Можно ли тренировать плечи и спину в один день: Тренировка спина и плечи в один день * Программа упражнений

Содержание

Тренировка плеч: как составить+примеры тренировок

Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь. 

Содержание

Мышцы плечевого пояса 

К плечевому поясу относятся следующие мышцы:

Дельтовидные. 

Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки). 

  • Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами. 
  • Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке. 
  • Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение. 

Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового. 

Большые и малые круглые мышцы

Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая. 

Все остальные маленькие мышцы такие как: 

  • Надостная
  • Подостная
  • Подлопаточная мышцы

Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления. 

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке. 

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц. 

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся. 

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже. 

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав. 

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке. 

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

  • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
  • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
  • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

  • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
  • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно. 

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью. 

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке. 

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график. 

Первый день

  • Разница 5-10 минут
  • Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • 2 упражнения на бицепс
  • Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Второй день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для спины 2-3
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Упражнения для трицепса 1-2 
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Третий день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног 3-4
  • Шраги для развития трапеции
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут
  •  

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев) 

Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами. 

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног или грудных
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
  • Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз 
  • Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
  • Успокаивающий упражнения 5-10 минут

 

 

По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития. 

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться. 

  • Разминка 5-10 минут
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений 
  • Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут

Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав. 

Всем успехов в тренировках! 

Какие мышцы тренировать вместе

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Какие мышцы тренировать вместе
Bioneat: Не понимаю как можно тренировать спину с бицепсом, а грудь с трицепсом? Реально в одно тренировку после спины уже бицепс нормально не потренировать, и то же самое с трицепсом после груди. Из видео не ясно почему собственно плечи нельзя тренировать с ногами, что за проблема? Хотя на схеме был такой пример. Тренирую руки вообще в отдельный день: сразу после упражнения на бицепс тут же делаю трицепс, далее минута отдыха. По 4 упр на кажд группу, по 4 подхода. Так же тренирую в один день спину и ноги. А грудь отдельно.
Дата: 2021-12-23

← Как составить программу тренировок

Программа тренировок для набора массы →

Похожие видео

КОУЛМЕН опрокинул Уокера / Макаров. Тяга 483 кг

• GoB Channel

КРАТОС в Реальной Жизни / 218 см — 155 кг! Оливье Рихтерс

• GoB Channel

5 Причин Почему Твой Бицепс всё Ещё Плоский — Исправь Их

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Cколько Упражнений Нужно Делать на 1 Мышечную Группу

• Алекс Митчелл — Strong Silence

КОУЛМЕН. Режим и Рацион на ПИКЕ / Новый Флекс Уилер

• GoB Channel

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Лучший вид тренировок для современного человека.

• BIOMACHINE

Комментарии и отзывы: 8

Я
Все что помню из былого. Ноги — грудак, трицепс — бицепс, спина — пресс. Главное правило было не перегружать за одну тренировку одну группу мышц. Подтягивания, это не только спина, но и предплечья, и бицепс, и даже дельты, особенно, когда за голову и широким. Ну и в том же духе касательно остальных попарных комплексов. Одна группа мышц нагружается раз в тренировочную неделю.

Дмитрий
Все пишут в основном грудь трицпес, спина бицепс, ноги. А куда пресс, куда предплечья и плечи девать. Я вот не могу правильно составить тренировку, ибо много разных мышц про которые не хочется забывать а тренировать все сразу по времени не выйдет

Акжитов
Я качаю пн. ноги это квадрицепс бицепс бедра голень икры. срспина полностью грудь плечи дельты задние средние передний трапецыю бицепс и трицепс предплечье от 12 до 15 повторов 4 подхода с варьированием веса в в пт ноги с ледуйщей недели наоборот

Azat
Доброго времени суток.
Скажите пожалуйста можно ли совмещать кардио 30мин тренировки и потом ещё делать силовую тренировку например бицепс, трицепс и грудь. Если можно то как. Спасибо.

Данияр
1 день Грудь трицепс передния дельта и ноги
3 день Спина бицепс предплечия задния дельта
5 день средния дельта трапеция пресс поесница и (шея если нужно)
Вот такая неделя

Алексей
Пн — грудь, трицепс, плечи
Ср — спина, бицепс
Пт — ноги, пресс
Подойдёт для новичка?
И как, например, тренировать плечи, если грудь забилась (делаю дома отжиманиями?

Pavlo
Слушай да поменяй ты свой стиль постоянно в какой-то спорт футболке адидас Одивай что-то современное с надрезом V и хватит снимать видосы с дивана это стремно и нудно

METALHEAD
Привет Саша. Как во время тренировки груди качать и бицепс и трицепс? После грудных же полноценно невозможно качать руки.

8 вещей, которые вы никогда не должны делать в день груди

Понедельник — день груди, а это значит, что нужно ждать своей очереди на жим лежа. Встань в очередь, бро.

Но что, если в альтернативной вселенной этого не должно было случиться? Что, если бы у вас было много разных вариантов построения дня груди? Оказывается, да.

Освободите себя от устаревших тренировочных привычек, которые сдерживают развитие грудных мышц! Начните с изучения восьми вещей, которые никогда  не следует делать в день груди!

1. Никогда не тренируйте дельты или трицепсы непосредственно перед грудью

Грудные мышцы считаются одними из самых крупных, и многосуставные жимы лежа эффективно задействуют их вместе с трицепсами и дельтовидными мышцами. Последнее, что вам нужно, это начать тренировку груди с утомленными трицепсами, потому что вы тренировали их первыми, или они были ограничены из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки предыдущего дня. То же самое касается дельт. Когда мышечная группа подвергается риску из-за того, что вы только что ее тренировали, легко догадаться, какая область сдастся первой при переходе к упражнениям на грудь.

В день груди вы хотите довести грудные мышцы до отказа, а не ограничиваться усталостью или болезненностью трицепсов или плеч.

В день груди вы хотите довести грудные мышцы до отказа, а не ограничиваться усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах. Когда вы начинаете тренировку груди, важно, чтобы эти группы мышц были свежими.

Решение: не тренируйте дельты и трицепсы как минимум за два дня до грудных. Вы получите гораздо лучшую тренировку груди!

Кроме того, просто организуйте тренировку таким образом, чтобы другие толкающие мышцы выполнялись после тренировки груди, а не раньше. Так что это «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепс в тот же день, когда работаете с грудью, это всегда грудь, потом трицепс.

2. Никогда не чувствуйте себя женатыми на определенном оборудовании

Вы также можете устаревать, используя одно и то же оборудование месяцами или годами подряд. Если бы каждая тренировка груди, которую вы когда-либо делали, начиналась со штанги, возможно, вам пора сменить темп! Многие большие сундуки были построены с использованием других типов оборудования, особенно гантелей. Каждый из них предлагает преимущества, которые можно использовать для повторного внесения разнообразия в ваши тренировки.

Гантелями, конечно, сложнее управлять, но это даже хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо, предлагая более широкий диапазон движений как в нижней, так и в верхней части каждого движения. Они также обеспечивают гораздо большую свободу в плечевом суставе, что делает их подходящим вариантом, если вы испытываете боль в плече при выполнении версии со штангой.

Многие опытные лифтеры зашли так далеко, что полностью переключились. Вам не нужно заходить так далеко, но если вы на какое-то время сделаете жим гантелей важным упражнением в день груди, есть большая вероятность, что вы увидите некоторые результаты. Поскольку они работают с грудной мускулатурой немного иначе, чем со штангой, они могут в конечном итоге увеличить общий размер груди — во многих случаях лучше, чем скамья со штангой.

И если вы пренебрегали классикой бодибилдинга, такой как кроссинговеры на тросе или работа на тренажерах, или просто ходили во сне, считайте, что это ваш толчок к более серьезному отношению к ним. И то, и другое обеспечивает отличные способы добавить качественный объем груди без проблем и риска балансирования тяжелых весов над головой, когда вы чувствуете себя измотанным.

3. Никогда не чувствуйте себя женатыми на горизонтальной скамье

В жиме лежа по понедельникам есть какое-то гравитационное притяжение. Во многих спортзалах также может быть небольшой дозатор номеров, как в DMV.

Это особенно странно, потому что, хотя жим лежа на горизонтальной скамье отлично укрепляет грудь, он не единственный и не обязательно лучший. И, как и в случае с любым другим упражнением, со временем вы получите все меньше результатов в плане роста мышц.

Ответ, таким образом, состоит в том, чтобы не делать больше того же самого! Вместо этого начните тренировку груди с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начинать с разных углов скамьи, которые вы обычно делаете позже на тренировке груди.

Хотя жим лежа на горизонтальной скамье отлично укрепляет грудь, он не единственный и не обязательно лучший.

В то время как вы, возможно, сможете отказаться от жима 225 фунтов на 8 повторений, когда он занимает позицию номер 3 в вашей программе, выполнение этого в первую очередь может позволить вам справиться с 225 фунтами на 11 повторений или, возможно, 245 фунтов на 7.

Теперь вы работаете с нижними грудными мышцами, совершенно непривычными к такому объему или интенсивности, тем самым запуская сигнал роста. В частности, для бодибилдеров среднего уровня, чьи результаты не изменились, простое изменение, подобное этому, может вызвать новый рост, когда в противном случае застойный подход к горизонтальному жиму уже давно устарел.

4. Никогда не выполняйте жим штанги на наклонной скамье на фиксированной скамье

Конечно, иногда это неизбежно, и большинство из нас начинали с использования исключительно фиксированной скамьи. Но со временем это может вызвать у вас разочарование.

Почему? В зависимости от производителя фиксированные скамейки обычно довольно крутые. Что происходит, когда наклонная скамья становится более вертикальной? Ваш жим лежа становится ближе к жиму от плеч, а это означает, что меньшие и более слабые передние дельты берут на себя большую часть нагрузки, а не грудные мышцы. Вы, наверное, знакомы с чувством жжения в дельтах после тяжелого сета на наклонной скамье.

Это легко исправить. Вместо фиксированной скамьи используйте регулируемую скамью. Вы можете легко уменьшить угол наклона немного или сильно. Большинство регулируемых скамеек предлагают несколько положений скамьи от 0 до 45 градусов, и я советую использовать их все !

Никто никогда не говорил, что скамья на горизонтальной скамье, наклон и наклон были единственными углами, которые вы могли использовать для полного развития груди. Некоторые подходы выполняйте с низким (15°) наклоном, другие — со средним (30°) наклоном, а некоторые — до 45°.

5. Никогда не жимайте мухи

Естественно хотеть выжать максимально возможный вес при тренировке груди, но есть одна область, где это становится особенно контрпродуктивным, а именно при выполнении махов. Ваша естественная склонность состоит в том, чтобы найти способ перемещать вес, и вы делаете это, превращая то, что должно было быть односуставным движением, обратно в многосуставное. Это невероятно распространено.

Изучите точные движения мух и держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода.

Изучите точные движения мух и держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода. Вы не должны быть в состоянии использовать большой вес с мухами по своей конструкции, поэтому избегайте весов, которые вы в конечном итоге будете жать. Большее нажатие просто означает большее количество подходов движения, которые вы, вероятно, уже сделали, и уменьшение важного растяжения грудных мышц, которое производит правильно выполненное разведение.

6. Никогда не открывайте и не закрывайте локти во время пересечения кабелей

Это похоже на последнюю проблему, но она настолько распространена на кабелях, что заслуживает того, чтобы ее упомянуть.

Как и в случае с мухами, поддержание заблокированных слегка  согнутых колен является ключевым моментом при пересечении тросов. Это означает, что руки должны держаться подальше от тела во время отрицательного сокращения, а внешние грудные мышцы должны сокращаться, чтобы помочь им снова собраться вместе. Если ваши локти согнуты примерно на 30 градусов в вытянутом положении, они должны быть примерно на 30 градусов вверху!

Как и в случае с мухами, во время пересечения тросов ключевое значение имеет поддержание заблокированных локтей, которые лишь слегка согнуты.

Конечно, их гораздо легче нажимать и при этом перемещать больший вес. Но приберегите свой героический вес для жима лежа, где он может вызвать сильнейший анаболический стимул. Если кто-то ругает вас по поводу веса, который вы используете при переходе троса, это просто показывает, что он не знает, о чем говорит. Используйте вес, который вы можете контролировать, и не позволяйте локтям разгибаться.

7. Никогда не ограничивайте хват штанги. Некоторые бодибилдеры годами жимаются широко, как пауэрлифтеры, даже если они никогда не мечтали участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу. Другие делают только жим узким хватом, даже если они толкают гораздо меньший вес, чем могли бы в противном случае.

Какой из них правильный? Они оба. По мере того, как новички достигают среднего, а затем и продвинутого уровня, они используют разные углы наклона скамьи и типы оборудования в день груди для лучшего общего развития мышц. Но разнообразие тренировочных стимулов на этом не заканчивается. То, как вы держите штангу, от близкого к широкому, также изменяет угол тренировочного стимула. Например, узкий хват в жиме лежа задействует как трицепс, так и внутреннюю часть грудной клетки, в то время как очень широкий хват в большей степени задействует внешние части грудных мышц, а также плечи, и вы получаете гораздо меньшую нагрузку на трицепс.

Будь то штанга или рукоятка некоторых тренажеров, помните, что обе крайности (очень широко и очень близко) поначалу, вероятно, будут труднее, чем то, к чему вы привыкли. Но эта трудность — хорошая вещь! Эксперименты с альтернативными хватами — и со всеми вариантами, упомянутыми здесь — могут помочь вдохнуть новую жизнь в рутину, которая прожила дольше своего ожидаемого срока.

8. Никогда не жимайтесь, не сводя лопатки

Концепция тренировки груди кажется относительно простой: опустите вес на грудь и оттолкнитесь назад, чтобы выпрямить руки. Но «простой» редко говорит всю историю.

Потренируйтесь сводить лопатки, выполняя несколько подходов жима лежа с легким весом, чтобы это стало естественным. Это движение можно использовать с любым оборудованием и под любым углом жима лежа.

Вместо этого эксперты посоветуют вам прижимать лопатки к скамье в отрицательной или опускающейся части, что лучше стабилизирует плечи. Это позволяет грудным мышцам раскрыться и лучше растянуться, а это означает, что вы будете меньше нагружать дельты и больше на грудь — именно это поможет сфокусировать нагрузку именно там, где вы этого хотите. Вы понимаете, что делаете это правильно, когда видите, как ваша грудь надувается, когда вы опускаете вес.

Потренируйтесь сводить лопатки, выполняя несколько подходов жима лежа с легким весом, чтобы это стало естественным. Это движение можно использовать с любым оборудованием и под любым углом жима лежа.

Как часто нужно тренировать плечи, чтобы нарастить мышечную массу?

Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий объем тренировок в неделю и общие цели. Для тех, кто хочет увеличить размер плеч, обычно думают, что нужно просто БОЛЬШЕ тренировать плечи; что может быть или не быть лучшим решением.

Поэтому в этой статье мы решили обсудить:

  • Обзор анатомии плеча
  • Рекомендации по еженедельному объему тренировок
  • Рекомендуемая частота тренировок
  • Общие упражнения для мышц плеч
  • Образец сплитов для тренировки плеч (3- и 5-дневные сплиты)

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Фото: hurricanehank / Shutterstock

Обзор анатомии плеча

Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основные мышечные головки: переднюю, латеральную и заднюю головки.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные, в первую очередь отвечают за сгибание плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы рук вперед и жимы над головой.

Боковые дельты

Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы рук в стороны.

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельты, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или разведение рук в обратном направлении TRX.

При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, которые может предложить рост. Неспособность тренировать мышцы в достаточной степени может привести к неадекватному стимулированию мышц, требующему адаптации. С другой стороны, слишком большой объем тренировок может препятствовать процессам восстановления и роста.

Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего недельного объема тренировок, которые рекомендует д-р Майк Исритель.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный доктором Майком Израетелем (@rpdrmike)

Боковые и задние дельты

Боковые и задние дельты часто могут подвергаться большему прямому тренировочному объему, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений. В отличие от передних дельтовидных, эти головки часто труднее изолировать, и поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, каждая головка дельтовидной может выполнять 8-12 подходов в неделю. Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода в каждом, 2-3 раза в неделю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве жимовых движений, поэтому использование для них большего объема может препятствовать восстановлению и росту. Вообще говоря, 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю будет достаточно, включая жим над головой и изолированные движения.

При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько специальной тренировки плеч вы хотите выполнять на каждой тренировке.

Главное, убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю находится в пределах рекомендованных выше диапазонов.

Таким образом, если вы можете выполнять 3-4 подхода 2-3 дня в неделю, вы выполните рекомендации по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Общие упражнения для мышц плеч на массу

Ниже приведены несколько распространенных упражнений для мышц плеч на массу. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плечевого пояса должна быть нацелена на отдельные головки мышц с соответствующими объемами и частотой тренировок.

Передняя дельта

  • Направляющая толкателя
  • Направляющая для жима штанги над головой
  • Жим гантелей от плеч

Задние дельты

  • Тяга блока/лицевая тяга штанги
  • Обратный маховик

Боковая дельта

  • Подъем гантели в сторону
  • Вертикальная направляющая

Трехдневный сплит для плеч

Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит для набора массы плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировочных сплитов для верхней и нижней части тела.

День 1

  • Жим жимом: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
  • TRX Обратные разведения рук: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2

  • Тяга на лице: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Боковой тренажер для подъема дельт: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3

  • Армейский жим гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведение рук в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

5-дневный сплит для плеч

Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневный сплит для набора массы плеч. Добавление приведенных ниже упражнений к вашей текущей программе может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы опускаете все другие упражнения на плечи, которые вы выполняете в настоящее время (и следите за общим объемом жимов).