|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Взять хватом сверху рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч:
web ключ обратные скручивания качаем пресс Скручивания жим гантелей жим на наклонной скамье жим на скамье бег на выносливость Как быстро бегать легкая атлетика гантели Качаем грудь видео разведение гантелей лежа футбол футбольные правила финты Финт 360 Финт Зидана финт радуга Качаем спину качаем руки мышцы рук подтягиваемся больше турник
ruКак делать тягу? Качаем мышцы спины
Спина — это ваша самая основная мышца. Ей ни в коем случае нельзя пренебрегать. Широчайшие мышцы спины — с рождения самые развитые мышцы человека. Именно спина тянет за собой остальные мышцы вашего тела. Невозможно накачать большие плечи или объемные руки без развитой спины. Это правило работает и в обратную сторону: если вы будете заниматься такой большой мышечной группой, как спина, руки все равно будут расти.
Строение мускулатуры спины достаточно сложно, поэтому подходить к тренировкам надо с вниманием и осторожностью. Тут работает исключительно комплексный подход.
Виды тяг
Спина выполняет тяги. Именно тяги — это основное упражнение на спину. Нормальная тренировка спины включает в себя следующие тяги:
- Становая тяга — базовое упражнение (смотрим видеоурок) (техника выполнения становой тяги)
- Тяга гантели в наклоне — акцентированное воздействие
- Тяга горизонтального блока к животу — увеличивает толщину спины
- Тяга верхнего блока сидя — увеличивает ширину спины
- Подтягивание — увеличивает ширину спины
- Тяга штанги к животу в наклоне — базовое упражнение.
Правила тренировки спины
При выполнении тяги не нужен большой объем работы. Упражнения надо выполнять коротко, мощно, выкладываясь полностью. Помните о технике — без правильной техники выполнения тяга теряет эффективность, к тому же такое выполнение чревато травмами. Запомните 2 основных правила тренировки спины:
- Тяга осуществляется спиной, а не руками
- Во всех тягах спина прямая, чуть-чуть прогнутая
Не напрягайте бицепсы во время тяги. Ваши руки должны выполнять лишь одну функцию — притягивать вес. Все усилия должны быть выполнены за счет широчайших мышц спины.
Порядок выполнения упражнений
Начинать тренировку лучше всего с подтягиваний и тяг в наклоне. Заканчивать тренировку необходимо становой тягой. Тяга в наклоне в таком случае станет разминкой перед становой, а если делать наоборот, то утомленные мышцы-разгибатели не дадут вам сделать тяну в наклоне нормально.
Помните, что широкая, но плоская спина — это также ошибка.
Это значит, что для спины делает малое количество упражнений: например, тяга верхнего блока, подтягивания и гиперэкстензия. Но спина состоит из множества небольших мышц, которые также нуждаются в проработке. Их не может обработать обычная становая тяга — тут необходимо наращивать общую мышечную массу. Спина — центр силы. Фитнес, да и вообще здоровье невозможны без сильной и здоровой спины.
Читать еще интересное по теме:
— Как научиться подтягиваться
— Основы: строим сухую мышечную массу
— Супертренинг HST
— Тренировки на петлях TRX
— Как исправить осанку
А какие тяги вы любите? Оставляйте свои комментарии!
- Автор:
- Распечатать
Оцените статью:
(0 голосов, среднее: 0 из 5)
Поделитесь с друзьями!
Тегиспинатягиупражнения
гири и боли в спине — почему махи гирями причиняют мне боль в спине?
Мы любим качели с гирями здесь и любим слышать о том, как вы их любите!
Что нам не нравится, так это то, что некоторые из вас испытывают боль в спине, когда раскачиваются.
Я часто вижу пациентов с болью в пояснице, связанной с физическими упражнениями, и они не уверены, что ее вызывает. Наблюдение за тем, как они выполняют махи гирями, дает мне много информации. Хотя у меня нет возможности наблюдать за тренировками каждого из вас, если вы чувствуете боль в спине, когда выполняете махи гирями, я могу сделать некоторые обоснованные предположения, основанные на типичных ошибках, которые я вижу снова и снова.
Популярность тренировок с гирями неуклонно растет с 2001 года, когда издательство Dragon Door Publications и Павел Цацулин разработали первую в США программу сертификации инструкторов RKC (Russian Kettlebell Challenge).
Многие тренеры, персональные тренеры и коммерческие спортивные залы начали предлагать индивидуальные и групповые тренировки с гирями. Конструкция гири с центром масс, вынесенным за пределы кисти, облегчает баллистические и качательные движения. При правильном выполнении упражнения объединяют все тело и дыхание для стабилизации и выработки мощности.
Как и любой другой тренажер, при неправильном использовании гири могут привести к травме.
Упражнения с гирями развивают силу и выносливость, особенно в нижней части спины, ногах и плечах (задняя цепь), а также повышают силу хвата. Базовые движения задействуют все тело одновременно, имитируя функциональные движения, выполняемые в реальных жизненных ситуациях. Гири могут даже быть очень полезным реабилитационным инструментом для лечения пациентов с болями в бедрах, коленях и спине.
Одним из наиболее распространенных упражнений с гирями являются махи гирей. Это упражнение имеет много преимуществ, включая, помимо прочего:
- Обучение тазобедренному суставу с выравниванием позвоночника
- Развитие силы задней цепи
- Обучение клиентов использованию ног и бедер для выполнения подъемных движений вместо использования рук
- Интеграция диафрагмы и тазового дна с подъемными предметами
- Развитие кардиореспираторной выносливости
- Развитие силы хвата
Очень важно пройти надлежащий инструктаж и обучение махам, прежде чем добавлять их в свои тренировки.
К сожалению, многие люди видят качание на видео или смотрят, как кто-то другой выполняет его в тренажерном зале, и решают, что это не выглядит так уж сложно. Они вмешиваются, добавляя его в свою программу, не понимая механики.
Самая распространенная ошибка, с которой я сталкиваюсь, когда клиенты выполняют махи, заключается в том, что они не полностью интегрируют тазобедренный сустав в планирование движений. Они склонны сгибать поясничный отдел позвоночника, когда выполняют фазу «перехода» в махе, а затем чрезмерно вытягивают поясничный отдел позвоночника в верхней (запирающей) фазе маха.
Это вызывает раздражение в нижней части спины, а неправильное выполнение снова и снова может привести к боли. При правильном выполнении голова и позвоночник остаются на одной линии на протяжении всего замаха. Бедра откидываются назад, позволяя пройти походу, а затем сила исходит от бедер, движущихся вперед, чтобы поднять гирю вверх.
В верхней точке маха бедра блокируются, а поясничный отдел позвоночника находится в нейтральном положении (представьте, что вы находитесь в положении планки в верхней точке маха).
При неправильном выполнении человек откидывается назад в верхней точке маха, пропуская разгибание бедра и вместо этого перенапрягая нижнюю часть спины, чтобы почувствовать, что он блокируется. Это не только раздражает спину, но и не позволяет в полной мере использовать преимущества ягодичных мышц во всем диапазоне движения.
Эту же проблему иногда можно наблюдать у клиентов во время становой тяги (в которой используется то же движение тазобедренного сустава). Они не завершают последнюю часть разгибания бедер в верхней части становой тяги и компенсируют это гиперэкстензией нижней части спины, что может вызвать боль.
Если вы чувствуете боль в спине во время махов с гирями или становой тяги, снимите на видео свое выполнение махов и становой тяги. Это может быть очень полезно, так как вы можете следить за своим прогрессом в достижении правильной формы.
Еще один комментарий по поводу качелей: пожалуйста, придерживайтесь русских качелей, которые фокусируются на тазобедренном шарнире и движении бедра, чтобы «плавать» колокол до точки, где он снова начинает естественным образом опускаться (обычно на уровне плеч или ниже).
.
Когда я прошу клиентов показать мне их замах, и они исполняют американский замах (колокольчик заканчивается над головой), я съеживаюсь, глядя на компенсацию, которую они используют для выполнения этой задачи. Чтобы поднять гриф над головой, большинство людей перенапрягают поясничный отдел позвоночника и наклоняют голову вперед, что приводит к болям в шее и спине.
Как всегда, это всего лишь предложения возможных причин и решений боли, связанной с тренировками. Если боль не проходит, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом для тщательной оценки и лечения боли в пояснице.
Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта на сайте Американской ассоциации физиотерапии.
В следующем видео я продемонстрирую основы махов с гирей, чтобы помочь вам лучше понять, как безопасно выполнять махи.
Чтобы узнать больше о махах гирями, ознакомьтесь с этой статьей Карен Смит, а также с другими видео.
Боль в мышцах спины от махов гирями | Живи здорово
Пол Дж. Фабриц
Махи с гирями приносят многочисленные преимущества тренирующимся; но может быть изнурительным упражнением, если выполнять его неправильно. Плохая форма может привести к боли в мышцах спины. Хотя это сложное упражнение для освоения, махи гирями стоят того, чтобы попрактиковаться, поскольку они остаются одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Качели задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины, плечи и кор, одновременно сжигая калории с высокой скоростью. Предотвратите боль в мышцах спины, научившись избегать распространенных ошибок, связанных с махами гирями.
Держите голову высоко поднятой
Когда махи гирей выполняются с правильной техникой, вы почувствуете жжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а в пояснице практически не будет болезненности. Встаньте над гирей, поставив ноги чуть шире плеч. Присядьте, чтобы взяться за ручку гири обеими руками, используя хват сверху.
Держите грудь прямо, а спину прямо, плечи расположите над гирей. Вытяните колени и бедра, чтобы принять положение стоя с прямыми руками и гирей, свисающей с рук. Раскачайте гирю под бедрами, слегка согнув колени, отклонившись от бедер и толкая бедра назад. Сильно разогните бедра и колени, чтобы поднять гирю до уровня плеч.
Трюк с дюбелем
Распространенной ошибкой при махе является невозможность выполнить упражнение с ровной спиной. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым на протяжении всего упражнения и что большая часть движений приходится на бедра. Чтобы исправить эту ошибку, крепко держите булавку или палку на спине, соприкасаясь с затылком и ягодичными мышцами, и потренируйтесь сгибать бедра. Если дюбель поддерживает контакт с вашей головой и ягодичными мышцами на всем протяжении движения, будьте уверены, что вы сгибаетесь с плоской спиной.
Шарнир, не приседайте
Тренирующиеся часто используют схему приседания для завершения маха вместо шарнира бедра.
Когда вы выполняете приседания, слишком сильно сгибая колени, вы ставите ягодичные и подколенные сухожилия в невыгодное механическое положение, что заставляет мышцы спины выполнять больше работы. Если вы склонны махать гирей низко к полу, скорее всего, вы приседаете, а не на шарнире. Очень важно махать гирей непосредственно под пахом — с весом намного выше уровня колена — чтобы проработать правильные мышцы и избежать болей в спине, отмечает сертифицированный российский инструктор по гиревому спорту Форест Вэнс.
Знай свой предел
Ваша форма может быть безупречной, но если вы переусердствуете в начале программы, вы, вероятно, почувствуете некоторую боль в спине. Если вы новичок в махах с гирями, избегайте интенсивных тренировочных протоколов, таких как табата. Протокол табата — 20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха, повторение в течение восьми циклов — является популярным форматом махов с гирями, но его следует использовать только опытным спортсменам. Всего за 10 секунд между подходами новичок быстро устанет в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях и начнет полагаться на мышцы спины при выполнении движения.