Отжимания для спины: Можно ли делать отжимания с больной спиной

Отжимания: как правильно — Здоровая Россия

Отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины.

Все, наверное, хорошо помнят, как еще в школе сдавали норматив на отжимание.

И то, как хвастались друг перед другом физически развитые одноклассники: кто отожмется больше всех, сможет это сделать быстрее или дольше продержится «на кулачках».

Со временем эти мальчишеские развлечения постепенно забылись, и напрасно.

Ведь отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины, причем не обязательно мужские мышцы. Дозируя нагрузку, отжиматься могут и дамы.

Решение вопроса — отжимания

Порог в 50 отжиманий может показаться кому-то запредельным. Но надо просто правильно поставить себе задачу, объясняет Олег Тактаров.



Правильно выполненные, эти упражнения станут отличной гимнастикой для спины и позволят значительно улучшить осанку и сделать руки подтянутыми и красивыми.

О том, как правильно выполнять отжимания, укрепить мышцы и не получить травму, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.

Первое упражнение самое простое. Для него потребуется опора. В нашем случае это скамья. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.

Первый вариант отжимания в таком положении — локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения — прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.



Другой вариант этого упражнения — отжимание от той же скамьи, но с локтями, разведенными в стороны. В этом случае сильнее нагружаются мышцы, расположенные между лопатками и мышцы груди. Хотя отжиматься в таком положении несколько труднее, старайтесь сохранить прямую спину и не прогибать ее в пояснице. Правильное выполнение упражнения показывает и работа трапециевидных мышц. Если они не перенапрягаются, а плечи не поднимаются вверх — значит, работа идет как надо.



Еще более сложный вариант отжимания от скамьи — с опорой на одну ногу. При этом вторая нога остается выпрямленной и чуть поднятой вверх так, чтобы не касаться пола. Тогда мышцы спины, отвечающие за прямое положение туловища, вынуждены участвовать в поддержании ноги на весу. Они работают значительно активнее, и подобный вариант упражнения для не очень хорошо тренированного человека может оказаться сложным.



Возвращаемся к школьному опыту — отжиманию от пола на кулаках. Руки установите так, чтобы было комфортно. Хорошо подготовленный человек может разводить локти в сторону, а начинающему достаточно держать руки параллельно туловищу. Ноги обязательно держите прямыми и опирайтесь на пол только их пальцами.

При выполнении упражнения в работу включаются не только мышцы рук, но и спины, ягодиц, бедра и голени, то есть, работает практически все тело.



Самый сложный вид отжиманий — с удержанием равновесия. Для этого пригодится упругий мяч — фитбол. Ноги устанавливаются на фитбол так, чтобы опора приходилась на подъем ног. Отжиматься можно с упором в кулаки или на ладони, но так, чтобы туловище оставалось идеально прямым. При выполнении этого упражнения вы получаете не только силовую нагрузкy, но и тренируете координацию движений.



Выполнять отжимания долго трудно даже тренированному человеку. Поэтому после каждой серии упражнений можно самостоятельно сделать легкий массаж рук, помогающий снять напряжение мышц и дающий возможность выполнять упражнения дальше без неприятных ощущений в них.

Начинать массаж стоит с тех мышц, которые работали больше всего — области надплечья, плечевого сустава и плеча. Всего 20-30 секунд массажа достаточно, чтобы подготовить себя к следующим силовым упражнениям.

4 комментария
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Отжимания от скамьи из-за спины — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

  • Группа мышц:
    Трицепсы
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Грудь, Плечи
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Отсутствует
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Для выполнения этого упражнения вам будет необходима скамья и опора для ног. Сядьте на скамью так, как это показано на рисунке. Руки шире линии плеч. Ноги расположите на опоре. Это будет вашим исходным положением.
  2. Медленно опустите тело вниз, до тех пока руки не будут согнуты в локтях на 90°. При выполнении упражнения предплечья должны всегда быть направлены вниз.
  3. При помощи трицепса медленно поднимите тело вверх в исходное положение.
  4. Для отягощения можно использовать блин. Располагайте его на бедрах.

отжимания
упражнения для рук
упражнения на трицепс

20.03.11

2

45 251

Что делает глубокое отжимание для мышц спины? | Живите здоровой

Дебра Денимарк

Большинство людей отжимаются, потому что они пытаются укрепить грудные мышцы. Отжимания также являются отличным упражнением с собственным весом, которое может укрепить все мышцы кора. Это включает в себя большую и малую грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы спины по бокам позвоночника — и даже мышцы живота, которые обеспечивают устойчивость.

Расколоть грудь

Ваша грудь является основной группой мышц, на которую нацелены отжимания, что делает ее мышцей-агонистом. Это мышца, которая несет исключительную ответственность за конкретное толкающее движение, необходимое при отжимании. Ваша грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Это две мышцы, которые накладываются друг на друга, берут начало на грудине и прикрепляются к костям, образующим переднюю часть плеч. Агонист также называется «первичным двигателем».

Укрепите спину

Мышца-антагонист работает в противодействии силам агониста, или основной движущей силы, мышцы упражнения. В отжиманиях ваша грудь является агонистом, ответственным за то, чтобы подтолкнуть себя вверх. Антагонистами в этом случае будут мышцы вашей спины, которые позволяют вам медленно опускаться обратно на землю, сопротивляясь гравитации, сохраняя при этом спину прямой и безопасной. Если бы они не сработали, вы бы упали прямо вниз. Чем глубже вы погружаетесь, тем более скомпрометированной становится ваша спина, и этим мышцам-антагонистам приходится работать еще усерднее.

Совершенствуйте осанку

Выпрямители позвоночника — это длинные мышцы, расположенные по обеим сторонам позвоночника. Они используются для сгибания, вращения и разгибания спины. Другими словами, вы используете их, чтобы встать красиво и высоко или повернуться, чтобы размахивать бейсбольной битой. Они там, чтобы поддержать и защитить ваш позвоночник. Когда вы делаете отжимания, помните, что спину нужно держать полностью прямой. Для этого сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если они слабые, вам будет трудно держать поясницу прямо.

Отжимания для укрепления спины

Чем глубже вы отжимаетесь, тем больше мышц вы задействуете не только в груди, но и в мышцах спины. Если ваша спина нуждается в укреплении, делайте отжимания. Отличный способ сделать хорошее глубокое отжимание и задействовать еще больше мышц спины — использовать набивной мяч. Просто поместите один медицинский мяч под одну из ваших рук и выполните пять отжиманий, прежде чем переключиться на другую руку и повторить еще пять. Делайте столько, сколько сможете с хорошей формой, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Референции

  • ExRx.net: Push Up
  • ExRx.net: Erector Spinae

Writer Bio

Прямо из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, Дебра Денимарк уже четыре года работает национальным сертифицированным персональным тренером. . Она специализируется на общем здоровье и фитнесе для похудения, а также на специальных спортивных тренировках. Она изучала высокоинтенсивные интервальные тренировки и фитнес до и после родов.»

Получите потрясающие результаты с помощью Perfect Push-Up Form

Вы когда-нибудь отжимались и чувствовали, как бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно задействует ваше ядро ​​​​и нижнюю часть тела.

Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить его.

Итак, были ли у вас неудачи в прошлом или вы просто хотите отточить технику, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой планки

Чтобы встать в планку, крепко упритесь руками в пол прямо под плечами. Упритесь пальцами ног в пол, чтобы стабилизировать нижнюю часть.

Напрягите корпус (напрягите пресс, как будто готовитесь к удару), задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите свое тело

Держите спину прямо и сфокусируйте взгляд примерно в 3 футах перед собой. Держите шею в нейтральном положении и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

Ни в коем случае не прогибайтесь и не выпирайте ягодицами во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии с головы до ног.

Отведите лопатки назад и вниз, держите локти прижатыми к телу (не сгибайте руки буквой Т).

3. Оттолкнитесь назад

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет для профессионалов: представьте, что вы вкручиваете руки в пол, когда отжимаетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете сделать с хорошей техникой.

После того, как вы освоили форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Конечно, известно, что отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это упражнение для всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь ягодицы и ноги, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы позволить бедрам плюхнуться на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.

Концентрация на форме и повторениях может привести к тому, что вы забудете об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание. Звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Когда эти руки выдвигаются на 90 градусов, это может быть очень тяжело для ваших плеч. Вместо того, чтобы образовывать Т-образную форму с руками и телом, держите локти ближе, под углом 20-40 градусов к туловищу.

Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, поскольку задействует меньшее количество мышц. Типичным примером этого является отталкивание назад до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Главное здесь — качество важнее количества. Убедитесь, что каждое отжимание достигает полной амплитуды движения. Вам нужно опустить грудь как можно ближе к полу, насколько это удобно, и полностью разогнуть локти в верхней точке.

Если вы не можете выполнить повторение с низко опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол. Как только вы освоите это, вернитесь к отжиманию с поднятыми коленями.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Если у вас когда-либо возникала боль в шее во время отжиманий, скорее всего, вы не держите шею в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, обычно напрягают шею, чтобы сначала опустился лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах от себя, чтобы смотреть на нее.

Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша техника не улучшится.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Может показаться, что легче (поначалу) переносить вес назад во время отжимания. Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ставит под угрозу вашу форму и снимает нагрузку с вашей груди.

Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сдвиньте корпус вперед, чтобы плечи находились прямо над запястьями.