Мышцы спины слабые: Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Слабые мышцы спины? Используй специальные упражнения! Комплекс для укрепления спины.

Слабые мышцы спины – самое популярное явления не только среди начинающих атлетов, но и среди простых людей, далеких от спорта. Слабая спина существенно ограничивает наши силовые возможности, повышает риск травм, а также способствует ухудшению здоровья. Между тем существует ряд эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц спины и повышение их силовых показателей.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

  • Гиперэкстензии – данное упражнение помогает устранить боли в спине и повысить силу поясницы.
  • Подтягивания широким хватом – отличное функциональное упражнение для повышения силы спины и придания ей эстетичного внешнего вида (альтернатива – широкая тяга на верхнем блоке).
  • Тяга Т-штанги – одно из лучших упражнений, направленных на прокачку мышц середины спины (более легкая альтернатива – тяга к поясу сидя).
  • Шраги с гантелями – отличное упражнение для укрепления трапециевидных мышц спины.

Вышеперечисленные упражнения идеально подходят для атлетов любого уровня подготовки и направлены как на оздоровление мышц спины, так и на повышение их силы. В данном списке отсутствует становая тяга, хотя большинство опытных спортсменов и тренеров относят ее к основным базовым упражнениям для спины. Отчасти я с ними согласен, однако это упражнение чрезвычайно травмоопасно, требует изучения техники и относится к вредным упражнениям. Хотя и борется со слабыми мышцами спины достаточно эффективно.

Тренировочный комплекс для укрепления мышц спины

Данный комплекс позволит справиться со слабыми мышцами спины, повысить их силу и укрепить здоровье. Он ориентирован, в первую очередь, на новичков и людей, использующих тренажерный зал в качестве средства оздоровления. Для опытных спортсменов данный комплекс может применяться в периодах между силовыми высокоинтенсивными циклами или в периоды восстановления после травм.

Неделя #1

Упражнения Подходы Повторения
Гиперэкстензии 3 12-15
Подтягивания широким хватом (или широкая тяга на блоке) 3 8-12
Шраги с гантелями 4 10-12

Неделя #2

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом (или широкая тяга на блоке) 3 8-10
Тяга Т-штанги (или тяга к поясу сидя) 3 8-12
Шраги с гантелями 4 10-12

На третью неделю делайте комплекс недели 1, на четвертую – недели 2, и так далее. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

По окончании программы, если вы являетесь начинающим спортсменом и ваша цель – рост силы и мышечной массы, следует переходить к более тяжелому комплексу, включающему в себя становую тягу с небольшим рабочим весом, а также пару вспомогательных упражнений (например, подтягивания и наклонная тяга к поясу).

Читайте также:

  • Что делать, если сорвал спину?

Министерство здравоохранения


В Международный день борьбы
со сколиозом (30 июня) на  вопросы относительно профилактики и лечения
сколиоза позвоночника ответила руководитель центра здоровья
поликлиники №3 ГУЗ «Детская городская клиническая больница города
Ульяновска», главный внештатный детский специалист по профилактической медицине
Министерства здравоохранения Ульяновской области Рябинова Елена Алексеевна.


В
Центре здоровья мы выявляем нарушения осанки примерно у 70% школьников,
особенно в период интенсивного роста организма ребенка — в 7-10 лет и в 13-16
лет. Эти периоды совпадают с возрастом начала обучения ребенка в
образовательной школе и с периодом полового созревания. Одна из основных причин
— неправильная поза за письменным или компьютерным столом, во время чтения и
пользования гаджетами. Нарушения могут быть вызваны недостаточным развитием
мышц спины. Есть дети, у которых с рождения слабые мышцы спины, гипермобильные
суставы, но чаще всего сутулость проявляется в подростковом возрасте. Кости
подростка удлиняются довольно быстро, недостаточно развитым спинным и грудным
мышцам сложно удерживать спину прямой. Еще одна возможная причина — мышечный
дисбаланс, когда мышцы спины развиты меньше, чем мышцы груди. Причиной такого
дисбаланса могут быть физические упражнения, направленные на развитие грудных
мышц. Такие упражнения нужно делать в комплексе с упражнениями для мышц спины,
под руководством опытного тренера. Причиной сколиоза может быть занятие
некоторыми видами спорта (теннис и настольный теннис, баскетбол, стрельба,
фехтование и другие), игра на некоторых музыкальных инструментах, например, на
скрипке. Есть также психологическая причина: сутулость может быть следствием
неуверенности в себе и заниженной самооценки. Часто сутулость бывает вызвана
психологическими комплексами, связанными с высоким ростом.


Многим
знакома сутулость, или кифоз — распространенное нарушение осанки, при котором
голова непроизвольно наклоняется вперед. Боковое искривление позвоночника —
сколиоз — также встречается довольно часто. Можно заподозрить у ребенка сколиоз
если:


1
признак: в положении стоя одно плечо ребенка выше другого. При этом если
положить пальцы под лопатки ребенка, один палец будет выше, другой ниже.


2
признак: нижние углы лопаток находятся на разной высоте. Проверить наличие
этого признака можно аналогично, положив под лопатки пальцы.


3
признак: боковая складка в районе поясницы видна с одной стороны туловища, а с
другой — отсутствует.


4
признак: крестцовые ямочки находятся на разной высоте.


5
признак: когда ребенок наклоняется вперед, позвоночник образует боковую дугу,
ребра грудной клетки находятся в разном положении. Можно провести вертикальную
линию вдоль позвоночного столба, а затем попросить ребенка нагнуться вперед.


Если
выявлен хотя бы один признак сколиоза, нужно обратиться к врачу-хирургу.
Окончательный вывод специалист может сделать после рентгеновского снимка
позвоночника.


Советы
родителям



Постарайтесь по возможности оградить ребенка от поднятия тяжестей. В школу
лучше ходить не с сумкой, а с рюкзаком, чтобы нагрузка на плечевой пояс была
распределена равномерно. Следите, чтобы ребенок сидел за столом в правильной
позе, уделите особое внимание выбору детской мебели. Длина сиденья стула должна
соответствовать длине бедра ребенка, высота ножек, соответственно, максимально
приближена к длине голени. Сейчас можно приобрести стул, который «растет»
вместе с ребенком. Сев за стол, ребенок может самостоятельно проверить,
является ли расстояние от туловища до столешницы оптимальным: оно должно равняться
ширине ладони, столешница располагается приблизительно на уровне солнечного
сплетения, у реберного угла. Во время письма оба предплечья лежат на
поверхности стола, оба плеча должны быть на одном уровне. При наклоне головы
вперед расстояние от глаз до тетради (книги) приблизительно равняется 30-35 см.
Учите ребенка двигать тетрадь свободной рукой во время письма, не меняя
положения тела. Приучайте ребенка читать сидя, в той же позе, что и при письме.
Следите, чтобы плечи и предплечья располагались симметрично, угол наклона книги
над столешницей приблизительно равен 30 градусам.


К
выбору компьютерного стола и кресла тоже нужно подойти ответственно. Чтобы
ребенок мог сохранять правильную позу, ножки кресла должны находиться в
фиксированном положении. Кресло на колесиках — не лучший выбор. Проверьте,
чтобы высота и длина сиденья подходили ребенку по размеру. По мере роста
ребенка высоту кресла нужно регулировать. Спинка кресла должна быть прямой,
высокой, желательно с подголовником. По бокам нужны подлокотники, которые
поддерживают предплечья в правильном положении. Высота компьютерного стола
приблизительно соответствует высоте подлокотников кресла. Проследите, чтобы при
работе перед монитором компьютера ребенок не наклонялся. Если монитор
расположен слишком низко, приходится сутулиться. Монитор можно закрепить на
стене на уровне глаз, для этого лучше всего использовать кронштейн с возможностью
регулирования высоты по мере роста ребенка.


Если
вам поставили диагноз «Сколиоз», то ребенку необходимы занятия лечебной
физкультурой. Лечебная физическая культура необходима для профилактики
прогрессирования заболевания, восстановления спины и ее подвижности. Очень
полезно плавание в бассейне, при этом прыжки в воду не рекомендуются. Полезны
также занятия художественной гимнастикой, футболом, фитнесом, аквааэробикой,
танцами, упражнения на турнике. Перед началом занятий нужно
проконсультироваться с лечащим врачом и обсудить программу занятий с тренером.
Детям с нарушением осанки и сколиозом не рекомендуется заниматься
асимметричными видами спорта, а также боксом, акробатикой, тяжелой атлетикой и
метанием ядра. Могут нанести вред позвоночнику прыжки и кувырки, поэтому вид
спорта для ребенка нужно выбирать осторожно. Перед началом занятий
рекомендуется пройти обследование в Центре здоровья и проконсультироваться со
специалистом по лечебной физической культуре.


В
домашних условиях родители вместе с детьми могут выполнять специальные
упражнения.


Упражнения
для исправления осанки:


·      
Исходное положение — стоя у стены. Приседания у
стены. Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. Сделайте 10
приседаний у стены.


·      
Исходное положение — лежа на спине. — Руки вдоль
туловища. Поднимите руки через стороны вверх, носочки оттяните вперед,
потянитесь, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. —
«Велосипед». Руки за голову. Сделайте 30 повторений. — Одну ногу согните,
обхватите руками, коснитесь коленом лба, голову тяните к колену. Поочередно
каждой ногой выполните 20 повторений. — «Березка» — стойка на лопатках, руками
придерживайте туловище. Выполните 10 повторений. — Сгруппируйтесь, обхватите
руками согнутые ноги, покачайтесь. Выполните 10 повторений. «Плуг». Ноги
поднимите вверх, заведите за голову, коснувшись носками пола. Выполните10
повторений.


·      
Исходное положение — лежа на животе. — Руки
вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимайте прямые ноги. Выполните
40 повторений. — «Брасс руками». В процессе выполнения упражнения выше
поднимайте грудь. — «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин.
Повторите 3 раза. — Руки за голову, поднимайте верхнюю часть туловища.
Выполните 20 повторений. — Руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите руки
и ноги. Удерживайте это положение в течение одной секунды. Повторите 3 раза. —
Упражнение «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. Максимально
прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и
выгнуть спину в противоположном направлении.


Поскольку
причин нарушений осанки множество и предрасположенность к ним передается по
наследству, нельзя дать гарантию, что при соблюдении всех требований
заболевания опорно-двигательного аппарата ребенку не грозят. Но дети, которые
делают зарядку, регулярно играют в подвижные игры на свежем воздухе, занимаются
спортом, имеют более крепкие мышцы и менее подвержены нарушениям осанки, чем
те, кто проводит свободное время за компьютером и перед экраном телевизора. Простая,
но регулярная зарядка позволит избежать множества проблем.


Материал
подготовлен при содействии Центра общественного здоровья

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фрейтель — Обновлено 24 февраля 2020 г.

Начало сильный

Наши тела функционируют лучше всего, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

  • muscle spasms
  • muscle strains
  • nerve injuries
  • degenerative changes

Some specific and more serious causes of back pain include:

  • compression fractures
  • spinal stenosis
  • disc herniation
  • cancer
  • infection
  • спондилолистез
  • неврологические расстройства

Попробуйте эти простые упражнения, не требующие оборудования, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Увеличение силы может уменьшить боль и дисфункцию. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

Задействованные мышцы: большая ягодичная

  1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  2. Уперев руки в бока, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
  3. Опустить вниз.
  4. Повторить 15 раз.
  5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Задействованные мышцы: поперечная мышца живота

  1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  2. Расслабьте руки по бокам.
  3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
  4. Удерживать 5 секунд.
  5. Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Задействованные мышцы: средняя ягодичная

  1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
  2. Задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
  4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
  5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

  1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
  2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
  3. Задействуйте мышцы кора, слегка приподняв пупок над полом. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
  4. Удерживать 2 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

  1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
  2. Скрестите руки на груди.
  3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
  4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения усиливают боль в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность получения травм и улучшают функционирование.

Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения, не требующие специального оборудования, в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.


Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
    10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
  • Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
    spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
  • Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
    sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
  • Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
    10.1007/s40122-018-0105-x

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Растяжки при болях в спине для пожилых людей

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

С возрастом боль в спине часто возникает. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

ПОДРОБНЕЕ

  • 4 простых упражнения для жира в спине

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    Вот четыре простых упражнения, которые помогут укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жир в спине.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины

    Кифоз, или округление верхней части спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома

    Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

    Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Устранение боли в верхней части спины и шее

    предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника. Вот как помочь исправить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие упражнения при артрите Боли в спине

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Спина является наиболее распространенным источником боли, и артрит может усугубить ее. К счастью, есть много упражнений, которые помогут расслабить спину…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка верхней части спины

    вниз в течение длительного периода времени может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое гиротоник?

    Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения для нижней части спины: для укрепления

    Упражнения для нижней части спины: для укрепления

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фрейтель — Обновлено 24 февраля 2020 г.

    Начать сильно

    Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

    Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

    Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

    Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

    В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

    Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

    Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

    • мышечными спазмами
    • растяжением мышц
    • травмами нервов
    • дегенеративными изменениями

    Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:

    • Сжатые переломы
    • Стеноз позвоночника
    • Диск грыжа
    • Рак
    • Инфекция
    • Спондилолистез
    • Неврологические дисформируемые

    Пробуждают эти простые, оборудование. Упражнения.

    Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

    Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

    Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

    Задействованные мышцы: большая ягодичная

    1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
    2. Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
    3. Опустить вниз.
    4. Повторить 15 раз.
    5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

    Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

    Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

    Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота

    1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
    2. Расслабьте руки по бокам.
    3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
    4. Удерживать 5 секунд.
    5. Повторить 5 раз.

    Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

    Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

    Задействованные мышцы: средняя ягодичная

    1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
    2. Задействуйте мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику.
    3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
    4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
    5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

    Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

    Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

    Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

    1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
    2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
    3. Задействуйте мышцы кора, слегка приподняв пупок над полом. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
    4. Удерживать 2 секунды.
    5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

    Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

    Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

    1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
    2. Скрестите руки на груди.
    3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
    4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

    Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

    Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

    Если эти упражнения усиливают боль в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

    Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

    Сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность получения травм и улучшают функционирование.

    Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

    Начните включать эти простые упражнения, не требующие специального оборудования, в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.


    Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

    Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
      10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
    • Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
      spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
    • Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
      sciencedaily. com/releases/2017/02/170206084915.htm
    • Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
      10.1007/s40122-018-0105-x

    Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Поделиться этой статьей Растяжки при болях в спине для пожилых людей

    Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    С возрастом боль в спине часто возникает. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 4 простых упражнения для жира в спине

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    Вот четыре простых упражнения, которые помогут укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жир в спине.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины

    Кифоз, или округление верхней части спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома

    Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

    Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Устранение боли в верхней части спины и шее

    предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника.