Отжимания на спину: Можно ли делать отжимания с больной спиной

Содержание

Укрепляем спину — Движение – жизнь

Каждому человеку необходим мышечный корсет для хорошей осанки и поддержания позвоночника. Это мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины. В этой статье рассмотрим упражнения на укрепление мышц спины. То есть мы не ставим целью накачать спину, мы будем просто ее укреплять. Повторяйте каждое упражнений сначала в 1 подход, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4 по 8-12 раз. Между подходами делайте перерыв по 30-60 секунд.

Упражнение 1: Упражнение на нижний пресс и мышцы спины

Это упражнение позволяет повышать гибкость, выносливость мышц спины, проработать нижний пресс.

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытянуть по туловищу, поднять ноги перпендикулярно полу. Закидывайте медленно ноги назад за голову. При этом большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем доски

Исходное положение: как при отжимании, только на локтях. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Опираясь на предплечья и пальцы ног, держа голову и шею так, чтобы они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция «доски») напрягите пресс, чтобы ваш живот не отвисал книзу и подтяните таз, чтобы он составлял прямую линию с головой, шеей и позвоночником. Поднимите правую ногу на 15-30 см от пола, сжимая ягодицы. Держите ее в таком положении в течение 3-5 секунд. Опустите правую ногу и проделайте то же самое движение левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3: Лодочка

Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вперед руками.
Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.

Ноги при этом не сгибайте в коленях. Прочувствуйте напряжение мышц. Зафиксируйте это положение в течение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Лодочка» можно немного изменить и получиться другое достаточно эффективное упражнение на выпрямители спины. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Упражнение 4. Неполные отжимания от пола, стены или скамьи

Отжимания – прекрасная возможность укрепить мышцы и рук и спины одновременно. До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.

Рассмотрим отжимание от стены, например, как самое простое. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.

Локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения — прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.

Упражнение 5. Шрага

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (гантели, штангу или даже сумки и бутылки с водой…, все, что для вас удобнее).

Исходная позиция: стойте прямо с опущенными вдоль тела руками. Плавно поднимите плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз — вдох.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Опубликовано: 22.03.2021

Время на чтение: 8 мин

Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.

Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.

План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.

Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.

Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.

Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.

В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).

Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.

Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.

Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.

Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.

Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.

Отжимания — это постоянное упражнение по очень веской причине: они активируют несколько основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь при определенных корректировках. Однако имейте в виду, что никакие отжимания не будут всесторонне тренировать эту область.

Стандартные отжимания не задействуют широчайшие мышцы спины, или «широчайшие мышцы спины», которые представляют собой мышцы под лопатками, усиливающие желанную форму буквы «V». Но они задействуют мышцы-разгибатели спины (выпрямители позвоночника) которые проходят по всей длине вращения с обеих сторон, что позволяет нам стоять прямо и вращать туловищем.0003

Другим менее известным преимуществом отжиманий является то, что они задействуют мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. В частности, они работают с поперечной мышцей живота (ПП), которая является наиболее глубоко лежащей из всех мышц живота. Хотя она не видна, как прямая мышца живота, она играет ключевую роль в стабильности таза, и ее слабость связана с болью в пояснице. Чтобы усилить активацию ТА при отжиманиях, напрягите живот, как будто ожидаете удара под дых, и сохраняйте напряжение во время выполнения упражнения.

Хотя базовые отжимания могут быть очень полезны для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в нижней части спины. Это потому, что позиция для отжиманий оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки. В исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что отжимания с согнутым вверх туловищем — как в положении «Собака мордой вниз» в йоге — предотвращают чрезмерное растяжение нижней части спины. . Было также показано, что это положение вызывает большую активацию передней зубчатой мышцы, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.

Жим щуки – это упомянутая выше вариация с согнутым корпусом и твердым корпусом, с большой отдачей для всей трапециевидной мышцы, плоской широкой мышцы, покрывающей заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины. Он также активирует переднюю зубчатую мышцу.

Вариации и их ценный вклад в любую программу упражнений являются свидетельством того, что наилучшие планы по оздоровлению и хорошей форме на самом деле самые простые. Вам не обязательно нужны тренажеры, чтобы привести тело в тонус, беговые дорожки, чтобы сжигать калории, или даже гири, чтобы набраться сил. Упражнения с собственным весом — это не повод для насмешек, и если маневрирование, поднятие или поднятие собственного веса не являются для вас достаточно сложными, это, вероятно, означает, что вы недостаточно творчески подходите к модификациям, доступным для упражнений, которые вы делаете. .

Например, если вы можете отжиматься с утра до ночи, не вспотев и не испытывая мышечной усталости, почему бы не попробовать поднять одну или две конечности над землей, чтобы увеличить трудность для оставшейся балансирующей руки и нога (не говоря уже о всей работе, которую должен проделать ваш корпус, чтобы выполнить такое движение).

Все приведенные ниже варианты представляют собой упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без единого оборудования. Они варьируются от начального до очень продвинутого уровня, и некоторые из них нацелены не только на типичные для традиционных отжиманий мышцы груди и рук, но и на брюшной пресс, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бедра, сгибатели бедра и многое другое.

Боковые отжимания — Боковые отжимания, как и традиционная версия, нацелены на грудные и трицепсы, но они также отлично подходят для тонуса косых мышц, брюшного пресса и нижней части спины. Это отличное домашнее упражнение для верхней части тела, которое предлагает совершенно другой диапазон движений, чем его более стандартная версия, и может помочь вам получить четкость линии по центру груди и грудных мышц.

Отжимания на одной ноге (Уровень 1) (Уровень 2) — Если вам кажется, что обычная версия недостаточно сложна для вашего уровня физической подготовки, попробуйте эту. Версия с одной ногой серьезно требовательна к верхней части тела и силе корпуса, но если вы попробуете это и все еще не почувствуете, что ваши пределы проверяются, просто измените движение, поставив ноги дальше друг от друга, чтобы сделать упражнение еще тяжелее. Освойте это движение на руках и коленях, а затем переходите к более сложной версии, чтобы задействовать еще больше групп мышц.

Отжимания на трицепс (Уровень 1) (Уровень 2) — Эта модификация эффективно устраняет страшную «вторую волну» любых покачиваний подмышками, укрепляя аналог бицепса; трицепс. Этот вариант также переносит нагрузку от средней части грудных мышц к нижним грудным мышцам; дальнейшее расширение вашей способности задействовать различные мышцы, чтобы иметь сильные, хорошо сложенные мышцы груди.

Отжимания от пола — это продвинутое упражнение, требующее хорошей основы силы, здоровья сердечно-сосудистой системы и гибкости. Упражнение Push Up Jacks сжигает много калорий за счет задействования всех крупных групп мышц. Это упражнение задействует такое большое количество мышц с такой интенсивностью, что ваши волосяные фолликулы, вероятно, будут болеть на следующий день.

Широкие отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Чем ближе ваши руки расположены во время отжимания, тем больше работы будут выполнять ваши трицепсы. Широкие стойки дают мышцам трицепса небольшую передышку, заставляя грудь делать больше тяжелой работы. Они также нацелены на верхнюю часть грудных мышц (в отличие от центральной части, как при стандартном отжимании) и заставляют ваши плечевые мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Бёрпи — Бёрпи — разновидность плиометрических отжиманий. Плиометрические упражнения для верхней части тела создают силу, отличную от традиционных упражнений; спортсмены часто используют этот стиль тренировок для создания взрывной скорости, относящейся к конкретным движениям, которые они используют в своем виде спорта. В качестве дополнительного бонуса берпи сжигает много калорий и обеспечивает общий тонус.

Укрепляем спину — Движение – жизнь

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

1. Отжимания с вытягиванием рук

2. Наклонные отжимания

3. Отжимания с широкой расстановкой рук

4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой

5. Обратные отжимания от скамьи

6. Отжимания спайдермена

7. Отжимания щучкой

8. Переход из широких в узкие отжимания

отжиманий для спины | livestrong

Улучшение базовых отжиманий

Избегайте нагрузки на нижнюю часть спины

Щука Пресс

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Лучшие варианты отжиманий — 8 различных видов отжиманий