Содержание
Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений
Самая главная задача для бодибилдера — накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела. В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу.
Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время накачать их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.
Как говорится, в культуризме «Шоу выиграно со спины». Судьи оценивают скульптурную грудь и руки бодибилдеров, при этом они должны выделяться из толпы в сочетании с правильными формами. Размеры также имеет значение для успеха. Несомненно, под определенным углом тонкая талия и развитые мышцы спины выглядят великолепно, но если спине не хватает мощности, на сцене из-за недостаточно проработки ширины и глубины мышу можно потерять ценные очки, а в обычной жизни выглядеть не так впечатляюще.
Но если взглянуть на это с другой точки зрения, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травмы, а также продемонстрировать великолепие торса. И в спорте мощная спина поможет: в футболе лучше ставить блок, в реслинге мощный захват и более динамичные удары во всех боевых видах спорта.
В этом руководстве вы получите общее представление о мышцах спины и поймете, какие упражнения лучше выполнять для снятия или профилактики боли в спине, а еще, какие именно из них задействуются при выполнении определенных движений.
Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте вы сможете качественно прокачать ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.
Содержание статьи
- Анатомическое строение мышц спины
- Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?
- Король среди всех упражнение на спину
- Упражнения со свободными весом
- Упражнения на тренажерах
- Упражнения с собственным весом
- Как правильно качать мышцы спины на массу
- 1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях
- 2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)
- 3Тяга, тяга, тяга
- 4Растяжение и сокращение
- Программа для тренировки спины
- Подтягивания обратным хватом
- Тяга штанги в наклоне к поясу
- Тяга вертикального блока к груди
- Тяга горизонтального блока к животу
- Становая тяга штанги
Анатомическое строение мышц спины
Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани.
Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.
Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные — (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).
Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей.
Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.
Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?
После усиленных тренировок наступает момент, когда контролировать формы мышц спины становится гораздо проще, например, при позировании. В основном это происходит, когда достигаются значительные успехи в в наборе массе.
Король среди всех упражнение на спину
Многие знатоки считают, что становая тяга является королем, так как она добавляет силу и стимулирует рост всех мышечных групп спины.
Таким образом, при стремлении набрать мышечную массу спины станова является неотъемлемым и самым важным упражнением для достижения поставленной цели.
Также, становая тяга может стать хорошим инструментом для тренировки начинающих, но при соблюдении правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только исключительно из-за систематических тренировок по становой тяге, но и из-за улучшения выносливости нервной системы, которая приходит, когда организм адаптируется к такой нагрузке.
Это достигается, когда нервная система научится задействовать каждую часть каждой мышцы при выполнении тяги, тогда и пойдет увеличение мышечного и силового роста.
После продолжительной тренировочной программы наступает остановка роста мышц после 1-5 подходов в становой тяге,- это означает, что пришло время начать работать над эстетикой: идеальное количество подходов в упражнениях для наращивания мышц — это от 8 до 12 повторений с увеличением рабочего веса. А выполнение упражнений по 15-20 подходов, что подразумевает использование более легких весов, улучшают мышечную выносливость, но не массу.
Упражнения со свободными весом
Увеличить массу спины можно при помощи следующих упражнений: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, шраги с гантелями и штангой, тяга гантелей для нагрузки задней дельты. Выполнения тяги штанги в наклоне дают нагрузку на широчайшую мышцу спины, большую круглую, среднюю трапециевидную, ромбовидную, задние дельтовидные.
Подобные движения нельзя совмещать со становой тягой.
Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу нагружают ту же группы, что и тяга штанги в наклоне, а также напрягают боковые мышцы спины при увеличении веса. Шраги, развивающие трапециевидные и задние дельтовидные, делают вашу верхнюю часть спины оптически более мощной. Махи гантелями в наклоне при использовании менее тяжелого веса для этих упражнений, позволяют значительно улучшить рельефность верхней части спины.
Упражнения на тренажерах
После упражнений со свободным весом, необходимо перейти к тренировкам на тренажерах: тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, махи руками в тренажере (обратное разведение, пек-дек, баттерфляй). Они прорабатывают широчайшую мышцу спины, также трапециевидные, ромбовидные, и заднюю дельту. Использование длинной перекладины и широкого хвата для тяги верхнего блока может помочь увеличить общую массу широчайшей. А тяга верхнего блока обратным хватом, может увеличить объем и размах подвижности вертикальных движений, что способствует добавлению массы всех мышц живота.
Использование рычажных тренажеров и тренажеров для тяги верхнего хвата, (которые имеют вариации для одной руки), поможет максимально сфокусировать все силы на увеличение размеров мускулатуры в определенных областях одновременно. Малоизвестная техника для тренажеров, предназначенных для одной руки — это концепция усиленных тренировок или эксцентрических упражнений, когда увеличиваются время тренировки или вес, поднимаемый в течение последних серий подходов.
Например, прорабатывая широчайшую мышцу, с использованием D-образной рукоятки на силовых тренажерах, для выполнения тяги верхнего блока одной рукой необходимо установить нагрузку на 9,072 кг, а затем опустить рукоятку вниз правой рукой. А затем левой рукой необходимо установить нагрузку на 18,144 кг и возвратить блок в исходную позицию. Первая половина упражнения направлена на концентрическое сокращение мышц, вторая – на эксцентрическое сокращение мышц (при обратном поднимании веса наверх). При фокусировании внимания на выполнение второй половины упражнения, стимулируется тем самым рост мускулатуры непривычным для мышц способом, как следствие ускоряется процесс роста.
Упражнения с собственным весом
При выполнении отдельной части программы по наращиванию мышц спины улучшаются лишь зрительная эффектность и рельефность торса. В этом случае теряется смысл в поднимании тяжестей, если невозможно поднять собственный вес. Подтягивание на перекладине, обратная тяга, упражнения для растяжения мышц спины и тренировки с петлями TRX — это упражнения, придуманные для построения силы и размера спины таким образом, что они задействуют все мышцы тела одновременно вместо того, чтобы нацеливаться на одну мышцу или группу мышц. И можно не ограничиваться своим настоящим весом тела, когда занимаетесь с «собственным весом тела».
Например, как только выполнение в 10 подтягиваний становиться привычным на перекладине в три подхода, необходимо увеличить нагрузку, прикрепив пояс к талии с дополнительным весом на нем.
При физической невозможности делать подтягивания необходимо начать с обратной тяги и тренировки с петлями TRX, — это учит стабилизировать корсет торса при совершенствовании выполнения упражнений по подтягиванию тела.
Упражнения с собственным весом такие как: охотничья собака, супермен, мертвый жук и планка помогут предотвратить или ускорить восстановление от боли в нижней части спины. Также они смогут помочь восстановить силы и укрепить мышцы торса после травмы, чтобы улучшить спортивные показатели в смысле выносливости и силы. Делайте 2-3 подхода по 10 повторов всех этих четырех упражнений в начале или в середине тренировки спины. Делайте их дома в свободное время, чтобы увеличить долговечность вашей карьеры тяжелоатлета (или культуриста).
Как правильно качать мышцы спины на массу
1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях
Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.
Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.
Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.
2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)
Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.
Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.
Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня.
Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.
3Тяга, тяга, тяга
Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.
Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.
4Растяжение и сокращение
Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.
Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении.
Результат – больший, чем просто великолепная масса!
Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.
Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.
Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами
Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов
Подтягивания обратным хватом6 подходов по 10 повторений (собственный вес) | |
Тяга штанги в наклоне к поясу2 разминочных подхода по 6-10 повторений; 3 рабочих подхода по 6-10 повторений | |
Тяга вертикального блока к груди2 разминочных подхода по 8-12 повторений; 3 рабочих подхода по 8-12 повторений | |
Тяга горизонтального блока к животу3 подхода до отказа; примерно 6-8 повторений | |
Становая тяга штанги2 легких подхода по 10-15 повторений |
Остались вопросы? Задавайте в комментариях!
Источника: http://www.
bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html
Как накачать мышцы спины: упражнения и программа тренировки спины на массу и ширину
Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек
Поделиться:
Что потребуется
- Гантели
- Штанга
- Тренажеры
- Турник
В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.
Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.
Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.Советы по составлению базы
Несколько экспертных советов:
- Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
- Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
- Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
- Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
- Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
- Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
- Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.
Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.
Сплит на три дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением | 3х10-12 | |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим Арнольда | 4х10-12 | |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга классикой | 4х12,10,8,6 | |
| Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением | 4х10-12 | |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12 | |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock. adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10 | |
| Выпады со штангой | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10 | |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-12 | |
Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15.
При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.
Сам сплит на три дня выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 | |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10 | |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 | |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х10-12 | © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х10-12 | © ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными».
Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Базовая программа для начинающих
Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.
За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.
Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.
| Тренировка 1 | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 4х10-12 | |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Тренировка 2 | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 3х10 | |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 4х10-12 | © mountaira — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10-12 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-12 | |
Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).
Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
обратно на землю определения | Английский определение Словарь
Back 1 ]
N
1 Задняя часть человеческого тела, простирающаяся от шеи до Pelvis
Связанный прил.
→
спинная часть
2 соответствующая или верхняя часть животного
3 позвоночник
4 часть или сторона объекта, противоположная передней части
5 часть или сторона чего-либо, что редко встречается или используется
задняя часть ковра, задняя часть ножа
6 часть или сторона чего-либо, наиболее удаленная спереди или от зрителя
задняя часть сцена
7 выпуклая часть чего-либо
задняя часть холма, задняя часть корабля
8 что-то, что поддерживает, покрывает или укрепляет заднюю часть объекта
9 (игры с мячом)
а преимущественно защитник позади нападающего
b позиция такого игрока
10 часть книги, к которой приклеены страницы или которая стыкуется с обложками сторона прохода или слоя, ближайшая к поверхности
b земля между этим уровнем и следующим0009 Сравнить →
кровать →
13
13 ♦
за спиной сзади, особ.
в поддержку или преследование
14 ♦
в глубине души вне сознания
15 ♦
за спиной без ведома; тайно или обманным путем
16 ♦
сломать себе спину переутомиться или очень много работать
17 ♦
сломать хребет , чтобы выполнить самую большую или самую сложную часть (задачи)
18 ♦
(плоский) на спине выведен из строя, особ. через болезнь
19 уйти от кого-то со спины
Неформально прекратить критиковать или приставать к кому-то
20 ♦
иметь на спине быть отягощенным
21 ♦
на чьей-то спине
Неформальная критика или приставание к кому-либо
22 ♦
встать спиной к посвятить все силы (задаче)
23 ♦
поместить (или получить) чью-то резервную копию досадить кому-то
24 ♦
см. оборотную сторону нужно избавиться
25 ♦
задняя часть за пределами
а в.
очень отдаленное место
b (Австралия) в таком-то месте (особенно во фразе out back of the Beyond)
26 ♦
отвернуться
а отвернуться от в гневе или презрении
б отказать в помощи; отказаться
27 ♦
С возвращением к стене в трудной или отчаянной ситуации
VB В основном TR
28 Также Intra для движения или причины для движения назад
29, чтобы обеспечить поддержку, или поощрение для поощрения ( лицо, предприятие и т. д.)
30, чтобы сделать ставку на успех
, чтобы поддержать лошадь
31, чтобы предоставить с обратной, поддержкой или подкладкой
32 для предоставления музыки
Солс, поддерживаемый Orchestra
33 фон для; быть позади
гор позади города
34 скреплять подписью или индоссировать
35 Архаичный монтироваться сзади
36 ввод; следовать: на или на чтобы повернуться спиной (к)
дом спиной к реке
изменить 1 →
3a
38 (Морской) установить (парус) так, чтобы ветер дул на его противоположную сторону
39 ♦
назад и наполнение
a (морской) для маневрирования парусами путем поочередного наполнения и опорожнения их от ветра для навигации в узком месте
B, чтобы колебаться, по своему мнению
Adj Prenominal
40, расположенные позади
A Back Lane
41 из последних
выпуски Back
42 Off Nate Late
Back rent
2
2
42 Obde Nate Late
Rent
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
42 42.
43 (в основном США, Австралии и Новой Зеландии) отдаленный
отдаленная местность
44 (дороги) не прямой
45 движение в обратном направлении
back current
46 (Фонетика) относительно гласных, произносимых с оттянутым к мягкому нёбу языком, или обозначающих их, как для гласных в английском языке hard, fall, hot, full, Fool
adv
в, к или к задней части; вдали от чего-то, что считается передним; назад; позади
48 в, к или по направлению к исходной точке, месту или состоянию
вернуться домой, положить книгу на место, моя головная боль вернулась
49 в или в прошлое
оглянуться на свое детство
50 в ответ, расплата или возмездие
ударить кого-то в ответ, вернуть долг, дать ответ вода
52 скрытно; в резерве
утаивать что-либо, утаивать информацию
53 ♦
туда и обратно туда и обратно
54 ♦
задом наперед
а в обратном порядке
б в беспорядке, (См.
→
назад →
отступить →
назад →
резервное копирование
(древнеанглийский bæc; родственный древнескандинавскому bak, древнефризскому bek, древневерхненемецкому bah)
Dat | ook voor0 2 geldt ook 91 de020 de020 […] Europa om een activ rol te spelen bij het zoeken naar en de uitvoerin г “ на земле ” в и еен vredesregeling voor het Midden-Oosten. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | Так же как и приверженность Европы играть активную роль в поиске и реализации на местах ближневосточного мирного урегулирования. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu |
Maar nu heb ik de indruk dat op regeringsniveau inmiddels het volgende geldt: «Я хочу [. Europarl.Europa.eu Europarl.euuropar.europa.eu Europarl.euuropar.europa.eu . | Теперь у меня сложилось впечатление, что на правительственном уровне это случай: «Я хочу […] europarl.europa.eu europarl.europa.eu | |
Обгонный фургон […] van het EU-beleid en ondermijnt het vertrouwen […] waarvan de Unie afhankelijk is. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | Неприменение [. политики Союза и подрывает доверие, от которого зависит Союз. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
Onbemande systemen zijn echter niet in […] ikvpaxchristi.nl ikvpaxchristi.nl | Беспилотный […] ikvpaxchristi.nl ikvpaxchristi.nl | |
Onbewapende robots kunnen, als ondersteuning van b oo t s на земле w e ll icht aighan deveilburgers ikvpaxchristi. ikvpaxchristi.nl | Невооруженные роботы, вероятно, могут помочь повысить безопасность гражданского населения, если их использовать для укрепления ботинок на земле. ikvpaxchristi.nl ikvpaxchristi.nl | |
Реализация новых прогр мм е s на земле h a s продолжалась […] сильно в 2003 году. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | i mp разработка новых программ o n g раунд продолжается […] сильно поднимется в 2003 году. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
Deze toetsingen, die worden verricht […] eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | Эти обзоры, проводимые экспертами государств-членов и Комиссии, будут направлены на оказание помощи обеим странам и оценку реального прогресса на местах в различных соответствующих областях. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
Наконец, многие профессии остаются недоступными для стран, не входящих в ЕС na l s 0004 o f n Национальность недавно изменила свою политику, предоставив гражданам стран, не входящих в ЕС, доступ к профессиям на государственной службе. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | Наконец, многие профессии остаются недоступными для граждан стран, не входящих в ЕС. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
Muzikaal geldt de groep as van van de meest Swingende close-harmony groepen с участием sterke R&B. Northseajazz.com Northseajazz.com | В музыкальном плане группа считается одной из самых качающихся гармоничных групп с сильным влиянием R&B. Куинси Джонс использовал группу в своих новаторских альбомах «Back o n the B lock» и «Q’s Jook Joint». Northseajazz.com Northseajazz.com | |
Я стараюсь делать это в каждой стране, которую посещаю, чтобы слушать их и узнавать от них о ситуации ti o n на земле a n d что они реалии жизни. europarl.europa.eu europarl.europa.eu | Я стараюсь делать это в каждой стране, которую посещаю, чтобы слушать их и узнавать от них о ситуации на местах и реалиях жизни, которую они ведут. europarl.europa.eu europarl.europa.eu | |
Мы знаем, сколько времени потребуется, чтобы это стало […] europarl.europa.eu europarl.europa.eu | Мы знаем, сколько времени потребуется, чтобы это стало […] europarl.europa.eu europarl.europa.eu | |
6.1.2.4. Жесткая стенка […] стопорные устройства для ограничения его прогиба. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | 6.1.2.4. Жесткая стена должна быть либо закреплена на якорях i n и g круглыми, либо размещена ed на грунте и d с […] при необходимости дополнительная фиксация […] приспособления для ограничения его прогиба. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
В последние годы были предприняты усилия по разработке основы для решения проблем, с которыми сталкиваются меньшинства, но Situa TI O N на земле A S H A S 9 S не сильно развился. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | В последние годы были предприняты усилия по разработке основы для решения проблем, с которыми сталкиваются меньшинства, но ситуация o n g раунд не сильно изменился. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
В то же время пропускная способность в воздухе A N D на земле I S I . международном уровне, в то время как повышение безопасности становится все более сложной задачей с увеличением интенсивности движения. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | В то же время пропускной способности в воздухе и на земле становится все меньше, воздействие на окружающую среду становится источником растущей озабоченности на местном и международном уровнях, а повышение безопасности становится все более сложной задачей с ростом интенсивности движения. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
Все время, пока мы говорим, мы прекрасно осознаем, что ситуация ti o n на земле i s a s, насколько это возможно плохо. europarl.europa.eu europarl.europa.eu | Все время, что мы говорим, мы прекрасно осознаем, что ситуация на местах настолько плоха, насколько это возможно. europarl.europa.eu europarl.europa.eu | |
The mass is anchored in t h e ground o r p l ac e d on the ground w i th , при необходимости дополнительные стопорные устройства для ограничения его движения. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | Осел м анкеруется в грунт или ставится на грунт с, при необходимости, дополнительными стопорными устройствами для ограничения его перемещения. eur-lex.europa.eu eur-lex. | |
De «F AC T S на земле ” L Aten Zien Date Bij de Bezetting Op dit Moment Meer Gaat Om Het Scheppen vaneilige omstandighedeng дан ом хет скеппен […] van veiligheid voor de Израильские гамбургеры умирают в Израиле. europarl.europa.eu europarl.europa.eu | Факты на местах показывают, что оккупация в настоящее время больше связана с созданием безопасных условий для многих поселенцев, чем с обеспечением безопасности израильских граждан, проживающих в Израиле. europarl.europa.eu europarl.europa.eu | |
gezien de belangrijkste bevindingen in de studie «Насколько эффективен ЕС A i d on the ground ” , die zijn Commissie ontwikkelingssamenwerking in 2007 heeft laten uitvoeren eur-lex. eur-lex.europa.eu | принимая во внимание основные результаты исследования 2007 года «Насколько эффективна помощь ЕС на местах», проведенного по заказу Комитета по развитию eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
В Een Dergelijke Situatie (Deli VE R Y на земле O F „ Dog” genAamd) sluite de satellexploitant wankeant wanena waneanta wananta wanena wananta wananta wanena wananta wanen de satelliet) voor de leving van de satelliet en één контракт (мете-де-эксплуататор van lanceringsdiensten) voor de lancering van de satelliet. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | В этом t yp e of s it uation (известном как «Доставка на землю» или «DOG») спутниковый оператор заключает два контракта: один контракт (с генеральным подрядчиком по спутнику) на поставку спутника. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
Это может быть достигнуто путем: информирования поставщиков услуг о проблемах многообразия и оказания им помощи в развитии навыков межкультурного общения; расширение сотрудничества между местными, региональными и национальными органами власти, ответственными за интеграцию, и помощь в обеспечении лучшей координации между разработкой политики и ее осуществлением ti o n на местах ; р ай информировать о преимуществах внедрения эффективной политики управления многообразием; расширение сотрудничества между местными, региональными и национальными органами власти, ответственными за интеграцию, и помощь в обеспечении лучшей координации между разработкой политики и ее осуществлением ti o n на местах ; r ai осознание преимуществ внедрения эффективной политики управления многообразием. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | Это может быть достигнуто путем: информирования поставщиков услуг о проблемах многообразия и оказания им помощи в развитии навыков межкультурного общения; расширение сотрудничества между местными, региональными и национальными властями, ответственными за интеграцию, и помощь в обеспечении лучшей координации между n d разработкой политики и ее применением на местах; повышение осведомленности о преимуществах внедрения эффективной политики управления многообразием; расширение сотрудничества между местными, региональными и национальными органами власти, ответственными за интеграцию, и содействие улучшению координации между n d разработка полиса и его действие на местах; повышение осведомленности о преимуществах внедрения эффективной политики управления многообразием. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
Dat zegt Neil Hegarty, schrijver van Dublin: A View fr o m Ground . ireland.com ireland.com | Так говорит Нил Хегарти, auth или из Du blin: A View fr om the Gr ound. ireland.com ireland.com | |
Имбирь (Руководство и в T O Земля E x PL РАДАР РАДАР). van het marsoppervlak, wordt […] thans gebruikt in verschillende aardse toepassingen zoals geofysisch onderzoek, het zoeken naar begraven voorwerpen, metingen van diktes of eigenschappen van niet-metalische materialen en de opsporing van antipersoneelmijnen. europa.eu europa.eu | Guidan ce & I Nto the Ground E xplo ra Радар (GINGER), разработанный для планетарных миссий, т. su rface, сейчас используется в […] различных наземных приложений, таких как геофизические исследования, поиск подземных объектов, измерение толщины или свойств неметаллических материалов и обнаружение противопехотных мин. Европа.eu Европа.eu
| |
Этот режим обычно должен активироваться только во время посадки и активируется, когда колеса самолета t ou c h земля . onderzoeksraad.nl onderzoeksraad.nl | Этот режим обычно должен активироваться только во время посадки и активируется, когда колеса самолета касаются земли. onderzoeksraad.nl onderzoeksraad.nl | |
Гармонизация правил, процедур и административных практик для поддержки проектов ЕС, связанных с проектированием и строительством [. процедуры: dit zijn de oplossingen die de belanghebbenden ter plaatse en de burgers al […] europarl.europa.eu europarl.europa.eu | Гармонизация правил, процедур и административной практики для управления проектами ЕС, а также упрощение и оптимизация […] процедур – это решения, которые заинтересованные стороны на местах и граждане […] europarl.europa.eu europarl.europa.eu | |
Уотертон […] Вандерлиулезинг.нл Вандерлеулезинг.нл | Уотертон внимательно наблюдал и удостоверился, что описания, которые он видел, были полностью ошибочными: «Если бы натуралисты, написавшие историю ленивца, отправились в дебри, чтобы изучить его убежища и хозяйство, они не сделали бы вышеизложенных выводов. ; они бы узнали, что, хотя все другие четвероногие могут быть описаны в состоянии покоя на n the g round , the s loth является исключением из этого правила, и его история должна быть написана, пока он находится на дереве. Вандерлиулезинг.нл Вандерлеулезинг.нл | |
Aldus H EE F T ONS L A ND Duidelijk Zijn Stem kunnen Latelane in debatten diesiendiending zize zize ziz ziz ziz ziz ziz zijn zijn zijn zijn , Die de Unie weer op weg moet zetten naar groei, de opmaak van de Europese begroting voor de periode 2007-2013 en het ontwerp van een Europeanse dienstenrichtlijn. |
..]
..]
nl
Quincy Jones gebruikte de groep op Zijn Baanbrekende Alb UM S ‘ Вернуться на B L OC K’ EN ‘Q’s Jook Saint’.
..]
europa.eu
europa.eu
и один контракт (с оператором службы запуска) на предоставление соответствующей услуги запуска.
е. исследовать т.е. марсианскую […]
..]
в дереве.