Накачка мышц спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать мышцы спины

Приветствую вас! Сегодня поговорим о тренировке спины. Наука о мышечном росте еще не до конца изучила причины роста мышц. Но точно выяснилось то, что ростом мышц руководят наши гены.

В своем обычном состоянии наши гены дремлют. Они, как компьютер в спящем режиме, но только вывести их из этого спящего режима лишь одним нажатием клавиши – увы нельзя.

Сейчас, мой друг — поговорим о том, как можно накачать мышцы спины по довольно необычной методике, которая, возможно — сдвинет с мертвой точки мышцы именно твоей спины. Если вдруг ты решишь это испытать на себе…

Но, наши гены способны просыпаться под воздействием нагрузки. Но, как показали исследования, то у обычных любителей бодибилдинга любая тренировочная программа действует лишь 2-3 недели. А потом походы в спортзал становятся не особо эффективными. Накачка мышц происходит «вхолостую».

Наука предоставила революционный метод, чтобы выйти из данной ситуации. Это новейшая технология! Оказалось, что нужно использовать в тренировках короткие циклы накачки мышц. Да, это напоминает нам старый добрый циклический метод, когда атлет сначала набирал массу, а уже потом вырисовывал на себе рельеф.

Но теперь предстоит чередовать пампинг, работу на силу малыми подходами и базовые упражнения. Эту методику накачки мышц опробовал на себе легендарный Ронни Колеман. Он был в этом, так сказать – пионером.

В итоге, применение данного метода на практике в любительском спорте – привело к потрясающим, можно даже сказать – к феноменальным результатам! Рост мышц бодибилдеров-любителей очень ускорился.

Но самый настоящий «прорыв» произошел тогда, когда эту контрастную тренировку стали применять в пределах одной недели. То есть стали применять недельные мини циклы. Сегодня такая методика является главенствующей. Испытайте ее в накачке мышц спины! Убедитесь, насколько эффективно это работает.

Содержание:

• Двойной удар
• День 1: Сила
• День 2: Пампинг
• Основной секрет!

Двойной удар

Тренировать мышцы спины нужно будет 2 раза в неделю. На первой тренировке – развитие силы. В нее будут включаться базовые, тяжелые упражнение, главное их которых – подтягивание. Это 100% нужно делать, то есть подтягиваться. Это проверено и утверждено! Ваша спина не будет иметь успеха, пока вы не будете подтягиваться в одном сете не менее 10 раз.

Второе упражнение – тяжелая тяга к поясу в наклоне. В конце тренировки – еще более тяжелая тяга гантели одной рукой в упоре. Да, это жесткое напряжение во время накачки мышц спины – будет стрессом для организма, причем не кислым! Но это и будет будить наши гены. Пусть просыпаются, хватит дрыхнуть!

Но, вот что ребята. Дело в том, что на следующей тренировке наши мышцы уже не удивить таким методом. Парадокс, но после такой активации наших генов в дело включается специальный механизм подавления генной активности.

Т.е. как будто этот механизм говорит нашим генам что-то типа: «Ну что, проснулись? А теперь пора опять «баеньки». И убаюкивает их. Если бы этого механизма не было, то вполне возможно, что сейчас нашу планету населяли бы огромные мышечные монстры, которые пожирали бы все вокруг, имея мега аппетит.

Вот как раз сейчас нашим генам и нужен совсем другой стимул. Этот стимул уже будет основываться на бешеном пампинге. Да, нужно будет сделать нашим мышцам спины настоящий Pumping-effect, как название моего сайта.

Для избежания перенапряжения наших связок – нужно проводить эту накачку мышц спины на тренажерах. Никакой силовой нагрузки в этот раз! Только целевой пампинг и ничего более!

В общем, сочетание этих полярных режимов тренинга при накачке мышц спины в пределах одной недели – обеспечит вам мощный стимул для генов. А это принесет вам мощный прирост мышц спины! Да, кстати.

Для информации. 540 подтягиваний – ровно столько сделал англичанин Стефан Гиланд в течении получаса. Это новый мировой рекорд, зафиксированный в 2009 году. Это на 6 подтягиваний больше, чем у прежнего рекордсмена.

День 1: Сила

День 2: Пампинг

Основной секрет!

В этой программе, в силовых подходах нужно будет выполнять 8 повторений. Вроде бы все просто. Бери тяжелый вес и долби до отказа. Но нет! Не все так просто. Ведь нужно будет выполнить целых 5 подходов.

А с каждым подходом силы будут уменьшаться и, в итоге, в последнем подходе вы сделаете 5-6 повторений, а может быть и меньше. Но этого никак нельзя допустить, потому что именно последний 5-й подход и будет самым эффективным, самым взрывным для запуска механизма активации наших спящих генов. Этот механизм сотрясет мышечную клетку до основания.

А делать нужно так. Выберите себе вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторов. С таким весом и боритесь за силу, но в каждом подходе делайте только 8 повторений. И, внимание! В последнем сете вы должны остановиться за повтор до «отказа»

Таким же образом нужно поступить и в тренировке на пампинг. Хотя и нужно будет выполнять 15 повторов, но рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить минимум 18-20 повторений до «отказа».

Делайте все подходы по 15 повторений и никакого «до отказа» в самом финальном подходе. Почему? Потому что слишком большое нервное напряжение намертво блокирует механизм активации генов. То есть сильно крутое напряжение – это тоже нехорошо.

Во всем нужна мера — это факт, и тренировка мышц не исключение. Излишний фанатизм неуместен и здесь. Стресс есть стресс! Вы ведь наверное сами замечали, что когда сильно переживаете из-за чего-нибудь, поругались с девушкой например или с женой, сильно переживаете за экзамены – то мышцы в этот период какие-то… ну в общем не в форме.

Да и результаты от тренировки оставляют желать лучшего. Поэтому при накачке мышц спины и не только, обморочные состояния после подхода противопоказаны!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнения для мышц спины

• 1 Тяга на нижнем блоке двумя руками к животу
• 2 Тяга гантели под наклоном одной рукой
• 3 Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком
• 4 Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг)
• 5 Разгибание туловища (Гиперэкстензия)

Мы уже рассматривали мышцы спины, а теперь поговорим про сами упражнения для мышц спины, этой важной части тела, которую слабый пол любит называть – каменной стеной.

Тяга на нижнем блоке двумя руками к животу

Данное упражнение придумано для развития нижней части латеральных мышц. Для этого возьмитесь за ручку в положении сидя, упритесь ногами так, чтобы они слегка сгибались в коленях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. При этом должно ощущаться легкое потягивание в латеральных мышцах спины. Нужно располагаться на определенной дистанции от противовеса так, чтобы он вообще не касался пола. Из исходной позиции потяните на себя ручку до касания области живота. В идеале мышцы спины должны принимать основную нагрузку. Выполняя упражнение изгибайте верхнюю часть спины немного назад не соприкасаясь лопатками. При этом мышцы нижнего участка задействоваться не должны. Касаясь ручкой брюшного пресса, находитесь в положении прямо, не откидываясь назад. Потом верните ручку в исходную точку потянув латеральные мышцы снова. В процессе возвращения ослабляйте тягу постепенно, но постоянно задействуйте для удерживания веса верхнюю часть спины.

Тяга гантели под наклоном одной рукой

Очень эффективно развивает широчайшие и средние мышцы спины. Рекомендуется чередование обычного хвата и хвата ладонью направленной к полу (пронированный хват). При правильном выполнении упражнения в проработке максимально задействованы широчайшие и большие круглые мышцы.

• Коленом станьте на скамью — бедро и голень должны образовать прямой угол. Корпус по отношению скамьи должен находиться под углом 45°.

• Во внешнюю от скамьи руку возьмите гантель, другой рукой обопритесь.

• Хват производится ладонью к себе. Перед началом упражнения расслабьте плечо и опустите руку вертикально.

• На вдохе потяните гантель вверх. Локоть поднимайте максимально высоко при сгибании руки.

• Также по максимуму задействуйте плечо — это обеспечит эффективное сокращение всей спины.
  Возврат в исходную позицию осуществляется на выдохе.

Пиковая мощность должна приходиться на начальную фазу тяги. При таком подходе получается четкая амплитуда движения. Поднимайте плечо, не задействовав корпус. В работе должны участвовать исключительно рука и плечо.

Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком

Очень действенное упражнение для мышц спины. Увеличивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и придает туловищу конусовидность. Широкий хват при подтягивании напрямую влияет на развитие всего плечевого пояса. Он оказывает максимальное воздействие на внешний и верхний сегменты широчайших мышц, но при этом так же обеспечивает их расширение вверху, растягивая лопатки.

• Зафиксируйте руки на перекладине обычным хватом, расположив их максимально широко.

• Затем делайте серию подтягиваний вверх-вниз, касаясь перекладины тыльной стороной шеи.

• Это упражнение требует четкой амплитуды выполнения. Чтобы не болтать ногами, можете зафиксировать их положением накрест.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опуститесь до вытянутых рук.

Для некоторых новичков, не имеющих навыков выполнения упражнений на перекладине данная силовая отработка может показаться трудной. Для таких людей на начальных этапах тренировок допускается компенсация качества количеством — небольшое количество подтягиваний, но много подходов — до 50.

Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг)

Упражнение влияет на рост всех мышц плечевого пояса, но больше всего на трапециевидную мышцу. Потребуются предельно тяжелые гантели.

• С гантелями в руках, опустите плечи в стартовое положение — как можно больше вниз и вперед.

• Дальше поднимаем плечи вверх, отводим назад и возвращаем в исходную позицию. Чередуйте вращение плеч в разных направлениях.

Разгибание туловища (Гиперэкстензия)

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины. Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться скамьей для разгибания туловища.

• Ложитесь на нее лицом вниз.

• Просуньте пятки под упоры для закрепления.

• Для удобства руки можно соединить за головой или сложить на груди.

• Нагнитесь максимально вперед и вниз. Вы должны ощутить растягивание мышц нижнего участка спины.

• Дальше разгибайтесь до тех пор, пока голова не окажется чуть выше ягодиц.

При этом не стоит поднимать туловище слишком высоко, в противном случае основная нагрузка может прийтись на сгибатели бедра.

Устройство помощи кровообращению тела

Большинство людей знают, что сердце — это мышечный орган, который действует как насос, перекачивающий кровь ко всем тканям, снабжающий нас питательными веществами и кислородом, чтобы мы могли функционировать. Но многие ли знают, что у нас есть еще один насос, который помогает циркулировать крови? Он называется мышечным насосом и играет важную роль в возвращении крови обратно к сердцу.

Факторы, используемые для возврата крови к сердцу

Сердце работает, сжимаясь, а затем расслабляясь. Когда он расслабляется, он наполняется, готовясь к следующему сжатию. Однако, когда он расслабляется, поступательная сила кровотока прекращается, и сила тяжести пытается взять верх. Поскольку человек является прямоходящим животным, возникает проблема, когда кровь в нижних конечностях пытается вернуться к сердцу против силы тяжести. Чем ниже по ноге находится кровь, тем больше сила тяжести и тем труднее кровь вернуться к сердцу.

Если подумать, есть всего около 4 вещей, которые помогают этой крови вернуться к сердцу. Во-первых, это любая остаточная поступательная энергия, оставшаяся от силы сердечного сокращения. Во-вторых, в венах нижних конечностей имеется ряд односторонних клапанов. Эти клапаны присутствуют вплоть до размера сосуда 40 микрометров, что очень мало. Эти клапаны закрываются во время расслабления сердца, предотвращая обратный ток крови в нижних конечностях под действием силы тяжести.

Третий фактор касается отрицательного градиента давления, который возникает в грудной клетке по мере того, как диафрагма опускается и грудная стенка расширяется. Когда пустое сердце расслабляется после сокращения, создается еще один отрицательный градиент давления. Чистый эффект заключается в перемещении крови к сердцу и в него по этому градиенту.

Накачка мышц — четвертый фактор. Это помогает нам бороться с гравитацией. Если гравитация начинает побеждать в борьбе, ноги начинают болеть и отекать. Кровь в этой области начинает двигаться очень медленно, и пациенты становятся восприимчивыми к образованию тромбов. Мышечная помпа может помочь предотвратить застой крови и вернуть кровь к сердцу. Его действие может предотвратить образование тромбов.

Мышечный насос в действии

Вот как работает мышечный насос:

Большая часть крови из нижних конечностей возвращается к сердцу через глубокие вены (см. выше). Глубокие вены окружены мышцами, как показано выше. Когда вы бежите, идете, поднимаетесь по лестнице или просто сжимаете икроножную мышцу, происходит следующее:

Мышцы сокращаются, сжимая тонкостенные вены, иногда до такой степени, что они почти полностью опорожняются. А кровь? Он выбрасывается вверх к сердцу. Это единственный путь, пока целы односторонние клапаны. Таким образом, при каждом сокращении мышц нижних конечностей кровь перекачивается, направляясь обратно к сердцу. Так что именно мышцы нижних конечностей выступают помощниками кровообращения.

Подвижность важна для поддержания кровотока

Теперь мы понимаем, почему имеет смысл вставать и ходить во время долгой поездки и периодически напрягать икроножные мышцы. Это подтолкнет кровь к сердцу, предотвратит отек, предотвратит застой крови и образование тромбов. В длительных поездках мы должны позволить мышечному насосу делать свою работу!

Узнайте больше о здоровье своих вен, пройдя бесплатное обследование вен в Five Star Vein Institute. Запланируйте осмотр в одном из их офисов, удобно расположенных в Лас-Вегасе и Меските, штат Невада.

Темы:

Медицинский совет,

Кровоток,

Доктор Роберт В. Рюсс,

Пятизвездная вена,

Институт пяти звездных вен,

Мышечный насос,

Здоровье вен

Равняется ли хороший пампинг росту мышц

атлеты телосложения, помпа имеет существенное значение и является чем-то, к чему нужно стремиться. Для силовых атлетов пампинг имеет гораздо меньшее значение. Если это вообще происходит, то это побочный продукт, а не то, что ищут напрямую. Независимо от цели вашей тренировки, прогрессирующая перегрузка, а не пампинг, должна быть основным фактором, используемым для оценки эффективности ваших тренировок.

Накачка — это кратковременное ощущение, которое вы испытываете во время тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью быстрее, чем кровь может покинуть область, в результате чего мышцы кажутся более полными и большими. Это ощущение стянутости, припухлости, часто сопровождающееся увеличением сосудистой системы. Пампинговые тренировки обычно включают средние (8-12) или более высокие (13-20+) повторения, суперсеты/трисеты/гигантские подходы и/или короткие интервалы отдыха между подходами.

Вы услышите, как некоторые личные тренеры и так называемые  эксперты пренебрегают тренировками по пампингу, потому что они утверждают, что пампинг носит только косметический характер и делает упор на «форму, а не на функцию». Это может быть правдой, однако, если вы заинтересованы в бодибилдинге или развитии телосложения, тогда максимальный пампинг может быть очень полезным.

Эмми разминает мышцы после хорошей накачки

Большинство бодибилдеров, таких как я, согласятся, что тренировки с максимальной накачкой могут обеспечить до 20-25% увеличения размера мышц. Это происходит из-за саркоплазматической и митохондриальной гипертрофии и повышенной капилляризации. Тем не менее, пампинг практически не имеет ничего общего с гипертрофией миофибрилл — фактическим ростом волокон, который отвечает за 75-80% увеличения размера мышц. Этот тип роста волокон происходит только от тяжелых тренировок, которые практически не производят пампинг. Саркоплазматическая гипертрофия выглядит хорошо и полезна для бодибилдеров, но вы, как правило, теряете ее быстрее при детренировке.

Арнольд Шварценеггер указал на еще одно преимущество пампинга — психологический эффект. Приятно и очень приятно наблюдать, как ваши мышцы набухают, а вены вздуваются прямо на ваших глазах за считанные минуты. Арнольд писал: «Когда вы накачаны, вы чувствуете себя лучше и сильнее, и вам легче мотивировать себя усердно тренироваться и достигать высокого уровня интенсивности. Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя усталым и ленивым, но через несколько минут работы вы получите фантастическую накачку и внезапно почувствуете себя сильным и энергичным».

Какой бы важной ни была помпа для бодибилдеров, критерием, НАМНОГО, ГОРАЗДО более важным, чем помпа, является ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА. В бодибилдинге или силовых тренировках нет ничего более важного, чем прогрессивная перегрузка. Это означает, что вы должны превзойти свои предыдущие тренировки и увеличивать вес, который вы используете, медленно, устойчиво и систематически.

Помните, что вы можете накачать мышцы, упав на пол и сделав несколько подходов отжиманий, но это не значит, что вы получите постоянный прирост мышечной массы.

Некоторые из наилучших результатов, которых я когда-либо достигал за годы, проведенные в бодибилдинге, были достигнуты благодаря сочетанию тяжелых силовых тренировок с использованием 5-6 максимальных повторений в базовых упражнениях с максимальными методами накачки, такими как суперсеты, короткие интервалы отдыха и средне-высокие повторения.

Я также считаю, что памповые тренировки в сочетании с силовыми тренировками придают мышцам более «отточенный» вид, чем силовые тренировки с малым числом повторений. Одни только высокоповторные тренировки делают не более чем прилив крови к прорабатываемой области, и, вопреки распространенному мнению, от высокоповторных упражнений вы НЕ «разорветесь».

«Разорванный» вид в основном связан с низким содержанием жира в организме, но если состав тела одинаков, тренирующийся, прошедший оба типа тренировок, обычно будет иметь более «завершенный» вид своего телосложения, чем тренирующийся, который делает только мало повторений с большим весом. Если вы посмотрите на пауэрлифтеров и стронгменов, то заметите, что даже у тех, у кого мало жира, нет отточенного вида, которым обладают соревнующиеся бодибилдеры.

Итак, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, не оценивайте эффективность своей тренировки по пампингу. Сосредоточьтесь на больших весах и прогрессивной перегрузке. Если, с другой стороны, вашей целью является бодибилдинг или развитие телосложения, то для достижения наилучших результатов стремитесь ОБА к пампингу и прогрессивной перегрузке, но помните, что сам по себе пампинг никогда не поможет.