Мышцы спины как прокачать: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Длиннейшая мышца спины и ее функции. Как накачать длинные мышцы спины

Мышцы спины являются одними из самых главных, так как они берут на себя большую часть нагрузки во многих физических упражнениях. Особенно важное значение ей придают бодибилдеры, которым она помогает улучшить внешний вид, придавая туловищу V-образный вид. Развитие мышц спины способствует формированию правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих долгое время за компьютером.

Также спина играет ключевую роль при выполнении базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Чем больше у спортсмена развиты мышцы спины, тем больший вес он способен поднять, будь то рывок, толчок или становая тяга. В последнем наибольшую нагрузку принимает длиннейшая мышцы спины. Она отвечает за сгибание и разгибание туловища. В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для длинных мышц спины.

Немного анатомии

Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключевых в упражнениях на сгибание и разгибание туловища. Они располагаются по всей длине спины, находясь в близости к позвоночному столбу. Длиннейшие мышцы крепятся к позвоночнику, крестцу и основанию черепа при помощи сухожилий. Активировать их работу можно с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, мертвая тяга и аналогичных, описанных ниже.

Кроме этого, длиннейшие окружает ряд других немаловажных мыщц, к которым можно отнести широчайшие и большие круглые. Широчайшие задействуются в большей степени при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне и находятся в зоне поясницы. Большие круглые мышцы располагаются ближе к середине спины и задействуются путем аналогичных упражнений.

Далее перейдем к описанию упражнений, способных укрепить, а также увеличить силу и объем длиннейших мышц спины.

Гиперэкстензия

Необходимо использовать специальный тренажер для тренировки поясницы спины. Расположитесь так, чтобы нижние валики были зафиксированы чуть выше стоп, а туловище накрывало подушку тренажера до уровня бедер.

Исходное положение следующее — руки скрещены на затылке, а туловище выпрямлено, лежит ровно, без каких-либо изгибов.

Опускать тело следует до того момента, когда начнет ощущаться небольшая растяжка в зоне поясницы. После максимального опускания тела вернитесь в исходное положение и повторяйте данное движение до 20 раз в каждом из 5 подходов.

Также можно воспользоваться утяжелителями, если классическое выполнение показалось слишком легким. Немного больше задействовать мышцы поможет слегка измененное выполнение данного упражнения, при котором тело не только опускается вниз, но и поднимается вверх до максимальной высоты.

Наклоны со штангой

В наклонах со штангой на плечах длиннейшие мышцы выступают в роли наиболее главных. Во время выполнения колени должны быть чуть согнуты, а наклоны необходимо делать до того момента, когда туловище будет находиться почти параллельно полу.

Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, чтобы вес грифа вместе с блинами не был слишком большим, так как при этом акцент на длиннейшие мышцы будет снижаться и вся нагрузка перейдет на задние мышцы зоны бедер.

Принцип выполнения наклонов со штангой на плечах следующий: необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом.

В случае достижения хороших результатов в наклонах со штангой можно перейти на такие же наклоны, но только в положении сидя. Вес снаряда в данном случае должен быть немного меньше, а объем тренинга повысится до 15 повторений в 5 подходах.

Мертвая тяга

Штанга необходимого веса должна стоять впереди. Взять снаряд нужно так, чтобы гриф штанги находился в нескольких сантиметрах от ног, а хват должен быть на ширине чуть больше плеч. Нужно присесть, а потом медленным движением и с прогнутой спиной поднимать штангу вверх при помощи напряжения мышц спинной зоны.

Также здесь задействуются и задние мышцы бедер, но вся нагрузка не должна переходить лишь к ним. Чтобы такого смещения нагрузки не происходило, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, которая была уже описана выше.

При опускании штанги необходимо опускать ее до касания пола и только потом делать новое повторение. При этом траектория грифа должна придерживаться вертикального направления, как при подъеме, так и при снижении. Не стоит пытаться поднимать гриф при помощи инерции, используйте лишь силу глубоких длинных мышц спины.

При выборе ширины расставления ног нужно руководствоваться индивидуальными ощущениями, так как для одних будет комфортнее выполнять с постановкой на уровне плеч, а для других больше подходит стиль сумо, при котором ноги расставлены широко.

Для наращивания объемов и силы мышц спины необходимо делать не менее 4 подходов по 6 повторений в каждом.

Подтягивания

Возьмите перекладину на более комфортной ширине. Ноги не должны касаться пола, а тело необходимо полностью выпрямить. Теперь поднимитесь вверх до того момента, когда подбородок будет касаться перекладины, и задержитесь в данном положении не менее одной секунды. После этого опуститесь и повторите аналогичное движение.

Нужно повторять подтягивания на перекладине до 10 раз в 5 подходах. Данное упражнение отлично помогает в том, как накачать длинные мышцы спины.

Тяга грифа к подбородку

Туловище должно быть выпрямлено, штанга находится в выпрямленных руках с широким хватом. Разводите локти в стороны и поднимите гриф до уровня подбородка, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а после медленно опустите снаряд до исходного положения. Делайте по 15 повторов данного упражнения в 5 подходах.

Чтобы перевести акцент именно на мышцы спины и, в частности, на длиннейшие, необходимо подбирать достаточный вес снаряда. Если во время выполнения упражнения нагрузка на спину плохо чувствовалась, то стоит немного увеличить вес и добавлять до тех пор, когда во время подъема штанги будет ощущаться напряжение всей спины.

Заключение

Все описанные выше упражнения помогут в укреплении длинных мышц спины, тем самым улучшив общую осанку, а также увеличив их объем или силу.

Не стоит подбирать слишком большой вес снаряда, так как это может лишь навредить спине и спровоцировать такое заболевание, как межпозвоночная грыжа.

Тачка для прокачки.

Можно ли считать за тренировку садово-огородные работы. Новости спорта Белгорода

При работе на свежем воздухе учитывайте погодные условия и одевайтесь в комфортную и свободную одежду, советует президент Белгородской федерации бодибилдинга Сергей Алиев: 

«Работая на огороде или участке, вполне реально укрепить и проработать основные мышечные группы. Например, когда мы таскаем мешки с картошкой, отлично включаются мышцы бёдер, спины и рук. Практически во всех упражнениях с лопатой постоянную нагрузку получают мышцы спины и плечевого пояса. Интенсивно работая на участке по одному часу в день, можно добиться эффекта, сравнимого с часовым занятием в тренажёрном зале».

И при любой длительной активности, он советует пить много воды: мужчинам 2–2,5 литра в день, женщинам 1,5–2 литра.

И так, сколько калорий можно потратить за час:

  •  вскапывание лопатой – 375 ккал
  •  таскание мешков – 400 ккал
  •  прополка грядок – 340 ккал
  •  работа с тачкой – 380 ккал
  •  обрезка веток – 300 ккал
  •  распиливание дров – 515 ккал
  • рубка дерева/колка дров – 450 ккал

Важно! Прежде чем хвататься за инвентарь, сделайте хотя бы элементарную разминку. Ещё лучше – дополните её упражнениями на конкретные виды мышц, которые будут максимально задействованы.


 

Фото: pixabay.com

Читайте также

Как живёт сегодня возрождённый Богородице-Тихвинский монастырь в Борисовке
21 Окт 2022 19:04


Волшебные сотки, или Как на даче грядки с картофелем уступают место газонам и клумбам
14 Авг 2022 11:00


Губкин снова вошёл в десятку лучших моногородов России
28 Июл 2022 12:25


«Другого такого нет». В Белгородской области завершается реконструкция древнего монастыря
09 Июл 2022 10:00


В районах ИЖС под Белгородом проверяют, используют ли питьевую воду для полива огорода
08 Июл 2022 16:14

Копаем лопатой

Что работает? Четырёхглавая мышца бедра и икроножная мышца, дополнительно напрягается поясничный отдел и передняя дельтовидная мышца предплечья.

«Накачать икроножную мышцу таким образом очень даже реально, – считает инструктор Дмитрий Волосовцев. – Единственная проблема – копаем‑то мы только одной ногой! А значит, это примерно то же самое, как качать в зале только одну ногу или руку – то есть довольно странно. Можно заработать асимметрию мышц. Так что каждые 10–15 минут ногу лучше менять (хотя большинству это будет неудобно)».

Вывод. При копании лопатой велик риск надорвать связки, на которые ложится большая нагрузка. А ещё в постоянном гипертонусе находятся мышцы спины. Если не хотите получить травму, действуйте так: 15 минут копаете, потом делаете разминку для улучшения кровотока (банальные наклоны вперёд-назад и влево-вправо подойдут). И можно снова за лопату.


 

Фото: pixabay.com

Возим тачку

Что работает? Основная нагрузка – на поясницу. Подключается трапециевидная мышца, которая идёт от шеи, и передняя поверхность бедра.

«Прежде всего надо грамотно ухватиться: немножко присесть, прогнуться в поясничном отделе, отвести таз назад и равномерно двумя руками взять тачку, а затем выпрямиться полностью, – учит Дмитрий. – Тянуть горбом, как говорят в народе, ни в коем случае нельзя. Есть риск получить гипернагрузку».

Вывод. Самое страшное – потянуть мышцы спины, так что возить тяжеленную тачку скорее травмоопасно, чем полезно. Есть риск заработать протрузии, а вслед за ними и грыжу. Поэтому не перенапрягайтесь. Как следует прокачать мышцы тачка всё равно особо не поможет.


 

Фото: pixabay.com

Таскаем мешки

Что работает? Задняя поверхность бедра, ягодичная мышца, мышцы предплечья и спины.

Как и в случае с тачкой, тут важно правильно взять мешок, а именно сесть в чуть более глубокий присед.

«Опять же, мешки мы обычно носим на каком‑то одном плече, что не очень хорошо, – напоминает Волосовцев.  – Если нести приходится на дальнее расстояние, плечо лучше менять. А если мешок слишком тяжёлый, то несите его с остановками. Дать совет по весу сложно: для одного и 15 кг много, а для другого и 50 кг не вес».

Вывод. Таскать мешки – по сути силовая тренировка. Берегите спину и не берите нагрузки, которые вам не по плечу. То же самое можно сказать про ношение вёдер с водой или урожаем: не нагружайте их до отказа и меняйте руки.


 

Фото: Вадим Заблоцкий

Пропалываем грядки

Что работает? В основном – поясница.

«Как ни странно, работа с тяпкой – самый травмоопасный вид, потому что это постоянная статическая нагрузка на поясницу: мы её привели в рабочее положение и стоим так несколько часов, не разгибаясь. Отсюда спины и болят, – объясняет Дмитрий. – Если работать в скоростном режиме, можно с натяжкой назвать это кардиотренировкой. Если два часа орудовать тяпкой и 10 минут носить мешки, то упражнения с тяпкой будут, конечно, более энергозатратными».

Вывод. Как и с лопатой, тут главное – вовремя делать перерывы. Разогнуться, восстановить дыхание, сделать разминку для спины – и снова за работу.


 

Фото: pixabay.com

Обрезаем ветки

Что работает? Широчайшая мышца спины, подключаются передняя дельта и грудная.

«Есть ли шанс прокачать бицепсы? Зависит от того, насколько толстые ветки и как долго вы будете их резать. Мышцы растут не от количества повторений, а от времени нагрузки на них. Совершенно точно надо порезать ветки не на одном дереве, чтобы увидеть эффект. Ну или на одном, если это секвойя».

Вывод. Обрезайте кустарники и деревья не только на своём участке, но и на соседском. И помните, что садовые ножницы – не лучшая альтернатива штанге и гирям.

Новости ВРФ

Vein Atlanta — Сосудистая система как второе сердце

Все знают, что сердце перекачивает кровь, верно? Знаете ли вы, что в вашем теле есть второй насос крови? Это ваши икроножные мышцы! Правильно, ваши икроножные мышцы — ваше второе сердце! Тело устроено так, что, когда вы идете, икроножные мышцы перекачивают венозную кровь обратно к сердцу.

 

 

Вены вашей голени действуют как резервуар для крови, в которой ваше тело не нуждается в циркуляции в любой момент времени. Эти резервуарные вены называются мышечными венозными синусами. При сокращении икроножной мышцы кровь выдавливается из вен и проталкивается по венозной системе. Односторонние клапаны в венах ног удерживают кровь в правильном направлении к сердцу. Эти клапаны также не позволяют гравитации тянуть кровь обратно вниз по венам ног в неправильном направлении.

Когда вы идете, ваша нога также играет роль в насосном механизме. Стопа также имеет (меньший) венозный резервуар. Во время раннего шага, когда вы переносите вес на ногу, кровь из венозного резервуара стопы выдавливается и «заполняет» резервуар голени. Затем, на более поздних стадиях шага, икроножная мышца сокращается и перекачивает кровь вверх по ноге против силы тяжести. Клапаны удерживают кровь в правильном направлении и не позволяют гравитации тянуть кровь обратно вниз.

Когда вы неподвижны в течение длительного периода времени, например, в кресле самолета или автомобиля, или часами сидите за столом, икроножная мышца сокращается не так сильно, и кровь скапливается.

Вот почему ходьба так полезна для кровообращения в ногах! Ходьба предотвращает скопление крови и помогает предотвратить потенциально опасные тромбы, называемые тромбозом глубоких вен или ТГВ.

Кроме того, состояние, называемое венозной недостаточностью или венозным рефлюксом, может привести к скоплению крови в ногах из-за неправильной работы односторонних клапанов. В этом состоянии клапаны не работают и позволяют крови течь обратно вниз по ноге. Говорят, что клапаны «дырявые». Симптомы венозной недостаточности могут включать тяжесть, усталость, боль, пульсацию, болезненные ощущения в ногах, отек лодыжек, вздутие варикозных вен, судороги, зуд, беспокойные ноги, изменение цвета кожи и даже изъязвление кожи. Венозная недостаточность — очень распространенное заболевание, которым страдают более 40 миллионов человек в США 9. 0003

В случаях, когда человек еще более неподвижен, например, лежа на больничной койке, скопившаяся кровь может застаиваться и развиваться в тромб. Это называется тромбозом глубоких вен или ТГВ. ТГВ могут вызывать боль в ногах и отек. Иногда они не вызывают никаких симптомов. ТГВ могут быть опасны, потому что сгусток крови может оторваться, попасть в кровоток и застрять в легких.

 


Автор Louis Prevosti, MD

Если у вас есть какие-либо из перечисленных выше симптомов или вы думаете, что у вас застой крови, венозная недостаточность или тромб, позвоните или напишите по электронной почте, чтобы договориться о консультации с наши специалисты по венам.

Насосы для голеностопного сустава. Почему моя медицинская бригада говорит мне делать это?

Подпишитесь на наш блог, чтобы получать последние обновления

Ваш адрес электронной почты:

Что такое туфли-лодочки?

Помпа для голеностопного сустава перемещает лодыжку полностью вверх (направив пальцы ног к себе) и полностью вниз (направив пальцы ног от себя), не удерживая ни одно из положений. Ниже представлено видео с туфлями на щиколотке, которое также можно найти в нашем приложении!

Туфли-лодочки

Почему так важны туфли-лодочки?

После операции ожидается отек в области хирургического колена или бедра. Это нормальная реакция организма на лечение. Тем не менее, мы хотим держать опухоль под контролем, так как она может быть болезненной и неудобной , вы можете прочитать больше о советах по борьбе с опухолью здесь.

Одним из способов держать отек под контролем являются помпы на щиколотку – их легко сделать, они требуют минимальных усилий и практически не вызывают боли при МНОЖЕСТВО доказательных преимуществ! Эти преимущества выходят далеко за рамки борьбы с отеками — он также укрепляет лодыжки и коленные суставы ! [1]

На чем основано научное обоснование ножных туфель?

Вы когда-нибудь сидели в каком-то положении в течение длительного периода времени и чувствовали покалывание в ногах?
Это связано с тем, что кровь скапливается в нижних конечностях, и одного только сердечного толчка недостаточно для того, чтобы кровь текла обратно к сердцу. Упражнения на прокачку голеностопного сустава используют сокращение икроножных мышц, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу. [2]
Изображение с сайта www.canva.com от www.canva.com

  1. Помпы на щиколотку улучшают кровообращение в ногах, предотвращая образование тромбов.
  2. Движение голени увеличивает приток крови к операционному участку , необходимому для заживления.
  3. Движение икроножных мышц помогает уменьшить отек , возвращая жидкости обратно в кровоток и к сердцу.

Приложение Curovate содержит все ваши ежедневные упражнения для передней крестообразной связки, полной замены коленного сустава и полной реабилитации после замены тазобедренного сустава, а также встроенные напоминания и таймеры для контроля отека! Загрузите приложение сейчас по ссылкам ниже.

Ссылки


  1. Forrester LA, Schweppe EA, Popkin CA. Вариативность протоколов реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС) у детей. ФизСпортмед. 20194 июня; 47 (4): 448–54. ↩︎

  2. Тойя К., Сасано К., Такасох Т., Нисимото Т., Фудзимото Ю., Кусумото Ю. и др. Положение голеностопного сустава и интервалы упражнений влияют на скорость кровотока в общей бедренной вене во время выполнения упражнений на голеностопный сустав. J Phys Ther Sci. 2016 янв; 28 (2): 685–8. ↩︎

  • Что такое измерения обхвата бедра и как они могут помочь мне отслеживать ход реабилитации моей передней крестообразной связки, замены тазобедренного сустава и замены коленного сустава?


    7 минут чтения

  • Советы по восстановлению после операции на ПКС — 5 вещей, которые нужно знать перед операцией на ПКС


    5 минут чтения

  • Я хочу восстановиться как профессиональный спортсмен после разрыва передней крестообразной связки! Как проходят реабилитацию профессиональные спортсмены после операции на ПКС?


    6 минут чтения

Целью упражнений после реконструкции передней крестообразной связки, полной замены коленного сустава и полной замены тазобедренного сустава является уменьшение боли. Вы когда-нибудь задумывались, нормальна ли боль при выполнении реабилитационных упражнений?

  • Анна Ли Инь Вонг

Анна Ли Инь Вонг