Можно ли в один день качать спину и плечи: Тренировка спина и плечи в один день * Программа упражнений

Тренировка ног и плеч | Strong life

Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.

Разминка 15-20 минут. Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени.

Приседания со штангой на плечах

Разгибание ног в тренажёре

Сгибание ног лёжа на тренажёре

Махи гантелями в стороны в наклоне

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей в стороны стоя

Скручивания в тренажёре

В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение. К примеру, вам надо доработать среднюю дельту чтобы плечи были шире, для этого уберите махи в наклоне и добавьте, к примеру, тягу штанги узким хватом. Аналогичная ситуация и с тренировкой ног.

Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

26 сентября 2018      Достойный образ жизни

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

 Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

 Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Рекомендуем прочитать  Дрэг-рейсинг (Drag racing) спринтерские гонки

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

 Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

 При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

Рекомендуем прочитать  Ралли гонки на спортивных автомобилях

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

Рекомендуем прочитать  Автотуризм- экстремальный активный отдых

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Метки: сколько раз в неделю нужно качать

Безопасное управление автомобилем в городских условиях

Предыдущая запись

БМВ 3 серии (bmw series 3) самая популярная бэха

Следующая запись

Проблемы после ремонта вращательной манжеты

В этой статье обсуждаются некоторые потенциальные проблемы, которые могут возникнуть после ремонта вращательной манжеты плеча. Он не предназначен для замены медицинской консультации от вашего хирурга или физиотерапевта, но может предложить вам отправную точку для начала разговора с вашим лечащим врачом. Есть много потенциальных проблем, которые не будут рассмотрены в этой статье. Если вы чувствуете, что ваш послеоперационный процесс идет плохо, обратитесь к своему хирургу, чтобы убедиться, что нет серьезной медицинской проблемы. Хорошая коммуникация с поставщиками медицинских услуг является основным ключом к успеху после восстановления вращательной манжеты плеча. Послеоперационная реабилитация вращательной манжеты плеча — это скорее упражнение для формирования характера, чем физическая задача. Вы должны позволить плечу зажить, одновременно нагружая эти заживающие ткани очень специфическими упражнениями и модификацией активности.

Хирургические протоколы продиктованы хирургом и могут варьироваться в зависимости от хирургической техники, размера разрыва, качества кости/мягких тканей и сопутствующих процедур, таких как дистальная резекция ключицы, субакромиальная декомпрессия или пластика губ. Это обсуждение ограничивается простым восстановлением, поэтому, если у вас был сдвиг капсулы, восстановление губ или другие процедуры, может быть диапазон ограничений движения, которые продиктует ваш хирург. Обзор обычного послеоперационного периода см. в статье «Чего ожидать после восстановления вращательной манжеты плеча».

Операция на вращательной манжете плеча представляет собой серьезное хирургическое вмешательство на плече, и причиной боли после операции является количество обычной хирургической травмы. Разрезание, сверление, прижигание и наложение швов на ткани вызывают боль и воспаление. Одна из самых важных вещей, которые нужно помнить о послеоперационном периоде, это то, что вам нужно дать плечу зажить. Плечо будет продолжать заживать в течение следующих шести-двенадцати месяцев.

Проблемы на ранней стадии (0-2 недели)

Первые две недели после восстановления вращательной манжеты плеча посвящены попыткам найти удобное положение плеча в повязке во время сна и бодрствования. Я считаю, что положение ремня имеет решающее значение. Держите руку чуть выше локтя, чтобы сила тяжести помогала удерживать предплечье в перевязи, а не выпадало вперед. Локоть должен находиться как можно дальше в изгибе перевязи, чтобы поддерживать предплечье. Большинство хирургических протоколов требуют, чтобы вы носили повязку все время, даже когда спите. Многие пациенты говорят мне, что им удобнее спать в кресле в течение первого месяца или около того. Несмотря на то, что рука открыта с конца перевязи, ее нельзя использовать для каких-либо действий, пока рука находится в перевязи.

Заманчиво использовать руку, чтобы стабилизировать что-то, что несут в другой руке, или держать в этой руке что-то вроде кофейной чашки или сумочки. Помните, что каждый раз, когда рука используется, плечевые мышцы сокращаются в ожидании выполнения задачи по дотягиванию. Каждый раз, когда вы используете руку, вы сокращаете только что пришитые мышцы, тем самым раздражая эти структуры. Единственным исключением из этого правила является сжатие пенопластового шарика, чтобы рука продолжала двигаться. Если плечо хорошо поддерживается и мяч практически невесом, вы не будете раздражать свое плечо. Вождение автомобиля запрещено до получения разрешения от вашего хирурга.

Как правило, единственным исключением из правила с пращей является упражнение с маятником. Большинство хирургов рекомендуют пациентам выполнять упражнение с маятником два-три раза в день. Это должно быть пассивное движение, означающее, что плечевые мышцы расслаблены, а мягкое покачивание тела приводит руку в раскачивающее движение. В этот момент не должно быть активного движения плеча, а это означает, что вы не должны тянуться рукой ни в каком направлении. Несоблюдение этого типа пассивного диапазона движений может привести к повторному разрыву ремонта. Основная цель этого этапа — позволить плечу зажить и выполнить упражнение с маятником в соответствии с указаниями.

Если ваши разрезы покраснели, опухли и из них сочится цветное отделяемое, и особенно если у вас высокая температура, обратитесь к своему хирургу, чтобы убедиться в отсутствии какой-либо инфекции.

Проблемы на этапе 2 (3–6 недель)

Как правило, формальная физиотерапия начинается через 2–4 недели после операции. Помните, что вы по-прежнему должны носить повязку все время до тех пор, пока ваш хирург не скажет вам снять ее, за исключением вашего физиотерапевтического диапазона движений. Важно отметить, что все восстанавливаемые структуры при стандартном ремонте вращательной манжеты плеча имеют достаточную длину для выполнения полного диапазона движений. В этот момент, если бы вы были под анестезией, ваше плечо, вероятно, практически не имело бы ограничения диапазона движений. В первый день физиотерапии ваш терапевт, скорее всего, проведет вас через пассивный диапазон движений, и это нормально, когда вы совершаете около ½ вашего нормального движения, и это нормально, если это сопровождается некоторым дискомфортом.

Большинство хирургов выполняют полное движение руки во время операции после завершения восстановления, чтобы убедиться, что все структуры имеют длину, необходимую для выполнения полного диапазона движений. Причина того, что ваша рука не будет выполнять полный диапазон движений на раннем этапе, заключается в боли и защите мышц. Важно думать об упражнениях с диапазоном движений не как о растяжке, что подразумевает необходимость удлинить тугую структуру, а как о выполнении плеча через доступный диапазон движения, чтобы позволить мозгу распознать, что это движение не повреждает плечо. . Подумайте о попытке расслабиться в нормальном конечном диапазоне плеча, а не о болезненном напряжении.

Когда плечо успокоится, ваш физиотерапевт должен начать осторожное движение грудного отдела позвоночника и лопатки, так как движение в этих областях очень важно для долгосрочного результата.

Невыполнение упражнений на диапазон движений на этом этапе может иметь серьезные последствия в дальнейшем процессе. И наоборот, пациенты, которые позволяют своему плечу заживать в повязке при выполнении упражнений в диапазоне движений в соответствии с указаниями, скорее всего, будут испытывать небольшую боль и почти полное движение при сгибании вперед через шесть недель наблюдения.

Проблемы в фазе 3 (6-12 недель)

Пациенты, у которых сохраняются сильные боли в покое и ограничение подвижности, как правило, имеют довольно небольшое ограничение в верхней четверти, отдельно от шаровидного сустава плеча. Плечо на самом деле состоит из 7 областей: шар и впадина, лопатка на ребрах, лопатка на ключице, ключица на грудине, нижний шейный отдел позвоночника, верхний грудной отдел позвоночника, ребра 1-3 грудного отдела позвоночника. Все эти области должны двигаться правильно, чтобы плечо могло правильно двигаться во всех направлениях.

Через шесть недель после нормального восстановления вращательной манжеты плеча хирург, скорее всего, разрешит вам снять повязку. Иногда этот срок увеличивается из-за большого разрыва или плохой целостности кости. Теперь руку можно использовать для легкой повседневной деятельности, и обычно мне нравится иметь ограничение по весу в 5 фунтов. Это хорошая идея носить повязку в обществе или на светских мероприятиях, где люди могут захотеть дать вам сердечный удар по руке.

Снятие перевязи не дает вам права закончить этот гипсокартонный проект в подвале или мыть пол на кухне на четвереньках. Постарайтесь, чтобы ваша рука нормально двигалась во время ходьбы, и используйте ее для выполнения несложных задач. Ваша способность увеличить нагрузку на плечо будет определяться тем, что вы можете делать в тренажерном зале. По мере того, как вы успешно продвигаетесь по протоколу упражнений, вы можете повысить уровень своей активности. Упражнения с нагрузкой не должны вызывать воспалительный процесс в плече. Если вы испытываете боль в передней части плеча во время тренировки, скорее всего, есть какое-то ущемление плеча, вызванное ограничением в одной или нескольких из семи областей. Это ограничение должно быть устранено, чтобы иметь успешный результат, и попытка усиления через ситуацию столкновения, скорее всего, будет безуспешной.

Проблемы в фазе 4 (13-24 недели)

В этой фазе основное внимание уделяется интеграции активного движения и нагрузки на плечо с остальными частями тела. Как указывалось ранее, лопатка и грудной отдел позвоночника должны иметь возможность двигаться надлежащим образом во время работы над головой, чтобы нагрузка могла передаваться с руки на плечо, на лопатку, а затем на позвоночник. Ограничение в верхнегрудном отделе позвоночника и лопатке может привести к невыгодному расположению вращательной манжеты плеча при движениях над головой и вперед. Повторяющиеся нагрузки в невыгодном положении — рецепт воспаления и боли.

Возвращение к спорту определяется хирургом, но, как правило, через шесть месяцев для таких занятий, как гольф и метание. Убедитесь, что если вы возвращаетесь к таким видам спорта, как этот, вы работаете медленно. Что касается гольфа, я предпочитаю, чтобы люди стучали в течение нескольких недель, затем наполовину, затем на 75% усилий на полный удар, затем на полный удар в течение 6-8 недель.

Если у вас есть дополнительные вопросы, нажмите здесь, чтобы задать вопрос Дэйву.

Укрепите плечи для сильного замаха — программы фитнес-тренировок для игры в гольф в центрах фитнеса FitGolf

Сильные плечи для сильного замаха

Современные технологии помогли многим игрокам в гольф увеличить дистанцию ​​игры. Игроки в гольф должны убедиться, что их тело достаточно сильное и достаточно гибкое, чтобы соответствовать их новому оборудованию. Они также хотят набраться сил, чтобы защититься от травм.

Сила плеч является ключевым фактором при наборе дистанции. Сильные плечи обеспечивают прочную основу для рук и булавы, чтобы вращаться вокруг тела с большей скоростью и контролем. Следующие упражнения помогут развить силу плеч.

Сидячий ряд

Внешнее вращение плеча

Внутреннее вращение плеча