Мышцы спины как накачать: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать боковые мышцы спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать боковые мышцы спины

Любой новичок, который приходит в спортзал, мечтает накачать не только бицепсы и пресс, а так же спину. Сегодня мы поговорим о том, как накачать боковые мышцы спины. Но не спешите сразу идти выполнять упражнения, ведь стоит помнить и о некоторых правилах, которые помогут вам быстрее и результативнее накачать вашу спину.

Общие рекомендации

По большей части, все упражнения для прокачки спины создают нагрузку на позвоночник. Использование слишком большого веса, а так же неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам, грыжам и смещение позвонков. Поэтому, всегда перед упражнениями делайте разминку для разогрева, следите, чтобы спина была ровной, а позвоночник не искривлялся. Наблюдайте за прогибом спины в зеркале, смотрите всегда вперед, либо вверх. Так же, с помощью зеркала, вы сможете увидеть неточности в технике упражнения.

Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому, старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.

При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее. А так же, возьмите себе за правило спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время.

Упражнения, чтобы накачать боковые мышцы спины

1. Тяга гантели к поясу
2. Пуловер с гантелей
3. Тяга Т-грифа
4. Горизонтальная тяга

Тяга гантели к поясу

Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантель к низу живота. Достигнув высшей точки, сделайте паузу на несколько секунд. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, затем поменяйте руку и повторите упражнение. Голову не опускайте вниз, взгляд должен быть направлен вперед.

Пуловер с гантелей

Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, двумя руками возьмите гантель. Гантель поднимите над грудью, слегка согните локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам. Делайте упражнение без рывков, плавно и медленно.

Тяга Т-грифа

Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это исходное положение. Сделав вдох, поднимите штангу к животу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга

Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Как накачать боковые мышцы спины видео обзор

Как накачать мышцы спины?

Среди девушек и женщин чаще всего можно услышать разговоры о том, как сделать упругими пресс или ягодицы, а о том, как правильно накачать мышцы спины, достаточно редко. Милые девушки, работая над усовершенствованием какой-либо части вашего прекрасного тела, не стоит забывать и о других его частях. В любой работе необходим комплексный подход, вряд ли накаченный пресс будет хорошо выглядеть на фоне обвисшей груди, или, например, упругие ягодицы на фоне дряблой спины. Для того чтобы создать красивое тело, нужно долго и упорно трудиться над всеми его частями, регулярно выполнять необходимые упражнения и правильно питаться. Не забывайте, что 50% успеха зависит от питания.

Красивая осанка ценилась во всем времена, в далеком прошлом, например, девушки ходили с книгами на голове, а в некоторых странах женщины до сих пор носят различные предметы. Выполняя ежедневно несложные упражнения для мышц спины, можно заполучить королевскую осанку и визуально увеличить грудь.

Сегодня мы поговорим, как девушке накачать спину и сделать ее максимально привлекательной. Кстати, накачать мышцы спины дома вполне реально, поэтому не обязательно каждый вечер спешить в ближайший фитнес-клуб, чтобы выполнить несложные упражнения. Но если вы новичок в спорте, тогда лучше поинтересоваться у инструктора, как в спортзале накачать спину, а после нескольких занятий продолжить тренироваться дома.

Прежде, чем мы познакомимся с несложными упражнениями, давайте поговорим о мышцах, с которыми будем работать. Спину можно условно разделить на 3 части, верхняя, средняя и нижняя. К верхней части относятся трапеция, ромбовидная мышца и мышца, которая поднимает лопатку. К средней части – широчайшие, круглые мышцы (большую и малую), остистую и зубчатые мышцы, часть длиннейшей мышцы. Нижняя часть — часть длиннейшей мышцы и подвздошно-реберную мышцу.

Комплекс упражнений

Давайте рассмотрим небольшой комплекс упражнений, как правильно накачать спину.

1. «Плавание». Лягте на пол на живот, поднимите максимально высоко ноги и прямые руки наверх. Максимально быстро начинайте смену рук и ног, левая рука работает с правой ногой и наоборот. Во время выполнения упражнения следите, чтобы центр корпуса оставался неподвижным, и не запрокидывайте голову назад.


2. «Супермен». Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, голова опущена вниз. Медленно одновременно поднимаем максимально высоко прямые руки и ноги наверх, остаемся в этом положении на 2-3 секунды и возвращаемся в исходную позицию. Во время выполнения упражнения следите, чтобы у вас не было переразгибания в шее (не запрокидывайте голову назад). Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо соединить между собой ноги и руки, если для вас достаточно минимальной нагрузки, руки и ноги разведите чуть шире, чем на ширине плеч.


3. «Кошка с вытяжением». Встаем на четвереньки, голову опускаем вниз. Медленно одновременно поднимаем правую руку и левую ногу максимально высоко, но при этом следим, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе, а таз оставался неподвижным. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с противоположными рукой и ногой. Во время выполнения упражнения старайтесь тянуться за кончиками пальцев на руках и ногах, прочувствуйте работу мышц спины.


4. «Плуг». Чтобы сделать спину красивой, нужно не только качать мышцы, но и вытягивать. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги наверх и аккуратно заведите за голову. Постарайтесь полностью расслабиться в этом положении и почувствовать вытяжение в позвоночнике. Во время выполнения упражнения будьте очень осторожны, не делайте резких движений и выбирайте позицию исходя из физических возможностей.

Статьи по теме:

Как накачать большие мышцы спины, как у Дэниела Крейга и Криса Пратта (ответственно)

Все продукты выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы что-то покупаете, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Фитнес

От подтягиваний до становой тяги наш постоянный эксперт по фитнесу предлагает самые доступные способы накачать мышцы спины, подходящие для вашего телосложения затенил Энтони Джошуа, когда тогдашний чемпион мира по боксу в супертяжелом весе тренировался в нелепо нормальном оздоровительном клубе в Уотфорде. Вернее, он затенил меня : когда я следовал за ним, как маленькая собака, его спина практически закрывала солнце.

В то время как так называемые «зеркальные» или «тщеславные» мышцы – грудь, руки (особенно бицепсы), пресс – редко требуют внимания в тренажерном зале и на улице, мышцы спины могут остаться незамеченными. Они менее эффектны, менее сексуальны, вот почему, за мой 10-летний опыт написания статей о здоровье и фитнесе для журналов, статьи на обложках были относительно редки. «Большая спина сейчас!» «Вчера оторвался!» Это не совсем то же самое очарование.

Но обратная сторона не менее важна для внешности, спортивных результатов и, знаете ли, здоровья. Перефразируя Крейга Дэвида, вы должны быть там, где вы должны находиться спереди и сзади. Итак, вот как накачать сильные и большие мышцы спины — в конечном счете, с последовательностью, терпением, хорошим питанием и достаточным сном.

Крис Эванс.

©Walt Disney Co. /Courtesy Everett Collection

Идеальная сбалансированность, как и все должно быть

Спина — это «обычно то, чем пренебрегают», соглашается морской коммандос, ставший консультантом по здоровью и фитнесу в кино Саймон Уотерсон, который занимался актерами в спортсмены в течение 25 лет. Но вы не должны забывать, говорит он, тренировать мышцы, которые вы не видите. Сбалансированное тело в конечном итоге будет более эстетичным, функциональным и защищенным от травм: хорошо округленным во всех смыслах.

В своей книге Intelligent Fitness Уотерсон рассказывает, как телосложение Криса Эванса до его трансформации в Капитана Америку было несбалансированным из-за того, что он провел годы в колледже, работая над грудью, бицепсами и прессом. Более того, режиссер « Капитан Америка » Джо Джонстон не только указал, какой тип груди и пресса он хотел у своего главного героя — даже приносил фигурки на встречи с Уотерсоном — но и особенно супергероическую спину. Джонстон хотел, чтобы Эванс выглядел так, будто он постоянно носит щит — как будто щит был частью его спины.

Тренировка спины начинается и заканчивается подтягиваниями

Задействуя всю спину практичным способом лазания по стенам, подтягивания, по словам Уотерсона, также отлично подходят для развития «того прекрасного V-образного конуса». ». Следовательно, они играли центральную роль в физической подготовке многих его клиентов-актеров к фильмам: Крис Эванс для Капитан Америка , Дэниел Крейг для Нет времени умирать , Бенедикт Камбербэтч для Доктор Стрэндж .

Начинать тренировку с подтягиваний в свежем виде, по словам Уотерсона, «отлично для мотивации» — при условии, что вы можете их выполнять. (Если не можете, делайте «негативы»: вскакивайте со скамьи или стула, если необходимо, затем медленно и подконтрольно опускайтесь.) Но подтягивания, по его словам, также являются эффективным завершающим упражнением, позволяющим утомить спину. последняя фраза: «Как только вы устанете, вы получите адаптацию, а как только вы адаптируетесь, вы получите рост».

Мне всегда нравилось подтягиваться, но я относительно невысокий и легкий (5’10”, 75кг), поэтому они мне даются легче – относительно. Когда я не мог снова пойти в спортзал после 10-недельной трансформации тела для журнала, я подтягивался в London Fields. Затем, когда я просто не мог пойти в спортзал из-за изоляции, я подтягивался с верхней части (прочной) двери с кухонным полотенцем, чтобы защитить свои нежные руки. (Уловка, которую я почерпнул из книги под названием «Ты сам себе спортзал ».) 

В последнее время я учусь подтягиваться киппингом в стиле кроссфита, но я все еще делаю строгие – АКА «правильные» – подтягивания, потому что меня заставляет мой тренер Каллум Кэмпбелл из Distinct Performance в Тиссайде. Совет: купите гимнастические хваты. Мои нежные руки в бит .

Крис Пратт.

©Walt Disney Co. /Courtesy Everett Collection

Вы хоть становую тягу делаете? Вам следует!

В целях рекомпозиции тела кинозвезды Уотерсон использует становую тягу в основном как упражнение для спины, хотя, как он указывает, она также задействует целый ряд других мышц вашей «задней цепи»: технический термин, обозначающий мышцы вдоль обратная сторона вашего тела, которую вы не можете видеть в зеркале, но которая имеет решающее значение как для эстетики (особенно для осанки, сторонником которой является Уотерсон), так и для легкой атлетики.

Самое популярное

По словам Уотерсона, становая тяга была самым сложным упражнением для Криса Эванса, и это также было самым важным для его превращения в супертяжеловеса. Становая тяга задействует так много мышц и активизирует вашу центральную нервную систему, что приводит к более быстрой адаптации и увеличению силы или роста. Кроме того, говорит Уотерсон, довольно легко следить за своим прогрессом: вес, который вы поднимаете, может быстро увеличиваться.

Тем не менее, поднимать все более тяжелые веса с пола сопряжено с риском, говорит Уотерсон, особенно если вы выше и, следовательно, должны преодолевать большее расстояние. Поэтому убедитесь, что вы правильно настроены, говорит он, с нейтральной (плоской) спиной и шеей на одной линии (чтобы не смотреть ни вверх, ни вниз). И если вы не занимаетесь пауэрлифтингом и не критикуете тренировки других людей в Интернете, стоит ли вам вообще идти на такой риск? Для Стражей Галактики Уотерсон попросил Криса Пратта ростом 6 футов 2 дюйма в становой тяге без блоков, что позволило актеру работать с более тяжелым весом более безопасно.

Тренируясь самостоятельно, я предпочитал выполнять становую тягу с трэпом или шестигранным грифом, что ставит вас в более выгодное положение, чем штанга перед вашим телом, и, если вы используете высокие рукоятки, сокращает расстояние до пола. Хотя при росте 5 футов 10 дюймов у меня было меньше оправданий. В эти дни Каллум заставляет меня использовать штангу (ответственно).

Дэниел Крейг.

©MGM/Courtesy Everett Collection

И награда за лучшие поддерживающие упражнения для спины достается…

Уотерсон любит работать со спиной «в одностороннем порядке», то есть с одной стороны за раз, тем самым выравнивая силу и мышечный дисбаланс между левой и правой. Так что тяга гантелей одной рукой — это то, что вам нужно. Может быть, несколько обратных втягиваний кабеля (как Дэниел Крейг сделал для No Time To Die , стоя на BOSU) для осанки. И тяги на тросах сидя, которые позволяют вам менять темп (подъем с меньшим весом в течение более длительного времени может быть так же полезен для набора мышечной массы, как, так сказать, разогрев и тяжелый вес, и лучше для долголетия), а также увеличить количество повторений. Наконец, Уотерсон часто использует тяги широчайших мышц вместо подтягиваний в качестве финиша с легким весом, возможно, чередуя в каждом повторении то подвод рукоятки к груди, то затылок – до тех пор, пока последнее не мешает. поставить вас в компрометирующее положение, говорит он, и вес свет .

Не возвращайтесь спиной к спине

Уотерсон тренировал спину два раза в неделю: один раз в специальный день для спины, возможно, с бицепсами (которые включены в тяговые упражнения), аналогично тренировке груди и трицепсы (которые участвуют в толчках). Затем, во второй раз за неделю, он ударил грудью и спиной вместе в сетке «тяни-толкай» для разнообразия, а также веселья . «Это действительно сильный день, — говорит он.

Предлагаемый им протокол для спины аналогичен тому, что он предлагает для груди: четыре подхода по восемь-десять повторений в каждом упражнении, один до отказа для финишера, немного до отказа и форсированные повторения для остальных. Затем, скажем, через четыре недели, увеличьте количество повторений, скажем, до 15–20, чтобы проработать мышечные волокна, выносливые, и покрыть базы. И твоя спина.

ПРОЧИТАЙТЕ СЕЙЧАС

Как накачать большие грудные мышцы, как у Криса Хемсворта и Криса Эванса (ответственно) Тор

Ключевые словаФитнесЗдоровьеДэниел КрейгКрис ПраттГлавные новости

Читать далее

Strong Core for a Strong Back

Укрепление корпуса — это больше, чем просто набор шести кубиков пресса. Развитие сильных мышц живота может на самом деле помочь предотвратить боль в спине, сделав вас менее склонным к травмам спины и научив вас правильному выравниванию позвоночника.

Многие люди испытывают боль в спине — будь то боль в верхней части спины или в пояснице — и это может быть частично вызвано слабостью мышц живота. Поскольку ваш пресс является передним якорем вашего позвоночника, если он слаб, то другим структурам, поддерживающим ваш позвоночник (например, мышцам спины), придется работать больше. Развивая сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью травмируете или напрягаете мышцы спины.

Развивая сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью травмируете или напрягаете мышцы спины. Источник фото: 123RF.com.

Предотвратить боль в спине, вызванную напряжением мышц, довольно просто, если вы знаете, как ее избежать. Помимо поддержания хорошей осанки и развития силы кора, есть несколько ключевых приемов, которые могут помочь вам избежать болей в спине:

• Регулярная растяжка: несколько минут в день могут быть очень полезными.

• Похудеть при необходимости: Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на спину.

• Обязательно высыпайтесь: Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь. Как и ваш разум, ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Он поддерживает вес вашей спины, поэтому сделайте сон приоритетом.

• Используйте правильную технику при подъеме чего-либо: Используйте для подъема силу ног, а не спины.

Значение прочности сердцевины

Если подумать, ядро ​​находится в центре вашего тела. Он должен быть прочным, чтобы выдерживать вес всего тела, включая спину и шею. Добавление упражнений для укрепления кора в ваши тренировки поможет защитить вашу спину и шею. Повысив силу мышц кора, вы также с меньшей вероятностью будете полагаться на другие методы лечения боли в спине, такие как лекарства.

Важно включать упражнения, которые одинаково задействуют все мышцы живота. Основные упражнения должны задействовать основные мышцы живота, в том числе внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота.

Упражнения для укрепления мышц кора при болях в спине

Ниже приведены несколько примеров распространенных упражнений на брюшной пресс, которые могут помочь вам развить сильный пресс и предотвратить боль в спине.

Эти упражнения и количество повторений являются лишь рекомендациями. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок дня, и не забывайте прислушиваться к своему телу. Если что-то кажется неправильным, немедленно остановитесь.

Доска для локтя

• Лягте на живот, тело выровняйте по прямой линии. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов и близко к бокам вашего тела. Положите предплечья на пол и переплетите пальцы.

• Мягко подтолкните тело вверх, используя предплечья. Не позволяйте спине опускаться: держите тело прямо.

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего движения.

• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отпустите и повторите 3 раза. Делайте это движение один раз в день.

Женщина выполняет упражнение под названием «планка на локтях», чтобы накачать основные мышцы живота. Источник фото: 123RF.com.

Скручивания для пресса

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии примерно ширины бедер.

• Переплетите пальцы и положите обе руки за голову, расставив локти. Вдохните, а затем на выдохе используйте силу мышц живота, а не мышц шеи, чтобы медленно поднять голову, шею и верхнюю часть спины от пола.

• Вдохните, медленно опуская верхнюю часть тела на пол, и повторите.

• Делайте 3 подхода по 10 скручиваний пресса каждый день.

• Посмотрите видео о том, как делать скручивания пресса .

Отжимания

• Лягте на живот так, чтобы тело образовало прямую линию.

• Положите руки на пол так, чтобы они были немного выше ваших плеч. Положение рук также должно быть шире плеч. В то же время поднимите тело так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног.

• С прямой спиной опустите тело на пол, медленно сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Поднимитесь, используя силу рук, верхней части спины и грудных мышц, и повторите.

• Делайте 3 подхода по 10 отжиманий каждый день. По мере того, как ваше тело становится сильнее, вы можете делать больше повторений.

Выполняя эти и другие упражнения для кора каждый день, вы заметите, что сила вашего кора приводит к общей силе тела.

Кроме того, существуют определенные виды упражнений, которые могут помочь вам развить силу кора, например, йога и пилатес.

Также рекомендуется поработать с физиотерапевтом. Он или она может разработать конкретный план упражнений, который включает в себя упражнения на укрепление кора и упражнения на гибкость, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и поддерживать хорошую осанку.

Поговорите со своим врачом

Также поговорите со своим врачом. Ваш врач сообщит вам, есть ли какие-либо упражнения, которых следует избегать или которые могут усилить боль в спине. Как и при любом упражнении, если вы чувствуете усиление боли при выполнении упражнений для укрепления кора, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Ян Э.Дж., Пак В.Б., Шин Х.И., Лим Д.Ю. Эффект школы спины интегрирован с укреплением кора у пациентов с хронической болью в пояснице. Am J Phys Med Rehabil . 2010;89(9):744-754. дои: 10.1097/PHM.0b013e3181e72239.

Хелликер К. Упади на пол и дай мне дюжину… опорных мостов. Уолл Стрит Джорнал . 16 марта 2010 г.

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 27 апреля 2011 г. и последний раз обновлялась 17 сентября 2019 г.

Грэм Киз, PT, Dip MDT, COMT, CMP Физиотерапия

Грэм Киз — физиотерапевт и сертифицированный практикующий врач McKenzie в Центре физической терапии позвоночника и спорта Восточного Теннесси (ETSS) в Ноксвилле.