Содержание
Перекаты на спине. Йога для коррекции фигуры
Перекаты на спине. Йога для коррекции фигуры
ВикиЧтение
Йога для коррекции фигуры
Левшинов Андрей Алексеевич
Содержание
Перекаты на спине
1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Щиколотки обхватите руками, стопы соедините. Прижмите подбородок к груди и округлите спину.
2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
3. Немного разведите колени, перенесите вес назад, отрывая стопы от пола. Удерживаясь на крестце, втяните живот.
4. Перекатитесь на спину, пока ваш затылок не коснется пола.
5. Качнитесь в обратную сторону, оторвите спину от пола. Удерживайтесь на крестце, не касаясь стопами пола.
6. Повторите упражнение 10 раз.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
На спине
На спине
Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы убедиться, что при скольжении на спине, нос и рот находятся над поверхностью воды. Существуют два варианта выполнения этого упражнения. Лучше, если вы будете выполнять
Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами
Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы убедиться, что при скольжении на спине, нос и рот находятся над поверхностью воды. Существуют два варианта выполнения этого упражнения. Лучше, если вы будете выполнять первый
10.3.2. Перекаты
10. 3.2. Перекаты
Перекаты на начальном этапе обучения являются как подготовительными упражнениями к действиям с оружием, так и разминочными. Кроме этого они формируют у обучаемых такое качество, как ловкость.Перекат на коленях осуществляется из исходного положения «сидя
НЕМНОЖКО О СТОЙКАХ И СПИНЕ
НЕМНОЖКО О СТОЙКАХ И СПИНЕ
Стойка в кои: прямая спина и прижатый подбородок?Стойка — это скорее стремление к чему-то большему, чем «обелиск» с неизменными формами.1. Подбородок прижат к груди или плечу (при право-левостороннем положении) по трем причинам. Первое: мецкей —
Перекаты (влево, вправо)
Перекаты (влево, вправо)
Перекаты на начальном (базовом) этапе обучения являются как подготовительными упражнениями к действиям с оружием, так и разминочными. Кроме этого они формируюту обучаемых такое качество, как ловкость. Перекат на коленях (фото 10) осуществляется из
ПЕРЕКАТЫ
ПЕРЕКАТЫ
Перекат – вращательное движение тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову.– согнув ноги с захватом за середину голени и без захвата
– в полушпагате
в шпагате с захватом за голеностопный сустав
в седе согнувшись
– в седе
Корригирующая гимнастика при плоской спине
Корригирующая гимнастика при плоской спине
При таком нарушении осанки, как плоская спина, важно приводить в тонус все мышцы, поскольку нарушения возникают в основном из-за общей слабости мускулатуры. Поэтому важно вводить в режим как можно больше любой двигательной
Прогибы в спине с упором на локти
Прогибы в спине с упором на локти
Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз
Практика йоги при болях в спине
Практика йоги при болях в спине
Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.Упражнения при острых болях в спинеПри острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам.
Упражнение 1.
ПЕРЕКАТЫ В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГРУДИ (РУКИ ВВЕРХУ) В ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ. ПЕРЕКАТЫ СО СПИНЫ НА ГРУДЬ. Подводящие упражнения для перекатов вперед и назад в группировке: упор присев, стоя на носках, колени вместе, ладони на полу пальцами вперед, смотреть вперед; встать, руки вверх, руки опустить (4-5 раз). При выполнении перекатов надо следить, чтобы ноги были вместе, носки оттянуты, а руки выпрямлены и прижаты к ушам. Первые попытки лучше выполнять, держась одной ладонью за другую, это исключает непроизвольное разведение рук. ПЕРЕКАТЫ ВПЕРЕД И НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ. Обучение начинается после повторения перекатов в сторону. Затем выполняют упор присев (голова приподнята) — встать, руки вверх, руки опустить. Повторить упражнение 4-6 раз, не выходя из упора присев. Весь комплекс повторяют еще два раза. Постоянно акцентировать внимание на положении рук после завершения упражнения (выход). Подводящие упражнения для перекатов вперед и назад в группировке: упор присев, стоя на носках, колени вместе, ладони на полу пальцами вперед, смотреть вперед; встать, руки вверх, руки опустить (4-5 раз). В упоре присев с разведенными коленями, приподнимая таз, округлить спину (подбородок к груди) и вернуться в и.п. (5-6 раз). В упоре присев на всей ступне выполнить группировку, хватом каждой руки за одноименную голень (голову к груди), упор присев — встать, руки вверх, руки опустить (3-4 раза). То же, но без вставания — округлить спину и приподнять таз. (3-4 раза). Сед, упор сзади; выполнить группировку и вернуться в и.п. То же из седа, руки в стороны. Из положения лежа на спине, руки вверху, выполнить группировку (лоб к коленям) и вернуться в и.п. То же с покачиванием назад и вперед в группировке. ПЕРЕКАТЫ ВПЕРЕД И НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ. Сед, упор сзади; группировка и перекат назад, Упор присев, приподняться на носки, группировка с округленной спиной, перекат назад. Типичная ошибка: при перекате голова откидывается назад и спина выпрямляется – происходит не перекат, а падение на спину. Тем, у кого упражнение явно не получается, нужна помощь: одна рука накладывается на голени ребёнка ближе к коленям, другая на его затылок. Встречным движением рук родители «округляют» спину ученика и пригибает его голову к груди. Оставляя руку на затылке, родитель помогает ребёнку выполнить перекат назад. Перекат выполняется через руку родителя, что полностью исключает возможность ушиба. ПЕРЕКАТЫ НАЗАД И ВПЕРЕД В ГРУППИРОВКЕ ИЗ УПОРА ПРИСЕВ, ВОЗВРАЩАЯСЬ В УПОР ПРИСЕВ. Надо помнить, что при выходе из перекатов нельзя оставаться в группировке, а надо занять положение упора присев, которое предохраняет от падения вперед. Вторая ошибка: опора на одну руку сзади (реже на обе) при завершении переката и приходе в упор присев. Ошибка возникает из-за невысокого приподнимания таза при перекате назад, слабого посыла плеч вперед в начале переката вперед или выпрямления спины при перекате вперед. Перекаты назад-вперед с приходом в упор присев выполняют 6-8 раз, причем после каждого упражнения надо вставать, обозначая руками его завершение.
|
Правильный способ завернуть всю спину из пеноматериала | Велнесс
Юлия Малакофф
26 июля 2019 г.
В наши дни практически в каждом тренажерном зале, фитнес-студии и даже на домашней тренировке есть пенопластовый валик. Это связано с тем, что пенопластовый валик имеет множество преимуществ: от помощи в предотвращении и смягчении мышечного напряжения до поддержания и увеличения подвижности.
Но есть одна область тела, в отношении которой использование пенопластового валика вызывает споры: это спина. Большинство людей не знают о том багаже, который возникает при прокатывании этой области пеной, и, хотя это может быть полезно, важно делать это правильно, иначе вы рискуете получить травму или усугубить существующую боль.
Вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о том, как правильно выполнять массаж спины, шаг за шагом.
Непосредственно кататься вверх и вниз по суставам шеи (также известному как шейный отдел позвоночника) — нет-нет.
«Многие люди обращаются к нам со стеснением и напряжением в шее и плечах и нуждаются в некотором облегчении», — говорит Джессика Транчина, DPT, физиотерапевт и основатель Generator Athlete Lab. «Это нормально — перекатываться через плечи и середину спины, но это слишком сильно нагружает вашу шею и шейные позвонки, чтобы перекатываться прямо через шею. Мы особенно советуем людям не сворачивать шею на пенопластовом валике, это вызывает слишком сильное напряжение в позвоночнике».
Тем не менее, вы можете использовать пенопластовый валик для «массажа» шеи, но имейте в виду, что шея считается «опасной» областью, с которой можно возиться в любом смысле. Если вы испытываете боль в шее и хотите использовать пенный валик, перед началом работы рекомендуется посетить квалифицированного физиотерапевта или практикующего врача по вашему выбору.
Попробуйте: «Один из способов уменьшить скованность в основании шеи — положить пенопластовый валик под шею [как подушку], когда вы лежите на спине и медленно поворачиваете голову из стороны в сторону, — говорит Фей Цзян, DPT, сертифицированный ортопед-специалист в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс. Это мягко растягивает мышцы шеи у основания черепа и может помочь уменьшить боль в верхней части спины и головные боли, возникающие из-за проблем с шеей.
Если есть одна область, которую эксперты хотят, чтобы вы использовали пенопласт, это верхняя часть спины, также известная как грудной отдел позвоночника. «Мы проводим много времени, сгорбившись за компьютерами, готовя еду, меняя подгузники и т. д., и в этом положении наша верхняя часть спины испытывает нагрузку», — объясняет Полли де Милль, RN, зарегистрированный физиолог по клиническим упражнениям и директор по спортивным достижениям в Больница специальной хирургии в Нью-Йорке.
В то время как грудной отдел позвоночника обычно изогнут наружу, сгорбленная поза представляет собой экстремальную версию того, как должен выглядеть грудной отдел позвоночника. Преувеличенное сгорбление может вызвать скованность и боль в верхней части спины и области шеи, а мобилизация этой области с помощью поролонового валика может помочь ослабить ситуацию и принести некоторое облегчение.
Попробуйте: «Положитесь верхней частью спины на валик, согнув колени. Положите руки за голову и сведите локти вместе, указывая на потолок. Напрягите мышцы кора, слегка приподнимите бедра от пола и медленно перекатывайтесь вниз по верхней части спины, останавливаясь чуть ниже лопаток», — инструктирует де Милль. «Наклоняйте туловище вперед, когда перекатываетесь, чтобы ваша спина упиралась в ролик. Вы можете больше наклоняться на правую сторону верхней части спины, чтобы сделать несколько перекатов, а затем больше на левую сторону. Останавливайтесь в разных местах и медленно наклоняйтесь вправо и влево».
Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, также является областью, к которой следует подходить с осторожностью, когда дело доходит до массажа пеной. Поскольку у него нет такого же типа поддержки, как у грудного отдела позвоночника от ребер, не рекомендуется катание пены прямо по спине, особенно при наклоне назад к валику.
Попробуй: Есть один способ безопасно вывернуть нижнюю часть спины. «Используя пенопластовый валик в положении лежа на боку, вы можете расслабить мышцы по бокам нижней части спины», — говорит Транчина. «Это может значительно облегчить вашу поясницу».
Другие стратегии, которые могут помочь уменьшить боль или напряжение в пояснице, включают перекатывание ягодичных мышц и грушевидной мышцы (мышцы ягодиц) или использование меньшего предмета, например теннисного мяча, для воздействия на воспаленные или напряженные мышцы нижней части спины с обеих сторон. позвоночника.
Хотя раскатывание пены в целом является безопасной практикой, важно подходить к раскатыванию спины с осторожностью. Вот еще несколько советов, как получить максимальную отдачу от сеансов раскатывания пены для спины.
«Существует три основных типа пенопластовых роликов различной плотности: мягкий (белый), средний (синий) и жесткий (черный)», — отмечает Цзян. «Другие варианты включают в себя те, что с гребнями, и те, которые вибрируют».
В конечном счете, правильный ролик для вас зависит от личных предпочтений, но важно отметить, что больше боли не обязательно лучше. «Если вы знаете, что ваша спина более чувствительна к давлению, используйте валик из мягкого плотного поролона, а если вам нравится большее давление, используйте валик из черного поролона или валик с ребрами».
Не существует единого лучшего времени для массажа пены, но если вы ищете рекомендации о том, когда делать это в течение дня, есть два наиболее подходящих момента. «Если вы собираетесь заниматься спортом, требующим растяжения грудной клетки, например, теннисом, то, возможно, имеет смысл заранее выполнить растяжку и растяжку. Если вы просидели за столом весь день или отправились в долгую поездку на велосипеде и часами сидели, сгорбившись над рулем, возможно, имеет смысл побаловать верхнюю часть спины пенным валиком и растянуть грудь после или перед поездкой. спать», — говорит де Милль. По сути, если вы можете вписаться в это, сделайте — независимо от того, когда».
«Люди часто забывают защитить шею, когда перекатывают спину, — говорит Транчина. «Мы рекомендуем поддерживать голову и шею сцепленными руками за головой и шеей».
Теги назадСоветы по фитнесураскатывание пенывосстановление
Об авторе
3 простых упражнения с пенным валиком при болях в пояснице (с видео!!) — Doc Jen Fit
Боль в пояснице не доставляет удовольствия и может повлиять на все в вашей повседневной жизни, от подъема с постели утром до завязывания шнурков на ботинках . Боль может быть сложной, и вы можете не знать точную причину вашей боли прямо сейчас. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить эту боль и давление, начиная с сегодняшнего дня.
Прокатывание пены — отличный недорогой, удобный и простой способ справиться с болью в теле. В этом посте я расскажу о нескольких простых упражнениях на пенопластовом валике от болей в пояснице.
Если вы страдаете от болей в пояснице или крестцово-подвздошного сустава в области копчика, эти техники помогут вам безопасно выполнять пенопластовый валик, чтобы снять часть напряжения и давления.
Боль в пояснице — это симптом, а не причина
Боль — это симптом, а не причина.
Как физиотерапевт, моя цель состоит в том, чтобы лечить как симптомы, так и основную проблему, вызывающую эти симптомы. Таким образом, важно облегчить некоторые симптомы, даже если вы ищете причину боли в пояснице.
Что такое вспененная прокатка?
Ролик из пеноматериала представляет собой легкий цилиндр из уплотненной пены, который вы прокатываете по частям тела, чтобы сделать себе глубокий массаж тканей.
Прокатывание пены представляет собой тип самостоятельного миофасциального релиза (SMR). (Фасция — это соединительная ткань, покрывающая все ваши мышцы и органы. Фасция может стать жесткой и ограничивать ваш диапазон движений.) Таким образом, пенопластовый валик снимает напряжение в мышцах и повышает гибкость.
Валики из пеноматериала различаются по длине, жесткости и даже характеристикам; есть ролики из пены, которые нагреваются, имеют уникальную текстуру или даже вибрируют.
Мне нравится использовать ролик IntelliRoll Foam Roller (промо-код DOCJEN) при болях в пояснице, потому что у него есть выступы, которые создают своего рода акупрессуру в крестцово-подвздошном суставе.
Предупреждение: если прокатка пеной усугубляет ваши симптомы, прислушайтесь к своему телу и отступите. Все люди разные и у каждого кузов разный. Не существует универсального плана массажа пеной для всех, но он должен помочь большинству людей в начале боли в СИ.
Не забывайте дышать во время прокатки пены!
При накатывании пеной важно помнить о дыхании. Мы не хотим держаться за напряжение, в том числе задерживая дыхание.
Медленно и осторожно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот во время вращения. Это поможет вашему телу расслабиться и освободиться.
Как использовать пенопластовый валик для нижней части спины: Упражнение 1
Начните с того, что сядьте на пенопластовый валик и почувствуйте, каково это — прорабатывать вращательные мышцы прямо вдоль копчика. Начните с основания или низа копчика и двигайтесь вверх.
Вы можете заметить некоторые области напряжения. Осторожно войдите в них. Продолжайте поддерживать себя и просто посмотрите, каково это — напрягать эти мышцы.
Вы можете добавить немного давления. Попробуйте повернуться на бок и перекатиться к ягодицам. Катание по краю пенопластового валика может показаться немного сумасшедшим!
Упражнение с валиком 2
Лягте на спину и расположите валик немного ниже под копчиком. Поднимите обе ноги и позвольте коленям опуститься и подняться, плавно наклоняя таз вперед и назад.
Вы также можете осторожно пройтись по этой области из стороны в сторону. Вы можете поставить ноги на пол, делая это, если это необходимо.
Узнайте, как перемещать пенопластовый валик вокруг копчика, чтобы снять напряжение. Имейте в виду, что вы можете найти некоторые нежные места.
Упражнение с перекатыванием 3
Лежа на спине с пенопластовым валиком под копчиком, вытяните одну ногу прямо и прижмите другое колено к груди.
Вы можете заметить, что другая нога начинает отваливаться. Это нормально, если вы немного напрягаете сгибатели бедра. Это хорошая растяжка для сгибателей бедра.