Основные упражнения на спину: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Содержание

  1. Анатомия спины
  2. Противопоказания к тренировкам
  3. Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
  4. Базовые
  5. Изолирующие
  6. Пример тренировки
  7. В домашних условиях
  8. В тренажёрном зале
  9. Советы по тренировкам
  10. Разминка
  11. Подходы и повторения
  12. Вес отягощения
  13. Как часто и в какое время лучше тренироваться?
  14. Питание и спортивные добавки
  15. Частые ошибки
  16. Заключение

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

  • Поясничный отдел.
  • Лопаточные и подлопаточные пучки.
  • Крестцовая мышца.
  • Центральная (позвоночная).
  • Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

  • Нарушенная осанка.
  • Повышенное давление.
  • Болезни сердца или сосудов.
  • Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
  • Врождённые патологии в стадии обострения.
  • При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

  • Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков).
  • Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.
  • Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.
  • Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.
  • Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

  • Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.
  • Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.
  • Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).
  • Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.
  • Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

  1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
  2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
  3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
  4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т. д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

  • Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
  • После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
  • Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Задние упражнения, которые вы можете делать дома

Упражнения для спины дома чрезвычайно важны в сидячем образе жизни. Они обеспечат нам правильную осанку, оптически стройнее талию и предотвратят проблемы с позвоночником. Какие упражнения для спины можно делать дома?

Упражнения на спине в домашних условиях очень просты, и нам не нужно никакого дополнительного оборудования. Тренировка спины новичка будет сосредоточена главным образом на растяжении и укреплении всех частей мышц. Со временем вы также можете прибавить в весе, благодаря чему мы аккуратно расширим эти части и оптически уменьшим талию. Однако самое важное, что с помощью регулярных упражнений мы улучшаем свое положение и предотвращаем проблемы со спиной в будущем.

Как тренировать спину дома?

Задние упражнения должны быть сложными и разнообразными. Выполнение одного или двух упражнений не сделает вашу спину правильно развитой и укрепленной. Вам понадобится комплексный план тренировок, учитывающий все группы мышц. Изначально стоит сосредоточиться на упражнениях, которые растягивают и укрепляют мышцы , только со временем мы вводим больше нагрузки.

Так как мышцы спины подвержены травмам, разминайтесь перед каждой тренировкой . Изгибы и изгибы кругов торса и рук разогреют наши мышцы, суставы и сухожилия, благодаря чему мы избежим болезненных травм.

Смотрите также: Как проводить кардио тренировку дома?

Эффекты упражнений для спины в домашних условиях

Основные упражнения для спины в домашних условиях помогут укрепить мышцы и улучшить нашу осанку . Через некоторое время вы заметите, что мышцы слегка чешутся, а общая фигура кажется стройнее и выше. Если мы слегка нарастим мышцы спины, наша талия будет казаться оптически уже. Благодаря этому наша фигура приобретет желаемую форму песочных часов. Упражнения для спины чрезвычайно важны в сидячем образе жизни. Регулярные тренировки избавят нас от проблем со спиной.

Простые упражнения для спины в домашних условиях

Бортовая доска

Мы лежим боком на полу и опираемся на локоть. Другая рука находится рядом с телом или на бедре. Мы снимаем тело с земли и держим его по прямой линии. Мы опираемся только на предплечье, локоть и сбоку стопы. Проходим несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Мы выполняем упражнение поочередно, один раз на левом предплечье, а затем справа. Первоначально, это хорошая идея, чтобы начать с 5 повторений для каждой стороны.

Поднятие рук и ног лежа на животе

Ляг на живот, вытяни руки вперед. Голова должна соответствовать позвоночнику. Держите лоб чуть выше земли. Поднимите руки и ноги прямо. Остановить движение на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поднятие руки и ноги на опущенном колене

Мы размещаем тело в подпер колене, то есть поместить руки непосредственно под плечи и колени под бедрами. Держите спину по прямой линии и стабилизируйте тело. В то же время мы поднимаем правую руку вперед, а левую ногу назад (и выпрямляем ее в колене). Мы повторяем действие, попеременно поднимая правую руку левой ногой и левую руку правой ногой. Мы повторяем упражнение 15 раз с каждой стороны.

Приседания с торсом

Мы сидим на коврике или ковре с прямыми ногами. Согните одну ногу в колене и поместите ногу внутрь колена другой ноги. Выпрямляем спину и поворачиваем туловище к согнутой ноге. Мы максимально закручиваем и слегка подтягиваем фигуру вверх. Мы на мгновение останавливаем движение и возвращаемся в исходное положение. Мы делаем поворот 10 раз с обеих сторон.

Поднимать руки

Стоя у стены, мы поднимаем руки, чтобы выпустить воздух, и вдыхаем при опускании. Мы повторяем упражнение дважды в серии из 15 повторений. Самое главное — держать спину прямо и напрягать мышцы во время тренировки.

Также читайте: Упражнения для живота в домашних условиях — для начинающих.

Тренировка спины дома без снаряжения

10 лучших упражнений для спины для начинающих

Men’s Journal

Регистрация

У вас уже есть аккаунт? Логин

Я согласен с Условиями использования и Политикой конфиденциальности

Мужской журнал

Забыли пароль?

Введите адрес электронной почты, чтобы получить код активации.

*
Обратите внимание, что эту форму нельзя использовать для сброса пароля Google или Facebook.
Посетите Google или Facebook, чтобы сделать это.

Вернуться к входу

Мужской журнал

Сбросить пароль

Здоровье и фитнес

Drazen_ / Getty Images

Ну и что, если вы абсолютный новичок в тренажерном зале?

Арнольд Шварценеггер, Джон Сина, Дуэйн Джонсон — всем нужно было с чего-то начинать.

И если вы хотите построить массивную спину, как Рок для Джуманджи , избавиться от жира на спине или просто отточить более мощную, четко очерченную верхнюю часть тела, это руководство для начинающих настроит вас на успех.

Эти 10 упражнений для спины, разработанные Майком Краевски, C.S.C.S., владельцем MK Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси, помогут развить фундаментальную силу, базовые навыки подъема тяжестей и быстрое развитие мышц. Соедините их с семью лучшими способами сделать ваши тренировки спины более эффективными, и вы будете на пути к похудению.

Как всегда, сосредоточьтесь на изучении правильной техники и начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм в качестве начинающего лифтера. Запишитесь на прием к личному тренеру, чтобы начать с правильной ноги.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Чтобы просматривать галерею, разрешите Управление файлами cookie

  • Лучшие диеты для похудения 2022 года, рейтинг

  • 5 лучших добавок для сосудистого кровообращения при разрывающих кожу помпах и венах

  • 5 лучших альтернатив ДМАА перед тренировкой, все еще доступных в 2022 году

  • Лучшие спринтерские тренировки, чтобы стать быстрее, нарастить мышечную массу и избавиться от жира

  • 11 лучших порошков сывороточного протеина: раскрыты лучшие бренды и вкусы

  • 5 шагов, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу

  • Спустя годы после землетрясения в Непале в 2015 году выживший рассказывает о внутренних толчках и жизненных уроках

  • 5 самых эффективных упражнений, которые может делать мужчина

  • Руководство по туркестерону: преимущества, дозировка, безопасность и где купить

4 основных упражнения для спины от Маркуса Рюля

Если вы готовы привести спину в соответствие с остальными частями тела, следуйте моему подробному руководству по четырем упражнениям ниже. Прежде чем приступить к работе, запомните эти советы:

  • Тренируйте спину один день в неделю для достижения максимального мышечного эффекта.
  • На среднем или продвинутом уровне выберите все четыре упражнения и применяйте к ним одинаковый подход: тяжелее — лучше. (Новички могут выбрать два или три.)
  • Сделайте свой первый подход каждого упражнения разминочным с весом, который позволит вам выдержать около 70% вашего рабочего веса в рабочем подходе номер один; затем выполните пирамиду для четырех тяжелых подходов, чтобы убедиться, что спина полностью проработана.
  • Купите эту хорошую помпу перед тем, как отправиться домой, и вы останетесь довольны результатами.

    УПРАЖНЕНИЕ 1:
    Тяга гантелей одной рукой
    Это позволяет работать с каждым широчайшим отдельно. Задача, конечно же, состоит в том, чтобы поднимать тяжелый вес, сохраняя идеальную форму при каждом повторении. Я предпочитаю тягу одной рукой тяге штанги, потому что гантели обеспечивают более полный диапазон движения, более полное сокращение и возможность изолировать широчайшие с каждой стороны.

    Я беру гантель в одну руку и кладу другую руку на скамью.

    Я опускаю руку, держащую груз, на расстоянии вытянутой руки, ладонью к телу. Из этого исходного положения я поднимаю гантель к боку, напрягая широчайшие и чувствуя, как вес работает с мышцами.

    Я начинаю с разминочного сета из 15 повторений и распределяю вес по четырем сетам до тех пор, пока едва могу выполнить три повторения. Для этого упражнения я работаю только до отказа, так как применение форсированных повторений биомеханически нецелесообразно и потенциально опасно.

    УПРАЖНЕНИЕ 2:
    Тяга в тренажере сидя
    Низкоширотный тренажер с нагрузкой на диск дает мне положение, обеспечивающее полную амплитуду движения, полный контроль веса и превосходную изоляцию широчайших мышц. Я начинаю с того, что вытягиваю руки прямо перед собой — нижняя часть туловища плотно прилегает к опорной подушке — и тяну, пока локти не окажутся максимально отведенными назад.

    Я следую плавной контролируемой дуге; не допускаются скручивания или рывки верхней части тела!

    Я делаю разминочный сет из 20 повторений, за которым следуют четыре тяжелых сета, сводя пирамиду до восьми повторений. Когда я достигаю отказа в основных подходах, я делаю два или три форсированных повторения.

    УПРАЖНЕНИЕ 3:
    Тяга вниз перед собой
    Цель здесь — расширить и укрепить верхние широчайшие. Однако вы ничего не добьетесь, если не сделаете акцент на растяжке и подтягивании широчайших мышц вместо того, чтобы тянуть штангу вниз силой бицепсов и предплечий. Я хватаюсь за перекладину над головой полностью выпрямленными руками. Используя руки только как рычаги, я задействую силу своих широчайших мышц, оттягивая локти вниз и назад как можно дальше, пока гриф не коснется верхней части груди.

    В этот момент я максимально сжимаю широчайшие, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    Я разогреваюсь с 10 повторениями, а затем выполняю три тяжелых сета, сокращая количество повторений до пяти в последнем сете. Еще раз, я использую форсированные повторения для основных подходов.

    УПРАЖНЕНИЕ 4:
    Тяга Т-образного грифа
    Мне нравится делать это, чтобы увеличить толщину средней и внешней части спины, и результаты говорят сами за себя.