Мышцы спины глубокие упражнения: Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Упражнение для глубоких мышц спины (избавляет от боли, ставит на место позвонки) | Lifestyle

Болит спина, поясница, немеют ноги и руки – симптомы известны каждому человеку. Возникают они по разным причинам, но лечение чаще всего одно – таблетки обезболивающих средств. Но стоит ли хвататься за медикаменты, лучше обратить внимание на изометрическую гимнастику. Комплекс упражнений известен уже очень давно. В СССР элементы гимнастики включали в ЛФК (лечебную физкультуру). Но все давно забылось и сегодня люди заново открывают для себя все возможности волновых упражнений.

Изометрическая гимнастика – альтернатива таблеткам от боли

Болевой синдром в спине – явление нередкое. Чтобы избавиться от неприятных ощущений применяют комплекс с романтичным названием «Волна». Суть упражнений сводится к пассивным колебательным движениям соседних отделов позвоночника. Говоря простым языком, человек принимает статичное исходное положение, не делает никаких резких рывков, только плавные движения.

Изменяя направление движений, спортсмен создает нужную «волну». Она постепенно переходит от одного позвонка к другому, затем возвращается обратно. За счет этого волнового перемещения расслабляются самые глубокие мышцы спины, позвоночника. Добраться иным способом до мышц практически невозможно, с этим не справится даже лучший массажист.

Глубокие мышцы спины участвуют в работе круглые сутки. Даже когда человек лежит, сидит, ходит, бегает, мышцы держат позвоночник, находятся в постоянном напряжении. Итогом такой «работы на износ» проявляются в болях разной тяжести без особых на то причин. Может «прихватить» поясницу или «вступить» в шею.

Боли в спине могут возникнуть без видимой причины

Результат выполнения элементов «Волна», снятия напряжения с глубоких мышц спины, чувствуется практически сразу:

  • снижается интенсивность болевого синдрома;
  • успокаиваются раздраженные нервы;
  • уменьшается сила спазмов головы, шеи;
  • проходят «защемления» в шейном, крестцовом отделах позвоночника.

Если сравнивать волновые колебания со звуковыми, то они похожи на струнный инструмент. Задевая струну гитары, арфы, человек создает гармонию звуков, вот такая же «гармония мышц» наступает после выполнения упражнений изометрической гимнастики.

Что такое изометрическая гимнастика

Изометрический комплекс – тренировка, которая не приводит к увеличению или уменьшению длины мышц. При максимальном напряжении мышечной ткани нет движения в суставах – это главное отличие гимнастики от динамических тренировок.

Занятия не требуют снарядов, посещения зала, хватит 15 минут времени и обычного домашнего коврика. Спортсмены занимаются изометрическими упражнениями для развития силы в самые короткие сроки. 

Изометрическая гимнастика – один из популярнейших видов занятий «звезд» мирового экрана, спорта. Известны комплексы от Брюса Ли, Александра Засса (Железный Самсон). Комплекс тренировок помогает быстро повысить выносливость, многократно увеличить силу в руках, шее, спине, ногах. Гимнастические упражнения не гарантируют избыточного рельефа мускулатуры, но во много раз повышают внутренние резервы организма.И.А. Борщенко, практикующийдоктор

Благодаря комплексу упражнений «Волна» пациенты добиваются удивительных результатов. Кроме устранения боли в спине, шее, ногах, люди повышают выносливость, силу, активируют внутренние резервы организма. В основе комплекса – расслабление всего тела, сопровождаемое покачиванием рук, ног.

Изометрические упражнения снимают болевой синдром

Упражнение Волны ступнями в позиции лежа на спине

Для начала принимают правильное исходное положение: укладываются на коврик, под поясницу и шею подкладывают валики из полотенец. Если боль застала врасплох, вместо полотенец используют руки – одну кисть под голову, вторую – под поясницу. Руки или валики нужны для поддерживания естественных изгибов. Ноги сводят вместе, но не напрягают, оставляют в расслабленном состоянии.

Если используют валики, руки укладывают вдоль тела.  

Само упражнение максимально простое – делать покачивания ступнями из стороны в сторону. В процессе качания ступнями в стороны, по телу пойдет едва ощутимая волна. Она коснется позвоночника, глубоких мышц спины. Даже если ничего не чувствуется, не беда – через 2-3 дня эффект будет более ощутимым.

Упражнение делают в течение 30-60 секунд. Подходов может быть 2-4 с перерывами в 2-3 минуты. Если в процессе выполнения комплекса чувствуется боль, упражнение прекращают.

Волновые движения ступнями помогают избавиться от напряжения мышц

Элемент волны руками со сжатыми кулаками

Упражнение можно выполнять сразу за предыдущим, сохраняя то же исходное положение: лечь на спину с валиками из полотенец под шеей и поясницей. Валики катают не толстыми, чтобы они повторяли форму изгиба поясницы и шеи.

Руки вытянуть вдоль тела, сжать кулаки, затем согнуть локти так, чтобы они были перпендикулярно полу – получится прямой угол. После этого покачивают кулаками (синхронно) из стороны в сторону. Такие движения кулаками создают волну в шейном, грудном отделе позвоночника – это чувствуется практически сразу. Колебания не должны быть быстрыми, динамика не нужна – все движения делают в естественном замедленном темпе.

Длительность упражнения 30-60 секунд, подходов может быть 2-3 с перерывом до 4 минут.

После выполнения комплекса нужно немного полежать, чтобы дать организму «успокоить волну». Вставать с пола следует медленно, без резких рывков.

Валики под шеей, поясницей и коленями помогают расслабиться

Профилактика болей в спине у бегунов

Профилактика болей в спине у бегунов | Центр Дикуля

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

  • org/ListItem»>Главная
  • Интервью и статьи
  • Профилактика болей в спине у бегунов

Профилактика болей в спине у бегунов

Новое исследование, проведенное в медицинском центре Векснера университета штата Огайо, было направлено на изучение причин хронических болей в спине и разработку упражнений для профилактики болей.

Исследование, опубликованное в журнале Biomechanics, показало, что у бегунов со слабыми глубокими мышцами спины высок риск развития болей в пояснице.

Для изучения роли поверхностных и глубоких мышц туловища, исследователи использовали технологию мониторинга движения и специальные пластины, позволяющие измерить силу мышц во время движения.

«Мы изучили размеры тел бегунов и то, как они двигаются, чтобы создать компьютерную модель, характерную для этого человека. Это позволяет нам исследовать, как двигается каждая кость и какое давление на каждый сустав», — говорит доктор Аджит Чаудхари, доцент отделения биомедицинской инженерии в Университете штата Огайо. «Мы можем использовать эту компьютерную симуляцию для виртуального отключения определенных мышц и наблюдать, как остальная часть тела компенсирует это».

Такая методика позволила ученым обнаружить, что при слабости глубоких мышц спины происходит компенсаторная избыточная нагрузка на более поверхностные мышцы, что приводит к их быстрому утомлению, накоплению продуктов метаболизма в этих мышцах и развитию болевых проявлений.

При слабости глубоких мышц спины тело компенсирует это перераспределением нагрузок. Но это увеличивает нагрузку на позвоночник, что может привести к болям в пояснице.

Эксперты считают, что даже спортсмены профессионалы пренебрегают развитием глубоких мышц спины. Традиционные упражнения с большим диапазоном движения, такие как приседания или разгибания бедра , не дают в результате усиления глубоких мышц спины .

Такие упражнения как, планка, которые сосредоточены на стабилизации туловища, особенно на нестабильных поверхностях, — это то, что действительно позволяет усилить глубокие мышцы спины. Поэтому ,реальные успехов не всегда достигают те спортсмены, которые просто интенсивно тренируются . Если же спортсмены часто используют статические упражнения, то это позволяет усилить глубокие мышцы спины и возможно добиться больших результатов в спорте и избежать болей в пояснице в будущем. Упражнения на усиление глубоких мышц полезны также и обычным людям .

Запись на прием

Записаться на прием в режиме реального времени

Записаться

Вопрос-ответ

На вопросы отвечают наши ведущие специалисты

Задать вопрос

Энциклопедия

Вся информация о заболеваниях позвоночника

Перейти

Анатомия и 3 силовых упражнения

Мышцы спины можно разделить на 3 основные группы:

  • Поверхностные: связанные с движениями плеч
  • Промежуточные: задействованы в движениях грудной клетки
  • Глубокие: контролируют движения позвоночника

Глубокие мышцы спины развиваются с момента эмбрионального развития и поэтому называются внутренними мышцами. Поверхностные и промежуточные мышцы спины не развиваются и относятся к наружным мышцам.

Часто трудно отделить мышцы спины от мышц плеч, как в случае трапециевидной, большой круглой или ромбовидной. Вот почему вы часто найдете их в описаниях этих двух групп мышц.

Эта статья посвящена анатомии мышц спины, их прикреплению, иннервации и функциям. Затем я кратко познакомлю вас с лучшими многосуставными упражнениями для мышц спины…

Поверхностные мышцы спины

Поверхностные мышцы спины расположены под кожей и соединительной тканью. Они идут от позвоночника и прикрепляются к костям плеча: ключице, лопатке и плечевой кости. Таким образом, все эти мышцы связаны с движениями верхней конечности.

К этой группе относятся трапециевидные, широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатку и ромбовидные.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)

Подтягивания развивают широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины исходят из нижней части спины, которую они покрывают на две трети. Именно они придают бюсту знаменитую V-образную форму и поэтому играют большую эстетическую роль.

Происхождение:  Эта очень крупная поверхностная мышца спины начинается от остистых отростков позвонков с T6 по T12, грудопоясничной фасции (волокнистой структуры, обнаруживаемой в задней поясничной области), гребня подвздошной кости и трех последних нижних ребер. Волокна сходятся в сухожилие, которое прикрепляется к межбугорковой борозде плечевой кости на том же уровне, где место прикрепления большой грудной мышцы . Таким образом, он действует на плечевой сустав.

иннервация:  Торако-дорсальный нерв, отходящий от шейных позвонков от С6 до С8.

Доли: Широчайшие мышцы спины воздействуют на плечевую кость при разгибании, приведении и медиальном вращении.

ПРИМЕЧАНИЕ :  Эти мышцы особенно нагружаются при подтягиваниях хватом сверху и гребных движениях.

Трапеции

Трапециевидная мышца широкая, плоская, треугольной формы. Вместе 3 мышечных пучка с каждой стороны образуют своего рода ромбовидную форму (отсюда и их название) в верхней части спины. Они являются самыми поверхностными из всех мышц спины.

Происхождение: Часть черепа, шейная связка и остистые отростки позвонков от С7 до Т12. Волокна прикрепляются к ключице, акромиону и ости лопатки.

иннервация: Начинается от добавочного нерва спинного мозга. Трапециевидные мышцы также получают проприоцептивные волокна от спинномозговых нервов С3 и С4.

Акции: Верхние волокна трапециевидной мышцы поднимают лопатку и вращают ее при отведении руки. Средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна тянут лопатку вниз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Верхний пучок трапециевидной мышцы придает объем мышцам шейного отдела с каждой стороны шеи. Мы можем работать над этим, пожимая плечами, поднимая плечо, как будто мы хотим вернуть его к ушам.

Мышца, поднимающая лопатку (лопатка)

Мышца, поднимающая лопатку, представляет собой небольшую ремневидную мышцу, также называемую угловой мышцей лопатки. Он начинается в задней части шеи и спускается, чтобы прикрепиться к лопатке.

Начало:  Начинается от поперечных отростков позвонков C1-C4 и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

иннервация:  Спинной лопаточный нерв.

Акции:  Поднимает лопатку.

Ромбовидные

Их два: малый и большой ромбовидные. Первый расположен над вторым.

Происхождение малого ромба:  Начинается от остистых отростков позвонков от С7 до Т1. Прикрепляется к внутреннему краю лопатки, на уровне позвоночника.

Начало большого ромбовидного отростка: Начинается от остистых отростков позвонков с T2 по T5 и прикрепляется к медиальному краю лопатки, между позвоночником и нижним углом.

иннервация: Задний лопаточный нерв.

Акции: Ромбовидные втягивают и вращают лопатки.

Промежуточные мышцы спины

Средняя группа включает 2 мышцы: заднюю верхнюю зубчатую и заднюю нижнюю зубчатую. Они проходят от позвоночника к грудной клетке и помогают поднимать и опускать ребра. Они играют роль в дыхательной функции, особенно при значительных физических нагрузках.

Задняя и верхняя зубчатая мышца (serratus posterior superior)

Тонкая мышца прямоугольной формы. Он находится глубоко в ромбовидных мышцах верхней части спины.

Начало:  Начинается от нижней части шейной связки и шейного и грудного отделов позвоночника (обычно от С7 до Т3). Волокна проходят в нижнелатеральном направлении, прикрепляясь к ребрам со 2 по 5.

иннервация:  Межреберные нервы.

Акции:  Поднимите ребра со 2 по 5, если требуется сильное вдохновение. Например, он играет важную роль во время физических усилий, связанных со спортом.

Задняя и нижняя зубчатая мышца (serratus posterior inferior)

Задняя нижняя зубчатая мышца широкая и сильная. Находится под широчайшей мышцей спины.

Происхождение:  Начинается от грудного и поясничного отделов позвоночника (от T11 или от T12 до L3). Волокна проходят в верхнелатеральном направлении, прикрепляясь к 9-12 ребрам.

иннервация:  Межреберные нервы.

Поделиться:  Основная функция — опускать ребра с 9 по 12 для выдоха.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Не пытайтесь нарастить зубчатые мышцы, вы мало что можете для них сделать 😅 Но я все же хотел сообщить вам, что они существуют…

Глубокие мышцы спины

Как упоминалось в Введение, глубокие мышцы спины называются собственными мышцами. В совокупности они простираются от крестца вниз по спине к основанию черепа.

Они связаны с движениями позвоночника и играют жизненно важную роль в контроле осанки. Сами мышцы покрыты глубокой фасцией, играющей ключевую роль в их организации.

Анатомически глубокие мышцы спины также можно разделить на 3 слоя:

  • Поверхностный
  • Промежуточный
  • Глубокий

Детализируем каждый слой немного подробнее…

0.

25 Поверхностный слой 90 мышцы также называют поперечными шипами. В эту группу входят 2 мышцы: ременная мышца головы и шейная ременная мышца. Они оба связаны с движениями головы и шеи.

Располагаются на заднелатеральной стороне шеи, покрывая глубокие мышцы шеи.

Splenius capitis

Начало: Начинается от нижней части выйной связки и остистых отростков от С7 до Т3 или Т4 позвонков. Волокна восходят, прикрепляясь к сосцевидному отростку и затылочной кости черепа.

иннервация:  Задние ветви спинномозговых нервов С3 и С4.

Акции:  Вращение, разгибание или боковое сгибание головы.

Плечевая мышца шеи

Происхождение: Это небольшая мышца, которая берет начало от остистых отростков позвонков от Т3 до Т5 или Т6. Волокна поднимаются вверх, прикрепляясь к поперечным отросткам шейных позвонков от С1 до С3 или С4.

иннервация:  Задние ветви нижних шейных спинномозговых нервов.

Акции:  Вращение, разгибание или боковое сгибание шеи.

Примечание. Две ременные мышцы могут действовать вместе, чтобы разгибать голову и шею.

2. Промежуточный слой

Имеются 3 промежуточные внутренние мышцы спины:

  • Подвздошно-реберная
  • Длиннейшая мышца (бывшая длинная спинная)
  • Колючая.

Вместе они известны как мышцы, выпрямляющие позвоночник, или, в просторечии, поясничные мышцы. Они тем более важны, что именно из этой поясничной области чаще всего появляются боли в спине. Они часто страдают из-за плохой осанки, когда стоят или сидят.

Выпрямитель позвоночника расположен кзади от позвоночного столба, между остистыми отростками позвонков и реберными углами.

3 мышцы поясничного отдела можно разделить по их верхним прикреплениям (поясничные, грудные, шейные и головчатые). Все они также имеют общее сухожильное начало, которое происходит от:

  • нижних поясничных и грудных позвонков
  • крестца
  • задней поверхности гребня подвздошной кости
  • крестцово-подвздошных и надостных связок
Подвздошно-реберная мышца

Расположена латерально внутри мышцы, выпрямляющей позвоночник, связана с ребрами и может быть разделена на 3 пучка: поясничный, грудной и шейный.

Происхождение :  Имеет общее сухожильное начало и прикрепляется к реберному углу 12 ребра и шейным поперечным отросткам.

иннервация:  Задние ветви спинномозговых нервов.

Акции:  Действует в одностороннем порядке, чтобы согнуть позвоночник в одну сторону. Действует двусторонне, расширяя позвоночник и голову.

Длиннейшая мышца

Длиннейшая мышца расположена между подвздошно-реберной и остистой мышцами. Это самая большая из трех колонок. Его можно разделить на три отдела: грудной, шейный и головной.

Происхождение:  Имеет общее сухожильное начало и прикрепляется к нижним ребрам, поперечным отросткам от С2 до Т12 и сосцевидному отростку черепа.

иннервация:  Задние ветви спинномозговых нервов.

Акции:  Действует в одностороннем порядке, чтобы согнуть позвоночник в боковом направлении. Действует двусторонне, расширяя позвоночник и голову.

Остистая мышца

Расположена медиально от мышцы, выпрямляющей позвоночник, рядом с позвоночником. Это самая маленькая из трех мышечных колонн. Его можно разделить на грудной, шейный и головчатый пучок (хотя у некоторых особей шейный отдел отсутствует).

Происхождение:  Имеет общее сухожильное начало и прикрепляется к остистым отросткам C2, T1-T8 и затылочной кости черепа.

иннервация:  Задние ветви спинномозговых нервов.

Акции:  Действует в одностороннем порядке, сгибая позвоночник в стороны. Действует двусторонне, расширяя позвоночник и голову.

глубокий слой

Глубокие внутренние мышцы расположены ниже мышц, выпрямляющих позвоночник, и известны под общим названием колючих поперечных мышц . Они представляют собой группу коротких мышц, связанных с поперечными и остистыми отростками позвоночника.

В эту группу входит 3 основных типа мышц:

  • Полуостистая мышца в 3-х пучках (голова, шея и грудная клетка)
  • Многораздельная
  • Вращатели шеи, грудной клетки и поясницы
Полушиповидная

Самая поверхностная из глубоких мышц . Так же, как и промежуточные мышцы, ее можно разделить по верхним прикреплениям на грудные, шейные и головчатые.

Начало:  Начинается от поперечных отростков позвонков от С4 до Т10. Волокна поднимаются на 4–6 позвоночные сегменты, прикрепляясь к остистым отросткам от С2 до Т4 и к затылочной кости черепа.

иннервация:  Задние ветви спинномозговых нервов.

Акции:  Разгибает и вращает голову и позвоночник за счет двустороннего или одностороннего сокращения.

Многораздельная мышца позвоночника

Многораздельная мышца расположена ниже полуостистой мышцы. Лучше всего она развита в поясничной области.

Происхождение:  Начинается от крестца, задней подвздошной ости, общего начала сухожилия выпрямляющего позвоночника, сосцевидных отростков на уровне поясничных позвонков, поперечных отростков позвонков с T1 по T3 и суставных отростков от С4 до С7. Волокна поднимаются на 2-4 позвоночных сегмента, прикрепляясь к остистым отросткам позвонков.

иннервация:  Задние ветви спинномозговых нервов.

Акций:  Играет важную роль в стабилизации позвоночника.

Мышцы-вращатели

Ранее называвшиеся submultifidus, они расположены по всему позвоночнику от шейного позвонка C2 до крестца. Их можно разделить на мышцы-вращатели шеи, грудную клетку на уровне грудных позвонков и поясницу на уровне поясницы.

Происхождение :  Возникает из поперечных отростков позвонков. Волокна поднимаются вверх и прикрепляются к пластинке и остистым отросткам непосредственно верхних позвонков.

иннервация:  Задние ветви спинномозговых нервов.

Акции: Стабилизируют позвоночник и выполняют проприоцептивную функцию.

Малые глубокие внутренние мышцы

Межостистые: Они проходят между соседними остистыми отростками для стабилизации позвоночника.

Межпоперечный: Удлинение между соседними поперечными отростками для стабилизации позвоночника.

Мышцы, поднимающие ребро: Начинается от поперечных отростков позвонков от С7 до Т11 и прикрепляется к ребру непосредственно под ним. Их роль заключается в поднятии ребер.

Лучшие упражнения для мышц спины

Как видите, в каждой части спины тесно! Это чрезвычайно сложный и точный механизм, который требует обслуживания. Вот почему вам нужно тренироваться специально для мышц спины.

К счастью, достаточно выбрать правильные упражнения, чтобы проработать все мышцы. Эта статья не предназначена для того, чтобы говорить об упражнениях бодибилдинга, потому что вы найдете более полные статьи на эту тему в этом блоге. О некоторых из них я упомянул вам выше, и я хочу вернуться здесь к тем, которые кажутся мне наиболее важными, чтобы задействовать все эти мышцы.

подтягивания

Подтягивания широким хватом с пронированными руками — одно из лучших движений для развития широчайших и нижних трапециевидных мышц. От них можно отказаться разными способами в зависимости от того, новичок вы или эксперт, в том числе упражнения с резинками.

Вот пример видео подтягиваний с помощью или без помощи:

Гребля

Преимущество гребли в том, что ее можно практиковать со штангой, гантелями, эспандерами или петлями TRX. В зависимости от расстояния до локтя можно использовать большую спину, ромбовидные и трапециевидные. Удерживая спину прямой во всех положениях, вы также укрепляете мышцы, выпрямляющие позвоночник.

В следующем видео вы увидите, как это сделать с помощью комплекта резинок:

Супермен

Это отличное упражнение на выпрямление позвоночника, доступное большинству людей. Он очень эффективен для уменьшения болей в спине, связанных с принятием неправильных поз или проблемой поясничного лордоза.

Как показано в этом видео, задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите несколько раз:

Во многих статьях также упоминается становая тяга. Это действительно эффективное упражнение для спины, но я не выбрал его в качестве приоритетного, потому что оно фокусируется на других группах мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Однако вы можете интегрировать его в свои сеансы.

Глубокие мышцы: зачем их укреплять

pexels-karolina-grabowska-4506109

Глубокие мышцы играют жизненно важную роль в высокоинтенсивных тренировках. Они также помогают нам совершать резкие, неожиданные движения или даже просто ходить по улице. В отличие от поверхностных мышц, глубокие мышцы не видны. Но они по-прежнему очень важны. Мы более подробно рассмотрели, что такое глубокие мышцы, что делает их особенными и почему мы должны продолжать их укреплять.

Что такое глубокие мышцы?

Глубокие мышцы — это все мышцы, расположенные глубоко в теле. Эти скрытые рабочие лошадки расположены близко к суставам, рядом с видимым снаружи слоем мышц (поверхностные мышцы). Эти многочисленные мелкие мышцы соединяют, например, разные части тел позвонков друг с другом и стабилизируют позвоночник. Мы не можем намеренно напрягать эти мышцы; они сокращаются только вместе с поверхностными мышцами. Глубокие мышцы стабилизируют наше тело в мельчайших участках очень близко к суставам и, таким образом, помогают защитить нас, когда мы делаем самые маленькие движения.

Какие мышцы относятся к глубоким мышцам?

Небольшие мышцы вдоль позвоночника (аутохтонные мышцы спины), соединяющие остистые и поперечные отростки отдельных позвонков, а также поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна. Некоторые мышцы шеи, бедер, груди и ног также являются глубокими мышцами.

Вместе аутохтонные мышцы спины образуют мышцы, выпрямляющие позвоночник. Их работа заключается в стабилизации и перемещении позвоночника. Вот почему так важно укреплять глубокие мышцы.

Почему нужно тренировать мелкие мышцы

Как мы видим, мелкие мышцы уравновешивают все движения позвоночника, живота и тазового дна и защищают наше тело. Эти небольшие мышцы следует всегда тренировать и укреплять, чтобы предотвратить травмы и растяжения.

Глубокие мышцы могут атрофироваться, например, у людей, которые проводят много времени сидя или имеют малоподвижный образ жизни и ведут малоподвижный образ жизни. В этих случаях глубокие мышцы спины становятся слабыми, что повышает вероятность растяжений или болей в спине. Поэтому укрепление глубоких мышц спины жизненно важно, поскольку они стабилизируют все тело и защищают позвоночник, связки, сухожилия и суставы от травм.

Проще говоря, мы должны тренировать наши глубокие мышцы, чтобы мы могли:

  • Предотвращать травмы
  • Предотвращение болей в спине и растяжений
  • Быть стабильнее и подвижнее в быту и в спорте

pexels-karolina-grabowska-4506108

Как лучше всего тренировать глубокие мышцы?

Лучший способ укрепить глубокие мышцы — это включить в свои тренировки упражнения на равновесие.

Для этого отлично подходят упражнения на неустойчивых поверхностях, стояние на одной ноге и упражнения на координацию. Движения из стороны в сторону или скручивания на балансировочной доске, например, также активируют позвоночник, а затем и автохтонные мышцы спины.

Инструкции по упражнениям на неустойчивой поверхности 

Сверните большое полотенце или коврик. Поставьте обе ноги на него и убедитесь, что вы стоите прямо. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, активизируя мышцы кора.

pexels-mikhail-nilov-6740756

Когда вы стабилизируетесь, поднимите руки к потолку и осторожно согните колени. Переместите правую руку по диагонали к левому колену. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой. Снова выпрямите тело и вытяните руки к потолку. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите это упражнение восемь раз на каждую сторону, всего три подхода.

Еще один способ повысить устойчивость — просто стоять на одной ноге на неустойчивой поверхности. Для этого вы также можете встать на свернутый коврик или полотенце и осторожно поднять одну ногу. При этом вытяните руки в стороны. Когда вы почувствуете себя устойчиво, переместите ногу вперед, затем в сторону, а затем заведите ее назад. Повторите это упражнение восемь раз на каждую сторону, всего три подхода.

Функциональная тренировка, пилатес и тренировка спины

Классические упражнения на укрепление кора, такие как планка, отжимания на брусьях и альпинизм, также отлично подходят для наращивания мышц живота и тазового дна. Они нацелены на все ваши основные мышцы и поэтому также дают тренировку более глубоким мышцам.

pexels-li-sun-2294355-1

Пилатес также может помочь укрепить, в частности, глубокие мышцы кора.
В дополнение к этому, функциональный тренинг — отличный способ одновременно тренировать мелкие и крупные мышцы. Этот подход нацелен на всю мышечную цепь и укрепляет сложные последовательности движений.

Но не будем забывать про тренировку спины. В конце концов, наши большие длинные мышцы спины простираются над глубокими мышцами, выпрямляющими позвоночник, и мы можем активно укреплять и контролировать их. Когда вы тренируете большие мышцы спины, вы одновременно укрепляете и более мелкие мышцы, что помогает защитить позвоночник.

Упражнения «Русский твист», «обратный стол» и плавание тренируют большие и малые мышцы спины, а балансировка также направлена ​​на глубокие мышцы.

Какой бы тренировкой вы ни занимались, убедитесь, что вы:

  • Делаете силовые упражнения медленно и целенаправленно
  • Прислушивайтесь к своему телу и планируйте перерывы
  • Растянуть после

Итак, теперь мы знаем, что такое глубокие мышцы, что делает их особенными и почему мы должны постоянно их укреплять.