Мышцы спины как накачать дома: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Как накачать мышцы спины дома

Содержание статьи

  • 1 Можно ли накачать мышцы дома?
  • 2 Основные принципы домашних тренировок
  • 3 Какие мышцы растут при накачивании спины?
  • 4 Программа домашних тренировок
  • 5 Видео: как накачать спину телом

Широкая, мускулистая спина – гордость любого мужчины. Это необходимо не только для привлекательной внешности, но и для здоровья – мышцы, окружающие позвоночник, снижают напряжение, помогают всей системе организма работать в более щадящем режиме. Накачать красивый рельеф спины можно в спортзале, на специальных тренажерах, однако из-за дороговизны абонемента или нехватки времени не все решаются регулярно посещать фитнес-клубы. Но есть один самый верный и удобный способ – накачать мышцы самостоятельно, в домашних условиях. Как это сделать быстро и с максимальным результатом — вы узнаете в этой статье.

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях?

Некоторые мужчины сомневаются, что можно нарастить мышечную массу, не посещая спортзал. Стоит отметить, что это лишь отговорка – человек может сделать все, что в его силах, если это действительно сильное желание. Итак, первым и самым главным условием должно быть настроение. Если вы поставили перед собой цель, то благодаря своему упорству вы добьетесь результата.

Еще один нюанс, касающийся домашних тренировок, заключается в том, что обычно мужчина решает нарастить мышечную массу, не имея опыта силовых тренировок. В этом, конечно, есть свои минусы — неизвестна нагрузка на мышцы и виды упражнений. Но один плюс очевиден – при начальных упражнениях подойдут самые примитивные тяжелые предметы – не нужно искать 20- или 30-килограммовые гири, которые поначалу просто не поднимешь. Несмотря на то, что домашние тренировки проходят под вашим контролем, вы можете вести дневник, изучать новые виды упражнений, корректировать нагрузку, опираясь на информацию из интернета. Еще одним путеводителем на пути к накачанной спине станет наша статья.

Естественно, сравнивать профессиональную и любительскую подготовку не имеет смысла. Однако если человек действительно хочет привести свое тело в порядок и поразить представительниц прекрасного пола своим брутальным способом, ему наплевать на препятствия – он возьмет ситуацию в свои руки и начнет усиленно заниматься дома. Дерзайте, старайтесь и не отходите от своей цели! Вот первый совет.

Основные принципы домашних тренировок

Если вы хотите сделать свою фигуру V-образной и привлекать к себе восторженные взгляды женщин, вам необходимо знать, что для эффективных тренировок необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

  1. Проводить занятия не реже 2 раз в неделю. Это всегда должен быть один и тот же день, например, вторник и суббота. Не стоит тренироваться чаще, мышцы просто не успеют восстановиться и просто изнашиваются и не растут в объеме.
  2. Каждое упражнение для спины делается в три подхода по 15 раз в каждом. Это необходимо только на первых этапах, так как чем больше вы будете тренироваться, тем лучше будете чувствовать свое тело.
  3. Перед занятием необходимо провести разминочные процедуры: разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предотвратит травмы и растяжения.
  4. При проведении следующего занятия не забывайте чередовать упражнения. От этого мышцы приобретут плоскую непривлекательную форму.

Какие мышцы растут при накачивании спины?

Чтобы точнее работать над укреплением мышц спины, нужно знать, где они находятся. Итак, на спине расположены следующие группы мышц:

  • Ромбовидный (под мышкой)
  • Трапециевидная (начинается от середины позвоночника и доходит до плеч)
  • Задние дельтовидные (в районе лопаток)
  • Самая широкая (чуть выше уровня поясницы)
  • Мышцы-разгибатели спины (в поясничном отделе)

В каждом упражнении можно тренировать как одну группу мышц, так и несколько. Чтобы занятия проходили максимально эффективно, необходимо подобрать несколько разных видов силовых нагрузок.

Программа обучения выполнению домашних заданий

Подъем гантелей
Это упражнение самое простое, но при регулярных занятиях результат становится заметен уже через несколько процедур. Итак, вам понадобятся гантели, весом около 3-5 кг. Если таких приспособлений дома нет, можно заменить их 5-литровыми банками из-под воды. Конечно, эффективность несколько снижается, но это лучше, чем «ничего». Встаньте прямо, гантели заранее расположите на полу (на уровне плеч). Слегка согнув ноги в коленях, опустите корпус вниз на 90 градусов, взяв гантель (или полную канистру), сначала поднимите руки до уровня плеч, а затем выпрямите. Снова наклонитесь, отпустите руки до пола, не касаясь его, поднимите руки к плечам, выпрямитесь. В этом положении работают самые основные мышцы (широчайшие и трапециевидные), а остальные помогают удерживать нагрузку.

Потяните вверх
Очень эффективное упражнение, которое очень популярно для накачивания спины на длительный период времени. Нужен турник, который можно оборудовать дома, в дверном проеме. Подтяжку необходимо производить до упора, то есть до того момента, когда подбородок окажется над перекладиной. Обратите особое внимание! Большие пальцы рук не должны обхватывать перекладину, иначе часть нагрузки идет на бицепсы.

Подъем гантели одной рукой
Это упражнение подходит для завершающего упражнения, так как полностью нагружает работой сначала половину мышц спины, а затем другую. Для выполнения процедур необходимо одной рукой опираться на невысокую скамью, а другой поднимать вес до уровня плеч. Особое внимание! Ноги должны быть расположены ровно, после подъема тяжестей одной рукой развернитесь и выполните это упражнение другой рукой.

Растяжка спинных мышц
Такое упражнение подходит не только мужчинам, но и девушкам. Необходимо прижать гири на обеих руках как можно ближе к телу, руки согнуть в локтях и прижать к плечу. Согните ноги и прогните спину до уровня параллельности поверхности пола. Снова займите исходное положение. Спортсменам рекомендуется начинать тренировки с этого упражнения, так как оно более мягко воздействует на мышцы спины.

Подтягивание небольшим хватом
Следующее упражнение напоминает обычное подтягивание на турнике, но большие пальцы должны соприкасаться друг с другом на перекладине. Узкое покрытие помогает более интенсивно проработать широчайшие мышцы, а также сформировать неповторимый и привлекательный V-образный образ спины.

Гиперэкстензия
Его можно использовать как завершающий этап обучения. Суть в том, чтобы максимально поднять спину из перевернутого положения в вертикальное. Дома сложно найти специальный станок, поэтому подойдет и жесткий диван, и кресла, расположенные впритык друг к другу. Ноги следует свесить, спинка должна располагаться на оборудованном «устройстве». До уровня поясницы прогнитесь назад и плавным движением поднимитесь вверх. Старайтесь делать это как можно медленнее.

Для выполнения упражнений вам понадобится усидчивость. Помните, за одну тренировку стать обладательницей широкой накаченной спины невозможно. Занимайтесь и работайте над собой!

Видео: как накачать спину телом

Эффективные советы по облегчению боли в пояснице – Les Mills

от в какой-то момент омрачены болями в пояснице. Итак, что мы можем сделать, чтобы защитить наши позвоночники? Вот все, что вам нужно знать, в том числе удивительный способ облегчить дискомфорт, а также три правила, которые в первую очередь снижают риск.

По оценкам экспертов, 80 процентов из нас хоть раз в жизни сталкивались с проблемами со спиной. Считается, что колоссальные 540 миллионов человек сейчас борются с болями в спине. Только в Соединенных Штатах из-за болей в спине ежегодно обращаются за неотложной помощью 2,6 миллиона человек, и на эту проблему ежегодно тратится почти 50 миллиардов долларов. Это также одна из самых частых причин пропуска работы.

Так что же вызывает боль в пояснице?

Распространенность болей в пояснице связана с малоподвижным образом жизни. Многие из нас большую часть рабочего дня проводят сидя, а вечером приходят домой и сидят. Даже люди, которые получают рекомендуемое количество физической активности, также могут проводить много времени в сидячем положении. Как отмечает Брайс Хастингс, физиотерапевт и глава исследовательского отдела Les Mills, час упражнений утром не снизит риск, связанный с сидением следующих восьми часов за экраном компьютера. Он объясняет, что наши позвоночники ломаются при очень незначительном давлении, и им нужна активная сеть поддержки, чтобы удержать их. «Когда мы сидим, наши постуральные мышцы слабеют и в меньшей степени способны поддерживать нас, когда нам это нужно. Если мы долго остаемся в сгорбленном положении, мышцы спины растягиваются. Длительная растяжка может помешать мышцам работать, когда вам это нужно, а это может привести к травмам и боли». говорит Гастингс.

«Движение — это лосьон. Сокращение времени сидячего образа жизни поможет повысить выносливость мышц нижней части спины».

Исследователь кинезиологии, д-р Джиллиан Хэтфилд говорит, что в большинстве случаев боль в пояснице может быть связана со слабостью мышц поясницы. это такая широкая анатомическая область. «Вы имеете дело не только с одним суставом, таким как колено или лодыжка, в нижней части спины есть несколько суставов, каждый из которых имеет множество связок и мышц. Так что травма поясницы у одного человека, скорее всего, победит». это не то же самое, что травма поясницы у другого человека». Она говорит, что часто бывает очень трудно точно определить, что именно вызывает у человека боль, поэтому часто можно услышать термин «неспецифическая боль в пояснице».0003

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что вам следует отдыхать, если вы страдаете от болей в пояснице. Это не тот случай. Хотя может показаться разумным снять нагрузку с дивана, гораздо важнее оставаться активным. Хэтфилд не выступает за то, чтобы тренироваться с обычной интенсивностью, но говорит, что любое движение, например, прогулка, полезно, и часто оно приводит к уменьшению боли. «Я считаю, что движение — это лосьон. Сокращение сидячего времени поможет повысить выносливость мышц нижней части спины, а усиленный кровоток и эндорфины, вызванные физическими упражнениями, помогут уменьшить боль и скованность».

«Увеличение кровотока и эндорфины, вызванные физическими упражнениями, помогут уменьшить боль и скованность».

Йога, ходьба, езда на велосипеде — отличные варианты. Хэтфилд советует вам ориентироваться на свой уровень боли. «Боль не должна усиливаться во время тренировки, и если она усиливается в течение 24–48 часов после тренировки, просто уменьшите интенсивность и повторите попытку».

Гастингс предполагает, что во многих случаях простое определение того, как перестать причинять себе вред, может быть наиболее эффективным методом лечения. Он предлагает вам рассмотреть два сценария:

Пациент 1 обратился к врачу с больным большим пальцем. Врач спрашивает его, когда ему больно. Он отвечает: «Когда я хватаю его другой рукой и оттягиваю назад, насколько могу, и держу так несколько часов». Озадаченный доктор говорит ему прекратить это делать.

Второй пациент обратился к врачу с больной спиной. Врач спрашивает его, когда ему больно. Он отвечает: «Когда я сижу вот так (сутулясь) за своим столом несколько часов». Врач прописывает противовоспалительные средства, направление к мануальному терапевту и предлагает МРТ, если ситуация не улучшается.

Возможно, если бы второму пациенту дали тот же совет, что и первому, и он просто прекратил действие, вызывающее боль, его путь к выздоровлению был бы намного легче.

Проработав много лет в качестве физиотерапевта, леча пациентов, Гастингс разработал несколько простых правил, которые помогут вам избавиться от боли.

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

Правило №1 Не сутультесь

Сутулость превращает ваши спинные мышцы в желе, объясняет Хастингс. Если вам приходится сидеть в течение длительного времени (чего лучше избегать), вы должны сидеть с небольшим изгибом поясницы внутрь.

Когда мы сидим в круглой позе в течение длительного времени, мы нагружаем наши диски. Вы, вероятно, слышали о «скользящем диске», но на самом деле диски не скользят, а просачиваются. Наши диски представляют собой маленькие заполненные гелем подушечки, расположенные между нашими позвонками. Гель обычно содержится в центре с кольцами соединительной ткани, которые удерживают его на месте. Длительное сгибание нижней части спины растягивает и разрушает кольца соединительной ткани в задней части позвоночника. Это означает, что гелевая часть диска может протекать назад, создавая выпуклость в задней части диска.

В результате ваша спина может стать чувствительной, когда вы сутулитесь или даже просто наклоняетесь вперед, чтобы надеть обувь. Если вы проигнорируете это и продолжите сутулиться, диск может продолжать просачиваться до такой степени, что он будет оказывать давление на нервы, проходящие через заднюю часть позвоночника. Это может быть очень больно и иногда требует хирургического вмешательства.

Однако, если вы распознаете проблему на раннем этапе, ее можно исправить — вам просто нужно следовать правилу один и правилу два.

Правило №2 Если болит спина при наклоне – попробуйте разогнуться

Мы часто делаем это инстинктивно. Если вы долгое время находились в саду в наклоне, то, когда вам нужно встать, скорее всего, вы инстинктивно наклонитесь назад. Это помогает сбалансировать давление на диски и может помочь рецентрализовать гель, предотвращая его перемещение к задней части позвоночника.

Отличный способ воспользоваться преимуществами разгибания — лечь на живот и мягко оттолкнуться руками, чтобы поднять грудь, опустив бедра. Задержитесь всего на пару секунд и снова опуститесь — повторите 10 раз и делайте это всякий раз, когда почувствуете дискомфорт от наклона вперед или сутулого сидения.

Это упражнение принесет вам облегчение. Если вы испытываете усиление боли при выполнении нескольких повторений, проверьте свою спину, чтобы убедиться, что это упражнение подходит именно вам.

Правило №3 Если ваша спина чувствует себя неустойчиво – зафиксируйте ее

Упражнения на основные мышцы, такие как парение и планка, являются отличным вариантом, поскольку они направлены на то, чтобы эти мышцы туловища оставались сильными и стабильными. Приседания и становая тяга (даже с собственным весом) также являются отличными упражнениями на стабильность. Просто не забывайте сохранять этот небольшой внутренний изгиб в нижней части спины, когда вы их выполняете.

Золотое правило: будь активным

Тренировки, такие как LES MILLS CORE™, могут стать отличным способом снизить риск болей в спине. Хэтфилд в настоящее время руководит исследованием влияния LES MILLS CORE на восстановление мышечной функции после эпизода боли в пояснице — смотрите это место.

Чтобы узнать больше от Брайса Хастингса об опасностях сидячего образа жизни, ознакомьтесь с опасностями сидения.

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе, а также советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Брайс Хастингс

Брайс Хастингс, мировой эксперт в области группового фитнеса, руководил новаторскими исследованиями и сотрудничал с всемирно известными партнерами по исследованиям, чтобы найти новейшие и наиболее эффективные методы фитнеса.