Мышцы спины подтянуть: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

как подтянуть грудь без операции

Самое главное — не филонить и выполнять их регулярно!

Вера Ермакова

Чтобы грудь была красивой и упругой в любом возрасте, нужно соблюдать всего два простых правила: всегда держать осанку и поддерживать крепость мышц грудной мускулатуры.

Содержание статьи

Как прокачивать мышцы грудного отдела?

Сами молочные железы не содержат в себе мышечной ткани, но развитие мышц, расположенных в грудном отделе позвоночника, создаст поддержку, достаточную для того, чтобы грудь «стояла». Камилла Воллер, автор известной гимнастики для лица «селф-лифтинг», разработала комплекс упражнений, ежедневное выполнение которых позволит укрепить мышцы и подтянуть грудь — в любом возрасте Начинать упражнения следует с 10 повторений каждого, постепенно увеличивая их число таким образом, чтобы через 10 дней вы уже делали по 20 повторов. Автор методики обещает, что вы заметите изменения уже через три недели. В дальнейшем вам достаточно будет заниматься трижды в неделю по 10 минут.

Ловец звёзд

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины и расправление позвоночника. Встаньте на цыпочки и поочередно выбрасывайте каждую руку вверх, словно пытаясь поймать воображаемую звезду. Схватив «звезду», быстро сжимайте кисть в кулак.

Танцовщица

Упражнение для развития грудной мускулатуры, а также улучшения осанки. Вытяните руки в стороны, затем медленно опустите вниз таким образом, чтобы они образовали как бы полукружья. Ладони поднимите вверх. Затем медленно поднимайте руки вверх.

Слон

Это упражнение укрепляет мышцы спины и шеи. Наклонитесь вперед, следите за тем, чтобы спина была абсолютно прямой. Разведите руки в стороны и начните размахивать ими вправо и влево. При каждом махе поворачивайте голову в ту же сторону, в которую направляете руки.

Альбатрос

Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц груди. Расставьте ноги на ширину плеч, руки разведите широко в стороны. Отводите руки за спину так далеко, как сможете, не опуская их. Затем возвращайте в исходное положение.

Теннисный мяч

Поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях, между ладонями зажмите теннисный или резиновый мяч. Как можно сильнее сжимайте мяч, одновременно следя за тем, чтобы локти не опускались. Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц грудного отдела.

Пирамида

Сядьте на стул, выпрямите спину, плечи отведите немного назад. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и соедините ладони над головой. Поверните голову вправо, отведя при этом правый локоть немного назад, затем то же самое повторите в другую сторону.

Книга

Вытяните руки вперед ладонями вверх, на каждую из ладоней положите по толстой книге или гантели. Затем отведите руки через стороны назад. Старайтесь удерживать руки на одной и той же высоте на протяжении всего упражнения.

Колыбель

Согните руки в локтях на уровне живота, обхватив локти ладонями. Затем медленно поднимайте руки до уровня груди. Это упражнение развивает опорные мышцы груди — те самые, которые поддерживают молочные железы.

Крыло

Поднимите руки вверх, расставив локти в стороны и положив одну кисть на другую. Поднимайте руки до уровня шеи.

Ножницы

Вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Скрестите руки перед собой так, чтобы одна оказалась под другой, затем повторите упражнение, поменяв руки.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность осанки, их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.

Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы позвоночник как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.

Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой, усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику.

Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить осанку. Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.

1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем — глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.

3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.

6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.

11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.

12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.

14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.

Весь позвоночник

Разминка

4 простых упражнения для жира в спине

4 простых упражнения для жира в спине

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джо Боуман — Обновлено 19 декабря 2017 г.

Обзор

в форме, вероятно, на вершине вашего ума. Одна из самых сложных областей тела, на которую приходится обращать внимание при тонизировании, — это жир на спине. С сотнями различных упражнений, которые нацелены на ваш брюшной пресс, кажется более сложной задачей заботиться о тех не очень привлекательных областях, которые люди называют «ручками любви», которые представляют собой жировые отложения по бокам нижней части спины. .

Другие распространенные жалобы женщин на спину включают обвисшую или лишнюю кожу вокруг той части спины, где закрывается бюстгальтер, и желание подтянуть кожу под мышками.

Мишель Калиш — специалист по фитнесу из Нью-Йорка, специализирующаяся на пилатесе, йоге и танцах. Она помогла нам определить четыре простых упражнения, чтобы укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

«Одна вещь, которую следует отметить, это то, что место хранения жира в значительной степени контролируется генетикой / диетой», — говорит Калиш. «Хотя уменьшение, безусловно, возможно, резкое изменение пропорций происходит очень редко. Пилатес — отличный способ изменить форму и удлинить тело, чтобы полностью раскрыть его потенциал».

Сочетание кардио и диеты, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для уменьшения жира на спине, так как оба они помогают уменьшить количество жировых отложений в организме. Вот четыре упражнения, которые Калиш рекомендует для тонуса этой сложной области.

Это упражнение с подъемом ноги в сторону предназначено для стабилизации тазо-поясничного отдела и косых мышц, а также бокового сгибания, которое укрепляет мышцы туловища вокруг позвоночника.

1. Лягте прямо на пол на правый бок, прижав ногу, бедро и бок к мату. Правая рука может располагаться за головой или перед телом для баланса и поддержки.
2. Поставьте левую ногу поверх правой, положив ее поверх нее.
3. На выдохе поднимите обе ноги над землей примерно на 3–4 дюйма. Обязательно инициируйте движение от центра тела.
4. На вдохе опустите ноги обратно к мату, удерживая ступни немного над землей, как бы паря над ней.
5. Повторите это движение 6–8 раз, прежде чем снова опустить ноги на землю.
6. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Поделиться на Pinterest

Калиш говорит, что это упражнение является ключом к укреплению мышц-разгибателей спины и контролю брюшного пресса.

1. Начните с коврика, лежа лицом вниз животом на коврике.
2. Держите руки вдоль туловища, прижав ладони к бедрам.
3. Держите ноги вместе, носки слегка вытянуты.
4. Вдохните и оторвите верхнюю часть туловища от коврика, прижимая верх стопы к коврику.
5. Обязательно задействуйте брюшной пресс и спину, чтобы вытянуть туловище вперед и в воздух.
6. На выдохе опустите туловище на коврик.
7. Повторить от 6 до 8 раз.

Поделиться на Pinterest

Растяжка «кошка-корова» имеет несколько разных названий. Неважно, как вы это называете, это отлично подходит для осанки и должно помочь вам справиться с жиром на спине. «Подумайте о наполнении легких при вдохе и втягивании живота при выдохе», — предлагает Калиш.

1. Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии, плечи и колени на одной линии с бедрами.
2. На вдохе опустите живот и поднимите подбородок и копчик как можно выше, глядя в потолок. Ваш позвоночник должен начать формировать нечто, напоминающее форму буквы «U».
3. На выдохе втяните живот в позвоночник, выгибая спину и втягивая копчик.
4. На выдохе подтяните подбородок к груди.
5. Повторите это движение 4 или 5 раз, сосредоточившись на своем дыхании.

Поделиться на Pinterest

Калиш предлагает подумать об удлинении тела за счет пальцев рук и ног и максимальном подъеме во время выполнения этого «плавательного» упражнения.

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки перед собой и прижавшись к мату.
2. Медленно оторвите руки и ноги от пола, как будто переходите в позу «Суперженщина» или «Супермен», удерживая их вместе, пока они парят над ковриком.
3. Вдохните, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.
4. Выдохните.
5. Снова вдохните, поднимая левую руку и правую ногу выше, пока ваши движения не начнут напоминать «плавание» в воздухе.
6. Сделайте 3 набора по 8 переключателей справа налево.

Калиш советует начинать все эти упражнения медленно, а затем увеличивать их по мере того, как вы чувствуете себя сильнее. «По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с координацией, начните увеличивать темп движения», — говорит она. «Сохраняйте дыхание ровным и ровным».

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам нужно потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

Подробнее

4 простых упражнения для жира в спине

4 простых упражнения для жира в спине

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джо Боуман — Обновлено 19 декабря, 2017

Обзор

Каждое лето вы, вероятно, думаете о том, чтобы привести свое тело в тонус и форму. Одна из самых сложных областей тела, на которую приходится обращать внимание при тонизировании, — это жир на спине. С сотнями различных упражнений, которые нацелены на ваш брюшной пресс, кажется более сложной задачей заботиться о тех не очень привлекательных областях, которые люди называют «ручками любви», которые представляют собой жировые отложения по бокам нижней части спины. .

Другие распространенные жалобы женщин на спину включают обвисшую или излишнюю кожу вокруг той части спины, где закрывается бюстгальтер, и желание подтянуть кожу под мышками.

Мишель Калиш — специалист по фитнесу из Нью-Йорка, специализирующаяся на пилатесе, йоге и танцах. Она помогла нам определить четыре простых упражнения, чтобы укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

«Одна вещь, которую следует отметить, это то, что место хранения жира в значительной степени контролируется генетикой / диетой», — говорит Калиш. «Хотя уменьшение, безусловно, возможно, резкое изменение пропорций происходит очень редко. Пилатес — отличный способ изменить форму и удлинить тело, чтобы полностью раскрыть его потенциал».

Сочетание кардио и диеты, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для уменьшения жира на спине, так как оба они помогают уменьшить количество жировых отложений в организме. Вот четыре упражнения, которые Калиш рекомендует для тонуса этой сложной области.

Это упражнение с подъемом ноги в сторону предназначено для стабилизации тазо-поясничного отдела и косых мышц, а также бокового сгибания, которое укрепляет мышцы туловища вокруг позвоночника.

1. Лягте прямо на пол на правый бок, прижав ногу, бедро и бок к мату. Правая рука может располагаться за головой или перед телом для баланса и поддержки.
2. Поставьте левую ногу поверх правой, положив ее поверх нее.
3. На выдохе поднимите обе ноги над землей примерно на 3–4 дюйма. Обязательно инициируйте движение от центра тела.
4. На вдохе опустите ноги обратно к мату, удерживая ступни немного над землей, как бы паря над ней.
5. Повторите это движение 6–8 раз, прежде чем снова опустить ноги на землю.
6. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Поделиться на Pinterest

Калиш говорит, что это упражнение является ключом к укреплению мышц-разгибателей спины и контролю брюшного пресса.

1. Начните с коврика, лежа лицом вниз животом на коврике.
2. Держите руки вдоль туловища, прижав ладони к бедрам.
3. Держите ноги вместе, носки слегка вытянуты.
4. Вдохните и оторвите верхнюю часть туловища от коврика, прижимая верх стопы к коврику.
5. Обязательно задействуйте брюшной пресс и спину, чтобы вытянуть туловище вперед и в воздух.
6. На выдохе опустите туловище на коврик.
7. Повторить от 6 до 8 раз.

Поделиться на Pinterest

Растяжка «кошка-корова» имеет несколько разных названий. Неважно, как вы это называете, это отлично подходит для осанки и должно помочь вам справиться с жиром на спине. «Подумайте о наполнении легких при вдохе и втягивании живота при выдохе», — предлагает Калиш.

1. Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии, плечи и колени на одной линии с бедрами.
2. На вдохе опустите живот и поднимите подбородок и копчик как можно выше, глядя в потолок. Ваш позвоночник должен начать формировать нечто, напоминающее форму буквы «U».
3. На выдохе втяните живот в позвоночник, выгибая спину и втягивая копчик.
4. На выдохе подтяните подбородок к груди.
5. Повторите это движение 4 или 5 раз, сосредоточившись на своем дыхании.

Поделиться на Pinterest

Калиш предлагает подумать об удлинении тела за счет пальцев рук и ног и максимальном подъеме во время выполнения этого «плавательного» упражнения.

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки перед собой и прижавшись к мату.
2. Медленно оторвите руки и ноги от пола, как будто переходите в позу «Суперженщина» или «Супермен», удерживая их вместе, пока они парят над ковриком.
3. Вдохните, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.
4. Выдохните.
5. Снова вдохните, поднимая левую руку и правую ногу выше, пока ваши движения не начнут напоминать «плавание» в воздухе.
6. Сделайте 3 набора по 8 переключателей справа налево.

Калиш советует начинать все эти упражнения медленно, а затем увеличивать их по мере того, как вы чувствуете себя сильнее. «По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с координацией, начните увеличивать темп движения», — говорит она. «Сохраняйте дыхание ровным и ровным».

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам нужно потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

Подробнее