Содержание
Как прокачать спину? Упражнения и рекомендации
Моя цель во время выполнения любых движений с участием мышц спины – выполнение движения с полной амплитудой, с контролем как положительной, так и отрицательной фазы каждого движения, с контролем каждого повтора (например, контролировать и подъем веса, и его опускание). Я использую такой вес, который позволяет мне держать лопатки отведенными назад и тренировать нужные группы мышц.
В любом упражнении правильная техника и положение тела при выполнении упражнения являются ключевыми для достижения максимального результата, и упражнения для спины — не исключение. Все мы видели, как кто-то делает упражнение «тяга верхнего блока за голову», не соблюдая технику, просто тягая гриф туда-сюда на различный манер. В результате несоблюдения техники эффективность от данного упражнения полностью пропадает.
Большинство упражнений для мышц спины требуют, чтобы лопатки были отведены назад, позволяя мышцам верхней и средней части спины, а также широчайшим мышцам спины напрягаться, сокращаться при каждом повторении.
Это также позволяет нижней части спины сохранять естественный изгиб и избегать излишнего округления. Учитывая сказанное, я привожу несколько моих основных упражнений, которые формируют костяк любого моего комплекса упражнений на мышцы спины.
5 моих любимых упражнений для мышц спины
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклоне – это без каких-либо оговорок мое самое любимое упражнение на построение массы спины. Я полагался на это упражнение на протяжении многих лет, создавая мощные, объемные широчайшие мышцы, такие же как и в верхней части спины.
Я выполнял несколько вариантов этого упражнения. Наиболее распространенным является вариант, при котором торс наклонен почти параллельно земле, колени немного согнуты. Голова и грудь не наклоняются, в нижней части спины (пояснице) сохраняется небольшая дуга.
Я предпочитаю немного иную форму данного упражнения, которая стала популярной благодаря Дориану Ятсу.
Вместо того, чтобы сгибать торс почти на 90 градусов, торс наклоняется вперед немного больше чем 45 градусов. Голова и грудь также не наклоняются, и также сохраняется небольшая дуга в нижней части спины (пояснице). Для меня это небольшое отличие создает совершенно другие ощущения от движения. Я действительно могу нагрузить широчайшие мышцы, и я чувствую, как они работают во время всего движения.
Еще один вариант, который мне нравится использовать – с обратным хватом грифа. Хотя хват ладонью вверх (от себя) является небольшим изменением, но он позволяет получить совершенно другие ощущения от движения.
Подтягивания
Подтягивания – безоговорочно лучшее упражнение с использованием собственного веса тела. Они великолепны для развития мышц плечевого пояса (верхней части тела), а также широчайших мышц.
Подтягивания очень долго игнорировались среди бодибилдеров, но с недавних пор они все чаще стали занимать свое место в комплексах упражнений на развитие мышц спины.
Это непередаваемое ощущение, когда вы сражаетесь с весом собственного тела и понемногу становитесь сильнее и сильнее, можете выполнять больше и больше подтягиваний за один подход.
В тренажерном зале можно найти приспособления, которые обеспечат различные варианты выполнения подтягиваний. Они заключаются в различных хватах при подтягивании. Я обнаружил, что эксперименты с хватами помогают избежать привыкания к упражнению и задействовать различные области спины.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
В завершение тренировочной программы я добавляю несколько вариантов упражнения «тяга верхнего блока». Но в одном комплексе с подтягиваниями я их обычно не делаю. После накачки широчайших мышц упражнениями со штангой, гантелями, становой тягой на блоке, тяга верхнего блока — это небольшой «десерт» для них, хороший финал тренировки мышц спины.
Захотев развить мышцы плечевого пояса, я испытал непередаваемое чувство, «пробираясь» сквозь изобилие вариантов данного упражнения.
Тяга верхнего блока параллельным хватом, используя держатель от становой тяги на блоке — один из моих любимых вариантов тяги. Параллельный хват позволяет напрячь до жжения область между лопатками, помочь в развитии грудных мышц, почувствовать согласованную работу мышц плечевого пояса и широчайшей мышцы спины.
Можно также выполнять и другие типы тяги верхнего блока — под другими углами и в других положениях — для непрекращающейся работы над развитием мышц спины. Наиболее распространена тяга с широким хватом, при котором руки располагаются на держателе — грифе немного шире плеч.
Обратный хват (ладонями к себе) при тяге верхнего блока и с использованием того же грифа, как и при тяге широким хватом, доставляет совершенно другие ощущения. В данном варианте упражнения я располагаю руки приблизительно в средней части грифа, ладони направлены к себе.
Еще один вариант тяги блока сверху – использование хвата ладонями друг к другу. Для такого хвата используется гриф с захватами, позволяющими сделать это, руки располагаются на ширине плеч.
Тяга нижнего блока к поясу
Чтобы разнообразить тренировки, я время от времени делаю тягу нижнего блока к поясу вместо тяги штанги к поясу в наклоне. Для меня это просто потрясающий способ наращивания мышечной массы, при выполнении этого упражнения я могу полностью сконцентрироваться на движении и на напряжении широчайших мышц.
При выполнении данного упражнения я предпочитаю держать руки низко и тянуть рукоятку скорее к талии, чем к верхней части пресса. Так я могу лучше чувствовать выполнение этого упражнения.
Шраги
Для увеличения размеров, массивности трапециевидных мышц, отчетливо видимых при позировании, лучшими упражнениями являются шраги (пожимания плечами) с гантелями или штангой в руках. Я выполняю их во время тренировки после выполнения нескольких вышеописанных упражнений.
Я люблю заканчивать тренировки мышц спины, сделав несколько подходов шраг с большим весом. Это значит, что я беру большой вес и начинаю пожимать плечами, стараясь достать ими до ушей.
Это дает нужный результат, но это невероятно тяжело… После хорошего подхода со шрагами я чувствую трапециевидные мышцы не только от шеи до плеч, я чувствую их до середины верхней части спины.
Становая тяга — упражнение для ног или для спины?
Кажется, это очень часто обсуждаемый вопрос. Время от времени я использовал становую тягу в конце тренировки мышц спины. Это одно из моих самых любимых упражнений. Но это упражнение также развивает и силу ног, особенно в первой половине движения. Во второй половине движения, после ног, оторвавших вес от пола, нагрузка перекладывается на мышцы спины, позволяющие бедрам повернуться и принять вертикальное положение. Это упражнение, несомненно, включает в работу все тело, что позволяет атлету стать более сильным и крепким в целом.
Недавно я изменил выполнение этого упражнения, чтобы сфокусироваться на развитии мышц нижней части спины. После завершения первого повторения, я опускаю вес немного ниже коленей, может быть даже до середины голеней.
После этого я поднимаю гриф обратно, сосредоточившись на том, как мышцы нижней части спины выполняют свою работу.
Эта модификация становой тяги снимает большую часть нагрузки с ног и позволяет мне сосредоточиться на работе мышц спины. Я сейчас не могу сказать, как часто я использую этот вариант, но он, конечно, же, позволяет мне уделять больше внимания моей спине.
При создании тренировочной программы я использую несколько этих упражнений в зависимости от целей и назначения каждой программы. Разнообразие – вот ключ к результату, и поэтому даже в рамках отдельного тренировочного комплекса основная цель – проработать все части спины под разными углами и разными способами.
Предлагаю высказать ваши соображения, задать вопросы, поделиться опытом использования становой тяги, а также других ваших самых любимых упражнений для мышц спины.
7 причин сосредоточиться на накачке мышц и увлажнении во время тренировки
К сожалению, некоторые люди думают, что поход в спортзал — это только сбор вещей и их опускание.
Это те самые люди, которые либо не тренируются, либо ходят в спортзал, но не видят результатов. Дело в том, что есть много вещей, связанных с получением результатов от ваших тренировок. Два фактора, которые несколько забыты многими, — это аргументы в пользу мышечного пампинг и гидратация.
Конечно, вы можете добиться мышечного пампинга с помощью определенных тренировочных методик, но вам следует учитывать еще кое-что. Комбинация мышечного пампа и гидратации может значительно улучшить ваши общие результаты и может помешать вам крутить колеса в тренажерном зале.
Вот семь причин, по которым вам нужно уделять больше внимания накачке мышц во время тренировок и обеспечению надлежащего увлажнения.
Растянуть фасцию
Сколько раз вы приходили в спортзал и говорили милой даме на стойке регистрации, что вам не терпится растянуть фасцию? Никогда? Может это только я? Но это должно быть то, на чем вы должны больше сосредоточиться, если хотите нарастить мышечную массу.
Когда вы можете достичь мышечного пампинга, расщепляющего кожу, вы растягиваете слой фасции, который окружает ваши мышцы. Вы можете думать о фасции как о полиэтиленовой пленке, которой вы накрываете еду, и обматываете ею руки, ноги или любую часть тела, которую вы тренируете. Эта обертка держит все крепко и на самом деле не позволяет происходить расширению или росту. Чтобы помочь вашим мышцам расти, вам нужно освободить место, растянув фасцию.
Добавляя перед тренировкой добавку, повышающую уровень оксида азота, вы можете увеличить приток крови к мышцам и насытить их кровью во время тренировки, чтобы помочь растянуть фасции и способствовать росту новой мышечной ткани и позволить мышечным волокнам получить толще.
Отек клеток
Вы можете предположить, что отек клеток — это плохо, но уверяю вас, это хорошо, когда вы говорите о наращивании мышц. Мышечная помпа — это, по сути, клеточный отек из-за того, что жидкость проталкивается в мышечные клетки.
Этот отек, как правило, более выражен для быстросокращающихся волокон, поскольку именно они активируются при выполнении любых упражнений с тяжелым сопротивлением, целью которых является гипертрофия.
Возвращаясь к мышечному росту, поскольку он связан с клеточным набуханием, когда ваши мышечные клетки набухают, это вызывает увеличение синтеза мышечного белка. Это похоже на то, как если бы вы включили свет и позволили электричеству создать свет в вашей комнате через лампочку. Синтез белка, вызванный клеточным отеком, переключает переключатель, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Это также помогает уменьшить распад белка в мышечных клетках, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.
Увеличить кровоток
Кровоток является ключом к накачке мышц. Если кровоток ограничен, мышца не сможет протолкнуть насыщенную кислородом кровь и питательные вещества для поддержания работоспособности в работающую мышцу, а также удалить отходы (подробнее об этом в следующем разделе).
Обычно сосудорасширяющие ингредиенты добавляют в предтренировочные добавки, и это помогает улучшить приток крови к работающим мышцам, чтобы улучшить мышечный пампинг. Правильная гидратация также является ключевым аспектом кровотока, поскольку она помогает восполнить потерянные электролиты, которые жизненно важны не только для здоровья и безопасности, но и такие вещества, как натрий, который также играет роль в стимулировании мышечного пампинг.
При увеличении кровотока насыщенная кислородом кровь легче достигает работающих мышц, что позволяет повысить производительность и выносливость. Истощение и усталость сдерживаются, когда питательные вещества могут легко проникать в мышцы, а также вымывать отходы, связанные с напряжением мышц. Это прекрасно подводит нас к следующей причине.
Вымывание побочных продуктов
Тренировка с отягощениями вызывает побочные продукты, когда вы подвергаете мышцы стрессу и вызываете их сокращение и удлинение. Хотя это является нормой и происходит каждый раз, когда вы участвуете в тренировке с отягощениями, ваша способность работать дальше, чем на предыдущей тренировке, способствует росту и гипертрофии мышц.
Мышечная накачка возникает при вазодилатации кровеносных сосудов. Те, кто принимает добавки оксида азота перед тренировкой, как правило, испытывают это явление, когда мышцы наполняются кровью, и вы чувствуете стягивание кожи. На другом конце этого спектра находятся побочные продукты жизнедеятельности, образующиеся во время упражнений, которые могут снизить производительность и вашу способность усердно тренироваться.
Во время тренировки образуются побочные продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, молочная кислота и другие метаболиты. Это напрямую играет роль в усталости, истощении и болезненности мышц. Усиливая кровоток, как упоминалось выше, вы можете вымывать эти побочные продукты, которые затем выводятся через легкие, почки или кожу.
Поддержание уровня производительности
Если посмотреть на многие из перечисленных выше пунктов, все они играют жизненно важную роль в одном аспекте вашего обучения — производительности. Ваша общая производительность может быть либо оптимизирована, либо ухудшена в зависимости от того, как вышеперечисленные элементы встанут на свои места.
Глядя на мышечный пампинг и выработку оксида азота, чтобы нарастить мышечную массу, эти элементы необходимо улучшить. Добавление предтренировочной добавки в ваш режим, в которой используются усилители оксида азота, является отличным планом, но тогда вам также нужно обратить внимание на аспект гидратации, чтобы обеспечить себе возможность стимулировать рост мышц.
Многие не понимают, что уровень гидратации играет жизненно важную роль в их производительности. Когда уровень жидкости падает всего на 2%, вы можете увидеть снижение производительности на целых 20%. Это важно, когда вы пытаетесь заставить себя пройти интенсивную тренировку только для того, чтобы уровень вашей производительности резко упал. Если вы преданный спортсмен, это просто неприемлемо.
Гидратация должна быть в центре внимания во время тренировки не только для того, чтобы способствовать мышечному пампу и производительности, но и по соображениям здоровья. Обезвоживание может иметь серьезные последствия, если уровень гидратации не пополняется.
Пополнение электролитов
В дополнение к предыдущему разделу приведены электролиты. Если вы хотите добиться потрясающей накачки, вам нужны электролиты, такие как натрий, чтобы помочь мышечным клеткам набухнуть и наполниться кровью. Точно так же, если вы хотите, чтобы уровень производительности оставался повышенным во время тренировок, вам необходимо пополнять электролиты и поддерживать надлежащий уровень гидратации.
Когда вы потеете во время тренировок, вы выделяете питательные вещества, необходимые вашему телу для оптимального функционирования. Просто пить воду во время тренировки недостаточно. Вам необходимо пополнить электролиты, такие как натрий. Невыполнение этого требования снизит вашу способность наращивать мышечную массу, достигать продолжительного мышечного пампа и поддерживать работоспособность.
Прием электролитов перед тренировкой — это один из способов помочь организму активно восполнять электролиты, которые теряются из-за таких вещей, как пот.
Вы выглядите крупнее после тренировок
Последняя причина в нашем списке не имеет ничего общего с наукой и не имеет места в организме, кроме мышечного пампинг, вызванного вашими тренировками и увеличением гидратации и оксида азота. Если вы гонитесь за пампингом в спортзале, вы питаетесь тем чувством, которое испытываете, когда видите воочию в зеркале мышечный пампинг. Это ощущение, когда ваши мышцы напрягаются, и вы видите улучшение мышечной полноты, когда смотрите в зеркало. Хотя это ощущение временное, оно может вызвать улыбку на вашем лице каждый раз, когда вы проходите мимо зеркала или смотрите вниз, чтобы увидеть полноту мышц и кровоснабжение.
Выглядеть больше благодаря мышечному пампу и правильному увлажнению также помогает психологически. Это похоже на выброс эндорфинов и дофамина, которые просто заставляют вас чувствовать себя хорошо, и вы получаете чувство выполненного долга от тренировки. И в конце концов, когда ты хорошо выглядишь, ты чувствуешь себя хорошо.
Как достичь умопомрачительного мышечного пампинга, поддерживая гидратацию
Теперь давайте соберем все вместе. Как вы можете достичь желаемого мышечного пампа, поддерживая уровень гидратации во время тренировки? Это просто — РАЗБЛОКИРОВАННЫЙ 3D НАСОС.
3D PUMP UNLEASHED не похож ни на что из предтренировочного катализатора оксида азота. UNBOUND 3D PUMP UNLEASHED использует 6000 мг запатентованного ингредиента под названием 3D PUMP Breakthrough ® , который, как было научно доказано, резко повышает уровень оксида азота и помогает создать безумный мышечный пампинг, который может длиться часами.
Кроме того, 3D PUMP UNLEASHED содержит основные электролиты для усиления гидратации за счет использования 250 мг гималайской розовой морской соли и 98 мг натрия. Эти два питательных вещества также помогают еще больше увеличить мышечный пампинг, которого вы можете достичь с помощью тренировок с отягощениями.
Чтобы завершить формулу, 3D PUMP UNLEASHED также включает 50 мг запатентованного Astragin ® .
Этот ингредиент жизненно важен, поскольку он помогает вашему организму усваивать ингредиенты, содержащиеся в продукте. В конце концов, ваши результаты зависят от того, насколько хорошо вы можете усваивать и использовать ингредиенты, содержащиеся в формуле.
Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, позволяя себе прилагать больше усилий каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, а также испытываете умопомрачительную мышечную накачку и усиленное увлажнение, NutraBio 3D PUMP UNLEASHED — это абсолютный MUST HAVE. Попробуйте сегодня и сами убедитесь, о чем идет речь!
Роль насоса скелетных мышц в выполнении упражнений
Эван Пейкон
Эван Пейкон
Главный физиолог в NNOXX Inc.
Опубликовано 3 августа 2020 г.
+ Подписаться
Скелетно-мышечный насос является важным механизмом, обеспечивающим возврат крови обратно к сердцу во время физических упражнений. Когда мышцы сокращаются с достаточной силой, они сдавливают кровеносные сосуды в этой мышечной ткани, что приводит к увеличению венозного оттока. Это важно для регулирования сердечного выброса, поскольку уменьшение венозного возврата уменьшит преднагрузку на сердце, что, в свою очередь, уменьшит ударный объем и сердечный выброс.
Для оптимальной работы скелетно-мышечной помпы мышца должна быть в состоянии генерировать достаточную силу для сжатия кровеносных сосудов. Однако могут возникнуть проблемы, если сила, создаваемая мышцей, слишком высока или слишком мала.
Часто я вижу, что спортсмены с большой мускулатурой, с плохим родоразрешением, «перенапрягают» мышцы, что приводит к ситуации, когда они ограничивают венозный отток крови (т.
е. венозную окклюзию). В этих случаях они способны доставлять артериальную кровь в мышцу, но венозная кровь не может выйти.
С другой стороны, я также видел спортсменов, которые не способны создать достаточное напряжение, и в результате их насос скелетных мышц недостаточен для возврата крови к сердцу, что также проблематично.
Поскольку сердечно-сосудистая система представляет собой замкнутый контур (тот же объем крови, который выходит из сердца, должен попасть в сердце после прохождения через наш большой круг кровообращения), любое увеличение или уменьшение венозного возврата в конечном итоге влияет на сердечный выброс. Часто, когда сердечный выброс спортсменов отстает, первое, что приходит на ум, — это более хорошо структурированные интервальные тренировки. Хотя это может сработать, это может быть неэффективным способом устранения дефицита сердечного выброса, если проблема в конечном итоге связана с мышцами.
Используя NIRS, мы можем выявить эти проблемы. Если спортсмен создает слишком большое локальное напряжение по сравнению с тем, против чего может качать сердце, у него возникает венозная окклюзия (часто встречается у спортсменов, занимающихся кроссфитом).
С другой стороны, если спортсмен не способен создать достаточное напряжение, у него могут возникнуть проблемы с регулированием артериального давления, что будет отражаться в быстром падении THb в начале периодов отдыха независимо от окклюзии (чаще встречается у спортсменов на длинные дистанции, как ультрамарафонцы). Зная это, эти два спортсмена должны будут пойти разными путями, чтобы решить локальную проблему (имеющую системные последствия).
Управление нагрузкой и возвращение к игре с помощью NIRS
17 декабря 2020 г.
Реакция мышечной оксигенации на греблю 3×500 м до и после тренировки дыхательных мышц
4 декабря 2020 г.
Необходимо ли индивидуальное обучение для оптимальной работы?
24 нояб.
2020 г.Можете ли вы оценить функцию митохондрий с помощью NIRS?
19 нояб. 2020 г.
Теория суперкомпенсации: карточный домик на грани краха
19 окт. 2020 г.
Интервальная тренировка, ориентированная на спортсмена
3 октября 2020 г.
Высокий показатель VO2max необходим, но недостаточен для достижения высокого уровня выносливости.
2020 г.