ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: 8 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠΏ-20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для гибкости спины (с ЀОВО)

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС красивого спортивного Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для красоты, Π½ΠΎ ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Достаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π° осанка всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ королСвской.

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для гибкости спины (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²)

Если рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ дСйствСнныС упраТнСния для гибкости спины, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ напряТСния, усталости, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ смоТСтС Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ собой.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания ΠΈΠ»ΠΈ засСкайтС Π½Π° Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 30-40 сСкунд. ПозТС смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя.

1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° осанку.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ почувствуйтС Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ощущая Π΅Π³ΠΎ всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стоп. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС. БохраняйтС баланс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, для этого Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стул.

2. Поза сфинкса

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, способствуСт вСнтиляции Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ снятии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π½Π΅ отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мягкий стрСтчинг ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ поясницы.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для гибкости спины Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполнят Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус высоко ΠΈ находится Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ всСго нСсколько сСкунд.

3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, снимаСт напряТСниС ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, вытянув ΠΈΡ… вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стрСтчинг Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ».

4. Β«ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†Β»

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² статикС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ с поднятыми конСчностями. Или Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ – ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, имитируя двиТСния ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π° Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ двигаясь ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для гибкости спины с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сначала Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

5. Кошка

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РасслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ косточками. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, подраТая кошкС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ – опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй, шССй ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

6. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ стопы Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ эффСктом.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стопу поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° равновСсиСм, для этого пСрСноситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для гибкости спины, сгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ поднимая Π΅Π³ΠΎ слишком высоко Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° стопы.

7. Поза полумоста

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ притянитС стопы ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, для этого согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСя ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вдоль корпуса. НапрягайтС ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины максимально.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для гибкости спины, Ρ‚Π°ΠΊ сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу, Π½ΠΎ большС прорабатываСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

8. Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для гибкости спины Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. РасправляСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, устраняСтся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:Β ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° голСностопы, подтягивая стопы ΠΊ сСбС. Π’Π΅Ρ€Ρ… корпуса ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π£ΡΠΈΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, приблиТая стопы ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясничном, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стопу Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны.

9. Поза ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ°

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, помогая Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, расслабляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поясницу, снимаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ со всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± осущСствляСтся Π·Π° счСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС. РастягивайтС спину, Π½Π΅ пСрСгруТая поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: УпрощСнная вСрсия выполняСтся с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² спинС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

10. «Π”ΡƒΠ³Π°» Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для гибкости спины растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, раскрываСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расслабляСт поясницу.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдитС вмСстС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам корпуса, Π½Π΅ складывая ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ для растяТки Π½Π° спину ΠΈ поясницу:

  • 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки спины
  • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для расслаблСния спины
  • 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины ΠΈ шСи

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для гибкости спины (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…)

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ стрСтчинга, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик», Π½ΠΎ ΠΈ освоитС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ королСвской ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹, Π»ΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания ΠΈΠ»ΠΈ засСкайтС Π½Π° Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 30-40 сСкунд, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя.

1. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для гибкости спины. УкрСпляСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ стопах. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² поясницС.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

2. Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, устраняСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² поясницС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отставлСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ поясницС рСкомСндуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. ПослС выполнСния сдСлайтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° для расслаблСния поясницы.

3. Поза королСвской ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, снимаСт боль, Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ напряТСниС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС, отводя Π½Π°Π·Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ, максимально прогибая спину.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, продолТая Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носки, Π½ΠΎ смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

4. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, устраняСт Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, способствуСт красивой осанкС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. РастягивайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ допускайтС дискомфорта Π² поясницС.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясницС, Π½Π΅ опуская ΠΈΡ… ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

5. Поза супСрмСна

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: УкрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ спину, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ чувство баланса. ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Ноги ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, приподнимая корпус. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, растягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС. НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вытягивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

6. Поза Π»ΡƒΠΊΠ°

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ягодиц, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ баланс. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π² спинС, Π½Π΅ запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Носками Π½ΠΎΠ³ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°, которая внСшнС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ натянутый Π»ΡƒΠΊ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π½Π΅ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слишком высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

7. Поза моста

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РастягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, развивая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, снимаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, расслабляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, исправляСт ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, успокаиваСт Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону стоп, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» настоящий ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ мост. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ нСбольшоС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями ΠΈ стопами.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсиСй ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ моста являСтся любая вариация полумоста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполнят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мостик пошагово.

8. Поза Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ поясницы, расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, располоТив Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам корпуса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ свободно вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ гСроя Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, опуская Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ выполняСтся с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выгибая спину. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ сСбС.

9. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стола

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РастягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины. Π£Π»ΠΈΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ сутулости.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слоТитС вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС ΠΏΠΎ сторонам. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, отставив ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ постановкой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ладонь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°.

10. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РастягиваСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину, укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, расслабляСт поясницу.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, принимая ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², помСняйтС сторону.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носочки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° ΠΊ блиТайшСй, Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ скручиваниС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: РасслабляСт спину, особСнно поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, успокаиваСт Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ влияСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ слоТных ΠΏΠΎΠ·. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° пятки, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, спина прямая, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт ΠΎΡ‚ стрСтчинга Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам корпуса, Π½Π΅ вытягивая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ шСю. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально снимаСт напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ мягко Π΅Π³ΠΎ растягиваСт.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку:

  • 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚
  • 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки Π½Π° всСго Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
  • 40 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для растяТки ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

УпраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины – Клиника Алтай

ΠžΡ„ΠΈΡΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ усталого ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Тизнью. НС послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ здСсь ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ испытываСт наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° протяТСнии дня. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ посадка, слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ дурная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΊ сколиозу. РСшСниС этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΈ довольно простоС: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свою спину физичСскими упраТнСниями.

К соТалСнию, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² спортзалС, прСдпочитая ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ всС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ бицСпсов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈ сами Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смСшон (вСдь всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ), Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ опасным – слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ красивым, сбалансированным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сильнСС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью. НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС. ВсС усилия ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, задСйствуя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину, ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Из этого полоТСния ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, направляя ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины. И Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π΅Π³ΠΎ трСбуСтся – это Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты ΠΈ расслаблСны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ПодъСм корпуса со свСдСниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опуститС корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ снова вытягивая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, слоТитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 сСкунды Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния – good morning (Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ сСбС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π·Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянитС Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ срСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π― Π±Ρ‹Π» большим ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ НасСра β€‹β€‹Π­Π»ΡŒ Π‘ΠΎΠ½Π±Π°Ρ‚ΠΈ. Он Π±Ρ‹Π» большим, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π“Ρ€Π°Π½-ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Классик. Каким Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ½ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π», я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ тСлослоТСнии: Ρƒ НасСра ​​были ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ выполнял ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса, Π΅Π³ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ срСднСй части спины казалась ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ.

Учитывая количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, я Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π― ΠΌΠΎΠ³ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ НасСра ​​и Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, насколько интСнсивно ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ трСнировался. Π£ мСня Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ гСнСтичСский ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π»Π° Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ дошло Π΄ΠΎ сСрСдины спины. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСроятно отвСтствСнным Π·Π° эту ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, прСсса, зависят ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ разгибания Π½ΠΎΠ³ с гантСлями, ΠΈΠ»ΠΈ двухсуставныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ упраТнСния для спины ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ крСпится ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины β€” это тяга, ΠΈ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ свСдСны вмСстС, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ вытянуты Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вмСстС.

Но спина β€” это особСнно слоТная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Выполняя тяги с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ двиТСния, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области спины Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ задСйствованы Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ подъСма. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ большиС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС ΠΈ слабСС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, выполняя тяги, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ количСство сопротивлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части спины. Они Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, прСодолСвая сопротивлСниС, Π° просто ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, вСс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для развития ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ для развития срСднСй части спины. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для этих Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги, поэтому ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ отводятся достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлая грСбля Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спину с Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большими ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ с нСдостатком Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ мускулатуры срСднСй части спины.

ИмСнно Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я наблюдал Ρƒ НасСра β€‹β€‹Π­Π»ΡŒ Π‘ΠΎΠ½Π±Π°Ρ‚ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ ряда Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Когда сопротивлСниС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² тягах, слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спина сокращаСтся Π² части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ подъСм Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ подтягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ спины.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ срСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс для тяги, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ВмСсто этого я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. НапримСр, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, подчСркивая ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ свСдСнными Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ вмСстС с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ряды. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π΅ Π½Π° усилии бицСпсов ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих подъСмов.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сильного корпуса β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС: Π‘ΠΎΠ½Π°Π²Π΅Π½Ρ‚ΡƒΡ€Π° Нгу, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ: Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов лСчСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅: ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ свою собаку, Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой разумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Premier с офисами Π² ВудлСндсС, Π₯Π°ΠΌΠ±Π»Π΅ ΠΈ Π‘Π΅ΠΉΡ‚Π°ΡƒΠ½Π΅, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ВСхас, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘ΠΎΠ½Π°Π²Π΅Π½Ρ‚ΡƒΡ€Π° Нгу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ бСзопасно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π±Π΅Π· стрСсса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ нСсти вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° увСличиваСтся.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ β€” спортом, физичСскими упраТнСниями ΠΈ повсСднСвными дСйствиями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ поднятиС тяТСстСй, β€” ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, Π²Ρ‹ зависитС ΠΎΡ‚ своих основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρƒ вас основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? К Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ относятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. Из всСх этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€ΠΈ большС всСго связаны с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины: 9.0003

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²). Он ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ соСдиняясь с тканями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Выполняя Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° стабилизируСт Ρ‚Π°Π· ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягиваСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, обСспСчивая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставов. ВыпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Они Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ двиТСния ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ боль Π² спинС

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ равновСсиС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΡŽΠΆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ напряТСниС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт риск Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ суставы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Когда Π²Ρ‹ сокращаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости увСличиваСтся. Π­Ρ‚Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снимаСт вСс ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. НапримСр, слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ваш баланс, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.

Как коллСктивная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синСргСтичСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с дисками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΎΠ½ΠΈ подходят для всСх. Π’ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ укрСплСния, зависит ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ слабости.

Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ баланс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины стрСссу ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, я ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ всСх ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ бСзопасСн для вашСй спины.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы ΠΎ вашСй основной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² офис ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½.

РассосСтся Π»ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Ρ€Π² сам ΠΏΠΎ сСбС?

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° исчСзнут боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ сами ΠΏΠΎ сСбС? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π°.

ИспользованиС ΡΠΏΠΈΠ΄ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ анСстСзии для лСчСния хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ишиасС

Π’Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ долгосрочноС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, содСрТащиС анСстСтик ΠΈ стСроиды, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ снова ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

5 Π±Π΅Π·Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ

ЛСкарства, отпускаСмыС Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°, часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ приступы Π±ΠΎΠ»ΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ лСкарства Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ПониманиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° RICE ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй стСпСни тяТСсти ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ RICE, способС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль, ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈ воспалСниС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ мСдицинскоС сообщСство.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈΡ€Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈΠ»ΠΈ поясницС ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.