Мышцы спины как правильно качать: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как правильно тренироваться при сколиозе?

При сколиозе важно выбирать такие виды физической активности, которые укрепляют мышцы кора и не оказывают сдавливающее воздействие на позвонки. В приоритете плавание, йога и ряд упражнений на тренажерах.

Пробная тренировка


30.08.2022 1348 0 5 мин.Здоровье

Заниматься спортом при сколиозе можно и нужно. Главное — исключить силовые тренировки с высокой нагрузкой на позвоночник. Оптимальными видами физической активности для людей со сколиозом являются плавание и йога.

Предупредите тренера о своем диагнозе. Желательно, чтобы у него были сертификаты, подтверждающие, что он понимает специфику работы с искривленным позвоночником. Посещение зала или бассейна хорошо сочетать с визитами к массажисту.

Упражнения и виды спорта, противопоказанные при сколиозе

При таком диагнозе следует избегать движений, которые оказывают сдавливающее воздействие на позвонки:

  • приседов с утяжелением;

  • становой тяги;

  • румынской тяги на прямых ногах;

  • тяги к подбородку;

  • жима из положения лежа;

  • армейского жима с гантелями;

  • жима штанги из-за головы или с груди;

  • разгибания рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя;

  • прыжков, в том числе через скакалку;

  • резких скручиваний;

  • уворотов.

Людям со сколиозом не рекомендуется заниматься балетом, гимнастикой, волейболом, баскетболом, регби, дзюдо и боксом. Состояние их спины может ухудшиться от упражнений со штангой, гантелями и гирями.

Если пренебречь этими советами, появится риск натренировать мышцы в левой и правой частях тела несимметрично. Это будет выглядеть неэстетично. Мышцы, которым достается меньше нагрузки, могут атрофироваться.

Неравномерная осевая нагрузка на искривленный позвоночник чревата грыжами и повреждениями межпозвоночных дисков.

Со сколиозом важно укреплять мышцы кора — то есть внутренние, глубокие. Надо прорабатывать бедра, ягодицы и нижний отдел спины, чтобы позвоночному столбу стало легче удерживать вес тела. Делать выпады для укрепления тазобедренных мышц нежелательно. Оптимальная формула — большое количество повторений при небольшом отягощении.

  • При искривлении позвоночника полезно заниматься на тренажерах, которые не дают нагрузку на правую и левую части тела одновременно. Например, хорошо выполнять тягу одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено.

  • В начале занятия надо размять мышцы и уделить время гиперэкстензии на мяче, на полу или тренажере. В перерывах между упражнениями и в конце тренировки важно растягивать позвоночник. Для этого можно повиснуть на перекладине либо принять позу собаки или кошки.

Самый большой вес, с которым разрешается работать при сколиозе, составляет 50% от веса тела спортсмена.

Еще упражнения для укрепления мышц спины

К упражнениям, укрепляющих мышечный корсет вокруг позвоночного столба, также относят:

  • планка;

  • лодочка;

  • «доброе утро»;

  • отжимания на брусьях;

  • подтягивания в гравитроне;

  • тяга верхнего блока к груди;

  • тяга нижнего блока к поясу;

  • тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.

Они не оказывают сжимающие давление на позвонки, а наоборот, вытягивают их. Вот краткий пример некоторых упражнений:

  1. Подтягивание
    — Подтягиваться на турнике следует плавно, без рывков, исключительно за счет мышц спины. Высота турника должна позволять опустить ноги на пол, когда руки полностью выпрямлены.

  2. Тяга верхнего блока
    — Выполняя тягу верхнего блока к груди, надо распределить нагрузку на 5 подходов по 5–10 повторений. Это упражнение позволяет проработать круглые мышцы и трапецию. Тяга верхнего блока одной рукой, в свою очередь, укрепляет три разновидности мышц: паравертебральные, трапециевидные и ромбовидные.

После консультации с врачом и тренером допустимо носить на тренировки корсет или пояс, оказывающие поддержку позвоночнику.

Чем полезно плавание при сколиозе

Вопреки стереотипам, плавание не обязательно полностью излечивает сколиоз (особенно если человек взрослый). Но занятия в бассейне улучшают осанку, облегчают боли в спине и повышают выносливость. Идеально плавать 3 раза в неделю по 40–60 минут.

Чтобы получить от этой разновидности физических нагрузок по максимуму, надо:

  • плавать на спине;

  • тянуться в воде от макушки до пяток;

  • пользоваться надувным кругом или плавучей доской для растяжки;

  • избегать резких сгибов и разгибов, вращений и скручиваний.

Оптимальная техника плавания состоит в том, чтобы делать гребок и скользить по воде, стараясь проплыть как можно дальше по инерции.

Плавание полностью снимает нагрузку с позвоночника, выпрямляя и вытягивая его. Левая и правая часть тела работают несимметрично, что идет на пользу осанке.

Почему важно ходить на йогу

Общие правила для занятий йогой со сколиозом таковы:

  1. При таком диагнозе противопоказаны стойки на голове, осевая нагрузка и асаны со скручиваниями.

  2. Легкие скручивания допустимы, если тело лежит на коврике, а поясница и живот расслаблены.

  3. Нежелательны позы, в которых позвоночник приходится слишком сильно разгибать или сгибать.

  4. Асимметричные асаны следует выполнять равное количество подходов с левой и правой стороны.

  5. При вертикальных асанах не нужно вытягиваться в струнку, лучше держать мышцы спины расслабленными.

Эта разновидность фитнеса подходит даже тем, у кого позвоночник очень сильно искривлен.

Самые полезные асаны при сколиозе — это бхуджангасана (поза кобры), макарасана (поза крокодила), шалабхасана (поза саранчи), тадасана (поза горы) и шавасана (поза мертвеца).

Сведение задней руки в бейсбольном махе

Автор: Гейб Димок

В Baseball Rebellion мы часто учим и пишем о важности нижней части тела, потому что кинетическая энергия исходит от земли и проходит через тело, в конце концов достигнув летучей мыши. Хотя это по-прежнему является приоритетом, также важно понимать, как взрывно задействовать верхнюю часть тела, когда придет время. Основным движением, которое мы используем для этого, является приведение задней руки. Приведение — это просто движение руки ближе к средней линии тела. Вы можете запомнить это, потому что приведение — это ПРИСОЕДИНЕНИЕ руки к телу. Ниже приведена диаграмма, показывающая приведение, а также видео, где я смотрю, как Аарон Джадж замахивается рукой.

Теперь, когда мы знаем, что приведение играет важную роль в бейсбольном замахе, давайте обсудим основные мышцы, которые участвуют в приведении руки. На мой взгляд, на спине есть три мышцы, которые мы хотим использовать максимально (широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и подлопаточная мышца), и одна мышца, которую мы хотим использовать меньше (большая грудная мышца).

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — это большая, сильная мышца спины, которая выполняет множество функций, включая приведение задней руки. Как упоминалось в видео Аарона Джаджа выше, важно настроить использование мышц спины, втягивая лопатку так, чтобы приведение руки происходило поверх этих мышц, а не на одной линии или перед грудной клеткой. . Это видно на этой картинке:

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца начинается на дне лопатки и прикрепляется к передней части плечевой кости (верхняя часть руки). У него много тех же действий, что и у широчайшей мышцы спины выше. Как вы можете видеть на диаграмме выше, большая круглая мышца охватывает руку. Из-за этого спина может с силой приводить руку. Как и в случае с широчайшими, важно настроить использование этой мышцы, реагируя рукой/лопаткой до того, как верхняя часть тела начнет выполнять мах.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца — это самая передняя мышца, которую мы хотим максимально использовать при приведении задней руки в бейсбольном махе. Он расположен на передней стороне лопатки и прикрепляется к передней части плеча. Как вы можете видеть из диаграмм всех трех мышц, упомянутых выше, они показывают, как большие сильные мышцы спины могут воздействовать на руку, чтобы привести ее быстро и мощно. Это может быть очень выгодным ходом для нападающих.

Использовать меньше большой грудной мышцы (отдельно)

r (

Хотя большую грудную мышцу не обязательно плохо использовать в дополнение к трем основным приводящим мышцам, упомянутым выше, мы не хотим использовать ее отдельно для приведения руку по нескольким причинам. Во-первых, вы просто не будете генерировать такое же количество силы, как при приведении с использованием широчайших, большой круглой и подлопаточной мышц. Использование большой грудной мышцы в качестве основного приводящего часто приводит к летучей мыши тянуться, потому что ничто не мешает заднему локтю скользить вперед и по животу. Именно по этой причине мы обычно видим, как летучая мышь волочится у детей младшего возраста. У них часто еще нет большой мускулатуры спины, и они плохо координируют и контролируют свою лопатку. Предоставление юным нападающим возможности понять, где находятся их мышцы и как их использовать, может быть весьма эффективным для создания более эффективных моделей движений. r мышца, скорее всего, возьмет на себя роль основного аддуктора и приведет к неэффективной механике верхней части тела.

Надеюсь, это помогло вам понять свое тело и свои замахи.

Спасибо, что прочитали.

Гейб Даймок — инструктор по бейсбольному восстанию

Мышцы нижней части спины расположены в поясничной области и вокруг нее . Они находятся в центре большинства ваших движений и делают нижнюю часть спины одновременно сильной и гибкой.

В этой статье вы узнаете об анатомии мышц нижней части спины, о некоторых эффективных упражнениях для нижней части спины и о том, как их сочетать в тренировке.

Полное руководство по тренировке всех мышц спины см. в разделе Как тренировать мышцы спины .

Содержание

Анатомия мышц нижней части спины

Самые большие мышцы нижней части спины — это выпрямляющая позвоночник и многораздельная мышца . Обе эти мышцы проходят по всей длине позвоночника, но наиболее толсты они в поясничном отделе. Другими заметными мышцами нижней части спины являются ваши 9.0061 квадратная мышца поясницы и нижняя задняя зубчатая мышца .

В дополнение к более крупным мышцам, упомянутым выше, у вас также есть маленькие мышцы, расположенные между позвонками, называемые interspinales и rotatores .

Вместе мышцы нижней части спины отвечают за стабилизацию, разгибание и вращение позвоночника. Они широко используются в повседневной жизни, а также в спорте и поднятии тяжестей.

Упражнения для нижней части спины

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения для нижней части спины. Если вы выполняете одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки нижней части спины.

1. Становая тяга

Становая тяга может быть единственным наиболее функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и во всех отношениях лучшим упражнением для развития мышц спины, которое вы можете делать в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует мышцы нижней части спины, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы и квадрицепсы.

Но разве становая тяга не опасна для поясницы? Многие люди боятся этого упражнения, считая, что оно принесет им больше вреда, чем пользы. Этот страх во многом необоснован. Разумно тренируясь в дисциплинированном, постепенном прогрессировании, становая тяга может быть использована для построения очень крепкой и упругой спины, одновременно развивая силу всего тела. На самом деле становая тяга даже эффективна для облегчения и лечения боли у пациентов с болью в пояснице. 1

Вы можете больше узнать об обучении становой тяге в нашем обширном руководстве:  Как выполнять становую тягу: техника, тренировка и набор веса .

Возможные замены:

  • Тяга в раме
  • Румынская становая тяга

2. Махи гири

Махи гири несколько отличаются от упражнений на тазобедренных суставах, но махи гирями несколько отличаются от упражнений на шарнирах бедра. Во-первых, он лучше подходит для более легких весов и большего количества повторений. Во-вторых, движения выполняются намного быстрее, что тренирует вашу способность напрягать и расслаблять мышцы спины и кора.

В дополнение к развитию нижней части спины и ягодичных мышц, я лично обнаружил, что махи гирями являются отличным упражнением для поддержания гладкости и безболезненности нижней части спины. Качели были моей панацеей от различных заболеваний поясницы, и у некоторых других был подобный опыт. Как всегда, ключом ко всем успешным тренировкам является постепенное увеличение тренировочной нагрузки и объема, начиная с уровня, с которым вы можете справиться без проблем.

Возможные замены:

  • Доброе утро

3. Разгибание спины

Наконец, разгибание спины максимально близко к изолированному упражнению для мышц нижней части спины. Это упражнение позволяет сосредоточить внимание на работающих мышцах, и вы можете тренировать его как без дополнительного веса, так и с дополнительным весом, как в демонстрации выше. Вы даже можете немного разгрузить упражнение, поставив стул или что-то подобное достаточно близко, чтобы положить на него руки, и подтолкнуть себя вверх.

Возможные замены:

  • Сгибания рук Джефферсона
  • Разгибание спины на тренажере

Тренировка нижней части спины

Так как же выглядит хорошая тренировка нижней части спины?

В нашем руководстве Как тренировать мышцы спины вы можете найти пример комплексной тренировки спины, которая тренирует все основные мышцы спины, включая нижнюю часть спины. Если вы ищете полную тренировку спины, я предлагаю вам проверить это. Эта тренировка спины также доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка нижней части спины, вот пример.

Тренировка нижней части спины от StrengthLog

  1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
  2. Махи гири: 3 подхода по 20 повторений
  3. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют мышцы нижней части спины. Вы работаете под немного другими углами и кривыми сопротивления, что увеличивает вероятность того, что будут задействованы все ваши мышечные волокна. Комбинируя различные диапазоны повторений и скорость (от низкой до высокой), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов и улучшать более широкий спектр функций.

Если вы выполняете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить вес, который вы используете, сохраняя при этом хорошую форму, ваши нижние мышцы спины обязательно станут больше, сильнее и крепче.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц нижней части спины, в том, какие есть эффективные упражнения для нижней части спины и как вы можете комбинировать их в тренировке.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

  1. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Февраль;45(2):77-85, B1-4. Индивидуальные упражнения и обучение по контролю над моторикой с низкой нагрузкой по сравнению с упражнениями и обучением с поднятием тяжестей для улучшения активности, интенсивности боли и физической работоспособности у пациентов с болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.

Даниэль Рихтер

Дэниел имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук.