Отжимания от пола с весом на спине: Отжимания с отягощением (описание и техника)

Содержание

Отжимания с отягощением (описание и техника)

Отжимания от пола — силовое упражнение, с которого начинаются первые шаги в бодибилдинге. Но через несколько месяцев регулярных занятий классический вариант становятся легкими, и на смену ему приходят отжимания с отягощением.

Преимущества:

  • Способствует росту мышечной массы и силы всего верха тела
  • Развивает различные двигательные качества – скорость, силу, силовую выносливость, функциональные возможности
  • Не требует специального места для занятий, а вместо отягощения используется любое оборудование (диск от штанги, гиря, баллон с водой и т.п.)

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

  1. Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
  2. Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
  3. Предплечья активно работают в статическом режиме
  4. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют положение корпуса. Также, как и предплечья, нагружаются в статике
  5. Ягодичные и бедра косвенно включаются в работу в изометрическом режиме

Когда переходить к использованию отягощения

Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.

Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким. А значит, пришло время усложнить его дополнительным весом.

На практике это означает следующее:

  • для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
  • для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
  • при тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
  • силовая выносливость – от 20 повторений и выше
  • скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе

Есть ли польза от отжиманий с отягощением

Развитие мышечной массы грудных только с помощью отжиманий от пола имеет ограниченный ресурс, даже если используется дополнительное отягощение.

Рано или поздно упражнение становится легким, а значит, уже не провоцирует рост мышечной массы и силы.

Как правило, отжимания способствуют увеличению мышечных объемов первые 3-6 месяцев тренировок. И это касается только новичков!

Дальше применяют отягощения, но со временем это перерастает в проблему, так как выполнять упражнение с большим весом становится просто неудобно.

Когда отжимание становится легким даже с отягощением, вместо него выполняют другие базовые упражнения на грудь.

В домашних условиях, как правило, его заменяют на отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но чаще приходится идти в тренажерный зал.

Чтобы прогрессировать дальше, нужно выполнять тяжелые жимы штанги или гантелей.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

  1. Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

  1. Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

  1. Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

  1. Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий

Если вы новичок, отжимания от пола помогут вам существенно увеличить как мышечный объем груди, так и дельт, и трицепсов.

Если же вы уже занимаетесь минимум 3-6 месяцев, и легко отжимаетесь от пола в классической технике 30-40 раз, то даже отжимания с утяжелением будут малоэффективны для роста мышц.

Приведенные ниже рекомендации подходят только для новичков:

  1. Используйте дополнительный вес, как только сможете легко отжаться от пола 12-15 раз в правильной технике
  2. Попробуйте использовать предложенную выше схему усложнения

Начните с ног на возвышении, перейдите к отжиманиям с резиной, и только после этого приступайте к отжиманиям с грузом на спине.

Во всех вариантах главным критерием дальнейшего утяжеления отжиманий будет количество повторений в 15 раз.

  1. Частота отжиманий – 1-2 раза в неделю

Для новичков подойдет тренировка груди 1 раз в 3-4 дня.

Например, отжимания в понедельник, потом в пятницу. На следующей неделе только в среду. Дальше двухнедельный цикл повторяется.

  1. Если отжимание с отягощением — единственное упражнение на грудь, количество рабочих подходов 3-4. Если используются дополнительные упражнения для груди, достаточно 2-3 подходов
  2. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц – 8-12 раз за один подход

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы

Опубликовано

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы – это превосходное упражнение в домашних условиях. Также оно подойдет и спортсменам всевозможных спортивных дисциплин, например, игровых видов спорта или единоборств. Даже без дополнительного веса отжимания в упоре лежа – отличное упражнение, которое в тренировочной программе используют не только спортсмены, но и военные. На мой взгляд, мужчины и женщины должны внедрять их в свои тренировки, направленные на развитие не только массы тела, но и снижение веса или поддержание физической формы.

Содержание

  1. Преимущества отжиманий от пола с весом
  2. Варианты спорт инвентаря
  3. Техника выполнения
  4. Рекомендации
  5. Отжимания с весом в видео формате

Преимущества отжиманий от пола с весом

  • При минимальном риске получения травмы, спортсмен обеспечивает мышцы оптимальной нагрузкой для гипертрофии.
  • Простое и эффективное упражнение, способное быстро развить мускулатуру.
  • Актуально для атлетов различных видов спорта.
  • Можно выполнять в тренажерном зале, в домашних условиях, а также на улице.
  • Развивает симметричную мускулатуру.
  • Способствует увеличению объема и силы мышц.

Варианты спорт инвентаря

Отжимания с отягощением на массу можно выполнять с несколькими видами спортивного инвентаря. Лучший вариант — это выполнять отжимания с фитнес-резинкой. Во-первых, такой вариант не требует посторонней помощи, а во-вторых, позволяет подобрать наилучшую нагрузку. Также, этот спортивный инвентарь, по сути, не имеет веса и не занимает много места, так что его можно взять даже в дорогу. А еще с его помощью можно сделать целый комплекс упражнений на все тело.

Но если фитнес резинки нет, придется использовать либо жилет-утяжелитель, что тоже считается хорошим вариантом для выполнения отжиманий или же использовать диск-утяжелитель. В последнем случае для работы потребуется напарник для размещения и снятия веса, который должен находиться на лопатках во время отжиманий. Этот вариант очень неудобен и сложен, так как небольшое смещение диска создаст асимметрию в нагрузке и сильно снизит эффект от тренировки.

Техника выполнения

Итак, предлагаю рассмотреть вариант выполнения именно с фитнес-лентой, которая обеспечит и комфорт, и высокую результативность тренировки.

  1. Для выполнения упражнения с фитнес-лентой, нужно разместить ее поперек спины так, чтобы она проходила на уровне ромбовидных и круглых мышц.
  2. Держать ленту следует ладонями, надавив на нее собственным весом. Чтобы создать максимальный эффект и лучше нагрузить целевую мускулатуру, исходное положение должно быть в нижней точке амплитуды.
  3. Обратите внимание, что фитнес лента в этом положении уже должна быть в натянутом состоянии. Выполнение же упражнения абсолютно такое же, как и в варианте без спортивного инвентаря.
  4. Посредством выпрямления рук в локтевых суставах тело поднимается вверх на выдохе. Движение происходит без рывка, плавно и концентрированно. Чем медленнее будет выполняться движение – тем эффективнее будет тренировка. В нижней точке амплитуды не стоит задерживаться ни на мгновение, а сразу возвращаться вверх.

Рекомендации

  • Тренировка для развития массы при использовании отжиманий с отягощением должна начинаться с разминки.
  • Первый подход следует выполнять без отягощения. Повторений в первом подходе следует выполнять как можно больше, после чего приступать к выполнению упражнения с отягощением.
  • В зависимости от возможности создания нужного отягощения будет зависеть и количество повторений. Идеально, если подобранный вес позволяет спортсмену выполнять 8-12 повторений.
  • Если же веса недостаточно, придется делать большее количество повторений, которое снизит эффективность упражнения.

Также следует учесть один нюанс, который я рекомендую внедрить в тренировку для увеличения силовой выносливости и развития силы. Однако на массу тела и объем мышечной массы этот прием не влияет. Итак, последний подход в упражнении нужно делать до отказа. Всего подходов должно быть пять.

Отжимания с весом в видео формате

А также читайте:
Отжимания от пола: 18 видов упражнения →
Индийские отжимания или хинду →
Отжимания от гири: преимущества и техника →

82 Типы отжиманий, о которых нужно знать

Брось и дай мне… 82? Верно. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, оно задействует почти все ваши мышцы.

При стандартных отжиманиях отлично тренируются трицепсы и грудь, но это движение также задействует плечи, кор, широчайшие, нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Разговор о тонне взрыва для Вашего доллара.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вас. Разнообразие может обогатить тренировку и включить в нее целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от Человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет отжимания крокодил (№ 13) или складного ножа (№ 34)?

Возможно, нет конца различным вращениям (и крутым названиям), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и с использованием оборудования. Выберите свой вкус.

Обязательно потратьте некоторое время на совершенствование техники и освоение основ, прежде чем переходить к вариантам, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что не существует Международного органа по отжиманиям (но было бы здорово?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за присвоение названий различным видам отжиманий. Следовательно, то, что некоторые могут назвать вращательным отжиманием, другие назовут Т-образным отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что некоторые люди могут называть эти движения иначе, чем мы. Вот почему мы добавили видео для максимально возможного количества записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить основу силы, необходимой для более сложных вариаций.

Кроме того, любой, кто делал старое доброе стандартное отжимание, знает, что оно само по себе обеспечивает динамитную тренировку всего тела.

Помните: не беритесь за упражнение, если вы не можете выполнять полный диапазон движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Попробуйте модифицированные отжимания с упором коленей на пол или отжимания от стены (оба способа описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимания от стены стоя, что значительно снижает вес, который должны поддерживать ваши мышцы.

2. Вне стола

Чтобы перейти к стандартным отжиманиям, нужно начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальными. Оттолкнитесь от стола или стула на пути вниз, и вы сразу же окажетесь на месте.

3. Модифицированные отжимания

Почти готово! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на руках и коленях, при этом ноги отрываются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отнимает много работы от вашего пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться на деле.

4. Стандарт

Поделиться на Pinterest

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманию с уважением, и оно станет вашим другом на всю жизнь.

5. Постукивание рукой

Сделайте паузу в верхней точке отжимания и одной рукой похлопайте другой рукой. Меняйте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Метчик с буртиком

Это прекрасно по всем тем же причинам, что и отжимание от руки, но это более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7. Вращение

Это включает в себя вращение вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая верхнюю руку прямо в воздухе так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Это работает с вашими плечами и косыми мышцами, а также помогает улучшить баланс.

8. Постукивание по бедру

Похлопай, похлопай, тапару! Прикосновение к внешней стороне бедра в верхней точке отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепсы еще раз расправятся перед дорогой.

9. Поднятие одной руки

Поделиться на Pinterest

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части растяжки, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш кор получает хорошую тренировку.

10. Поднятие одной ноги

Поделиться на Pinterest

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутым навыкам с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Для тех, кто хочет повысить ставки, полезно помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь снижать темп отжиманий.

11. Костяшки

Любимцы мастеров боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, костяшки пальцев и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Смещая руки в шахматном порядке (т. е. вынося одну руку дальше другой), вы делаете упор на одну сторону груди — суперполезный вариант, если ваша сила отстает от недоминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для обозначения отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжимания в шахматном порядке, при котором вы идете своим телом вперед, как аллигатор, ползущий по земле. . Получайте удовольствие от этого!

14. Медленный негатив

Это просто: опускайте тело очень медленно, но держите «верхнюю» часть движения как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов нарастить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-Паук

Поделиться на Pinterest

Это отжимание раскрывает вашу пугающую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «нижней» части. Это напрягает косые мышцы живота и улучшает баланс.

Вы можете удерживать колено на одном месте в течение нескольких повторений перед сменой стороны или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под телом, а не в сторону.

Это упражнение больше задействует мышцы живота, чем косые мышцы живота. Однако имя гораздо менее крутое.

17. Псевдопланш

Поделиться на Pinterest

При обычном отжимании пальцы направлены вперед, на одной линии с грудью. В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят дальше по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного усерднее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания отведите одну ногу в сторону сильно , чтобы укрепить квадрицепсы, накачать пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выдвинуть ногу как можно дальше вперед.

19. Кузнечик

На самом деле здесь нет прыжков. Это похоже на отжимание штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постукивание носком

В верхней точке движения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню ближе к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги выполнять дополнительную работу.

21. Колено к противоположному локтю

Как это звучит, поверните корпус и поднесите колено к противоположному локтю в верхней точке движения. Это еще одно отличное упражнение для проработки вращательных мышц, идущих от грудной клетки к бедрам, включая пресс.

22. Отжимания штопором

Нет вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поныть). Они выполняются, когда ваши ягодицы подняты в воздух, ноги вместе, руки под грудью и колени согнуты примерно на 45 градусов. Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней точке движения.

Когда ваше тело опустится на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмаз

Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания грудным мышцам, особенно внешней части грудной клетки.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это еще сложнее, чем отжимание ногой с внешней стороны (№ 18). В верхней точке движения поверните корпус в сторону и выполните удар.

Левая нога должна отталкиваться вправо и наоборот. Это добавит немного взрывной силы вашим ногам и косым мышцам живота, одновременно разжигая мышцы кора.

26. Tiger

Поделиться на Pinterest

В нижней точке отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая ягодицы в воздух и слегка оттягивая тело назад.

Это должно немного напоминать тигра, готового к прыжку. Сделайте обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте свои трицепсы за всю их тяжелую работу.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней точке движения, поэтому ягодицы не поднимаются в воздух. Это немного сложнее, но вы будете меньше реветь.

28. Pike

Поделиться на Pinterest

Отжимания Pike могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для ваших плеч. Поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку мордой вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ перейти к отжиманиям в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29. Ножки приподняты

Просто обопритесь пальцами ног о стул, каркас кровати или даже мяч для устойчивости. Это добавляет вес тела к упражнению и делает упор на мышцы верхней части груди.

30. Боковая ступенька

Время быть мобильным! Это отжимание делает шаг вашего тела боком по полу. Это требует немного больше координации и ловкости.

31. Пишущая машинка

Их также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.

Для этого нужно опустить тело на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), сдвинуть тело на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем оттолкнуться от этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, сдвиньте влево и вправо еще несколько раз, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках от стены

Этот вариант серьезно развивает силу плеч. Поскольку вы полагаетесь на стену в качестве опоры и баланса, для этого не требуются навыки гимнастики.

Встаньте вплотную к стене лицом от нее. Упираясь руками и головой в пол, поставьте ноги на стену позади себя и поднимитесь на них, пока ваше тело (включая руки) не выпрямится. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Поднять одну ногу в воздух во время выполнения упражнения, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

33. Учи мата

Это похоже на отжимание с поднятой одной ногой (№ 10), но вы должны согнуть одно колено и максимально сильно вытолкнуть ступню в воздух, когда ваша тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом вы будете сгибаться в бедрах и прыгать обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.

35. Отжимание одной рукой от стола

Лучший способ подготовиться к отжиманию на одной руке такой же, как и к обычному отжиманию: Начните с отталкивания от стены , затем переместитесь на возвышенную поверхность, например на стол или стул.

Держите ноги широко и напрягайте мышцы кора. Даже когда вы приподняты, это упражнение требует значительной работы косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на новую планку! В нижней точке отжимания держите тело чуть выше пола. Начните с удержания его в течение нескольких секунд и доведите до минуты.

37. Йога

Поделиться на Pinterest

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за его индийского происхождения, требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение в йоге чатуранга дандасана.

Из положения собаки мордой вниз опустите тело и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не менять ход! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Эти упражнения очень похожи на отжимания в йоге, но в пикирующем бомбардировщике вам нужно согнуть руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменив движение и отведя голову назад. руки и локти.

Поскольку они задействуют быстросокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Включение взрывных сетов в тренировку до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывчатка

Оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы верхняя часть тела взлетела в воздух, а руки ненадолго оказались в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, не забудьте растянуть их до и после.

40. Взрывные отжимания в шахматном порядке

Помните отжимания в шахматном порядке (№12)? Начните в этом положении, поднимитесь в воздух, а затем меняйте положение рук в каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.

41. Взрывные домкраты

Не совсем прыгающий домкрат, но близко. Разводите ноги в стороны, когда ваше тело отрывается от пола, а затем сбивайте их вместе, когда опускаетесь.

Некоторым людям нравится одновременно махать руками за голову, когда их колени расходятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).

42. Взрыв с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, чтобы можно было хлопнуть в ладоши перед приземлением. Если это поможет, подпевайте Fitz and the Tantrums, конечно.

43. Взрыв всего тела

Отрывайте тело от пола с каждым толчком, чтобы ненадолго оказаться в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, можно просто дважды хлопнуть перед грудью, но что в этом интересного?

Еще больше поднимите планку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за ним перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительной силы.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок спереди, хлопок сзади, хлопок спереди и приземление. Это что-то элитарное!

46. Взрывное чередование одной рукой

Также известное как «Рокки», оно требует такого мощного отжимания на одной руке, что приземляющуюся руку можно поменять в воздухе.

47. Двойное постукивание бедрами

Оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните себя по бедрам обеими руками перед приземлением.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высок для этого. Тем не менее морпех на видео выглядит обманчиво простым.

Подпрыгните в воздух, согните бедра, коснитесь ступнями рук, отпрыгните назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого движения потребуется немного летающей магии «Крадущийся тигр».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на отработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому пробуйте их только тогда, когда вы уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

49. Slider

Поделиться на Pinterest

Отведите одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и верните ее назад, когда вы отжимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.

50. Отжимание на одной руке с опорой на стену

Это немного облегчает отжимание на одной руке, так как вы опираетесь телом на стену и снимаете часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение не из легких!

51. Ноги на стене

Поделиться на Pinterest

Возможно, для них есть более крутое название, но мы не думаем, что оно им нужно. Упритесь ступнями в стену и выполните отжимание, отжимание со сгибанием (№ 28), отжимание с поднятыми ногами (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди… и, ну, в общем, на всем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипните меня, я сплю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы увидеть, как это работает.

53. Одноплечий

Классика на все времена. Упражнения одной рукой со стола (№ 35) и одной рукой с опорой на стену (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Расставив колени шире бедер, балансировать будет немного легче, а держать локоть близко к телу будет сложнее.

54. Супермен

Чувствуете себя Человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение отлично подходит для пресса и спины.

55. Отжимания одной рукой с приподнятыми ногами

То же, что и отжимания с приподнятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и гораздо большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!

56. Кончики пальцев

Этот вариант требует огромной силы предплечий и пальцев. Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.

Брюс Ли известен своими отжиманиями на одной руке на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончики пальцев Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей в сфере фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимания на кончиках пальцев Джека Лаланна такие же сложные, как и его тезка.

Это отжимание Супермена (№ 54), выполняемое на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитного гимнаста, это отжимание выполняется, когда руки ближе к талии, а ноги парят над полом. Для этого требуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования. В этих вариациях используются медицинские мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, развивая баланс и координацию.

60. Набивной мяч с чередованием сторон

Это более взрывной вариант выполнения одной рукой на набивном мяче (№ 59), требующий большей координации и равновесия.

Не перекатывая мяч, оттолкнитесь вверх и в сторону, чтобы можно было сменить поднятую руку. Их также можно выполнить с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на набивном мяче

Отжимание обеими руками на набивном мяче требует огромной стабильности, контроля и осознания тела. Кроме того, это действительно разжигает ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивной мяч и обе ноги на другой, и не забывайте дышать!

63. На четырех медицинских мячах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет равновесие каменной статуи — поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем мяче

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ бросить вызов своему балансу и добавить работу на пресс к упражнению.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятыми ногами (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​​​должно работать очень усердно, чтобы мяч не укатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Руки на мяче крепче. Они еще жестче, когда ваши руки находятся по обе стороны , так как во время отжимания вам нужно будет сводить руки вместе, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, лежат ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимания на BOSU (балансировочный тренажер с резиновым куполом с одной стороны и плоской поверхностью с другой) другое) требуют много стабилизации, координации и работы пресса — ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на фитболе, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставить ноги на BOSU, а руки на фитбол — судить не будем.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание гантелей поможет укрепить запястья. Если на гантелях есть замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать немного ослабить их.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Renegade

Эти отжимания аналогичны № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части движения. Это разожжет мышцы спины, создав настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение с гантелями

Это похоже на вращательное отжимание (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют нагрузку на мышцы спины и кора.

71. Разведение рук с гантелями

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не слишком ослабленными, чтобы пластины не звенели.

Позвольте гантелям развернуться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем сделайте обратное движение. Это грудная муха на полу — просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гире

Поделиться на Pinterest

Балансирование обеих рук на гире (или, для бесстрашных, на ручке гири) — отличный способ имитировать алмазное отжимание (№ 23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука по гире

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отжимания от рукояток гири — это большая проблема для ваших предплечий и мышц-вращателей, и их легко превратить в отжимания-ренегаты (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 видео, чтобы увидеть его). Гири плохо балансируют на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Стопы на гире

Чтобы немного напрячь ноги, упритесь пальцами ног в ручку гири. Отпразднуйте тот факт, что вы такой крутой.

76. Стопы на двух гирях

То же, что и № 75, но ноги на двух гантелях (перейти к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с перевернутыми гирями, но если у вас есть контроль, поддержите!

77. Гири учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий с гирями и набивными мячами почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гире, а другая выталкивается в воздух.

Вы также можете делать это со стопкой гирь, между двумя скамьями или любым другим способом, который опускает ваше тело ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эластичные эспандеры — это сверхпортативный способ ускорить любую тренировку, и они отлично подходят для повышения взрывной скорости в отжиманиях. Просто положите одну или несколько полос на спину и спрячьте концы под ладонями. Теперь отжимайтесь.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на эспандеры, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы отходите от пола. Кроме того, ты выглядишь полным задирой.

Отжимания с цепями заставляют вас больше работать над вашими самыми сильными точками и отлично переносятся в жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).

Лучше всего надевать цепи на верхнюю часть спины. Если накинуть их на шею, это может вызвать чрезмерное напряжение. Хоть Хью Джекман и является фанатом, они могут быть немного рискованными!

81. С жилетом-утяжелителем

Вероятно, это лучший способ увеличить нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом. Жилет-утяжелитель делает функциональные движения более сложными во всех отношениях. Попробуйте их с как можно большим количеством упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжиманий, держась за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, является одним из самых сложных способов добавить нестабильности в движение. В конце концов, балансировать на двух шатких рукоятках, подвешенных в воздухе, не так-то просто.

Обратите внимание, что их также легко превратить в дефицитные отжимания… хотя мы бы не назвали их простыми.

Отжимания для увеличения силы и набора мышечной массы

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для создания впечатляющей груди. Они являются краеугольным камнем любой тренировки с собственным весом (наряду с подтягиваниями). В первую очередь они работают с грудными мышцами, но они также работают с трицепсами, спиной, плечами и всем кором. Так что вторичный эффект очень силен, вот почему они так эффективны.

Джек ЛаЛанн, известный как «Крестный отец фитнеса», считал, что отжимания — основа любого фитнес-плана. Итак, вы знаете, что они должны быть очень важными . .. и они есть!

Это отличное упражнение для укрепления груди. Если вы постоянно отжимаетесь, ваша грудь и кор станут сильнее, и вы нарастите мышечную массу.

Отжимания для силы верхней части тела

Ниже приведены 5 лучших отжиманий для увеличения силы верхней части тела и наращивания сухой мышечной массы. Точно так же, как использование различных углов с весами в тренажерном зале, ключом к эффективной тренировке с отягощениями является изменение углов и положений вашей тренировки груди.

Это поможет проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Щелкните здесь для получения дополнительной информации об анатомии грудных мышц.

Есть много вариантов базовых отжиманий, но они должны быть простыми и эффективными. Если вы будете работать с этими Топ-5, вы получите более чем мощную тренировку груди.

Польза от отжиманий

Включение отжиманий в программу тренировок дает ряд преимуществ:

  • Отлично подходит для развития грудных мышц, трицепсов и плеч.
  • Отличная тренировка с отягощениями для укрепления мышц кора.
  • Их можно делать где угодно и когда угодно.
  • Очень безопасно, просто убедитесь, что вы хорошо разогрелись, выполняя динамическую растяжку.

Суперэффективен для наращивания сухой мышечной массы:

  • Основные мышцы: грудные мышцы
  • Второстепенные мышцы: трицепсы, плечи, спина :

    • Поддерживайте правильное положение тела на протяжении всего движения, от макушки до пяток. Не позволяйте животу опускаться или подниматься, а также не позволяйте голове опускаться. Держите одну прямую линию всем телом.
    • Вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх.
    • Верхнее положение должно быть с прямыми руками, но не полностью заблокированными.
    • Нижнее положение должно касаться пола или находиться в пределах нескольких дюймов.
    • Руки должны быть на уровне груди – не вверху у головы и не внизу у живота.
    • Всегда делайте надлежащую разминку перед тренировкой.

    Пример плохой техники выполнения отжиманий

    Хорошо, теперь о Топ-5…

    Топ-5 отжиманий для наращивания мышечной массы груди

    Классические отжимания

    Это упражнение является «основой» или «краеугольным камнем», упомянутым ранее. Это просто должно быть частью вашего фитнес-плана в той или иной степени, будь то два раза в неделю или раз в месяц. В этом простом движении заключена большая сила.

    • Исходное положение: Руки на полу ладонями вниз, руки вытянуты. Тело по прямой линии, пальцы ног на полу. Руки должны быть на уровне груди, а не у плеч и не у живота. Когда ваши руки находятся на одном уровне с грудью, это в первую очередь нацелено на грудные и трицепсы (что хорошо).
    • Техника:  Опустите верхнюю часть тела, пока грудь слегка не коснется пола, затем поднимите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Вдох на пути вниз, выдох на подъеме.
    • Вариант №1: Увеличьте ширину рук, чтобы увеличить сопротивление и усложнить отжимание. Это хороший вариант, если вы начинаете заниматься отжиманиями и вам нужно больше испытаний.
    • Вариант № 2: Отжимания подобного типа часто называют «отжиманиями на коленях» — исходное положение такое же, как при обычном отжимании, но вместо того, чтобы стоять на носках, вы будете стоять на коленях. Облегчает отжимание.

    После того, как вы устанете от обычных отжиманий, поднимитесь с носков на колени и сделайте еще несколько повторений, чтобы по-настоящему размять грудные мышцы.

    Трицепсовые отжимания (также известные как ромбовидные отжимания)

    Алмазные отжимания являются хорошей вариацией основного упражнения и сильно нацелены на трицепсы. Это отличное упражнение как часть всесторонней тренировки с собственным весом, независимо от того, находитесь ли вы дома или во время обеденного перерыва.

    • Исходное положение: примите обычное положение для отжиманий, но сдвиньте руки близко друг к другу, чтобы руки образовали ромбовидную форму прямо под грудью.
    • Техника: Опустите верхнюю часть тела вниз, сгибая руки в локтях, пока почти не коснетесь руками. Затем вытолкните тело вверх в исходное положение. Вы будете нацеливаться на трицепсы во время этого движения, и это очень хороший ожог.
    • Внимание! Бриллианты сильно напрягают ваши локти и запястья, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно. У меня слабый левый локоть, поэтому бубны делаю реже других.

    Отжимания на наклонной скамье (также называемые отжиманиями от скамьи)

    Отжимания на наклонной скамье менее трудны, чем обычные. Чем выше находится верхняя часть тела (больше наклон), тем легче становится отжимание. Это отличное упражнение в составе бисета в тренажерном зале — жим гантелей на наклонной скамье, за которым сразу же (без отдыха) следуют отжимания на наклонной скамье.

    • Исходное положение: примите обычное положение для отжиманий, за исключением того, что ваши руки будут подняты на несколько футов над землей, расположитесь на горизонтальной скамье, диване, кровати, широком стуле или кресле. Вам просто нужно что-то твердое и устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела.
    • Техника: Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется скамьи (или стула, кушетки и т. д.). Затем подтолкните тело вверх, отталкиваясь и выпрямляя локти, таким образом возвращаясь в исходное положение.
    • Это самый простой способ, поэтому нагрузка на суставы и сухожилия минимальна… очень безопасна.

    Отжимания на наклонной скамье

    Отжимания на наклонной скамье хороши для укрепления грудных мышц, так как положение на наклонной скамье создает больше сопротивление, усложняющее отжимание. Это сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы готовы к нему. Вы можете использовать тренировочную скамью, мяч для упражнений, низкий стол или даже стул.

    • Исходное положение: примите обычное положение для отжиманий, но поставьте ноги на скамью или аналогичную опору. Ваше тело должно быть очень близко к полу.
    • Техника: Контролируемым движением опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока ваше лицо не окажется в нескольких дюймах от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем поднимите тело, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Внимание! Из-за того, что ваше тело оказывает прижимную силу на руки, локти и запястья, будьте осторожны, чтобы не напрягать эти области.

    Отжимания с хлопком

    Очень похоже на обычное отжимание, но с большей силой при движении вверх, чтобы оттолкнуть вас от земли, чтобы вы могли хлопать перед собой. Это гибрид между обычным отжиманием и плиометрическим движением (тренировкой прыжка). (1)

    • Исходное положение: примите обычное положение для отжиманий, руки чуть шире плеч.
    • Техника: Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, пока грудь слегка не коснется пола. Затем с усилием поднимите тело в исходное положение, оторвав руки от пола с такой силой, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши один раз перед собой.
    • Предупреждение: Убедитесь, что вы получаете достаточную «подъемную силу» для выполнения хлопка, иначе вы можете упасть на руки и получить травму. Всегда тренируйтесь сначала отталкиваться от пола, не хлопая в ладоши, чтобы убедиться, что у вас достаточно силы.

    Тренировка с отжиманиями

    Вот простая программа отжиманий, которая действительно проработает грудь и нарастит мышечную массу грудных мышц. Количество повторений для каждого типа отжиманий сильно зависит от вашего текущего физического состояния. Если вы новичок в этом упражнении, убедитесь, что вы соблюдаете большую осторожность. Начните медленно и увеличивайте интенсивность и число повторений.

    • 10 Отжимания на наклонной скамье (ноги на низком столе или скамье)
    • 10 отжиманий с хлопком
    • 10 классических отжиманий
    • 10 отжиманий на наклонной скамье (отжимания лежа)
    • 10 отжиманий на коленях (отжимания от колен – см. ниже)

    (отжимание -ups прогрессируют от самого сложного к самому легкому)

    Нажмите кнопку ниже, чтобы получить более подробную домашнюю тренировку груди и полную тренировку отжиманий.

    Простые отжимания при усталости мышц

    Эти упражнения на отжимания менее интенсивны и их легче выполнять (меньшее сопротивление), и они идеальны, когда ваши мышцы устают. Их отлично делать в конце тренировки отжиманий.

    Отжимания на коленях (с колен)

    Это отжимание идеально подходит для новичков, которые только начинают тренировать грудь, или может выполняться ближе к концу домашней тренировки груди.

    Отжимания с уплотнением (вся нижняя часть тела на полу)

    Это простое отжимание для новичков или при полной усталости грудных мышц.

    Предотвращение травм

    Перед тренировкой или любыми упражнениями на грудь всегда принимайте меры, чтобы избежать травм:

    • Никогда не тренируйте (или статическую растяжку) холодные мышцы — всегда делайте несколько минут легкого кардио и динамической растяжки, чтобы разогреть и расслабить мышцы.
    • Выполните несколько легких статических упражнений на растяжку в конце тренировки, чтобы удлинить грудные мышцы и улучшить диапазон движений.