Накачать спину в домашних условиях женщине: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Накачать спину в домашних условиях женщине

Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах. До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут. Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки. Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений

Быстро накачать спину в домашних условиях женщине

Быстрый способ снижения веса накачать спину в домашних условиях женщине как похудеть в домашних условиях. При помощи ежедневной тренировки можно похудеть и обрести красивую фигуру, достаточно уделять все лишь 30-40 минут себе времени. Комплексы упражнений можно сформировать любые, главное учитывать все этапы данного направления. Щадящие занятия аэробикой можно проводить в преклонном возрасте, если нет серьезных заболеваний. Перед началом тренировки лучше посетить лечащего врача для консультации.

Основным принципом похудения с помощью аэробики является эффективное сжигание собственного жира. Следует запастись терпением, т.к. мгновенных результатов ждать не стоит. Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения. Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.

Накачать спину в домашних условиях женщине за неделю

Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу. Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи. Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.

Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют. Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.

Накачать спину в домашних условиях женщине похудеть в талии

Мышцы шеи удерживают и вращают голову в стороны. В позвоночном канале проходит спинной мозг, а в окружающих мягких тканях элементы периферической нервной системы и паравертебральные сосуды. Остеохондроз шейного отдела позвоночника оказывает негативное влияние на состояние человека. Однако физические упражнения позволяют предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических изменений в шейном отделе позвоночника. Гимнастика при шейном остеохондрозе Вертите головой! Непременно [hellip;] Спина, как и стопы очень важны для танцора, от состояния спины зависит стойка танцора, особенно в спортивных танцах ,поэтому уделять свое время этим упражнениям нужно и важно. Упражнения, описанные в статье, мы применяем для тренировок танцоров нашего клуба . Все упражнения рекомендуется делать под руководством тренера. Упражнения для трапециевидных мышц спины Трапециевидная мышца – это [hellip;] Если же вы сосредоточите своё внимание только на больших мышечных группах спины, таких как широчайшие мышцы и трапеции, и оставите без внимания более мелкие, такие как большая и малая круглые мышцы, ромбоиды и квадратную мышцу поясницы, это может привести к недоразвитой спине в целом и ваш торс никогда не будет иметь V-образный конус.

В некоторых ситуациях нужно увеличить нагрузку на позвоночник, в других, совершенно наоборот – уменьшить. При остеохондрозе выполнение различных упражнений положительно скажется на подвижности позвонков. Перед любой тренировкой, важно помнить о разминке, которая чрезвычайно необходима. Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Накачать спину в домашних условиях женщине без диет

Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.

Похожий механизм имеет упражнение для прокачки широчайшей мышцы спины при подъеме штанги двумя руками. Его можно выполнять в положении стоя на согнутых ногах с наклоном туловища вперед или в положении лежа на животе на жесткой наклонной поверхности. Последний вариант имеет преимущество, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Угол наклона поверхности можно регулировать в зависимости от уровня подготовки занимающегося. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то при наличии штанги вы можете выполнять такое отличное движение, как становая тяга. В то же время упражнение можно делать и с гантелями. Начинающие атлеты могут смело начинать именно с этого спортивного снаряда, так как пока будет возможность прогрессировать нагрузку, растут и мускулы. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Коленные суставы необходимо несколько согнуть, а спина имеет естественный прогиб в области поясницы. Гантели находятся в руках и опущены вниз. Из этой начальной позиции начинайте наклонять корпус вперед до его параллели с землей. Спортивные снаряды должны перемещаться близко к телу. Достигнув конечного положения траектории, начинайте движение в обратном направлении. В первые месяцы тренировок не нужно применять базовые упражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне. Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Накачать спину в домашних условиях женщине в домашних условиях

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе. Техника и порядок движений – спортивный снаряд берете в левую руку и становитесь слева от стола или скамейки, далее, опираетесь коленом правой ноги о стол, а правую руку упираете в колено, после чего выпрямляете спину, слегка прогнув ее в пояснице, и выполняете наклон влево до положения параллельного полу. . Ваше тело должно представлять собой ровную линию от макушки до пяток: не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз и не опускайте голову (шея – продолжение позвоночника). Медленно сгибайте и разгибайте руги в локтях. Если этот вариант отжиманий для вас слишком сложный – выполняйте упражнение, опираясь на колени. Совершите 20 повторений. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине таза, не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Плавно и не спеша разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте, локти должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение 20 раз. 2. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.

Похожие статьи:

накачать худые ноги в домашних условиях
накачать шарики гелием в домашних
накачать ягодицы без веса
накачать ягодицы без ног
накачать ягодицы в зале девушке
накачать ягодицы дома мышцы
накачать ягодицы за 10 минут

Мускулатура в области спины имеет слоеобразную структуру, что создаёт некоторые трудности в равномерной её прокачке. Спортсмены, желающие нарастить мышцы по всей поверхности спины, должны учитывать такую особенность её мускульной организации. Широчайшие мышцы имеют большое значение в общем процессе роста массы спины, поскольку они одни из наиболее заметных на этой части тела, а по площади так и вовсе самые крупные. Для качественного их роста культуристам нужно в своих тренировках использовать физические упражнения, направленные как на комплексную, так и изолированную прокачку спинных мышц. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе. Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности. Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины. Включить в тренировку для спины и базовые, и изолирующие упражнения. Спина – это крупная мышечная группа, а значит, ее тренировка должна проходить в 2 этапа. Сначала базовые упражнения с тяжелыми весами, потом добивка мышечной группы на тренажере. При этом в один день использовать два базовых упражнения не стоит. Лучше отказаться от одновременного применения становой тяги и тяги в наклоне, а также мертвой тяги и тяги сумо. Перед тем как качать спину штангой, следует убедиться, что это принесет пользу. В первую очередь исключаются проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать использованию такого инвентаря. После этого составляется правильный план. Занятия должны быть разнообразными и эффективными, дополняться режимом и правильным питанием. Только все элементы в совокупности помогут достичь нужного результата.

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие. Чтобы увеличить результат становой, не стоит использовать становую. Звучит парадоксально, то становая тяга, как самое мощное упражнение для мышц спины, не обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Поясничные и вспомогательные мышцы спины устают быстрее ромбовидных, поэтому спортсмен упирается в силовое плато В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность. Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом) Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ! Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др. Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Главное, о чем важно помнить, на женских тренировках это не перестараться. Что бы вы ни потянули связки. Упражнения поначалу стоит повторять по 10-15 раз, после чего стоит делать небольшую растяжку. Иногда для развития предплечья, домашних тренировок может быть недостаточно. Поэтому с бинтами рекомендуют заниматься под чутким руководством опытного тренера. В этом случае легче всего проработать рельеф конечностей. Универсальное упражнение подразумевает закрепление ленты на каком либо выступе. Работа с роллером сводится к наматыванию троса на палку за счёт силы мышц предплечий. Поочерёдно перебирая руками, наматывайте трос на палку до упора. При этом подвешенный груз постепенно поднимается. С помощью роллера можно прекрасно натренировать как разгибатели, так и сгибатели кисти. По данным Американского Совета по физическим упражнениям лучшим упражнением для обвисших рук, является треугольное отжимание, нацеленное на тренировку трицепсов. Данный вывод сделан из опубликованного научного исследования ученых университета Висконсин Ла Кросс (США), которые прикрепляли электромагнитные датчики к трицепсам женщинам во время разных видов упражнений, что определять мышечную активность и анализировать эффективность физических движений. В окончательном выводе было определено, что самым эффективным упражнением для внутренней стороны рук является треугольное отжимание.

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение #171;журнального столика#187;) У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус. Итак, как быстро накачать бицуху? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома. Imagens, fotos stock e vetores similares de Double twist on the bench. 3D illustration — 421042375 | Shutterstock Você está usando um navegador mais antigo, que pode prejudicar sua experiência. Faça a atualização.

Автор статьи: Сотников Марк

Сердечная чакра — узнайте, как стать более эмпатичным и прощающим

Сердечная чакра или Анахата-чакра — четвертая из семи основных чакр, расположенная в центре грудной кости. Она управляет любовью человека к себе и окружающим, поддерживая сочувствие, сострадание и прощение.

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О СЕРДЕЧНОЙ ЧАКРЕ

Местоположение: сердце, грудь, верхняя часть спины, плечи

Элемент: воздух

Цвет: зеленый

Биджа Мантра (семенной слог): ХАМ (звучит как лама)

Санскритское имя: Анахата (значение: неуязвимый, невредимый или непобедимый)

Цель:

Нервные сплетения: Сердечное сплетение

Эндокринная железа: тимус

Право: Любить и быть любимым

Основные вопросы: Любовь, отношения, цель, принадлежность к человечеству

Цели: Уравновешенность, сострадание, самопринятие, хорошие отношения

Чрезмерные: Созависимость, плохие границы, собственничество, ревность, нарциссизм

Дефицит: Застенчивость, одиночество, изоляция, отсутствие эмпатии, озлобленность, критичность

Элемент тени: Горе, обида

Решение: Сострадание; Сочувствие; Прощение

Биджа Мантра  (семенной слог): ЯМ

Происхождение сердечной чакры

Система чакр возникла в Индии между 1500 и 500 годами до нашей эры. Впервые она была упомянута в древнем тексте под названием «Веды», в котором представлены семь основных чакр.

На санскрите сердечная чакра называется Анахата Чакра, что в переводе означает «непораженный, неповрежденный или непобежденный». Сердечная чакра идет после корневой чакры, сакральной чакры и чакры солнечного сплетения, за ней следуют горловая чакра, чакра третьего глаза и коронная чакра. В целом, это создает энергетическую систему чакр тела.

Чакра определяется как вращающееся колесо энергии, которое проходит вверх по позвоночнику до макушки головы. Концепция семи чакр пришла в западный мир в 1880-х годах из традиций тантрической йоги и все больше изучается и практикуется благодаря обширным преимуществам.

Функции сердечной чакры

Как четвертая чакра, сердечная чакра, или анахата, находится в центре семи чакр. Она играет важную роль в системе чакр, соединяя нижнюю и верхнюю чакры. Благодаря этой жизненно важной роли, сбалансированная сердечная чакра может поддерживать гармонию и легкость человека в его божественном опыте. Именно в сердце мы можем принять себя целиком.

Энергия жизненной силы дремлет в основании позвоночника, пока ее не пробудят с помощью оздоровительных практик, включая медитацию на чакрах, асаны, пранаяму и молитву. Люди часто испытывают повышенную радость, самоуважение и любовь к себе, когда энергия сердца проходит через четвертую чакру. Это помогает людям почувствовать мотивацию и глубже понять свое предназначение в жизни.

Блокировка сердечной чакры может негативно сказаться на здоровье физического тела и психическом состоянии. Некоторые из симптомов могут включать:

Физические симптомы:

• Недостаточное кровообращение
• Приступы сердцебиения
• Низкое или высокое кровяное давление

Психические симптомы:

• Созависимость
• Чувство изоляции
• Страх

Блокированная сердечная чакра затрудняет связь и осознание своих эмоций, затрудняет сострадание к себе, сочувствие и прощение. Это затрудняет проявление безусловной любви к тем, кто находится в их жизни, затрудняет установление любовных отношений с другими людьми.

Те, кто испытывает эти симптомы, могут извлечь пользу из практики некоторых из рекомендуемых нами упражнений по исцелению чакры солнечного сплетения, чтобы энергия жизненной силы могла свободно течь через тело человека.

Как открыть сердечную чакру

Несколько практик способствуют открытию и балансировке сердечной чакры. Вот некоторые упражнения, которые приводят в равновесие и исцеляют четвертую чакру:

Кристаллы: Кристаллы могут поддерживать энергию любви, чтобы она свободно проходила через систему чакр. Их можно использовать, поместив кристалл над чакрой во время медитации, разложив их по дому, надев как украшения или нося с собой. Помимо большинства розовых кристаллов, некоторые кристаллы, которые могут быть полезны для сердечной чакры, включают:

• Нефриты: Баланс.
• Родокрозит: травма и страх.
• Розовый кварц: самолюбие и мир.
• Малахит: защита и любовь.
• Амазонит: Гармония.

Повторение аффирмаций: Повторение аффирмаций любви вслух, мысленно или письменно может очистить негативную энергию и поддержать позитивные мыслительные модели. Некоторые примеры позитивных аффирмаций, поддерживающих здоровье сакральной чакры, включают в себя:

• Мне безопасно находиться здесь.
• Я здесь, в своем теле, и все хорошо.
• Земля поддерживает меня и удовлетворяет мои потребности.
• Мое тело — это ценный ресурс и ценный интеллект.
• Я люблю свое тело и доверяю его мудрости.
• Я погружен в поле изобилия.
• Я здесь, я важен, я настоящий.

Асаны йоги: Определенные позы йоги помогают открыть чакру Анахата. Вот три отличные позы, которые помогут здоровому выравниванию через четвертую чакру:

• Поза верблюда (Уштрасана): Начните позу с коленей на ширине бедер друг от друга, верхняя часть стоп лежит на коврике. Положите руки на поясницу. Переместите взгляд вверх и медленно начинайте отклоняться назад, потянувшись к пяткам. Перед выходом из позы сделайте несколько вдохов.
• Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана): Лягте на живот и положите локти под плечи. Прижмите лопатки и поднимите грудь, перенеся вес на предплечья. Перед выходом из позы сделайте несколько вдохов в живот.
• Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана): Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на коврик. Держа руки по бокам и прижав ладони к земле, вдохните, надавите на стопы и поднимите бедра к небу. Задержитесь на три-пять вдохов. Выдохните и опустите тело.

Если ни один из этих методов вам не подходит, другие способы борьбы с заблокированной энергией включают ведение журнала благодарности, употребление зеленых продуктов и заботу о себе. Исцелив сердечную чакру, человек может почувствовать себя сильным и физически здоровым.

Часто задаваемые вопросы

Что такое эфирные масла для сердечной чакры?

Доказано, что некоторые эфирные масла эффективны для открытия сердечной чакры. Их можно поместить в диффузор, разбавить и нанести на кожу в области сердечной чакры или использовать другими творческими способами. Некоторые из масел, доказавших свою эффективность при блокировке сердечной чакры, включают:

• Розовое масло: для любви, сострадания и просветления
• Сосновое масло: для заживления травм и смягчения сердца

Что происходит, когда вы открываете сердечную чакру?

Сердечная чакра служит привратником для эмоций, и жизненные травмы часто приводят к энергетическим блокам. Когда сердечная чакра открывается, люди могут отпустить свои прошлые обиды и открыть свою душу для доброты, сострадания и прощения.

Эмоции часто переживаются на глубоком уровне после того, как они были подавлены. Это позволит людям соединиться со своим высшим «Я» и принять происходящее вокруг без осуждения. Это позволяет достичь спокойного состояния внутреннего мира и расслабления.

Несмотря на то, что все это положительные ощущения, может возникнуть некоторый дискомфорт из-за вновь появившегося потока энергии, включая приливы жара, тяжесть в груди и учащенное сердцебиение. Это просто способ организма приспособиться к мощной энергии в сердечном центре.

Почему горит моя сердечная чакра?

Когда сердечная чакра горит в результате упражнений по исцелению чакр, тело настраивается на энергию сердца. При открытии сердечной чакры часто возникают приливы тепла и жара, которые могут проявляться неожиданными волнами.

РЕСУРСЫ АНАХАНА ЧАКРА

ЧАКРА ВИКИС

Чакры

Корневая чакра

Сакральная чакра

Чакра солнечного сплетения

Сердечная чакра

Горловая чакра

Чакра третьего глаза

Коронная чакра

Ссылки

Какие существуют доказательства существования чакр?

Симптомы пробуждения сердечной чакры, о которых нужно знать — SYLVIA SALOW

Сакральная чакра: расположение, значение, балансировка и многое другое

Эфирные масла для чакр: Balance and Heal with Sacred Scents

(PDF) Физиологическая основа выражения чакр в йоге

США Гимнастика | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариация прыжков 5 минут

Коврик для ходьбы
Перекаты головой и запястьями 8-16 счетов
Круговые движения плечами с согнутыми руками 8-16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крест , В стороны 4 раза в каждую
Туловище скручивает руки в противоположные стороны 8-16 счетов
Растяжка пальцев ног/носков
Подъемы подушечки стопы R начинается, затем быстро переключается 8 раз
Подъемы на носки R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Повтор
2 шага отскок, R начинается 4 раза удары ногой 1 проход
Прыжки, носки, ноги прямо перед собой 1 проход
Мощные прыжки с махом большой рукой 1-3 прохода

Ходьба
Высокий носок 8-16 счетов
Пятка 8-16 счетов

Растяжка

6 Махи руками

R назад, L назад 4 каждого
R вперед, L вперед 4 каждого
Чередование R назад вперед 4 каждого
Чередование L назад вперед 4 каждого
Диагональные махи R, затем L 4 каждого
Туловище (стойка врозь)
Скручивание пиле П Прямое скручивание Л Подъем левой ноги 2 раза
Повторить, начиная с Л
Толчок бедрами ВРЛЛ
Круг бедрами начать с П 1 раз
Повторить до Л
П наклон, П рука на бедре, Л рука над головой, растяжка 2 раз
Л наклон, Л рука на бедре, П вытягивание руки над головой 2 раза
Наклон вперед, руки на бедрах 2 раза
Наклон назад, руки на бедрах 2 раза
Руки через ноги, затем поднимите над головой 2 раза
Попеременные подъемы рук, корпус в наклоне, руки на полу RLRL
Повтор

Растяжка на полу
Соединение ног в стойке со сгибанием
Сгибание, приседание, сгибание, приседание, 4 быстрых подъема на носки два раза
Перекат из группировки в короткую сгибание с щукой, перекат вниз к сидению со сгибанием
Сидение
Сгибание с сидением, растяжка с вытягиванием носков на 8 счетов
Сгибание с щукой, растяжка с согнутыми носками 8 считает
Ноги врозь, правая рука на 2 счета
Средняя рука на 2 счета
Левая рука на 2 счета
Открыть и удерживать на 2 счета
Повторить, начиная с левой L.
По окончании кувырка позвольте правой ноге продолжать мах назад, согнутой, в то время как правая рука качается вперед, затем переключается, когда правая нога качается вперед, а правая рука качается назад.
Начните считать с правой ноги назад, затем с F, B, F, B, F, B, F и переместите ногу вверх и над головой, как только началось упражнение.
Повторить на L
Завершение на левый бок, боковые растяжки 8 счетов
Перекатиться на живот, запечатать растяжки на 8 счетов
Перекатиться на правую сторону, боковые растяжки на 8 счетов
Оттолкнитесь назад, сядьте на колени и поднимите корпус над пальцами ног на 8 счетов
Прыжок через пальцы ног, выпрямите ноги, пройдитесь руками в стороны
Растяжка ахиллова сухожилия R начинается попеременно на 8 счетов
Правая нога согнута, левое колено в правом голеностопном суставе, растяжка 8 счетов
Повторите вышеописанное на левой стороне
Подъем лодыжки, стойка согнувшись, плоская, затем толчок к верхней части носка 8 счетов
Подъем носка в стойке согнувшись 8 счетов

Шпагат
Поворот вправо, правая нога впереди, стойка шагом, грудь к коленям 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Стойка с более широким шагом, правая нога согнута 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога прямая 8 счетов бедра (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Скольжение в R шпагат, квадратное положение 8 счетов
Поднять левую ногу, удерживать ее правой рукой на 8 счетов
Отпустить, левая нога соединяется с правой в сидячем положении, перевернуться на колени
Повторить подъем левой ноги в положение шага
Из положения колена встать на левую ногу в выпаде боковой выпад, левый, правый, левый соскальзывание в боковой шпагат 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть рук, ладони — в шпагате
Свести ноги вместе и мостик, толчок через плечи 2-4 счета
Подборка и перекат 2 раз
Повторить

Кондиционирование
При последнем броске свернуть до:
Прямой прыжок, группировка прыжков (поочередно) 5 шт.
Перекатывание спиной к спине, скручивания 25
Чередование V-образных движений 10 шт.
Перекат в правую сторону для выполнения арочных подъемов 10
Повторение до L 10
Перекат на живот, отжимания 15
Скольжение ногами в жиме согнувшись, подборы 5 каждой

Удары ногами
По линиям, шаг вправо, удар левым вперед, шаг левый, удар правой ногой сбоку, шаг правый, удар левым ногой назад, поворот
Повторить по мату, чередуя ноги
Наклон над ногами, коснуться пола руками, ударить R назад прямо, затем прогнуться
Повторите до L
Сообщите персональным тренерам для дополнительной разминки и подготовки, если позволит время

Разминка (без скакалки) занимает примерно 20 минут.

Простые идеи для разминки тазобедренных суставов, которые можно попробовать дома

Физиотерапевт Summit Аманда Тилен, физиотерапевт, MSPT, рассказывает о некоторых простых способах разогрева тазобедренного сустава перед тренировкой или физической активностью.

Существует правильный и неправильный способ подготовки тазобедренных суставов к упражнениям или активности. «Избегайте длительной растяжки перед тренировкой — вместо этого выполняйте динамические разминочные упражнения», — советует Тилен. «Начало перед тренировкой или активностью с динамической разминки помогает увеличить приток крови к мышцам вокруг бедра и помогает смазывать сустав и ткани, чтобы подготовиться к тренировке».

Динамические разминки снижают риск травм и повышают работоспособность, поскольку они более эффективно подготавливают сустав к нагрузке. Бедро представляет собой шаровидный сустав, и для легкого и безболезненного движения в нем используется смазывающая жидкость, называемая синовиальной жидкостью. Динамическая разминка помогает увеличить приток крови к бедру, что побуждает тело смазывать сустав синовиальной жидкостью.

Основы динамической разминки

• Для хорошей разминки бедер начните с небольших движений и постепенно увеличивайте амплитуду движений.
• Разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы дать организму время увеличить приток крови и смазки.
• Начните с простых движений в диапазоне движений, а затем добавьте несколько легких движений на ловкость.
• Попробуйте имитировать движения, которые вы будете делать во время упражнений или занятий.
• Всегда оставайтесь в безболезненном диапазоне движений — не нажимайте, пока не станет больно.

Четыре идеи для динамической разминки бедер

• Ходьба коленом к груди — «Эта разминка увеличивает диапазон движений, поскольку вы повышаете гибкость», — сказал Тилен.
• Удары ногами прямыми ногами (также известные как солдатская походка) — выставьте ногу прямо перед собой и кончиками пальцев коснитесь пальцев ног.
• Круговые движения бедрами — делайте круговые движения, двигая коленом и бедром внутрь и наружу, чтобы сделать круг.
• Растяжка квадрицепсов при ходьбе — сделайте шаг вперед и подтяните пятку к задней части.

Еще четыре упражнения для разминки бедер, которые включают в себя легкую ловкость

После того, как вы освоили базовые динамические упражнения для бедер, Тилен предлагает добавить несколько легких упражнений на ловкость. Среди ее любимых:

• Удары ногой пяткой назад
• Боковые перетасовки
• Carioca — кроссовер, пятка спереди назад
• Шагающие выпады на малую дистанцию ​​

После тренировки

«После тренировки совсем другая игра с мячом», — сказал Тилен. «Типы движений, которые мы рекомендуем, совершенно разные».

После того, как вы завершили упражнение или занятие, сустав разогрелся. Это лучшее время для повышения гибкости с помощью длительных статических растяжек. Хорошим общим правилом является растягивание и удержание от 20 до 60 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но не боль. Помните, что статическая растяжка — не лучшая идея перед тренировкой.

Когда обращаться за лечением артрита

Артрит не обязательно означает конец активной жизни. Независимо от того, применяете ли вы эти идеи для разминки бедер или нет, если вы испытываете тревожные симптомы или постоянную боль, известные специалисты по артриту из Summit Orthopaedics могут помочь. Мы работаем с вами, чтобы подтвердить диагноз и разработать соответствующий план консервативного лечения. Если нехирургические методы лечения не соответствуют вашим целям в отношении образа жизни, хирурги-ортопеды, прошедшие стажировку, проконсультируются с вами и обсудят подходящие хирургические варианты. Summit является домом для инновационных вариантов замены суставов. Наш хирургический центр Vadnais Heights является одним из немногих в стране, получивших расширенную сертификацию Совместной комиссии для полной замены тазобедренного и коленного суставов.

Начните путь к здоровым суставам. Найдите своего специалиста по артриту, запишитесь на прием онлайн или позвоните нам по телефону (651) 968–5201, чтобы записаться на консультацию.

  Саммит имеет удобное расположение через Миннеаполис-Стрит.