Содержание
Мышцы туловища | это… Что такое Мышцы туловища?
На туловище и шее различают две группы мышц: собственные мышцы и мышцы-пришельцы.
Собственные мышцы лежат очень глубоко, на самых костях осевого скелета, и своими сокращениями приводят в движение главным образом скелет туловища и головы. Мышцы-пришельцы при развитии зародыша появляются на туловище позднее, и поэтому располагаются на поверхности его собственной мускулатуры. Мышцы-пришельцы отличаются от собственных мышц тем, что связаны, главным образом, с работой верхних конечностей, хотя и способны при определённых условиях приводить в движение туловище и голову. Собственные мышцы находятся во всех областях туловища; мышцы-пришельцы располагаются на груди, спине и шее.
Мышцы, расположенные вдоль срединной линии туловища, имеют продольное направление волокон, а находящиеся сбоку — косое.
Содержание
|
1 Собственные мышцы вентрального происхожденияМышцы груди
Собственные мышцы
Волокна собственных мышц груди лежат в трёх пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку.
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Наружные межрёберные мышцы | Нижний край вышележащего ребра | Верхний край нижележащего ребра | При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха |
| Мышцы поднимающие рёбра | Поперечные отростки грудных позвонков | При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха | |
| Внутренние межрёберные мышцы | Верхний край нижележащего ребра | Нижний край вышележащего ребра | Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху |
| Самые внутренние межрёберные мышцы (внутренние пучки Внутренних межреберных мышц) | Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху | ||
| Поперечная мышца груди | Мечевидный отросток грудины | внутренняя поверхность хрящей II—VI ребер | Опускает ребра, способствует выдоху |
| Подрёберные мышцы | Опускают ребра | ||
| Диафрагма (грудобрюшная преграда) | Грудина, ребра, поясничные позвонки | Образует сухожильный центр | Основная дыхательная мышца. При сокращении её купол опускается, и вертикальный размер грудной клетки увеличивается; при этом лёгкие механически растягиваются и осуществляется вдох. |
Мышцы-пришельцы
Мышцы-пришельцы, покрывающие собственные мышцы груди, являются у человека мощно развитыми. Они приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности.
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Большая грудная мышца | Грудинная часть ключицы, край грудины, хрящи V—VI рёбер | Гребень большого бугорка плечевой кости | Сокращаясь, мышца приводит и пронирует плечо, тянет его вперёд |
| Малая грудная мышца | II-V рёбра | Клювовидный отросток | При сокращении тянет лопатку вниз и вперёд |
| Передняя зубчатая мышца | II-IX рёбра | Медиальный край лопатки и её нижний угол | При сокращении мышца тянет лопатку вперёд, а её нижний угол — наружу, благодаря чему лопатка вращается вокруг сагитальной оси и её латеральный угол поднимается. В случае, если рука отведена, мышца, вращая лопатку, поднимает руку выше уровня плечевого сустава. |
Мышцы живота
Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота — продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая — внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота — одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Прямая мышца живота | Лобковая кость | Хрящи V—VII ребер, мечевидный отросток грудины | Сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы — разгибателя спины |
| Пирамидальная мышца | Белая линия живота | Рудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота | |
| Наружная косая мышца живота | Наружная поверхность V-XII рёбер | Подвздошный гребень, лобковый симфиз, белая линия живота | При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны. |
| Внутренняя косая мышца живота | Подвздошный гребень | Хрящи нижних ребер, белая линия живота | При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны. |
| Поперечная мышца живота | Внутренняя поверхность VI—XII ребер, подвздошный гребень | Белая линия живота | Эта мышца напрягается при втягивании нижней части живота. В тот момент, когда происходит сокращение поперечной мышцы живота, она сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению легких от воздуха, и в результате происходит форсированный выдох. |
| Квадратная мышца поясницы | Подвздошный гребень, поперечные отростки нижних поясничных позвонков | XII ребро, II—IV поясничных позвонков, тело XII позвонка. | Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад. |
Мышцы спины
К мышцам спины также традиционно относят мышцы, лежащие на шее сзади от позвоночника.
Собственные мышцы вентрального происхождения
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Задняя верхняя зубчатая мышца | От нижней части выйной связки, двух (одного) нижних шейных и двух верхних грудных позвонков | II-V рёбра | Приподнимает рёбра, расширяя грудную клетку при дыхательном акте |
| Задняя нижняя зубчатая мышца | От остистых отростков 2 (1) нижних грудных позвонков и 2(3) верхних поясничных | IX-XII рёбра | Опускает рёбра, расширяя грудную клетку при дыхательном акте |
Собственные мышцы дорсального происхождения (глубокие мышцы спины)
I тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Ременная мышца головы | От выйной связки, остистых отростков 3 нижних шейных и 3 верхних грудных позвонков | Затылочная кость | Поворот, наклон головы вбок, при двустороннем сокращении разгибание шейного отдела. |
| Ременная мышца шеи | От остистых отростков 3 — 5 грудных позвонков | Задние бугорки поперечных отростков 2-3 верхних шейных позвонков | При двустороннем сокращении тянет голову и шею кзади, при одностороннем сокращении, тянет в свою сторону, поворачивая голову и шею |
II тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Мышца, выпрямляющая позвоночник | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Углы рёбер, поперечные отростки VI—VII шейных позвонков | |
| Подвздошно-рёберная мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы П-ХП ребер, височная кость. | Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает ребра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя ребра, создают опору для диафрагмы |
| Длиннейшая мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы П-ХП ребер, височная кость. | Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает ребра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя ребра, создают опору для диафрагмы |
| Остистая мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Остистые отростки грудных и шейных позвонков, затылочная кость. | Разгибает позвоночник |
III тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Поперечно-остистая мышца спины | Разгибает позвоночник, наклоняет его в стороны, вращает позвоночник |
IV тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Межпоперечные мышцы | При сокращении участвуют в отведении позвоночника в стороны | ||
| Межостистые мышцы | При сокращении участвуют в разгибании позвоночника | ||
| Короткие затылочно-позвоночные мышцы | Разгибают и вращают голову |
Мышцы-пришельцы
Поверхностный слой
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Трапециевидная мышца | Нижняя часть затылочной кости, остистые отростки VII шейного и всех грудных позвонков | Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки | Вращает, приводит к позвоночнику, поднимает и опускает лопатку; поворачивает голову. |
| Широчайшая мышца спины | Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, крестец, подвздошный гребень, IX—VII ребра | Гребень малого бугорка плечевой кости (проксимально) | Приводит плечо к туловищу, вращает его вовнутрь. |
Второй слой
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Ромбовидная мышца | Остистые отростки VII шейного и I—V грудных позвонков | Медиальный край лопатки | Приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её вверх |
| Мышца, поднимающая лопатку | Поперечные отростки четырех верхних шейных позвонков | Верхний угол лопатки | Поднимает лопатку, одновременно приближая её к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет в свою сторону шейную часть позвоночника |
Как и зачем качать косые мышцы живота
11 марта 2021
Ликбез
Спорт и фитнес
Про эту часть брюшного пресса многие часто забывают.
А зря.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Где находятся косые мышцы живота
Наружные и внутренние косые мышцы — это части брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.
Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.
За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.
Зачем качать косые мышцы живота
Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:
- Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении.
Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни. - Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.
- Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.
- Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет уменьшить риск травм.
Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.
Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота
Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.
Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.
«Велосипед»
В эксперименте от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.
По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.
Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.
Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.
«Дровосек» на блочном тренажёре
Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.
Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.
Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса.
Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.
Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.
Колени к плечу в висе на турнике
Тот же экспериментпри участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.
Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.
Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.
Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.
Боковая планка
Боковая планка отлично прокачивает и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.
Фото: Александр Старостин
Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.
Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.
Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐
- Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс
Боковое удержание корпуса на GHD
Это статическое упражнение прокачивает косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.
Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.
Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.
Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.
Планка
Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.
Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.
Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса.
Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.
Планка на мяче с разгибанием бёдер
В этом упражнении вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.
Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.
«Помешивание» на мяче
Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают очень хорошую нагрузку.
Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.
Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.
Болгарский сплит‑присед с весом
Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.
Фото: Александр Старостин
Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.
Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.
Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.
Махи гирей
Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают внутренние косые мышцы живота.
Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.
Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч.
Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.
Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.
Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота
Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.
Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.
Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.
Читайте также 🧐
- 8 коротких тренировок для сильного пресса
- Универсальная разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы
- Тренировка дня: 4 упражнения прокачают все мышцы корпуса
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Мужское здоровье — советы по фитнесу, питанию, здоровью, сексу, стилю и снижению веса для мужчин жить хорошо.
Джина Лавлесс, Пол Кита, Марти Мансон и Милан ПолкРеклама – Продолжить чтение ниже Попробуйте это вместо этого.
Лучшие участки, чтобы избавиться от шин.
Вот самый здоровый способ употребления алкоголя
Что такое пескетарианская диета и полезна ли она для здоровья?
Что на самом деле едят здоровые парни
12 лучших добавок с клетчаткой
Ной Сентинео наконец-то закончил учебу
Звезда сериала Netflix « Рекрут» укрепляет свой статус главного героя на следующем этапе.
Автор Nojan AminoshareiРеклама – Продолжить чтение ниже
«Йеллоустоун» Краткий обзор 7-го эпизода
Это должно что-то предвещать, верно?
Джошуа Сент-Клер«Аватар 3» определенно выйдет
Сиквел с супербюджетом уже находится в разработке.
Создатель «Белого лотоса» объясняет, кто умер и почему
Майк Уайт оправдывает свое решение теперь, когда личность тела в воде была раскрыта.
Автор: Филип ЭллисЗнаменитости отдают дань уважения Стивену «tWitch Boss»
Дуэйн Джонсон, Ченнинг Татум и другие делятся своими воспоминаниями о tWitch и призывают других высказываться, если они испытывают трудности.
Филип ЭллисВетеран дает детям шанс на бой
Джеймс О. Шмидт участвовал в трех войнах. Вопросы?
Этот ветеран хочет хорошего кофе для всех
Этот бывший зеленый берет поддерживает ветеринары от Rucking
Руководство по подаркам Zac Efron’s Presout Перчатки с сенсорным экраном, которые работают
By Kurt Spurlock15 Классные верблюжьи пальто в магазин
By Ty Gaskins35 отличных футболок с V-образным вырезом для мужчин
By Brad LanphearВот лучшие боксеры для всех типов одежды
ПОДАРКИ
36 лучших подарков для мужчин, которые удивят любого парня0005
54 Потрясающие подарки для любого любителя активного отдыха
Наши продукты проверены редакторами и одобрены экспертами.