Мышцы спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Спина является уязвимым местом, поэтому укреплять мышцы в этой части тела нужно обязательно. Есть специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины, подходящие как для дома, так и для зала. Благодаря тренировкам часть нагрузки с позвоночника перейдет на мышечный корсет, благодаря чему можно уменьшить болевые ощущения, улучшить осанку и т.д.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Тренировки дома являются эффективными, но только если соблюдать некоторые правила. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, что позволит мышцам восстановиться. Выполнять упражнения необходимо в 3 подхода по 12-15 раз. Когда будет, достигнут результат, тренироваться нужно до отказа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Как быстро укрепить мышцы спины:

1. Тяга гантелей в наклоне. ИП – держа в руках гантели, немного присядьте и наклонитесь вперед, чтобы корпус практически достигал параллели с полом. Спина должна находиться в прямом положении с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направьте прямо. Задача – сохраняя неподвижность тела, подтягивайте к себе гантели, вовлекая в работу только мышцы спины. Сводя лопатки вместе, на максимуме задержитесь на несколько секунд и вернитесь в ИП.
2. Тяга гантели одной рукой в упоре. Если интересует, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, тогда учтите это упражнение. Встаньте возле опоры упритесь одной рукой в скамью. Можно также одну ногу согнуть в колене и также упереться ею в плоскость. В другой руке держите гантели, фиксируя спину в ровном положении, не забыв прогнуться немного в пояснице. Задача – подтягивайте гантель вверх до груди, перемещая руку по прямой линии. После этого вернитесь в ИП.
3. Гиперэкстензия. Говоря о том, как укрепить мышцы спины и пресса, хотелось бы представить это упражнение, которое выполняется в специальном тренажере. Можно приловчиться выполнять его и дома, но только нужен человек, который будет держать ноги. Кроме пресса и спины в этом упражнении активно работают мышцы ягодиц и бедер. Ноги закрепите на тренажере и расположитесь на скамье так, чтобы бедра упирались в платформу, а верхнюю часть тела опустите вниз. Руки можно держать за головой или же перекрестить их на груди. Задача – плавно поднимите туловище вверх до того момента, как тело будет образовывать прямую линию. Не стоит допускать перегиб спины, поскольку в таком случае увеличивается нагрузка на поясницу. Зафиксируйте положение, а затем, медленно опуститесь вниз, чтобы наклон составлял 90 градусов.

Похожие статьи

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: assole54 — LiveJournal

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: 4 простых упражнения, плюс комплекс

Проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или хотя бы отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а не коллеги.

«««««««««««««««««««««««««««««««««««««`

Серия сообщений «*** фитнес, йога / 4»:
Часть 1 — Как похудеть в спине: 8 упражнений для избавления от подкожного жира
Часть 2 — Как похудеть в области живота: 10 эффективных упражнений
. ..
Часть 16 — 10 тренировок, которые существенно улучшат фигуру
Часть 17 — 7 эффективных поз йоги для красивой и упругой груди
Часть 18 — Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

7 лучших упражнений по художественной гимнастике для спины + домашняя тренировка с собственным весом

Упражнения по художественной гимнастике для спины Без оборудования — Введение

Упражнения по художественной гимнастике для спины — это упражнения с собственным весом, предназначенные для укрепления мышц спины.

Они требуют минимального оборудования и выполняются с собственным весом.

Мышцы спины, работающие во время упражнений для спины по художественной гимнастике, это ваши:

• широчайшие мышцы спины,
• трапециевидные мышцы
• ромбы
• мышцы-вращатели плеча

Поскольку большинство этих конкретных упражнений включают в себя тянущие движения, вы также задействуете много бицепсов.

Если вы хотите стать сильнее с помощью гимнастики, вы попали по адресу.

В этой статье рассказывается о лучших гимнастических упражнениях для спины, которые помогут вам стать сильнее, лучше выглядеть и облегчить боль в спине.

Преимущества упражнений для спины с собственным весом

Мужчинам очень нравится иметь мускулистую и широкую V-образную спину.

Так что неудивительно, что это мечта практически любого мужчины.

С другой стороны, если вы женщина, мускулистый вид, вероятно, не то, что вам нужно.

Однако это не означает, что упражнения для спины не принесут вам никакой пользы.

Они предлагают ряд преимуществ.

Упражнения для спины не только полезны для наращивания мышечной массы, но и улучшают осанку, помогают при болях в спине, улучшают внешний вид и повышают уверенность в себе.

Проблема современности заключается в том, что большинство из нас проводит большую часть времени, сгорбившись, за рабочим столом.

Это может привести к плохой осанке и болям в пояснице.

Упражнения для спины помогают нам в этом.

И нет лучшего способа начать тренировать спину, чем с собственным весом.

Гимнастические упражнения для спины — отличный способ стать сильнее и выглядеть лучше.

Самым большим преимуществом является то, что вы можете выполнять их практически в любом месте, и для них требуется минимальное оборудование.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, эти упражнения перестают быть такими сложными.

Затем нужно добавить прогрессивную перегрузку.

Добавляя дополнительный вес к этим упражнениям, вы делаете их сложнее.

Это поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную массу.

10 лучших упражнений художественной гимнастики для спины

#1. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины с весом собственного тела, обладающее множеством преимуществ.

Тренируют среднюю часть спины (широчайшие), мышцы верхней части спины (ловушки, лопаточные мышцы), бицепсы и основные мышцы.

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина или силовая башня.

С небольшими вложениями вы можете повесить турник на дверной косяк или установить Power Tower у себя дома.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, например, подтягивания с обратным хватом и подтягивания с обратным хватом.

Если вы продвинутый лифтер, вам стоит попробовать подтягивания широким хватом.

Они намного больше задействуют мышцы спины.

Кроме того, для большей проработки верхней части тела вы можете повесить более тяжелые веса на талию и еще больше усложнить подтягивания.

Если вы новичок, подтягивания могут оказаться для вас слишком сложными.

В таком случае начните с подтягиваний.

Так вы разовьете необходимую силу для подтягиваний.

Подтягивания

instagram.com/p/CYd4ONfvV9C/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, которым поделился 小火龍 (@kevin70246)

#2. Подтягивания

Подтягивания очень похожи на подтягивания.

Однако, в то время как подтягивания выполняются хватом сверху ладонями от себя, подтягивания выполняются хватом снизу и ладонями к себе.

Это другое положение рук также по-разному активирует ваши мышцы.

Подтягивания задействуют те же мышцы, что и подтягивания.

Однако во время подтягиваний бицепсы активизируются гораздо сильнее.

Делает подтягивания проще и удобнее для новичков.

Однако более активное участие бицепсов означает меньшую активацию широчайших.

Итак, если ваша главная цель — укрепить спину с помощью гимнастики, подтягивания — лучший выбор.

Подтягивания отлично подходят как для начинающих, так и для более продвинутых лифтеров.

Подтягивания помогут вам накачать массивные руки, а также проработают спину.

Кроме того, во время последних нескольких повторений они могут быть отличным способом «доработать» ваши мышцы, когда подтягивания становятся слишком тяжелыми и вы начинаете терять форму.

Подтягивания

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#3. Подтягивания прямых рук с лентой сопротивления

Подтягивания прямых рук с лентой сопротивления одновременно воздействуют на несколько групп мышц.

Тренирует широчайшие, задние дельты, ромбовидные, большие круглые мышцы, трицепсы и кор.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента.

Эластичные резинки отлично подходят для силовых тренировок.

Они доступны по цене, легки, эффективны и позволяют выполнять самые разнообразные упражнения.

Кроме того, они не разобьют ваш пол и не побеспокоят соседей, и вы легко сможете взять их с собой в путешествие.

Подвесьте резинку к якорю.

Это может быть турник, шест, дерево и т. д.

Просто убедитесь, что вы закрепили его над головой.

Чтобы было удобнее, можно выполнять подтягивания из положения на коленях.

Возьмите ленту выше уровня плеч.

Удерживая руки прямыми, поднимите их параллельно телу.

Натягивая резинку, важно держать локти прямыми.

Это больше задействует мышцы спины.

Сгибание локтей больше задействует трицепсы и снимает нагрузку с мышц спины.

Лента сопротивления Тяга на прямых руках

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация доктора Джона Русина (@drjohnrusin)

#4. Обратный снежный ангел

Обратный снежный ангел работает с трапециевидными мышцами, задними дельтами и небольшими мышцами вокруг лопаток, которыми часто пренебрегают.

Эти мышцы важны для правильной осанки и здоровья плеч.

Обратный снежный ангел делается на земле.

Лягте лицом вниз на землю, держите спину прямо и поднесите руки к ушам.

Держите локти прямыми и слегка приподнимите руки над полом.

Подконтрольно, удерживая руки на прямой линии, подтяните руки к телу.

Движения рук должны выглядеть так, как будто вы делаете снежного ангела.

Затем верните руки в исходное положение, не теряя напряжения в верхней части спины и плечах.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете взять в руки небольшие гантели.

Снежные ангелы наоборот

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Лии Трилли | Йога Фитлетик (@ltrilli_yogafitletic)

#5. Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это отличное сложное упражнение для укрепления спины с использованием только собственного веса.

Они тренируют бицепсы, задние дельты, широчайшие, трапециевидные и лопаточные мышцы.

Кроме того, ваше ядро ​​тоже активируется.

Два лучших способа выполнять это упражнение — с гимнастическим кольцом или TRX.

Они довольно дешевы и очень эффективны для гимнастических тренировок.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита.

Возьмите TRX или гимнастические кольца спиной к полу.

Опуститесь близко к земле.

Держите руки прямо и следите за тем, чтобы нижняя часть тела находилась на одной линии со спиной.

Сведите лопатки, подтяните себя и заведите локти за спину.

Затем медленно опуститесь вниз.

В зависимости от уровня вашей силы отрегулируйте положение тела.

Чем больше вы находитесь параллельно земле, тем сложнее это упражнение.

Перевернутые ряды TRX

 

 

Посмотреть этот пост в Instagram

 

Пост, которым поделился Тони Эбэнкс???❤️ (@firsttoknow)

#6. Face Pulls

Face Pulls — отличный способ проработать верхнюю и среднюю часть спины и задние плечи.

Они отлично подходят не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения осанки.

Вы можете выполнять их с эспандером, TRX или гимнастическими кольцами.

Главное — сосредоточиться на хорошей форме и прочувствовать правильные мышцы.

Если вы выполняете тягу лица с эспандером, удобнее всего делать это в положении стоя.

Для лучшего равновесия вы можете встать в шахматном порядке, поставив одну ногу перед другой.

Например, с правой ногой впереди левой.

С другой стороны, если вы решите выполнять тягу лицом на TRX или кольцах, установка должна быть аналогична перевернутой тяге.

Возьмитесь за эспандер или TRX, выпрямив руки.

Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

Сожмите лопатки и потяните руки к лицу.

Убедитесь, что вы заводите локти за уши и выполняете тягу в полном диапазоне движения.

Кроме того, все время держите корпус в напряжении.

Не позволяйте нижней части спины выгибаться.

Лицевые тяги

 

 

Посмотреть этот пост в Instagram

 

Пост, опубликованный Брэндоном Лимом (@soonwa.coach)

#7. Подъемы мускулами

Подъемы мускулами — самое сложное упражнение в этом списке.

Это требует не только большой силы, но и отличной техники.

Это сложное движение, поэтому очень важна хорошая координация и одновременная работа верхней и нижней частей тела.

Подъемы силой задействуют всю верхнюю часть тела, а не только спину.

Начинается так же, как обычные подтягивания, но вы резко поднимаетесь над перекладиной.

Верхняя часть подъема силой больше всего задействует кор, трицепсы и грудные мышцы.

Силовые подъемы

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Майкла | Спортсмен по художественной гимнастике (@michael_cachia_)

12-недельная гимнастика для спины Программа тренировок

В течение 12-недельной программы упражнения, которые вы выполняете, практически не изменяются.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно усложняете их и выполняете больше подходов и повторений с более короткими периодами отдыха.

Вот пример 12-недельной тренировки по художественной гимнастике для спины, которую вы можете попробовать:

Калистеника Упражнения для спины – Подведение итогов

Когда большинство людей думают об упражнениях, которые могут помочь им похудеть и привести себя в форму, они предполагают, что кардиотренировки, такие как;

• беговая дорожка
• эллиптический
• гребной тренажер
• Штурмовой аэробайк
• пешком
• работает
• складчатость

— единственный путь, если вы хотите осуществить значительную трансформацию тела.