Отжимания для спинных мышц: как правильно отжиматься от стены и в чем польза

Содержание

5 лучших упражнений для поддержания себя в тонусе

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, зато принесут ощутимую пользу. Всего 30 минут в день физической нагрузки позволят держать мышцы в тонусе, улучшить самочувствие, повысить работоспособность и настроение.

Men Today

Теги:

Домашние тренировки

Антон Голоцуцков – гимнаст, тренер, двукратный олимпийский призёр, основатель Академии гимнастики в Москве – предлагает «золотой стандарт» упражнений, которые помогут в любом возрасте держать себя в форме.

Содержание статьи

Отжимания узким и широким хватом

Это отличная альтернатива фитнес-клубу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. Регулярное выполнение упражнений помогает развить мышцы груди, трицепса, плеч, пресса. Отжимания улучшают работу сердца, поднимают тонус организма. Особенно это необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Есть несколько техник выполнения упражнения. Среди наиболее популярных — узким и широким хватом. Для первого варианта характерна глубокая проработка мышц трицепса.

Исходное положение — упор лежа, руки возле груди немного уже плеч, корпус представляет собой прямую линию.
На вдохе медленно опуститесь вниз.
На выдохе, сгибая руки в локтях и прижав предплечья к талии, вернитесь в исходное положение.

Отжимания широким хватом выполняются аналогично, но руки устанавливают шире плеч. Опускаться вниз необходимо до образования локтями прямого угла. Это упражнение позволяет проработать мышцы груди.

Начинайте с 3-5 повторов, если ранее вы не занимались спортом, постепенно увеличивая их количество.

youtube

Нажми и смотри

Приседания

В этом упражнении задействованы квадрицепсы, ягодичные и мышцы бедер. Нагрузка также идет на мускулатуру спины и подколенные сухожилия. Во время приседаний сжигаются жиры, улучшается координация, что позволяет вам стать выносливее и подвижнее, легче переносить длительные прогулки.

Есть разные виды приседаний. Классические выполняются следующим образом:

Стопы поставьте на ширину плеч, руки расположите вдоль корпуса.
На выдохе таз отведите назад, согнув колени.
Выдыхая медленно, вернитесь в начальное положение.

Через 8-10 повторений можно задерживаться в приседе и снова повторить упражнение. Начинайте с 5-8 раз, делая по 3-4 сета. В конце можете выполнить приседания с выпадом.

Планка

Для выполнения упражнения на начальном этапе достаточно 1-2 минут. Польза от него огромная. Планка задействует ягодичную мускулатуру, мышцы живота, бицепсы и трицепсы. Она способствует укреплению пресса, позвоночника, улучшению осанки, вырабатывает самодисциплину и даже повышает настроение.

Техника выполнения фронтальной (классической) планки:

Примите исходное положение, сделав упор на носки и локти.
Проследите, чтобы ладони были параллельны плечам, а тело представляло собой прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не вытягивайте подбородок.
За счет напряжения мышц попытайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.

Для первого раза достаточно 20-30 секунд. Упражнение не такое легкое, как может показаться новичкам. Постепенно увеличивайте время пребывания, усложняйте технику, вытягивая одну руку вперед или распрямляя локти.

Для развития косых и боковых мышц живота лучше выполнять боковую планку. Упор делается на одну руку и ступню. Тело снова представляет собой прямую линию, ноги сведены. Выполняйте упражнение на обе стороны, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Пресс

Говоря о прессе, мы имеем в виду мышцы живота: прямую, наружную и внутреннюю косую, поперечную. Их укрепление преображает тело, удерживает от переедания, поскольку предотвращает растягивание желудка. Подтянутый живот помогает принять правильную осанку и поддерживать корпус в вертикальном положении. Женщинам тренированные мышцы облегчают роды.

Разновидностей упражнений на пресс много, но наиболее простые и эффективные — скручивания к ногам в положении лежа. С их помощью можно проработать мышцы кора и уменьшить объем талии.

Ложитесь на спину, пятки на полу.
Чтобы усложнить упражнение, можете поднять ноги, согнув их под прямым углом. Спина и крестец не отрываются от поверхности, руки у висков.
Приподнимайте лопатки, совершая встречное движение противоположным локтем и коленом, попеременно чередуя их.
Примите исходное положение.

Выполните 2 сета по 15-20 повторов.

Упражнения на укрепление спины

Мышц спины, которые можно укрепить и проработать, более десятка. Они помогают обрести правильную осанку, наладить функционирование внутренних органов и жизненно важных процессов, избежать дегенерации межпозвоночных дисков.

Самое простое, но эффективное упражнение для укрепления спинных мышц — «лодочка».

Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой.
Приподнимайте одновременно ноги и верхнюю часть корпуса с руками.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опуститесь.
Альтернативой «лодочке» может быть попеременное поднятие противоположных рук и ног.

Для первого раза достаточно 8-10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество.

Если дома или поблизости на спортплощадке есть турник, выполняйте подтягивания для укрепления рук и спины, вытяжения позвоночника. И обязательно делайте растяжку в меру своей физической подготовки (наклоны, складки, для более подготовленных — шпагаты). Это залог гибкости суставов и долголетия.

Еще по теме:

Утренняя зарядка: топ-10 простых упражнений для энергичного дня

Утренняя зарядка цигун: почему вам стоит попробовать 10-минутную технику с древнего Востока

5 простых упражнений для поддержания себя в тонусе

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, зато принесут ощутимую пользу.

Men Today

Теги:

Домашние тренировки

Freepik

Всего 30 минут в день физической нагрузки позволят держать мышцы в тонусе, улучшить самочувствие, повысить работоспособность и настроение.

Содержание статьи

Антон Голоцуцков — гимнаст, тренер, двукратный олимпийский призер, основатель Академии гимнастики в Москве — предлагает «золотой стандарт» упражнений, которые помогут в любом возрасте держать себя в форме.

Отжимания узким и широким хватом

Есть несколько техник выполнения упражнения. Среди наиболее популярных — узким и широким хватом. Для первого варианта характерна глубокая проработка мышц трицепса. Исходное положение — упор лежа, руки возле груди немного уже плеч, корпус представляет собой прямую линию. На вдохе медленно опуститесь вниз. На выдохе, сгибая руки в локтях и прижав предплечья к талии, вернитесь в исходное положение.

Начинайте с 3–5 повторов, если ранее вы не занимались спортом, постепенно увеличивая их количество.

Приседания

В этом упражнении задействованы квадрицепсы, ягодичные и мышцы бедер. Нагрузка также идет на мускулатуру спины и подколенные сухожилия. Во время приседаний улучшается координация, что позволяет вам стать выносливее и подвижнее, легче переносить длительные прогулки.

Есть разные виды приседаний. Классические выполняются следующим образом:

стопы поставьте на ширину плеч, руки расположите вдоль корпуса.
на выдохе таз отведите назад, согнув колени.
выдыхая медленно, вернитесь в начальное положение.

Через 8–10 повторений можно задерживаться в приседе и снова повторить упражнение. Начинайте с 5–8 раз, делая по 3–4 сета. В конце можете выполнить приседания с выпадом.

Планка

Для выполнения упражнения на начальном этапе достаточно 1–2 минут. Польза от него огромная. Планка задействует ягодичную мускулатуру, мышцы живота, бицепсы и трицепсы. Она способствует укреплению пресса, позвоночника, улучшению осанки, вырабатывает самодисциплину и даже повышает настроение.

Техника выполнения фронтальной (классической) планки:

примите исходное положение, сделав упор на носки и локти;
проследите, чтобы ладони были параллельны плечам, а тело представляло собой прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не вытягивайте подбородок;
за счет напряжения мышц попытайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.

Для первого раза достаточно 20–30 секунд. Упражнение не такое легкое, как может показаться новичкам. Постепенно увеличивайте время пребывания, усложняйте технику, вытягивая одну руку вперед или распрямляя локти.

Пресс

Разновидностей упражнений на пресс много, но наиболее простые и эффективные — скручивания к ногам в положении лежа. С их помощью можно проработать мышцы кора.

Ложитесь на спину, пятки на полу. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять ноги, согнув их под прямым углом. Спина и крестец не отрываются от поверхности, руки у висков. Приподнимайте лопатки, совершая встречное движение противоположным локтем и коленом, попеременно чередуя их. Примите исходное положение.

Выполните 2 сета по 15–20 повторов.

Упражнения на укрепление спины

Самое простое, но эффективное упражнение для укрепления спинных мышц — «лодочка». Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. Приподнимайте одновременно ноги и верхнюю часть корпуса с руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опуститесь. Альтернативой «лодочке» может быть попеременное поднятие противоположных рук и ног.

Для первого раза достаточно 8–10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество.

youtube

Нажми и смотри

Читайте еще:

Зачем делать зарядку каждый день: 4 веские причины

7 простых упражнений для утренней зарядки, которые помогут проснуться и быстро преобразят ваше тело

Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство

Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Эти мышцы:

группа мышц груди, включая большую и малую грудные
группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
двуглавые мышцы, в передняя часть плеча
трицепс, задняя часть плеча
передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку груди под плечом

держите тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:

мышцы нижней части спины
мышцы живота, или основные мышцы
большая и средняя ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени отжимания, в том числе:
Сжигание калорий
Отжимания могут стать мощной тренировкой всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.
Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
При отжиманиях задействуются большие группы мышц, чтобы попеременно поднимать и опускать большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.
Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
- снизить артериальное давление
- отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови
- снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
- снизить массу тела или поддерживать здоровый вес, наряду с калориями контролируемая диета
Защита плечевого сустава
При правильной технике отжимания помогают нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.
Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
Простота выполнения
Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.
Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.
1. Отжимания от стены
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.
Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.
1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.
2. Модифицированные отжимания
Поделиться на Pinterest
Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
2. Смотрите в пол, чтобы сохранять нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.
Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.
3. Стандартные отжимания
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.
Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.
4. Широкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.
Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.
1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.
Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.
5. Узкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.
Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.
6. Отжимания на возвышении
Поделиться на Pinterest
Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.
Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.
1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.
7. Отжимания с хлопком
Поделиться на Pinterest
Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.
Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.
Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.
1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
4. Приземлиться на пол руками, слегка согнув руки в локтях.
Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем его выносливость увеличивается.
Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.
8. Отжимания «сгибаясь»
Отжимания «сгибаясь» — еще один сложный вариант отжиманий, при котором больший вес приходится на плечи и трицепсы при отжимании назад.
Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.
Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем увеличивать количество подходов от 8 до 12 повторений.
Отжимания — это тип упражнений, в которых используется вес тела для работы больших групп мышц и увеличения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют специального оборудования, человек может легко включить их в свою домашнюю тренировку.
Существует также множество вариантов отжиманий, подходящих для разных сил, уровней физической подготовки и потребностей. По мере того, как человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может переходить к более продвинутым видам отжиманий.
Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство
Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.
В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.
Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Этими мышцами являются:
- группа мышц груди, включая большую и малую грудные
- группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
- мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
- бицепс в передней части плеча
- трицепс в задней части плеча
- передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку на груди под плечом
тело работать, чтобы удерживать тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:
- нижние мышцы спины
- брюшные или основные мышцы
- большие и средние ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
- мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени
Регулярное выполнение отжиманий дает множество преимуществ, в том числе:
Сжигание калорий
Отжимания могут стать мощной тренировкой для всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.
Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
При выполнении отжиманий большие группы мышц попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.
Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
- снижение артериального давления
- регулирование уровня сахара и инсулина в крови
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака
- снижение массы тела или поддержание здорового веса при соблюдении диеты с контролем калорий
Защита плечевого сустава
Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.
Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
Простота выполнения
Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.
Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.
1. Отжимания от стены
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.
Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.
1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.
2. Модифицированные отжимания
Поделиться на Pinterest
Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
2. Смотрите в пол, чтобы сохранять нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.
Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.
3. Стандартные отжимания
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.
Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.
4. Широкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.
Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.
1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.
Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.
5. Узкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.
Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.
6. Отжимания на возвышении
Поделиться на Pinterest
Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.
Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.
1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.
7. Отжимания с хлопком
Поделиться на Pinterest
Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.
Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.
Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.
1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
4. Приземлиться на пол руками, слегка согнув руки в локтях.
Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем его выносливость увеличивается.
Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.
8. Отжимания «сгибаясь»
Отжимания «сгибаясь» — еще один сложный вариант отжиманий, при котором больший вес приходится на плечи и трицепсы при отжимании назад.
Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.
Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола.