Мышцы спины накачать: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Работа с мышцами спины

• Подтягивание
• Широкий хват
• Тяга верхнего блока
• Работа лопатками
• Тяга штанги в наклоне
• Обратный хват
• Прямой хват

2. Тренировка грудных мышц

• Жим лежа
• Плюсы и минусы жима штанги лежа
• Жим от груди
• Отжимания
• «Бабочка»

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Работа с мышцами спины

Подтягивание

Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока. 

Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку.  

При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.

Широкий хват

Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.

• Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх. 
• После подключите руки и поднимитесь на них. 

Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении. 

Тяга верхнего блока

Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто: 

• вытянуть руки;
• опустить лопатки вниз;
• вернуться в исходное положение. 

По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс. 

• Следите за головой и не опускайте ее вниз. 
• В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох. 
• Пресс должен быть напряжен.

Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя. 

Работа лопатками

• Расслабьте спину, выведите лопатки вперед. 
• Приведите лопатки к позвоночному столбу.
• Следите, чтобы плечи не поднимались.

Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса. 

Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток. 

Обратный хват

Обратный хват должен быть чуть шире бедер.  

• С ровной спиной выпрямите корпус.
• Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме. 
• Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад. 
• Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук. 
• После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук. 

В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.

Прямой хват

Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.

2. Тренировка грудных мышц

Жим лежа

Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу. 

• Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
• Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью. 
• Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.

Плюсы и минусы жима штанги лежа

Плюсы:

1. Базовое упражнение.
2. Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.

Минусы:

1. Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
2. Небольшая амплитуда.
3. Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.

Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями.  

При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.

Жим от груди

Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.

• Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
• В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
• Не заламывайте кисти. 
• Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть. 

При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.

Отжимания

При отжиманиях руки далеко уводить не нужно.  

• Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц. 
• Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками. 
• Вверху делайте выдох, пресс в напряжении. 
• При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.

«Бабочка»

Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.

• Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
• Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны. 
• Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью. 
• Сводим — делаем вдох, разводим — выдох. 

На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: Weakness — Wavy Mike

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Любая женщина может нарастить мышцы спины за 16 недель с помощью ЭТОГО метода

Это факт, любая женщина, которая хочет нарастить мышцы спины, должна принести тепло. Особенно, если вы хотите нарастить МАССИВНУЮ, НО НЕВЕРОЯТНО ЖЕНСКУЮ мышечную массу всего за 16 недель.

Несколько месяцев назад я провел вас шаг за шагом через ее пиковую неделю для конкурса фигурок Фила Хита Классик. Когда я говорю, что она ушла полным новичком, о котором ВСЕ (включая самого мистера Хита) не могли перестать говорить… Я серьезно.

Но она не так начинала. На самом деле у нее было много работы. Но в первый раз мы ушли с трофеями и четким видением ее следующих шагов… Приготовьтесь к трудной дороге к IFBB.

Что нужно каждому участнику для победы…

Я уже не раз говорил, что подготовка к вашему следующему шоу начинается в тот момент, когда вы уходите со сцены.

Когда я посмотрел на прогресс Киева, стало ясно одно. Ей нужны мышцы.

Итак… Дальше начались наши поиски по созданию ее телосложения. Первая часть, на которой мы сосредоточились, вернулась.

И сегодня я хочу рассказать вам, что именно мы сделали, чтобы нарастить больше мышц всего за 16 недель.

Я даю вам пошаговую формулу построения спины. И раскройте секрет массивного ЖЕНСКОГО набора мышечной массы с помощью пошагового плана для каждой женщины, стремящейся создать фигуру в виде песочных часов.

Специализированные тренировки — это королева

Как тренер, когда я работаю над программированием для клиента, одним из моих секретных инструментов для достижения успеха в наращивании мышечной массы являются специализированные тренировки. В этом подходе вы хотите взять 1 или 2 части тела, которые вы хотите вырастить, и тренировать их 3 раза в неделю с интенсивной тренировкой.

Факт: Объем — ключ к росту. И разумное применение этого принципа дает результаты.

В случае с Киевой первой мышцей, которую мы хотели нарастить, была ее спина. Таким образом, мы взяли 3 дня в неделю интенсивных тренировок, направленных на спину, чтобы стимулировать рост этих мышц. И мальчик сделал они когда-либо.

Но вот в чем дело… Даже то, как мы подошли к ее установке, имело стратегию. Чтобы ПОЛНОСТЬЮ воспользоваться этим специализированным обучением, мы сосредоточились на ширине и толщине.

Секрет V Taper (тренировка ширины/толщины)

Вы должны понимать, что мышцы, которые многие из вас хотят нарастить, состоят из нескольких частей. Часто это не просто одна большая мышца. Это группа мышц, которые работают вместе и плавно перетекают друг в друга, формируя тело вашей мечты.

Таким образом, мы должны были подойти к тренировке спины с той же концепцией.

Наш победный тренировочный сплит

По понедельникам мы сосредоточились на ширине, которая включала тяговые движения широким хватом, такие как подтягивания и тяги широчайших.

По средам мы сосредоточились на деталях, которые нацелены на среднюю часть спины и включают варианты тяги гантелей и кабеля.

А по пятницам мы сосредоточились на мелких деталях, в которых ей лично нужно было построить спину с помощью нестандартных упражнений, таких как тяга по лугу, становая тяга и тяга в раме.

Когда у нас была формула с ее обучением, наша работа еще не была сделана.

Киева — ПРИРОДНЫЙ СПОРТСМЕН. Поэтому особое внимание необходимо было уделить еще двум областям.

Отдых, восстановление и прием пищи

Следующий совет, который у меня есть для вас, является важной частью процесса.

Помните, я рассказал вам, что Kieva на 100% натуральная. За исключением креатина и протеинового порошка, она не принимает никаких других добавок для наращивания мышечной массы.

Это означает, что ее успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от ее диеты, отдыха и восстановления.

Хотите узнать, в чем заключается диетический секрет успеха в наращивании мышечной массы?

Чтобы быть стройным, нужно ЕСТЬ. ЕДА — ваш лучший союзник в этой игре. Не твой злейший враг.

Уникальное препятствие на пути к нашим целям по укреплению спины – ее диета

Кейва сталкивается с двумя препятствиями на пути к своим целям. – она веганка и хардгейнер.

Вегану трудно получать достаточное количество белка, а хардгейнеру трудно получать достаточно калорий, чтобы действительно увидеть рост мышц.

Что помогло, так это наличие полностью разработанного плана питания, который выбил обе эти проблемы из существования. Она съедает в среднем около 2600-2800 калорий в день, сохраняя при этом стройную фигуру.

Некоторые из вас могут быть шокированы, услышав это, и вы поймете, что едите недостаточно. Если вы сможете решить эту проблему, вы будете на полпути к своей цели.

Но еда — это лишь одна из «волшебных формул», которые вам нужно освоить. Другой важной частью, о которой мало говорят, является роль отдыха и восстановления.

Факт: Вы НИЧЕГО не строите в тренажерном зале.

Вы рвете ткань. Наращивание мышечной массы происходит ПОСЛЕ того, как вы закончите тренировку. Это происходит, когда вы выздоравливаете.

Специализированные тренировки ОЧЕНЬ тяжелы для тела.

Так что предоставление себе выходных — важная часть этого процесса.

Если вы полностью откажетесь от тренажерного зала или домашних тренировок примерно на 1-2 дня, вы дадите своим мышцам время, необходимое им для восстановления разорванной ткани, и добьетесь результатов, за которые вы сейчас боретесь.

Специализированные тренировки и объем — два моих самых больших секрета построения красивой, изящной и сильной спины.

А если это и ваша цель, то посмотрите ЭТО видео , где я отодвигаю занавес и шаг за шагом рассказываю вам о моей собственной программе наращивания спины и плеч, которая помогла мне сформировать V-образный конус олимпийского уровня.

Хотите укрепить мышцы спины? Начните здесь

Наши мышцы спины играют центральную роль во всем функционировании нашего тела — от обеспечения оптимальной осанки и стабильности корпуса до защиты позвоночника. Но для многих из нас упражнения для спины отсутствуют в программе фитнеса. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, из чего состоят наши мышцы спины, какие виды тренировок укрепляют мышцы спины и какие упражнения для спины они предпочитают. Прочтите, что они сказали.

Познакомьтесь с экспертом

• Кайл Курата, CSCS, специалист по точечным упражнениям.
• Дерек Деграцио — партнер и ведущий тренер Barry’s Miami.

Какие мышцы относятся к мышцам спины?

Прежде чем мы пойдем дальше, давайте разберемся, что такое мышцы спины. «Мышцы спины помогают поддерживать все ваше тело и действительно позволяют вам двигаться», — говорит партнер и ведущий тренер Barry’s Bootcamp, Майами, Дерек Деграцио.

«Наши основные мышцы спины включают широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), самые широкие мышцы тела, простирающиеся от плеч до бедер; ромбовидные, расположенные в верхней части спины; трапециевидная мышца, соединяющая голову с плечами; и erector spinae, длинная группа мышц, проходящая по всей длине позвоночника». Последние отвечают за боковое сгибание, разгибание и боковое вращение.

Кайл Курата, специалист по упражнениям CSCS и Point, предлагает функцию для каждой мышцы спины, которые в совокупности чаще всего участвуют в тяговых движениях и стабилизации тела.

«широчайшие мышцы участвуют в вертикальном подтягивании, таком как подтягивания, в то время как ромбовидные мышцы отвечают за сведение лопаток, например, при горизонтальном подтягивании, например, при гребле», — поясняет он. «Затем у вас есть трапециевидная мышца, часто связанная с пожиманием плечами и отвечающая за как вертикальную, так и горизонтальную тягу рук, в то время как выпрямляющая мышца позвоночника предотвращает округление спины при удерживании тяжелого веса и помогает стабилизировать тело».

Почему важно укреплять мышцы спины?

Чтобы достичь баланса в нашем теле, в идеале мы должны уделять больше внимания мышцам спины, особенно для нашего выравнивания. В конце концов, «правильная осанка является одним из наиболее важных элементов в предотвращении болей в спине», по словам Деграцио, и, учитывая наш современный образ жизни, мы часто оказываемся в сидячем положении в течение длительного периода времени, что приводит к далеко не идеальной осанке. Или, наоборот, мы постоянно «в пути», что требует здоровой спины, чтобы уберечь нас от травм.

«Я бы сказал, что у большинства людей сегодня вся задняя сторона тела слабая и недоразвитая, что часто приводит к проблемам с позвоночником, таким как кифоз или «округление» верхней части спины», — объясняет Курата. «Вдобавок к этому, так много сидения, вождения и даже взглядов вниз на наши мобильные телефоны могут еще больше усугубить проблемы со спиной, а наиболее полезным упражнением для противодействия этому является прямо противоположное движение». Например, выбирая тянущее движение, которое побуждает лопатки сжиматься, а плечи оттягиваться назад, чтобы правильно выровняться.

Какие виды тренировок укрепляют мышцы спины?

Большинство тренировок так или иначе нацелены на мышцы спины — тренировки на выносливость, такие как бег и плавание, наряду с низко- и высокоинтенсивными кардиотренировками, которые стимулируют движение по всему телу. Но конкретно для наращивания мышц определенные виды упражнений работают лучше, чем другие. «Движение, которое включает в себя подтягивание и отведение лопаток, поможет развить верхнюю/среднюю часть спины», — говорит Курата, приводя в качестве примеров упражнения с отягощениями и силовыми тренировками. Или тренировки, ориентированные на кор, пилатес, являющийся основной тренировкой, может быть направлен на нижнюю и верхнюю части спины для увеличения силы, улучшения осанки и снижения риска травм.

«Кроме того, упражнения, которые укрепляют и держат спину прямой и вытянутой, также укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник», мышцы, которые могут легко ослабнуть при недостаточной нагрузке.

8 специальных упражнений для наращивания мышц спины от профессионалов

Чтобы защитить нашу спину и избежать напряжения в неправильных местах, форма имеет ключевое значение! Если что-то кажется вам «неправильным», важно прекратить то, что вы делаете, и попросить кого-нибудь проверить ваше положение, прежде чем продолжить.

TRX Ряд

В этом упражнении основное внимание уделяется втягиванию лопаток и весу собственного тела для сопротивления. С вытянутыми руками активируйте и сведите лопатки вместе, когда вы сгибаете руки, удерживая локти близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем полностью опуститься на вытянутые руки.

Подтягивания

Подтягивания — эффективное упражнение для проработки верхней части тела, включая широчайшие, трапециевидные и даже бицепсы и трицепсы. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний или поместить ноги в эспандер, пока не наберете силу, необходимую для того, чтобы попробовать их самостоятельно. Положите руки на перекладину ладонями от себя, подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опуститесь на одно повторение.

Наклонный ряд

Это движение популярно среди тех, кто хочет нарастить силу, а также стабилизировать мышцы вдоль позвоночника. Его можно выполнять со штангой, гантелями или даже бинтами. Основные части движения — слегка согнуть колени и выдвинуть туловище вперед, сохраняя при этом прямую линию спины. Верхняя часть тела остается неподвижной, когда вы подтягиваетесь к телу, прежде чем снова опуститься в исходное положение с контролем.

Разведение в наклоне назад

Это нацелено на ромбовидные мышцы в верхней части спины и задней части плеч. Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед в бедрах с прямой спиной и вытяните руки, согнутые в локтях, перед собой. Разведите руки в стороны и сожмите лопатки в верхней точке, полностью контролируя опускание вниз.

Становая тяга

Становая тяга, популярное упражнение для проработки нижней части тела, является первоклассным движением для наращивания мышц спины (при правильном выполнении) и помогает с осанкой предотвратить боль в спине. Чаще всего выполняется со штангой, начните с ног на ширине плеч и согните колени, пока голени не коснутся штанги. Поднимите грудь и держите прямую спину с отведенными назад плечами. Напрягитесь, когда будете тянуть штангу вверх и отрывать ее от земли, пока не встанете прямо, и опуститесь вниз с тем же передним шарниром на бедрах.

Доброе утро

Good Mornings работают на укрепление нижней части спины. Стоя на ширине плеч, положите две гантели или штангу для этого упражнения на лопатки или поперек них. Начните с того, что встаньте прямо и, выровняв шею и позвоночник, опустите тело на ровную спину, пока грудь не станет параллельной полу. Затем поднимите спину через бедра.

Широта вниз

Как следует из названия, это упражнение нацелено на ваши широчайшие. Стоя или сидя за тренажером для тяги широчайших, потянитесь к перекладине и широким хватом напрягите мышцы спины и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить штангу вниз, сделать паузу, а затем медленно отпустить ее обратно в верхнее положение.