Можно ли качать в один день спину и плечи: Тренировка спина и плечи в один день * Программа упражнений

как быстрее привести себя в форму?

Главное — контролировать нагрузку.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash.com

Чтобы создать красивое тело и улучшить здоровье нужно не только тренироваться, но и отдыхать. Например, специалисты не рекомендуются нагружать большие группы мышц ежедневно, а вот частые тренировки маленьких мышц, наоборот, могут заметно улучшить спортивные результаты.

Содержание статьи

Разбираемся, какие области лучше прорабатывать каждый день. 

Предплечья

Хорошо развитые предплечья не только создают эстетичный рельеф, но и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Дело в том, что сильный хват позволяет выполнить больше подтягиваний или других тяговых движений. К тому же им нужно совсем немного времени для отдыха. Если ежедневно выполнять по одному упражнению на предплечья по 30-60 секунд, белая 3-4 подхода, они полностью успеют восстановиться. 

Упражнения на предплечья:

• Сгибания запястья;
• Молот Тора;
• Удержание штанги за один блин;
• Удержание с расширителем хвата. 

Пресс 

Можно выполнять и по одному упражнению в день на пресс. Так вы быстрее увидите заветные кубики. Делайте по 3-4 подхода в день, каждый по 40 секунд. Главное — чередуйте элементы изо дня в день. 

Упражнения на пресс: 

• Скручивания;
• Подъем ног;
• Удержание лодочки. 

Плечи 

Причем тренировать ежедневно стоит не дельты, которые покрывают плечевой сустав сверху, а именно мышцы вращающей манжеты плеча. Это они стабилизируют сустав, но часто остаются без внимания.  

Если же вы начнете прорабатывать их каждый день, вы заметно снизите риск травм. Оптимальным будет такой график: в дни тренировок выполнять упражнение на плечи в один подход, а в дни отдыха — по два-три подхода. 

Упражнения на плечи: 

• Подъем рук в стороны;
• Разворот наружу;
• Отведение на блоке. 

Спина

Если вы подумали, что придется прорабатывать широчайшие мышцы или трапецию, вы ошиблись. Здесь речь идет именно о разгибателях спины, расположенных вдоль позвоночника. Они позволят выдерживать больший вес в приседаниях со штангой или в становой тяге и, что не менее важно, не дадут травмировать позвоночник.  

Упражнения на спину: 

• Гиперэкстензия;
• Тяга на полу. 

Икры 

Эти мышцы многие спортсмены оставляют без внимания, но, чтобы ноги были гармонично развиты, нужно прокачивать и мышцы голени. К тому же упражнения, направленные на проработку этой области не выматывают организм и не требуют долгого восстановления. Делайте каждый день новое упражнение и ваши ноги станут заметно крепче. 

Упражнения на икры:

• Подъем на носочки;
• Подъем на носочки сидя.

Какие Мышцы Тренировать Вместе? | bestbodyblog.com

Единственно верного ответа на вопрос: какие мышцы тренировать вместе, не существует. В зависимости от поставленных целей, компоновать их в рамках программы тренировок на неделю можно совершенно по-разному. При чём, каждый из вариантов тренировочного сплита почти всегда будет иметь и плюсы, и минусы. Про то, какие группы мышц тренировать вместе, и какие вариации их компоновки являются лучшими для набора массы, а какие для похудения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Вариант 1. Качать вместе мышцы крупные и мелкие
• Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающие
• Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты
• Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита
• Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)
• Заключение

Вступление

Большинство тренировочных программ для набора массы (я веду речь о натуральном бодибилдинге) строятся по методу трёхдневного сплита. В этом случае, за одно занятие прокачивается одна крупная группа мышц и одна, редко две, небольших. Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. Крупная группа тренируется первой, небольшая после неё.

Естественно, при таком варианте, основная часть нагрузки пойдет на мышцы, которые нагружаются в начале занятия, а тем, до кого дойдут руки в конце, достанутся лишь крохи. Если же сделать наоборот, и нагрузить грудь после трицепса, а спину после бицепса, то нормально потренировать большие группы после малых не получится. Как же тогда совмещать мышцы на тренировке, чтобы они всё-таки росли?

Вариант 1. Качать вместе мышцы крупные и мелкие

Какой бы вывод вы не сделали, прочитав вступление, но именно компоновка одной крупной группы мышц и одной, двух небольших – это лучший вариант комплекса упражнений для набора массы. Да, действительно, качать первой нужно большую группу, потом поменьше, тут без вариантов. И то, что на долю трицепса или бицепса, тренируемых после груди и спины придётся намного меньше нагрузки, тоже верно.

Но, тем не менее, это единственный верный способ прокачивать мышцы за неделю, так, чтобы нагружать всё тело в равной мере, и успевать восстанавливаться между тренировками. А главное – набирать мышечную массу. Почему? Объясняю:

Первое. Набор массы тела происходит за счёт крупных групп мышц: ног, спины и груди. Если вы хотите стать больше, то в первую очередь нужно качать их. Будет проще набрать 2-3 кг массы за месяц, приседая со штангой, чем качая дельты с гантелями. Конечно, мощные плечи нам тоже нужны, но вот только массу дают не они, а ноги и спина.

Становая тяга и приседания — два ключа к набору массы тела

Второе. Рост мышц напрямую зависит от уровня гормонов: тестостерона, соматропина и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Так вот, выполнение базовых упражнений для крупных групп мышц, особенно приседания и становая тяга, стимулируют повышение гормонального уровня лучше других упражнений.

То есть, качая бицепс вместе с ногами, мы сознательно нагружаем его в день повышения уровня тестостерона. Приседаем (и желательно встаём) со штангой — тестостерон повышается — растут и ноги, и бицепс. Такая же схема работает и в остальные дни, когда, например, спина нагружается с трицепсом, а грудь вместе с плечами.

Третье. Базовые упражнения для крупных групп мышц, нагружают и группы поменьше: пресс, разгибатели спины, поясничный отдел, ягодичные мышцы. Их ещё называют мышцами кора. От их силы и выносливости как раз и зависит эффективность выполнения упражнений для рук и плеч. Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс (и главное, медленно опустить) нужна сильная поясница. Чтобы выполнить жим узким хватом с приличным весом нужна сильная передняя дельта, чтобы пожать с груди штангу стоя, нужны сильные разгибатели.

Базовые упражнения повышают силу и выносливость всего тела

Составляя тренировочный сплит, нужно сначала расставить по дням недели крупные группы мышц, а потом «подселить» к ним группы поменьше. Как именно? А вот здесь возможны варианты:

Примечание: ноги в каждом из вариантов стоят первыми. Это не обязательно, но поскольку после пятничной тренировки идёт два дня отдыха, это даёт возможность перед прокачкой ног лучше отдохнуть и сильнее их нагрузить. А постоянная смена групп мышц, тренируемых вместе с ногами, позволяет потенциально ускорить рост каждой из них.

Преимущество таких комплексов для набора массы состоит в следующем:

• Акцентированное внимания на прокачке крупных групп мышц, особенно ног
• Высокий уровень мышечного стресса
• Достаточное время для восстановления организма
• Стабильный набор общей массы тела

Недостатки? А нет их. На мой взгляд, лучшей системы для увлечения мышц (особенно крупных) в объеме, пока не придумано. Конечно, эти программы тренировок на неделю не подойдут всем без исключения, ибо у каждого из нас свой генетический багаж. Но, если их адаптировать под свои задачи, возраст и состояние здоровья, это позволит стабильно наращивать мышечные объёмы, невзирая на генетику.

Вывод: качать вместе мышцы крупные и мелкие лучше всего во время периода набора массы. Для такой цели подобная компоновка – безальтернативный вариант.

Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающие

Такой метод компоновки ещё называют программой тренировок тяни-толкай. К жимовым мышцам относятся грудь, плечи, трицепс, к тянущим — спина и бицепс. В этом случае недельный сплит будет выглядеть вот так:

• Понедельник. Грудь, плечи, трицепс
• Среда. Спина, бицепс
• Пятница. Квадрицепс, бицепс бедра

Такой вариант построения тренировочного сплита также является массонаборным, и имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущество 1. Жимовая и толкающая группы прокачиваются только один раз за неделю, и в последующие дни отдыхают и восстанавливаются.

Преимущество 2. Ноги тренируются соло, следовательно, объём нагрузки на них можно повысить, не тратя время на прокачку «малышей».

Недостаток 1. На каждом занятии, помимо целевых мышц, очень сильно нагружаются мышцы-ассистенты. При выполнении жимовых движений большая нагрузка ложится на мышцы-ротаторы плечевого сустава и локти. А при выполнении тяговых — на поясничный отдел и запястья.

Недостаток 2. Качать вместе группы мышцы в рамках такого тренировочного сплита можно с другой частотой, но сам принцип его построения, в отличие от предыдущей схемы, имеет меньше вариаций составления.

Вывод: программа тренировок тяни-толкай позволяет уделить больше внимание ногам, оставляя нагрузку на другие мышц на высоком уровне.

Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты вместе

Мышцы-антагонисты это: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, а также пресс – разгибатели спины. Но тренировать вместе мышцы пресса и разгибатели нужно крайне осторожно, поскольку обе эти мышечные группы являются стабилизаторами тела и их одновременная прокачка может вызвать перегрузку всех мышц кора. Составляя программу тренировок мышц-антагонистов, стоит сконцентрироваться на трёх первых парах.

Тренировочный сплит на неделю при таком объединении выглядит так:

Что даёт тренировка мышц-антагонистов на одном занятии? Во-первых, они быстрее отдыхают между подходами, ибо в этом случае включается в работу механизм активного восстановления. Например, прокачивая трицепс и бицепс вместе, можно нагрузить их сильнее, чем по одиночке.

Во-вторых, мышцы лучше наполняются кровью, доставка в них питательных веществ, улучшается. Следовательно, шансы на набор массы повышаются. Качать вместе мышцы-антагонисты можно и в классическом варианте: сделать подход упражнения для одной группы мышц, отдохнуть и сделать подход для второй, а можно и по-другому – с помощью суперсетов.

Суперсеты на массу. Грудь-спина

Суперсеты или комплексные сеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Вариантов суперсетов для мышц-антагонистов существует множество, но если говорить о наборе массы, то в них нужно включать преимущественно базовые упражнения. Наиболее эффективные в этом плане вот такие мини-комплексы:

Суперсеты для ног:

• приседания со штангой на спине + румынская тяга на прямых ногах
• приседания со штангой на груди + обратные выпады с гантелями

Суперсеты для груди и спины:

• жим штанги лежа на наклонной скамье + подтягивания
• жим гантелей лёжа + тяга Т-штанги

Суперсеты для рук:

• жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
• французский жим лежа + подъем гантелей сидя на скамье
• отжимания на брусьях + подъем гантелей с супинацией стоя

Примечание: качать мышцы таким образом (особенно грудь и спину) очень любил Арнольд Шварценеггер. Но тренировка мышц-антагонистов пользуется популярностью и поныне. Многие профессионалы, и даже любители, причём возрастные, та же Эрнестина Шепард —  знаменитая бабушка-бодибилдер, тренируются именно так.

Тренировка мышц-антагонистов для набора массы подходит очень хорошо

Преимущества программы тренировки мышц-антагонистов: увеличение объёма работы + шокировании мышц непривычной нагрузкой + ускорении их роста. Недостаток — предельная нагрузка на суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если уж и тренировать мышцы вместе таким образом, то только на коротком отрезке времени.

Вывод: тренировка мышц-антагонистов несёт в себе как потенциальную пользу для набора мышечной массы, так и высокую опасность перетренированности. Применять эту систему нужно дозировано.

Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита

Хочу сразу пояснить, двухдневный сплит (метод также называют тренировка верх-низ) – это совсем не значит, что мышцы нагружаются всего дважды за неделю. Хотя так делать тоже можно. В этом случае двухдневный сплит стоит расценивать больше как программу тренировок для поддержания мышечных объемов, а не для быстрого набора массы.

Программа тренировок верх-низ подразумевает прокачку тела за два раза

Главный же принцип такого распределения мышц по дням в том, что за два занятия прокачивается всё тело, сначала верх, затем низ. Если вписать такой сплит в привычную, трехдневную схему, выглядеть она будет вот так:

Примечание: важным условием такого распределения мышц по дням является изменение набора упражнений на каждом последующем занятии. Двух одинаковых тренировок для каждой из частей тела быть не должно.

Преимущество двухдневного сплита всего одно, но довольно существенное – каждая мышечная группа прокачивается (в зависимости от недели) дважды за 7 дней. Меньше по объёму, поскольку должна успеть восстановиться, но ровно вдвое чаще, чем обычно.

Тренировки верх-низ также можно отнести к массонаборным, особенно если учесть, что приоритетное внимание в них, опять-таки, уделяется ногам. Недостатками подобной недельной программы будет балансирование на грани перегрузки из-за частой прокачки одних и тех же мышц и крайне тщательный подход к выбору упражнений, особенно для ног.

Вывод: тренировка верх-низ может дать ощутимый эффект в плане набора мышечной массы. А двухдневный сплит в прямом смысле своего значения – это способ поддержания набранных объёмов и сохранение плотности мышц.

Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)

Идея круговой тренировки в том, что за одно занятие нужно прокачать мышцы всего тела, с верху до низу. Упражнения для каждой из них можно выполнять последовательно либо в смешанном порядке. Используется круговой тренинг для разных целей:

• В качестве программы тренировок для новичка
• Для возвращения к тренировочному процессу после длительного перерыва
• Как метод встряски мышц и преодоления плато в наборе массы
• Для развития силовой выносливости
• Для ускоренного жиросжигания

Программа круговой тренировки для мужчин может выглядеть так:

Система тренировок по методу фулбади – это не программа для набора массы, поскольку каждая из мышечных групп получает за занятием слишком мало нагрузки. Зато круговой тренинг можно смело назвать одним из лучших способов снижения жировых запасов без ощутимой потери мышечной массы. Это его основное преимущество.

Круговая тренировка для похудения

Недостаток у фулбади тоже один – переутомление организма, если работать по ней слишком долго. Как и в случае с двумя предыдущими вариантами сплита, круговой тренинг (если включать в него преимущественно базовые упражнения) не стоит использовать больше одной-двух недель подряд.

Вывод: круговая система тренировки подразумевает, что за одно занятие нужно качать вместе мышцы всего тела. Для набора массы фулбади бесполезна, зато хорошо подходит для похудения.

Заключение

Качать группы мышц вместе можно в самых разнообразных комбинациях. Ни одна из вышеописанных схем не может давать отдачу постоянно. Поэтому свой комплекс для набора массы нужно осознанно и регулярно менять. Это даст возможность мышцам находиться в состоянии управляемого стресса и стабильно расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?

Хотя вы, безусловно, можете тренировать плечи и бицепсы в разные дни, так как именно столько структурировано «братских шпагатов», насколько эффективно тренировать эти группы мышц в один и тот же день?

Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день? Да, совместная тренировка плеч и бицепсов может быть эффективным способом структурирования тренировок, особенно потому, что в некоторых упражнениях на бицепсы задействованы части плеча и наоборот. Кроме того, тренировка плеч и бицепсов в один и тот же день может соответствовать большинству двухтактных тренировочных сплитов, и идеально подходит, если вы тренируетесь 4 дня в неделю.

Я не думаю, что тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день или в разные дни лучше, чем в другой. Это просто сводится к вашим тренировочным целям, слабым местам, тому, сколько времени у вас есть на тренировку, и имеющемуся у вас оборудованию.

Однако, если вы хотите тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день, перед началом необходимо учесть несколько соображений, о которых мы поговорим ниже.

Эффективна ли тренировка плеч и бицепсов в один день?

Совместная тренировка бицепсов и плеч не только эффективна, но и является логичным способом сделать больше за неделю. Большинство лифтеров объединяют группы мышц в одну тренировку, независимо от того, тренируют ли они все понемногу в тренировке всего тела или сосредотачиваются на одной области, например, на ногах или руках.

Одной из главных причин эффективности этого подхода является то, что он позволяет вам сделать больше за одну тренировку, чтобы у вас было время позже на этой неделе, чтобы тренировать эти мышцы во второй раз, что, как показали исследования, важно для гипертрофии.

Единственным моментом, на который следует обратить внимание, являются ваши цели: 

Если вы сосредоточены на максимальной силе мышц, в первую очередь вам нужно выполнить эти упражнения.

По той же причине, по которой пауэрлифтер будет тренировать приседания с максимальным усилием, жим лежа или становую тягу в начале тренировки, вы захотите использовать свою энергию и работоспособность для тренировки плеч или бицепсов.

Исследования подтверждают, что вы лучше наращиваете силу в упражнениях, выполняемых в начале тренировки, до того, как наступит усталость. 

Итак, если вы больше заботитесь о силе плеч, сначала выполните эти упражнения, а затем переходите к бицепсам. В противном случае вам не нужно слишком много думать о том, в каком порядке завершить тренировку.

Совместная тренировка экономит время

Если у вас есть только 60 минут на тренировку каждый день, вы можете получить больше отдачи, тренируя мышцы парами или группы, вместо того, чтобы тратить целый час на одну мышцу.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы тренировать одну мышцу в день, вам нужно тренироваться больше дней в неделю (обычно 6-7), чтобы охватить все тело.

Когда вы объединяете мышцы в группы или пары, вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю вместо ежедневного.

Во-вторых, когда вы задействуете вторую мышцу, вы можете тренировать ее, пока другая отдыхает, что сокращает время, необходимое для бездействия между подходами и восстановления.

Этого можно достичь еще более эффективно с помощью суперсетов, которые представляют собой практику выполнения двух разных упражнений для двух разных мышц и тренировку в чередующихся подходах. В нашем примере вы можете выполнить сет сгибания рук на бицепс с гантелями, а затем сразу же выполнить сет подъемов с гантелями в стороны без отдыха (или с коротким отдыхом) между ними.

Включив суперсеты, вы сделаете больше за то же время.

Позволяет тренировать группы мышц по крайней мере два раза в неделю

Существует сильная корреляция между гипертрофией (наращиванием мышечной массы) и тренировкой мышц два раза в неделю . Сочетание бицепсов и плеч позволяет вам снова тренировать их позже на этой неделе.

Представьте, что ваши плечи и бицепсы работают вместе в тренировке «тяни-толкай», где плечи являются вашими «толкающими мышцами», а бицепсы — «тянущими мышцами».

На следующий день вы можете тренировать ноги, а через 1-2 дня ваши плечи и бицепсы восстанавливаются и готовы снова тренироваться в специальный день для плеч/бицепсов.

Помните, что ваши плечи и бицепсы сильно активизируются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, если вы не хотите посвящать еще один день плечам и бицепсам, вы все равно можете активизировать их, выполняя такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях. , подтягивания и тяга штанги снизу.

Атлету, который тренирует только бицепсы или плечи в свой собственный день, придется ждать целую неделю, чтобы вернуться к ним, не пропуская полностью какую-то другую группу мышц.

Ваша работоспособность может повыситься

Суперсеты, о которых мы говорили ранее, не только делают ваше время более эффективным, но и повышают вашу работоспособность.

Ваша работоспособность — это просто ваша выносливость на тренировке — какой объем вашего тела подготовлен для выполнения в данный день или на данной тренировке? При подготовке к марафону работоспособность бегуна увеличивается, поскольку его тело адаптируется к более длительным пробежкам.

Аналогичным образом, спортсмены-силовики могут выдерживать более длительные тренировки, более короткий отдых и больший объем, увеличивая свою работоспособность.

Поскольку вы позволяете себе короткий отдых между чередующимися упражнениями в суперсете, вы улучшаете не только размер и силу мышц, но и свою собственную работоспособность. Чем лучше ваша работоспособность, тем большую нагрузку вы можете вызвать на свои мышцы, и тем лучших результатов вы добьетесь.

Что следует учитывать при одновременной тренировке плеч и бицепсов?

Несмотря на то, что тренировать плечи и бицепсы в один день не так уж и сложно, есть несколько моментов, которые следует учитывать, чтобы убедиться, что вы получаете от этого максимум пользы.

Рассмотрите свои слабые места

Если вы чувствуете, что ваши бицепсы требуют внимания, и вы не тренируете их постоянно, это может быть отличным поводом объединить их с работой с плечами.

С другой стороны, если вы уделяете внимание плечам, им нужно уделять больше внимания, вы можете легко сократить часть дня на бицепс и заменить его работой с плечами, чтобы получить дополнительный объем, который вам нужен, чтобы сделать их больше и сильнее. .

Какой бы ни была ваша текущая слабость, учитывайте ее, когда решаете, как изменить свои тренировки.

Я знаю, что плечи всегда были слабым местом как с точки зрения силы, так и с эстетической точки зрения. Я начал добиваться прогресса, когда у меня был 1 полный день, посвященный плечам, а затем второй день, когда я выполнял дополнительную работу с плечами после дня, посвященного бицепсу.

В день, посвященный плечам, я в основном выполнял комплексные движения, такие как армейский жим и жим гантелей. В день бицепса я добавил несколько боковых подъемов, передних подъемов и тяги сидя со скакалкой.

Рассмотрите оборудование, к которому у вас есть доступ

Это особенно важно при рассмотрении суперсетов.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале в часы пик, маловероятно, что вы сможете переключаться между использованием силового стека для сгибания рук на тросе, подходом к скамье и выполнением повторений жима лежа на наклонной скамье, и при этом кабельный стек пуст, когда вы вернетесь.

Продумайте оборудование, к которому у вас есть доступ, где оно расположено в тренажерном зале, и спланируйте суперсеты, которые вы можете выполнять, не покидая своей текущей станции или, по крайней мере, отходя слишком далеко.

Подумайте, сколько времени у вас есть на тренировку

Если у вас есть больше времени, это может позволить вам разогреть плечи, а затем натренировать их с помощью жимов над головой и других сложных упражнений. Вы можете больше отдыхать между подходами, прежде чем переходить к суперсетам и включать бицепсы.

С другой стороны, если у вас мало времени, вы можете составить комбинированный день для бицепсов и плеч, чтобы начать с суперсетов и избегать длительных периодов отдыха на протяжении всего времени.

Подумайте, как часто вы можете тренироваться

Наконец, подумайте, как часто вы тренируетесь в целом и как часто вы тренируете бицепсы и плечи.

Если у вас есть возможность потренировать их снова на неделе, попробуйте сделать каждую тренировку немного другой. Может быть, один сосредоточен на суперсетах, а другой больше сосредоточен на более тяжелых повторениях для увеличения силы.

Если это ваш единственный день в неделю, когда вы вообще тренируете руки, постарайтесь включить в одну тренировку как можно больше разнообразия, зная, что это ваш единственный шанс на этой неделе успеть все.

Как программировать тренировки плеч и бицепсов? (3 способа)

Когда вы думаете об этой паре мышц, есть три способа расставить приоритеты: приоритет плеч, приоритет бицепсов или сбалансированный приоритет.

Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

В этих тренировках упор делается на плечи, а также на бицепсы.

• Жим BB стоя над головой – 5 сетов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой сидя – 4 сета по 6 повторений
• Суперсет – Подъем гантелей в стороны и Сгибание рук с гантелями сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Тяга гантелей в вертикальном положении и Сгибания рук стоя – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Подъемы гантелей вперед и Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 10 повторений

Слабые бицепсы – Сначала тренируйте бицепсы

В этих тренировках приоритет отдается бицепсам с включением плеч

• Сгибание рук со штангой на бицепс – 5 подходов по 60036
• Суперсет – Сгибания рук с гантелями и жим Арнольда – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Сгибания рук с гантелями и подъемы гантелей вперед сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Сгибания рук с EZ-штангой и тяга гантелей вверх – 4 подхода по 10 повторений

Сбалансированные плечи/бицепсы – попеременно между группами мышц

Если вы сфокусированы на двух мышцах одинаково, вы можете чередовать группы мышц или атаковать их по очереди.

Любой подход хорош, но попеременная тренировка, как правило, позволяет сократить время отдыха между подходами, в то время как последовательная тренировка потенциально может обеспечить больший пампинг и более высокую интенсивность каждой мышцы, если вы все делаете правильно.

Попеременная тренировка

• Сгибание рук в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
• Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений

S0equential Workout0193

• Сгибание рук на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
• Сгибание рук с тросом – 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений из 12 повторений
• Тяга на канате – 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений

Что читать дальше

Что еще делать? День?
• Что еще делать в день бицепса?
• Что еще мне делать в день плеча?
• Что еще я должен делать в день становой тяги?
• Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
• Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
• Лучше делать сгибания на бицепс по очереди?
• Можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день?
• Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
• Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
• Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
• Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
• 9 лучших альтернативных упражнений на сгибание рук (с иллюстрациями)
• Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один и тот же день?
• День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Должен или не должен?

Качать или не качать? Вот в чем вопрос. И я слышу это почти от каждого нового родителя, когда они начинают свой путь кормления грудью с новорожденным.

За последние 20 лет оказания поддержки семьям в родах и послеродовом периоде по всему Пьюджет-Саунд я слышал от сотен родителей и специалистов по грудному вскармливанию информацию о том, зачем, нужно ли и когда сцеживать грудное молоко, какой молокоотсос купить для какой цели, как приступить к сцеживанию, не вызывая проблем с выработкой молока, и как справляться с чередованием периодов грудного вскармливания и сцеживания.

Много хороших советов

Я слышала много хороших советов молодым мамам:

«Купите молокоотсос до рождения ребенка, но оставьте его в коробке — он может вам не понадобиться».

«Запишитесь на курсы по грудному вскармливанию перед рождением ребенка, чтобы вы хотя бы знали, как работает сантехника».

«Купи капусту!»

Как и вредные советы

И я слышал много дезинформации:

«Вы хотите сцеживаться как сумасшедшие, когда ваше молоко впервые приходит», — сказала одна благонамеренная двоюродная сестра моей клиентке во время ее детского душа. «Тебе захочется выйти из дома и позволить кому-то другому кормить ее время от времени».

Будьте в курсе проблем, затрагивающих семьи из Сиэтла. Подпишитесь на нашу рассылку.

Я вздохнул, сев рядом с ними, делая мысленную пометку исправить ошибочный совет кузины на моей следующей предродовой встрече с моей беременной клиенткой. У нее было правильное намерение, но неправильный подход.

Так. У вас есть для прокачки?

В связи с этим возникает вопрос: каждому ли родителю, планирующему кормить ребенка грудью, нужен молокоотсос?

Ответ на это однозначное «НЕТ!» говорят специалисты по лактации.

Напрашивается другой вопрос: если не каждому кормящему родителю нужна помпа, то когда же она должна вступить в игру?

Я обратилась за ответами к одному из пионеров поддержки грудного вскармливания в штате Вашингтон и одному из старейших независимых консультантов по грудному вскармливанию в Сиэтле.

Когда стоит задуматься о молокоотсосе

Джинна Уолл, штат Миннесота, IBCLC, бывший директор службы грудного вскармливания Медицинского центра UW на пенсии, сказала мне в интервью, что кормящая мать должна подумать о молокоотсосе, «только если она ожидает регулярных разлучений от ее ребенка, разлука более чем на три-четыре часа». Несмотря на то, что Уолл ушел из клинической практики, он остается очень уважаемым инструктором в области искусства и науки сестринского дела.

Конечно, бывают обстоятельства, когда сцеживание абсолютно необходимо для того, чтобы кормить ребенка грудным молоком, например, дети с расщелиной неба, недоношенные дети, борющиеся с сосательно-глотательным рефлексом, или другие состояния, затрудняющие грудное вскармливание ребенка. взять молоко из груди.

«В таких случаях определенно предпочтительнее сцеживать и давать собственное молоко матери вместо смеси в бутылочке», — сказал Уолл. «Я считаю героическими матерей, которые не могут кормить грудью, но могут давать грудное молоко, продолжая сцеживать молоко в течение многих месяцев».

Кэтрин Феннер, IBCLC, давний консультант по грудному вскармливанию из Сиэтла, согласна с Уоллом. Сцеживание исключительно для кормления ребенка — это «подарок ребенку, который получает материнское молоко».

Но, предупреждает она, ошибочно думать, что сцеживаться и кормить из бутылочки легче, чем кормить грудью.

«Родители во второй раз, которые сцеживались исключительно с помощью своего первого ребенка, могут обратиться за поддержкой, чтобы избежать необходимости делать это снова», — говорит Феннер. «Они благодарны, что у них есть молоко, но недооценивают, сколько времени и усилий потребуется, чтобы его поддерживать».

Тем не менее, сцеживание волей-неволей или без необходимости может вызвать серьезные проблемы с выработкой молока у кормящих родителей, подчеркнул Уолл.

Проблема 1: Снижение выработки молока

«В большинстве случаев ребенок «разговаривает» с грудью, когда сосет грудь столько, сколько необходимо, и сообщает груди, сколько молока нужно вырабатывать», — сказал Уолл. «Сцеживание увеличивает выработку молока, если мать сцеживает грудь в дополнение к кормлению ребенка. Но если она сцеживается, а затем пропускает кормление грудью, сцеживание может уменьшить выработку молока».

Когда выработка молока снижается из-за того, что родитель сцеживает грудь вместо того, чтобы прикладывать ребенка непосредственно к груди, это, в свою очередь, может привести к недостаточной выработке молока для растущего ребенка. Недостаток молока часто приводит к докорму смесью.

Местные консультанты по грудному вскармливанию не сбрасывают со счетов использование молочных смесей, особенно когда их количество у родителей слишком мало для удовлетворения потребностей ребенка в питании. Но Уолл и множество исследований подтверждают утверждение о том, что, когда это возможно, для большинства детей лучше всего подходит непосредственное кормление грудью.

Они подчеркивают, что машину следует использовать с осторожностью, чтобы она не узурпировала роль ребенка в регулировании количества молока, вырабатываемого кормящим родителем.

Проблема 2: Переизбыток молока

С другой стороны, чрезмерное увеличение количества молока при сцеживании может привести к нагрубанию молока, закупорке молочных протоков и повышенному риску воспаления груди или инфекции (мастит).

Слишком много молока может привести к тому, что кормящий родитель станет полагаться на молокоотсос, то есть ему будет необходимо сцеживать молоко только для того, чтобы чувствовать себя комфортно, когда ребенок не может сцедить столько молока, сколько производит его грудь. Легко попасть в ловушку цикла кормления, сцеживания до комфортного состояния и продолжения выработки большего количества молока, чем необходимо, в ответ на оба этих действия.

Накачивание для хорошего сна?

По иронии судьбы, Уолл отметил, что одной из наиболее распространенных причин сцеживания является дезинформация от благонамеренных поставщиков медицинских услуг.

Часто именно медсестра или другой поставщик медицинских услуг первым предлагает, чтобы лучший способ обеспечить новорожденному крепкий четырехчасовой сон — сцеживать грудное молоко днем, чтобы партнер мог кормить им ребенка ночью.

На самом деле, исследования показывают, что исключительно грудное вскармливание, когда кормящий родитель прикладывает ребенка к груди весь день и всю ночь, приводит к тому, что кормящий родитель спит больше, а не меньше.

Исключительно кормление грудью способствует большему сну

Почему? По словам исследователя Кристины Санчес из испанского Университета Эстремадура, химические вещества в человеческом грудном молоке, которые вызывают сонливость у младенцев, больше всего сконцентрированы в молоке, сцеженном ночью, поэтому грудное молоко, сцеженное и разлитое в бутылки в течение дня, может сделать ребенка более бодрствующим ночью.

Несмотря на это, Феннер считает, что большинству родителей не нужно беспокоиться о том, в какую половину дня было сцежено молоко, и просто указать дату на бутылочке или пакете для хранения.

«По моему опыту, это не имеет большого значения, — говорит она. «Я бы предпочел, чтобы у родителей было на одну вещь меньше для отслеживания».

Привычка сцеживаться днем, чтобы не кормить грудью ночью, также может со временем привести к уменьшению количества молока. Это потому, что когда ребенок реже сосет грудь, он, по сути, начал процесс отлучения от груди. Увеличение времени между опорожнением груди приводит к постепенному снижению общей выработки молока.

Феннер подчеркивает, что кормление, когда ребенок говорит, что он голоден, является самым надежным способом поддержания выработки молока.

«Когда ваш ребенок начинает спать дольше, это обычно указывает на то, что ваш организм может поддерживать выработку молока», — говорит Феннер. «Это общение между грудью/грудью и ребенком является ключевым».

Связь с кормлением из бутылочки и ожирением

И есть по крайней мере еще одна веская причина держать ребенка на груди, а не полагаться на молокоотсос.

Согласно исследованиям, проводимым Центрами по контролю и профилактике заболеваний США, кормление грудью может помочь снизить вероятность ожирения в позднем младенчестве или детстве, проблема, достигающая эпических масштабов в США.

Связь между кормлением из бутылочки грудным молоком и ожирением пока не ясна ученым. Но одна из гипотез состоит в том, что кормление из бутылочки приводит к плохой саморегуляции на основе внутренних сигналов голода и сытости. Другая заключается в том, что более высокое содержание жира в конце кормления грудью может действовать как физиологический сигнал к прекращению приема пищи.

 «Один и тот же жир смешивается во время кормления из бутылочки, а не разные уровни молочного жира поступают в организм в правильном порядке при грудном вскармливании», — объясняет Феннер.

Недостаток молока или возвращение на работу – веские причины для сцеживания

Для матерей с недостатком молока (что обычно можно определить по трем параметрам: регулярно ли ребенок мочится, какает ли он, набирает ли он вес) сцеживание может быть находкой. На самом деле, это может быть ключом, который увеличивает выработку достаточно, чтобы мама могла кормить грудью исключительно. У матерей недоношенных детей может быть мало молока, потому что их не совсем готовые к жизни младенцы с трудом сосут грудь.

«Когда дети рождаются рано (даже немного раньше), они могут сосать, сосать и сосать, но не опорожнять грудь», — сказал Уолл. «Это приведет к тому, что мать потеряет запас молока. Даже некоторым доношенным детям нужно время, чтобы развить силу всасывания, необходимую для опорожнения груди, поэтому, если ребенок не набирает вес при первом осмотре после рождения, особенно если лечащий врач рекомендует докорм (предлагая дополнительное молоко). в дополнение к грудному вскармливанию) – тогда маме обязательно стоит начать сцеживание».

И, конечно же, любая мать, которая возвращается на работу или в школу в первый год жизни ребенка и хочет сохранить выработку молока, также должна подумать о сцеживании молока для своего ребенка.

У вас (слишком много) молока? Помпа может быть виновником

Однако для матери, которая является суперпроизводителем грудного молока, помпа может стать причиной хронического нагрубания молока, повышенного риска закупорки протоков и мастита. В этом случае у кормящих родителей, которые чувствуют сытость и дискомфорт даже после того, как ребенок хорошо сосет, может возникнуть соблазн использовать молокоотсос для опорожнения груди и облегчения дискомфорта.

Плохая идея, говорят специалисты по грудному вскармливанию.

Сидеть с наполнением

Если возможно, лучше попытаться терпеть чувство сытости, давая своему телу сигнал о том, что оно вырабатывает слишком много молока.

Если чувство сытости становится невыносимым, специалисты по грудному вскармливанию рекомендуют сцеживать руками ровно столько, чтобы «снять остроту» дискомфорта.

Почему ручной экспресс? Младенцы обычно оставляют около 25 процентов вместимости груди нетронутыми после того, как насытятся. Когда вы сцеживаете молоко в дополнение к кормлению грудью и полностью опорожняете грудь, вы сигнализируете своим железам производить гораздо больше молока, чтобы пополнить потерянный запас. В этом случае накачка может привести к порочному случаю постоянного переизбытка.

Вывод: снимайте остроту и не более

Крайне важно, говорят специалисты по грудному вскармливанию, сцеживать или сцеживать вручную достаточное количество молока, чтобы облегчить дискомфорт, но не опустошить грудь.

«В молоке есть определенный сывороточный протеин, который должен накопиться достаточно высоко, чтобы заставить грудь сократить выработку молока. Удаляя едва достаточное количество молока, чтобы чувствовать себя комфортно, но при этом оставляя грудь достаточно наполненной, чтобы вызвать сообщение «уменьшить выработку молока», большинство матерей могут уменьшить выработку молока, не рискуя закупоркой молочных протоков или инфекцией молочной железы», — консультант по грудному вскармливанию Дайана Уэст. , BA, IBCLC пишет в своей книге «Руководство для кормящих матерей по производству большего количества молока».

Инициирование подавления обратной связи

Уэст предлагает этот совет на веб-сайте Международной лиги Ле Лече:

«Если вам неудобно сосать грудь, которая не используется, прежде чем вы снова будете готовы сосать ее, вы можете сцеживать или сцеживать молоко всего несколько секунд (20–30 секунд или меньше), достаточно, чтобы немного облегчить боль. дискомфорт», — пишет Уэст. «В молоке есть определенный сывороточный белок, называемый ингибитором лактации с обратной связью (FIL), который начинает накапливаться и концентрироваться, если молоко какое-то время не удаляют. Этому белку нужно позволить накопиться достаточно высоко, чтобы заставить грудь сократить выработку молока. Удаляя едва достаточное количество молока, чтобы чувствовать себя комфортно, но при этом оставляя грудь достаточно полной, чтобы вызвать сообщение «уменьшить выработку молока», большинство матерей могут уменьшить выработку молока, не рискуя закупоркой молочных протоков или инфекцией груди».

И наоборот, большинство родителей хотят увеличить производство молока. Опорожнение груди путем частого кормления грудью (или сцеживания) предотвращает отправку FIL сообщения о замедлении производства. Это помогает увеличить количество молока.

Вызывают ли молокоотсосы инфекцию молочной железы?

Уолл сказала, что она не нашла никаких документальных доказательств того, что сцеживание, за исключением женщин, которые являются суперпроизводителями, приводит к инфекции груди. Мастит, как его называют, может быть серьезной проблемой, приводящей к сильной боли при кормлении, материнской лихорадке и, в редких случаях, к абсцессу молочной железы. Но Уолл сказала, что слишком часто сталкивалась с этой ассоциацией, чтобы не поверить, что насосы могут играть роль в развитии инфекции у некоторых женщин.

Чтобы снизить риск, кормящие родители должны тщательно очищать детали молокоотсоса, соприкасающиеся с молоком.

Волшебные руки

Большинству женщин не нужен молокоотсос для сцеживания молока, хотя, если мама собирается вернуться на работу и должна сцедить достаточное количество молока за короткий промежуток времени во время перерывов, хороший электрический молокоотсос пригодится. лучший способ пойти.

«Хорошее качество молокоотсоса просто позволяет быстрее и легче опорожнить обе груди и вернуться к работе», — говорит Уолл, которая признает, что многие матери на работе испытывают нехватку времени на сцеживание.

Но женщинам, которые хотят сцеживаться из бутылочки время от времени или даже раз в день, нужно просто посмотреть вниз, чтобы найти нужный инструмент.

«У них есть руки, чтобы достать молоко, если это необходимо», — сказал Уолл, призывая всех мам попробовать сцеживаться руками. Чтобы научиться сцеживать молоко руками, она рекомендует мамам посмотреть это 10-минутное видео, созданное в Стэнфордском университете.

Используйте ручные насосы с умом

Феннер отмечает, что сегодня на рынке доступно несколько вариантов насосов без помощи рук, которые можно носить в бюстгальтере, в дополнение к ручному насосу. Оба эти варианта полезны для кормящих родителей с синдромом запястного канала или просто уставшими руками.

Она отметила, что одним популярным насосом для громкой связи следует пользоваться с осторожностью: это силиконовый насос Haakaa.

«Изначально они предназначались для сбора молока, вытекающего из другой груди во время кормления», — объяснила Феннер. «Это может быть полезно, однако это не совсем пассивно. Всегда кормите ребенка с обеих сторон перед использованием Haakaa». Многие родители кормят грудью с первой стороны и используют Haakaa со второй стороны до того, как их ребенок сосет с этой стороны.

«Для этого нужно сгущенное молоко, «легкое молоко», — предупредил Феннер. «Если вашему ребенку нужна вторая сторона, вы только что взяли часть его еды. Вам нужно будет кормить этим ребенка после кормления. Это заставляет работать больше, а не мешает работе».

Избегайте синдрома накопления

Если вы планируете кормить грудью, вы услышите по крайней мере от одного человека, что грудное молоко можно хранить в морозильной камере до года. Возможность накапливать много молока, чтобы сохранить его для возвращения на работу, безусловно, продает много молокоотсосов. Но родители, заинтересованные в сцеживании по этой причине, могут захотеть отложить сцеживание до тех пор, пока кормящий родитель не вернется на работу.

«Многие женщины думают, что им нужно запастись молоком в морозильной камере, прежде чем вернуться на работу», — сказала Уолл. «Затем они разочаровываются, когда идут размораживать молоко и обнаруживают, что молоко изменило вкус, потому что активность фермента липазы продолжает расщеплять молочные жиры в морозильной камере. А иногда ребенок отказывается его пить!»

Ожог от морозильной камеры

Вы поймете, что у вас проблемы с липазой, если ваш ребенок хорошо принимает свежесцеженное грудное молоко, но отказывается пить молоко, которое хранилось в течение длительного времени.

— Какая пустая трата времени и энергии, — сказал Уолл. «Просто подождите две-три недели, прежде чем вам нужно будет вернуться к работе, и тогда начните накапливать запасы. Откладывайте достаточно на первый день (обычно около 88 унций), а затем просто не отставайте от завтрашнего спроса, сцеживая на работе сегодня».

Какова ваша цель?

Тем не менее, Феннер признает, что некоторые родители могут захотеть хранить в морозильной камере большую подушку молока на «экстренные случаи».