Накачать спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как накачать спину в тренажерном зале :: SYL.ru

Защита сковороды от ржавчины: пять способов использования картофельных очисток

Как разнообразить новогодний салат «Мимоза»: вариации за счет смены ингредиентов

Фитнес-батончики: продукты, вредные для здоровья в долгосрочной перспективе

Сундуки, массивные столы: какая мебель подойдет для стиля кантри (фото)

Хитрости в приготовлении свежей рыбы и морепродуктов: малоизвестные лайфхаки

Трендовые цветовые дуэты и трио на 2023 год: какие сочетания подойдут дамам 50+

Шторка будет сиять. Как отмыть занавеску в душе без химии

Убирает налет: как томатная паста может спасти сантехнику

В тысячах диетических продуктов: назван провоцирующий тревожность подсластитель

Для желающих плотно подкрепиться: жареный рис с яйцом и свининой

Автор Юлия Белецкая
August 23, 2013

Основы тренировки спины

Мышцы спины, объединенные в одну тренировочную задачу, являются самым крупным образованием в организме. Один этот факт говорит о том, что их проработка является непростой задачей и требует большого количества сил и калорий. Поэтому вопрос о том, как накачать спину, необходимо разделить на несколько составляющих и решать их по отдельности. Однако нельзя забывать о том, что эти мышцы выполняют одну функцию с точки зрения строительства мускулатуры. Тренировку данной области тела лучше всего разделить на части с одинаковой физиологической задачей. Как правило, различают верх спины и ее низ. Кроме того, упражнения разделяются на создающие толщину и ширину.

Раздельная тренировка

Начинающий спортсмен никогда не будет задаваться вопросом о том, как накачать спину по регионам, так как в его расположении всего два-три упражнения, которые без особой усталости можно выполнить на одной тренировке. Другое дело – опытный спортсмен. Здесь занятия, направленные на проработку спины, делятся по отдельным группам мышц. У таких атлетов возникают уже более детальные вопросы, например, о том, как накачать спину гантелями, нижним блоком, с помощью гиперэкстензий и т. д. В любом случае раздельный тренинг данной области тела эффективен, когда мышечная масса достаточно большая.

Изоляция и база

Базовые упражнения способны влиять на рост абсолютно любой мышцы в организме человека, но изоляция необходима тем спортсменам, которые пытаются улучшить соотношение пропорций тех или иных групп, а также для лучшей их проработки с целью улучшения дефиниции. Для мышц спины, помимо становой тяги, существуют более точные упражнения, обладающие базовым характером. К ним можно отнести занятия на перекладине и со штангой. К примеру, вопрос о том, как накачать спину на турнике, относится именно к этой области спортивных знаний. Подтягивания на перекладине – одно из основных упражнений, направленных на создание ширины этой области тела.

Какие упражнения использовать

Если возникает вопрос о

том, как накачать спину, значит, на тренировке должна быть использована преимущественно база. Это и подтягивания всевозможными хватами и с разной шириной, и тяга в наклоне штанги или гантели, и тяги блоков. Важно, чтобы соблюдался режим гипертрофии мышечных волокон. Подход на тренировке в таком случае должен длиться от 25 до 40 секунд, а количество повторений – 8–12, время же между рабочими сетами – 2–3 минуты.

Тренировочный график

График тренировок должен быть спланирован так, чтобы один регион области спины прорабатывался примерно раз в неделю. Например, при разделении занятий по регионам на одном выполняются упражнения на создание толщины (горизонтальные тяги и тяги в наклоне), а на другом – создание ширины (вертикальные тяги и подтягивание). Именно такой график позволит как накачать спину, так и максимально увеличить силу ее мышц. Кроме того, значительно улучшится рельефность мускулатуры в данной области тела. Конечно, любые тренировки спины должны соответствовать в первую очередь особенностям организма конкретного человека.

каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Насколько бы хорошо ни был развит интернет, специализированные издания по фитнесу да и фитнес-индустрия в целом, люди все равно продолжают верить в чудеса, мечтая быстро похудеть и увидеть долгожданные кубики на животе. Ну или просто ничего не делать, но чтобы при этом обязательно был хороший результат.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский разрушил основные стереотипы о тренировках и доказал, что в этом случае «Деда Мороза не существует».

Фото: depositphotos/ NatashaFedorova

Я занимаюсь спортом 24 года, из них 14 лет я посвятил тренировкам в тренажерном зале. Мне всегда нравилась большая мышечная масса, сила, поэтому я и остановился именно на тренажерке. Но чтобы добиться действительно хорошего результата, я положил на это годы, всякий раз думая: да почему все так долго?

Да, к сожалению, быстрого результата быть не может хотя бы потому, что наш организм не шарик: его нельзя взять и в любой момент накачать или немного подсдуть в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Поэтому я развенчаю основные стереотипы, которые, к сожалению, плотно засели в головах у новичков.

Тренировки в тренажерном зале могут исправить осанку. Не все посетители фитнес-клубов приходят заниматься, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Многие идут в тренажерный зал, чтобы натренировать мышцы спины, которые, в свою очередь, будут «держать осанку», что приучит человека не сутулиться и, возможно, исправит искривление позвоночника. К сожалению, это не так.

Когда вы делаете специализированные упражнения для развития мышц спины (а во всех таких упражнениях обязательным условием выполнения является сведение лопаток), то во время тренировки и после нее, вы хорошо чувствуете эти мышцы, и вам кажется, что они постоянно сокращаются, как бы заставляя вас держать спину ровно. Но, любая мышца во время тренировки находится в постоянном напряжении, а после периода отдыха находится в более расслабленном состоянии. Другими словами, как только вы потеряли тренировочный тонус, вы автоматически забываете выравнивать спину и продолжаете сутулиться. Особенно это касается людей, постоянно сидящих на работе. И какую бы большую массу мышц спины вы не накачали, если вы не будете следить за собой, она вам просто не поможет.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не сутулиться, нужно постоянно помнить про ровную спину, смотреть вперед, а не под ноги, на работе выбирать такое положение, чтобы сидеть ровно.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Но это не значит, что можно обойтись без тренажерного зала, ведь мышцы – это защита позвоночника при любых повседневных нагрузках: несете ли вы сумки из магазина, берете ребенка на руки. Хорошо натренированные мышцы спины позволят вам быть не только сильнее и выносливее, но и защитят от травмы позвоночника.

А вот исправить осанку с помощью тренажерного зала вряд ли получится, если вы взрослый и перестали расти. Дело в том, что на позвоночнике есть свои мышцы и, когда вы выросли, они фиксируют положение позвоночного столба, которое формировалось под действием ряда факторов: травмы, неправильное ношение сумок, рюкзаков, неправильное положение спины во время сна и так далее. Получается, позвоночник как бы фиксирует то положение, к которому вы его все время приучали. И сделать с этим практически ничего нельзя.

Но это не значит, что человеку невозможно помочь: существует ряд методик, благодаря которым можно частично исправить то или иное нарушение осанки. Но такие тренировки должен проводить строго врач соответствующего профиля.

Если я буду заниматься в тренажерном зале, то стану похожей на мужчину. Пожалуй, самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Ведь многие девушки свято верят, что тренажерный зал придуман исключительно для мужчин. Действительно, большая часть посетителей тренажерки – это мужчины, но это не значит, что девушкам путь к железу заказан. Поэтому давайте по порядку.

Фото: depositphotos/ tankist276

Во-первых, значительное увеличение мышечной массы у девушек практически невозможно из-за более низкого содержания главного мужского гормона – тестостерона, а ведь именно он и отвечает за рост мышечной массы от физических нагрузок.

Во-вторых, если мужчины предпочитают работать с таким отягощением, с которым они могут выполнить не больше 12 повторений (что и является необходимой нагрузкой, в ответ на которую организм начинает увеличивать мышечные объемы), то девушки работают с небольшими весами, как правило выполняя за подход от 15-ти до 30 повторений. Другими словами, девушкам бояться просто нечего, ибо природа сделала так, чтобы девушки оставались девушками. А правильные методики помогут «построить» красивую, подтянутую фигуру.

Локальное жиросжигание. Наверное, вы неоднократно видели людей с «животом», которые всю тренировку качают пресс. Возможно, вы сами являетесь таким человеком. Но вот беда: вы выполняете за тренировку два-три, возможно, четыре упражнения на пресс, в каждом подходе делаете по 20, 30 повторений, а долгожданные кубики все не появляются… Что вы делаете не так? По сути, все. Ведь снижение жировой прослойки в той или иной области локальным воздействием просто невозможно!

Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – это колоссальный источник энергии, которую организм активно использует во время длительных аэробных нагрузок. То есть вы выполняете такой объем работы, когда расход калорий существенно увеличивается и зависит от продолжительности тренировки. Именно поэтому любая аэробная тренировка длится не меньше 45 минут и должна быть непрерывной, что и запускает механизм сжигания подкожного жира.

Если же вы качаете пресс, то любое упражнение вы выполняете, в среднем, 25-40 секунд, потом вы делаете перерыв, ибо просто физически не можете продолжить работу из-за усталости. Ну а сможете ли вы делать пресс 45 минут подряд? Вряд ли! Поэтому, надевайте кроссовки и марш на беговую дорожку или эллиптический тренажер!

Каневский Эдуард

общество спорт истории

Как повысить эффективность домашних тренировок

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

Аэробная/кардиоактивность. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно выполнять дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Несмотря на то, что не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется ежедневно делать растяжку.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
приседаний (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
тяг гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свисая к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
приседаний (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторение.

Найдите врача для себя или своей семьи →

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в настоящем документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 7 октября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

5 упражнений для накачки квадрицепсов

Четырехглавая мышца (или квадрицепс) — это четыре мышцы, расположенные на передней поверхности бедра, которые сокращаются вместе, помогая сгибать (или поднимать) бедро и разгибать (или выпрямлять) колено. .

Чтобы укрепить квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировок, но будьте осторожны, чтобы не запоздать. В то время как ваши квадрицепсы могут справиться с работой, ваши колени не такие эластичные.

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

Выпады

Выпады — типичное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и которое дает быстрые результаты. Однако важно правильно выполнять выпады, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на суставы.

Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расправлены и расслаблены, а подбородок поднят. (Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз. )

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 9Угол 0 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено не касается пола. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. (shape.com)

Обратная тяга салазок

В то время как легкие салазки больше подходят для тренировки, чем для наращивания мышечной массы, тяжелые сани могут нарастить мышечную массу, и многое другое.

Для обратных буксировок салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с поясом. Дойдя до конца, развернитесь и идите назад, держась за лямки.

Оба этих движения попадают в диапазон 30-45 секунд времени под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Testosterone Nation)

Кубок приседаний

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели.