Можно ли тренировать спину и плечи в один день: Тренировка спина и плечи в один день * Программа упражнений

Какой у программы тренировок срок годности?

Как говорится: «Спорт – это вам не просто так, им нужно заниматься!» А для того, чтобы от этих занятий был толк, нужно составить определенный план, следуя которому можно будет отслеживать свои результаты. А еще вносить коррективы. Набор упражнений, количество повторов, регулярность и т.п. – это все и составляет программу тренировок.

Дополняется она определенным режимом питания и питья! Это идеальный сценарий для планомерного достижения хорошей формы. Составление такой программы помогает также лучше рассчитать свое время и силы, чтобы спланировать время до или после тренировки.

Наблюдение динамики является дополнительным подбадривающим моментом, который прибавляет куража и держит на плаву силу воли. Но не стоит думать, что однажды пусть даже идеально сложенная программа будет служить вам верой и правдой долгие годы, радуя все новыми успехами. Есть у нее такой «недостаток» — программу тренировок просто необходимо со временем менять. А вот когда пробьет час именно вашей программы и как не пропустить ее «звоночек» вы сейчас и узнаете.

Почему нужна замена  программы?

Ответ на этот вопрос так же прост, как и сам вопрос – потому что:

• появляются диспропорции в развитии отдельных мышц: когда одни продолжают стабильно расти, а другие – стремительно отставать.
• тело перестает реагировать на нагрузку частично или вообще, результативность приостанавливается
• проявляется усталость нервной системы. Это может приводить к тому, что у вас появится отвращение к спортивным занятиям, у вас появится нежелание идти на тренировку.

Если вы наблюдаете что-то подобное у себя, то это значит, что вам, простите, пора! Если вы серьезно настроены на достижение еще больших результатов, то приготовьтесь к тому, что ваша привычная спортивная жизнь изменится!

Не так страшен волк…

Но на самом деле, изменение программы тренировок – это не так радикально, как может показаться. На самом деле бодибилдеры регулярно меняют ее. И чем опытнее спортсмен, тем чаще это происходит.

Новичок может по одной и той же схеме заниматься максимум год. Имея за плечами более 5 лет тренировок, атлету приходится изменять тренировочный план с периодичностью каждые месяца. Так что все зависит от вашего «стажа». Само изменение может заключаться в следующем:

• Можно заменить, например, часть упражнений, оставив основные базовые упражнения и поменяв вспомогательные.
• Можно изменить число подходов и повторений.
• Можно поменять недельный план тренировки, раскладку упражнений по дням недели, например: вы раньше тренировали спину, и бицепс, а теперь будете тренировать спину и плечи в один день.
• Можно поменять порядок выполнения упражнений. Например, вы начинали с ног, теперь можете начинать с мышц верха туловища.

Если так случилось, что у вас есть любимая программа тренировок, которая вам очень нравится, то не обязательно от неё отказываться навсегда. Позанимайтесь – перейдите  временно на другую программу, и затем вернитесь к своей любимой. Ведь изменение программы не означает полный отказ от предыдущего набора упражнений.

Час пробил!

Так почему падает эффективность тренировок, если вы не сбавляете темп? – Именно поэтому. Дело в том, что любой прогресс на тренировках есть не что иное, как приспособительные реакции организма на нагрузку. Вы даёте нагрузку, и ваш организм начинает приспосабливаться к этой нагрузке.

В этом и заключается вся суть. Рано или поздно ваше тело примет новые правила и научится не реагировать на них. И чтобы не допускать таких «прогулов» нужно просто придать ему другой характер нагрузки.

По большому счету эффективность любой тренировки как у новичка, так и профессионала снижается с первой полной ее проработки и постепенно сходит на «нет».

Что касается времени, когда необходимо менять программу тренировок, то приблизительно здесь можно говорить лишь условно, так как все индивидуально. Но приблизительно картина выглядит так.

1. Когда нужно менять программу через 1 месяц?

Это необходимо сделать тогда, когда программа так сказать «не пошла». Если в течение месяца вы не наблюдаете никакой динамики при условии правильного режима питания и отдыха, то здесь явно нужно что-то менять. По сути, ваша несовместимость станет понятной уже в первые недели занятий. Так что – не теряйте времени!

1. Когда нужно менять программу через 2-3 месяца?

Относительно удовлетворительные результаты за первые недели тренировок еще не являются гарантией того, что программа вам подходит на 100%. Продолжайте наблюдение – если спустя пару месяцев вы стали замечать, что прогресс существенно замедлился — меняйте программу.

1. Когда нужно менять программу через 4 месяца?

Здесь ответ однозначный – всегда! Дело в том, что продление одной и той же программы нежелательно более, чем на 2 месяца, т. е. два срока отзанимались, и все! Подобные ситуации происходят, когда подобранная программа ну очень приходится атлету по душе.

Тем более что именно после 4 месяцев занятий у человека вырабатывается физиологическая зависимость от тренировок. И многие опасаются «сломать кайф». Но это необходимо, чтобы результаты не остановились.

Человек не может сидеть полгода на одном плане и прогрессировать. Это аксиома спорта, а изменение плана тренировок – это то, что обладает вполне доказанной годами эффективностью!

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаем, как вы, но мы бы на месте этой мышцы расстроились. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. 

Мышц, которые вы должны тренировать вместе

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Мышц, которые вы должны тренировать вместе

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

Getty Images | Последнее обновление: 22 ноября 2019 г., 10:38 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/7Не допускайте этой ошибки!

Самая распространенная ошибка в фитнесе, которую совершают посетители тренажерного зала, заключается в одновременной тренировке всех групп мышц. Они стараются включать кардио и силовые тренировки в одну тренировку, полагая, что это поможет им быстро нарастить мышечную массу. Правда в том, что вы не можете проработать все группы мышц за часовую тренировку. Если вы хотите увидеть результаты, то рекомендуется прорабатывать определенные группы мышц в течение дня. Комбинируя правильные группы мышц, вы сможете укрепить свой кор и получить максимальную пользу за короткий промежуток времени.

подробнее

02/7Почему нельзя работать над всеми группами мышц одновременно

Нет ничего плохого в том, чтобы прорабатывать все мышцы. Но когда время поджимает, лучше всего работать с конкретными группами мышц одновременно. Эта техника идеально подходит для начинающих, чтобы похудеть и улучшить свои силы. Это также закладывает основу для более продвинутого уровня обучения.

Вот 4 группы мышц, над которыми нужно работать вместе:

readmore

03/7Брюшные мышцы и спина

Брюшные мышцы и мышцы спины известны как основные мышцы. Эта группа мышц отвечает за то, чтобы тело оставалось прямым и сбалансированным. Это основные мышцы нашего тела и они задействованы во всевозможных упражнениях. Укрепление мышц кора улучшит вашу осанку и уменьшит проблему болей в спине. Вы можете делать наклон таза, планку, скручивания, чтобы проработать основные мышцы. Эти упражнения в первую очередь фокусируются на основных мышцах.

подробнее

04/7Грудь, плечи и руки

Мышцы груди, плеч и рук вместе известны как толкающие мышцы, поскольку они работают согласованно, отталкивая сопротивление от тела. Работая над этими тремя мышцами вместе, вы сможете нацелиться на основные мышцы верхней части тела. Наращивание мышц в верхней части тела на самом деле делает человека громоздким. Вы можете делать жим лежа, отжимания и жим над головой, чтобы проработать эту комбинацию мышц.

читать далее

05/7Бицепс и спина

Эти две мышцы вместе называются мышцами тяги, потому что они тянут сопротивление к телу. Эти мышцы связаны друг с другом, поэтому их легко нацеливать вместе. Если вы выполняете подтягивания и становую тягу, вы можете нацеливаться на эти группы мышц. Помимо этого, сгибания рук на бицепс также могут быть отличной альтернативой.

подробнее

06/7Руки, ноги и ягодицы

Эти мышцы можно легко воздействовать вместе. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать мышцы рук и ног вместе. Сгибание рук на бицепс с выпадами вперед из положения стоя, гребные упражнения в тренажерном зале, отжимания — вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать эти мышцы вместе.

подробнее

07/7Результаты

Вы можете работать с этими группами мышц в разные дни, а затем делать перерыв на один или два дня. Отдых между тренировками помогает восстановить мышцы.

читать далее

Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд

перейти к содержанию

Мы все слышали рекомендации о том, что вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

В силовой программе всего тела с тремя еженедельными занятиями эта рекомендация приводит к тому, что тренировки приходится на разные дни, например, на понедельник, среду и пятницу.

Это хорошее эмпирическое правило, которого я рекомендую придерживаться в идеальном мире.

Но что, если вы живете не в идеальном мире?

Может быть, вы работаете в офисе по 12 часов, оставляя открытыми только выходные для спортзала. Или, возможно, вы постоянно в разъездах по работе, что делает регулярные запланированные тренировки невозможными. Или вам удается подвезти вас со вторника по четверг, а остальную часть недели вы посвятите заботе о своих детях.

Какой бы ни была причина, ваш напряженный график заставляет вас тренироваться несколько дней подряд. Означает ли это, что вы не можете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд?

Многие посетители тренажерного зала сочли бы подъем спиной к спине пустой тратой времени.

В конце концов, тренировка группы мышц до того, как она успеет восстановиться после предыдущей тренировки, останавливает прогресс. А мышечное восстановление занимает около 48 часов после силовой тренировки.

По крайней мере, так принято считать. Но так ли это на самом деле?

Вопрос о правиле 48 часов

Когда я тренировал юных хоккеистов в условиях клуба, при планировании их силовых тренировок в сезон возникала дилемма.

Обычная неделя состоит из двух игр между пятницей и воскресеньем. Если бы эти игры выпали на пятницу и субботу, мы бы взяли выходной в воскресенье и вернулись бы в спортзал в понедельник и среду. Никаких проблем. Подъем всего тела два раза в неделю в непоследовательные дни в течение соревновательного сезона снова и снова доказывал, что он хорошо работает для нас.

Но если вторая игра была в воскресенье, то понедельник был выходным днем. Это означало, что у меня осталось две альтернативы. Либо поднимайтесь один за другим во вторник и среду, либо вообще отказывайтесь от одной из двух сессий.

Зная, что поднятие тяжестей один раз в неделю уступает более частым тренировкам для увеличения силы, последнее никогда не было реальным вариантом. Итак, я решил, что мы будем тренироваться несколько дней подряд.

Что случилось?

Я ожидал снижения силы и подъемного объема на второй тренировке (в среду) из-за сохраняющейся усталости после тренировки во вторник. К моему удивлению, снижения производительности не произошло. Ребята становились все сильнее. Личные рекорды были побиты. Несмотря на то, что некоторые игроки жаловались на боль в мышцах в начале тренировки в среду, казалось, все это смылось, как только они попали под гриф.

Именно тогда я понял, что вы можете тренировать одни и те же группы мышц несколько дней подряд и добиваться прогресса, хотя это и противоречит учебникам.

Посмотрите, как тренируются олимпийские тяжелоатлеты и гимнасты. Это, пожалуй, самые сильные спортсмены на планете. Что они имеют общего? Ежедневная тренировка сопротивления.

Походы в спортзал несколько дней подряд, похоже, не останавливают этих парней. Во всяком случае, соревнующиеся тяжелоатлеты и гимнасты преуспевают в ежедневной силовой работе, направленной на одни и те же группы мышц несколько дней подряд.

Позже я наткнулся на научные исследования, подтверждающие то, что я видел на практике. Я не нашел тонны исследований по этой теме, но те немногие исследования, которые я смог найти, пришли к одному и тому же выводу: подъем веса в течение нескольких дней подряд (~ 24 часа между тренировками) приводил к таким же адаптациям силы и размера, как и отдых ~ 48. -72 часа между тренировками.

Конечно, ни одно из этих исследований не длилось более 12 недель, поэтому вполне возможно, что различия в силе и гипертрофии между последовательными и непоследовательными тренировками проявятся в течение более длительного периода времени. Кроме того, все участники исследования были нетренированными или тренированными людьми, а это означает, что эти результаты не обязательно применимы к спортивным популяциям высокого уровня.

Чтобы опровергнуть это последнее утверждение, исследование, проведенное Зурдосом и другими, показало, что ежедневные приседания с 1ПМ в течение 37 дней подряд приводили к значительному увеличению силы у силовых и тяжелоатлетов, тренирующихся друг за другом даже у хорошо тренированных людей.

Вынос?

Неофициальный опыт в сочетании с ограниченными исследованиями по этой теме действительно позволяет предположить, что подъем спиной к спине не является катастрофической идеей, как ее часто представляют. На самом деле, по крайней мере, в краткосрочной перспективе последовательные тренировки, по-видимому, одинаково эффективны по сравнению с тренировками через день.

Как тренироваться вплотную

Если рабочие/семейные обязанности ограничивают ваш график тренировок, это не конец света. Совершенно нормально тренировать одну и ту же группу мышц или выполнять одни и те же упражнения несколько дней подряд. Просто обратите внимание, что вам нужно выработать толерантность к тренировкам подряд.

Поскольку ваше тело все еще не привыкло к нагрузке на одни и те же группы мышц в течение 24 часов после предыдущей тренировки, ожидайте небольшого снижения производительности в первые пару раз, когда вы занимаетесь в последующие дни. Этот кратковременный спад силы ничем не отличается от того, что произошло бы, если бы вы предварительно утомили свои мышцы вспомогательными упражнениями перед основным подъемом. Например, люди, которые испытывают боль в коленях во время приседаний со штангой, часто могут приседать без боли, если они сначала разогревают подколенные сухожилия такими упражнениями, как разгибание спины или сгибание ног.

Выполнив несколько подходов прямой работы с подколенными сухожилиями в начале тренировки, а затем перейдя к приседаниям со штангой, ваши показатели в приседаниях, вероятно, немного уменьшатся. Если вы обычно приседаете 255 фунтов на 5 повторений в свежем состоянии, ожидайте, что после разогрева подколенных сухожилий вы достигнете 235-245 на пять повторений.

То же самое с однодневным подъемом. Допустим, вы выполняете приседания на первом занятии и становую тягу с трэп-грифом на втором. Ваша становая тяга с трэп-грифом 3ПМ составляет 405 фунтов, но, поскольку накануне вы тяжело приседали и все еще испытываете некоторую усталость, сегодня вы можете работать всего до 385 фунтов за три.

Тем не менее, по прошествии нескольких недель ваше тело привыкнет к тренировкам несколько дней подряд, и ваш вес будет увеличиваться. В течение нескольких недель вы должны снова увеличить размер до 405 × 3. Все выравнивается со временем.

Что еще нужно помнить при подъеме в последующие дни? Держитесь подальше от тренировок до отказа. Тренировка до отказа замедляет восстановление на 24-48 часов после тренировки, поэтому частые подходы до концентрического отказа приведут к снижению силы и объема на следующий день.

В конце концов, любой разумный план тренажерного зала приведет к прогрессу. Если вы настолько увязнете в мелочах, что это не помешает вам регулярно тренироваться.

Даже если ваша ситуация не идеальна, ходить в спортзал три или четыре дня подряд все же эффективнее, чем пропускать тренировки то здесь, то там, потому что вы не «должны» поднимать тяжести в последующие дни.

Если есть сомнения — меньше думай, больше поднимай.

Фото: Jun/iStock

Каталожные номера

ПОДРОБНЕЕ:

• 4 совета, как включить тренировку в ваш плотный график
• Что происходит, когда вы делаете одно и то же упражнение каждый день?
• Почему нужно тренировать верхнюю часть спины каждый день

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Мы все слышали о том, что вам следует подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

В силовой программе всего тела с тремя еженедельными занятиями эта рекомендация приводит к тому, что тренировки приходится на разные дни, например, на понедельник, среду и пятницу.

Это хорошее эмпирическое правило, которого я рекомендую придерживаться в идеальном мире.

Но что, если вы живете не в идеальном мире?

Может быть, вы работаете в офисе по 12 часов, оставляя открытыми только выходные для спортзала. Или, возможно, вы постоянно в разъездах по работе, что делает регулярные запланированные тренировки невозможными. Или вам удается подвезти вас со вторника по четверг, а остальную часть недели вы посвятите заботе о своих детях.

Какой бы ни была причина, ваш напряженный график заставляет вас тренироваться несколько дней подряд. Означает ли это, что вы не можете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд?

Многие посетители тренажерного зала сочли бы подъем спиной к спине пустой тратой времени.

В конце концов, тренировка группы мышц до того, как она успеет восстановиться после предыдущей тренировки, останавливает прогресс. А мышечное восстановление занимает около 48 часов после силовой тренировки.

По крайней мере, так принято считать. Но так ли это на самом деле?

Вопрос о правиле 48 часов

Когда я тренировал юных хоккеистов в условиях клуба, при планировании их силовых тренировок в сезон возникала дилемма.

Обычная неделя состоит из двух игр между пятницей и воскресеньем. Если бы эти игры выпали на пятницу и субботу, мы бы взяли выходной в воскресенье и вернулись бы в спортзал в понедельник и среду. Никаких проблем. Подъем всего тела два раза в неделю в непоследовательные дни в течение соревновательного сезона снова и снова доказывал, что он хорошо работает для нас.

Но если вторая игра была в воскресенье, то понедельник был выходным днем. Это означало, что у меня осталось две альтернативы. Либо поднимайтесь один за другим во вторник и среду, либо вообще отказывайтесь от одной из двух сессий.

Зная, что поднятие тяжестей один раз в неделю уступает более частым тренировкам для увеличения силы, последнее никогда не было реальным вариантом. Итак, я решил, что мы будем тренироваться несколько дней подряд.

Что случилось?

Я ожидал снижения силы и подъемного объема на второй тренировке (в среду) из-за сохраняющейся усталости после тренировки во вторник. К моему удивлению, снижения производительности не произошло. Ребята становились все сильнее. Личные рекорды были побиты. Несмотря на то, что некоторые игроки жаловались на боль в мышцах в начале тренировки в среду, казалось, все это смылось, как только они попали под гриф.

Именно тогда я понял, что вы можете тренировать одни и те же группы мышц несколько дней подряд и добиваться прогресса, хотя это и противоречит учебникам.

Посмотрите, как тренируются олимпийские тяжелоатлеты и гимнасты. Это, пожалуй, самые сильные спортсмены на планете. Что они имеют общего? Ежедневная тренировка сопротивления.

Походы в спортзал несколько дней подряд, похоже, не останавливают этих парней. Во всяком случае, соревнующиеся тяжелоатлеты и гимнасты преуспевают в ежедневной силовой работе, направленной на одни и те же группы мышц несколько дней подряд.

Позже я наткнулся на научные исследования, подтверждающие то, что я видел на практике. Я не нашел тонны исследований по этой теме, но те немногие исследования, которые я смог найти, пришли к одному и тому же выводу: подъем веса в течение нескольких дней подряд (~ 24 часа между тренировками) приводил к таким же адаптациям силы и размера, как и отдых ~ 48. -72 часа между тренировками.

Конечно, ни одно из этих исследований не длилось более 12 недель, поэтому вполне возможно, что различия в силе и гипертрофии между последовательными и непоследовательными тренировками проявятся в течение более длительного периода времени. Кроме того, все участники исследования были нетренированными или тренированными людьми, а это означает, что эти результаты не обязательно применимы к спортивным популяциям высокого уровня.

Чтобы опровергнуть это последнее утверждение, исследование, проведенное Зурдосом и другими, показало, что ежедневные приседания с 1ПМ в течение 37 дней подряд приводили к значительному увеличению силы у силовых и тяжелоатлетов, тренирующихся друг за другом даже у хорошо тренированных людей.

Вынос?

Неофициальный опыт в сочетании с ограниченными исследованиями по этой теме действительно позволяет предположить, что подъем спиной к спине не является катастрофической идеей, как ее часто представляют. На самом деле, по крайней мере, в краткосрочной перспективе последовательные тренировки, по-видимому, одинаково эффективны по сравнению с тренировками через день.

Как тренироваться вплотную

Если рабочие/семейные обязанности ограничивают ваш график тренировок, это не конец света. Совершенно нормально тренировать одну и ту же группу мышц или выполнять одни и те же упражнения несколько дней подряд. Просто обратите внимание, что вам нужно выработать толерантность к тренировкам подряд.

Поскольку ваше тело все еще не привыкло к нагрузке на одни и те же группы мышц в течение 24 часов после предыдущей тренировки, ожидайте небольшого снижения производительности в первые пару раз, когда вы занимаетесь в последующие дни. Этот кратковременный спад силы ничем не отличается от того, что произошло бы, если бы вы предварительно утомили свои мышцы вспомогательными упражнениями перед основным подъемом. Например, люди, которые испытывают боль в коленях во время приседаний со штангой, часто могут приседать без боли, если они сначала разогревают подколенные сухожилия такими упражнениями, как разгибание спины или сгибание ног.

Выполнив несколько подходов прямой работы с подколенными сухожилиями в начале тренировки, а затем перейдя к приседаниям со штангой, ваши показатели в приседаниях, вероятно, немного уменьшатся. Если вы обычно приседаете 255 фунтов на 5 повторений в свежем состоянии, ожидайте, что после разогрева подколенных сухожилий вы достигнете 235-245 на пять повторений.

То же самое с однодневным подъемом. Допустим, вы выполняете приседания на первом занятии и становую тягу с трэп-грифом на втором. Ваша становая тяга с трэп-грифом 3ПМ составляет 405 фунтов, но, поскольку накануне вы тяжело приседали и все еще испытываете некоторую усталость, сегодня вы можете работать всего до 385 фунтов за три.

Тем не менее, по прошествии нескольких недель ваше тело привыкнет к тренировкам несколько дней подряд, и ваш вес будет увеличиваться.