Накачать спину дома: Качаем спину в домашних условиях

5 способов предотвратить это

Наконец-то пришла весна (ну почти!), и многие из нас с удовольствием снова вернутся в сад. Упражнение для наших зеленых пальцев — отличный способ стать ближе к природе, насладиться тишиной и расслабиться. Но мы иногда забываем, что садоводство тоже может быть тяжелым упражнением.  

В летние месяцы мы наблюдаем значительное увеличение числа пациентов в клиниках The House Clinics, страдающих от болей в пояснице, поскольку они проводят время в своих садах.

Вот почему мы создали это руководство: чтобы помочь вам наслаждаться садом, но помнить о том, как вы можете заботиться о своей спине.

Проверьте наши видео советы от хиропрактика , Крис Джулиан, или прочитайте наш полный гид ниже:

1. Подготовьте свое тело к садоводству. Укрепление корпуса поможет защитить спину

3. Избегайте травм спины, обращая внимание на то, как вы наклоняетесь и поднимаетесь

#1. Подготовьте свое тело к работе в саду, выполнив небольшую разминку

Чтобы избежать болей в спине во время работы в саду, сначала разогрейтесь. Легко думать о садоводстве как о чем-то сидячем и расслабляющем, но за одно занятие вы заставите свое тело выполнять широкий спектр движений, включая стояние, наклоны, растяжку, приседание, скручивание, копание и подъем — так что это полноценная работа с телом! Вы будете использовать множество различных мышц и суставов, и важно понимать, что вам нужно подготовить свое тело так же, как если бы вы собирались выйти на пробежку или сыграть в теннис.

Сделайте растяжку и выполните простые упражнения, чтобы разогреть корпус, спину, плечи, руки и ноги…

Начните с простых перекатов вниз и вверх, чтобы расслабить позвоночник. Не форсируйте это, но стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, постарайтесь перекатиться через каждый позвонок и дотянуться пальцами до пальцев ног. Медленно откатитесь назад и повторите 5 раз. Это отличное упражнение до и после работы в саду, чтобы расслабиться и облегчить боль в спине.

«Разминка поможет подготовить ваше тело к нагрузкам, связанным с работой в саду, и предотвратит развитие болей, даже быстрая 10-минутная прогулка перед этим поможет.»

#2. Укрепление корпуса поможет защитить вашу спину

Хотя разминка подготовит ваше тело к требованиям работы в саду, лучший способ избежать травм и болей в спине в долгосрочной группа мышц вокруг средней части тела, которые помогают защитить и удерживать позвоночник в стабильном состоянии). Основные упражнения должны задействовать основные мышцы живота, в том числе внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота.

Сильный корпус особенно подготовит ваше тело к более строгим требованиям садоводства, таким как копание, подъем и переноска.

Пилатес и йога — отличные способы укрепить мышцы кора. Есть много полезных DVD-дисков, бесплатных видеороликов на YouTube или общедоступных классов. Или вы можете обратиться к одному из наших хиропрактиков за советом относительно простых упражнений для укрепления мышц кора (это часть вашего лечения здесь, в клинике).

#3. Избегайте травм спины, обращая внимание на то, как вы наклоняетесь и поднимаете

Будь то мешок с компостом или садовыми отходами или переноска горшков с растениями, помните о том, как вы поднимаете и переносите вещи во время работы в саду… высокий процент боль в спине напрямую связана с переноской чего-то тяжелого! И, наклоняясь, чтобы сделать основу, подумайте о своем положении.

• Всегда поднимайтесь из положения на корточках, согнув ноги в коленях и выпрямив спину.

• Носите более тяжелые предметы низко и прижимайте их к телу, чтобы на спину оказывалось меньше рычагов.

• Вместо того, чтобы приседать или наклоняться, что заставит ваш позвоночник принять неестественное положение, постарайтесь встать на колени. Для удобства можно использовать мягкий садовый коврик. Опустите одно колено на землю, а другое приподнимите и регулярно меняйте сторону, чтобы уменьшить давление. Старайтесь сохранять естественную кривизну позвоночника.

• Используйте тачку там, где это возможно, чтобы перевозить грузы безопаснее.

• Если что-то вроде лейки или мешка с садовыми отходами тяжелое, наполняйте его только наполовину и совершайте несколько поездок, чтобы не напрягать спину.

«Подолгу наклоняться во время работы в саду сильно напрягает спину. Гораздо лучше стоять на коленях.»

№ 4. Использование специализированных садовых инструментов может иметь большое значение

Вы можете предотвратить боль в спине во время работы в саду, используя специальные инструменты, предназначенные для снятия нагрузки с вашего тела.

• Тачки и тележки для садовых отходов на колесах значительно облегчают погрузку и разгрузку садового мусора и позволяют более безопасно перевозить компост или горшки для растений.

• Инструменты с длинной ручкой облегчают прополку, обрезку и даже уборку садовых отходов, избавляя вас от необходимости постоянно растягиваться или наклоняться.

• Вы также можете получить поддержку от садовых наколенников, так как многие из них имеют специальные ручки, помогающие вам вставать и опускаться. Некоторые из них также превращаются в низкие стулья, что избавляет от необходимости приседать или наклоняться.

#5. Делайте регулярные перерывы и растягивайтесь

И, наконец, важно делать регулярные перерывы, если вы хотите избежать болей в спине после работы в саду. Легко увлечься и настолько погрузиться в такие задачи, как прополка или обрезка, что вы забываете об отдыхе. Попробуйте установить таймер на телефоне или часах и старайтесь делать перерыв примерно каждые 30 минут. Выпейте чашку чая или просто прогуляйтесь и потянитесь в течение 5 минут.

По окончании дня уделите 10 минут растяжке мышц шеи, плеч, рук, спины и ног. Доказано, что растяжка после любой напряженной физической активности помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.

Если вам нужна консультация по поводу болей и болей, связанных с садоводством, мы можем помочь

Хиропрактики специализируются на диагностике и лечении болей в спине. Они могут посоветовать вам вашу осанку, прописать программу упражнений для укрепления спины и помочь вам продолжать заниматься тем, что вы любите.

Свяжитесь с нами здесь, в The House Clinics, или позвоните по телефону 0117 942 0200, чтобы поговорить с одним из наших специалистов по уходу за пациентами.

Домашняя растяжка и упражнения для облегчения боли в шее и плечах

Наряду с другими видами хронической боли, боль в шее и плече можно лечить с помощью комбинации натуральных методов лечения и здорового образа жизни. Горячая и холодная терапия, упражнения на растяжку и укрепление, а также здоровая осанка являются главными рекомендациями.

Растяжка и укрепление при болях в шее и плечах

Растяжка и укрепление помогают облегчить боль, а также укрепляют мышцы, чтобы предотвратить травмы в будущем. Эти нежные упражнения не должны причинять вам дополнительной боли, поэтому, если они это сделают, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Растяжка для облегчения боли в шее

Вот три простых упражнения на растяжку для облегчения боли в шее.

1. Опустите подбородок к груди, держа плечи прямо. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и медленно поднимите подбородок в исходное положение.
2. Поверните голову в сторону, держа плечи прямо. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в первое положение. Повторите с другой стороны.
3. Наклоните голову так, чтобы ухо было направлено к плечу. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в первое положение. Наклоните голову в другую сторону и повторите.

Используйте эти растяжки в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Укрепляющие упражнения для облегчения боли в шее

Вот два упражнения, которые помогут предотвратить будущую боль и травмы шеи:

Сведите лопатки вместе и удерживайте их в течение 5 секунд. Не сжимайте слишком сильно; он должен чувствовать себя комфортно. Повторять по 10 раз два раза в день.

Удерживая шею в нейтральном положении, сделайте отжимание от стены, поставив ноги на ширине плеч и выпрямив локти. Повторить 10 раз с 1 по 2 подхода. Делайте это два раза в день.

Упражнения на растяжку при болях в плече

Эти упражнения на растяжку помогают расслабить напряженные мышцы, вызывающие боль, и улучшить гибкость, чтобы предотвратить травмы в будущем.

Переместите подбородок вперед, затем медленно потяните его назад к горлу, слегка приподняв. Держите подбородок параллельно полу. Делайте это до 10 раз в час.

Встаньте прямо, слегка прогнувшись в верхней части спины. Теперь вращайте плечами вверх, назад и вниз по плавному кругу. Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте направление и поверните плечи вперед 10 раз.

Используйте эти растяжки в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Укрепляющие упражнения при боли в плече

Это два примера укрепляющих упражнений, которые помогают предотвратить боль в плече практически без оборудования.

• Наполните бутылку водой (1,5 литра или около того) примерно на ¾
• Удерживая руку прямо, держите бутылку перед собой на уровне плеч в течение 30–60 секунд
• Поменяйте руки по 3 раза с каждой стороны

• Лягте на живот, руки по бокам. Положите подушку под лоб, если вам нужно
• Аккуратно сведите лопатки вместе и по направлению к стопам
• Расслабьте плечи примерно наполовину и удерживайте в течение 10 секунд
• Расслабьте плечи и повторите упражнение 10 раз

Вы также можете предотвратить боль в шее и плечах, работая над своей осанкой.

Коррекция осанки для предотвращения боли в шее и плечах

Это может быть неочевидно, но осанка оказывает каскадное воздействие на другие части тела. Уделение внимания силе корпуса и нижней части спины может снизить нагрузку на шею и плечи .

Проверка осанки

Пройдите тест у стены, чтобы отрегулировать осанку.

• Встаньте так, чтобы голова, лопатки и ягодицы касались стены
• Держите пятки на расстоянии от 2 до 4 дюймов от стены
• Положите руку за изгиб спины и коснитесь ладонью стены

Ваша рука должна аккуратно поместиться внутри этого пространства.

• Если посадка слишком свободная, напрягите мышцы живота
• Если слишком туго, прогните спину

Вспомните, каково это, когда вы находите нужное место. Это поза стоя, которую вы хотите поддерживать как можно дольше. Ежедневно проводите стенной тест столько раз, сколько вам нужно.

Отрегулируйте положение сидя

Если вы проводите много времени за столом, исправление положения сидя особенно важно.

• Не скрещивайте ноги
• Держите ноги ровно, лодыжки перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола или используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи, чтобы они не были слишком округлены или отведены назад
• Держите локти близко к бокам и согните примерно на 90 градусов
• В отличие от положения стоя, убедитесь, что вся спина касается стула. Используйте подушку для спины, если вам нужно
• Убедитесь, что ваши бедра поддерживаются мягким сиденьем

.

• Держите бедра и бедра параллельно полу

Обязательно делайте перерывы в сидении, меняя положение, совершая короткие прогулки и растягивая мышцы.

Другие средства от боли в шее и плечах – Горячая, холодная и ЧЭНС-терапия

Грелки, лед или холодные компрессы, а также TENS-терапия (также известная как электротерапия) — это естественные способы облегчения боли в шее и плечах. Общее эмпирическое правило предполагает выбор различных методов лечения в зависимости от того, как долго вы испытываете боль.

Используйте холод при недавней боли в шее или плече

В течение первых шести недель после свежей травмы специалисты рекомендуют прикладывать лед, чтобы уменьшить воспаление и боль. Пакеты со льдом, холодные спреи и/или охлаждающие гели — отличные варианты для снятия острого отека.

Используйте тепло при хронических болях

Тепло стимулирует кровоток и помогает расслабить напряженные мышцы. Этот тип терапии может быть введен через шесть недель после травмы, а также лучше всего работает при затяжных болях. Убедитесь, что ваша тепловая терапия не слишком горячая. Попробуйте:

• Грелки
• Нагревательные блоки
• Горячие полотенца
• Теплые ванны, джакузи и сауны
• Теплые ванны с английской солью

Попробуйте терапию TENS при краткосрочной и длительной боли в шее и плечах

ЧЭНС, или чрескожная электрическая стимуляция нервов, представляет собой немедикаментозную альтернативу обезболиванию, которая работает как при краткосрочной, так и при длительной боли.