Накачать мышцы спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать мышцы спины💪 | invme

Развитые мышцы спины – это красиво. Но что еще важнее – у обладателей такой спины гораздо больше шансов сохранить здоровый позвоночник на долгие годы. Относительно здоровый, ведь у всех, кто учился в школе и после неё, есть сколиоз – искривление позвоночника. У кого-то искривление сильнее, у кого-то слабее – это зависит от того, сколько времени школяр проводил сидя и как он сидел. Если после школы вы стали студентом, а потом пополнили ряды офисных работников – уделяйте своей спине внимание. Эти усилия вернутся вам сторицей за всю жизнь.

Все рекомендации — как сохранить здоровую спину — в одной статье не уместятся. И в десяти тоже. Ниже основной акцент будет на увеличении размеров мышц спины, их силы и силовой выносливости. Кстати, если вы все еще не знаете, когда надо заниматься — утром или вечером, прочитайте наш материал об этом.

Развитые мышцы спины – это красиво. Но что еще важнее – у обладателей такой спины гораздо больше шансов сохранить здоровый позвоночник на долгие годы

Мышцы спины

Мышцы спины делятся на три основные группы:

  1. Широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья». Сгибают и пронируют (вращают вовнутрь) плечи.
  2. Трапециевидные мышцы. Когда говорят о накаченной шее – речь как раз о «трапеции», визуально – о её верхней части. Сводят и разводят лопатки.
  3. Выпрямители спины. Крепятся ближе к низу позвоночника. Разгибают поясницу.

Виды упражнений

Все упражнения для спины задействуют основные движения перечисленных мышц. Здесь мы разделим упражнения по тому, что будет воздействовать на мышцы: собственный вес, свободные веса – гантели, штанги, гири, и прочие утяжелители, или специальные тренажеры. Первые два варианта помогут накачать мышцы спины в домашних условиях. На многосуставные и изолирующие упражнения разделения не будет, просто сделаю приписку к каждому. Насчет дыхания: выдыхайте в момент максимального напряжения, вдыхайте, когда возвращаетесь в исходную позицию. Это актуально для всех упражнений, кроме становой тяги.

Упражнения с собственным весом

  • Подтягивания

Основа основ любой программы для развития спины и физического развития тела вообще. Подтягивание – многосуставное базовое упражнение. Вариативность в вопросах ширины и направления хвата позволяет смещать акценты на разные части спины и рук, но основной действующей мышцей в любом случае будет широчайшая.

Рассмотрим подтягивание с хватом средней ширины ладонями от себя – условно, обычное подтягивание. Исходное положение – вис на вытянутых руках. Упражнение разделим на три фазы:

  1. Подъём подбородка над перекладиной из исходного положения с помощью мускульной силы рук и спины. Совет – в исходном положении напрягите плечи, пресс и ноги – не висите мешком. Во время основного движения представьте, что вы тяните не себя к перекладине, а перекладину к себе.
  2. Удержание подбородка над перекладиной.
  3. Подконтрольное возвращение в исходное положение. Ключевое слово – «подконтрольное» — не отпускайте себя, а осознанно, поначалу – медленно, вернитесь в исходное положение.

Если сразу подтянуться не получается, прочитайте нашу статью об упражнениях на турнике, там подробно описаны подводящие упражнения.

Если вы тренируетесь дома и не обзавелись турником, то вместо перекладины воспользуйтесь дверью – хватайтесь за верх и подтягивайтесь. Обязательно зафиксируйте дверь внизу – вбейте клин или подложите книгу. Иначе вы сломаете дверь и травмируете себя. Чтобы кожа ладоней сохранилась в целости, постелите на верх полотенце.

  • Шраги на брусьях

Изолирующее упражнение для развития трапециевидных мышц.

Исходное положение – на прямых руках на брусьях.

  1. Поднимите корпус, опуская плечи. Представьте, что не поднимаете плечи, а опускаете их.
  2. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
  3. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Дома вместо брусьев используйте пару стульев.

  • Подъемы предплечьями на брусьях

Изолирующее упражнение для широчайших. Исходное положение —

зафиксируйте прямой корпус перпендикулярно земле с помощью предплечий. Локти находятся примерно на одной линии с ушами.

  1. Поднимите корпус вверх опусканием предплечий.
  2. Задержитесь на секунду-другую в верхней точке.
  3. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Хоть речь и идет об упражнениях со своим весом, если нагрузка со временем станет недостаточной – возьмите утяжелители или попросите партнера забраться вам на спину.

Шраги на брусьях

Упражнения со свободными весами

  • Становая тяга штанги

Базовое многосуставное упражнение со штангой. Становая задействует ноги, мышцы-разгибатели спины, предплечья.

Исходное положение: ноги на ширине бедер. Мысленно разделите стопу на две равные части. Встаньте так, чтобы при взгляде вниз линия грифа совпадала с линией, которая разделяет стопу. Стопа целиком стоит на поверхности, распределите вес тела равномерно по всей площади стопы.

Согните ноги так, чтобы гриф почти касался голеней. Возьмите прямым хватом сверху гриф так, чтобы кисти были на одинаковом расстоянии от блинов. Не округляйте спину. Взгляд направлен вперед.

  1. Перенесите усилие на руки и выпрямитесь со штангой в руках.
  2. Найдите состояние равновесия и на две-три секунды задержитесь в нем.
  3. Подконтрольно и не расслабляя спину опустите штангу.

Дыхание. Вдыхайте в исходном положении. Задержите дыхание на подъеме. Выдыхайте, когда опускаете штангу.

Становая тяга – самая частая причина травм при тренировке с железом. Не спешите увеличивать вес. Первые 10-15 тренировок с этим упражнением проводите с тренером.

  • Тяга штанги к поясу

Многосуставное упражнение, основной акцент идет на широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см, возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.

  1. Поднимите штангу до касания грифом верха живота.
  2. Без задержки подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Если вместо штанги используете гантели, следите за тем, чтобы каждая сторона действовала синхронно.

  • Шаги с гантелями

Изолирующее упражнение для трапециевидных мышц. Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по гантеле.

  1. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
  2. Задержитесь в верхней точке.
  3. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Гантели можно заменить гирями или штангой.

Упражнения для спины с использованием тренажеров

  • Тяга вертикального блока

Исходное положение: сядьте на тренажер для вертикальной тяги. Ноги расположите под валиками. Если работаете с прямой рукояткой, ставьте руки чуть шире плеч.

  1. На вдохе плавно, без рывков, тяните рукоятку либо вниз за голову до уровня затылка, либо к груди.
  2. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Тяга горизонтального блока

Исходное положение: сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.

  1. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед.
  2. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
  3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.

  • Гиперэкстензии

Исходное положение: Лягте в тренажёре на живот, пятки подведите под специальный валик.

  1. Наклонитесь вниз.
  2. Плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
  3. Задержитесь в этом положении пару секунд.

Гиперэкстензии без дополнительного веса – отличная разминка перед становой тягой.

Разминка, заминка и растяжка

Перед тренировкой обязательно сделайте суставную разминку. Хоть работать будем в основном спиной и руками, разомните все тело.

  1. Начните с шеи – сделайте по 10 круговых движений по часовой и против часовой стрелки.
  2. Разомните запястья – вращайте кистями. По 10 раз аналогично в каждую сторону.
  3. Вращение предплечий. Тоже по 10.
  4. Вращение рук. Аналогично.
  5. Махи руками в горизонтальной плоскости – 10 раз.
  6. Столько же – в вертикальной.
  7. Вращение торса – 5 раз по часовой, 5 раз против часовой стрелки.
  8. Вращение таза по аналогии с вращением торса.
  9. Вращение бёдер. В каждом направлении по 10 раз на каждую ногу.
  10. Рисуйте восьмерки, вращая голенью, по 10 раз на каждую ногу.
  11. Вращение стопы. Уприте её в пол носком и круговыми движениями вращайте – по 10 раз в каждую сторону для каждой ноги.

После суставной разминки сделайте кардио на пару минут. Это могут быть прыжки, бег на месте, бёрпи или джампинг-джеки – выбирайте на свой вкус.

После тренировки сделайте легкий стретчинг спины и рук. Если вы работаете со свободными весами, включите в послетренировочную растяжку несколько подходов виса на перекладине по 2-3 минуты. Так вы компенсируете давление на позвоночные диски, которое возникает во время тренировки. Учитывайте, что это не повод отказываться от полноценной растяжки пару раз в неделю.

Завершите тренировку 5-10 минутным кардио на свой вкус.

Развивайте тело гармонично – перекачанная спина при неразвитая грудь – путь к искривлению позвоночника. Об упражнениях для грудных в домашних условиях мы уже писали. В зале это жимы, сведения рук и их аналоги в тренажерах.

Даже если вы уверены, что полностью поняли то, что прочли выше, то будет лучше, если за вашими тренировками последит человек, у которого уже есть тренировочный опыт. Для упражнений со своим весом это желательно, для остальных – обязательно. Если вы сделаете выбор в пользу упражнений со своим весом и будете тренироваться на улице – бросьте клич на invme.com, единомышленники обязательно найдутся.

Как накачать спину на турнике. Рост широчайших мышц

Содержание:

  1. Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди
  2. Упражнение №2. Подтягивания вниз головой
  3. Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях

Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!

Конкурс «Поколение Спортмастер»: Голосуйте за меня и участвуйте сами — и в вашем городе появится 10 площадок!

Хочешь получить на свою почту следующую серию Йети до её появления на Youtube? Подписывайся!

На улице зима, довольно сложное время для тренирующихся на улице. Многие даже бросают тренировки из-за холода. Уверен — это неправильное решение. Давайте сегодня поговорим как заниматься в любое время года, даже при минусовых температурах. Но все по порядку.

Многие мужчины хотят иметь V-образную фигуру с мужественным силуэтом. Это реально сделать, но имея терпение, ведь мышцы растут не «на дрожжах». Для придания красивой и атлетической формы своему торсу уделяйте большое внимание широчайшим мышцам спины. Очень хорошо отзывается данная группа мышц на тренинг с использованием перекладины.

Многие зададут вопрос: «Как накачать спину на турнике?»
Ответов, как и их авторов, великое множество, но они часто противоречивы и не всегда в полной мере раскрывают все аспекты работы над широчайшими мышцами. У меня на канале есть несколько видео как тренировать спину с помощью тренажеров, свободных весов и перекладины. Все эти варианты — рабочие, их можно использовать, но сегодня давайте поговорим как накачать спину с помощью перекладины.

Такую тренировку с максимальной нагрузкой на мышцы спины следует выполнять 1 раз в неделю. Если вам интересно знать почему только одна тренировка, тогда посмотрите видео тренировки груди.

Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди

Данное упражнение очень эффективно для тренировки широчайших, его лучше выполнять на тренировке первым.

Техника выполнения:
1. Во время подтягиваний не сводите локти вперед, а разводите их в стороны. Не опускайте голову вниз, а наоборот — во время движения отводите ее назад.
2. Ухватив перекладину «обезьянним хватом», лично я больше ощущаю работу широчайших мышц спины. Попробуйте также и вы, но если так вам не подойдет — используйте обычный хват.
3. Во время подтягиваний чувствуйте работу широчайших, именно этими мышцами нужно совершать тягу и не напрягать бицепсы.
4. Если вы с легкостью можете подтянуться на турнике широким хватом более 10-15 раз — тогда в обязательном порядке используйте дополнительные отягощения.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №2. Подтягивания вниз головой

Это упражнение необычное, но весьма эффективное. Благодаря нестандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне, но подтягивания вниз головой это абсолютно безопасное для позвоночника упражнение.

Техника выполнения:
1. Закрепите руки лямками на перекладине или на брусьях.
2. Поднимите ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.
3. На выдохе начинайте совершать подтягивания до уровня середины живота.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение (не опуская при этом ног и таза).
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях

Данное упражнение акцентированно воздействует на проработку мышц между лопатками.

Техника выполнения:
1. Особенность техники данного упражнения — тяните ваши локти так, чтобы их положение было как при отжиманиях от пола.
2. Во время выполнения упражнения вы должны прочувствовать трапеции и ромбовидные мышцы.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Если вы будете регулярно тренировать свои широчайшие мышцы спины по предложенной мною схеме — то получите 100% позитивный результат.

Если вам нужны массивные широчайшие, или как их еще называют «крылья», то вам нужно полюбить такое упражнение как подтягивания на турнике. Запомните, только на перекладине вы нагрузите свои мышцы спины должным образом! Только подтягиваясь, особенно с дополнительным весом, вы дадите ту нагрузку и тот стимул мышечным волокнам, от чего они начнут расти. Делая тягу 10-килограммовых гантелей в наклоне, вы не сделаете массу, это пустая трата времени.

Прежде чем включать в свой тренировочный график подтягивания, изучите досконально все их разновидности. Можно подтягиваться широким или узким хватом, на простом или на изогнутом турнике, подтягиваться к груди или за голову. Эти упражнения по-разному нагружают мышцы спины: одно дает объем, другое — толщину, третье прорабатывает широчайшие вверху, четвертое — в середине, а пятое — внизу.

Наиболее распространенными разновидностями подтягиваний являются подтягивания:

  • с параллельной постановкой рук;
  • широким хватом за голову;
  • широким хватом к груди;
  • хватом на ширине плеч.

Попробуйте выполнить на турнике все эти виды подтягиваний, и почувствуйте как откликаются ваши мышцы спины на нагрузку. Выберите для себя ту разновидность упражнения, с помощью которой вам удается быстрее накачать мышцы. Но не стоит сразу все виды подтягиваний использовать на одной тренировке, их можно чередовать между собой. Создайте для себя индивидуальный график тренировок, но делайте поправку на результат, смотрите как ваши мышцы реагируют.

Очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильную технику, не будет лишним взять несколько уроков у тренера или инструктора вашего зала. Если вы тренируетесь на улице и у вас нет тренера — снимите видео и покажите его инструктору. Посмотрев его, опытный специалист всегда найдет ошибки и неточности — это важно. Ведь правильная техника позволяет более эффективно прокачать на тренировке мышцу, а это значит, что ваша спина намного быстрее станет больше и шире.

С хорошей теоретической и практической базой знаний вопрос как накачать крылья на турнике будет решён. Посмотрите видео известных бодибилдеров — у них большие широчайшие, они много над ними трудились, они подняли много десятков тонн, чтобы накачать большую спину. Если у вас есть цель получить тело чемпиона — настройтесь на работу.

Кроме теории, практики и техники, очень важно тренироваться постоянно. Нерегулярными тренировками вы не сможете накачать большие мышцы, у вас не будет крепкого и спортивного тела. Только регулярные занятия и тренинг, в том числе и на турнике, способны дать результат — большие широчайшие, их заметный рост. Мышцы нужно постоянно и системно нагружать, только при таком подходе можно добиться результата. И не стоит огорчаться или отчаиваться, если вы тренируетесь не в фитнес-зале, а на спортивной площадке, где нет разнообразия спортивных снарядов. Поймите, даже на турнике и брусьях можно проработать практически все мышечные группы.

Все что написано выше, является традиционными постулатами, по которым тренируются уже поколения атлетов, причем многие не получают желаемых результатов. Основы моей методики отличаются и они работают, на многих примерах можно убедиться в их результативности. В результате длительного исследования вопроса тренировок и проведения различных экспериментов, я вывел свои методики, используя которые у атлета будет рост силы и мышечной массы. Касательно тренировок спины на турнике, с учетом моей методики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. позитивную фазу движения выполняйте взрывным движением, а на выполнение негативной у вас должно уходить 2-3 секунды;
  2. как только у вас получается в сете выполнять больше 10 повторений, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение;
  3. выполняя на брусьях отжимания, не опускайте корпус глубже, чем до сгибания руки под прямым углом, при этом, не имеет значения какие мышцы вы тренируете — грудные или трицепс. Неглубокая амплитуда убережет ваши плечи от травм, это очень важно!

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать — посему я сделал видео о тренировке спины, причем о тренировке в довольно экстремальной обстановке — зимой и на улице. Советую просмотреть этот ролик, более чем уверен — вы откроете для себя много полезной информации, начиная от техники выполнения и заканчивая спортивной одеждой.

Учтите мои рекомендации — и вы уже через месяц увидите результат, у вас увеличатся силовые показатели, а это повлечет увеличение мышечной массы. http://credit-n.ru/offers-zaim/denga-zaimy-nalichnimi.html

Накачайте джем (но не допускайте травм…)

В предыдущем блоге мы подчеркивали важность постоянного движения, особенно если вы так называемый «обитатель рабочего стола». Естественно, чтобы продолжать двигаться, вам нужно убедиться, что вы избегаете травм при выполнении упражнений.

Звучит просто, правда? Увы, путешествие в страну благополучия усеяно всевозможными опасностями, которые могут привести к травмам. Давайте посмотрим, как мы можем привести свое тело в такое состояние, чтобы у нас были наилучшие шансы избежать травм.

Поп идет… (вставьте соответствующую пораженную часть тела)

Итак, что в первую очередь вызывает травмы? Естественно, если во время занятий спортом или физических упражнений происходит какое-либо воздействие, причиной этой травмы является само воздействие. Однако, если мы копнем немного глубже, травмы также могут иметь тенденцию «накапливаться» в течение определенного периода времени, и однажды вы сделаете что-то столь же обыденное, как наклонитесь, чтобы надеть носки, и – хлоп – ваша спина сломается! Или ваше подколенное сухожилие тянет, или вы чувствуете боль в колене… список потенциально бесконечен. Это другой вид «травмы»… так что мы могли бы назвать это травмой или просто плохой моделью движения, которая развилась в течение определенного периода времени.

Толкай (но главное — стабильность!)

Факт: корпус — это вся система поддержки твоего тела.

Мышцы кора играют огромную роль в повседневной деятельности: от подъема с постели до прогулки по улице и наклона, чтобы взять сумку (или мужскую сумку!). Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении.

Но какое мне до этого дело? Что ж, вот краткий обзор анатомии…

Ваш пресс — это не одна мышца. Самый глубокий слой мышц живота и, возможно, самый важный — это поперечная мышца живота (иногда называемая «корсетом» или «спанксом»), которая стабилизирует позвоночник и таз. Затем у вас есть два слоя косых мышц, которые контролируют боковое сгибание (подумайте о боковом изгибе), вращение и другие движения позвоночника. Наконец, что не менее важно, это самая верхняя мышца, прямая мышца живота, которая проходит вертикально в передней части живота и представляет собой мышцу, которую вы видите как шесть кубиков. Он сгибает туловище вперед, как при скручивании.

А когда вы говорите о всем коре (а не только о прессе), задействовано еще больше мышц: мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины, стабилизирующие позвоночник, и диафрагма (основная мышца, участвующая в дыхании). ), так что, по сути, ваши стабилизаторы корпуса также являются вашими дыхательными мышцами.

Как правило, основные мышцы срабатывают или активируются до того, как мы выполняем какое-либо действие. Наша нервная система предвосхищает активность и ищет поддержку, когда мы собираемся что-то делать. Если у вас нет этой стабильности и поддержки корпуса, выступающей в качестве скобы или пояса для позвоночника, вы, вероятно, будете компенсировать это другими мышцами, а именно большими сложными мышцами: я называю их «БОЛЬШИМИ РЕБЯТАМИ»! Большие парни приходят и берут верх, потому что «маленькие парни»… ваше ядро… больше не активируются должным образом.

Это тяжело (ядро)

Вам нужно развить достаточную силу кора, прежде чем вы сможете нарастить силу где-либо еще… так что, хотя многие из вас прилагают много усилий в тренажерном зале, выполняя становую тягу, жим над головой , подтягивания и т. д. для наращивания «силы», ваша истинная сила исходит из вашего ядра. Чем стабильнее ваш корпус, тем больше вероятность того, что вы станете сильнее, чем вы думали. Естественно, ваше тело не позволит вам жать над головой очень большой вес, если у вас нет стабильности в коре, чтобы удерживать этот вес над головой!

По большей части сила кора — это то, что мешает вам завершить или продолжить упражнение, даже в тех движениях, где вы в основном не работаете с прессом. Например: Во время отжиманий ваши бедра провисают? Выгибается ли ваша нижняя часть спины, и ваш живот первым касается земли? В жиме над головой выгибается ли ваша нижняя часть спины и ребра вперед, чтобы поднять вес? В становой тяге у вас болит спина или вы вынуждены либо наклоняться вперед, либо вытягивать (прогибать) спину? Все это очень маленькие движения, которые следует учитывать, когда речь идет о стабильности.

(Как сделать) Используйте то, что дала вам мама…

Сильный стержень — это только часть уравнения… Вы также должны знать, как его использовать. Большинство людей, которые приходят ко мне, имеют слабый пресс, но часто они не обязательно слабые… их тело просто не в оптимальном положении, чтобы использовать их, и может просто не знать, как их «включить».

Это может быть связано с длительным сидением (да, сидящие за столом и водители-дальнобойщики, это вы!), сутулостью или даже чрезмерной вытяжкой/выгибом дуги (что многие люди считают хорошей осанкой). Когда я встречаюсь с клиентами, ключевой момент — повысить осведомленность человека о мышцах. Затем, как только они смогут ее активировать, эту мышцу будет намного легче активировать во всех упражнениях, и в результате мышца лучше выполняет свою функцию, и будет гораздо меньше шансов на гиперкомпенсацию другими мышцами, что означает меньший риск травмы.

Подуй в это…

Итак, при чем тут надувание воздушного шара, я слышу, как ты плачешь! Многие из вас всегда улыбаются или смеются надо мной, когда я предлагаю надуть воздушный шар как отличный способ начать стабилизировать свое тело — так что вот научная база, любезно предоставленная Североамериканским журналом спортивной физиотерапии… https://bit .ly/2NAv8pZ

Быть активным — будь то бег, занятия фитнесом, кроссфит или греческие танцы — в конечном счете, лучший способ вести здоровый образ жизни. Просто критически важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы снизить риск получения травмы, чтобы вы могли оставаться активными дольше. Используйте эти упражнения, чтобы дать вашему кору больше шансов служить вам должным образом: https://bit.ly/2X1d6A2

Помните, что если ваше тело посылает вам какие-либо болевые сигналы, вероятно, стоит обратиться за помощью и советом. Наша команда в Intulo Health полностью обучена и может предоставить вам лечебный массаж, который вам нужен, чтобы держать свое тело под контролем. Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня

«Может быть, Рождество, — подумал Гринч, — приходит не из магазина, вместо этого я зайду в Intulo Health, где мой подарочный купон будет значить больше…» Подарочные купоны уже доступны для человека, у которого есть все. Если у вас нет времени зайти за подарочными ваучерами, мы вышлем их вам…

Просто позвоните нам по телефону 01202 443 892 или 07789810752

Образец класса: Накачайте! — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Если ваши ученики хотят развить силу верхней части тела, выполняя интенсивные интервальные тренировки, сжигающие калории, попробуйте Pump Up! Упражнения сосредоточены на мышечной силе и выносливости, стабилизации корпуса и сердечно-сосудистой системе. Тренировка также включает в себя задачи на равновесие, чтобы задействовать дополнительные мышцы и предложить функциональный подход к фитнесу.

Накачай! Детали

Цель/акцент: мышечная сила и выносливость всего тела, уделяя особое внимание верхней части тела, кору и сердечно-сосудистой системе
Время: 60 минут
Необходимое оборудование: Body Bar®) и вертикальные шаги
Музыка: 130 ударов в минуту

Дополнительная информация

  • Чередуйте упражнения на сопротивление верхней части тела с короткими сериями высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений.
  • Поощряйте участников использовать достаточное сопротивление (достаточное, чтобы перегрузить мышцы в 8–10 повторениях).
  • Выполните два или три упражнения подряд для каждой группы мышц, чтобы обеспечить дополнительную нагрузку.
  • Предлагайте прогрессии, чтобы бросить вызов продвинутым участникам, а также предоставляйте варианты для студентов, которым нужно меньше интенсивности.

Разминка (10 минут)

Разминка включает простые спортивные движения, повышающие частоту сердечных сокращений и температуру тела. Хотя они похожи на некоторые движения в тренировке, разминочные упражнения выполняются с меньшей интенсивностью. Делайте каждое из этих движений около 30 секунд и повторяйте:

  • базовые приседания
  • чередующиеся передние выпады, достигая
    рук над головой
  • модифицированные берпи: приседание, руки
    на полу, шаг назад в планку, шаг вперед в присед и вставание (чередование сторон)
  • модифицированные отжимания (колени вниз)
  • модифицированные домкраты для досок, ступеньки
    в ширину и внутрь (чередование сторон)

Рабочая фаза (40 минут)

Выполните 8–10 повторений каждого силового упражнения, а затем выполняйте сердечно-сосудистые упражнения в течение 1 минуты 30 секунд. Выделите 1 минуту активного восстановления (маршируйте на месте или пройдитесь по комнате), а затем повторите всю последовательность на противоположной стороне.

Раунд 1

  • Нагрудник. Лягте спиной на скамью, возьмите штангу с утяжелением
    и держите ее вдоль вправо (R), а затем сделайте махи грудью. Для дополнительной интенсивности и равновесия поднимите ногу с той же стороны от пола.
  • Жим от груди. Лягте на скамью на спину, держите штангу горизонтально правой рукой и сделайте жим от груди.
  • Отжимания до планки со сгибанием плеч. Сделайте отжимание, положив правую руку на скамью, а левую (левую) руку на пол; задержитесь в положении планки и вытяните левую руку вперед.

Кардио

  • Приседания и прыжки с поворотом на четверть R, затем вернитесь в исходное положение.

Насадки для выравнивания

  • Избегайте перенапряжения позвоночника.
  • Во время приседаний и прыжков поворачивайтесь назад в том же направлении, чтобы не двигаться по
    кругу.

Советы для начинающих

  • Делайте отжимания с коленями на полу и без сгибания плеч.
  • Делайте кардиоупражнения без прыжков и поворотов; просто приседайте на месте.

Раунд 2

Сила

  • В шахматной стойке, наклоняясь вперед в бедрах, выполните тягу одной рукой со штангой в продольном направлении. Прогрессия: Добавить разгибание бедра задней ногой.
  • Задержитесь в том же положении и выполните махи назад на одной руке с одним концом грифа на полу. Прогресс: Разведение рук на одной руке из положения планки с широко расставленными ногами.

Кардио

  • Приседания и прыжки с полуоборотом R, затем вернитесь в исходное положение.

Советы по выравниванию

  • Наклоняйтесь вперед от бедер и держите позвоночник вытянутым во время гребли.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время выполнения планки.
  • Во время приседаний и прыжков поворачивайтесь назад в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу.

Советы для начинающих

  • Выполняйте тягу без разгибания бедер.
  • Делайте кардиоупражнения без прыжков и поворотов; просто приседайте на месте.

Раунд 3

Сила

  • Сгибание рук на бицепс одной рукой со штангой в горизонтальном положении, правая рука посередине штанги.
  • Сгибание рук на бицепс обеими руками, штанга не в центре, правая рука в середине грифа и L
    рука в конце грифа.
  • Сгибание рук на бицепс обеими руками, штанга по центру.

Кардио

  • Перетасовка R 4 счета, приседание и прыжок с поворотом на четверть, прыжок назад в центр, повторить L.

Наконечники для выравнивания

  • Избегайте использования импульса во время сгибания рук на бицепс.
  • Держите штангу как можно устойчивее при сгибании рук одной рукой.

Советы для начинающих

  • Выполняйте каждый подход сгибания рук на бицепс с центрированным грифом.
  • Шаг-коснитесь два раза R и два раза L вместо шарканья и присядьте вместо прыжков в каждом конце.

Раунд 4

Сила

  • Выполните разгибание на трицепс лежа со смещенным от центра грифом, правая рука в середине грифа и левая рука в конце.
  • Выполните разгибание на трицепс лежа с центрированным грифом.
  • Сделайте отжимания на трицепс, положив руки на скамью, корпус смотрит в сторону, гриф лежит на тазобедренном суставе.

Кардио

  • Перетасовка вправо на 4 счета, приседание и прыжок с пол-оборота, прыжок назад в центр, повторить Л.

Насадки для выравнивания

  • Избегайте перенапряжения позвоночника.
  • Ограничьте чрезмерное разгибание плеч, удерживая бедра близко к скамье во время отжиманий.

Советы для начинающих

  • Сделайте оба набора разгибаний на трицепс с центрированным грифом.
  • Шаг-коснитесь два раза R и два раза L вместо шарканья и присядьте вместо прыжков в каждом конце.