Отжимания от пола на спину: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Содержание

8 пунктов, которые важно соблюдать – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Отжимания – недооцененное упражнение, особенно среди девушек. Это комплексное движение делает акцент на мышцах кора, груди и трицепсах и приводит в тонус все тело. К тому же разнообразие вариантов выполнения никогда не даст вам соскучиться.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или со школьных уроков физкультуры не сделали ни отжимания, эти советы помогут научиться правильно отжиматься:

Освойте основы

Отжимания от земли – самый старый и проверенный способ. Он позволит вам правильно выучить технику и выработать выносливость. Также вы поймете, стоит ли вам менять упражнение под свои возможности – например, если вы не сможете держать спину прямо.

Если вы новичок, начните с упрощенной версии

Движение может показаться простым в выполнении, но так только кажется со стороны. Если вы совсем новичок в отжиманиях, лучше сразу начать с упрощенной версии, чтобы избежать травм. Например, с опорой на колени.

Ставьте руки немного шире, чем на уровне плеч

Отжимания с узкой и широкой постановкой рук сильно отличаются и вовлекают разные мышцы. Они являются более сложными в технике, поэтому рекомендуется ставить ладони немного шире плеч. Это классическая позиция, в которой локти развернуты на 45 градусов от корпуса.

Не поднимайте таз вверх

Отжимания – это, по сути, просто планка в движении. А какой главный акцент планки? Правильно, вовлечение мышц пресса и корпуса. Если вы будете поднимать таз, то нагрузка переносится на плечи, а мышцы кора, наоборот, недостаточно вовлекаются в работу.

Не провисайте бедрами к полу

Ваше тело должно образовать доску, а не банан. Чтобы избежать травм и болей в пояснице, напрягайте пресс и подтягивайте живот к позвоночнику – так вы держите тело в тонусе и не даете ему прогнуться.

Не опускайте голову

Соблюдайте естественный изгиб шеи, она должна быть продолжением линии тела. Чтобы убедиться в том, что вы держите голову правильно, зафиксируйте взгляд на определенной точке на полу в начале движения и сфокусируйтесь на ней до конца упражнения.

Обращайте внимание на качество, а не на количество

Гораздо лучше сделать 5 отточенных движений, чем 20 с ужасной техникой. Регулярное выполнение отжиманий с плохим пониманием теории может привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Усложняйте отжимания только после того, как сможете выполнить 3 подхода по 12-15 раз классических движений

С правильной техникой, слаженно и отточенно. Отжимания всегда есть куда усложнять, но пока вы не освоите азы, не стоит спешить.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

ДЕТАЛЬНІШЕ

ДЕТАЛЬНІШЕ

#bit. ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

отжимания
советы

полное руководство + 20 вариантов (фото)

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

1. Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

2. Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плеч.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

 

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола. Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up) 

6. Отжимания вправо-влево (In Out Push up)

7. Отжимания с ходьбой в сторону (Lateral Push up)


Отжимания на полу: 2 уровень сложности

1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up)

2. Отжимания с прыжком к груди (Tuck in with Push up) 

3. Отжимания-паук (Spiderman Push up)

4. Отжимания с разведением ног (Push up Jack)

5. Отжимания со смещенными руками (Staggered Push up)

6. Отжимания щучкой (Pike Push up)

7. Дайвинг-отжимания (Diving Push up)


Отжимания на полу: 3 уровень сложности

1.  Отжимания на одной руке (Single Arm Push up)

2. Отжимания для лучников (Archer Push up)

3. Отжимания тигра (Tiger Push up)

4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up)

5. Отжимания с хлопком (Clap Push up)

 

6. Супермен-отжимания (Superman Push up)

7. Отжимания с медболом (Medball Push up)

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar.

Отжимания является одним из фундаментальных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовки и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом в домашних условиях или в зале, то обязательно включите отжимания в план своих тренировок.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

  • Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

  • Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (с гантелями):

  • Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
  • Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
  • Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
  • Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Обновлено:

Отжимания — классическое упражнение и простой способ укрепить верхнюю часть тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Их также легко выполнять дома или в спортзале. Отжимания задействуют почти все мышцы вашего тела, включая грудь, плечи и руки, а также поддерживающие мышцы, такие как кор и поясница.

Содержание

  • Какие мышцы работают при отжиманиях?
  • Укрепите грудные мышцы
  • Какие мышцы работают при отжиманиях? Трицепс
  • Какие мышцы работают при отжиманиях? Дельтовидные мышцы
  • Укрепление широчайших мышц спины
  • Укрепление основных мышц и нижней части спины
  • Какие мышцы работают при отжиманиях? Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и икры
  • Отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус эти мышцы
  • Заключение. Какие мышцы работают при отжиманиях?
  • Узнать больше

Существует несколько вариантов отжиманий, которые могут увеличивать или уменьшать интенсивность упражнения в зависимости от того, что вам нужно в данный момент — просто убедитесь, что вы не обманываете себя, опускаясь недостаточно низко.

Укрепление грудных мышц

Грудные мышцы — это большая группа мышц, образующая грудную клетку.

Они отвечают за толкающие, тянущие, вращательные движения и стабилизацию плечевого сустава во время этих движений.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Большая грудная мышца — это самая большая часть грудной мышцы, которая покрывает большую часть грудной клетки.

Он расположен с обеих сторон тела между ребрами и ключицей (ключицей). Когда вы выполняете упражнения на отжимания, такие как обычные отжимания или отжимания на наклонной скамье, или даже когда вы выполняете жим лежа в тренажерном зале, вы тренируете эту группу мышц.

Передняя зубчатая мышца прикреплена к восьми ребрам, поэтому она помогает создать арку в верхней части спины, которая создает красивые изгибы.

Он также помогает стабилизировать лопатку (лопатку) во время вращательных движений, что помогает предотвратить травмы в других областях, удерживая все на месте.

Какие мышцы работают при отжиманиях? Трицепсы

Трицепсы — это мышцы тыльной стороны руки.

Они соединяются с мышцами бицепса и предплечья. Трицепс используется для выпрямления руки, когда вы ее вытягиваете, например, когда вы надеваете что-то на голову или пытаетесь открыть дверь одной рукой.

Итак, если вы хотите большие руки и сильные плечи, вам помогут регулярные отжимания.

Какие мышцы работают при отжиманиях? Дельтовидные мышцы

Отжимания — отличное упражнение для дельтовидных мышц.

Дельтовидные мышцы помогают поднимать руки и плечи.

Они расположены спереди, по бокам и сзади плеч, и их можно тренировать, выполняя отжимания, а также другие упражнения для рук, такие как подтягивания и жим от плеч.

Укрепление широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц, расположенная на задней части тела и простирающаяся от затылка до бедер. Широчайшие отвечают за подтягивание рук вниз к телу, а также за разгибание рук над телом.

Эта группа мышц работает вместе с несколькими другими мышцами, чтобы стабилизировать лопатки, а также удерживать их в правильном положении.

Так как это очень важно для этих действий, отжимания отлично подходят для укрепления этой группы мышц.

Укрепление мышц кора и нижней части спины

Кор — это группа мышц, которые помогают поддерживать осанку и равновесие.

Он также помогает защитить позвоночник от травм, стабилизируя позвонки или кости спины.

Основные мышцы включают поперечную мышцу живота, внутреннюю и наружную косые мышцы живота, прямую мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник (длинную мышцу спины).

Какие мышцы работают при отжиманиях? Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и икры

Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и икры — все это мышцы, которые используются для выполнения приседаний.

Они также используются во время отжиманий, чтобы помочь сбалансировать тело и (наряду с корпусом) установить прямое нейтральное положение тела.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела.

Он расположен на внешней поверхности верхней части бедра и задней части бедра вместе с несколькими другими более мелкими мышцами в этой области, называемыми «ягодицами» или «ягодицами». Эта большая группа мышц выполняет множество функций, в том числе: 9.0005

  • Разгибание бедер (представьте: стоя из сидя)
  • Отведение (представьте: отведение ноги от центральной линии)
  • Приведение (приведение ноги назад к средней линии)
  • Внешнее вращение бедренных костей
  • Внутреннее вращение бедренных костей

Отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус эти мышцы

Как видите, отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус эти мышцы. Мало того, они также являются отличным способом сжечь жир и похудеть!

Отжимания — отличное упражнение, потому что их можно выполнять где угодно.

Это делает их идеальными для занятых людей, у которых нет времени ходить в спортзал каждый день или неделю. Они также идеально подходят для начинающих, которые ищут не слишком сложные упражнения, но при этом дают быстрые результаты.

Заключение – Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус эти мышцы. Они являются основным упражнением во многих программах, но их также можно выполнять дома с небольшим оборудованием.

Отжимания задействуют всю верхнюю часть тела, задействуя мышцы кора и нижней части спины, а также плечи, трицепсы и области груди — все это важно для общего состояния здоровья и силы.

Learn More

9060 -обязательное упражнение, чтобы увеличить ваши BICEPS

9015 9060 -обязательное упражнение. – Техника, преимущества и варианты

Landmine Row  – Powerful Benefits, Technique Tips and Muscles Worked
Preacher Curl  – Benefits, Muscles Worked, Technique Tips and Variations
Bent-Over Row  -Для более сильной хорошо продуманной спины
Landmine Press -мышцы, преимущества и техника
КУРЛ -ДОЛЖЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, чтобы увеличить ваши BICEPS
Тяга Т-грифа –  Работающие мышцы, преимущества, техника и варианты
Руководство по тяге в раме  – Работающие мышцы, преимущества, техника и варианты

Источники изображений

  • Спортсменные перфромы отжимания: кетут Subiyanto на Pexels
  • Bar Feedge Burpee: Bastien Plu / Unsplash

Последние арт. для большей мышечной массы и силы

Понедельник часто называют «Международным днем ​​жима лежа». Тренировка для сильной, мускулистой груди — это круто, и ее можно ценить круглый год. Но жим лежа — не единственный способ добиться этого. Скромные отжимания часто откладываются в сторону в поисках сильной и мускулистой груди, потому что последнее кричащее упражнение для груди, опубликованное в Instagram, может выглядеть «намного круче». Но так ли это эффективно, как отжимания? Возможно нет.

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

При регулярном выполнении простое отжимание и его вариации помогут вам нарастить грудные мышцы, трицепсы и плечи, улучшить относительную силу и даже могут быть использованы для увеличения силы лежа и жима над головой. числа.

Вот 10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать, если вы готовы хорошенько потренироваться с собственным весом. Вы больше никогда не будете смотреть на отжимания прежним взглядом.

Лучшие варианты отжиманий

  • Хаос Отжимания
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Плио-отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания в ладоши
  • Отжимания Человека-паука
  • Ползунок Push-Up
  • Подвесной ремень для отжиманий на одной руке
  • Пуш-ап с ленточным сопротивлением
  • Отжимания лучника
  • Йога-отжимания

Отжимания Хаоса

Этот сложный вариант выводит стандартные отжимания с собственным весом на ступеньку выше, используя эспандер довольно необычным способом. Выполняя отжимание, опираясь руками на ленту, а не на пол, крайне нестабильный элемент активирует все мышцы плеча и мышцы-стабилизаторы кора.

Браслет дает вам мгновенную обратную связь, когда вы используете что-то далекое от идеальной формы. Вы вынуждены двигаться с меньшей скоростью, чтобы сохранить контроль, а увеличение времени под напряжением творит чудеса с увеличением мышечной массы.

Когда его использовать

Когда обычные отжимания даются легко и вы дошли до отжиманий с кажущимся бесконечным числом повторений, хаотичные отжимания вытащит вас из этой тряски. Увеличенное время под напряжением делает его отличным для набора мышечной массы, и это отличная альтернатива жиму гантелей лежа. Нестабильность хаотических отжиманий отлично подходит для дополнительной силы мышц-вращателей, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча.

Как это сделать

Наденьте прочную резиновую ленту на английские булавки на стойке для приседаний примерно на уровне талии. Легкие и умеренные бинты могут не поддерживать вес вашего тела. Чем выше расположена лента и чем выше угол наклона тела, тем легче будет выполнять упражнение.

Возьмитесь руками за ленту на ширине плеч и крепко держите ее напряженными руками. Поставьте ноги позади себя и позвольте ленте поддерживать ваш вес, одновременно задействуя ягодицы и кор. Согните руки и медленно опуститесь в отжимание. Нажмите на себя, сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы сбросить и стабилизироваться, прежде чем повторять.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — одна из самых распространенных вариаций классических отжиманий. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что это относительно низкая нагрузка на суставы, для выполнения требуется минимальное оборудование, и его можно тренировать для очень большого количества повторений, что увеличивает размер и силу.

Плио-отжимания на наклонной скамье — это отличная регрессия (менее сложная вариация) по сравнению с отжиманиями с хлопками, потому что вы нажимаете меньше веса своего тела из-за наклонного положения. Это позволит вам сделать еще несколько повторений и применить большую взрывную силу.

Когда использовать

Используйте наборы из 6-10 повторений с этим мощным вариантом в качестве «учебника» в начале тяжелой тренировки жима лежа, чтобы задействовать больше мышц и активизировать вашу ЦНС. (2) Если у вас возникают трудности с плио-отжиманиями от пола, это хороший способ ввести взрывные движения, наращивая силу, скорость и мощность.

Как это сделать

Положите руки на устойчивую платформу, например, на закрепленную скамью или ящик, на ступеньки или на перекладину тренажера Смита. Держите руки прямыми, наклоняясь вперед и отводя ноги назад, сохраняя прямую линию через тело. Согните руки и быстро опуститесь к скамье, затем резко поднимитесь и оторвите руки от скамьи.

При приземлении слегка согните руки в локтях и «поймайте» себя на пути вниз, чтобы лучше поглощать силу. Плавно опуститесь в следующее повторение.

Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши выполняются с максимальной силой. При каждом повторении ваши руки отрываются от земли, и вы быстро хлопаете ими, демонстрируя силу, координацию и контроль.

Силовые упражнения, такие как отжимания в ладоши, тренируют быстросокращающиеся мышечные волокна тела, которые способны к большему росту, чем медленно сокращающиеся волокна. (3) Это упражнение является развитием плио-отжиманий на наклонной скамье, и его следует выполнять только после того, как вы освоите наклонное движение.

Когда использовать

В качестве первого упражнения в тренировке перед подъемом тяжестей выполните подходы из шести-восьми повторений. Это создаст взрывную силу и поможет улучшить вашу производительность с другими упражнениями на пресс, такими как жим над головой и жим лежа.

Как это делать

Лягте на пол в удобной позе для отжиманий, руки под плечами, ноги прямые, позвоночник в нейтральном положении. Согните руки и опуститесь в положение для отжимания, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Прежде чем грудь коснется пола, резко нажмите и оторвите руки от пола. Быстро хлопните в ладоши и верните их на пол, чтобы поймать себя. Перезагрузите свое тело перед следующим повторением или, если вы продвинуты, сразу же переходите к следующему повторению.

Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» — это продвинутая вариация, требующая совместной работы верхней и нижней частей тела с координацией, силой и устойчивостью.

Этот вариант отжимания увеличит время нахождения груди под напряжением на пике сокращения отжимания, что бросит вызов вашей силе и улучшит стимул гипертрофии. Оно также проверяет и бросает вызов стабильности вашего корпуса и подвижности бедер, что делает его отличным движением «отдачи за вложенные деньги».

Когда использовать

Отжимания «Человек-паук» отлично подходят для тренировки на выносливость или для сжигания жира, потому что они тренируют многие мышцы одним движением и улучшают силу верхней части тела, кора и мышц-сгибателей бедра. Обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Как это делать

Примите исходное положение для отжиманий на полу, расставив руки чуть шире плеч. Опустите грудь к земле, одновременно подтягивая правое колено к правому предплечью. Не позволяйте туловищу чрезмерно поворачиваться, чтобы приспособиться к поднимающейся ноге

Ненадолго задержитесь в нижней точке, пока ваша грудь зависает над землей, прежде чем повторить процесс в обратном порядке и вернуть ногу в исходное положение, одновременно отталкиваясь от себя. Повторите следующее повторение с левой ногой. Чередуйте ноги с каждым повторением. Чтобы понять общее движение, представьте, что вы — супергерой, перебрасывающий паутину, взбирающийся по внешней стороне здания.

Отжимания со слайдером

Для отжиманий со слайдером вы используете простое слайдерное устройство, чтобы вытянуть одну руку вперед, одновременно выполняя традиционное отжимание на согнутой руке противоположной рукой. Этот вариант задействует больше передней зубчатой ​​мышцы (внешняя грудная мышца, которая контролирует лопатки), а также увеличивает мышечное напряжение на груди и трицепсах.

Если у вас есть проблемы с подвижностью плеча, оставайтесь в пределах диапазона движений, который вы можете контролировать, ограничив вытягивание вперед. Отжимания со слайдером бросают вызов стабилизации вашего плеча и со временем могут улучшить его здоровье.

Когда использовать

Отжимания со слайдером — отличное упражнение для перехода к отжиманиям на одной руке, потому что большая часть работы выполняется одной рукой, а другая поддерживает. Для максимальной концентрации и силы выполняйте это упражнение в начале любой тренировки, прежде чем утомлять грудь и трицепсы другими упражнениями.

Как это сделать

Встаньте на колени и положите под каждую руку по ползунку для упражнений или ползунку для мебели. Поверните плечи, чтобы запястья, локти и плечи сложились в стопку. Выпрямите ноги и стабилизируйте все тело в положении передней планки. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным.

Опуститесь в отжимание, согнув одну руку, удерживая противоположную руку прямой, когда она вытягивается вперед. Достигнув нижнего удобного положения, оттяните переднюю руку назад, одновременно нажимая на согнутую руку для блокировки. Чередуйте стороны с каждым повторением.

В этом варианте используются подвесные ремни, такие как гимнастические кольца или тросы TRX, для регулировки угла наклона тела, что меняет интенсивность отжиманий. Ремни также добавляют элемент нестабильности, что означает, что вы тренируете силу кора, а также стабилизаторы верхней и нижней части тела. что-то не так с вашей техникой жима, так как она требует полной концентрации и контроля.

Когда использовать

Односторонний жим (одной рукой) отлично подходит для укрепления дисбаланса между сторонами, поскольку у большинства людей от природы одна рука немного более развита или немного сильнее. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой во время жима лежа или жима над головой, это эффективный способ проработать каждую сторону отдельно.

Как это сделать

Соедините ручки вместе и одной рукой возьмитесь за ремешок через плечо. Отрегулируйте интенсивность, перемещая ноги ближе к опорной точке (тяжелее) или дальше (проще). Медленно опуститесь, удерживая плечи прямо на полу. Не поворачивайтесь и не смещайтесь в пользу какой-либо стороны. Разучив движение, контролируйте диапазон движения и не позволяйте локтю заходить слишком далеко за туловище. Нажмите назад, перезагрузите и повторите. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

Отжимания с отягощениями

Отжимания с собственным весом никогда не выйдут из моды, и иногда вам просто нужно добавить отягощение к этому классическому упражнению. Повесить блины на спину — это нормально, но держать их на месте во время движения может быть неудобно. Здесь на помощь приходит петлевой эспандер.

Возрастающее сопротивление эспандера усложняет упражнение в верхней точке отжимания, что максимально увеличивает пиковое сокращение мышц.

Когда его использовать

Лента обеспечивает большую часть сопротивления в верхней части диапазона движения, что помогает развить силу локаута трицепса и прирост мышц груди и трицепса. Делайте это, когда хотите разнообразить свои тренировки, накачать грудные мышцы и добавить бодрости в жим лежа без нагрузки на суставы от штанги.

Как это сделать

Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины и аккуратно положите концы ленты под руки. Положите руки под плечи и поднимитесь на носки в положение передней планки. Держите корпус прямо и сожмите ягодицы. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу, когда вы отжимаетесь и преодолеваете сопротивление в исходном положении.

Отжимания лучника

В этом упражнении вы выполняете отжимания преимущественно одной рукой, в то время как другая рука обеспечивает поддержку, аналогично отжиманию со слайдером. Широкий хват и большой диапазон движений делают это упражнение одним из наиболее продвинутых вариантов отжиманий.

Перемещаясь из стороны в сторону, вы позволяете каждой руке выполнять свою долю работы. Этот уникальный тренировочный угол также воздействует на грудь иначе, чем в большинстве упражнений, что может стимулировать больший рост мышц.

Когда использовать

Если ваша цель состоит в том, чтобы научиться отжиматься на одной руке, отжимания лучника могут сыграть большую роль в этом. Его можно использовать как «входное» движение для развития силы жима и общей стабильности тела, необходимых для достижения чистого отжимания на одной руке.

Как это сделать

Встаньте на землю, упритесь пальцами ног и расставьте руки далеко за ширину плеч. Ваши запястья и локти могут чувствовать себя более комфортно, когда ваши пальцы направлены «наружу» в сторону боковых стенок, а не вперед. Сохраняйте жесткое положение тела через ядро.

«Потяните» правую грудь вниз к правой руке, согнув правый локоть. Держите левую руку прямо, когда ваше тело приближается к земле. Нажмите на согнутую руку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в противоположную сторону. Чередуйте стороны при каждом повторении и выполняйте равное количество работы с каждой стороны.

Отжимания в йоге

Это уникальное упражнение состоит из одной части отжимания и одной части позы йоги «собака вниз». Он тренирует силу, подвижность и гибкость жимовых мышц, кора, верхней части спины, нижней части спины, бедер и нижней части тела.

Ваши грудные и трицепсы получают значительное время под напряжением и изменением угла нажатия, как при отжимании на наклонной скамье. Поза «собака вниз» помогает улучшить силу и подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины), бедер и подколенных сухожилий.

Когда использовать

Отжимания в йоге идеально подходят, когда вы, наконец, решили выполнить какую-нибудь подвижную работу, о которой часто забывают. Он хорошо работает в качестве быстрой разминки перед любой тренировкой, особенно сеансами, которые включают в себя жим груди или тренировку плеч, потому что он затрагивает верхнюю и нижнюю часть спины.

Как это делать

Начните в обычном положении для отжиманий, на носках и руках, с прямым телом от головы до пяток. Опуститесь в стандартное отжимание, развернув локти примерно на 45 градусов от туловища. Когда ваша грудь окажется немного выше пола, нажмите вверх, одновременно отталкивая бедра назад под углом вверх. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, когда туловище и ноги образуют перевернутую букву «V».

Расслабьте плечи и отодвиньте их от ушей. Выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий, и повторите несколько повторений.

Мышцы, задействованные при отжиманиях

В большинстве отжиманий в первую очередь работает грудь с поддержкой плеч и трицепсов, в то время как брюшной пресс и нижняя часть спины работают для поддержания сильного кора.

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Тем не менее, определенные вариации могут подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки, больше сосредоточиться на силе корпуса или увеличить подвижность плеч и верхней части спины.

Грудные мышцы

При отжимании грудные мышцы находятся спереди и в центре. Ваши грудные мышцы в значительной степени отвечают за приведение рук (приведение рук ближе к средней линии), которое происходит, когда вы отталкиваете свое тело от пола.

Трицепс

Как только ваши локти ломаются на 90 градусов, когда вы выжимаете вверх, ваши трицепсы значительно берут на себя функцию разгибания локтей и блокировки рук. Выполнение любых отжиманий с относительно узким хватом (ваши руки ближе ширины плеч) также увеличит активацию трицепсов. (5)

Передние дельтовидные мышцы

Плечевая мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых отвечает за движение руки в разных плоскостях относительно тела. Передняя дельтовидная мышца на передней части плеча работает, чтобы «поднять» плечо перед телом. Это помогает вашей груди и трицепсам при отталкивании тела от земли.

Core

Если ваш позвоночник не остается нейтральным во время отжиманий, все это не имеет значения, потому что вы ставите под угрозу здоровье, безопасность и эффективность суставов. Переднее и заднее ядро ​​— пресс и нижняя часть спины — сохраняют туловище жестким, чтобы грудь и трицепсы могли прикладывать максимальную силу. Движения на одной руке, такие как отжимания со слайдером, и движения на одной ноге, такие как отжимания в стиле Человека-паука, требуют большей активации кора, чтобы уравновесить уменьшенную опорную базу.

Насадки для формы пуш-ап

Самый распространенный недостаток техники отжиманий — потеря устойчивости корпуса. Это приводит к некрасивым отжиманиям, которые напрягают нижнюю часть спины и повышают риск получения травмы. Лучше всего задействовать пресс и ягодицы и прекратить движение, если вы обнаружите, что теряете положение позвоночника.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы расставить руки шире, чем ширина плеч при выполнении базовых отжиманий, держите локти под углом около 45 градусов к туловищу для выполнения большинства отжиманий. Когда ваши руки расставлены широко, больше нагрузки на плечи (и плечевые суставы) и меньше на грудь и трицепс.

Кредит: lzf / Shutterstock

Самый главный грех почти всех отжиманий — наклоняться головой вниз, чтобы коснуться пола. Это высокий риск для шейного отдела позвоночника и шеи, а также сокращается эффективный диапазон движения целевых мышц. Вы можете предотвратить эту ошибку, прижав подбородок к груди, оттянув голову назад, чтобы сделать «двойной подбородок», и глядя прямо в пол.

Подтолкните себя к новым упражнениям

Слишком многие спортсмены списывают отжимания как «простое упражнение». Они недооценивают его значение из-за общей ненагруженности и кажущейся простоты движения. Но, как показывает любой из этих вариантов, несколько корректировок здесь и там выведут отжимания с собственным весом на новый уровень, добавив дополнительные движения, изменив угол работы или добавив требования к стабильности. Выполните некоторые из этих упражнений, и отжимания никогда больше не будут казаться такими «легкими».

Ссылки

  1. Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х. А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
  2. Продажа Д.Г. (1988). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 20 (5 Дополнение), S135–S145. https://doi.org/10.1249/00005768-198810001-00009
  3. Д’Антона Г., Ланфранкони Ф., Пеллегрино М. А., Брокка Л., Адами Р., Росси Р., Моро Г., Миотти Д., Канепари М. и Боттинелли, Р. (2006). Гипертрофия скелетных мышц, структура и функция волокон скелетных мышц у мужчин-бодибилдеров. Журнал физиологии , 570 (часть 3), 611–627. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.101642
  4. Борреани, С., Калатаюд, Дж., Коладо, Дж.