Накачать спину в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Качаем спину в домашних условиях: программа упражнений

Широкая спина – гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Содержание статьи

• 1 Анатомические устройство мышц спины
  • 1.1 Особенности выполнения упражнений на спину
  • 1.2 Упражнения для прокачки спины
  • 1.3 Подтягивания на перекладине
  • 1.4 Тяга штанги и гантелей в наклоне
  • 1.5 Программа упражнений

Спинные мышцы – самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц – внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

• отвечающие за подъем лопаток – зубчатые и ромбовидные;
• поднимающие плечо вверх – трапециевидные;
• тянущие руку назад – широчайшие;
• мышцы разгибатели позвоночника.

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины.

Особенности выполнения упражнений на спину

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы – бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила – делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Тяга штанги в наклоне

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний – широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок – после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение, чтобы “добить” мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

• идеально ровная спина;
• умеренно широкий хват штанги;
• максимально низкий из возможных наклон корпуса, идеально – 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами – будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц – вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту “тяни-толкай”, в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй – толкающие (грудь, трицепс, плечи).

• День 1:

1. Подтягивания на турнике – 5*6.
2. Тяга штанги в наклоне – 4*8.
3. Тяга гантели одной рукой – 4*8.
4. Подтягивание обратным хватом на бицепс – 5*8;
5. Подъем штанги на бицепс – 3*8.

• День 2:

1. Брусья с доп. весом – 5*8.
2. Отжимания от пола с доп. весом – 5*10
3. Армейский жим – 4*8.
4. Протяжка штанги к подбородку – 4*8.
5. Пресс – 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения – брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

10-минутная тренировка нижней части спины дома (безопасно и эффективно)

‍

10-минутная тренировка нижней части спины! Упражнения для разогрева, восстановления диапазона движений и укрепления нижней части спины.

6 безопасных способов проработать нижнюю часть спины, чтобы стать сильнее и чувствовать себя лучше.

1. Поясничные вращения

2. Колени к груди
3. Открытая книга или ветряные мельницы
4. Приседания
5. RDL на одной ноге (румынская становая тяга)
6. Модифицированная планка

Когда мы смотрим на лучшее лечение для боль в пояснице, мы видим, что упражнения находятся в верхней части списка и не зря. Это высокоценный уход, который имеет большие преимущества и практически не несет риска. Упражнения очень безопасны при болях в пояснице. Это больше о том, как и что вы делаете. Большинство людей знают, что они должны укреплять свою спину и улучшать подвижность, но не хотят причинять себе вред или усугублять ситуацию. Я полностью это понимаю. Я вас понимаю. Когда вы тренируетесь и испытываете боль в пояснице, ключ в изучении своего тела и медленном и контролируемом начале. Я делаю это со всеми своими пациентами. Нам нужно изучить ваше тело. Я всегда стремлюсь помочь вам не только стать сильнее и меньше болеть, но и узнать как можно больше о своей спине и теле. Помните об этом, когда будете пробовать эту тренировку!

Диагнозы, при которых упражнения могут помочь, включают неспецифическую боль в пояснице, дегенерацию диска, артрит, стеноз и даже выпячивание диска. С учетом сказанного, вы всегда хотите слушать свое тело и флиртовать с болезненностью и дискомфортом, но никогда не проходите мимо него. Вот почему я объединил свои упражнения, чтобы сделать разминку и тренировку для нижней части спины безопасной, эффективной и результативной. Дайте мне знать, что вы думаете!

Отказ от ответственности: Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы вообще обеспокоены или у вас есть какие-либо ограничения, которые могут помешать вам заниматься спортом.

‍

1. Поясничный поворот. 20 повторений по 1 сек каждое.
   Поясничные вращения — очень хороший способ разогреть нижнюю часть спины. Начните с того, что лягте на спину. Вы можете иметь подушку для поддержки шеи, если хотите. Согните колени и поставьте стопы на эту землю. Затем вращайте из стороны в сторону. Позвольте гравитации унести вас настолько далеко, насколько захочет ваше тело. Вы должны чувствовать растяжение в правой части поясницы при вращении влево. Как далеко вы зайдете, это не цель. Просто сосредоточьтесь на разогреве нижней части спины.

Вращения поясницы для подвижности спины

2. Колени к груди. 5-10 повторений с задержкой на 5-10 секунд.
   Начните лежать на спине, а затем подтяните колени к груди. Завершите короткую задержку, чтобы почувствовать растяжение в нижней части спины. Не нужно держать слишком долго. Просто хорошенько потяни, а потом расслабься. Вы также можете схватиться за колени, если у вас есть какая-либо боль в колене, которая может вас ограничивать.

3. Открытая книга или Ветряные мельницы. 10-15 с каждой стороны
   Лягте на бок и убедитесь, что у вас есть подушка для поддержки головы. Лежа на боку, подтяните колени к груди и положите их друг на друга. Затем используйте руку, на которой вы лежите, чтобы заблокировать верхнее колено. Когда все будет готово, поверните и откройте. Следите за рукой за головой, чтобы при вращении руки вращалась и голова. Двигайтесь так далеко, как вам удобно, и убедитесь, что вы выдыхаете во время вращения. Вы должны чувствовать это от нижней части спины до верхней части спины. Любая часть вашего позвоночника — честная игра.

Ветряная мельница для подвижности и диапазона движений

Укрепление важно при болях в пояснице, поэтому давайте двигаться вперед, улучшая вашу силу и устойчивость. То, что вы делаете для укрепления спины, имеет значение. Не пропускайте свою боль, но вы будете флиртовать с ней. Цель здесь состоит в том, чтобы быть эффективным и результативным с укреплением спины. Мы живем насыщенной жизнью и хотим быть сильнее, но все мы ограничены во времени. Итак, вот 3 отличных способа укрепить дом или офис! Они сосредоточены на вашей задней цепи или задней части тела. Это антигравитационные и постуральные мышцы.

4. Приседания. 2 подхода по 12-15.
   Классический способ укрепить всю нижнюю часть тела. Есть много способов сделать присед. Вы можете начать с небольшого сгибания коленей, и это нормально! Постепенно увеличивайте диапазоны и глубины. Совершенно безопасно приседать с болью в пояснице, но вам нужно прислушиваться к своему телу.

Приседания от болей в пояснице

5. RDL (румынская становая тяга на одной ноге) 2 подхода по 12 повторений на каждой ноге.
   Шагните правой ногой и дотянитесь левой рукой до стопы. Намерение состоит в том, чтобы почувствовать это тыльной стороной ноги. Это требует практики, и это также влияет на ваш баланс! Продолжая, вы почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

6. Планка. Цель 60 секунд, но работайте над этим!
   Обычно люди думают, что для этого нужно быть на локтях, но это не так. Я часто заставляю своих пациентов начинать с рук и коленей и постепенно увеличивать расстояние от коленей до рук по мере того, как они становятся сильнее. Важно держать вас в тонусе. Как правило, если вы чувствуете это в спине, отдохните, а затем повторите. Я обнаружил, что ваше тело подскажет вам, какие мышцы вы используете. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как задействуется ваш кор, и улучшить свою выносливость.

Модифицированное упражнение «планка» при болях в пояснице

Резюме: Мы знаем, что упражнений не следует избегать при болях в пояснице , и узнали, что упражнения строго подтверждаются данными. Я видел, как упражнения помогли тысячам людей, у которых есть поясница и которые хотят предотвратить это. Важно то, что вы делаете и как вы это делаете. Нам нужно быть умными и слушать свое тело. Мы все заняты, но мы также хотим чувствовать себя лучше и делать больше, несмотря на боль в пояснице. Быстрые и эффективные тренировки от боли в пояснице в домашних условиях идеально подходят для тех, кто работает дома или ведет активный образ жизни. Попробуйте 10-минутную тренировку, чтобы улучшить свою боль, подвижность и силу.

Не забудьте подписаться на будущие блоги!

Если вы хотите узнать больше об уменьшении боли в бедре и пояснице, посмотрите этот бесплатный вебинар, который я завершил. Он охватывает различия между болью в бедре и спине, а также общие методы лечения обоих заболеваний, а также лучшие доказательства выздоровления!

Revision Health Services теперь предлагает услуги массажа и физиотерапии в Джексонвилле, Нокати и Сент-Джонс, Флорида. А также телемедицина во Флориде. Если вы заинтересованы, пожалуйста, свяжитесь, чтобы мы могли обсудить, являетесь ли вы кандидатом!

СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ!

Ссылка: 

Разминка для защиты от травм спины

(404) 350-0106

2001 Peachtree Road NE Suite 575 Atlanta, GA 30309

Упражнения для разогрева защищают от травм спины

28 сентября 2020 г.
по веб-команде
5217

Врачи рекомендуют заниматься спортом как часть здорового образа жизни. Общая цель состоит в том, чтобы ежедневно уделять 30 минут умеренным физическим упражнениям. Это могут быть такие занятия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде или занятия в тренажерном зале. Многие люди предпочитают заниматься спортом, например теннисом, гольфом или баскетболом. Однако люди часто пренебрегают какими-либо разогревающими упражнениями перед физической активностью. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и защиты нашего тела. Травмы нижней части спины, шеи и верхней части позвоночника можно устранить с помощью правильной разминки.

Боль в пояснице — распространенное заболевание среди игроков в гольф. Предполагается, что нижняя часть спины стабилизирует тело, но вращение при игре в гольф создает дополнительную нагрузку на эту область. Теннисисты могут испытывать боли в спине из-за скручивания и вращения туловища. Движение при подаче мяча может чрезмерно растянуть нижнюю часть спины и сжать поясничные диски. Укрепление мышц спины помогает стабилизировать позвоночник и предотвратить болезненные травмы. Баскетболисты часто получают распространенные травмы спины, в том числе растяжения связок. Со временем диски, которые действуют как амортизаторы для позвоночника, могут грыжи или дегенерировать. Иногда один позвонок может скользить по другому, вызывая боль в пояснице. Это называется дегенеративным спондилолистезом, который может потребовать хирургического вмешательства.

Итак, какие виды разминки помогают предотвратить травмы спины? Одними из лучших упражнений являются те, которые укрепляют мышцы кора. Сильные мышцы кора необходимы для предотвращения травм. Они улучшают баланс и стабильность и не требуют специального оборудования или похода в спортзал.

Вот несколько хороших упражнений для укрепления кора, которые можно включить в программу перед тренировкой.

Упражнение колено к груди

• Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Держитесь обеими руками, напрягая мышцы живота и прижимая спину к полу. Задержитесь на 5 секунд.