Накачка спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

накачать ягодицы, компенсировать прогиб в спине и укрепить пресс — SMSTRETCHING LIVE

Что приходит в голову, когда ты слышишь о тренировке на нижнюю часть тела? Наверняка ты подумаешь о подкачке ягодиц. А ведь она решает гораздо больше важных задач, от которых зависит твоё общее физическое состояние. Давай разбираться на примере Lower Body Power, видеотренировки дома, которую проводит SMSTRETCHING в прямом эфире.

Кому подойдет тренировка Lower Body Power?

Тренировка на нижнюю часть тела затрагивает крупные группы мышц, которые поддерживают общий баланс тела. Во время онлайн-тренировки в прямом эфире мы прорабатываем ноги, ягодицы, нижний пресс, спину. Чем сильнее эти мышцы, тем легче тебе будет адаптироваться к нагрузкам на другие группы.

Это направление подходит для любого уровня подготовки. Главное — твоё желание. Давай проверим, как ты справишься с базовыми упражнениями! Они и многие другие входят в программу live-классов SMSTRETCHING. Это полезные тренировки дома для похудения.

Упражнения для мышц ног

Подъёмы ног в стороны с резинкой

Надень фитнес-резинку так, чтобы она была натянута выше икр. Встань за стул, чтобы опираться на его спинку. Перенеси вес на левую ногу. Прямую правую медленно поднимай в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Обрати внимание: корпус в это время не должен наклоняться. Медленно верни ногу в исходное положение. Выполняй упражнение 30 секунд, повтори с другой ногой.

Наклоны вниз на одной ноге

С помощью этого упражнения можно быстро проработать заднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, оторви вторую от пола и слегка согни ее в коленном суставе. С прямой спиной, не прогибаясь в пояснице, опускайся вниз. Коснись двумя руками пола и поднимайся обратно. Основная задача — напрячь заднюю поверхность бедра. Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе. Не торопись, иначе не устоишь на одной ноге. Выполни 10-15 наклонов. А во время последнего задержись на 10 секунд, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Повтори с другой ногой. Ты почувствуешь, что прорабатывает не только ноги. Это отличные упражнения для упругих ягодиц.

Выпады вперёд и назад

Довольно энергозатратная, но эффективная тренировка ног. Начинай с правой ноги. Стоя на левой ноге с прямой спиной, сделай уверенный шаг вперед — согни оба коленных сустава. Из этого положения переходи в обратный выпад. Сделай 10 выпадов на правую ногу и 10 на левую. Важно: когда переходишь из одного выпада в другой, не опускай ногу на пол. Какой-то промежуток времени ты останешься на одной ноге. Таким образом ты полностью проработаешь и переднюю, и заднюю поверхность бедра. А отталкиваясь от пола, задействуешь ещё и икроножные мышцы.

Тренировка на ягодицы

Приседания с весом

Начнём с классики. Если нет гантелек, бери простые бутылки с водой. Но помни: чем больше вес, тем лучше. Ноги — на ширине плеч, спина прямая. Твоя задача — сесть ниже бедра. Именно в нижней точке включаются в работу мышцы ягодиц. Прижми гантели к груди и начинай приседать: плавно, без резких движений. Придерживайся среднего темпа и старайся не делать пауз. Думай о том, какие мышцы ты прорабатываешь. Выполняй упражнение 40 секунд.

Несмотря на то, что техника приседаний кажется простой, есть несколько частых ошибок, которые убивают результат. Запоминай, чего нельзя делать во время приседаний:

  • Сгибать колени так, чтобы они выходили за стопы. Это только увеличивает нагрузку на них;
  • Отрывать пятки от пола. Отталкиваться нужно только от пяток;
  • Сутулиться. Во время упражнения не забывай о своей спине. Расправь грудь, расслабь плечи и смотри вперёд, а не вниз.

Подъем таза лёжа на спине

Ложись на спину, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Фитнес-резинку надевай чуть выше коленного сустава. Согни ноги в коленях и поднимай таз, в верхней точке зажимая ягодицы. Не прогибайся в пояснице и следи за тем, чтобы лопатки оставались на полу. При подъёме таза старайся разводить колени шире. При последнем подъёме оставь таз наверху и держи 10 секунд, сильно сжимая ягодицы и ощущая натяжение резинки. Все ещё не опуская таз, разводи колени в стороны, как можно шире — 10 раз. Следи за тем, чтобы не напрягалась шея. После такой горячей прокачки упругие бёдра и ягодицы обеспечены.

Подъёмы ноги вверх с опорой на локти

Оставь резинку на том же месте, выше коленного сустава. И встань в упор на колени и на ладони. Колени должны находиться точно под бедром, локти согнуты. Из этого положения поднимай одну согнутую ногу вверх, стопа на себя, пятка направлена в потолок. Опусти ногу обратно. Если резина сползает, можешь закрепить ее между полом и коленом опорной ноги. Во время выполнения упражнения держи спину ровной, не прогибайся в пояснице. Не забывай правильно дышать. Сделай 15-20 повторений. Во время последнего подъема оставь ногу наверху и удерживай ее 10 секунд. А потом добавь 10 пульсаций вверх — поднимай ногу из этого положения с небольшой амплитудой. Мышцы ягодиц будут гореть, это именно то, что нам нужно для достижения цели.

Как себя чувствуешь? Выполняя эти простые упражнения, ты не только становишься сильнее, но и в разы улучшаешь координацию и баланс. Заметишь это на тренировках по Barre, когда больше не будешь падать, стоя на одной ноге. В рамках тренировки SMSTRETCHING по Lower Body Power тебя также ждут упражнения на нижний пресс.

Как накачать спину в теории

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Как накачать спину? Теоретическая сторона вопроса
  • Анатомия спины и мышечный атлас
  • Скелетная анатомия
  • Функции мышц на практике
  • Как накачать спину? Теория качания
  • Послесловие

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки! Сегодня нас ждет продолжение цикла накачательных заметок, и узнаем мы, как накачать спину. Вещание, как обычно, будет состоять из двух частей – теоретической, в которой мы разберем анатомические вопросы строения, особенности этой мышечной группы и кинесиологию движений. В практике мы сосредоточимся на практике :), т.е. познакомимся с лучшими спинными упражнениями и конкретными программами тренировок. Ну да не будем лезть вперед паровоза, обо всем по порядку.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Начать хотелось бы с небольшой предыстории…

Я не скрываю своей любви к представительницам противоположного пола, а тем более тем, кто умеет красиво подчеркнуть свои выигрышные части фигуры. Так вот, на одном приеме в ресторане, где дамам было положено находиться в вечерних платьях, я увидел барышню в платье с глубоким спинным вырезом. Ну знаете, такой, как у голливудских звезд, которые топают по красной ковровой дорожке на различные церемонии. Надо сказать, что смотрелось это роскошно – в меру подкаченная рельефная женская спина и вечернее платье с вырезом в нужном месте.

Вот тогда-то я и подумал, какое, наверное, удовольствие испытывает кавалер такой дамы, зная, что его спутница блистает на светском рауте в таком наряде, и сама дамочка довольна, ибо на нее обращают внимание большинство из присутствующих мужчин. Собственно, я не мог оставить эту спину без внимания 🙂 и таки выяснил — барышня уже приличное время занималась фитнесом и тренировками со свободными весами. Разумеется, я сразу подумал о читательницах проекта и разузнал о программе тренировок прекрасной незнакомки. Ее и еще две других, Вы увидите в практической части заметки, так что теперь у Вас есть стимул дочитать эту нудятину до конца.

Еще один случай произошел со мной на улице. На этот раз действующим лицом был, как впоследствии выяснилось, парень. Почему выяснилось, потому что идя следом за девушкой, я подумал со спины, что рядом с ней идет ее подруга, ибо в целом комплекция была одинаковая, а вечер достаточно темный. Обогнав двоицу я понял, что это пара – девушка и ее молодой человек, однако половую принадлежность по спине я не смог определить, видимо, ввиду отсутствия последней. Эти две небольшие прелюдии поясняют, что иметь накаченную спину важно как мужчине, так и женщине. Созданием мышечного каркаса спины мы и займемся далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Анатомия спины и мышечный атлас

Спина – одна из самых больших мышечных групп тела человека, в которой условно можно выделить следующие 4 части/зоны:

  • верхняя внешняя;
  • средняя;
  • нижняя;
  • поясничный отдел.

Давайте рассмотрим основные мышечные единицы спинного массива более подробно.

I. Мышцы верха/середины спины

Широчайшие мышцы спины

Проходят от передней стороны плечевой кости по направлению вниз, прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и до самого низа спины, где они крепятся к большому участку уплотнений в поясничном отделе. Широчайшими эти мышцы названы не случайно, ведь именно от их развития зависит ширина спины, которая определяется расстоянием между их краями.

Трапеции

Трапециевидные мышцы состоят из трех частей, каждая из которых (а не только верхняя) требует отдельной проработки. Верх трапеций начинается в районе основания черепа и позвоночника, проходит по шее и опускается вниз в место прикрепления ключицы. Середина трапеций – начинается в шейном отделе позвоночника (в районе 3-4 шейного позвонка), пересекает спину и присоединяется к лопатке. Низ трапеций – берет свое начало в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и прикрепляется к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Мышцы глубокого залегания, находящиеся сразу под трапециями. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам. Мышцы верха/середины спины в сборном виде представляет собой следующую картину.

Это далеко не все мышцы верха/середины спины, но наиболее существенные с точки зрения объема и вклада в массивность в рассматриваемую мышечную группу. Полный мышечный атлас верха/середины имеет вид.

II. Мышцы низа спины

Обычно их не принимают во внимание, т.к. массы они не добавляют, однако это важные приводящие в движение спину мышцы.

Многораздельные мышцы

Глубокие мышцы спины, которые как бы перекидываются через 2 или 4 позвонка, являются составляющей частью поперечно-остистой мышцы. Они создают область движения для позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб в последнем.

Квадратная мышца поясницы

Проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она необходима для управления и сопротивления движению, а также важна при движениях корпуса из стороны в сторону.

Мышцы-разгибатели спины

Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины, вплоть до основания черепа. Они важны для контроля движений и создают прочный остов, позволяя принимать больше нагрузки (брать большие веса без риска травмы спины) при выполнении базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания.

Мышцы низа спины в сборном виде представляют собой следующую картину.

Идем далее и теперь поговорим про…

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в движениях, совершаемых спиной. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

Верхний отдел позвоночника (грудной)

Насчитывает 12 самостоятельных костных образований, начинающиеся от основания шеи и простирающиеся по всей длине спины. Стабильная фиксированная верхняя часть спины важна для безопасного и эффективного ее тренинга.

Лопатка

Небольшая треугольная кость, которая соединяет плечевую кость с ключицей. При выполнении упражнений на спину (особенно горизонтальных тяг) движения выполняются за счет плечевого сустава и сведения лопаток.

Плечевой сустав

Это шаровой шарнир, который обеспечивает мобильность и подвижность ваших рук. Он имеет важное значение для любого тянущего движения. Мобильность – палка о двух концах. С одной стороны, такая подвижность позволяет выполнять массу упражнений, с другой – плечевой сустав крайне ненадежен и подвержен “вылетанию” и травмам.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроена спина, важно знать ее функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Широчайшие мышцы спины

В ее задачи входит осуществление:

  • внутреннего вращения (пронация) – поворот плечевой кости вовнутрь;
  • приведение плеча к туловищу (пример, подтягивания/тяга верхнего блока).

Трапеции/ромбовидные

Трапеции/ромбовидные отвечают за элевацию лопаток, а также их втягивание, за счет чего атлет может отводить плечевой сустав назад и сводить их вместе. Нижняя часть трапеций отвечает за растяжение лопаток и опускание их вниз по грудной клетке. Выполняя шраги, нагружается верх трапеций (при “пожиме” плечами происходит движение лопаток вверх). Ромбовидные несут ответственность за втягивания лопаток и нижнее (нисходящее) вращение. Верхнее вращение лопатки (например, при подъеме рук вверх над головой) создается за счет верха/низа трапеций и зубчатой мышцы. Нижнее вращение лопатки (например, при опускании руки вниз из положения над головой) создается за счет ромбовидных и низа трапеций.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Спина – большой мышечный массив, и для эффективной ее проработки и зацепления всех сегментов, необходим набор из разных упражнений с разными хватами. В целом стратегия тренинга должна включать проведение работ как над толщиной, так и шириной спины, а для этого необходимо использовать 2-3 базовых упражнения со свободным весом и около 2-3 тяговых (в т. ч. блочных). Причем крайне важно знать, какое упражнение преимущественно какой сегмент цепляет, и не выполнять за одну тренировку схожих по биомеханике движений.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать спину? Теория качания

Следующая информация применима не только к мужской части аудитории проекта, но и к прекрасной ее половине. Двумя основными столпами в построении общего массива спины являются:

  • отказ (первое время) от блочно-изолированных тренажеров и сосредоточение на становой тяге, подтягиваниях;
  • поддержание высокого уровня тестостерона (создание условий для его естественного увеличения).

Пройдемся по каждому пункту отдельно.

Формула большой спины S = X1+X2+T:

№1. Х1 — становая тяга

Знаете, какую тенденцию я стал замечать последнее время в залах? Откуда Вы можете это знать :)? Ну, во-первых, дамочек стало ходить на порядки больше – скажем так, на 1 парня сейчас стало приходиться по 4-5 девушек (против 2-3 годом ранее). Ну да ладно, вроде как нас мало, и есть дела поважнее зала, например, козла забить или пива попить с друзьями.

Самая печальная тенденция, что наш брат стал избегать (при относительной здоровости) базовой тяжелой работы. Т.е. качаться качаются, но все как-то изолированно на тренажерике или с гантелькой. А ведь когда заходит разговор о больших мышечных группах, в частности спина, то тут нужна серьезная работа и многосуставные упражнения, такие как становая тяга и подтягивания.

Станина строит каждый мускул на спине, к тому же при ее выполнении высвобождается самое большое количество строительных гормонов – гормон роста и тестостерон. Эти гормоны реализуются в кровь и создают анаболическую среду в организме. Ключевым моментом здесь является относительно большое количество подходов (3-5), низкое число повторений (4-6) и большие веса.

№2. Х2 — подтягивания

Следующим упражнением №2 в списке на создание массива спины, являются подтягивания разными хватами (обратным и прямым широким).

Подтягивания требуют совокупной работы многих мышц спины, и поэтому быстро заставляют ее крепнуть. Добавление веса посредством гири, подвешенной к специальному поясу, закрепленному на талии, позволит добавить к объему спины. Технические параметры при выполнении подтягиваний аналогичны схеме выше.

№3. Уровень тестостерона (Т)

Двумя самыми важными гормонами при строительстве мышц являются тестостерон и гормон роста. Именно ими пичкают себя профессионалы, чтобы стать веселее больше, сильнее, быстрее. Для создания капюшонной спины особенно важен мужской половой гормон, и вот почему.

Верхняя часть тела мужчин содержит очень много плотноупакованных андрогенных рецепторов. Последние являются рецепторами внутри мышц, и тестостерон способен связываться с ними. После того, как циркулирующие внутри организма молекулы тестостерона связываются с андрогенными рецепторами, это вызывает синтез белка внутри мышц. Последний процесс заставляет мускулы расти много быстрее.

Повысить тестостерон можно естественным способом и для этого необходимо включить в свой рацион следующие продукты.

Итак, теперь Вы в курсе универсальной формулы по созданию массивной и красивой спины, конкретные тренировочные программы и лучшие, с научной точки зрения, упражнения, мы рассмотрим во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать спину. Позади осталась нуджная теория, и в следующий раз мы займемся исключительно практической стороной вопроса, поэтому далеко не убегаем, сидим и ждем продолжения :).

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сцеживание молока — La Leche League International

Бывают случаи, когда матери разлучаются со своим ребенком из-за работы или учебы. Важно знать, что вы по-прежнему можете кормить ребенка молоком, когда вы в отъезде, и вы можете поддерживать отношения, связанные с грудным вскармливанием.

Как часто мне придется сцеживаться, когда я вернусь на работу или в школу (колледж)?

То, как долго вы находитесь в разлуке с ребенком, влияет на это решение. В идеале вы должны сцеживаться так часто, как ваш ребенок сосет грудь. Это может быть невозможно с вашим графиком работы/учебы. Большинство матерей считают, что сцеживание каждые 2-3 часа поддерживает выработку молока и не вызывает дискомфортного насыщения.

Например, если мать работала 8-часовой рабочий день, она будет кормить ребенка грудью перед выходом на работу, затем сцеживать молоко в середине утра, в обеденное время и затем во второй половине дня. Она будет кормить ребенка грудью, когда вернется домой.

Одинарная или двойная помпа?

Использование молокоотсоса, который может одновременно сцеживать молоко из обеих грудей, экономит больше всего времени. Для сцеживания обеих грудей может потребоваться около 15 минут вместо 30 или более минут для сцеживания каждой груди по отдельности. Двойное сцеживание также обеспечивает очень сильную стимуляцию для поддержания хорошей выработки молока. Пролактин, который является важным гормоном для производства молока, становится очень повышенным, когда мать сцеживается дважды.

Можно ли как-нибудь уменьшить количество прокачек на работе?

Если у вас есть возможность пойти домой после обеда или попросить кого-нибудь встретить вас во время перерыва с ребенком, вы можете кормить грудью вместо сцеживания. У некоторых работодателей есть присмотр за детьми, и это может позволить вам делать перерывы с ребенком.

У некоторых младенцев развивается модель, известная как «обратный цикл грудного вскармливания». (Гейл Прайор / Кормящая мать, Работающая мать ). Это означает, что ваш ребенок будет больше спать, пока вас нет, и больше сосать грудь, когда вы вместе. Если это произойдет, вы можете обнаружить, что вам нужно меньше сцеживаться, когда вы находитесь вдали от ребенка. Держите ребенка рядом с собой ночью, чтобы вам было легче сосать грудь и как можно больше спать.

Как выбрать молокоотсос?

Тип молокоотсоса, который вам нужен, во многом зависит от вашей ситуации. Ваша способность хорошо сцеживаться будет зависеть от соответствия ваших конкретных потребностей наилучшей системе сцеживания, которая отвечает этим потребностям.

Если вам нужно оставить ребенка, потому что вы возвращаетесь на работу или в школу, вам понадобится хорошая помпа. Есть много вариантов на выбор. Важно выбрать тот, который будет соответствовать вашим конкретным потребностям. Некоторые вещи, которые следует учитывать, — это стоимость, эффективность, простота транспортировки и уровень шума.

Если вам нужно сцеживать молоко только время от времени, вам может подойти ручной насос. Они маленькие, их легко носить с собой и использовать, и они не очень дороги (например, в США они могут стоить 20-50 долларов). Один насос, который больше не рекомендуется, — это ручной насос в стиле «велосипедного гудка». Этот насос не работал должным образом, и многие матери сочли его неудобным в использовании.

Если вы будете отсутствовать всего несколько часов в день и вам нужно будет сцеживать молоко один или два раза, может подойти небольшой электрический насос. Стоимость их варьируется от 50 до 150 долларов в США. Некоторые из них используют двойное сцеживание, другие сцеживают одну грудь за раз. Некоторые из них довольно тихие, но некоторые довольно шумные. Они могут быть подключены к стене или использовать батареи. В некоторых есть адаптеры переменного тока.

Если вы будете отсутствовать в течение 8 или более часов, лучшим выбором будет двойная электрическая помпа. Они рекомендуются, если время, необходимое для сцеживания, ограничено и/или вы будете сцеживаться 3 или более раз в день. Эти насосы являются автоматическими, и у них есть цикл высвобождения сосания, который имитирует схему кормления ребенка. Они могут быть довольно большими и поставляться в футлярах, напоминающих большую сумку. Эти чехлы вмещают все необходимые аксессуары. Обычно они тихие. Они стоят от 200 до 300 долларов в США и классифицируются производителями как однопользовательские насосы.

Последний вариант — помпа больничного класса, также называемая многопользовательской помпой (USFDA). Это очень мощная помпа, и ее используют, когда мать и ребенок разлучены, например, при сцеживании молока для недоношенного ребенка в больнице, или если матери требуется сильная стимуляция для увеличения выработки молока. Такие редко покупают. Большинство матерей арендуют их в больнице или в компании по производству медицинского оборудования длительного пользования.

Многие матери считают полезным поговорить со своими подругами о том, нужна ли помпа, и если да, то какая из них работает лучше всего. Обязательно спросите, какие функции работали хорошо, а какие нет.

Моей подруге больше не нужна помпа, и она сказала, что я могу ею воспользоваться. Это нормально?

Важно знать, что большинство молокоотсосов считаются одноразовыми. Молоко может попасть обратно в насосный механизм и вызвать загрязнение. По этой причине совместное использование или одалживание однопользовательских насосов не рекомендуется.

Насадки для сцеживания

Сцеживание вдали от ребенка может быть сложной задачей. Найти время и место для этого, а также расслабиться, пока вы это делаете, легче сказать, чем сделать.

Матери, успешно прокачавшиеся, являются отличным ресурсом и могут дать много предложений, чтобы облегчить процесс. Вот некоторые из этих предложений:

* Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Вы можете осмотреть свое рабочее место, прежде чем уйти в отпуск, чтобы найти лучшее место. Это не должно быть причудливым, но это должно быть личное. Туалет не является приемлемым местом, где можно попросить сцедиться. Имейте в виду, что в некоторых странах действуют законы, защищающие вас.

*Важно расслабиться. Многие мамы рассматривают фотографии своих малышей, слушают музыку, пьют воду или перекусывают. Некоторые используют свои телефоны, чтобы смотреть видео своих детей или проводить время лицом к лицу с ребенком и опекуном.

*Некоторые матери считают, что ручное сцеживание в течение 1-2 минут перед использованием молокоотсоса дает им лучшие результаты. Тепло их рук и «кожа к коже» в первую очередь обеспечивают хорошую стимуляцию, благодаря чему их молоко выделяется лучше.

* Не допускайте обезвоживания. Пейте много жидкости, чтобы не испытывать сильную жажду. Если вы можете перекусить, а также сделать хороший перерыв на обед, это тоже полезно.

* Инвестируйте в бюстгальтер без рук. На рынке их несколько или вы можете сделать сами. Если вы делаете свой собственный, просто используйте спортивный бюстгальтер и вырежьте отверстия, через которые будут проходить фланцы. Вы можете использовать клейкую ленту, чтобы заклеить края, чтобы они не осыпались.

* Приобретите хороший насос. В долгосрочной перспективе это будет дешевле, чем смесь, и вам будет удобнее. Большинство производителей имеют различные размеры фланцев. Убедитесь, что ваш фланец не слишком тугой и не слишком свободный.

Закон

Великобритания

ACAS подготовила подробное руководство для работодателей по  Приспособление к грудному вскармливанию на рабочем месте .
http://www.acas.org.uk/media/pdf/2/i/Acas-guide-on-accommodating-breastfeeding-in-the-workplace.pdf
В LLLGB также есть полезная информация о сцеживании на работе:
https://www.laleche.org.uk/working-and-breastfeeding/

США
В США действуют федеральные законы, защищающие вас при сцеживании:
https://www.dol.gov/whd/regs/compliance/whdfs73.htm
Информационный бюллетень № 73: Время перерыва для кормящих матерей в соответствии с FLSA
матерей в Законе о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании («ЗППАК»), который вступил в силу после подписания закона 23 марта 2010 г. (ПП 111-148).

Очистка и дезинфекция аксессуаров для сцеживания
Ручное сцеживание
Кормление грудным молоком из бутылочки

Может ли грудное молоко вернуться? Relactation Pumping Schedules

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! В магазин

Главная » Увеличение лактации » Может ли грудное молоко вернуться? Графики перекачки релактации

Дата создания:  &nbsp| Обновлено:   | Автор: Аманда   | 24 комментария

Можно ли вернуть грудное молоко через несколько месяцев после отлучения от груди? Многие люди успешно восстанавливают выработку молока или стимулируют лактацию. Вот что вам нужно знать о том, как релактировать с помощью молокоотсоса, включая графики релактационного сцеживания.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Что такое релактация и что такое индуцированная лактация?

Релактация означает восстановление выработки молока после отлучения ребенка от груди (или самостоятельного отлучения от молокоотсоса).

Индуцированная лактация – это выработка молока, если вы не рожали ребенка.

Зачем вам релактировать или индуцировать лактацию? Вот некоторые распространенные причины:

  • Выбор приемного грудного вскармливания (или желание кормить грудью ребенка, рожденного с помощью суррогатной матери) — Многие родители предпочитают индуцировать лактацию, чтобы получить опыт кормления грудью или обеспечить своих детей грудным молоком, даже когда они не рожали.
  • Изменение своего решения после отлучения от груди . Нередко родители, кормящие грудью или сцеживающие молоко, решают прекратить грудное вскармливание, а затем меняют свое решение позже (иногда через неделю, иногда через несколько месяцев).
  • Желание давать грудное молоко, несмотря на то, что ребенок не кормит или не хочет сосать грудь – Иногда ребенок самостоятельно отлучается от груди, но родитель все еще хочет давать ему грудное молоко.

Как восстановить лактацию или стимулировать лактацию с помощью молокоотсоса

Два ключевых момента для увеличения количества молока:

  • Стимуляция сосков . Это может быть любое сочетание сцеживания, кормления ребенка грудью или сцеживания руками.
  • Удаление молока из груди — Если у вас есть немного молока, частое удаление его помогает вам поддерживать и увеличивать его количество.

Вы можете удалить молоко и стимулировать свои соски с помощью кормления, сцеживания или ручного сцеживания.

Если вы хотите кормить ребенка грудью, вы можете поработать над тем, чтобы ваш ребенок начал брать грудь. Вот отличный обзор того, как вернуться к груди.

Кроме того, вы, скорее всего, захотите сцеживаться, чтобы увеличить выработку молока.

Очевидно, что если вы планируете сцеживаться исключительно или если ваш ребенок еще не с вами (из-за предстоящего усыновления или рождения через суррогатную мать), вам нужно будет сцеживаться, чтобы начать релактацию.

Как часто нужно сцеживаться при релактации? И как долго надо качать?

Вам потребуется сцеживать молоко так же часто, как если бы вы кормили грудью новорожденного, или так же часто, как если бы вы сцеживали молоко исключительно для новорожденного.

Из «Советов по релактации» Филлипы Пирсон-Глейз:

Сцеживание или ручное сцеживание не менее восьми-двенадцати раз в день по 20-30 минут, чтобы вы сцеживались каждые два-три часа в течение дня и один или два раза. ночью. Чем чаще вы сможете сцеживаться, тем быстрее будет реагировать ваша выработка молока.

Если вы не можете сцеживать так много (из-за работы или других обстоятельств), я обычно рекомендую сцеживать 7-10 раз в день по 15-20 минут, когда вы сцеживаете исключительно новорожденного. Если бы вы могли стремиться к этому, вы должны быть в хорошей форме.

Некоторые люди добиваются успеха при менее частых сцеживаниях; делайте все, что в ваших силах, и следите за тем, чтобы оставаться последовательным.

Графики сцеживания для релактации

Ниже приведены некоторые основные графики сцеживания для релактации. Очевидно, вы можете настроить их в соответствии со своей жизнью — это всего лишь отправная точка!

Ниже приведен пример графика релактационного сцеживания, при котором вы сцеживаете 8 раз в день и просыпаетесь один раз ночью, чтобы сцедить грудное молоко. Мы надеемся, что перерыв между 22:00 и 3:00 даст вам достаточно времени, чтобы пройти один полный цикл сна в начале ночи, что может помочь при недосыпании.

6:00, 8:00, 11:00, 14:00, 16:00, 19:00, 22:00, 3:00

Если вы очень сосредоточены на релактации и не против просыпаться дважды ночью, чтобы сцедиться, вот расписание с 11 сеансами сцеживания:

6:00, 8:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00, 20:00, 22:00, 2:00, 4:00

Наконец, расписание без пробуждения посреди ночи (хотя это может быть менее эффективно):

5:00, 7:00 , 10:00, 12:00, 15:00, 12:00, 15:00, 17:00, 20:00, 23:00

Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь в релактации

Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на успех релактации.

1. Контакт кожа к коже

Если вы находитесь с ребенком, контакт кожа к коже может стимулировать и вырабатывать два гормона — пролактин и окситоцин, которые способствуют выработке молока.

2. Получите профессиональную помощь

Релактация требует огромных временных затрат, поэтому я бы порекомендовал обратиться к IBCLC, если это возможно.

Она может дать вам совет в вашей конкретной ситуации и помочь вам с любыми ловушками, с которыми вы можете столкнуться на этом пути.

3. Галактогоны/лекарства

Галактогоны – это вещества, которые увеличивают выработку молока у некоторых людей.

Комбинация пажитника и чертополоха, пользующаяся успехом у многих людей, — эти две травы, взятые вместе, положительно влияют на выработку молока у некоторых людей. (Более подробная информация, включая дозировку, здесь.)

Другим распространенным лактагоном является овсянка. У некоторых людей овсяная каша на завтрак приводит к увеличению количества молока в этот день.

Для некоторых лекарств требуется рецепт; к ним относятся домперидон и реглан.

4. Непрямой массаж груди

После того, как у вас начнет вырабатываться грудное молоко, во время сцеживания делайте непрямой массаж груди.

Непрямой массаж груди помогает вытолкнуть молоко из молочных протоков, и чем больше молока вы сможете удалить, тем успешнее вы добьетесь выработки молока.

5. Ручное сцеживание

Многие люди не очень хорошо реагируют на молокоотсос, но им удается сцеживать молоко руками.

Подробнее о выражении рук здесь.

6. Используйте теплые компрессы или массажер для лактации

Попробуйте теплые компрессы. Кажется, что тепло вызывает приток грудного молока, поэтому может помочь теплый компресс, например, теплая тряпка для мытья посуды, Booby Tubes (используйте PUMPING15 со скидкой 15%) или согревающий массажер для лактации.

(*Примечание: LaVie производит два массажера для лактации — меньший, только с вибрацией, и согревающий массажер, который сочетает в себе тепло и вибрацию. Оба они очень полезны — используйте код 9.0005 EPUMP на их сайте со скидкой 10%!)

Опыт релактации

Вот история успеха релактации от J в группе Facebook:

Я отказалась от грудного вскармливания, когда моему ребенку была неделя, потому что у нас было много осложнения и боли, связанные с родами. После того, как я выздоровел, примерно через два месяца, я решил попробовать еще раз.

Первую неделю было сложно – я получал, может быть, две капли. Примерно через неделю я начал получать 5 мл, и оттуда он медленно увеличивался. На третьей неделе я начал получать по 30 мл каждый сеанс, затем по 50 мл. Теперь через два месяца я получаю 120 мл каждый раз, когда я сцеживаюсь.

Я сцеживалась 5 раз в день и принимала домперидон (20 мг, 3 раза в день) в течение первых двух недель. Я вообще не кормила грудью, так как мой ребенок не интересовался.

От другой мамы из группы Facebook:

У моей дочери диагностировали рак, и я решил провести релактацию, чтобы дать ей антитела, так как химиотерапия сильно повлияет на ее иммунную систему.

Я начала сцеживаться каждые два часа по 20 минут, и через несколько дней у меня получилось несколько капель. В первый день я кормила ее через шприц, а на следующий день хватило и ложечки. Продолжаю и вижу прогресс.

Был ли у вас опыт релактации? Дайте нам знать, как все прошло, в комментариях (и поделитесь с нами своими графиками сцеживания релактации)!

Ссылки

  1. Pearson-Glaze, Philippa, IBCLC.