Накачать спину в домашних условиях мужчине: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Как мужчине укрепить спину в домашних условиях

Если вы хотите создать красивую спину, но у вас нет времени на тренировки в тренажерном зале, не отчаивайтесь. На помощь придут комплексы упражнений, разработанные специально для домашних условий. Начните с разминки, разогрейте мышцы и переходите к выполнению упражнений.

Обратный снежный ангел

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Приподнимите ноги и верхнюю часть корпуса над полом, взгляд должен быть направлен прямо, не опускайте и не задирайте подбородок. Ноги должны быть сведены вместе. Теперь переведите руки через стороны и расположите вдоль туловища, как бы очерчивая круг. Верните их в исходное положение. Движение напоминает снежного ангела, только в этой вариации вы упираетесь в пол животом и тазом.

Количество повторов– 2 подхода по 10 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания.Боли в шее и пояснице.

Имитация подтягиваний

Исходное положение все то же – лежа на животе. Ноги держите приподнятыми над полом. Вытяните руки вперед перед собой и, сгибая в локтях, подводите к себе. Движение должно напоминать подтягивания. При этом напрягайте все группы мышц, упражнение выполняйте с усилием. Сводите лопатки, максимально напрягая спину.

Количество повторов– 2 подхода по 15 раз.

Совет. Выдох делайте в тот момент, когда руки согнуты в локтях.

Противопоказания.Проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Подъемы на предплечье

Лягте на спину, разведите руки в стороны. Ладони направлены вверх. Ноги лежат на полу, колени выпрямлены. Теперь приподнимитесь на предплечье, сводя лопатки и сильно напрягая спину. Разводя руки в стороны, опуститесь на пол, после чего поднимитесь снова.

Количество повторов– 2 подхода по 20 раз.

Совет.Выдох должен приходиться на максимальное усилие, когда корпус находится в самой высокой точке.

Противопоказания. Травмы плеч, боли в пояснице.

«Лодочка»

Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки вперед перед собой, ладони направьте друг на друга, приподнимите корпус и ноги. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого опуститесь на живот. Повторите упражнение.

Количество повторов – 7 повторений по 10 секунд.

Совет. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания.Проблемы с поясницей, боли в шейном отделе позвоночника.

Имитация подтягиваний со скольжением по полу

Исходное положение – лежа на животе. Расставьте руки шире плеч, ладонями упритесь в пол. Лучше всего выполнять упражнение на линолеуме без ковра. Постарайтесь подтянуться как на перекладине, подтягивая тело по полу к своим ладоням. Оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение. Голова должна быть слегка оторвана от пола, ноги сведены вместе.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. Выдох делайте в момент, когда тело подтянуто к ладоням.

Противопоказания. Грыжи, боли в плечах и локтях.

Пяти упражнений, выполняемых несколько раз в неделю, достаточно для того, чтобы привести в тонус необходимые группы мышц. Спина будет расти и укрепляться, а вы сможете хвастаться вашим рельефом перед любимой. Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах. Этого комплекса достаточно, чтобы ваши мышцы начали работать? Хотите попробовать больше упражнений? Пишите в комментариях.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как быстро накачать крылья — Упражнения для дома и зала, видео


Статьи

25450

Мужчины, которые решают заняться бодибилдингом, особое внимание уделяют росту спины. К сожалению, новички очень часто «забывают» о том, как важно тренировать мышцы спины: и в результате фигура выглядит непропорциональной – ноги и руки подкачаны, живот подтянут, а вот спины, как говорится, «нет». Одни из самых заметных мышц спины – широчайшие. Именно их часто называют «крыльями». В этой статье мы поговорим о том, как качественно прокачать мышцы спины.

Начинаем с домашних тренировок

Конечно же, каждому хочется добиться желанного результата как можно быстрее. Но очень важно быть готовым к тому, что работать придется долго и усердно. В принципе, вы сможете накачать крылья дома, если подберете максимально эффективную программу.

Поэтому если вас интересует, как быстро накачать крылья, обязательно выполняйте следующие упражнения:

Подтягивания на турнике

Подтягивания с собственным весом – это одно из основных и самых упражнений для тех, кто хочет накачать спину. Для новичков может оказаться сложно подтянуться даже несколько раз. Но результаты будут улучшаться, если вы будете делать хотя бы 1-2 подтягивания, но каждый день. Установить турник можно дома – а можно заниматься и на спортплощадке.

Упражнения с гантелями

Сразу следует оговориться: вес гантелей должен быть достаточно большим. А упражнения, которые вы выберете, должны давать наибольшую нагрузку именно на спину, а не на руки. Отличное упражнение для «крыльев» — отведение гантелей назад. Выполняется это упражнение в положении сидя, но следите за тем, чтобы спина была ровной.

Отжимания от пола

Если вы занимаетесь в домашних условиях, можете разнообразить комплекс отжиманиями от пола. Данное упражнение позволит проработать не только руки, но и сделает свой вклад в развитие широчайших мышц спины.

Как добиться быстрого результата

Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.

В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе. Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.





Предыдущая статья:

Как накачать спину



Следующая статья:

Как быстро накачать трицепс



Читайте также:

Перчатки для фитнеса Fit forever – сочетание надежности, качества и стиля

Тонкости в выборе туристического велосипеда

Причины травм во время бега и как их избежать

Настольные игры – увлекательное путешествие в мир спорта


Как легко накачать спину в домашних условиях • canadapharmaciesjmfge.com

Всем привет, отдельный привет ребятам зашедшим на эту страничку. Ведь именно вы каждый день задаете нам вопрос, как накачать спину в домашних условиях. Да что не говори, а спина – это гордость мужчины, а спина мужчины должна быть широкой, чтобы за ней легко можно было спрятать своих любимых дам. Конечно, широкая спина имеет свои недостатки, например, вы не сможете нормально пройти через дверь, вам придется делать это боком, а в кинотеатре вас будут просить перейти на самый верхний ряд, т.к. вы блокируете ими экран.

Конечно это все шутки, дальше поговорим о серьезном. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, мы также расскажем вам об анатомии спины, чтобы вы могли легко подобрать свои упражнения и программу тренировок. Что ж, приступим.

Для начала расскажу немного о тренировках дома. К сожалению, сделать массивную спину как бодибилдеры в домашних условиях не получится, нужен совсем другой подход, понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы расскажем, как сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а турник в основном будем использовать в своих тренировках. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для спины дома

Давайте без лишних слов перейдем непосредственно к упражнениям. Как было сказано выше, мы будем использовать только турник и его собственный вес. Если у вас есть, например, жилет — утяжелитель или просто утяжелитель на ноги, то используйте его в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите или не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на перекладине (А), при этом вы должны взяться за перекладину так, чтобы большой палец не захватил перекладину (С). Это очень важный момент, при таком хвате ваши бицепсы будут работать меньше, а основная нагрузка ляжет на широчайшие. Теперь медленно подтяните себя, пока ваш подбородок не коснется перекладины (B). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения тоже очень важный фактор, выполняйте упражнение медленно, концентрируйтесь на работе мышц. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладине, но на этот раз расстояние между руками должно быть не более 15 сантиметров. Еще раз обратите внимание на свой хват: большой палец не должен захватывать турник (А). Медленно поднимитесь и оставайтесь в этом положении (B). В этом упражнении очень хорошо работают нижние широчайшие мышцы.

Еще раз следите за своей скоростью, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, не требующее дополнительного оборудования и отлично прорабатывающее длинную мышцу спины. На снимке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но дома это может быть и обычная кровать, вам важно, чтобы ноги были зафиксированы, а туловище легко двигалось вверх-вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантель или что-то другое тяжелое. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но прекрасно прорабатывает все отделы спины. Рекомендуем вам его освоить, это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Повисните на перекладине (А), затем немного махните ногами вперед (В), за счет этого у вас появится импульс, благодаря которому вы сможете совершить выход (С). С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно влетать на турник, за счет маха ногами, когда сможете делать это легко, начните выполнять упражнение медленнее и со временем уменьшите мах ног на нет, выбраться только за счет силы спины и рук…

Сделайте столько повторений, сколько сможете. В идеале, поставьте это упражнение на первое место в своей тренировке, только не забудьте разогреться.

Тяга гантелей

И, наконец, упражнение для тех, у кого в арсенале есть гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваше основное положение, затем начните тянуть гантели к поясу (Б). Делайте это исключительно мышцами спины, руки старайтесь не включать в работу.

Медленно выполняйте упражнение в 4 подхода по 12 повторений.

Это упражнения. Как видите, их совсем немного, поэтому в домашних условиях можно использовать только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективны и уже через пару недель тренировок вы увидите изменения в своей спине.

Включите в свою тренировку все описанные нами упражнения, занимайтесь не менее 3 раз в неделю и, самое главное, следите за своим питанием.

Анатомия мышц спины

Для того, чтобы тренировать спину, нужно хоть немного разбираться в строении мышц, формирующих эту самую спину. Спину принято делить на три отдела: верхний, средний и нижний. Не будем вас мучить всякими терминами, расскажем только об основных мышцах.

В верхней части спины расположены трапециевидная и ромбовидная мышцы. При подтягиваниях очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции вовлекаются в работу слабо. А вот трапеция хорошо работает для отжиманий на брусьях.

В середине спины находятся самые большие мышцы – широчайшие. Они позволят вашей спине стать широкой и принять V-образную форму. Эти мышцы работают на 100%, когда вы делаете все упражнения, которые мы написали.

Есть еще длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, поэтому чем сильнее эта мышца, тем крепче ваш позвоночник. Эта мышца тренируется в упражнении «гиперэкстензия».

Три вещи, которые вы можете не знать о СЛР

Людям с остановкой сердца может помочь СЛР, однако многие люди, ставшие свидетелями остановки сердца, не проводят СЛР. Узнайте о сердечно-легочной реанимации, чтобы вы могли быть готовы.

Остановка сердца — это не то же самое, что сердечный приступ. У кого-то, чье сердце перестало биться, произошла остановка сердца и ему требуется СЛР.

Что такое сердечно-легочная реанимация и когда ее следует использовать?

Сердечно-легочная реанимация (СЛР) — это неотложная процедура, которая может помочь спасти жизнь человека, если у него остановилось дыхание или сердце.

Когда сердце человека перестает биться, у него остановка сердца.  Во время остановки сердца сердце не может перекачивать кровь к остальным частям тела, включая мозг и легкие. Без лечения смерть может наступить за считанные минуты. 1  СЛР использует компрессии грудной клетки, чтобы имитировать работу сердца. Эти компрессы помогают поддерживать кровоток по всему телу.

Остановка сердца — это не то же самое, что сердечный приступ. Сердечный приступ случается, когда приток крови к сердцу блокируется. Человек, перенесший сердечный приступ, все еще говорит и дышит. Этому человеку не требуется сердечно-легочная реанимация, но ему нужно немедленно попасть в больницу. Сердечный приступ увеличивает риск остановки сердца. 1

Узнайте некоторые удивительные факты о сердечно-легочной реанимации, остановке сердца и о том, как вы можете быть готовы помочь спасти жизнь.

1. СЛР спасает жизни.

В настоящее время около 9 из 10 человек, перенесших остановку сердца вне больницы, умирают. 2  Но сердечно-легочная реанимация может помочь улучшить эти шансы. Если сердечно-легочная реанимация проводится в первые несколько минут после остановки сердца, она может удвоить или утроить шансы человека на выживание. 2

Некоторые люди, в том числе люди из малообеспеченных, чернокожих и латиноамериканских районов, с меньшей вероятностью получат сердечно-легочную реанимацию от прохожих, чем люди из белых районов с высоким доходом. 3 

Женщины также могут с меньшей вероятностью получить сердечно-легочную реанимацию, если у них произойдет остановка сердца в общественном месте. 4

Как определить, что у человека остановилось сердце? 5

  • Человек не отвечает, даже если вы трясете его или кричите на него.
  • Человек не дышит или только задыхается.

Если вы видите, что у кого-то остановилось сердце, немедленно позвоните по телефону 9-1-1, а затем начните сердечно-легочную реанимацию. Продолжайте делать сердечно-легочную реанимацию, пока не прибудут медицинские работники.

2. Остановки сердца часто случаются дома.

Около 350 000 остановок сердца ежегодно происходят за пределами больниц, и примерно 7 из 10 случаев происходят дома. 3  К сожалению, около половины людей, перенесших остановку сердца дома, не получают необходимой помощи от прохожих до прибытия скорой помощи. 4

Если вы видите остановку сердца (см. врезку), немедленно позвоните в службу 9-1-1, а затем проведите сердечно-легочную реанимацию, пока не прибудут медицинские работники. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять сердечно-легочную реанимацию.

3. Вам не нужна формальная подготовка для выполнения сердечно-легочной реанимации.

Для проведения сердечно-легочной реанимации не требуется специальная сертификация или формальное обучение, но необходимо образование. Если у кого-то рядом с вами случится остановка сердца, не бойтесь — просто будьте готовы! Если вы видите, что у кого-то остановилось сердце, выполните следующие действия:

  • Немедленно позвоните по телефону 9-1-1. Если поблизости находится другой прохожий, сэкономьте время, попросив этого человека позвонить по телефону 9-1-1 и поискать автоматический внешний дефибриллятор (АНД), пока вы начинаете СЛР. AED — это портативные устройства, которые могут поразить сердце электрическим током и заставить его снова начать биться.
  • Проведите сердечно-легочную реанимацию.  Надавите сильно и быстро в центр грудной клетки со скоростью от 100 до 120 толчков в минуту. Пусть грудь возвращается в нормальное положение после каждого толчка. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует синхронизировать толчки с ритмом песни «Stayin’ Alive». Этот метод сердечно-легочной реанимации называется «только руками» и не предполагает дыхания в рот человека.