Можно ли в один день качать плечи и спину: Тренировка спина и плечи в один день * Программа упражнений

Содержание

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Содержание

  1. Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе. Какие мышцы следует тренировать вместе?
  2. Какие группы мышц тренировать вместе девушкам. Для похудения
  3. Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Главные правила совмещения
  4. Какие группы мышц тренировать в один день. 4 основных схемы тренировок
  • Тяни-толкай-ноги программа
  • Видео Какие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VOD
  • Какие мышцы тренировать вместе девушке. Какие мышцы надо качать вместе
  • Какие группы мышц работают при отжимании от пола. Какие мышцы работают при отжиманиях?
  • Какие группы мышц качаются при отжимании. В чём польза отжиманий?

    • Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе. Какие мышцы следует тренировать вместе?

    Сочетание мышечных групп на тренировке.

    Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу
    . Таким образом, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

    Где же истина?
    Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

    Порядок проработки мускульных групп.
    Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
    Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
    Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
    Они нуждаются в больших затратах энергии;.
    Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
    Разбиваем основные мышечные группы по дням:
    1 — грудь;.
    2 — ноги;.
    3 — спина.
    Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.
    1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
    2 день. Ноги и после плечи.
    3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

    Другая схема распределения:
    Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Внимание! Только в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
    Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
    Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
    Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

    Пример Сплита.
    Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
    Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
    Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.
    Пресс качаем каждую тренировку:
    По понедельникам — верх;.
    По средам — косые мышцы живота;.
    По пятницам — низ пресса.

    Заключение.
    Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
    Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

    Какие группы мышц тренировать вместе девушкам. Для похудения

    Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

    Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

    Выбирайте круговые тренировки или кроссфит , чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания : поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

    В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

    Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

    • жим лежа для грудных мышц;
    • тяга блока для мышц спины;
    • жим гантелей от плеч;
    • приседания;
    • подъем штанги на бицепс;
    • французский жим для проработки трицепсов;
    • скручивания для пресса;
    • подъем на носки стоя для мышц голени.

    Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

    Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков , поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

    Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день.

    Главные правила совмещения

    1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
    1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
    1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

    4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

    1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
    1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

    Какие группы мышц тренировать в один день. 4 основных схемы тренировок

    Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

    1. .
    2. Тренировка мышц-антагонистов.
    3. Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
    4. Фулбоди тренировка на всё тело .

    Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
    Но это основные 4 философии.

    Тяни-толкай-ноги программа

    Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
    Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
    С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
    Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
    Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
    Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.

    Видео Какие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VOD

    Какие мышцы тренировать вместе девушке. Какие мышцы надо качать вместе

    Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

    Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

    Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

    По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

    Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

    1) Спина-бицепс

    Грудь-трицепс

    Ноги-плечи

    Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

    Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

    Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

    2) Спина-трицепс

    Грудь-бицепс

    Ноги-плечи

    Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

    С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

    Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

    Хороших вам тренировок!

    Какие группы мышц работают при отжимании от пола. Какие мышцы работают при отжиманиях?

    Какие мышцы качаются:

    1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
    2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
    3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
    4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
    5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

    Какие группы мышц качаются при отжимании. В чём польза отжиманий?

    Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

    Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

    Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

    Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

    Тренировка мышц антагонистов — блог Медвежья Лапа

    Сегодня вы тренируете спину, завтра — ноги, еще через пару дней — грудные. Казалось бы, составлен строгий план тренировок и такая программа — единственный верный путь к набору мышечной массы. Однако со временем наши мышцы адаптируются к такому порядку. А что самое главное в тренировке на массу? Правильно, стресс. Мышцы должны находиться в состоянии стресса, чтобы у них была причина расти. Отсюда и потребность в разнообразии.

    Тренировка мышц-антагонистов

    Все мышцы нашего тела подразделяются на два вида: агонисты и антагонисты. Если мы, к примеру, тренируем трицепс и грудь, то в этом случае наши занятия направлены на рост именно мышц агонистов. Трицепс и грудь в данном случае помогают нам распрямлять руки в локтевых суставах. В другой день мы можем тренировать бицепс, функция которого — сгибать руку в локтевом суставе. Так мы тренируем отдельно каждую группу мышц в разные дни в течение недели.

    Но что будет, если тренировать, к примеру, бицепс и трицепс в один день? У тренировки на мышцы антагонисты есть два весомых преимущества перед традиционной линейной программой:

    • Во-первых, мышцы между подходами восстанавливаются быстрее;
    • Во-вторых, процесс снабжения мышц питательными веществами происходит намного лучше.

    Ученые давно заметили, что так называемое активное восстановление выгоднее, чем пассивное. Другими словами, во время тяжелого подхода на одну мышечную группу, другая получает небольшую стимуляцию, что приводит к ее готовности к новому подходу. Получается, за время тренировки можно выполнить гораздо больший объем работы.

    После того как вы закончили подход, например, на бицепс, то кровь начинает постепенно отливать от мышцы. Однако при тренировке мышц антагонистов, хоть и в легкой форме, но продолжается стимуляция одной мышцы, в то время как мы тренируем другую. Получается, происходит одновременный отдых и в то же время, снабжение питательными веществами.

    Схема тренировок мышц-антагонистов

    Примерный план тренировки мышц-антагонистов можно составить следующим образом:

    • Первый день: Грудь — Спина
    • Второй день: Отдых
    • Третий день: Бицепс — Трицепс
    • Четвертый день: Отдых
    • Пятый день: Ноги (квадрицепс и бицепс бедра).
    • Шестой день: Отдых
    • Седьмой день: Отдых

    По дням недели тренировки можно распределять разными способами. Все зависит от ваших предпочтений, а также режима дня. Лучше сделать так, чтобы было время на восстановление и продуктивную тренировку.

    Процесс тренировки и отдых между подходами

    Процесс тренировки мышц-антагонистов мало чем отличается от линейной программы. Здесь также важно помнить о том, насколько важно перед самим занятием подготовить тело. Для этого нужно как следует разогреться. В качестве «помощников» можно использовать резиновые петли Band4power или Supreme Athletics. Они как раз предназначены для разминки, но их также можно использовать и во время самой тренировки. Они отлично дополняют привычные упражнения, делая тренинг еще более эффективным.

    Что касается отдыха между подходами, то здесь есть определенные нюансы, которые необходимо запомнить. Прежде всего, отдых между подходами на большие мышечные группы (грудь, спина, ноги) должен составить примерно 60 секунд. К примеру, сделали жим штанги лежа, отдохнули 60 секунд и принялись делать подтягивания. Отдых между подходами на маленькие мышечные группы должен составлять примерно 30 секунд. Это касается бицепса, трицепс, плеч и т.д.

    Однако и тут все индивидуально. Необходимо прислушиваться к своему организму и делать именно так, как вам удобно. Поначалу может показаться, что такие тренировки слишком сложны. Ну как можно тренировать в один день грудь и спину? Начинать необходимо с малого. Не стоит сразу же загружать мышцы-антагонисты большим объемом работы. Так есть риск получить травму.

    Используйте различные аксессуары для тренировок. К примеру, тренажер HandYoga, который развивает разгибатели пальцев. Это действительно важный инструмент, потому что он помогает нам подготовиться к сложным тренировкам, иметь крепкий хват и не получить травму.

    1 ошибка при катастрофическом замахе, из-за которой вы переборщили

    Инструкция

    Автор:

    Люк Керр-Динин

    На махе назад нужно наклонить плечи. Если вы этого не сделаете, вы в беде.

    Гетти Изображений

    Макс Хома много играет в гольф с игроками-любителями и каждый день видит в Твиттере еще больше развлекательных ударов в гольф. Есть одна ошибка, которую, по его словам, игроки в гольф совершают чаще, чем любую другую.

    «Самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь при замахе в гольфе, заключается в том, что игроки засасывают головку клюшки глубоко внутрь при замахе назад, — говорит Хома. «Затем они набрасываются и наносят большой удар».

    Раскачивание из стороны в сторону или «переход через верх» с открытой клюшкой было наиболее распространенной проблемой в гольфе с момента его появления, и особенно распространено среди игроков в гольф, которые когда-то играли в бейсбол. Преодоление тенденции бросаться на мяч верхней частью тела в верхней части замаха путем изучения идеальной последовательности замаха в гольфе — это переход, через который в какой-то момент должен пройти каждый игрок в гольф.

    Но после анализа миллионов замахов сотен тысяч игроков в крупнейшем из когда-либо зарегистрированных гольф-исследований, исследование GOLFTEC показало, что проблема, изводящая ваш даунсвинг, на самом деле коренится в обратном замахе.

    Все наши предложения на рынке выбираются и курируются редакцией независимо друг от друга. Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получить комиссию. Цены могут варьироваться.

    Ошибка

    Игроки в гольф уже слышали, что им нужно включить замах — и действительно, они это делают. Большой поворот создает больше силы в вашем ударе в гольфе. Проблема в том, что теряется: вы не можете просто очередь. Речь идет о , как вы поворачиваете.

    На самом деле, при включении замаха тоже нужен наклон. Подумайте о линии, проведенной через ваши плечи, как у игрока в гольф справа: когда эта линия плеч сглаживается и находится на одной линии с землей, ваш замах оказывается в положении, в котором вы с большей вероятностью приземлитесь. сверх меры. Булава находится так далеко позади вас, а ваши плечи настолько плоские, что, когда вы начинаете поворачиваться, у вашей булавы нет другого пути, кроме движения наружу.

    Когда GOLFTEC изучил это, они обнаружили прямую обратную зависимость между более высокими показателями гандикапа и наклоном плеч в верхней точке замаха назад. В двух словах: чем выше ваш гандикап, тем меньше у вас, вероятно, наклон плеч.

    Вот как получить больше.

    Волшебное движение

    Низкие гандикапы имеют больший наклон плеч: в среднем примерно на 7 градусов больше, по данным GOLFTEC, а обычно и больше. Почему наклон плеча полезен? По куче причин, но среди них:

    • Руки глубже обхватывают вас, что помогает вам больше растягиваться.
    • Он ставит ваши плечи в такое положение, при котором, когда они начнут поворачиваться в противоположном направлении, клюшка попадет обратно в мяч для гольфа изнутри.

    Конечно, прелесть гольфа в том, что нет единого способа размахивать клюшкой, и да, можно переусердствовать и слишком сильно наклонить плечо. Но если вы обнаружите, что делаете большие подтягивания, вам, вероятно, нужно больше наклонять плечи, как это обнаружил наш человек Джош Берхоу во время своего последнего путешествия в GOLFTEC. Поворот и тильт: Это формула для низких очков и высоких ничьих.

    Ущемление плеча: симптомы, диагностика и растяжения

    Ущемление плеча, которое иногда называют плечом пловца, — это состояние, вызывающее боль в плече из-за трения сухожилия или сумки о лопатку.

    Боль от удара в плечо постоянна и обычно усиливается, когда человек поднимает руку.

    Эта травма может развиться во время занятий, связанных с движением рук над головой, таких как плавание, теннис и другие виды спорта.

    Плечо представляет собой сложный сустав, состоящий из нескольких соединительных суставов, сухожилий и мышц, поэтому он может быть особенно уязвим для травм. В этой статье вы узнаете больше об импинджменте плеча и о том, как его лечить.

    Поделиться на PinterestЧеловеку с ущемлением плеча может быть трудно поднять руку выше плеча.

    Люди могут использовать разные термины для обозначения импинджмента плеча, в том числе:

    • синдром импинджмента плеча
    • тендинит вращательной манжеты плеча
    • плечо пловца

    Импинджмент плеча вызывает боль из-за воспаления в плече. Это воспаление является результатом повторяющегося использования плеча. Возраст и травмы могут усугубить проблему.

    Плечо представляет собой сложную область, которая служит местом встречи плеча, лопатки и ключицы.

    Для защиты этих костей плечевой сустав окружает группа мышц и сухожилий, называемая ротаторной манжетой плеча. Вращательная манжета также удерживает верхнюю часть плеча в плечевой впадине.

    Кроме того, заполненный жидкостью мешок, называемый бурсой, амортизирует плечевой сустав, предотвращая трение в суставе. Бурса обеспечивает свободное движение сухожилий, когда человек двигает плечом, предотвращая прилипание и трение.

    Ущемление возникает, когда воспаление заставляет сухожилия, мышцы или кости вдавливаться в бурсу или друг против друга.

    Классическим симптомом ущемления плеча является затруднение при подъеме руки выше уровня плеча. Также будет больно тянуться рукой за спину.

    Люди с ушибом плеча обычно испытывают общую скованность и пульсацию в плече. Этот тип боли может напоминать зубную боль, а не разрывающую боль в поврежденной мышце. Человек также может увидеть или почувствовать опухоль в плече.

    Плечо обычно болит и становится скованным в состоянии покоя, а затем боль усиливается, когда человек им пользуется.

    Эти симптомы могут усиливаться со временем, при этом боль усиливается, а сила снижается. Боль может усилиться, если человек попытается спать на пораженной стороне тела. Положить руку над головой или за спину может стать все труднее.

    Без лечения сухожилия вращательной манжеты плеча могут изнашиваться или разрываться, что может привести к усилению боли, слабости в плече и трудностям при подъеме или использовании плеча вообще.

    Чрезмерная нагрузка является основной причиной импинджмента плеча.

    Со временем любая деятельность, требующая от человека неоднократно поднимать руку выше плеча и назад, может подвергнуть его риску ущемления.

    Примеры этой деятельности включают:

    • плавание
    • теннис
    • софтбол
    • бейсбол
    • живопись
    • упаковка
    • поднятие тяжестей
    • строительство

    Импинджмент плеча возникает из-за чрезмерной нагрузки, но возраст также является фактором. Чем дольше человек использует плечо или занимается такими видами деятельности, тем более вероятными становятся симптомы.

    Травмы, такие как вывих плеча, являются другими важными причинами проблем с плечом, включая импинджмент и разрывы вращательной манжеты плеча.

    Ранняя диагностика ущемления плеча очень важна, так как лечение может помочь предотвратить ухудшение симптомов.

    Врачи сначала проведут медицинский осмотр плеча, проверяя наличие признаков травмы, кровоподтеков или припухлости. Они также зададут человеку вопросы о том, когда у него начались симптомы.

    Они могут пошевелить рукой человека в глазнице или попросить его сделать серию движений рукой, чтобы проверить наличие каких-либо аномалий.

    В некоторых случаях врачи могут назначить визуализирующие исследования, такие как рентген или МРТ, чтобы исключить другие возможные причины боли. Другие возможные причины включают костные шпоры, травмы и артрит.

    Консервативное лечение эффективно для многих людей. Авторы исследования 2017 года отмечают, что 60% случаев хорошо реагируют на консервативное лечение в течение 2 лет. Незначительные дела могут решаться быстрее.

    Консервативное лечение импинджмента плеча может включать:

    • покой
    • нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
    • тепло
    • физиотерапию
    • физиотерапию с применением мягких терапевтических упражнений для укрепления мышц

      • 5 900 в плече и восстановить объем движений в этой области тела.

      Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что 10 недель физиотерапии улучшают функцию и уменьшают боль у людей с ущемлением плеча. Однако продолжительность заживления будет варьироваться в зависимости от индивидуального случая.

      В случаях, когда организм не реагирует на эти консервативные методы лечения, врачи могут порекомендовать хирургическое вмешательство.

      Хирургическая процедура импинджмента плеча расширяет пространство вокруг вращательной манжеты для предотвращения трения. Если у человека разрыв ротаторной манжеты, также может потребоваться хирургическое вмешательство.

      Частью лечения ушиба плеча является обучение предотвращению травм в будущем. Физиотерапевты покажут человеку, как правильно использовать плечо, и научат его конкретным движениям, относящимся к его профессии или спорту, чтобы избежать травм в будущем.

      Крайне важно следовать любому плану упражнений, составленному физиотерапевтом. Любой, кто не записался на прием к врачу для обсуждения лечения, должен сделать это.

      Ниже приведены несколько возможных упражнений, которые физиотерапевт может порекомендовать для лечения ущемления плеча.

      Важно помнить, что отдых жизненно важен для восстановления организма, а также для того, чтобы не перенапрягаться и не выполнять слишком много упражнений. Если появляются какие-либо новые симптомы или ухудшаются существующие симптомы, человек должен немедленно прекратить упражнение.

      Растяжка плеч в дверях

      Чтобы сделать растяжку плеч в дверях, человек может:

      • Встать в дверях.
      • Держитесь за дверную раму пораженной рукой, чуть ниже уровня плеча.
      • Отверните верхнюю часть тела от руки, чтобы почувствовать легкое растяжение плеча.
      • Удерживать 20 секунд.

      Сгибание лопаток

      Чтобы согнуть лопатки:

      • Встаньте с прямой спиной, руки в стороны, ладони смотрят вперед.
      • Осторожно сведите лопатки вместе по направлению к спине, удерживая их в течение 5 секунд.
      • Отпустите и расслабьтесь.
      • Повторить 5 раз.

      Растяжка поперечного рычага

      Чтобы сделать эту простую растяжку:

      • Встаньте прямо и поднимите пораженную руку прямо перед собой, ниже уровня плеча.
      • Используя противоположную руку, аккуратно потяните пораженную руку через тело.
      • Задержите руку здесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
      • Повторить 5 раз.

      Ущемление плеча обычно происходит из-за чрезмерного использования плеча человеком.