Накачать спину: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

  1. Как качать спину на турнике
  2. Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины
  3. 1. Стандартные подтягивания
  4. 2. Подтягивания узким хватом
  5. 3. Подтягивания широким хватом
  6. 4. Подтягивание за спину
  7. 5. Подтягивание коммандо
  8. 6. Поднятие корпуса в горизонт
  9. Программа тренировок спины на турнике
  10. Заключение
  11. Подтягивания для спины в видео формате

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки поставьте уже ширины плеч.
  3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки расставьте шире плеч.
  3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

  1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
  2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
  3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки разместите на ширине плеч.
  3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

  • Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
  • Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

  • Стандартные подтягивания (10 раз).
  • Подтягивания широким хватом (7 раз).
  • Узкие подтягивания (10 раз).
  • Подтягивания за спину (7 раз).
  • Подтягивания коммандо (10 раз).
  • Поднятие корпуса в горизонт (7 раз).

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте:
Как научиться подтягиваться много раз →
Все упражнения для спины →

Как быстро накачать спину: важные этапы тренировки

как накачать спину

ⓅКак быстро и качественно накачать собственную спину? Данный вопрос весьма актуален для многих людей, которые заняты поиском информации на эту тему и подходящего комплекса упражнений. Почему важно это сделать?

Ведь сильная накачанная спина – это залог здоровья позвоночника, а также всех систем вашего организма.

В умовах війни наше видання очікувано залишилося без реклами,
а наші співробітники, відповідно, — без грошей. Багато журналістів
з сім’ями, з дітьми перебувають абсолютно без засобів для існування,
але продовжують цілодобово працювати, готуючи репортажі з міст, які охоплені війною, постачаючи вам важливу та правдиву інформацію.

як допомогти журналістам

Еще попутно реально провести сжигание большего количества жировых клеток. Развитые широчайшие мышцы способны образовать эталонный как для мужчин, так и для женщин, V-образный силуэт фигуры, который давно уже признан «классикой жанра».

Конечно, на практике накачать мышцы спины тяжелее, чем мышцы рук. Но в мире нет ничего невозможного.

Прокачка спины в тренажерном зале

Опытные спортсмены знают, что есть глубокие и поверхностные мышцы. Базовым упражнением, с которого тренер порекомендует начать любой комплекс, является становая тяга.

Для ее выполнения следует разместить стопы на ширине плеч, после чего взять штангу так называемым прямым хватом.

Сначала спина должна оставаться неподвижной. Поскольку вес будет браться из-за напряжения мышц ног. После выпрямления корпуса штангу опускают. Советуют выполнять и тягу штанги в обязательном наклоне.

Нужно расставить ноги на удобную для вас ширину, взять штангу прямым хватом. Колени при этом должны быть немного согнуты, штангу следует подтягивать к низу живота, после опускать к коленям. Эффективна и тяга гантели с выполнением наклона.

Можно стоять боком к скамье, поставив на нее свою для выполнения упражнения голень и левое колено. А еще допустимо, стоя на полу, поставить левую ногу перед правой и в обязательном порядке согнуть ее в колене. А левую руку требуется разместить на скамье.

Гантель обычно берется нейтральным хватом. Ее подтягивают вверх, затем опускают вниз. Есть еще шраги, которые традиционно выполняются в положении стоя и лежа. По факту это пожимание плечами с имеющимся в руках дополнительным весом.

Для упражнения шраги стоя используют штангу с изогнутым грифом либо гантели. Упражнение шраги лежа выполняется на горизонтальной скамье внутри силовой рамы. В основе тяги верхнего блока в груди лежит принцип подтягиваний.

Выполняется такое упражнение на специальном тренажере – в положении сидя и взявшись за ручки широким хватом. Тяга нижнего блока к животу тоже производится на другом тренажере. Понадобится сесть на него, упереть ноги подтягивать рукояти к животу.

Есть еще гиперэкстензии, которые по-простому обозначают перерастяжение, переразгибание. Следует лечь на тренажер, стопы поместить в нижние валики, руки расположить за головой либо скрестить на груди, после чего приступить к выполнению наклонов.

Домашние тренировки

Накачать спину реально дома, как и набрать массу. Следует проводить занятия регулярно, но планировать их не менее 2 раз каждую неделю. Упражнения лучше всего выполнять в 3 этапа, обязательно проводя до 15 повторений каждого из упражнений. Важными составляющими тренинга являются предварительный разогрев (с целью профилактики перетренированности и избежания травм) и разминка суставов.

Комплексы для накачки советуют использовать по очереди. Если оказываемая нагрузка станет легкой, рекомендовано наращивать ее за счет увеличения рабочего веса. При составлении рациона питания следует вводить в него продукты, богатые белком, сложными углеводами и «правильными» жирами (они есть в растительном масле, красной рыбе, орехах).

Есть несколько проверенных на практике и отлично показавших себя комплексов. Первый включает такие упражнения, как классические подтягивания, тягу гантелей при выполнении наклона, тягу их же одной рукой с обязательным упором на скамью. Второй домашний комплекс состоит из становой тяги, подтягивания узким хватом и гиперэкстензии. Для правильной накачки спины важен серьезный и основательный подход к тренировкам, их регулярность, соответствующая мотивация.

И запаситесь терпением, не стоит ждать мгновенных результатов.

*Комментарий: редакция не несёт ответственности за содержание и мнения, изложенные в статьях со знаком Ⓟ.

Лучшие амортизаторы для горных велосипедов

❚   Продукты, упомянутые в этой статье, выбраны или проверены нашими журналистами независимо друг от друга. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, но это никогда не влияет на наше мнение.

Правильная настройка подвески жизненно важна для получения максимальной отдачи от вашего горного велосипеда. Достижение правильного «значения провисания» — жизненно важный шаг для настройки подвески вашего горного велосипеда.

Для большинства современных амортизаторов для горных велосипедов (в нашем руководстве по системам задней подвески для горных велосипедов изложены различия) это означает регулировку давления воздуха внутри пружины, а для этого вам понадобится амортизаторный насос. Продолжая тему, вы также можете узнать: что такое горный велосипед с высокой осью?

По сравнению с лучшими велосипедными насосами, большинство шоковых насосов рассчитаны на давление до 300 фунтов на квадратный дюйм без напряжения мышц и разрыва уплотнения.

Амортизационные насосы

традиционно предоставляются бесплатно при покупке горного велосипеда с полной подвеской или послепродажного обслуживания подвески, например, лучшей амортизационной вилки для горного велосипеда.

Тем не менее, недавно мы увидели тенденцию к тому, что лучшие горные велосипеды для даункантри и лучшие трейловые горные велосипеды больше не включают их в комплект поставки, поэтому мы подумали, что пришло время выяснить, какой из них лучше.

Ниже мы рассмотрим девять ударных насосов, чтобы увидеть, какие есть варианты. Имейте в виду, что многие из этих насосов производятся на одном и том же заводе, и многие из них имеют поразительное сходство, о чем свидетельствуют основные размеры.

Каждая помпа оценивалась с точки зрения удобства использования, комфорта и качества сборки. Кроме того, мы наняли Брейди Каппиуса для изготовления на заказ высокоточного встроенного манометра, чтобы обеспечить воспроизводимость результатов в наших испытаниях. При этом наш эталонный цифровой манометр обеспечивает подтвержденную точность 1%.

Чтобы узнать больше о том, как работает ударный насос, и о функциях, на которые следует обратить внимание, прокрутите вниз до нашего руководства для покупателя.

Syncros SP1.0 Цифровой ударный насос

4,5 из 5 звезд

  • 0 Digital shock pump", "priceMin": 60, "sid": "post-bikeradar-373068-its-txt-pos"}» data-text=»<b>Buy now</b> from {merchant} ({price}), {merchant} ({price}) and {merchant} ({price}).»>

Шоковый насос Syncros SP1.0 Digital — это высококачественный вариант для надувания. Дэвид Ром/Immediate Media

  • Ход до 160 psi:  120
  • Манометрическое давление (при фактическом 160 psi): 160 psi
  • Вес:  274 г
  • Длина в сложенном виде: 231 мм
  • Длина шланга: 195 мм
  • Цена: 70 фунтов стерлингов / 110 долларов США / 150 австралийских долларов

Несмотря на высокую стоимость, SP1.0 также является одним из лучших ударных насосов. Цифровой манометр точен, а его угловая конструкция обеспечивает удобный захват.

Головка ударного насоса заимствует механизм штифтового привода, аналогичный механизму Topeak DXG (см. ниже), поэтому навинчивание на клапан и освобождение нажимного штифта выполняется в два этапа.

Давление стравливания также было лучшим, с ручкой, которую можно открыть именно так, как вы хотите. Весь насос довольно компактен, хотя ездить с ним нелегко.

Эта модель заменена ударным насосом Syncros SP2.0.

Цифровой ударный насос высокого давления RockShox

4.0 из 5 звезд

Ударный насос высокого давления RockShox Digital стоит недешево, но стоит того. Дэвид Ром/Immediate Media

  • Ход до 160 psi:  123
  • Манометрическое давление (при фактическом 160 psi): 160 psi
  • Вес:  216 г
  • Длина в сложенном виде: 289 мм
  • Длина шланга: 255 мм
  • Цена: 60 фунтов стерлингов / 80 долларов США / 106 австралийских долларов / 72 евро

Ударная помпа RockShox High Pressure Digital отвечает всем требованиям для тех, кто хочет немного большей точности в настройке подвески.

Манометр оказался таким же, как у лучших ударных насосов, таких как Syncros, но в остальном более простая и привычная конструкция снижает цену.

  • Прочтите наш полный обзор цифрового ударного насоса высокого давления RockShox

Ударный насос Birzman Zacoo Macht

4.0 из 5 звезд

Для тех, кому нужен насос для путешествий и/или езды, идеально подойдет ударный насос Birzman Zacoo Macht. Дэвид Ром/Immediate Media

  • Ходы до 160 psi:  208
  • Манометрическое давление (при фактическом 160 psi): 155 psi
  • Вес:  82 г
  • Длина в сложенном виде: 232 мм
  • Длина шланга: 70 мм
  • Цена: 35 фунтов стерлингов / 58 долларов США / 77 австралийских долларов / 52 евро

Построенный как меньший и удобный для путешествий брат Zacoo Salut от Birzman, Macht имеет схожие черты.

При весе всего 84 г это один из самых легких насосов для амортизаторов, что стало очевидным компромиссом при накачивании амортизаторов с нуля. Шланг длиной 70 мм является самым коротким в тесте, поэтому добраться до некоторых задних амортизаторов может быть непросто.

Минимальный 1-дюймовый манометр удивительно точен, а утопленная кнопка прокачки за ним является хорошим дополнением для такого компактного насоса.

Мы не можем рекомендовать этот насос для использования в мастерских, но он является одним из лучших насосов для путешествий и верховой езды.

  • Прочитайте наш полный обзор ударного насоса Birzman Zacoo Macht

Topeak PocketShock DXG

3,5 из 5 звезд

Не увлекаетесь цифрой? Topeak PocketShock DXG — наш следующий выбор. Дэвид Ром/Immediate Media

  • Ход до 160 psi: 131
  • Манометрическое давление (при фактическом 160 psi): 154 psi
  • Вес:  176 г
  • Длина в сложенном виде: 206 мм
  • Длина шланга: 145 мм
  • Цена: 38 фунтов стерлингов / 41 доллар США / 56 австралийских долларов / 37 евро

Легче и с большим количеством функций, чем более общие варианты, Topeak PocketShock DXG явно отличается.

В Topeak используется соединитель «Pressure-Rite» для отдельного крепления клапана и зацепления с иглой.

При портативном весе 176 г и легко читаемом манометре, близком к абсолютной точности, PocketShock DXG является нашим лучшим шоковым насосом с аналоговым циферблатом.

Единственная наша главная проблема связана с расположением выпускного клапана, который может быть использован случайно.

Ударный привод Lezyne

3,5 из 5 звезд

Еще один компактный вариант для поездок и поездок, Lezyne Shock Drive подводит только встроенный датчик, который трудно увидеть точно. Дэвид Ром/Immediate Media

  • Ходы до 160 psi: 113
  • Манометрическое давление (при фактическом 160 psi): 150 psi
  • Вес:  92 г
  • Длина в сложенном виде: 210 мм
  • Длина шланга: 117 мм
  • Цена: 39 фунтов стерлингов / 51 доллар США / 68 австралийских долларов / 46 евро

Благодаря конструкции из блестящего сплава Lezyne Shock Drive был создан как невероятно компактный и легкий амортизатор для путешествий.

Его эффективная накачка не уступает лучшим шоковым насосам и составляет 92g, он лишь немного тяжелее.

Но его встроенный манометр может быть трудно получить точное считывание.

Качество сборки и дизайнерская мысль этой помпы неоспоримы, вплоть до шланга, который вкручивается обратно в рукоятку, чтобы герметизировать помпу, когда она не используется.

RockShox высокого давления 600 psi

3,5 из 5 звезд

Когда 300 фунтов на квадратный дюйм недостаточно, есть RockShox High Pressure 600 фунтов на квадратный дюйм. Дэвид Ром/Immediate Media

  • Ход до 160 psi: 99
  • Манометрическое давление (при фактическом 160 psi): 160 psi
  • Вес:  252 г
  • Длина в сложенном виде: 340 мм
  • Длина шланга: 210 мм
  • Цена: 40 фунтов стерлингов / 53 доллара США / 70 австралийских долларов / 47 евро

Предназначенный для обслуживания внутренних частей задних амортизаторов RockShox и накачивания новейших вилок BoXXer, насос RockShox High Pressure 600psi обеспечивает удвоенное максимальное давление по сравнению с лучшими амортизаторными насосами.

При таком высоком максимальном давлении мы обнаружили, что он удивительно хорош и при более низком давлении; хотя удвоение числа в одном и том же калибровочном пространстве неизбежно означает потерю точности. Так что имейте в виду, что манометр трудно читать при более низких давлениях.

Очевидно, что он предназначен для тех, кто работает с особыми потребностями, хотя его длина в сложенном виде 340 мм делает его одним из лучших в мастерской.

Topeak Shock ‘n Roll

3,0 из 5 звезд

Topeak Shock ‘n Roll, работающий как в качестве амортизатора, так и в качестве насоса для шин, идеально подходит для тех, кто хочет и то, и другое одновременно. Дэвид Ром/Immediate Media

Единственный тестируемый насос двойного назначения для амортизаторов и шин, Topeak Shock ‘n Roll уникален в этом списке. Переключаться между двумя помеченными настройками очень просто, хотя клапан Presta-Schrader менее интуитивно понятен.

При весе 284 г и длине 250 мм это впечатляющая комбинация двух насосов, особенно с учетом того, что многие мини-насосы для шин обходятся без манометра.

Если вы хотите, чтобы оба насоса были в одном, это просто ваш единственный хороший выбор. Кроме того, это единственный тестируемый насос с креплением под флягодержателем — на случай, если вы захотите, чтобы он был покрыт грязью.

Тем не менее, лучшие шоковые насосы более удобны в использовании под давлением, и есть более эффективные автономные мини-насосы для шин, которые стоят намного меньше денег, если вам не нужна функция шока.

  • Ходы до 160 psi:  144
  • Манометрическое давление (при фактическом 160 фунтов на квадратный дюйм): 158 пси
  • Вес:  284 г
  • Длина в сложенном виде: 250 мм
  • Длина шланга: 215 мм
  • Цена: 56 фунтов стерлингов / 73 доллара США / 98 австралийских долларов / 66 евро

Ударный насос высокого давления RockShox 300 psi

3,0 из 5 звезд

Это довольно стандартно, но ударный насос RockShox High Pressure 300psi отлично справляется со своей задачей. Дэвид Ром/Immediate Media

Более новая, слегка переработанная версия старых насосов, этот ударный насос высокого давления RockShox является безопасным выбором, если вам нужны базовые функции. Он оказался эффективным при инфляции, точным и простым в использовании.

Нет никаких сомнений в том, что этот насос имеет такой же дизайн, как и некоторые из лучших шоковых насосов, но это не обязательно плохо, если вы можете найти его по правильной цене.

  • Ход до 160 psi:  121
  • Манометрическое давление (при фактическом 160 psi): 157 psi
  • Вес:  208 г
  • Длина в сложенном виде: 222 мм
  • Длина шланга: 210 мм
  • Цена: 30 фунтов стерлингов / 40 долларов США / 53 австралийских доллара / 36 евро

Ударный насос Birzman Zacoo Salut

3,0 из 5 звезд

Сначала он был одним из наших фаворитов, но проблема со шлангом помешала ударному насосу Birzman Zacoo Salut. Дэвид Ром/Immediate Media

  • Ходы до 160 psi: 136
  • Манометрическое давление (при фактическом 160 psi): 155 psi
  • Вес: 184 г
  • Длина в сложенном виде: 230 мм
  • Длина шланга: 180 мм
  • Цена: £50

Конструкция из полированного сплава делает Birzman Zacoo Salut одним из самых привлекательных насосов. Большой датчик легко читается и оказался близким к точности.

Специальная головка с нулевыми потерями легко используется, а потайной выпускной клапан предотвращает случайное использование.

Birsman Zacoo Salut мог бы конкурировать с лучшими шоковыми насосами без цифровых циферблатов, но наш образец затем разработал залипающую головку клапана, которая не могла свободно вращаться. Это проблема, которую Birzman покрывает по гарантии, но у нас не было такой проблемы с другими.

Манометр

Это один из наиболее важных элементов ударной помпы, так как вам нужно знать, какое давление вы оказываете, чтобы установить базовый уровень для регулировки.

Конечно, очень важно, чтобы вы использовали измерение провисания — насколько подвеска сжимается под действием веса вашего тела на велосипеде — для первоначальной настройки амортизаторов, но знание того, сколько воздуха вам нужно, чтобы добраться туда, делает весь процесс намного более сложным. повторяемый.

Именно здесь маленькие манометры не работают, потому что их трудно прочитать, а общий размер стрелки и печати может привести к ошибке в желаемом давлении.

«Всегда будут некоторые различия в том, как считывается датчик от человека к человеку», — говорит нам президент Kappius Components Брейди Каппиус. «И для этого цифровой датчик повышает точность».

Обычно говорят, что манометры ударных насосов обеспечивают точность только в пределах 3–5 процентов, поэтому для воспроизводимости результатов лучше каждый раз использовать один и тот же ударный насос.

Откуда вы знаете, что 100 на шкале на самом деле 100? Дэвид Ром/Immediate Media

Чтобы узнать больше о проблемах с точностью и воспроизводимостью манометров, мы проконсультировались с Джошем Поертнером, генеральным директором производителя насосов Silca.

«Существует очень нелинейная зависимость между точностью, прецизионностью и стоимостью, — объясняет он. «Точность и точность разные.

«Я сравниваю это с метанием дротиков: точность зависит от того, насколько близко вы находитесь к мишени, так что для манометра насколько близко 100 фунтов на квадратный дюйм к 100 фунтам на квадратный дюйм?

«Точность — это то, насколько воспроизводимы ваши дротики. Если вы не всегда попадаете в 20, но можете плотно сгруппировать свои дротики, вы не точны, но точны. Точно так же, если вы попадете в яблочко слева, в яблочко и справа от яблочка, ваша средняя точность будет хорошей, но ваша точность будет плохой».

Чтобы противостоять таким проблемам, Поертнер предлагает рассматривать все, что вы решите купить, как образец.

«Если это ударный насос, держите его в коробке и используйте его каждый раз для создания давления», — говорит он. «Используйте другой шоковый насос на тропе, если вы носите его с собой.

«Помните, что все датчики, в том числе цифровые, подвержены повреждениям от ударов, вибрации и влаги, поэтому держите ваш эталон защищенным, чистым, сухим и т. д.».

Корпус

Без корпуса насос не существовал бы. При этом ищите насос, который предлагает удобную фиксацию и прочный материал. Алюминий является популярным выбором из-за веса, прочности и коррозионной стойкости.

Ручка

При таком высоком давлении вам понадобится удобная ручка. Некоторые насосы имеют раскладывающуюся ручку, за другие практически невозможно ухватиться.

Шланг

Почти каждый ударный насос оснащен гибким шлангом высокого давления. Тем не менее, некоторые рамы имеют более узкий зазор, чем другие, поэтому более длинный шланг может пригодиться.

Головка клапана

Во всех тестируемых ударных насосах используется клапан Шредера (автомобильный клапан).

Один из распространенных аргументов заключается в том, выходит ли воздух из подвески при отключении насоса, или это просто воздух выходит из насоса.

Такие насосы, как Birzman, Syncros, Topeak и DT Swiss, оснащены специальными клапанами «без потерь», в то время как другие заявляют, что не имеют потерь воздуха без очевидных особенностей.

Для надлежащего тестирования этих насосов мы привлекли компанию Kappius Components для изготовления на заказ встроенного цифрового манометра. Этот показывает 0-200 фунтов на квадратный дюйм с точностью +/- 1%. Дэвид Ром/Immediate Media

Спускной клапан

Спускной клапан важен для точной настройки подвески, если воздуха слишком много. Большинство помп здесь имеют основную кнопку, которая позволяет выпускать потоки воздуха, в то время как Syncros использует другой подход.

Размещение выпускного клапана может доставлять неудобства, поскольку некоторые насосы страдают от случайного срабатывания.

С помощью нашего встроенного манометра мы накачали тот же задний амортизатор Fox (из полностью сжатого) до 160 фунтов на квадратный дюйм. Мы измерили, сколько ходов насосу потребовалось, чтобы достичь этого давления.

Кроме того, мы несколько раз сравнили показания давления на каждом насосе с показаниями нашего проверенного манометра.

Из-за того, что аналоговые датчики предлагают некоторые расхождения в том, как их можно считывать, мы включили фотографии каждого из них.

Все испытанные насосы, кроме одного, рассчитаны на максимальное давление 300 фунтов на кв. дюйм (20 бар).

Авторы

Теги

Руководство по установке – Как настроить подвеску горного велосипеда для достижения оптимальной производительности Вы чувствуете, что не можете восстановиться достаточно быстро? Пришло время потратить час или два на настройку подвески вашего горного велосипеда с помощью нашего необходимого руководства по настройке подвески.

Подвеска, зачем ее настраивать?

Правильно настроенная подвеска может сделать хороший мотоцикл великолепным, но плохая настройка может сделать отличный мотоцикл ужасным. Мы проведем вас через основные шаги, чтобы оптимизировать ваш велосипед для вашего стиля катания и трасс, которые вы любите. Потратив пару часов на настройку подвески, вы измените свое удовольствие от вождения и получите массу удовольствия.

Ты не число!

Целью этого руководства по настройке является помощь в настройке подвески, оптимальной для вас. Настройка подвески является динамической — существует так много переменных, таких как ваш вес, где вы едете, на чем вы ездите и как вы ездите, это означает, что простое копирование настроек ваших товарищей или, что еще хуже, настроек профессионала приведет к неоптимальной производительности. . В то время как большинство производителей теперь предлагают печатные инструкции, которые дадут вам хорошую базовую настройку, следование этому руководству даст вам навыки для персонализации этой настройки.

Подвеска — это всегда компромисс

Идеальной настройки подвески не бывает. Если вы оптимизируете свою подвеску, чтобы обеспечить поддержку сильных ударов, пострадает чувствительность к небольшим неровностям. Настройка подвески — это всегда компромисс, поиск баланса между чувствительностью и поддержкой. Поэтому важно найти баланс подвески, который подходит для вашего стиля езды и ваших трасс.

Прежде чем приступить к работе

Прежде чем тратить время на оптимизацию подвески, убедитесь, что амортизационная вилка и амортизатор находятся в хорошем рабочем состоянии. Нет смысла тратить время на настройку, если ваши узлы подвески пыхтят и хрипят, спускаясь по склону. Большинство производителей подвески рекомендуют замену масла каждые 50 часов езды и полную замену амортизаторов каждые 100-200 часов. Скажите честно, когда вы в последний раз проверяли свою подвеску? Если вы настраиваете новый велосипед, вам не о чем беспокоиться, но если ваш велосипед подвергся какой-либо эксплуатации, важно сначала отдать его на обслуживание профессионалам — это изменит производительность вашего велосипеда!

Чтобы следовать этому руководству, вам понадобится обычная одежда для верховой езды, вплоть до шлема и рюкзака. Чтобы наилучшим образом оптимизировать работу вашего велосипеда, вам понадобится короткий участок вашей любимой технической трассы, шоковый насос, измерительное устройство (линейка или рулетка), калькулятор и напарник в помощь.

Шаг 1: Настройка провисания

Чтобы ваша подвеска работала наилучшим образом, она должна реагировать на все контуры трассы. Когда вы ударяетесь о предмет, ваша вилка и амортизатор сжимаются, поглощая энергию удара. Это, в свою очередь, высвобождается, снова вытягиваясь наружу. Чтобы сохранить сцепление с дорогой, амортизационная вилка и амортизаторы должны не только поглощать удары, но и растягиваться, чтобы заполнять ямы и удерживать шины на земле. Чтобы подвеска могла сжиматься и растягиваться, мы предварительно нагружаем подвеску собственным весом. Величина предварительной нагрузки известна как провисание, буквально то, насколько подвеска прогибается во время своего хода, когда вы сидите на велосипеде. Слишком малое провисание приведет к тому, что байку будет не хватать сцепления, так как он не сможет растянуться на сжатие, а слишком большое приведет к тому, что он будет валяться и плохо реагировать на повторяющиеся удары.

Когда мы сидим на велосипеде, величина сжатия подвески при движении называется провисанием, и она определяет то, как едет ваш велосипед.

Настройка провисания заднего амортизатора

Прежде чем начать, убедитесь, что задний амортизатор находится в режиме «полностью открыт» (если у вас есть низкоскоростной регулятор сжатия, поверните его полностью в направлении [-]). Попросите вашего помощника поддерживать велосипед на ровной поверхности, пока вы поднимаетесь.

  1. Резко подпрыгивайте вверх и вниз, чтобы зарядить отрицательную пружину и освободить ход.
  2. Примите обычное сидячее положение и после того, как велосипед осядет не менее чем на 5 секунд, попросите вашего помощника протолкнуть резиновое уплотнительное кольцо на стойке амортизатора вверх (или вниз) до резинового уплотнения стеклоочистителя.
  3. Осторожно переместите свой вес вперед и слезьте с велосипеда, не нарушая уплотнительное кольцо.
  4. Измерьте расстояние, на которое уплотнительное кольцо поднялось от грязесъемного уплотнения, в мм.
  5. Разделите это число на общий ход амортизатора (часто меньше, чем длина вала физического амортизатора, см. руководство по эксплуатации вашего велосипеда), а затем умножьте на 100, чтобы получить процент прогиба, например. (15 мм / 50 мм) х 100 = 30%.
  6. Чтобы добиться правильного провисания, добавьте или удалите воздух из пневматической пружины по мере необходимости и повторите.

Многие производители рекомендуют настройку прогиба, но если нет, мы рекомендуем базовую настройку 30%. Если вам нужно меньше провисания, просто добавьте воздуха в амортизатор, если вам нужно больше провисания, уменьшите давление воздуха. Добавляйте воздух с шагом 10 фунтов на квадратный дюйм и каждый раз повторяйте процесс, пока не достигнете требуемого провисания.

Профессиональный совет: При настройке провисания держите только один тормоз, а не оба, иначе вы получите неправильные показания.

Настройка провисания вилки

После правильной настройки заднего амортизатора пришло время настроить подвесную вилку. Убедитесь, что демпфирование подвески полностью открыто, и отрегулируйте давление пневматической пружины в соответствии с рекомендациями производителя. Попросите вашего помощника поддерживать велосипед, когда вы садитесь на него.

  1. Резко подпрыгивайте вверх и вниз, чтобы взвести отрицательную пружину и освободить уплотнения.
  2. Примите свое обычное положение для атаки стоя, затем после того, как велосипед осядет не менее чем на 5 секунд, попросите вашего помощника сдвинуть резиновое уплотнительное кольцо на стойке вилки до резинового уплотнения стеклоочистителя.
  3. Осторожно переместите свой вес назад и слезьте с велосипеда, не нарушая уплотнительное кольцо.
  4. Измерьте расстояние, на которое уплотнительное кольцо поднялось от грязесъемного уплотнения, в мм. Разделите это число на общий ход (например, 160 мм), а затем умножьте на 100, чтобы получить процент провисания.
  5. Чтобы добиться правильного провисания, добавьте или удалите воздух из пневматической пружины по мере необходимости и повторите.

Начните с рекомендаций производителя, а если их нет, мы рекомендуем 20%. Если вам требуется меньше провисания, просто добавьте воздуха в вилку, если вам нужно больше провисания, выпустите немного воздуха. Добавляйте воздух с шагом 10 фунтов на квадратный дюйм и каждый раз повторяйте процесс, пока не достигнете требуемого провисания.

Расширенная настройка

Пришло время оптимизировать базовые настройки. Выберите короткий участок местной трассы, включающий элементы, по которым вы регулярно катаетесь. Скалы, обрывы, прыжки, уступы и обрывы — все, что вам нравится кататься — чем больше возможностей, тем лучше. Выберите трассу, по крайней мере, с одним участком, где вы ожидаете использовать полный ход, и с тем, который вам удобен, где вы можете снова и снова проходить одни и те же линии. Прежде чем приступить к настройке, убедитесь, что все внешние регулировки отскока и сжатия установлены в соответствии с рекомендованными производителем спецификациями. Это установит все настройки в хороший базовый диапазон для вашего веса.

Если у гонщика есть маршрут, по которому он ездит еженедельно и который он очень хорошо знает, он должен время от времени использовать весь свой путь. Часто случается так, что гонщик идет по новой тропе или по той, которую он не знает, и не достигает полного путешествия. Это нормально, так как они не будут ехать так быстро, как на знакомых трассах. Марк Фитцсиммонс , руководитель программы подвески FOX

Шаг 2: Оптимизация скорости пневматической подвески

Хотя 20% провисания вилки и 30% амортизатора — это хорошая базовая настройка, она может быть не оптимальной для вашего стиля езды и конструкции подвески велосипеда. Жесткость пружины (сила, необходимая для сжатия пружины) всегда является балансом между поддержкой сильного удара и чувствительностью к небольшим ударам. Оптимальные настройки для вас будут зависеть от вашего стиля вождения и трасс, по которым вы едете.

После нескольких пробежек, чтобы устроиться поудобнее, прижмите вилку и уплотнительные кольца амортизаторов к уплотнительному кольцу и езжайте по трассе, концентрируясь на том, как ощущаются сильные удары и падения, резко ли ваш велосипед достигает дна, ощущается ли он жестко на малых удары, вы получаете полный ход, где вы ожидаете?

Если задняя часть вашего велосипеда кажется вялой и прилипшей к земле, вы легко достигаете дна
Жесткость вашей ударной пружины слишком мала. Добавьте давление в задний амортизатор, по 10 фунтов на квадратный дюйм за раз, и повторите процедуру. Прекратите добавлять воздух, когда велосипед чувствует себя хорошо, но при необходимости продолжайте давать полный ход. Запишите оптимизированное давление.

Если задняя часть вашего велосипеда жестковата на небольших неровностях и не дает вам полного хода там, где вы хотите
Жесткость вашей ударной пружины слишком высока. Снимите давление с заднего амортизатора на 10 фунтов на квадратный дюйм за раз и повторите процедуру. Остановитесь, когда велосипед хорошо почувствует себя на небольших неровностях и сохранит сцепление с дорогой. Запишите оптимизированное давление.

Если ваша амортизационная вилка прогибается при торможении или движении по очень крутой трассе
Слишком низкая жесткость пневматической пружины вашей вилки. Добавляйте давление в амортизационную вилку на 5 фунтов на квадратный дюйм за раз и повторяйте движение. Остановитесь, когда вилка меньше прогибается и оказывает хорошую поддержку. Запишите оптимизированное давление.

Если амортизационная вилка жестковата на небольших неровностях и ей не хватает сцепления
Жесткость пневматической пружины вашей вилки слишком высока. Снимите давление с вилки на 5 фунтов на квадратный дюйм за раз и повторите след. Остановитесь, когда вилка чувствительна к небольшим неровностям, но все еще имеет хорошую поддержку. Запишите оптимизированное давление.

Pro-Tip: Если вы обнаружите, что единственный способ прекратить частое опускание амортизационной вилки или амортизатора — это использовать высокое давление пружины, которое кажется очень резким при небольших ударах, вам может потребоваться увеличить ход жесткости пружины, см. Шаг 3.

Шаг 3: Прогрессирование скорости пружины

Теперь нам нужно рассмотреть, насколько вы сильны как гонщик и насколько сложны ваши трассы. Если вы сильный гонщик и чувствуете, что задняя подвеска часто прогибается, или ваша вилка работает на малом ходу при резком торможении и быстрых поворотах, даже если велосипед не кажется мягким при обычной езде, вам может потребоваться регулировка. прогрессивность пружины. Для более прогрессивной жесткости пружины вам необходимо добавить объемные прокладки (или удалить, если вы не используете достаточный ход). Добавление объемных проставок сделает последнюю часть хода подвески более жесткой, что потребует большего усилия для достижения нижней точки.

Если вы чувствуете, что слишком часто опускаете подвеску, несмотря на правильное давление пневматической пружины
Уменьшите объем воздуха в камере пневматической пружины вилки или амортизатора, добавив 1-2 редуктора объема.

Если вы чувствуете, что вам трудно добиться полного хода там, где вы ожидаете
Увеличьте объем воздуха в камере вилки или амортизатора, удалив 1-2 редуктора объема.

Профессиональный совет: Если вы вносите серьезные изменения в настройку своей вилки, например, более жесткую пружину или добавляете больше жетонов объема, вернитесь назад и настройте жесткость пружины и прогрессивность заднего амортизатора, чтобы они соответствовали. Вполне вероятно, что с улучшенной уверенностью в передней части вы будете ездить более мощно и вам нужно будет перенастроить амортизатор. Вернитесь на дорожку и начните заново.

Шаг 4: Демпфирование отбоя

Демпфирование отбоя регулирует скорость, с которой сжатая подвеска растягивается после удара.

Если демпфирование отбоя слишком низкое (-), подвеска будет растягиваться слишком быстро и будет казаться упругой и неуправляемой. Если демпфирование отбоя слишком велико (+), подвеска не будет достаточно быстро восстанавливаться после повторяющихся ударов и «уплотняться», опускаясь все ниже в своем ходе и работая плохо.

Настройка демпфирования отбоя на амортизаторе
  1. Начните с добавления полного демпфирования отбоя (+) к амортизатору.
  2. Выберите небольшой спуск, чтобы медленно съехать, и сосредоточьтесь на том, как задняя подвеска пружинит после удара.
  3. Повторите тест, каждый раз уменьшая демпфирование отбоя на один щелчок (-) и наблюдайте, как амортизатор начинает восстанавливаться быстрее.
  4. Остановитесь, когда задний амортизатор восстановится настолько быстро, что немного промахнется. Это хорошая базовая настройка. Теперь повторите полный участок трассы с этой настройкой. Поэкспериментируйте еще дважды с двумя щелчками с каждой стороны и посмотрите, какая из них лучше контролируется при хорошем захвате.
Настройка демпфирования отбоя на вилке
  1. Чтобы настроить отскок базовой вилки, начните с полностью закрытого отбоя (+). Встаньте рядом с велосипедом и сожмите вилку своим весом. Быстро отпустите вилку и дайте ей отскочить назад.
  2. Отрегулируйте отскок так, чтобы вилка отскакивала как можно быстрее, не вызывая отрыва переднего колеса от земли.
  3. После установки базовой настройки повторите полный участок маршрута с этой настройкой. Теперь повторите полный участок трассы с этой настройкой. Поэкспериментируйте еще дважды с двумя щелчками с каждой стороны и посмотрите, какая из них лучше контролируется при хорошем захвате.

А как насчет демпфирования высокоскоростного отскока? Большинство подвесных вилок и амортизаторов имеют один регулятор отбоя, который фактически является низкоскоростным регулятором отбоя. Некоторые подвески очень высокого класса также имеют высокоскоростной регулятор отбоя, контролирующий скорость отбоя на высоких скоростях вала. Тем не менее, мы видели, что между высокоскоростным и низкоскоростным отскоком существует много пересечений, любая регулировка одного напрямую влияет на другой. Если у вас есть высокоскоростной регулятор отскока, мы рекомендуем настроить его в соответствии с рекомендациями производителя, а затем настроить отскок, как описано выше, с помощью низкоскоростного регулятора отскока.

Профессиональный совет: Если вы много ездите по пересеченной местности или медленно, то более медленный отскок поначалу может показаться более комфортным. Однако при перемещении по более быстрой местности, например, во время отпуска в Альпах, у вас будут болеть руки и ноги, поскольку ваш велосипед не сможет достаточно быстро оправиться от ударов. Запустите настройку отскока так быстро, как это удобно для максимальной производительности.

Шаг 5: Демпфирование сжатия на низких скоростях

Демпфирование сжатия на низких скоростях влияет на характеристики вашей подвески при низких скоростях вращения вала (не на велосипедных скоростях), в основном влияя на среднюю часть хода подвески.

Если вы чувствуете, что достигли хорошей жесткости пружины с хорошими характеристиками на небольших неровностях и хорошим контролем в нижней части, но вы чувствуете, что велосипеду не хватает поддержки в середине хода, и он глубоко проваливается при резком торможении, ездите по крутым тропам. или толкайте велосипед в повороты и прыгайте, вам нужно добавить больше демпфирования сжатия на низкой скорости. Добавление демпфирования сжатия на низких скоростях снижает чувствительность подвески, поэтому вам нужно добавить только минимальный уровень для достижения достаточной поддержки. Начните с полностью открытого (без дополнительного демпфирования).

Если вы чувствуете, что ваш мотоцикл проходит середину хода слишком быстро

  1. Стартуя без добавления демпфирования низкоскоростного сжатия к амортизатору, проедьте тестовую трассу, каждый раз увеличивая низкоскоростное сжатие на два щелчка (+).
  2. Сосредоточьтесь на том, как мотоцикл ведет себя при больших смещениях веса, торможении, поворотах и ​​прыжках. Остановитесь, когда велосипед почувствует поддержку в середине пути.
  3. Повторить для вилки.

Pro-Tip: Старайтесь поддерживать сбалансированные настройки демпфирования низкоскоростного сжатия. Например, если вы используете очень сильное низкоскоростное сжатие на вилке и никакое на заднем амортизаторе, велосипед будет склонен переносить больший вес на заднее колесо во время езды, и наоборот. Сбалансированная установка является ключевым моментом.

Шаг 6: Высокоскоростное демпфирование сжатия

Самые дорогие вилки и задние амортизаторы имеют регулировку демпфирования высокоскоростного сжатия (HSC), контролирующую демпфирование, когда подвеска сжимается при высоких скоростях вала (сильные, быстрые удары). ).

Если вы обнаружите, что ваша вилка или амортизатор по-прежнему слишком легко опускаются, и у вас есть высококачественный амортизатор и вилка с опцией, вы можете отрегулировать демпфирование высокоскоростного сжатия. Добавление большего демпфирования высокоскоростного сжатия уменьшает ход вилки при ударах на высокой скорости (скорость вала, а не скорость велосипеда). Низкие уровни высокоскоростного сжатия приводят к регрессивному демпфированию, которое легко обеспечивает полный ход в ответ на сильные и быстрые удары, тогда как высокие уровни приводят к прогрессивному демпфированию, уменьшая величину хода, доступную в ответ на сильные и быстрые удары.

Если вы чувствуете, что вашему велосипеду требуется дополнительная поддержка в конце хода во время ударов на высокой скорости

  1. Старт без добавления высокоскоростного демпфирования сжатия к амортизатору, проедьте тестовый след, каждый раз увеличивая его на один-два (если дальности много) кликов.
  2. Сосредоточьтесь на том, как мотоцикл ведет себя при ударах на высокой скорости, таких как прыжки с приземления или большие препятствия на высокой скорости. Остановитесь, когда велосипед почувствует поддержку в конце своего движения.
  3. Повторить для вилки.

Шаг 7: Проверка балансировки

Когда дело доходит до отбоя и демпфирования, почти во всех случаях для оптимальной работы необходима сбалансированная настройка подвески.

В качестве окончательной проверки найдите ровную площадку и медленно прокатитесь по ней на велосипеде. Из позиции атаки несколько раз качайте вверх и вниз так сильно, как только можете. Велосипед должен чувствовать поддержку, а скорость отскока должна быть сбалансированной как для передней, так и для задней части. Если велосипед кажется неуравновешенным, определите, откуда возникает дисбаланс, и внесите соответствующие коррективы.

Сбалансированная настройка подвески очень важна.