Мышцы на спине крылья: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Топ-5 упражнений для здоровой спины, которые можно делать дома

Всего несколько минут в день, и вы сможете избежать проблем со спиной и шеей.

Работаете в офисе, не занимаетесь спортом и мало ходите пешком? Это приводит к проблемам со спиной (если еще не привело). Сутулость, боли в пояснице и невозможность разогнуться — так себе перспективы. Вам помогут 5 простых упражнений. Для их выполнения не понадобится дополнительного оборудования, так что вы сможете делать эти упражнения дома.

Крылья бабочки

Это упражнение расслабит мышцы. 

Техника. Садимся на край стула и выпрямляем спину. Ноги расставляем на ширине плеч, стопы полностью прижаты к полу. Руки сцепляем на затылке. Разводим локти в стороны. На медленном вдохе сводим лопатки. На выдохе также медленно возвращаем руки в исходное положение. Отдыхаем 10 секунд и повторяем еще 5 раз.

Важно: вы должны ощущать натяжение в мышцах спины и груди.

Кошачья спина

Продолжаем расслаблять мышцы спины.

Техника. Исходное положение, как и в первом упражнении: на стуле, с прямой спиной, стопы прижаты к полу. Руки кладем на колени. На медленном вдохе лопатки сводим вместе, распрямляя плечи. Грудную клетку выпячиваем вперед, макушкой головы тянемся к потолку. На выдохе медленно округляем спину и шею, плечами тянемся вперед, макушку тянем к коленям. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а потом разогнитесь. Отдыхаем 10 секунд и повторяем еще 8 раз.

Важно. Выполнять упражнение нужно плавно, чтобы мышцы полностью расслабились.  

Сгибания в стороны

Растягивает мышцы поясничного отдела, снимает напряжение.

Техника. Исходное положение: садимся на пол в позу лотоса, спина прямая, а руки на поясе. Наклоните спину вправо, пока не почувствуете натяжение в мышцах. Руку слегка сгибаем в локте и тянемся кончиками пальцев также вправо. Остаемся в таком положении 5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое в левую сторону. Дышите медленно и ровно. Отдых между выполнением упражнения делать не нужно. Повторение: 10 раз в обе стороны.

Важно. Старайтесь не помогать себе тазом и плечами.

Выдавливание

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины. Очень полезно при сутулости.

Техника: Ложимся на спину, ноги вместе. Приподнимаемся и встаем на локти. На выдохе выгибаем спину, как показано на картинке. Грудью тянемся вверх. Вдыхаем при возвращении в исходную позицию. Отдыхаем 10 секунд. Повторяем упражнение 5 раз.

Важно: упражнение выполняется на полу. Делать его на диване или на кровати нельзя.

Сведение лопаток

Упражнение полезно для укрепления средней и нижней части спины.

Техника: Ложимся на живот. Руки вытягиваем перед собой и делаем вдох. На выдохе приподнимаем корпус, медленно заводя локти за спину. Задерживаемся в таком положении 3-5 секунд. Вдыхаем при медленном возвращении в исходную позицию. Отдыхаем 10 секунд. Повторяем 10 раз.

Важно. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям со слабой поясницей. Вы рискуете сделать только хуже и вовсе надорвать спину.

Больше полезных материалов об упражнениях:

• 4 простых упражнения для ленивых: осиная талия в 40+
• Опасный фитнес: какие упражнения запрещены для вашего типа фигуры
• Плоский живот без скручиваний: упражнения от тренера Анны Зиберт

БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — «Раскачиваем Крылья»

Лучшая тренировка для рук, чтобы избавиться от «индюшачьих крылышек», говорит тренер — Ешьте это, а не то

Посмотрим правде в глаза: мы почти никогда не накапливаем жир таким образом, чтобы это льстило. В то время как ужин в День благодарения — и вкусная еда круглый год, если на то пошло — предназначен для наслаждения, в конечном итоге с вашей собственной парой «индюшачьих крылышек» или жиром под трицепсами и вокруг рук — это не то, что должно быть на первом месте. праздничное меню! Вот почему мы собрали лучшие упражнения для рук, чтобы навсегда избавиться от индюшачьих крылышек.

К сожалению, вы не можете заставить свое тело сжигать жир в определенной области, что также известно как точечная тренировка. Однако наращивание мышц в этой области обычно меняет состав и приводит к более подтянутому внешнему виду. В сочетании со здоровым планом питания для сжигания жира и регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями для уменьшения общего жира в организме, выполнение этих упражнений для рук — отличный способ оставить индюшачьи крылышки на столе!

Теперь приступим к тренировке. Выполняйте каждое упражнение от восьми до двенадцати повторений два раза в неделю. Продолжайте читать, чтобы узнать, как избавиться от индюшачьих крылышек и привести руки в тонус.

Shutterstock

Разгибания на трицепс укрепят мышцы тыльной стороны рук, что приведет к большей четкости и эстетически приятному соотношению мышц и жира. Чтобы выполнить их, начните с того, что держите один конец гантели над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову. Затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений. И не волнуйтесь, в ближайшее время у вас не будет громоздких мышц, но вы улучшит мышечный состав ваших рук.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, начните с гантелей в каждой руке ладонями вверх.
Подтяните гантель к груди, пока она не коснется области груди и плеч. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Shutterstock

Разводка задних дельт задействует заднюю часть плеч и трицепсов. Эти области способствуют созданию крыльев индейки, и их следует подтянуть, если ваша главная цель — получить руки, готовые к бою.

Чтобы выполнить разведения дельт в наклоне, начните с двух гантелей по бокам. Согнитесь вперед в талии и позвольте рукам висеть под вами, сохраняя небольшой изгиб в обоих локтях. Затем поднимите гантели в стороны, не сгибая локтей. Сосредоточьтесь на сжатии мышц задней части плеч, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Shutterstock

И последнее, но не менее важное: пришло время для разведения гантелей в стороны. Это упражнение задействует верхнюю часть ваших рук и плеч, еще больше тонизирует все в этих областях.

Чтобы выполнить подъем гантели в стороны, начните стоять с гантелями в каждой руке нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты. Поднимите гантели в стороны, не сгибая локтей. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать плечи, но не пожимайте плечами. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлер

Поднимите крылья и постройте большую спину • Сила Сонни

День назад. Пожалуй, мой любимый день недели. Я люблю тренироваться, и это видно. Спина, безусловно, является моей сильной стороной, и когда я начинал, она тоже была сильной стороной. Генетически мне повезло, потому что у меня уже был отличный V-образный конус еще до того, как я прикоснулся к весу. Но это не значит, что я не работал много лет, чтобы вернуться туда, где он есть сегодня.

Я воспользовался своим преимуществом и много лет ломал себе задницу, постоянно подталкивая себя и используя свою изобретательность, чтобы создавать самые жестокие тренировки для спины, которые я мог выдержать. Это не похоже ни на одну другую статью о спине, которую вы когда-либо читали. Если вы хотите построить большую спину, не смотрите дальше…

Информацию в этой статье я представлю в виде определенных правил тренировки спины. Я усвоил эти правила и годами использовал их в качестве руководства для тренировок спины. Они помогли мне добиться потрясающих результатов и, что более важно, избежать травм и плохих тренировок. Это мои правила, и я знаю, что они верны, и я уверен, что многие лифтеры им не следуют. Поэтому я объясню их подробно. Надеюсь, вы, ребята, поймете ценность этих правил и будете использовать их в своих тренировках спины:

1. Думайте об упражнениях для спины с точки зрения ШИРИНА VS. ТОЛЩИНА

Это значительно облегчит вам задачу, поскольку не все упражнения для спины одинаковы. Некоторые движения помогут вам развить ширину, а некоторые — толщину. Вот несколько примеров для каждого.

Ширина: подтягивания, тяга широчайших, пуловеры

  Толщина: тяга гантелей, тяга штанги, Т-образная тяга, тяга на тренажере, становая тяга, гуд-морнингс

В целом, большинство ваших упражнений должны быть сосредоточены на толщине, потому что толщина, в конечном счете, поможет вам получить большую спину. Другими словами, вы не должны полагаться на тяги вниз и подтягивания в качестве основных средств для наращивания массы, потому что эти упражнения не дают наибольшей массы. Упражнения на ширину больше помогают растянуть широчайшие, поэтому я предпочитаю выполнять их в начале тренировки. Это или включение их в качестве дополнительного упражнения в суперсет, где основным упражнением была тяга.

Пр. Суперсет тяги гантелей с тягой к широчайшим… Это дает спине удивительный пампинг.

Когда я впервые начал тренировать спину в раздельном режиме, я совершил ошибку, сосредоточившись почти исключительно на движениях, расширяющих ширину.

Вот пример тренировки спины 2007:

Становая тяга: 4*10-12

Подтягивания широким хватом — 3*10-12 10-12

Тяга блока узким хватом — 3*10-12

Теперь вы можете посмотреть на это и подумать, что это неплохая тренировка для спины. И с точки зрения объема это не так уж плохо. У меня была правильная идея, что касается объема, но в целом эта тренировка спины ужасна. Никаких усилий по созданию базы не предпринималось. Просто разные попытки построить большую спину, сосредоточившись на движениях в ширину. Моя спина почти не росла в то время, и причиной тому были такие тренировки. Перенесемся к лету 2008 года, и вы увидите, как спина действительно начала расти.

Образец тренировки спины 2008 года:

Подтягивания широким хватом: 3*10–12

Тяга гантелей — 5*12–15

Тяга грифа — 4*10–12

1 раз Силовые тяги вооруженного молота — 4*10–12

Широчайшие — Тяга вниз — 3*10

Видите разницу? Год спустя мои тренировки спины были сосредоточены почти исключительно на наращивании толщины и ширины. На самом деле, основное движение для увеличения ширины было разминкой перед тяжелой греблей, которая составляла большую часть тренировки. Громкость особо не изменилась. Разница заключалась в том, на чем я сосредоточил свои усилия… в данном случае на создании ТОЛЩИНЫ.

** Также имейте в виду, что ширина вашей спины в основном определяется генетикой, поскольку именно она определяет вашу общую ширину. У широких людей широкая спина. Так что, если вы узкие, вы не так уж много можете сделать, чтобы действительно расширить широчайшие. Лучше всего сосредоточить свои усилия на наращивании толщины.

Примером этого является нынешний Мистер Олимпия Фил Хит. Естественно, он очень узкий конкурент. Его тренировки спины в значительной степени сосредоточены на гребных движениях… Если вы найдете его фотографии в Интернете, вы увидите, что его спина оказалась в порядке.

2. Локти лидируют

Еще одна вещь, которая мешает парню построить впечатляющую спину, заключается в том, что у них просто нет формы и связи между мышцами. Они подходят к тренировкам спины с мыслью просто «тянуть вес». Они тянут вес, и большая часть работы приходится на руки и дельты. Это ОЧЕНЬ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА.

Один из советов, за который меня ненавидят больше всего на свете, это когда я говорю новичкам в спортзале сосредоточиться на тренажерах, когда они только начинают. Для этого есть причина.

Это потому, что большинство людей, особенно те, кто только начинает, ужасно понимают идею установления связи мозг-мышца. Они просто не делают на этом акцент. Они хотят результатов, и они хотят их сейчас. Ну, они не могут получить его сейчас, потому что им нужно освоить Правило №1. Им предстоит набираться опыта, буквально чувствуя работу целевых мышц.

На мой взгляд, тяга штанги — одно из самых сложных движений для освоения. За все годы, проведенные в разных залах, я редко видел, чтобы кто-нибудь выполнял это упражнение в должной форме. Мне потребовалось, наверное, 5 лет, прежде чем я освоил это движение и сделал его частью своей тренировки спины.

Правильная форма означает ведение локтями с небольшим прогибом в спине.

Не думайте о подтягивании руками. Думайте о своих руках как о крюках, которые просто держат вес. Локти являются основным средством выполнения работы. Это касается всех упражнений на спину, где вы выполняете тягу… тяги, подтягивания и т. д.

Посмотрите на этого парня:

Это пример ПЛОХОЙ ФОРМУ. Мне не нужно видеть его лично или смотреть видео, чтобы знать это. Штанга находится далеко от ног, и он поднимает ее до середины живота. Вместо того, чтобы вести локтями, этот парень просто тянет вес. В этом конкретном повторении большая часть подъема выполняется руками. Я постоянно вижу, как новички делают такие гребки.

3. Объем — КОРОЛЬ

Объем — это то, как вы строите большую спину. Чем больше мышца, тем больший объем вам нужен. Спина — большая мышца. Так вот, это было то, что я понял на ранней стадии. Вы могли видеть это в примере моей тренировки от 2007 года выше.

Короче говоря, ваша спина должна быть наполнена множеством различных упражнений и проработана под разными углами, чтобы достичь полного развития. Тяжелая работа строит впечатляющую спину. Это не та часть тела, на которой можно действительно скользить при умеренной громкости. Если вы хотите, чтобы она росла, вам придется тренировать ее и забивать всевозможными типами гребных движений, а также научиться включать суперсеты 9. 0003

Образец тренировки спины, лето 2011 г.

Суперсет тяги штанги с тягой на блоке — 5*20 15

Становая тяга – 1 полный подход*20

Движение FST-7: Тяга в машине – 7*15 (30 секунд отдыха между подходами)

Теперь тренировка спины. Это большой объем. Я бы не рекомендовал никому пробовать это без нескольких лет за плечами. Это всего лишь пример того, как выглядит тренировка спины для тех, кто имеет большой опыт и постоянно стремится к прогрессу (естественно). Это упражнение для спины, которое сильно зависит от тяги, идеально подходит для того, чтобы накачать спину.

Это будет сложно, но тренировать спину ГРОМКОСТЬЮ — верный способ заставить ее расти.

4. Помните об асимметрии

Еще одна вещь, которую парни обычно упускают из виду, когда они только начинают, это то, что у них неуравновешенные части тела. У всех так… никто не идеален. В своей самой первой статье я думаю, что объясняю каждую асимметрию, которая у меня есть. Поскольку спина является большой частью тела, очень часто одна широчайшая мышца больше/более развита, чем другая.

Вы должны решить эту проблему. Создание идеального телосложения — это не только рост. Это также касается создания БАЛАНС. Вот почему очень важно устранить их на раннем этапе, включив односторонние движения (используя одну руку за раз). Таким образом, включение таких движений, как тяга гантелей и различные типы тяги одной рукой в ​​тренажере, имеет решающее значение для общего развития спины. Это гарантирует, что каждая сторона получит достаточный объем.

По моему личному опыту, моя левая широчайшая от природы меньше и более склонна к атрофии, чем правая. Я сбалансировал это с годами из-за того, что широко использовал тяги гантелей.

5. Машины Против. Свободные веса

Великие дебаты. Что лучше тренажеры или свободные веса? На самом деле нет ответа на этот вопрос, потому что я считаю, что оба необходимы для построения вашего тела. Но я чувствую, что спина немного другая.

Спина отличается, потому что машины, которые его спиной… действительно сильно бьют по спине. Они действительно изолируют мышцу и заставляют вас работать локтями, чтобы полностью проработать мышцу. С тягами штанги и гантелями есть много места для ошибок. У вас могут быть проблемы со стабильностью, у вас может быть разная степень асимметрии, у вас могут быть плохие привычки, когда дело доходит до формы… список можно продолжить. Вот почему я не рекомендую эти движения (особенно тягу штанги) парням, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. Я видел так много чуваков, которые испортили это движение в тренажерном зале, до такой степени, что они даже не задействовали широчайшие мышцы, потому что движение берут на себя все остальные части тела (иногда и суставы).

Не поймите меня неправильно, комплексные движения, безусловно, помогут вам увеличить размер и плотность. Это просто сильно зависит от того, действительно ли вы овладели своей формой и связью мышц разума. Я думаю, все сводится к тому, чтобы быть честным с самим собой и спрашивать, чего вы действительно хотите. Вы хотите развить отличную форму, освоить движения и укрепить спину? Или вы бы предпочли делать «крутые» упражнения прямо сейчас, потому что так сказали в журнале/онлайн-форуме, даже если вы не имеете понятия о форме или связи между мышцами мозга? Ответ ясен.

Посмотрите это видео, на котором Дориан Йейтс (6-кратный Мистер Олимпия) демонстрирует тягу штанги. Вот, наверное, мой любимый бодибилдер всех времен из-за его жестких тренировок и того факта, что он был настоящим МАСТЕРОМ ФОРМЫ:

6 . Когда делать становую тягу

Становая тяга — это абсолютно КОРОЛЕВСКОЕ упражнение. Это такое простое упражнение, и в то же время такое эффективное. Становая тяга помогает нарастить общую плотность и толщину, в отличие от любого другого упражнения. Большинство людей делают становую тягу в день спины. Я не против. Большинство людей начинают день спины с становой тяги… Я не слишком крут с этим. Вот мои рассуждения:

Становая тяга — очень тяжелое упражнение. Это облагает налогом все ваше тело. Это истощает вашу энергию, потому что требует от вас так много. Это также требует большой силы захвата.

Ваш хват — это ваш самый важный актив при поднятии веса руками.

Вот почему так важна сила предплечий (подробнее об этом позже). Когда вы начинаете тренировку спины с тяжелой становой тяги, вы расходуете массу энергии и, что более важно, массу силы хвата. Это была ошибка, с которой я столкнулся в 2007 году, когда начинал тренировку спины со становой тяги. Сначала я делал становую тягу и тратил большую часть своей энергии на это первое упражнение. Что еще более важно, большая часть моей хватки исчезла, и я не мог поднять почти такой же вес.

Какое-то время я вообще не делал становую тягу, но к 2011 году я снова включил становую тягу в свои тренировки спины и сделал их лучше, чем когда-либо. Как я это сделал? Я делаю становую тягу в конце тренировки.

Есть много преимуществ в сохранении становой КОНЦА тренировки спины.

1. Воспитывает характер. Сохранение самого сложного упражнения напоследок сделает это. Это заставит вас действительно отдать ему все, что у вас есть. Если вы это сделаете, вы оставите все это в спортзале… так и должно быть.
2. На самом деле вы не теряете столько силы хвата, выполняя сначала все остальные упражнения, как если бы сначала выполняли становую тягу.
3. Это, естественно, сделает вашу становую тягу сильнее. Например, если вы можете делать становую тягу 315 фунтов в 10 повторениях в начале тренировки спины, а затем довести себя до точки, где вы можете делать становую тягу 315 фунтов в 8 повторениях В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ … Вы, естественно, станете больше и сильнее. из-за этого. Если хотите, попробуйте еще раз становую тягу в начале тренировки… Я гарантирую, что вы справитесь намного лучше, чем 315 фунтов за 10.
4. Становая тяга — это упражнение для всей спины, но большая часть подъема выполняется нижней частью спины. Ничто так не отстойно, как тянуть свою задницу через тренировку спины или ног, потому что ваша нижняя часть спины сведена / утомлена. Это вполне возможно, если вы начнете день спины с становой тяги. И если ваша форма не на высоте… это почти гарантировано.
5. Становая тяга создает большую плотность. Всегда хорошей идеей будет накачать мышцы с помощью средств для увеличения плотности, как только они будут накачаны. Это обязательно будет так, если вы сохраните его на конец интенсивной тренировки спины.

Резюме

Надеюсь, это было полезно. Я могу гарантировать, что это не похоже ни на одну из других общих статей «Как накачать большую спину», которые вы видите в журналах по фитнесу. Это пришло из моих 8 лет, когда я действительно этим занимался и изучал, что работает, а что нет. Основные моменты, которые нужно по-настоящему понять из этой статьи, следующие.

1. Тренировки спины следует рассматривать с точки зрения упражнений на ширину и толщину. Ширина во многом зависит от генетики. Вы все еще должны включать упражнения на ширину. Подумайте о том, чтобы делать их в начале, чтобы хорошо растянуть широчайшие перед тяговыми движениями. Просто имейте в виду, что упражнения на толщину (тяги и становая тяга) — это то, что позволит увеличить массу.

2. Локти ведут вперед, что означает… вы не просто «тянете вес». Когда вы не внимательны и просто пытаетесь тянуть как можно больше веса, это рецепт плохой техники, когда большую часть работы выполняют руки и дельты. Вместо этого ведите локтями. Перемещение их назад является средством, с помощью которого выполняется работа. Форма имеет ключевое значение, и это неоспоримо, когда речь идет о правильной тренировке спины.

3. Том король. Хотите большую, хорошо развитую спину? Вы должны забить его кучей разных упражнений с разных точек зрения. Со временем вам следует серьезно задуматься о включении суперсетов и гигантских подходов.

4. Устраните асимметрию. Почти у всех неравномерное развитие широчайших. Один обычно больше/сильнее другого. Вы должны работать над этим, включив в свою программу множество односторонних гребных движений. Это поможет вам достичь полного, сбалансированного развития с течением времени.

5. Грань между свободным весом и машиной становится еще более размытой, когда дело доходит до тренировки спины. Ничто не может заменить общую плотность, которую вы получаете от тяжелой тяги штанги/гантелей и становой тяги. Но по моему собственному опыту, использование большого веса с безупречной формой на тренажерах помогло мне добиться впечатляющего развития спины. Также я абсолютно уверен, что тренажеры лучше, чем свободные веса для новичков. У новых парней еще нет необходимого понимания формы или связи мозговых мышц, чтобы извлечь пользу из движений спины со свободным весом.