Мышцы спины таблица: Мышцы спины

Мышцы антагонисты и мышцы синергисты: что это такое, примеры

В тренировочных планах в названии отдельных упражнений или блоков часто можно встретить акценты на какой-то мышце или мышечной группе – подъем штанги на бицепс, жим ногами, программа для тренировки грудных мышц и т.д.

Хотя в конкретном упражнении основную нагрузку берет на себя одна крупная мышца, она никогда не работает в одиночку: при выполнении движения ей помогают другие более мелкие мышцы. Чтобы поддерживать равновесие и баланс при возврате в исходное положение, всегда включается еще одна мышца или мышечная группа.

По этой причине все задействованные в упражнении мышцы можно разделить на три вида – агонисты, синергисты и антагонисты.

Агонисты

Агонист – основная (главная) мышца, которая выполняет или начинает движение в упражнении. Иногда ее еще называют «главным двигателем» (от англ. «prime mover»). 

Агонистом на практике может быть любая мышца, если подобрать конкретное движение или специальное упражнение. Поиск узконаправленных движений, нагружающих мелкие мышечные группы – одна из задач бодибилдинга, где важен рельеф и проработка всей мускулатуры.

Синергисты

Мышцы, которые работают вместе при выполнении движений, называются синергистами. Например, подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра участвуют в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

В реальной жизни при выполнении базовых или сложных координационных движений, а также изолированных упражнений в тренажерах невозможно выполнять всю работу только одной мышцей. Хотя агонист и задает вектор движения ему всегда помогают мышцы-синергисты.

Антагонисты

Для поддержания баланса при выполнении упражнений подключается мышца или мышцы, которые проявляют себя при возвратных движениях – разгибаниях после сгибаний, приведений после отведений (или наоборот). Антагонист – это основная (главная) мышца, которая выполняет действие, противоположное действию агониста.

По этой причине агонисты и антагонисты обычно расположены с обратных сторон друг относительно друга:

• бицепс и трицепс руки;
• четырехглавая и двуглавая мышца бедра;
• мышцы груди и мышцы спины.

Точно так же, как агонисту необходимы мышцы-синергисты для поддержания напряжения в движении, ему нужен антагонист, который будет уравновешивать работу в физических упражнениях. Баланс между агонистом, его синергистами и антагонистом (антагонистами) крайне важен для нормального движения, предотвращения боли в суставах и связках, минимизации спортивных травм.

Рефлекторные (нервные) дуги, обеспечивающие определенные движения в теле человека, автоматически «выключают» антагонистов на уровне спинного мозга: когда агонист сокращается, мышца-антагонист расслабляется. Соответственно, сокращение мышцы-разгибателя требует расслабления мышцы-сгибателя и наоборот.

Примеры движений и упражнений с указанием мышечных ролей

Сгибание руки в локте (подъем штанги на бицепс)

При сгибании руки в локте или подъеме тяжести к груди роль агониста выполняет бицепс (двуглавая мышца плеча), который расположен на внутренней стороне плечевой кости.

Синергистом в движении выступает брахиалис (плечевая мышца). Он также расположен на внутренней стороне плечевой кости, но залегает глубже бицепса и имеет меньшую длину. Брахиалис помогает согнуть предплечье и подтянуть его к плечу.

Антагонист при сгибании локтя – трицепс (трехглавая мышца плеча), который выполняет роль разгибателя. Он расположен с противоположной стороны от бицепса и занимает всю заднюю сторону плечевой кости, при сгибании руки в локте расслабляется.

Французский жим

Во французском жиме (лежа, стоя, сидя) основную нагрузку дает разгибание рук. В этом случае бицепс и трицепс меняются ролями: трицепс становится агонистом (задает движение), а бицепс – антагонистом, так как стабилизирует руки при возврате штанги за голову. 

Помимо трицепса в работе также участвуют дельтовидные мышцы, мышцы предплечий и кора, которые играют роль синергистов.

Жим лежа

Жим лежа – классическое упражнение для развития грудных мышц, которые в данном случае выступают агонистами. Роль синергистов в движении исполняют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц, которые берут часть нагрузки на себя. Антагонисты в жиме лежа – бицепс, задние пучки дельтовидных мышц и мышцы спины.

Как тренировать агонисты, синергисты и антагонисты

Акцентированная тренировка мышц с отягощениями важна не только при занятиях силовым спортом, но и как поддерживающее мероприятие в видах спорта на выносливость и технических дисциплинах, так как позволяет улучшить координацию движений и снизить травматичность.

Новичкам лучше всего тренироваться по системе фулбоди (от англ. «full» – все и «body» – тело), где на каждую мышечную группу приходится одно базовое упражнение. При такой структуре тренировочного плана у организма будет достаточно времени, чтобы усвоить нагрузку.

Мышцы-антагонисты лучше нагружать в разные дни. Например, если на первой тренировке выполняются упражнения на грудные мышцы, квадрицепсы бедра, трицепсы плеча и передние дельты, то на второй стоит подобрать упражнения, в которых основная нагрузка придется на мышцы спины, бицепсы бедра и плеча, задние дельты.

Более продвинутые спортсмены могут использовать сплит-тренировки, в которых каждая мышечная группа тренируется в нескольких упражнениях: сначала выполняется базовое движение, которое нагружает мышцу-агонист, а затем – несколько дополнительных упражнений, которые прорабатывают синергисты.

Другой вариант сплита – проработка агониста и антагониста в рамках одной тренировки. При таком подходе сначала, например, выполняется движение для загрузки бицепса (подъем штанги на грудь), а затем – трицепса (французский жим). Для ног подобная пара упражнений будет выглядеть следующим образом: сгибание ног в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Системы тренировок вызывают разный отклик в организме и требуют разного времени на восстановление и адаптацию к нагрузке, поэтому любую программу лучше всего составлять в паре с тренером, ориентируясь на предыдущий опыт и цели в спорте.

Читать далее:

• Как научиться плавать самостоятельно. С чего начать, где учиться, какие упражнения делать
• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Что такое выносливость и какие виды выносливости бывают?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Scott Webb, Sven Mieke, Alora Griffiths

Готов к труду и обороне

Норматив ГТО «Подтягивание»

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ, ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1

* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4

* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Третья Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Четвёртая группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Подтягивание на низкой перекладине

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.

Эргономика и использование компьютера | Медицинская служба университета

• Создание удобного и здорового рабочего места
• Видео с упражнениями на растяжку за столом
• Защита шеи и спины
• Повторяющаяся травма от перенапряжения (RSI)
• Компьютеры и зрительное напряжение
• Ресурсы на кампусе

Установка удобного, безопасного для здоровья рабочего места

Большинство студентов Принстона используют ноутбуки, установленные на обычных столах, установленных во всех комнатах общежитий. Многие продолжают использовать и простые деревянные стулья. Как правило, нет ничего плохого в использовании простой рабочей станции, но когда вы проводите большую часть своего бодрствования, сидя за этим столом, вы можете подумать о том, чтобы сделать его более удобным местом для краткосрочного и долгосрочного здоровья. Если у вас есть боль или усталость в руках, запястьях, руках, плечах, верхней части спины или шее, это может быть связано с использованием компьютера. Возможно, вы не можете позволить себе значительно изменить рабочую зону в своей комнате, но, вероятно, можете внести небольшие коррективы для повышения комфорта. Кроме того, в кампусе есть компьютеры. Наверняка вы сможете найти место, где вам будет комфортно работать.

Без надлежащей настройки и использования компьютера можно получить много травм. Тендинит является наиболее распространенной проблемой, связанной с воспалением сухожилий и локализованной болью в локте, предплечье, запястье или кисти. Плохая осанка может вызвать усталость, напряжение мышц и, на более поздних стадиях, боль. Боль в спине, одна из самых распространенных жалоб пожилых мужчин и женщин, обычно является результатом многолетней неправильной осанки. Кроме того, неправильная осанка может повлиять на положение и функцию ваших жизненно важных органов, особенно в области живота. Встаньте прямо, чтобы способствовать здоровью и хорошему внешнему виду. Вы будете излучать уверенность и достоинство, когда будете держать спину прямо, используя мышцы живота и спины.

Положение клавиатуры и мыши

При размещении клавиатуры и мыши следует помнить, что вы хотите снизить ненужную нагрузку на пальцы, запястья, руки и плечи, удерживая их в максимально нейтральном и расслабленном положении. Когда вы печатаете, ваши запястья не должны отдыхать, а должны находиться на одной линии с тыльной стороной ладони. Это снижает нагрузку на запястье, которая может возникнуть из-за того, что вы держите его под неестественным углом, и позволяет вам двигать руками, чтобы достать до клавиш, а не вытягивать пальцы, чтобы дотянуться до них. Используйте поролоновую подушку или полотенце перед клавиатурой, чтобы дать отдых запястьям и предплечьям, пока вы не печатаете. Поскольку вы хотите, чтобы ваши руки были свободны, чтобы двигать руками по клавиатуре во время набора текста, вам следует использовать подлокотники на стуле только тогда, когда вы не печатаете. Поднимать запястья не очень утомительно, потому что большинство людей на самом деле не печатают непрерывно в течение длительного времени, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы дать рукам отдохнуть, пока вы думаете о том, что печатать дальше.

Пальцы должны быть на одной линии с предплечьем. Это упрощается путем наклона задней части клавиатуры вниз (обратно обычному наклону клавиатуры). Клавиатура в идеале должна находиться прямо над вашими коленями, чтобы ваши локти были согнуты не менее чем на 90°. Если вы не можете двигать клавиатуру, попробуйте отрегулировать высоту стула, хотя это может вызвать проблемы, если вы не сможете соответствующим образом отрегулировать монитор. Если ваши запястья болят или устают, подумайте о покупке эргономичной клавиатуры, которая отклоняется от центра, чтобы вам было легче держать руку и предплечье на прямой линии. Боль и напряжение, вызванные набором текста, можно уменьшить, если набирать текст более осторожно, избегая ударов по клавишам.

Держите мышь слегка, не сжимайте ее сильно и не сжимайте, и расположите ее близко к клавиатуре, чтобы вам не приходилось тянуться к ней. Если вас беспокоит боль в запястье и предплечье, используйте эргономичную мышь, которая перемещается пальцем, а не запястьем. Держите руки и кисти в тепле — холодные мышцы и сухожилия подвергаются большему риску травм.

Положение монитора

Ваш монитор должен быть немного ниже уровня глаз и прямо перед собой, а не сбоку. Он должен быть на расстоянии вытянутой руки от вашего лица, чтобы вы могли легко читать с экрана, не наклоняя голову вперед, что создает нагрузку на шею. Чтобы защитить глаза, уменьшите блики от экрана монитора, выключив верхний свет или закрыв оконную штору. Также доступны глянцевые экраны.

Положение кресла

Положение кресла важно для поддержания хорошей осанки. Хорошая осанка предполагает правильное расположение костей и мышц, что способствует эффективности, выносливости и общему ощущению благополучия. Если вы сутулитесь, ваши кости неправильно выровнены, а ваши мышцы, суставы и связки испытывают большую нагрузку, чем они предназначены.

Кресло должно поддерживать вашу спину в вертикальном и расслабленном положении дуги. Если спинка вашего стула не обеспечивает достаточной поддержки, попробуйте положить свернутое полотенце или подушку между поясницей и стулом. Высота стула должна позволять вам твердо стоять ногами на земле, а бедра примерно параллельны полу. Если ваш стул слишком высок, используйте подставку для ног, чтобы колени и бедра оставались на одном уровне.

Чтобы убедиться, что ваша осанка правильная, сядьте с нейтральным положением позвоночника, согнув бедра примерно на 90°. Если ваша спина прямая, поддерживается мышцами спины и живота, вы можете расслабить плечи, не сутулясь.

Видео с упражнениями на растяжку за столом 

Продолжительное сидение за столом в сочетании с длительными поездками на работу может привести к потере гибкости мышц ног, бедер, спины, плеч и шеи. Файлы для загрузки на этой странице предназначены для повышения вашей гибкости и борьбы со стрессом повседневной жизни. Выберите группу мышц, которую вы хотите проработать, и следуйте инструкциям онлайн-тренера по растяжке. Чтобы предотвратить травму, сидя за столом, выполняйте эти растяжки за столом в течение дня.

Защита шеи и спины

Когда вы не за компьютером, вы можете предпринять важные шаги, чтобы предотвратить боль в спине и шее. Поднимая тяжелые предметы с пола, сгибайте колени, а не спину, чтобы ваши ноги выполняли подъем и несли предметы близко к телу примерно на уровне талии. Ношение тяжелой сумки в одной руке или на одном плече напрягает мышцы, отвечающие за удержание позвоночника в прямом положении. Во избежание этого используйте рюкзак для равномерного распределения веса на оба плеча и пользуйтесь в поездках чемоданами на колесиках.

Избегайте ношения обуви на высоком каблуке или платформе в течение длительного времени, так как они искажают форму стопы, нарушая естественные изгибы спины. Если вы испытываете боль в пояснице, лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Неудобные позы для сна могут привести к болям в шее и спине. Убедитесь, что ваша подушка не слишком большая и не слишком маленькая, а сохраняет естественный изгиб шеи. Кровать, которая не обеспечивает достаточную поддержку, также может быть источником дискомфорта в шее. Вы должны спать на боку, слегка согнув колени, потому что лежание на спине имеет тенденцию выгибать нижнюю часть спины, а лежание на животе напрягает шею. Выполнение упражнений на растяжку перед сном и первым делом утром поможет вам расслабиться и снять напряжение в мышцах.[top]

Повторяющаяся травма от перенапряжения (RSI)

Травма от повторяющейся деформации возникает в результате сильного, неуклюжего и/или повторяющегося движения конечностей, что приводит к повреждению мышц, сухожилий и нервов. Тяжесть случаев RSI варьируется в широких пределах. Тендинит является наиболее распространенным примером RSI, в то время как синдром запястного канала является более редким и серьезным заболеванием. RSI часто возникает у пользователей компьютеров, музыкантов, работников лабораторий и других людей, занимающихся профессиями, требующими повторяющихся движений.

Хотя RSI является широким термином, который охватывает несколько расстройств, общие симптомы включают покалывание или потерю чувствительности в пальцах, неспособность захватывать предметы между большим и остальными пальцами, уменьшение размера мышц кисти и боль в запястье, локте, плече , или шея. Если вы страдаете от этих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью, чтобы увеличить шансы на быстрое и полное выздоровление. Прекратите деятельность, которая причиняет вам боль. Если использование компьютера болезненно, но необходимо, постарайтесь разнообразить свою работу, чтобы не использовать клавиатуру и мышь в течение длительного периода времени. Вы можете настроить свою рабочую станцию, чтобы чувствовать себя более комфортно (см. раздел выше).

Чтобы предотвратить RSI, приспособьте свой стол и область компьютера, чтобы обеспечить правильную осанку. Помните, что человеческое тело не предназначено для того, чтобы долго сидеть на месте, поэтому вставайте и двигайтесь как можно больше. Это может включать в себя 30-60-секундные перерывы каждые десять минут или около того, а также вставать, чтобы пройтись и размять мышцы каждый час. Вы также можете варьировать свои движения, меняя задачи. Печатайте некоторое время, а затем читайте, делайте заметки от руки или систематизируйте документы. Растяжка запястий, плеч и шеи поможет уменьшить мышечное напряжение. Повращайте плечами, вращайте головой из стороны в сторону, массируйте плечи и растягивайте запястья, оттягивая пальцы назад к запястью. Когда вы печатаете, не стучите по клавиатуре и избегайте ленивых запястий. Использование корсета или прием болеутоляющих средств не устраняют основную причину RSI и могут привести к дальнейшим травмам.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала (CTS) и синдром грудной апертуры являются двумя наиболее инвалидизирующими повторяющимися травмами напряжения. Эти состояния представляют собой нарушения сухожилий, нервов, артерий или вен, возникающие на запястье и плече соответственно. При CTS повторное сгибание или использование запястья и пальцев приводит к сдавливанию срединного нерва (проходит вдоль ладонной стороны запястья), вызывая периодическое онемение, покалывание и боль в боковой части кисти, включая большой палец, проникающий внутрь. безымянного пальца. Связь руки с мозгом нарушена, и пальцам трудно ощущать температуру и захватывать предметы. Пострадавшие также могут заметить отек кисти и предплечья. Боль и онемение пальцев возникают не только при наборе текста, но и ночью. Продвинутая стадия характеризуется уменьшением мышечной массы в области большого пальца и снижением чувствительности. Если их не лечить, эти симптомы могут стать хроническими и привести к необратимой инвалидности, а также могут привести к изменению образа жизни и карьеры.

RSI Treatment

Как бы вы ни хотели, чтобы симптомы исчезли быстро, лечение и выздоровление нельзя спешить. Как правило, длительный процесс лечения RSI должен быть достаточно вдохновляющим, чтобы предотвратить неправильное или чрезмерное использование. Отдых является ключевым лечением, продолжительность которого напрямую коррелирует с тяжестью травмы. Другие вмешательства могут включать эргономическую коррекцию, растяжку, укрепление мышц, перетренировку осанки и другие методы физиотерапии. Хирургическое вмешательство требуется редко и не всегда может принести полное облегчение. Имейте в виду, что тяжесть симптомов, диагнозы и методы лечения варьируются от человека к человеку. Шины, модные и эргономичные клавиатуры и подушки для запястий для компьютеров не являются решением для RSI, хотя они могут помочь при правильном использовании. Лучший подход — знать свои рабочие привычки, причины использования компьютера, симптомы чрезмерного использования и способы приспособить свое рабочее место.

Физиотерапия предоставляется бесплатно студентам, имеющим направление от врача службы здравоохранения университета (UHS). Чтобы записаться на прием в UHS, позвоните по телефону (609) 258-3141.

Поведение, вызывающее RSI, и способы его исправления

Поведение: Чрезмерное сгибание или разгибание запястий.
Исправление: запястья в нейтральном положении не опираются ни на что, если только вы не печатаете активно. Пальцы составляют прямую линию с предплечьем, а задний край клавиатуры наклонен вниз.

Поведение: сгорбленная или сутулая осанка.
Исправление: Удобный вертикальный торс со стулом, поддерживающим нижнюю часть спины.

Поведение: сидит слишком далеко от экрана из-за документа на коленях.
Исправление: Держатель документа рядом с монитором, расположенный на расстоянии 20–24 дюймов от экрана и на 5–15 градусов ниже горизонтальной линии обзора.

Поведение: Чрезмерный изгиб или разгибание локтя.
Исправление: Локти под углом 90 градусов, регулируя положение кресла и клавиатуры.0019

Поведение: ввод двумя пальцами или нажатие клавиш.
Исправление: Мягкий слепой ввод с правильной техникой.

Поведение: Сжимание мыши.
Исправление: слегка держите мышь и используйте две руки для выполнения ключевых операций, когда это возможно. [наверх]

Компьютеры и напряжение глаз

Перепечатано из журнала CIT, Принстонский университет.

Синдром запястного канала, вероятно, является наиболее широко известной травмой от повторяющихся напряжений (RSI), но наиболее распространенным является зрительное напряжение. Если не исправить, напряжение глаз может привести к общей усталости, усилению миопии (близорукости) и снижению общей работоспособности. Риску перенапряжения глаз подвержены все, особенно те, кто работает за компьютером более трех часов в день.

Каковы симптомы зрительного напряжения?

Перенапряжение глаз обычно приводит к сочетанию любого из следующих симптомов:

• головная боль
• сухость глаз, ощущение песка в глазах
• затуманенное зрение
• усталость глаз
• изменения в восприятии цвета

Кроме того, пытаясь рассмотреть экран более четко, пользователи склонны держать голову в неестественном положении, что способствует возникновению болей в шее и плечах. Появление любого из этих симптомов неизбежно приводит к снижению зрительной эффективности и увеличению числа ошибок при наборе текста.

Что вызывает зрительное напряжение?

Зрительное напряжение в первую очередь является результатом переутомления глазных мышц. Это может произойти четырьмя способами. Первый — просто результат человеческой эволюции: наши глаза эволюционировали, чтобы видеть на расстоянии в трехмерном мире, но монитор представляет пользователю двухмерную среду крупным планом. В результате после нескольких часов работы за компьютером точка фокусировки глаза выходит за пределы экрана и переходит в точку аккомодации. Это заставляет пользователя прилагать дополнительные усилия, чтобы держать глаза сфокусированными на экране.

Блики — еще один распространенный фактор усталости глазных мышц. Как и на экране телевизора, если на мониторе есть блики, глазам приходится больше работать, чтобы различить изображение на экране.

В-третьих, это положение монитора. В своем естественном положении покоя глаза смотрят в поле зрения прямо вперед и немного вниз. Если монитор не попадает в это поле зрения, мышцы должны постоянно работать, чтобы держать глаза по-другому.

Последний способ переутомить глазные мышцы — использовать быстрые повторяющиеся движения, например, переводить взгляд с исходного документа на экран.

Помимо усталости глазных мышц, само глазное яблоко может раздражаться, вызывая зрительное напряжение. Исследования показали, что, глядя в монитор, пользователи «забывают» моргать, что лишает глаза необходимой влаги. Это усугубляется сухим, горячим воздухом, который большинство мониторов и процессоров компьютеров генерируют и рассеивают в окружающей среде. Еще одним источником раздражения является пыль. Большинство мониторов создают электростатическое поле, которое отбрасывает частицы к пользователю и в глаза. Все это создает враждебную среду для глаз.

Как защитить глаза?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы создать вокруг компьютера более благоприятную для глаз среду. Самое простое, что можно сделать, это переставить монитор. Он должен находиться прямо перед вами на расстоянии от 18 до 30 дюймов, а верхняя часть монитора (не экрана) находится на уровне ваших глаз. Такое расположение монитора позволит вашим глазам оставаться в естественном положении (прямо вперед и немного вниз), и вы будете находиться на достаточном расстоянии, чтобы частицы, выбрасываемые электростатическим полем экрана, не достигали ваших глаз.

Для уменьшения выброса твердых частиц ежедневно протирайте экран антистатическим спреем. Если вам нужно читать исходный документ во время набора текста, используйте держатель для документов и расположите его рядом с монитором на той же высоте.

Хотя документ должен находиться в хорошо освещенном месте для оптимального чтения, монитор не должен. Блики на экране вызваны как естественным, так и искусственным освещением, отражающимся от поверхности экрана. Для максимального уменьшения бликов близлежащие окна должны быть закрыты жалюзи (лучше всего вертикальными), мебель и столешницы возле монитора должны иметь неотражающие поверхности, а стены должны быть окрашены в мягкие тона и иметь матовую поверхность.

Хотя большинство офисов освещены резкими люминесцентными лампами, они не подходят для пользователей компьютеров, поскольку создают много бликов и резких теней. В идеале монитор должен находиться в слабо освещенном, неярком месте. Если это невозможно, монитор следует расположить между рядами потолочных светильников, а не непосредственно под ними, и следует использовать светорассеиватель. Если источники бликов устранить невозможно, может потребоваться покупка бленды или антибликового экрана для монитора. Однако защиту от бликов следует рассматривать как крайнюю меру, поскольку многие из них уменьшают блики за счет четкости экрана.

Сам монитор может способствовать утомлению глаз. Если монитор мерцает, искажает изображение или настроен на неправильный уровень яркости, контрастности или цвета, глазам придется работать усерднее. При возникновении любой из этих проблем рекомендуется профессионально обслуживать монитор. Существуют даже пакеты программного обеспечения, которые будут запускать диагностические тесты на вашем мониторе.

Независимо от того, в какой среде вы работаете, есть несколько шагов, которые помогут снизить нагрузку на глаза. Первый — моргать. Звучит элементарно, но поскольку это непроизвольное действие, большинство пользователей компьютеров не замечают, что моргают перед экраном намного меньше. Еще одна полезная идея — давать глазам отдых хотя бы каждые два часа, делая перерыв, выполняя простое упражнение или выполняя задачу, не связанную с компьютером. Даже ваша диета может помочь снизить нагрузку на глаза! Натуральные масла в некоторых видах рыбы и продуктах, богатых калием, таких как бананы и картофель, помогут сохранить ваши глаза хорошо смазанными.

Ресурсы на кампусе

Охрана окружающей среды и безопасность

4 упражнения на растяжку верхней части спины, которые вы можете выполнять за рабочим столом

4 упражнения на растяжку верхней части спины, которые вы можете выполнять за рабочим столом

Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Автор Рон Эванс — Обновлено 21 марта 2019 г.

Как несколько упражнений на растяжку спины за рабочим столом могут предотвратить боль

По данным Американской ассоциации хиропрактики, 80 процентов населения какой-то момент в их жизни. Это также одна из самых частых причин пропуска работы.

И дело не только в том, что люди забывают поднимать тяжести коленями.

На самом деле, если вы читаете это, сидя перед компьютером или вытягивая шею над телефоном, вы можете помочь заложить основу для собственного дискомфорта в будущем.

Продолжительное сидение, которое часто происходит в современной офисной среде, связано с плохой осанкой, плохим кровообращением и напряжением шеи.

К счастью, для предотвращения потенциальных проблем требуется совсем немного. Периодическое растяжение мышц рук и верхней части спины, в том числе ромбовидных и трапециевидных (или «трапециевидных»), должно стать частью вашего ежедневного рабочего режима.

Главное — найти несколько простых упражнений, которые вам будет удобно выполнять за рабочим столом, а затем придерживаться их.

Вот четыре простых упражнения на растяжку мышц верхней части спины, которые можно выполнять где угодно: в офисе, в самолете или даже за кухонным столом.

Только не забывайте делать это медленно, когда начинаете новую программу упражнений.

1. Начните с того, что сядьте прямо, расслабьте плечи и положите руки на колени. Осторожно наклоните правое ухо к правому плечу.
2. Медленно опустите подбородок и дайте ему опуститься к груди, сохраняя при этом прямую спину.
3. Поднимите голову, пока левое ухо не окажется над левым плечом. Аккуратно поверните голову назад и еще раз поверните к правому плечу.
4. Выровняйте ритм, сохраняйте спокойное и ровное дыхание и повторите 5-10 раз в каждом направлении.

Думайте об этом как о чем-то вроде отжиманий для плеч.

1. Поставьте ноги на пол, выпрямите спину и опустите руки по бокам.
2. Вдохните и задержите дыхание, подняв плечи как можно выше, затем сильно сожмите их примерно на 2 секунды.
3. Выдохните и опустите руки. Делайте от 8 до 10 пожиманий плечами за подход.

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте добавить в набор легкие гантели.

1. Этот начинается как пожимание плечами. Но подтянув плечи к ушам, двигайте ими назад и вниз по кругу.
2. Повторите то же движение в прямом направлении. Выполнение 5 перекатов вперед и назад должно помочь.

Эта растяжка прекрасно дополняет вращение шеи и помогает укрепить ромбовидные и грудные мышцы.

1. Сядьте прямо и коснитесь кончиками пальцев плеч, локти разведены в стороны.
2. Удерживая пальцы на месте, выдохните и медленно сведите локти вместе перед собой, пока они не соприкоснутся.
3. Вдохните и позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Боль в спине чрезвычайно распространена в современной рабочей среде. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снять напряжение и боль.

Эти упражнения могут помочь при затяжной боли в спине, но всегда обращайтесь к врачу, если боль не проходит.

Последнее медицинское рассмотрение 4 декабря 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Факты и статистика болей в спине. (н.д.).
  acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
• Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2018).
  ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet#3102_8

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

21 марта 2019 г.

Написано

Ron Evans

Под редакцией

Frank Crooks

Dec 4, 2018

Медижированный уровень. Поделиться этой статьей Расслабьте и расслабьте середину спины

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Средняя часть спины может быть труднодоступной областью, но эти растяжки помогут облегчить боль, снять напряжение и улучшить подвижность.

ПОДРОБНЕЕ