с другими движениями, так как усталость лишит вас максимального тренировочного объема.

7 – Будьте последовательны.

Это не означает, что нужно всегда выполнять одно и то же упражнение с одинаковыми весами, повторениями и подходами. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает использование одной и той же структуры программы в течение длительного периода времени.

Внесите коррективы там, где это необходимо, и меняйте интенсивность тренировок. Изменение схем повторений может быть отличным способом сохранить свежесть тренировок и найти то, что лучше всего стимулирует прогресс для вас как личности. Просто не будьте парнем или девушкой, которым нужна новая программа каждый месяц. Вы не добьетесь значительного прогресса, переключаясь между программами. Делайте большие подъемы последовательно, чтобы ускорить рост.

8 — Не делайте этого на швейцарском мяче.

Дальнейших объяснений не требуется, или вы ошиблись веб-сайтом.

Тренировка

Итак, как должна выглядеть тренировка плеч? Есть несколько способов сделать это, но вот отличная основа для начала.

	Упражнение	Наборы	повторения
А	Жим гантелей сидя	3
	Пирамидально увеличивайте вес на 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений. Сделайте 3 рабочих подхода по 8 повторений, доведите до почти (не абсолютного) отказа.
Б	Жим штанги сидя над головой (тренировка почти до отказа)	4-5	12
С	Пресс для наземных мин	4	10-12/рука
	Начните с более слабой руки, затем сравните количество повторений с более сильной стороной.
Д1	Боковой подъем	4	15
Д2	Тросовый трос с лицевой натяжкой	4	15
Е1	Ряд стоек с кабелем — EZ-гриф (дважды отпустите последний набор и переходите к отказу.)	4	15
Е2	Трос, согнутый над боковым подъемом	4	15
Ф1	Подъем передней панели	4	12-14
F2	Обратный мах на палубе	4	15
Г	Шраги (штанга, машина Смита или гантели)	4	12-14

Тренировка плеч без шпагата Bro

Если вы тренируете плечи в рамках тренировки всего тела или в рамках двухтактного шпагата, то в тренировочный день поставьте жим сидя на первое место, чтобы максимизировать рабочий объем и сделать упор на развитие плеч. Дополните его достаточным объемом плеч в рамках вашей программы тренировок, чтобы добиться роста.

Соедините вместе три месяца постоянства, повторений PR и прогрессивной перегрузки и увидите улучшения. Попробуйте два года подряд и ожидайте замены своей коллекции футболок.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

8 Упражнения с легким весом для мощного накачивания плеч — Elite FTS

Я люблю жим лежа, хотя это упражнение, которое мне труднее всего улучшить. Чтобы выполнить работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно более тяжелое давление на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда это последнее, на что обращают внимание. Это означает, что моя работа с плечами в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь лучшее телосложение с более широкими плечами, которые делают талию меньше? Мы все хотим выглядеть лучше.

В жимовые дни я делаю два-три жимовых упражнения. Поскольку к тому времени, когда я добираюсь до плеч, я уже измотан и утомлен, я обнаружил, что использование легких весов и очень большое количество повторений оказывают терапевтическое воздействие. Большое количество крови в плече чувствует себя прекрасно, и со временем поможет им округлиться. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Bradford + 1

Пресс Bradford помогает придать некоторую подвижность и растяжку после обычной жимовой работы. Использование легких весов, чтобы растянуть все, убережет вас от связывания и дополнительной боли. Клинт Дарден использует их в качестве разминки, чтобы растянуться перед жимом. Но для этой цели мы добавим в смесь дополнительное повторение и продлим высокое время под напряжением.

ПОСЛЕДНИЕ: Преображение горной собаки

Это упражнение не для тех, кто хочет похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорда вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу своего черепа и двигаться за голову и шею. Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до нужной глубины, вы вернетесь на передний план. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это один представитель.

В каждом подходе достаточно от шести до двенадцати повторений. Подойдут прямые повторения, дроп-сеты, раунды мышц или подъемные сеты. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет просто частью вашей тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя из перечисленных ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в ​​этом видео. Проклятый Ютуб.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Мэттом Ладевски (@regionbarbell) на 16 января 2017 г. , 13:19 PST

Боковой подъем 1,5 с

Плечо хорошо реагирует на время под напряжением. Подъем в сторону 1,5 — отличный способ увеличить это время, но при этом ограничить использование ловушек. Ключ здесь в том, чтобы быть очень строгим и обдуманным в своих движениях. Сохранение более медленного темпа также поможет. В обычном боковом подъеме в нижней точке ваши широчайшие помогут замедлить руку. В полуповторении все дельты будут выполнять остановку и реверсирование. Чтобы выполнить полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно в верх, а затем полностью опустите в низ. Это один представитель. Ожог начнется, но вы не должны поддаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Нажимайте, пока не сможете больше быть строгим.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация Мэтта Ладевски (@regionbarbell) в 19 января 2017 г. в 13:14 по тихоокеанскому времени

J — ходьба

Для этого упражнения потребуется стойка для элитных футов с расстоянием в одно отверстие. Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и двигаться к другому концу. Двойной ремешок вокруг запястья, возьмите J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб к следующему отверстию. Держите ленту в напряжении и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до конца, и все готово. Если полоса тоже, верните ее в исходную точку. Вы ограничите движение плеча, но держите высокое время в напряжении. Это отлично подходит для больных плеч, когда другие упражнения могут вызвать боль. Достаточно двух-трех поездок. Обыграйте напарника по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите трюм, вы должны вернуться, чтобы получить их все.

instagram.com/p/BOxzymtg8nd/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Мэттом Ладевски (@regionbarbell) на 2 января 2017 г. в 14:11 по тихоокеанскому времени

Swole-ders или Swolders

Я украл это у кого-то, не помню у кого. Какой-то бодибилдер в инстаграме так сделал, и получилось отлично. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних дельт. Мы часто сочетали его с передними подъемами, чтобы прикончить плечи.

Тридцать повторений в подходе на руку быстро суммируются. Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений впереди с опущенным большим пальцем и десять повторений с опущенной ладонью завершат сет. Будьте обдуманны с каждым повторением.

com/p/BHBFypSgtnK/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Мэттом Ладевски (@regionbarbell) в 23 июня 2016 г. в 17:25 по тихоокеанскому времени

Боковой подъем Trifecta

Это настолько просто, насколько это возможно. Вы сделаете 20 подъемов гантелей сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов перед собой с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Вы начнете с самого сложного и доберетесь до самого легкого, когда устанете. Если вы начнете с передних подъемов, вы, вероятно, не справитесь с этим сетом.  

Face Pulls……для песни

Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но никогда не будет легко. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех полоса захлестнула что-то вроде дна стойки. Мне нравится сидеть на полу, чтобы сделать это. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность сета. Вы будете делать обычные подтяжки лица, пока не сможете. Опустите позицию туда, где вы тянете вниз к области шеи. Когда вы прожаритесь там, потяните к пупку на 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте. Установите цель повторений и не останавливайтесь. Бейте своих партнеров, но, что более важно, побеждайте себя. Не позволяйте себе мысленно сдаться.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подъем бинтов вперед для разведения

Еще одно простое, но эффективное упражнение с бинтами для прилива крови к плечам. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но сделать все подъемы вперед, а затем поднять руки, чтобы выполнить тягу врозь, гораздо сложнее. Если вы хотите сделать более длинный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы перед собой и тяги врозь. Как минимум, сделайте по 20 повторений каждого.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Комплекс DLB Quad Shoulder

Y+T салазок и подъем вперед

Когда плечи слишком напряжены, сани должны выйти. В большинстве случаев я обнаружил, что это почти безболезненно, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться, чтобы упражнение работало на вас. Сани были первой вещью, которую я купил в элитарном магазине, и, возможно, это была моя лучшая покупка. Используйте их в качестве разминки и финиша. Шесть-восемь поездок туда и обратно — хорошее начало.