Мышцы спины как тренировать: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Почему надо увеличивать силу мышц спины? | Красота и здоровье

Главная особенность скелетных мышц — без должной нагрузки они атрофируются. Процесс их разрушения и истощения идёт незаметно, но с пугающим постоянством.

Человек легко приспосабливается к потере мышечной массы, он начинает избегать ситуаций, когда необходимо максимальное мышечное напряжение. Но такая хитрость не проходит с мышцами позвоночника, потому что полностью исключить или существенно уменьшить нагрузку на позвоночник нельзя. Это происходит вот по какой причине.

Человек без лишнего веса, когда стоит прямо, испытывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника — 30 килограммов. Лёгкий наклон вперёд — нагрузка возрастает вдвое. При сгибании туловища под углом 90 градусов давление на диск увеличивается до 210 килограммов. С такой большой естественной нагрузкой не справится позвоночник без помощи сильных мышц.

Надо помнить о том, что на спине есть глубокие мышцы и внешняя мускулатура. Внешняя мускулатура (трапециевидные и широчайшие мышцы) выглядит эффективно, но она не выполняет функцию по поддержанию позвоночника. Эта функция возложена на внутренние мышцы спины, которые крепятся к позвонкам и обеспечивают заданное положение позвоночного столба. Вот именно эти мышцы необходимо тренировать для обеспечения здоровья позвоночника.

Фото: pixabay.com

Сам по себе напрашивается вывод: тренировка мышц спины — это не излишество, а необходимость для каждого человека.

1. Ложитесь на живот, ноги соединены, руки вытянуты в стороны, лбом упритесь в пол. Сделайте выдох. На вдохе поднимайте руки, ноги и голову, взгляд устремлён вперёд. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнить 5−7 повторений.

2. Ложимся на живот. Ладони упираем в пол в районе плеч и отжимаемся от пола, туловище прямое. Упор на кисти рук и пальцы ног. Перенесите вес тела на правую руку, а левую вытяните вперёд, взгляд сосредоточьте на пальцах левой руки. Посчитайте до трёх, затем поменяйте руки. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать вес тела одной рукой, начинайте с упора не на руку, а на предплечье. Или просто переносите вес тела сначала на одну руку, а потом на другую не отрывая рук от пола. Выполняйте упражнение в таком варианте, пока сила мышц не увеличится. Делать по 5−15 раз для каждой руки.

3. Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Немного расставьте ноги. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимайте бёдра и таз так высоко, как сможете, чтобы не испытывать напряжения и дискомфортных ощущений. Плечи остаются прижатыми к полу, а спина немного прогибается. Задержать дыхание на несколько секунд, затем медленно опустить туловище и выдохнуть. Выполнить 5−10 раз.

4. Стоя на четвереньках, опираемся на колени и ладони. Поочерёдно поднимаем прямую ногу назад с фиксацией в конечной точке на 3−5 секунд. Выполнять для каждой ноги 5−10 раз.

5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулак и большими пальцами прижаты к полу. Поднимаем медленно прямую левую ногу вверх и фиксируем на несколько секунд. Выполнить 5−10 раз для каждой ноги.

Выполнять предложенные физические упражнения надо через день или два утром или вечером. Многие люди делают ошибку: торопясь получить положительный результат от занятий, проводят их каждый день.

Фото: pixabay.com

Такой режим физических тренировок приводит только к истощению мышц, что будет наоборот способствовать появлению болей в спине. Чтобы получить максимальный результат от тренировки мышц, нужен полноценный отдых — это сон в течение 6−8 часов на полужёсткой кровати.

Предложенные упражнения можно разбить на 2 части и выполнять в разные тренировочные дни. В свободные дни очень полезны будут регулярные упражнения, увеличивающие гибкость мышц и связок позвоночника.

Теги:

мышцы,
позвоночник,
спина,
упражнения,
тренировка мышц,
физические упражнения,
физические тренировки,
регулярные упражнения,
боль в спине,
мышцы позвоночника,
сила мышц

Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы

Чтобы добиться успеха в вольной борьбе, нужно обладать сильными мышцами спины и шеи. Борцы уделяют повышенное внимание тренировкам этих зон. Мощные упражнения из стандартной борцовской разминки показывает мастер спорта по вольной борьбе Шамиль Османов.


Чтобы заниматься спортивной борьбой (к которой относятся, в частности, такие виды олимпийские виды спорта, как вольная и греко-римская борьба), нужно обладать сильным характером, а ещё — физической силой, выносливостью, гибкостью, хорошей координацией. Борцы умеют ходить на руках и стоять на мостике, у них крепкие мышцы спины и шеи.

Шамиль Османов

мастер спорта по вольной борьбе, основатель борцовского клуба WrestTime

— Борьба строится на бросках. Спортсмену постоянно нужно приподнимать соперника своей весовой категории с ковра — это большая нагрузка на спину. В вольной борьбе также много силовых приёмов, где задействованы мышцы шеи. В этом комплексе — упражнения, при помощи которых и вы сможете укрепить мышцы спины и шеи. Такая тренировка не подойдёт тем, кто только начинает заниматься спортом, — для выполнения упражнений нужно обладать неплохой физической подготовкой.

Перекаты со лба на затылок и обратно

  1. Исходное положение — упор стопами и лбом в пол, руки за спиной, колени полусогнуты.
  2. Начинайте перекат со лба на затылок.
  3. Повторите 20 раз.
  4. Тем, кто уже освоил это упражнение, можно попробовать делать головой круговые движения — по 10 раз в каждую сторону.

Перекаты со лба на затылок и обратно из положения «борцовский мост»

  1. Исходное положение — борцовский мост (с упором лбом в пол), руки на животе.
  2. Так же, как в предыдущем упражнении, перекатывайтесь со лба на затылок и обратно.
  3. Повторите 20 раз.

Перевороты через мост

  1. Исходное положение — упор руками, стопами и лбом в пол, колени полусогнуты.
  2. Перекидываете ноги через себя, чтобы оказаться в положении «мост».
  3. Перекидываете ноги обратно, возвращаетесь в исходное положение.
  4. Повторите 5 раз.

Шамиль Османов

мастер спорта по вольной борьбе, основатель борцовского клуба WrestTime

— Это упражнение не считается травмоопасным. Травму человек может получить, только когда он борется, и то если не слушает тренера и начинает всё делать по-своему. А если он борется так, как учил тренер, проблем быть не должно.  

Забегания на мосту

  1. Исходное положение — мост на голове.
  2. Начинайте «обходить» голову ногами.
  3. Повторите 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую.

Важно: голова должна вращаться вместе с ногами. Зафиксируйте голову на месте. Сделайте 2-3 шага, а затем, чтобы продвинуться дальше, перекиньте одну ногу через другую.

Вращения корпусом

  1. Исходное положение — стоя, ноги намного шире плеч. Руки сцеплены в борцовский захват.
  2. Выполняйте вращения корпусом по 5 раз в каждую сторону.

Важно: ноги стоят на месте, работает только корпус.

Подъёмы рук и ног

  1. Исходное положение — лёжа на животе.
  2. Поднимайте одновременно руки и ноги.
  3. Борцы делают это упражнения до отказа. Постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз, чтобы добиться лучшего эффекта.

Перекаты

  1. Исходное положение — лёжа на животе, ноги согнуты, ладони зафиксируйте на лодыжках.
  2. Начинайте перекатываться влево-вправо.
  3. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Прыжки на животе

  1. Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты, ладони зафиксируйте на лодыжках.
  2. Одновременно выпрямляйте руки и ноги и отрывайте корпус от пола.
  3. Выполните 5-6 раз.


Благодарим борцовский клуб WrestTime и Российский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта, Молодёжи и Туризма (ГЦОЛИФК) за помощь в организации и проведении съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Лучший научный способ тренировки мышц спины

Обновлено:

Какой лучший научный способ тренировки мышц спины? Если вы хотите нарастить большую спину, важно знать, на какие мышцы нацеливаться и как сделать это наиболее эффективным способом.

Содержание

  • Анатомия спины
  • Лучший научный способ тренировки мышц спины
    • Объем и частота

    Джефф Ниппард, ютубер и профессиональный бодибилдер, рассказывает о лучших методах тренировки спины.

    Задняя анатомия

    Задняя часть разделена на четыре основные мышцы:

    • Latissimus Dorsi : внести свой вклад в основной вид ширины задней части
    • Trapezius : Ромбовидные кости : их основная функция — ретракция лопатки
    • Выпрямитель позвоночника : функции для растяжения всего позвоночного столба

    Лучший научный способ тренировки мышц спины

    Широчайшие

    Выполнение предактивационного движения широчайших помогает задействовать связи мозговых мышц и обеспечить приток крови к соответствующим мышцам.

    Эта идея была поддержана исследованием 2009 года, которое показало, что размышления о задействовании широчайших мышц могут увеличить их ЭМГ-активацию.

    После предварительной активации пора как следует поработать над спиной.

    Добавьте к своей тренировке вертикальную тягу:

    • Подтягивания
    • Широчайшие тяги

    Средний хват, как правило, лучше широкого или закрытого хвата для большей активации мышц в эксцентрической фазе тяги широчайших. Пронированный хват также вызывает большую активацию широчайших.

    Упражнения на горизонтальную тягу также важны:

    • Тяга гантелей
    • Тяга Т-грифа с опорой на грудь
    • Тяга лица со скакалкой

    Для тяги имеет смысл периодически использовать различные положения хвата. На эту тему не так много исследований, поэтому используйте тот хват, который вам удобен.

    Тяги гантелей — отличное упражнение для тренировки мышц спины, поскольку они позволяют работать с обеих сторон равномерно, что полезно для предотвращения или исправления асимметрии.

    Источник: Алора Гриффитс на Unsplash

    Трапеции

    Шраги со штангой с чуть более широким хватом отлично подходят для тренировки трапециевидных мышц.

    Становая тяга с пола, хотя и является в первую очередь упражнением для ног, также нацелена на трапециевидные мышцы, стабилизаторы плеч и нижнюю часть спины. Чтобы сделать их более сфокусированными на ловушках, выполните 9Стойка 0033 тянет , чтобы уменьшить диапазон движения и максимально увеличить нагрузку, воздействующую на распрямители и ловушки.

    Объем и частота

    «Конкретные рекомендации по объему и частоте будут индивидуальными», — говорит Ниппард. Как правило, он рекомендует тренировать спину два-три раза в неделю.

    Если ваша спина является слабым местом вашего телосложения, то уделение ей приоритетного внимания, тренируя ее в начале недели после дня отдыха, может принести большую пользу.

    Два-три подхода подтягиваний широким хватом в дни тренировок без спины могут стать отличным способом увеличить общий недельный объем.

    Самое время заняться тренировкой спины!

    Источники изображений

    • Что заставляет мышечные мышцы расти: Алора Гриффитс на UNSPLASH
    • Задняя мышечная мышечная мышечная

      Упражнения и тренировки
      Развивайте ММА

      Поставьте нам лайк на фейсбуке

      Работа со спиной — невероятно важная часть целостной тренировки. Спина состоит из 40 мышц и делится на три отдела. Мышцы спины поддерживают позвоночник, помогают в движениях шеи и плеч, а также поддерживают среднюю часть тела. Поэтому крайне важно, чтобы мы правильно укрепляли и кондиционировали эти мышцы, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя хорошо. Сегодня Evolve Daily делится пятью упражнениями для тренировки мышц спины.

       

      Функция мышц спины

      Как правило, мышцы спины являются важной частью верхней части тела, поскольку они отвечают за защиту нашего позвоночника и обеспечивают основу для хорошей осанки. Некоторым людям тренировка мышц спины помогла избавиться от боли и дискомфорта, которые они испытывают уже довольно давно.

      Мышцы спины работают каждый раз, когда мы делаем тяговое движение. Для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как джиу-джитсу, борьба и тяжелая атлетика, укрепление спины улучшит их результаты. Он предназначен не только для тяги, но и способствует стабильности и подвижности позвоночника, а также снижает вероятность травм.

      Нашу спину можно разделить на три группы мышц: первая группа — это трапеции или ловушки, которые поднимают, втягивают и опускают наши лопатки. Второй — широчайшие, отвечающие за отведение и приведение руки (движение руки в сторону), а также за разгибание и сгибание плеча (движение рук над головой и позади тела). Третья группа — это верхняя часть спины, основная функция которой — сводить лопатки.

       

      Упражнения для мышц спины

      Есть много способов проработать мышцы спины. Занятия такими видами спорта, как гребля и плавание, также нагружают мышцы спины не меньше, чем упражнения из этого списка. Ниже приведены шесть упражнений для спины, которые помогут вам, когда вы пойдете в спортзал.

       

      1) Становая тяга

      Известно, что становая тяга является королем сложных движений, поскольку она является хорошим показателем общей силы. В зависимости от разновидности становой тяги работают многие мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, шея и особенно спина. Несмотря на то, что это одно из самых техничных упражнений, становая тяга также является хорошим упражнением для укрепления хвата. Сейчас существует два способа выполнения становой тяги: сумо и обычный. Вот как выполнять становую тягу:

      • Встаньте немного на ширине плеч и поставьте среднюю часть стопы ниже перекладины, оставив зазор в полдюйма между голенью и штангой.
      • Возьмитесь за гриф сразу за голенями двойным хватом сверху, если вы предпочитаете работать над силой хвата, и смешанным хватом, если хотите поднять более тяжелый груз.
      • Поднимите штангу с пола, упираясь ногами в землю и одновременно напрягая широчайшие.
      • Выполняйте подъем с нейтральным позвоночником, чтобы избежать округления спины.

      Становая тяга — это упражнение, требующее физических и умственных усилий, поэтому не забывайте выполнять его только один или два раза в неделю, чтобы ваше тело эффективно восстанавливалось.

       

      2) Тяга штанги

      Тяга штанги — одно из лучших вспомогательных упражнений для мышц спины. В первую очередь работает верхняя часть спины и кор как второстепенные мышцы. Тяга штанги также является хорошим упражнением для укрепления хвата, особенно при выполнении с большим количеством повторений.

      Исходное положение тяги штанги аналогично становой тяге. Вот как выполнять тягу штанги:

      • Начните так, как будто вы собираетесь выполнить становую тягу, поставив ноги немного на ширине плеч. Штанга должна лежать прямо над вашими коленями с зазором в полдюйма между голенями и штангой.
      • Согните туловище примерно на 45 градусов и потяните штангу двойным хватом сверху к нижней части грудины. Помните, что при выполнении этого упражнения локти не должны разгибаться.

       

      3) Шраги со штангой

      Шраги со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания массы трапеций. Шраги со штангой воздействуют на трапециевидные мышцы и мышцы шеи и являются хорошим дополнением к становой тяге. Вот как выполнять шраги со штангой:

      • Возьмите штангу двойным хватом сверху и поместите ее перед собой, расставив руки на расстоянии 2–3 дюймов от бедер.
      • Встаньте на ширине плеч, слегка наклонив туловище, а затем втяните лопатку.
      • Подтяните штангу вверх, как бы пожав плечами в движении «я не знаю».

       

      4) Подтягивание

      Подтягивание — одно из старейших упражнений, которое используется и сегодня. Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое в основном задействует широчайшие и нижние трапеции в качестве второстепенных мышц. Их можно выполнять не только в спортзале, но и в парках. Вот как выполнять подтягивания:

      • Чтобы подтянуться, возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху немного шире ширины плеч.
      • Сведите лопатки вместе, затем поднимитесь, пока грудь не окажется рядом с перекладиной.

      Подтягивания аналогичны тяге, но вместо этого вы поднимаетесь к перекладине. Имейте в виду, что ваши плечи должны оставаться опущенными, когда вы достигаете перекладины.

       

      5) Тяга на прямых руках

      Тяга на прямых руках — одно из самых недооцененных упражнений для спины. Тяга вниз на прямых руках — это упражнение, специально предназначенное для широчайших мышц, и обычно оно выполняется на тросовом тренажере с прямым грифом в тренажерном зале. Вот как выполнять подтягивания на прямых руках:

      • Расположите шкив канатной машины как можно выше с прикрепленным прямым стержнем.
      • Встаньте, ноги немного на ширине плеч, бедра отведены назад, позвоночник находится в нейтральном положении, туловище согнуто под углом 45 градусов.
      • Возьмитесь за перекладину, слегка согнув руки в локтях, пока руки не окажутся параллельны спине. Это исходное положение.
      • Подтяните штангу к бедрам или верхней части квадрицепсов, одновременно напрягая широчайшие и слегка сгибая локти.
      • Вернуться в исходное положение.

       

      Заключительные мысли

      В целом спина является важной частью тела, которой нельзя пренебрегать, так как она отвечает за защиту позвоночника. Если вы спортсмен, работа со спиной может означать лучшую производительность, меньшую боль в спине и улучшение общей производительности. Каким бы ни был ваш вид спорта, абсолютно необходимо добавить упражнения для спины в свой чередование тренировок.

       

      Вам также может понравиться:

      5 основных упражнений на растяжку и укрепление бедер

      Поставьте нам лайк на фейсбуке

      Изображение через @angelaleemma

      Упражнения и тренировки
      Развивайте ММА

      Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна (лобково-копчиковые или ЛК-мышцы). Как правило, это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые может выполнить каждый. Термин «тазовое дно» относится к скоплению тканей и мышц, образующих…

      Упражнения и тренировки
      Развивайте ММА

      Вот вопрос, который задавали целую вечность, и на который нет четкого ответа. Самый простой способ ответить на этот вопрос — признать, что мышечная выносливость и сила полезны для мастеров боевых искусств в разных…

      Упражнения и тренировки
      Развивайте ММА

      Многие мастера боевых искусств тренируются самостоятельно дома, чтобы максимизировать свой рост. Да, в додзё вы изучаете бесчисленное количество техник, но у вас не всегда есть время отработать все, чему вы научились, до совершенства…

      Изображение с ONE Championship

      Упражнения и тренировки
      Развивайте ММА

      В настоящее время у большинства из нас напряженный график, из-за чего нам сложнее сделать регулярные физические упражнения частью нашего образа жизни. Правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком занятым, чтобы заниматься спортом…

      Изображение с ONE Championship

      Упражнения и тренировки
      Развивайте ММА

      В наши дни у всех нас плотный график, из-за чего нам все труднее найти время для тренировок. Это не значит, что вы должны отказаться от заботы о себе. Это просто вопрос…

      Изображение с ONE Championship

      Упражнения и тренировки
      Развивайте ММА

      Полноценный отдых так же важен, как и тренировки, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. Упражнения приводят к незначительным разрывам мышечных тканей, что приводит к тому, что ваше тело восстанавливает их, чтобы они стали сильнее…

      Команда соревнований
      Развивайте ММА

      Ноябрь пронесся быстро, мы с нетерпением ждали и готовились ко многим событиям. Наши инструкторы-чемпионы мира были заняты подготовкой своих коллег и учеников к соревнованиям – и результаты говорят сами за себя….

      Фитнес
      Развивайте ММА

      Сон — один из самых недооцененных факторов, влияющих на ваши тренировки и спортивные результаты как мастера боевых искусств. Тренировка заставляет ваши мышцы работать усерднее, чем обычно, что приводит к развитию небольших разрывов…

      Изображение с ONE Championship

      Бразильское джиу-джитсу
      Развивайте ММА

      Борьба сабмишн, также известная как BJJ без ги, сегодня является одним из самых быстрорастущих боевых искусств. Это комбинация различных боевых искусств, таких как джиу-джитсу, борьба, дзюдо и самбо. С его появлением многие…

      Изображение с ONE Championship

      Новички
      Развивайте ММА

      Когда вы впервые начинаете заниматься тайским боксом, вы изучаете все распространенные удары Искусства восьми конечностей.