Мышцы спины упражнения: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

15 августа 2019

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Зачем: помогает снять напряжение в шее.

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.

5. Скручивания на стуле

Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

Из книг И. А. Борщенко

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.

Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

Источник: vrachirf.ru

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, как много мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем сумок с продуктами по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем наши задние стороны для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина участвует буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнения для спины» как таковые, спина все еще фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног», — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

Угадайте, сколько мышц в спине человека? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя весь день за партой. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Расскажите о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже сказали, лучше выглядеть сзади, вам необходимо проработать ягодицы. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от таких движений, как планка, сгибания рук на бицепс и даже кардио-упражнения, такие как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман. «Спина — это секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я выпрямляюсь и фиксирую лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватывают вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы прикроем вас!

5 Упражнения для спины для быстрого повышения тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая по одной минуте между подходами. Или смешайте вещи, добавив эти движения в свой обычный чередование упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

1. Renegade Rows

Как выполнять: Встаньте в высокую планку, руки на ширине плеч, плечи сведены выше запястий (a). Удерживая бедра в прямом положении и напрягая кор, поднимите правую руку от земли. Ваш правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (с). Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону (г). Совет: повторяйте за нами: легкий как перышко, жесткий как доска. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, не пожимайте плечами и не двигайте телом в сторону во время выполнения тяги.

Ryan Kelly / Daily Burn

2. Обратные разведения в наклоне

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра наклонены вперед. Руки должны быть по бокам, ладонями внутрь, смотреть вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь приподнятой, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти. Обязательно сведите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Повторите 15 повторений. Совет для профессионалов: Думайте о том, чтобы сводить лопатки вместе при каждом повторении, сохраняя при этом длину позвоночника. Как только вы освоите движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Ryan Kelly / Daily Burn

3. Лопаточные отжимания

Как делать: Встаньте в высокую планку, расставив руки на расстоянии плеч. Держите тело прямо, голова в нейтральном положении (а) . Представьте, что что-то находится между вашими плечами в верхней части спины, сожмите лопатки, медленно опуская свое тело на полпути к полу (b) . Поднимите тело обратно в исходное положение (c) . Повторите 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если держать высокую планку слишком сложно, выполните модифицированную версию стоя, положив руки на стену перед собой и выведя ноги в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем тяжелее будет.)

Райан Келли / Daily Burn

4. Супермены

Как выполнять: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб касается пола. Держите взгляд в нейтральной позиции (а) . Вытяните прямые руки перед собой ладонями к полу (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов над землей (c) . Повторите десять раз, задерживаясь каждый раз на три секунды. Совет от профессионала: Когда вы отрываете руки и ноги от пола, не забудьте отвести плечи вниз и назад (наша привычка сжимать их до ушей). Вдыхайте, когда поднимаете тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Ryan Kelly / Daily Burn

5. Пловцы

Как: Снова встаньте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните руки перед собой, ладони упираются в пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно оторвите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (б) . Это один представитель. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Совет для профессионалов: Как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник длинными, плечи опущенными. Чтобы эффективно использовать дыхание во время выполнения этого упражнения, вдыхайте на три счета и выдыхайте еще на три счета.

Эта статья впервые появилась в Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

9 упражнений для укрепления и растяжки нижней части спины

Упражнения для укрепления нижней части спины могут помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника и поддержать верхнюю часть тела. Они также могут помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Растяжка мышц спины после выполнения упражнений по укреплению спины может помочь предотвратить болезненность мышц и травмы. Это также может обеспечить дополнительные преимущества, такие как улучшение диапазона движений и гибкости.

В этой статье описаны упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины. Вместе они могут помочь людям свести к минимуму и справиться с болью в пояснице.

Следующие упражнения помогут укрепить, стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины. Североамериканское общество позвоночника отмечает, что человек должен прекратить выполнять упражнения для спины, если они приводят к острой или усиленной боли в спине.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик работает с большой ягодичной мышцей человека, самой крупной из ягодичных мышц, формирующих ягодицы. Эта мышца задействуется, когда человек разгибает бедра, например, когда он встает из приседа. Это также помогает как при внешнем вращении, когда колено и бедро расходятся от тела, так и при отведении, когда нога отрывается от тела.

Согласно обзору 2019 года, исследователи связывают слабость большой ягодичной мышцы с болью в пояснице. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить этот симптом.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть спины, выступая в качестве стабилизатора и мобилизатора. Сильные ягодичные мышцы могут стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и бедра, а также помогают стабилизировать колени, когда они выпрямлены.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, человек должен выполнить следующие шаги:

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам тела ладонями вверх.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота и сожмите ягодичные мышцы.
Шаг 3: Поднимите таз от пола. Продолжайте подниматься так, чтобы тело образовывало прямую линию через плечо, бедро и колено.
Шаг 4: Удерживайте положение не менее 2 секунд.
Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 10–15 раз.

Птица-собака

Птица-собака работает на ягодичные мышцы. Он также тренирует мышцы-разгибатели спины, которые прикрепляются к задней части позвоночника и позволяют человеку стоять, наклоняться и поднимать предметы.

Чтобы выполнить упражнение «птица-собака», человек должен выполнить следующие шаги:

Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, плечи должны находиться прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку прямо перед собой.
Шаг 3: Удерживайте положение, сохраняя равновесие.
Шаг 4: Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за тело.
Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 15 секунд.
Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Шаг 6: Повторить 5 раз.

Планка

Упражнение планка в первую очередь задействует мышцы брюшного пресса, но оно также задействует руки, плечи, сгибатели бедра и ступни, что делает его хорошим упражнением на стабильность всего тела. Это положение может также активировать мышцы-разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы, которая является самой глубокой мышцей спины. Она простирается от нижнего ребра до тазовой кости.

Человек может выполнить планку, выполнив следующие шаги:

Шаг 1: Лягте на живот, предплечья упираются в пол, а локти находятся на одной линии с плечами.
Шаг 2: Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.
Шаг 3: Поднимите бедра и оба колена от пола.
Шаг 4: Удерживайте положение в течение 10–30 секунд, не позволяя тазу прогибаться к полу.
Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и затем повторите 5 раз.

Модификация: Человек может сделать упражнение менее сложным, слегка согнув колени и удерживая их на земле. Они должны сосредоточиться на поддержании прямой линии от коленей до плеч.

Боковая планка

Боковая планка — это модифицированная версия планки, которая задействует квадратную мышцу поясницы, а также среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции (TFL). Эти мышцы важны для стабильности бедра.

Боковая планка включает следующие этапы:

Шаг 1: Лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая нога выпрямлена, стопа стоит на полу. Убедитесь, что правая рука находится прямо под правым плечом, а предплечье вытянуто вперед.
Шаг 2: Напрягая мышцы живота, оторвите правое бедро от пола.
Шаг 3: Поднимите правое колено над полом, чтобы выпрямить правую ногу и поставить стопы друг на друга.
Шаг 4: Держа корпус прямо, удерживайте положение в течение 10–30 секунд.
Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 5 раз.

Модификация: Любой, кому это упражнение кажется слишком сложным, может держать нижнее колено слегка согнутым и лежать на земле.

Маневр втягивания живота

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и удерживают бедра в правильном положении. Слабые мышцы живота могут привести к снижению силы кора, что может вызвать боль в пояснице.

Поперечная мышца живота (ПП) — это глубокая мышца живота, которая помогает стабилизировать позвоночник. Маневр втягивания живота (ADIM) — это упражнение, которое может помочь укрепить TA.

Чтобы выполнить ADIM, человек должен выполнить следующие шаги:

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и опустив руки по бокам тела.
Шаг 2: Держите позвоночник в нейтральном положении и потяните пупок к позвоночнику.
Шаг 3: Вдох.
Шаг 4: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Отдых в течение 15 секунд.
Шаг 6: Повторить 10 раз.

Скручивания для брюшного пресса

Скручивания для брюшного пресса помогают развить сильный корпус, обеспечивающий лучшую поддержку позвоночника и выравнивание бедер.

Скручивания брюшного пресса включают следующие серии движений:

Шаг 1: Лягте спиной на пол, колени согнуты, стопы на ширине бедер.
Шаг 2: Скрестите руки на груди или потянитесь вдоль боков к ногам.
Шаг 3: Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите голову и лопатки от пола.
Шаг 4: Опуститесь в исходное положение.
Шаг 5: Повторите вышеуказанное упражнение 10–15 раз.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, после упражнений на укрепление спины следует выполнять упражнения на растяжку спины. Этот подход помогает восстановить диапазон движений и гибкость, предотвращая болезненность мышц и травмы.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку нижней части спины, которые люди могут включить в свой распорядок дня.

Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» помогает удлинить мышцы нижней части спины, снять напряжение и боль.

Человек может выполнить растяжку колена к груди следующим образом:

Шаг 1: Лягте на спину, обе ноги прижаты к полу.
Шаг 2: Поднимите правую ногу, согнув колено к груди.
Шаг 3: Обеими руками подтяните правое колено к груди.
Шаг 4: Прижмите правое колено к груди на несколько секунд.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
Шаг 6: Повторите с левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка спины стоя на коленях

Разгибание спины стоя на коленях помогает растянуть мышцы нижней части спины, облегчая боль и напряжение в этих областях.

Чтобы выполнить растяжку спины стоя на коленях, можно выполнить следующие шаги:

Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, расставив колени на ширине бедер, плечи прямо над руками.
Шаг 2: Округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя поясницу к полу.
Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
Шаг 4: Аккуратно покачайтесь назад, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам. Убедитесь, что руки вытянуты вперед.
Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
Шаг 6: Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Модифицированное боковое разведение сидя

Упражнение с боковым разгибанием сидя растягивает подколенное сухожилие, отводящие мышцы и мышцы-разгибатели средней и нижней части спины. Для выполнения сидячего бокового разведения требуется, чтобы человек выполнил следующие шаги:

Шаг 1: Сядьте, прижав обе ноги к полу и вытянув их перед собой. Ступни должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы ноги образовывали букву «V».
Шаг 2: Согните левую ногу так, чтобы левая ступня коснулась правого колена и позволила левому колену выйти из тела.
Шаг 3: Удерживая спину прямой, согните бедра и потянитесь вперед к пальцам правой ноги.