Низ спины прокачать: Как накачать нижнюю часть спины

Как прокачать фигуру к лету | ufa1.ru

Алина Насырова на контрасте решила показать, как важна осанка. На каком снимке девушка выглядит привлекательнее: слева или справа?

 

Поделиться

Представляем вашему вниманию колонку профессионального фитнес-тренера. Любимое занятие Алины Насыровой — превращать мышцы мягкотелых людей в стальные «гвозди». Теперь каждую пятницу Алина будет делиться с читателями UFA1.RU тремя легкими, но важными упражнениями, которые можно делать даже в офисе. 

Правильная осанка не только украшает человека, но и служит показателем здоровья

Поделиться

Сегодня я расскажу вам про красивую осанку — это неотъемлемая часть привлекательного образа как мужчины, так и женщины. Правильная осанка не только украшает человека, но и служит показателем здоровья. Сутулость же намекает на апатию, неуверенность и низкую энергию.

На фотографии слева Алина выглядит поникшей, а справа — значительно бодрее и веселее. Это и есть магия осанки!

Поделиться

Я подобрала три легких, но крайне важных упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы спины и придадут очаровательную стройность фигуре.

Упражнение «Супермен» укрепит мышцы спины

Поделиться

Исходное положение: лечь животом вниз, руки вытянуть вперед, голову приподнять, смотреть прямо.

Выполнение: одновременно приподнять руки и ноги как можно выше корпуса. Задержаться в положении от трех до пяти секунд. Вернуться в исходное положение.

Количество повторений: 3–4 подхода по 15–20 повторений.

«Планка» поможет держать в тонусе мышцы кора и пресса 

Поделиться

Исходное положение: принять упор лежа, ноги держать прямыми. Согнуть руки, локти держать строго под плечами. Спину — в прямом положении.

Выполнение: соблюдая указания, встать в упор лежа, упираясь на локти.

Количество повторений: 3–4 подхода от 30 до 60 секунд.

«Ягодичный мостик» даст нагрузку на низ спины и заднюю поверхность бедра, ягодицы

Поделиться

Исходное положение: лечь на спину, руки положить по бокам, ноги согнуть в коленях.

Выполнение упражнения: поднять таз от пола, упереться пятками в пол и сжать ягодицы. Задержаться в позе на 3–5 секунд. Принять исходное положение.

Количество повторений: 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Уфимка Алина Насырова — профессиональная спортсменка: в декабре она завоевала бронзу на турнире D’Athletics в Санкт-Петербурге. А еще девушка знает, как питаться вкусно и без ущерба для здоровья. Алина уже делилась с нами рецептами низкокалорийных новогодних блюд и диетических угощений ко Дню святого Валентина. Если так питаться чаще, ваша фигура точно скажет вам спасибо. 

По теме

  • 14 февраля 2019, 15:30

    Угощения на День святого Валентина: пара рецептов от фитоняшки из Уфы

  • 26 декабря 2018, 10:20

    Три рецепта на Новый год от фитоняшки из Уфы

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Правильное питаниеДиетическое питание

  • ЛАЙК1
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ6

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Становая тяга и нижняя часть спины — AMP Fitness

Добро пожаловать во вторую часть серии Know Pain, Get Gainz ! В этой серии я расскажу о различных темах, которые помогут вам защитить свое тело и избежать травм. Во-первых, это поясница, так как это частая тема для тех, кто проводит свой день, делая эпические вещи … из-за стола. Поскольку это может быть обширная тема, я хочу начать с ответа на вопрос, который я часто получаю как терапевт. :

«После становой тяги у меня болит поясница, это нормально?»

Как и все… это зависит от обстоятельств.

Скованность или болезненность в мышцах нижней части спины может возникать при выполнении упражнений на тазобедренном суставе (например, становая тяга, махи гирей, румынская становая тяга и т. д.). Это может показаться нормальной реакцией на упражнения, поскольку мышцы реагируют на перегрузку и адаптируются, чтобы стать сильнее. Если то же самое происходит с моими бицепсами после подъемов на бицепс, то это должно быть хорошо, верно? Не совсем; когда дело доходит до поясницы, это вообще нежелательное ощущение от тренировки.

Если мы применим одну из концепций, изложенных в части 1, мы можем логически ответить на этот вопрос:

Когда мы выбираем упражнения в AMP Fitness, мы обычно ориентируемся на конкретное движение . Это движение производится мышцей или группой мышц, называемой «первичными двигателями», и поддерживается другими мышцами, называемыми «стабилизаторами». Мы можем ожидать, что «первичные двигатели» будут болеть после тренировки, потому что они выполняют большую часть работы. «Стабилизаторы», как правило, чувствуют себя хорошо, потому что они просто не облагались налогом. В большинстве случаев мышцы нижней части спины стабилизируются во время силовых движений и не должны испытывать болезненных ощущений после тренировки. Мы будем использовать становую тягу в качестве примера:

Чтобы поднять гирю или штангу в становой тяге, вы должны стабилизировать туловище и использовать бедра, чтобы создать противодействующую силу через землю, чтобы поднять вес. Большая ягодичная мышца (также известная как ваши ягодицы), самый сильный разгибатель бедра в организме, производит большую часть силы и получает большую часть стимула во время этого упражнения, чтобы разогнуть бедра (например, встать прямо). Поэтому ягодицы в данном случае являются «первичным двигателем».

Поскольку становая тяга обычно выполняется с небольшим количеством повторений, а во время движения участвует много стабилизирующих мышц, ваши ягодичные мышцы никогда не будут болеть после становой тяги.*  Это не означает, что у вас должна болеть поясница. Во время движения мышцы-разгибатели позвоночника усердно работают, чтобы предотвратить округление поясницы, обеспечивая стабилизирующую силу через позвоночник. Это здорово, потому что округлый позвоночник во время становой тяги со временем может доставить нам неприятности.

*Примечание для тренера. Болезненность в мышечной группе не всегда является надежным показателем того, что вы провели эффективную тренировку. Мышечная адаптация может происходить на многих уровнях и со временем меняться в зависимости от вашего тренировочного опыта.

Использование неправильного основного двигателя….

Однако, когда мы меняем роль разгибателей позвоночника со «стабилизатора» на «основной двигатель», мы можем начать испытывать скованность или болезненность в нижней части спины. Разгибатели позвоночника никогда не будут столь же эффективны, как ягодичные мышцы, в создании силы разгибания, основанной исключительно на форме/размере мышц и механике суставов.

Эта смена ролей может произойти во время становой тяги из-за уменьшения сокращения брюшного пресса, необходимого для компенсации сил разгибания, возникающих в нижней части спины (почему мы используем реплику: «ребра вниз», «напрягите пресс») и/или тяги из спиной и не отталкиваясь ногами (почему используем реплику: «сжимай попу», «проталкивай ногами пол»). Когда эти дисбалансы будут устранены, вы будете работать не со спиной, а с ягодицами. Игра слов.

 

В некоторых случаях боли в пояснице неизбежны при выполнении становой тяги, но обычно это кратковременно.

Новички

У новичков может возникнуть скованность в пояснице в первый раз после выполнения сеанса становой тяги из-за того факта, что сила стабилизации, создаваемая разгибателями позвоночника, была достаточной, чтобы вызвать эффект перегрузки мышц. Однако по мере того, как ягодичные мышцы становятся сильнее, а нижняя часть спины адаптируется, этот пункт должен исчезнуть после нескольких занятий.

Время от времени #BeastMode

Типичная тренировка происходит при субмаксимальных усилиях, что позволяет развивать хорошую технику, приобретать навыки и здоровую адаптацию, т. е. становиться сильнее. Тем не менее, время от времени мы можем выйти за пределы своих возможностей либо намеренно, чтобы проверить свои максимумы, либо из-за того, что чувствуем себя немного рискованно с весом и повторениями.

Когда мы стремимся к настоящему тяжелому максимуму, техника может стать немного шаткой, а резкая величина нагрузки может дать совершенно новый стимул. То же самое верно, если вы начинаете увеличивать вес и/или количество повторений в упражнении без должного прогресса, вызывая усталость и плохую технику. Хорошая новость заключается в том, что мы можем контролировать большую часть этого с помощью хорошего программирования, но время от времени (читай: примерно 1-2 раза в год) можно проверить наши максимумы и дать немного отдохнуть, чтобы восстановиться.

Роль мышц нижней части спины состоит в том, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины от округления во время движения тазобедренного сустава. Стабилизаторы, как правило, не болят, если только они не являются новичками в тренировках, не подвергались чрезмерным нагрузкам или не используются в качестве движителей. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам с этим! Движение можно оптимизировать упорным трудом, последовательностью и небольшой тренировкой.

Знание — сила, так что не стесняйтесь задавать вопросы! Продолжайте добиваться этого и продолжайте жить своей лучшей жизнью!

Почему моя нижняя часть спины всегда «взрывается» во время метконов? | Эван Пейкон

Прикладной спортивный подход к решению общей проблемы

Системная модель для понимания причин усталости мышц нижней части спины

Как ученый в области спорта, я люблю брать концепции из исследований и применять их на практике. на практике, чтобы увидеть, каков результат для человека. Если есть конкретная проблема, которую я пытаюсь решить, я просматриваю исследования в поисках некоторых решений, затем проверяю их и наблюдаю за результатами. Иногда в ходе этого процесса выявляются четкие тенденции, и эти протоколы просачиваются в мою коучинговую практику, а иногда наблюдаемые реакции настолько различаются между людьми, что трудно понять, почему что-то дало или не дало желаемого эффекта.

Недавно мне стало интересно узнать, почему у некоторых спортсменов нижняя часть спины всегда «вздувается» во время метконов (даже метконов, в которых нет значимого компонента шарнира), в то время как у других спортсменов это почти никогда не происходит. Я заметил тенденцию, что кроссфит-атлеты, у которых есть проблемы с нижней частью спины, как правило, более сильные и мускулистые люди, и часто они также являются спортсменами со слабым сердечным выбросом, которым приходится регулировать свое артериальное давление с помощью мышц конечностей. вазоконстрикция.

Ёситаке, Ясухидэ и Уэ, Х. и Миядзаки, Масами и Моритани, Тосио. (2001). Оценка усталости мышц нижней части спины с помощью электромиографии, механомиографии и спектроскопии в ближней инфракрасной области. Европейский журнал прикладной физиологии. 84. 174–9. 10.1007/s004210170001.

При беглом просмотре литературы я нашел статью под названием «Оценка усталости мышц нижней части спины с помощью электромиографии, механомиографии и спектроскопии в ближней инфракрасной области». Согласно этой статье ограничение кровотока из-за высокого внутримышечного механического давления является одним из наиболее важных факторов утомления мышц нижней части спины, и что наличие кислорода в мышцах нижней части спины тесно связано с мышечной выносливостью.

В ходе исследования они также увидели, что механическое давление выталкивает кровь из мышцы, после чего объем крови остается низким до конца сокращения. Это реакция сжатия, и я могу легко определить ее с помощью Moxy Monitor.

Реакция сжатия – это когда мышечное напряжение выдавливает кровь из мышцы. Это происходит в течение нескольких секунд после возникновения напряжения и уменьшается при снятии напряжения.

Рисунок I: На каждом шаге нагрузки (желтые линии соответствуют обозначению мощности на правой оси Y) вы можете видеть, что THb (красная линия) падает примерно на 3 г/дл, поскольку кровь выдавливается из мышцы, а затем он возвращается к исходному уровню при прекращении шага нагрузки.

Таким образом, у людей, которые страдают от «пампинга» в нижней части спины во время кроссфит-метконов, происходит то, что механическое давление на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизирующие мышцы создают сценарий, при котором кровь выдавливается из мышц в начале мышечного напряжения. сокращение и устойчивый поток к этим тканям не восстанавливаются до тех пор, пока напряжение не будет снято. Это означает, что эти мышцы будут склонны к десатурации, так как потребление кислорода преобладает над доставкой кислорода. Поскольку метконы обычно предполагают выполнение большого объема за очень короткий период времени, это означает, что стабилизирующие мышцы в нижней части спины не будут полностью восстанавливаться, и в результате наступит усталость.

Итак, я решил проверить эти теории и посмотреть, что происходит в мышцах, выпрямляющих позвоночник, у спортсменов, которые испытывают или не испытывают проблем с поясницей во время метконов. Основным инструментом, который я использовал для этого исследования, был монитор Moxy (мышечная оксигенация). Оксигенация мышц — это измерение того, сколько гемоглобина переносит кислород в капиллярах мышц и последующую передачу кислорода миоглобину, молекуле, переносящей кислород, расположенной внутри мышцы. Насыщение мышц кислородом является локальным показателем, который зависит от уровня кровотока и изменений кривой диссоциации гемоглобина. Оксигенация мышц измеряется оптически с помощью NIRS, поэтому это абсолютно неинвазивный метод.

Что измеряет NIRS?
«Измерения NIRS отражают баланс доставки O2 к работающим мышцам и потребления O2 мышцами в капиллярных руслах» — Ufland et al. 2012

«Сочетание NIRS с простыми физиологическими вмешательствами, такими как окклюзия вен или артерий, позволяет проводить количественные измерения скелетных мышц. Это дает инструмент для оценки двух основных факторов, определяющих способность мышц к упражнениям: доставки O2 и использования O2. Неинвазивный характер NIRS делает ее привлекательной для использования в адинамической среде и в повседневной жизни». — Джонс и др. 2016

Рисунок II: Механическое давление выталкивает кровь из мышцы, после чего объем крови остается низким до конца сокращения (как и насыщение мышц кислородом или SmO2)

Слева вы найдете образец тренда NIRS из выпрямители позвоночника одного из моих спортсменов, выполняющего изометрическое разгибание спины в течение 60 секунд, удерживают GHR. Это послужит хорошей отправной точкой, чтобы вы могли увидеть, как выглядит сильное сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, за которым следует расслабление. Обратите внимание, что в начале сокращения насыщение мышц кислородом (SmO2) быстро падает, затем в течение периода сокращения насыщение кислородом остается сниженным до тех пор, пока сокращение не закончится и SmO2 не восстановится. Вы также заметите, что в начале сокращения THb быстро падает, плато находится на низком уровне, а затем возвращается к исходному уровню после окончания сокращения. Эта тенденция THb представляет собой реакцию сжатия, которая точно соответствует тому, что наблюдалось в статье под названием «Оценка усталости мышц нижней части спины с использованием электромиографии, механомиографии и спектроскопии ближнего инфракрасного диапазона», о которой я упоминал ранее. Этот спортсмен также сообщил, что после этого сета он почувствовал значительный толчок в нижней части спины. Поскольку это совпало с выводами из вышеупомянутой статьи, я не был слишком удивлен, но это очень взволновало меня, чтобы проверить это на метконе.

Ниже вы найдете тенденции NIRS от выпрямителей позвоночника спортсмена, который борется со «вздутием» спины во время метконов. Я попросил их сделать следующее на время: 30 калорий Echo Bike, 20 становых тяг (225#), 25 Wall Ball (20#).

В приведенном выше тренде NIRS вы увидите, что он разбит на три отдельных рабочих подхода (становая тяга и настенный мяч выполнялись без перерыва) с коротким отдыхом между ними. Во время эхо-велосипеда вы можете наблюдать компрессионную реакцию в сочетании с устойчивым падением насыщения мышц кислородом в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Эта реакция показывает, что высокое внутримышечное механическое давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, вытесняет кровь из мышцы, и объем крови остается низким до конца сокращения. Между эховелосипедом и становой тягой мы видим, как кровоток возвращается к мышцам, выпрямляющим позвоночник, в сочетании с пополнением запасов кислорода. Затем во время становой тяги мы видим начальную реакцию сжатия, за которой следует венозная окклюзия, что указывает на большую силу сокращения, когда венозный отток от мышцы ограничен. Поскольку артериальная кровь все еще поступает в мышцу, это создает эффект «объединения» в мышце, а также ощущение мышечного «насоса». В этот момент у спортсмена «взорвалась» спина. Наконец, мы видим, что во время броска в стену у этого спортсмена возникает очередная реакция сжатия. Обратите внимание, что насыщение мышц кислородом остается сниженным как при подъеме тяжестей, так и при выполнении упражнений с мячом у стены, что связано с мышечной усталостью и снижением мышечной выносливости. Это тот случай, когда наблюдаемый ответ очень близко соответствует тому, что сообщается в литературе.

Венозная окклюзия возникает, когда мышечное напряжение ограничивает отток крови от мышцы. Это происходит от десятков секунд до минут, и после снятия напряжения кровь может покинуть мышцу.

Рисунок IV: После прекращения каждого шага нагрузки SmO2 (зеленый) падает, а THb (желтый) увеличивается, поскольку кровь поступает в мышцу и не может выйти из-за венозной окклюзии, также известной как ограничение оттока.

Теперь, когда мы определили потенциальную проблему, следующим шагом будет оценка других спортсменов, которые борются с этой проблемой, а затем разработка вмешательства, чтобы попытаться решить ее. Хотя очевидным ответом может показаться выполнение большего количества разгибаний спины, повторений с большим количеством повторений и т. д., это редко является эффективным долгосрочным решением для решения этой проблемы.

Чтобы определить, какой протокол эффективен для решения проблемы, важно понять, ПОЧЕМУ возникла проблема. Частично я понимаю смысл коучинга через аналогии. Эта проблема напоминает мне об уроке, который я усвоил, читая учебник по информатике. В разделе об алгоритмах был фрагмент, который гласил: «когда мы пытаемся найти алгоритм для решения нашей проблемы, мы должны проверить, соответствует ли наша проблема требованиям алгоритма, иначе алгоритм не будет работать». Поскольку компьютеры не умеют говорить, они не могут сказать нам, выбираем ли мы подходящий алгоритм. Итак, если мы реализуем алгоритм, он все равно будет выполнять свои шаги, даже если это не имеет смысла, и выдаст бессмысленный ответ. Кодировщик должен убедиться, что он использует правильный инструмент для работы. Это ничем не отличается от коучинга.

Мы можем увидеть, что нижняя часть спины спортсмена взрывается, когда он выполняет становую тягу с большим количеством повторений, и в результате мы можем дать им больше становой тяги с большим числом повторений в их тренировке. Спортсмены подобны компьютеру — они будут выполнять «алгоритм», независимо от того, имеет ли это смысл, и, как компьютер, они могут выдать бессмысленный ответ — в данном случае это означает не улучшать то, что они хотели улучшить.

Как тренер, мы должны убедиться, что они используют правильный инструмент для работы. Одна из замечательных особенностей таких технологий, как NIRS, заключается в том, что они помогают нам анализировать, как работают инструменты и дают ли они нам желаемый результат.

После выявления спортсменов, которые борются со вздутием нижней части спины, я опробовал несколько различных методов, а затем каждую неделю контролировал NIRS трен, чтобы увидеть, достигают ли они желаемой адаптации или мы не достигаем цели. Как только я нашел несколько протоколов, которые, казалось, работали, я опробовал их на других клиентах, которые борются с теми же проблемами, и я посмотрю, получу ли я правильный общий результат. Если после этого протокол покажется многообещающим, я начну экспериментировать с различными способами его настройки и модификации с моими клиентами-коучингами, и в конечном итоге эти протоколы перейдут в мою программу наставничества в коучинге, а также в образовательные курсы, которые я создаю.

Ниже я разместил пример концептуальной модели, чтобы помочь вам определить причины усталости мышц нижней части спины у человека, а также то, как решить эту проблему. Я также опубликовал несколько примеров протоколов, которые могут подпадать под некоторые из этих категорий.

Если вы хотите узнать больше о NIRS и о том, как ее можно внедрить в целостное обучение, я рекомендую ознакомиться с моими новейшими курсами под названием «Наука и практика повышения производительности с помощью NIRS» .

Этот курс предназначен для преодоления разрыва между научной теорией, прикладной спортивной наукой и практическим программированием для тренеров S&C. Один из частых вопросов, которые я получаю об этом курсе, заключается в том, нужно ли быть «технологом», чтобы получить что-то от него. Хотя я использую призму NIRS и спортивной науки для передачи концепций, этот курс не требует, чтобы вы были спортивным ученым или использовали NIRS самостоятельно, чтобы извлечь что-то, что вы можете использовать в своей тренерской практике.

Я построил учебный план таким образом, потому что считаю, что понимание этой информации позволяет создать гораздо более надежную концептуальную основу для работы со спортсменами. Например, в разделе II этого курса я объясняю, как я отслеживаю тренировочный объем во время тренировки с помощью NIR. Поняв эту концепцию и взаимосвязь между нервно-мышечной усталостью, рекрутированием двигательных единиц и использованием кислорода, вы поймете необходимую физиологию для использования NIRS для саморегуляции тренировок. Затем я беру эту информацию и превращаю ее в практичный и простой в использовании подход, который вы можете использовать со своими спортсменами без использования NIRS. Поняв лежащие в основе механизмы, вы получите практические знания о концепции, которые позволят вам принимать обоснованные и динамичные решения в будущем, в отличие от изучения «статической» концепции и одаренного обучающим инструментом, использование которого ограничено по объему. .

Для тех, кому интересно, ЗДЕСЬ короткий рекламный ролик для курса и ЗДЕСЬ образец видео из Раздела I урока I.