Печет между лопатками на спине: Жжение между лопатками: причины и лечение

Четыре вещи:

1. Смещенные плечи, которые обычно сутулятся, что приводит к:
2. Смещение шеи (выпирание вперед), что приводит к:
3. Чрезвычайное напряжение мышц шеи, которое приводит к:
4. Хроническая боль, нарастание напряжения, другие потенциальные долгосрочные последствия (возможны головные боли и т. д.)

Вот как должна выглядеть верхняя часть тела (шея, позвоночник, плечи) (слева):

Вот как это, вероятно, выглядит, когда вы сидите или сидите за компьютером:

Он выглядит счастливым, но он не будет счастлив, когда сегодня ночью его спина и шея будут убивать его!

Вот что это делает с вашей шеей и плечами:

Ваша голова на самом деле довольно тяжелая. Где-то в районе 10 фунтов. Теперь попробуйте сделать следующее: держите 10-фунтовую гирю прямо над головой. Это довольно легко, верно?

Теперь вытяните руку под углом 45 градусов. Чрезвычайно утомительно, верно? Вы можете почувствовать, как мышцы руки устают, пытаясь удержать вес против силы тяжести.

Вот что происходит с вашей искривленной шеей . Он пытается бороться с гравитацией, используя мышцы шеи.

Кроме того, смещение вызывает защемление нерва, снижение кровотока и целый ряд других вещей, о которых мы, вероятно, не знаем.

В результате вы получите сверхнапряженные, напряженные, гиперактивные мышцы шеи, такие как грудино-ключично-сосцевидная мышца (попробуйте сказать это 5 раз быстрее…):

Изображение из Википедии, «Анатомия Грея»

То же самое относится и к вашему плечу.

Когда вы используете плечи в сгорбленном образце, вы ухудшаете их естественное скольжение при движении шара и суставной впадины.

В результате вы получаете скрежетание, хлопки и травмы от перенапряжения, такие как синдром запястного канала, жжение между лопатками, травмы вращательной манжеты плеча (если вы активны) и т. д.

Боли в верхней части спины, шее и плечах

Вот как я помог избавиться от боли в шее, и как вы тоже можете это сделать.

Это система, состоящая из трех частей:

1. Упражнения Egoscue
2. Триггерная терапия
3. Узнайте, как На самом деле Сядьте без боли и используйте свое тело (иначе оно вернется)

***

A. Часть 1: Упражнения Egoscue при болях в спине между лопатками

Метод Egoscue работает для всего, на чем я его пробовал.

Хронические боли в пояснице, шее, коленях, всегда помогают. Итак, давайте начнем с этого.

Если вы сидите за компьютером, как сгорбленный пещерный человек, ваша шея сильно смещена.

Смысл этих упражнений Egoscue в том, чтобы позволить гравитации выровнять вашу шею и спину.

ПОЧЕМУ: Это выровняет шею, верхнюю часть спины и бедра с помощью стены.

Как это сделать:

1. Прижмите зад как можно ближе к стене, как на картинке выше
2. Убедитесь, что затылок касается стены, и отведите лопатки назад, чтобы они плотно прилегали к стене
3. Положите руки на колени лицом вверх
4. Отведите пальцы ног назад, чтобы они были согнуты
5. Удерживать 5 минут

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой методике:

• Книга по облегчению боли Egoscue: Без боли
• Книга Эстер Гокхале, 8 шагов к спине без боли
• Справочник по терапии триггерных точек
• Theracane (для самомассажа жестких точек)
• Мяч для терапии триггерных точек

Как это сделать:

1. Лягте на спину, как показано на картинке выше, и прижмите ягодицы как можно ближе к стене
2. Согните ноги назад, чтобы они были туго натянуты
3. Отведите лопатки назад так, чтобы они полностью касались пола
4. Пусть ваши руки отдохнут, ладонями вверх под углом 45 градусов
5. Удерживать 5 минут

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этом методе:

• Книга по обезболиванию Egoscue: Без боли
• Книга Эстер Гокхале, 8 шагов к спине без боли
• Справочник по терапии триггерных точек
• Theracane (для самомассажа жестких точек)
• Мяч для терапии триггерных точек

Как это делать:

1. Лягте на спину и поднимите ноги под углом на стул, диван или предмет
2. Отведите лопатки назад так, чтобы они полностью касались земли, и пусть ваши руки естественным образом опускаются под углом 45 градусов
3. Удерживать 15 минут

***

B. Часть 2: Терапия триггерных точек при болях в верхней части спины между лопатками

Следующее, что вы должны делать ежедневно, — это применять терапию триггерных точек .

Я использую либо теракан, пенопластовый валик, либо теннисный мяч/мяч для гольфа.

Все мы знакомы с «напряжением», которое держится в спине или шее из-за сидения в течение всего дня. Триггерные точки — это в основном напряжение на стероидах. Они случаются в локализованных местах, и это хорошо, потому что мы знаем, где их найти и устранить.

Иногда место боли не является ее источником, и референтная боль может иррадиировать гораздо дальше.

Таким образом, у вас могут быть триггерные точки в верхней части спины, вызывающие боль в шее или усиливающиеся головные боли, и у вас могут быть триггерные точки в ягодицах, вызывающие боль в пояснице.

Итак, вот что делать для самомассажа:

Я хочу, чтобы вы помассировали три места (не волнуйтесь, для каждого есть видео):

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца
2. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку
3. Подзатылочный

#1 – грудино-ключично-сосцевидная

Опять же, когда вы используете триггерную терапию, важно, чтобы вы массировали эти места сильно , и вы делаете это чаще, несколько раз в день лучше – рекомендуют 6-12 раз).

Итак, каждый час на работе я тратил 5 минут на просмотр этих 3 быстрых видеороликов и сеанс массажа.

Я использую либо теракан, пенопластовый валик, либо теннисный мяч/мяч для гольфа. Вы также можете просто использовать пальцы для таких мест, как грудино-ключично-сосцевидная мышца.

И опять же, вы можете использовать пальцы, массажную трость или, когда вы дома, просто возьмите теннисный мяч или мяч для гольфа и катайтесь по нему всем весом тела.

Это важно для повседневного облегчения боли.

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой методике:

• Книга по облегчению боли Egoscue: Без боли
• Книга Эстер Гокхале, 8 шагов к спине без боли
• Справочник по терапии триггерных точек
• Theracane (для самомассажа жестких точек)
• Мяч для терапии триггерных точек

***

C. Как сидеть при болях в пояснице (или в верхней части спины)

Осанка — это действительно несексуальное происхождение вашей боли .

Людям не очень нравится это слышать, потому что это не волшебная пилюля, но, в конце концов, если вы будете правильно сидеть в течение дня, у вас не будет болей в опорно-двигательном аппарате. Практически конец истории.

В конце концов, все это сработает в краткосрочной перспективе… но, как и все, что касается вашего здоровья, вы должны изменить свои привычки .

Я предполагаю, что 90% из вас весь день сидят на работе, а после работы часто дома. Итак, вот как поддерживать правильную осанку для шеи, плеч и верхней части спины.

Во-первых, я бы посоветовал приобрести эргономичную подставку для вашего ноутбука, если вы ее еще не используете.

Подставка для ноутбука Rain mStand

Вместо того, чтобы смотреть на свой компьютер, вы хотите, чтобы ваша голова была прямо.

Я лично использую эту подставку для своего macbook ==>

Если вы проигнорируете изменение своей общей позы в течение дня, вы просто обнаружите, что боль возвращается, и вам придется начинать с шага 1.

1. Нижняя часть спины
2. Верхняя часть спины/плечи
3. Шея

Вызваны ли мои мигрени болью/скованностью в шее?

Я заметил, что многие люди с хроническими головными болями и мигренью, как правило, имеют хронические проблемы с шеей.

Например, было обнаружено, что ригидность затылочных мышц сопровождает мигрень, было показано, что холодный компресс на шею значительно помогает при мигрени (происхождение неизвестно), терапия триггерных точек (упомянутая выше) эффективна для уменьшения головных болей. , а головные боли были связаны с болями в височно-нижнечелюстном суставе (челюсти) и шее.

Ссылка все еще витает в воздухе, но я был бы очень рад, если бы вы прошли через это и сказали мне, что это помогло вашим хроническим головным болям.

Что касается того, существует ли убедительная связь между ними, я не знаю.

Другие ресурсы, которые я рекомендую

Инструменты №1, которые я использую ежедневно – Теракан и мяч для триггерных точек используйте его, потому что трудно получить трапеции, плечи и верхнюю часть спины самостоятельно.

Еще одно творческое решение, которое вы можете использовать, это положить теннисный мяч в носок, перекинуть его через плечо, а затем покатать по стене.

Для других частей тела я использую шарик для триггерной терапии. Это прежде всего то, с чем я путешествую, поэтому я могу использовать его во время вождения, в самолете, в отелях и т. д. инверсионные столы от болей в пояснице, но, недавно купив один для моего отца, он сказал, что существует огромная разница в быстром облегчении, которое он может получить.

Вот как они выглядят:

#3 Добавки, уменьшающие воспаление

Одной из основных добавок, которые я обычно рекомендую всем, является рыбий жир.

Интересной особенностью болей в спине является то, что есть люди со структурными проблемами, у которых нет боли, и люди без структурных проблем, у которых есть боль.

Поэтому возникает вопрос, насколько воспаление, микробиом, стресс и эмоции влияют на боль в спине.

Рыбий жир и другие жирные кислоты омега помогают при воспалении, а также при похудении.

Куркумин — еще одна добавка, в последнее время получившая широкую известность благодаря своей способности уменьшать воспаление в организме.

#4 Книги, которые я использую в религиозных целях

Pete Egoscue – Pain Free:

Несколько упражнений, продемонстрированных здесь, я выучил из метода Egoscue – единственного, который сработал для меня.

Последовательно, после разговоров с хиропрактиками и врачами, которые не дали мне ни одного полезного совета о самостоятельном лечении болей в спине, эта книга дошла до меня.

Подробнее о книге Без боли на Amazon можно прочитать здесь.

Эстер Гокхале – 8 шагов к спине без боли

Книга Пита не столько о том, как ходить и двигаться в повседневной жизни, сколько о упражнениях, которые вы можете делать прямо сейчас.

В книге Эстер все наоборот: в ней показано, как сидеть, стоять, спать и двигаться, чтобы остановить и предотвратить боль в спине и шее. Было довольно поучительно видеть ее исследование, основанное на населении стран третьего мира с минимальной болью в спине.

Вы можете прочитать о книге  8 шагов к спине без боли  здесь, на Amazon.

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек — это книга, которую я использовал, чтобы узнать, где проводить самомассаж с помощью Theracane (выше) и мяча для терапии триггерных точек, упомянутого выше.

Лично для меня это действительно полезная книга для изучения мест проведения самомассажа, а также для изучения того, куда боль передается из других областей.

Подробнее о рабочей тетради по терапии триггерных точек можно прочитать здесь.

— Алекс

Сладкое горе? Йога помогает избавиться от болей в спине на Рождество

Я люблю печь рождественское печенье, чем сложнее, тем лучше.
Это означает длительное стояние на кафельном полу, наклоны вперед для выполнения деликатной, целенаправленной работы по созданию грибов из безе, рисованию глаз шоколадными мышами из сахарного печенья и формованию теста в виде «кофейных зерен» для песочного капучино. (Прокрутите страницу вниз, чтобы найти рецепт.)

Но к тому времени, как я измерил, придал форму и вырезал неглубокую канавку на 66 песочных коржей, я почувствовал жгучую боль между лопатками, боль настолько сильную, что мне пришлось прекратить то, что я делаю, и позаботиться о Это.

Было бы прекрасно, если бы йога могла предотвратить боль. Это не так.
Но это научило меня, что с этим делать.

Не торопитесь. Заземлите седалищные кости, поднимитесь на вдохе и включите выдох.

Если времени очень мало, то я покрутюсь в кресле, пятиминутный йога-челлендж годичной давности.

Это простой трюк, но удивительно эффективный.

Чтобы это сработало, вы должны сесть и полностью погрузиться в свое тело. Притормози, перестань думать ни о чем другом и шаг за шагом войди в поворот.
Установите таймер на две минуты с каждой стороны — вы удивитесь, как долго это может длиться.
Затем следуйте основным правилам твиста: сначала вытяните позвоночник, затем скрутите. И держите подбородок на одной линии с центром грудины.

Если у вас есть 15 минут, попробуйте следующее:

1. Лягте на пол, поставив ноги на стену. Убедитесь, что вся ваша спина стоит на полу. Затем с каждым выдохом выдыхайте через спину в пол. Оставайтесь на две-три минуты.

2. Согнув колени, сдвиньте ступни по стене. Аккуратно подтяните колени к груди. Вы почувствуете, как нижняя часть спины смягчится и растянется еще больше.

3. Отойдите от стены и сделайте мягкое скручивание лежа на спине с согнутыми коленями (Джатхара Паривартанасана).
Лягте на спину, руки на уровне плеч. Подтяните колени к груди. Держите внутренние колени соприкасающимися. Если они не соприкасаются, положите между колен блок из пенопласта.

Теперь выдохните и направьте колени к правому плечу. Держите левое плечо на полу, а левую сторону грудной клетки сопротивляйтесь коленям.

Держите поблизости валик или блоки, чтобы подложить их под бедра во время поворота. Когда вы дойдете до первого предела скручивания, положите бедра на опору и потянитесь через левую грудную клетку и руку. Оставайтесь и дышите, пока не почувствуете облегчение. Сменить сторону.

Перед тем, как выпрямить ноги, убедитесь, что ваши плечи отведены от ушей, а нижняя часть спины вытянута далеко вперед.

4. Потянитесь назад на свернутом одеяле, болстере или кирпичах. Какое бы раскрытие грудной клетки вы ни выбрали, убедитесь, что оно удобно с самого начала, но дает вам возможность углубиться, когда ваша верхняя часть спины освободится.
Один из способов сделать это: подложите под голову блок или блоки из пеноматериала, когда впервые входите в отверстие сундука. Затем, когда ваш позвоночник вытянется, уменьшите часть или всю высоту.
Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в верхней части спины, а нижняя часть спины остается вытянутой. Подтяните ягодицы к пяткам.

5. Повторите скручивание лежа с согнутым коленом (3). Держите его мягким.

Поработайте над удлинением грудного отдела позвоночника в позе ребенка.

6. Поза ребенка. Сядьте на коврик, большие пальцы ног вместе, колени врозь, ягодицы упритесь в пятки. Держите ягодицы как можно ближе к пяткам, проведите руками вперед. По мере того, как ваши ягодицы и бедра продолжают двигаться назад, вытяните боковые стороны груди вперед.
Для большего раскрытия грудной клетки положите под руки кирпичи для йоги. Надавите на кирпичи, потяните кости верхней части руки назад к плечам и вытяните позвоночник вперед.

7. Из позы ребенка встаньте на колени и поднимитесь в позу собаки мордой вниз. В этой позе оторвите предплечья от пола и прижмите задние ребра глубже к груди, чтобы увеличить раскрытие верхней части спины.

Используйте любую высоту под руками, чтобы держать ноги прямо.

8. Шагните ногами вперед, а руками назад, в наклон вперед из положения стоя (Уттанасана). Расположите ноги на ширине коврика, пятки разведите так, чтобы цвет коврика не был виден по внешнему краю стопы.
Положите кирпичи или что-то еще, что вам может понадобиться, под руки, чтобы ваши ноги были прямыми.
Надавите на внешние своды стопы и внутренние пятки. Поднимите внутреннюю часть лодыжек и коленные чашечки. Поверните передние бедра к центру, задние бедра к внешним сторонам ног.
Позвольте верхней части тела вытянуться к полу.
Задержитесь на минуту или две, затем поднимите руки к бедрам, надавите и махните вверх.

Затем вернитесь к выпечке или к любому другому месту вашего отдыха.

Я планирую взять рождественские каникулы.
На следующей неделе я буду слишком поглощен проектом по изготовлению рождественской бомбы с моими племянниками, чтобы писать что-то связное о йоге.
А через неделю, если мне не изменяет память, я буду в дни кита на берегу, перевариваю, размышляю и хочу только свернуться калачиком с хорошей книгой и чашкой чая.