Накачать мышцы спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Как качать спину в домашних условиях: упражнения для прокачки мышц

Поверхностные и глубокие мышцы спины можно прокачать не только в тренажерном зале. Прокачка спины в домашних условиях включает занятия с использованием разных приспособлений. Нельзя накачать мышцы с помощью только 1 упражнения.

Содержание

1. Анатомия спины
2. Основные принципы тренировок
3. Комплекс упражнений
4. Упражнения с собственным весом
5. Комплекс с эспандером
6. Комплекс с гантелями
7. Как быстро добиться результата
8. Противопоказания

Анатомия спины

Накачать или укрепить мышцы спины можно дома с помощью специальных упражнений и предметов

Говоря о прокачке спины, имеют в виду гипертрофию поверхностных мышц, создающих рельеф. Глубокие мышцы при тренировке тоже развиваются, поэтому силовыми упражнениями не стоит пренебрегать девушкам, не ставящим своей целью накачать спину.

Работают в зале и дома со следующими мышцами:

• Широчайшая – занимает около половины спины. Отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении, разгибание, вращение и приведение рук. Подтягивание в принципе возможно только благодаря широчайшей.
• Трапециевидная – имеет треугольную форму. Тянется от затылка до последнего грудного позвонка. Трапециевидные поднимают и опускают руки, сводят лопатки.
• Ромбовидная – малая и большая. Связывает 2 шейных нижних и 4 верхних грудных позвонка с краем лопатки. Притягивает лопатку кверху и к позвоночному столбу.
• Большая круглая – прилегает к широчайшей и частично прикрывается задней дельтой. Обеспечивает вращение плеча внутрь и разгибание.
• Малая круглая – антагонист большой. Выполняет ротацию плеч наружу и стабилизирует сустав при отведении руки.

Нередко к мышцам спины относят и дельтовидные мышцы, точнее говоря, задний пучок. Они участвуют в приведении, разгибании и вращении плеча и тренируются вместе с мышцами спины, например, при жиме штанги стоя или тяге к подбородку.

Основные принципы тренировок

Крупные мышцы спины накачать малым весом невозможно

Тренировка всей спины требует комплексного подхода. В базовых многосуставных упражнениях работают все мышцы. В домашних условиях к таким относится только подтягивание на турнике. Все остальные варианты воздействуют в основном на 1 мышцу. При этом нужно учитывать, что широчайшая и трапециевидная мышцы крупные, раскачать их малым весом и небольшими усилиями невозможно.

Накачивание без железа имеет немало особенностей. Основные рекомендации:

• Снаряды для тренировки подбирают по физическим возможностям занимающегося. Профессиональный пружинный эспандер может создавать сопротивление, превышающее 100 кг. Жесткость обычной резиновой ленты не выше 25 кг. Дома можно заниматься и с гантелями весом от 3 до 25 кг.
• Тренировать спину разрешается 1 раз в неделю. Можно разделить упражнения, например, тренировку на ягодицы и бедра дополнить упражнениями на ромбовидные, трапеции. А при разработке пресса включить в комплекс упражнения на середину спины и поясницу.
• Количество повторов и подходов зависит от характера занятий. Базовые повторяют от 5 до 10 раз, делают 1–2 разминочных подхода и 2–3 рабочих. Изолирующие повторяют до 15 раз, подходов делают 2–3. В этом случае без разминки можно обойтись.
• Чтобы накачать спину дома, нужно правильно питаться и достаточно долго отдыхать. Это актуально для любого типа тренировки.

Чтобы составить комплекс упражнений, рекомендуют обратиться к тренеру. Допускается пользоваться советами опытных блогеров, например, полезны видео от Александра Добромиля.

Комплекс упражнений

В домашних условиях спортсмену раскачать спину довольно сложно. Начинающим хватит эспандеров и резинок, чтобы тонизировать мускулатуру, но в дальнейшем такая нагрузка оказывается недостаточной. Широчайшие и трапециевидные – мышцы очень крупные, чтобы прокачать их, нужно создать достаточный силовой стресс. Увеличение числа подходов или повторов проблему не решает.

Упражнения с собственным весом

Подтягивания — самый эффективный способ подкачки мышц спины

Самый эффективный вариант такого рода – подтягивание на перекладине. Одно условие: прокачать мышцы может только тот, кто в состоянии выполнить упражнение. Попытка подтягиваться тоже приносит пользу, но в этом случае речь идет об умении, а не гипертрофии.

• Стандартные подтягивания – руки размещают на ширине плеч, хват прямой или обратный, второй вариант проще. Подтягиваются, стараясь оказаться подбородком выше перекладины. Если к перекладине тянутся снизу грудью, это неправильная техника.
• С узким хватом – руки размещают на минимальном расстоянии. Хват обратный. Здесь перекладины касаются грудью снизу, а голову отклоняют. Тренируется в большей степени верхняя часть спины.
• Широким хватом – руки располагают как можно шире. Хват прямой. В этом варианте максимально нагружаются широчайшие.
• За спину – руки размещают шире плеч, держатся прямым хватом и подтягиваются так, чтобы коснуться перекладины спиной. Голову наклоняют вниз.
• Горизонт – упражнение для опытных спортсменов. Удерживаясь на турнике прямым хватом, поднимают тело в горизонтальное положение. Это один из начальных элементов воркаута.

Тренировку составляют из нескольких видов подтягиваний. Выполняется каждое упражнение по 7–10 раз. Для гипертрофии делают от 2 до 5 циклов или выполняют упражнения по кругу – 1 подход с 7–10 повторениями. Кругов достаточно 2, при хорошей подготовке – 3.

Комплекс с эспандером

Новичкам рекомендуется начинать укреплять мышцы спины с помощью эспандера

Хотя жесткие эспандеры обеспечивают неплохую нагрузку – от 25 до 100 кг, это не то напряжение, которое поможет прокачать мышцы. При выполнении эспандер натягивают сокращение происходит плавно, а нагрузка изменяется по мере натяжения. Это исключает травмы, но не позволяет создать силовой стресс.

• Тяга сидя – в положении сидя на полу с вытянутыми ногами эспандер перекидывают через ступни, рукоятки удерживают в ладонях. На вдохе выпрямляют спину, одновременно подтягивают эспандер к талии, отводя назад локти и плечи. Лопатки максимально сведены. На выдохе выпрямляют руки, не разгибая до конца в локтях.
• Тяга за спину – эспандер перекидывают черед перекладины на турнике или шведской стенке, концы удерживают в выпрямленных руках. На вдохе отводят назад локти, натягивая резинку, на выдохе выпрямляют руки. В пиковой точке удерживают напряжение 2–3 с.
• Сведение рук – стоя, ноги на ширине плеч, перекидывают эспандер через спину, удерживая концы в опущенных согнутых руках. На вдохе с усилием выпрямляют руки и сводят перед собой. Если есть возможность, руки перекрещивают перед собой.
• Подъемы рук – сидя на стуле с ровной спиной, эспандер перекидывают через спинку стула, рукоятки в согнутых руках. На вдохе выпрямляют и поднимают руки на уровень лба. Полностью локти не выпрямляют. В пиковой точке удерживают 2–3 с, затем на выдохе опускают руки.
• Тяга стоя – исходное положение аналогично начальной позе становой: корпус наклонен, ноги согнуты в коленях, поясница ровная, плечи опущены. Эспандер размещают под ступнями, рукоятки удерживают в руках. Выпрямляются и поднимаются, натягивая эспандер. При высокой жесткости резинки упражнение дает неплохую нагрузку.

В среднем число повторов 12–15 раз, подходов для накачки делают не более 3–4. Если получается делать более 15 движений, нагрузку пора увеличивать.

Комплекс с гантелями

Гантели необходимо покупать с запасом веса

Накачать мышцы спины мужчине с помощью гантелей в домашних условиях намного проще. Этот снаряд не позволяет выполнять только верхние тяги и успешно заменяет базовые упражнения. Единственный минус: вес гантелей ограничен, уже через год упорных занятий нагрузки будет не хватать.

• Становая с гантелями – базовый вариант. В исходном положении мужчина скорее приседает, чем наклоняется, поскольку гантели намного меньше в размерах, а поднимать их нужно с пола. Движение аналогично становой, при этом выпрямление ног в большей степени происходит на первом этапе, пока руки находятся ниже колен. Поясницу держат ровной, плечи слегка опущены. В верхней точке плечи отводят назад и сводят лопатки. Затем плавно опускаются в исходное положение.
• Тяга одной рукой – в упоре на скамье (коленом и ладонью), гантель удерживают в опущенной руке. На выдохе тянут гантель к груди, поднимая локоть назад. В верхней точке задерживаются на 2–3 с. Тягу можно делать двумя руками одновременно из положения стоя в наклоне.
• Тяга к подбородку – в положении стоя гантели удерживают в свободно опущенных руках. Медленно поднимают руки, сгибая в локтях и поднимая их вверх, пока гантели не окажутся на уровне подбородка. После паузы снаряды опускают. Так подкачивают верхнюю часть спины: трапеции, задние дельты.
• Разведение – стоя в наклоне, гантели удерживают внизу свободно. Медленно разводят руки в стороны до положения параллельно полу и медленно опускают вниз. Важно делать без рывков и не увеличивать скорость выполнения, так как прокачать мышцы можно только в медленном темпе.
• «Доброе утро» – аналог мертвой тяги. Стоя с прямой спиной, ноги прямые с чуть согнутыми коленями, удерживают 1 или 2 гантели перед грудью. Наклоняются вниз, отодвигая назад таз до уровня параллельно полу. Медленно выпрямляются. Работают мышцы спины, ягодиц, бицепсы ног.

Так как вес гантелей недостаточен, составляют многоповторную тренировку. В каждом подходе делают до 10 повторов. Подходов немного: для развития мышц – 4–5, для тонуса – 3.

Как быстро добиться результата

Важно соблюдать технику упражнений, чтобы избежать травм

Быстро гипертрофировать мышц невозможно. Первые 3 месяца занятий уйдут на восстановление нейромышечных связей и улучшение кровообращения. От 6 до 12 месяцев понадобится, чтобы накопить в мышечной ткани питательные вещества, которые вместе с водой и создают объем. Чтобы эффект гипотрофии был устойчивым, придется позаботиться о постоянной поддержке.

Чтобы не ускорить, а оптимизировать прокачивание спины, придерживаются таких правил:

• Мышцы тренируются в зале или в домашних условиях, но растут они ночью. Недостаточное количество сна и отдыха сведет на нет все приложенные усилия.
• Важно соблюдать технику упражнения. Скругление спины, читинг в базовых упражнениях обеспечит не гипертрофию, а травмы.
• Важно удерживать тело в правильном положении. Если пытаться поднимать голову вверх или смотреть в зеркало при выполнении становой, шейные позвонки оказываются под неправильным углом, что приводит к травмам.
• Самая частая ошибка при прокачке – желание во что бы то ни стало сделать положенное количество подходов с весом побольше. При этом уменьшается амплитуда движения – эффективность тренировки заметно падает. Если амплитуда движения недостаточна, вес нужно уменьшить или сделать меньше повторов.
• Точка максимального напряжения при накачке спины – сведение лопаток. Каждый подход и повтор должен заканчиваться максимальным сведением лопаток.
• После подхода делают легкую растяжку – выгибают спину, например, удерживаясь одной рукой за любую вертикальную перекладину. В конце комплекса обязательно делают завершающие упражнения для растяжки мышцы спины: пуловер верхнего блока, пуловер на обратнонаклонной скамье.

Питание – такая же важная составляющая гипертрофии, как и упражнения. Накачивают мышцы только в условиях профицита калорий. При этом вместе с мышечной тканью появляется и жировая. От нее избавляются, когда из массонабора переходят в режим сушки.

При этом спортсмен должен получать достаточное количество белка: вес мужчины умножают на 2, но выражают не в кг, а в г. Спортсмену массой в 80 кг, необходимо 80*2=160 г белка в сутки. Предпочтение можно отдавать растительным белкам, но без белка животного происхождения обойтись нельзя.

Противопоказания

При заболеваниях позвоночника проводить тренировки нужно осторожно, в горизонтальном положении

Укрепление спины противопоказано только при очень тяжелых нарушениях:

• 3–4 стадии болезней позвоночника: сколиоза, грыжи, остеохондроза;
• онкологические заболевания;
• инфекционные недуги;
• переломы – после восстановления развивать мышцы спины можно и нужно;
• тяжелая степень близорукости, катаракта, другие болезни глаз, при которых возможно увеличение внутриглазного давления.