Перекаты на спине польза или вред: Упражнение перекатывание на спине польза

Содержание

Упражнение перекатывание на спине польза

Упражнения для укрепления позвоночника. Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена,  то это отражается на  других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они  пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте.

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите.

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник  в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются  мышцы,  которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать.  Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу, ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник  и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение  укрепляет память.

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько  сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение.  Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника,  а  также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние  между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо.  Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге,  пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти. Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места,  устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при  наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка,  летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Еще статьи на эту тему:

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Комплекс упражнений для гибкости спины

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Лечебная гимнастика для суставов

Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений.

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Готовим тело к весне — гимнастика для идеальной фигуры

Боль в спине? Поможет комплекс упражнений

Как с помощью упражнения «берёзка» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах

18 июня 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Рассказываем, как постепенно освоить упражнение и не навредить здоровью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем полезно упражнение «берёзка»

«Берёзка» или «свечка» знакома всем ещё со школьных уроков физкультуры. В йоге эту позу называют сарвангасана, или стойка на плечах. При правильном выполнении упражнение может избавить вас от некоторых проблем со здоровьем.

Вот чем «берёзка» полезна для организма.

Улучшает циркуляцию крови и лимфы

Мария Ахатова

Основное преимущество сарвангасаны — это изменение в циркуляции крови, ускорение и обновление венозной крови и лимфы.

Давление в венах гораздо ниже, чем в артериях, и чтобы кровь вернулась к сердцу и лёгким из нижних конечностей, ей необходимы сокращения мышц.

Если вы мало двигаетесь, кровь поднимается по венам медленно, растягивает сосуды и клапаны, что может вызвать хроническую венозную недостаточность, тяжесть и боль в ногах, отёки.

Перевёрнутые упражнения улучшают венозный кровоток от ног и таза обратно к сердцу, где она проходит через лёгкие и насыщается кислородом.

Исправляет осанку

Постоянная работа за компьютером, вождение машины и прочие активности, при которых руки и плечи находятся перед телом, портят осанку. Мышцы груди и передней части плеч находятся в постоянном напряжении и в итоге укорачиваются и сохраняют такое положение.

Во время выполнении берёзки грудные мышцы и плечи растягиваются, что снимает постоянное напряжение и в перспективе может исправить осанку.

Помогает избавиться от боли в спине

Мария Ахатова

При правильной и безопасной отстройке поза обеспечивает вытяжение позвоночника от головы к тазу. И это даёт возможность нивелировать сдавливание спинномозговых корешков и нервов преимущественно в грудном и поясничном отделах.

Кроме того, упражнение «берёзка» приводит в тонус ягодичные мышцы, слабость которых негативно влияет на биомеханику движений и может вызвать боль в спине.

Кому не стоит делать упражнение «берёзка»

При идеальном исполнении «берёзка» не создаёт чрезмерного давления на шею, поскольку вес тела располагается на плечах. Однако неправильная техника — из‑за отсутствия навыка или недостатка подвижности в плечевых суставах — может сдавить шейный отдел позвоночника и усугубить проблемы.

Мария Ахатова

Выполнять позу нужно с особой осторожностью при осложнениях в шейном отделе позвоночника (остеохондрозе, смещении позвонков), а также при повышенном артериальном, внутричерепном и глазном давлении.

Также «берёзку» не стоит выполнять:

  • при травмах позвоночника;
  • при спондилите;
  • при заболеваниях сердечно‑сосудистой системы;
  • при проблемах с селезёнкой, почками и печенью, увеличенной щитовидной железе;
  • при глаукоме;
  • в первые три дня месячных;
  • в течение всего периода месячных при эндометриозе;
  • при осложнениях в течении беременности;
  • при инфекциях уха или горла;
  • при высокой температуре и во время любых заболеваний в острой форме.

Если здоровье позволяет вам делать это упражнение, всё равно не стоит бросаться с места в карьер. Лучше всего привыкать к «берёзке» постепенно, выполняя подготовительные движения.

Как подготовить тело к упражнению «берёзка»

Чтобы выполнить упражнение правильно и не навредить себе, в первую очередь необходимо развить гибкость плеч и спины, а также научиться хорошо чувствовать своё тело и контролировать его положение.

Делайте эти упражнения каждый день на протяжении 1–2 недель, прежде чем приступать к освоению «берёзки».

Поза горы

Мария Ахатова считает, что поза горы исключительно важна для начинающих.

Мария Ахатова

Новички учатся владеть телом через тадасану — позу горы стоя. Именно она безопасно учит всем тонкостям положения суставов и вытяжения. Если перевернуть человека в тадасане, он как раз окажется в «берёзке».

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, равномерно распределите вес тела по стопам, расправьте пальцы ног. Втяните колени, напрягите мышцы пресса, расправьте и опустите плечи, выпрямите шею. Руки свободно опустите по сторонам и разверните ладонями вперёд.

Проведите в позе 30–60 секунд. Дышите спокойно и ровно, вытягивайте позвоночник вверх, как будто вас держат за макушку.

Поза кошки‑коровы

Фото: Юлия Оболенская

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, а ноги — на ширине бёдер. Со вдохом выгните спину дугой, прижмите подбородок к груди, толкайте копчик вперёд. На выдохе максимально прогнитесь в спине.

Выполняйте плавно, чуть задерживайтесь в крайних положениях. Сделайте 6–8 раз.

Поза собаки мордой вниз

Фото: Александр Старостин

Поставьте руки на пол, подайте таз вверх и вытяните тело в одну линию от таза до пальцев рук. В этой позе важно выпрямить позвоночник и растянуть плечи.

Если жёсткие мышцы на задней стороне бедра заставляют вас сутулить спину, приподнимите пятки и чуть согните колени.

Проведите в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

Поза перевёрнутой планки

Сядьте на пол, поместите руки за собой на расстоянии 30 см от таза, разверните их пальцами к себе. Чуть согните локти, чтобы защитить запястья.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от плеч до кончиков пальцев, взгляд направьте в потолок. Проведите в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела.

Оторвите попу от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе, чтобы тело представляло собой одну линию от коленей до плеч. Соедините прямые руки и переплетите пальцы в замок.

Проведите в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите ещё два раза.

Как разминаться перед выполнением «берёзки»

Когда вы уже достаточно растянули плечи и научились отслеживать положение своего тела, можно приступать к освоению «берёзки». Но перед этим необходимо хорошо размяться.

Мария Ахатова

Подготовка к позе начинается с разминки рук, так как они иннервируются шейными нервами позвонков с третьего по пятый и косвенно влияют на шею, которая в «берёзке» будет сгибаться. Также нужно размять шею через повороты, наклоны, сгибания и разгибания, круговые движения. Следом — волновые движения позвоночником, а также сгибания и разгибания туловища для включения и укрепления мышечного корсета.

Попробуйте нашу небольшую разминку. Она займёт не больше 5 минут и поможет разогреть тело.

  • Наклоны и повороты головы — 8–10 раз.
  • Вращение в плечах, локтях и запястьях — 8–10 раз.
  • Наклоны — 8–10 раз.
  • Вращение бёдрами, коленями и стопами — 8–10 раз.
  • Наклон с приседанием и разворотом корпуса — 4 раза.
  • Переход из позы собаки в глубокий выпад — 4–6 раз.
  • Развороты в выпаде — 8–10 раз.

Также можете дополнить разминку упражнением «кошка‑корова» по сегментам. Сгибайте и разгибайте спину, позвонок за позвонком. Выполните 4–6 раз.

С каких версий «берёзки» стоит начать

Упрощённые вариации «берёзки» помогут вам постепенно привыкнуть к перевёрнутому положению и усвоить правильную технику.

Выполняйте их по очереди, переходите к следующему, как только предыдущее начинает получаться хорошо и ощущается комфортно.

Со стулом и свёрнутым одеялом

Для этой вариации вам понадобится стул с невысокой спинкой и стопка полотенец или свёрнутое одеяло, чтобы подложить под плечи.

Положите одеяло на пол рядом с ножками и сядьте на стул так, чтобы ноги оказались на спинке. Затем опустите корпус вниз. Ваши плечи должны опираться на одеяло, голова — на пол. Шея при этом находится на краю покрывала в комфортном положении.

Выпрямите руки и возьмитесь за дальние ножки стула, почувствуйте растяжение в мышцах плеч и груди. Затем выпрямите ноги и направьте стопы в потолок. Проведите в этом положении 30 секунд.

Полустойка на плечах с ногами на стене

Лягте на спину, подвиньтесь так, чтобы попа вплотную прилегала к стене. Согните колени и шагайте по поверхности вверх, поднимая таз до полного разгибания.

Затем поставьте ладони на поясницу, согните колени под прямым углом и оставьте стопы на стене. Следите, чтобы вес тела находился на плечах, а не на шее.

Прижмите подбородок к груди, дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание. Проведите в позе 30 секунд.

Поза плуга с ногами на стуле

В таком варианте вы сначала выполняете позу плуга, что позволяет правильно расположить корпус, но снять часть нагрузки с плеч.

Подложите под плечи коврик, а стул поставьте примерно в 30 см от головы. Поднимите таз, заведите прямые ноги за голову и поставьте носки стоп на стул. Корпус должен располагаться вертикально, угол в тазу составлять 90 градусов.

Согните локти и поставьте руки на поясницу так, чтобы большие пальцы обхватывали бока, а остальные лежали на пояснице. Можете использовать пояс или мини‑эспандер, чтобы свести локти ближе друг к другу.

Когда вы почувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте по очереди поднять ноги.

Как выполнять упражнение «берёзка» правильно

Лягте на спину, поставьте стопы на пол близко к тазу, руки вытяните вдоль тела. С выдохом оторвите таз от пола, поднимите его вверх и переведите тело в вертикальное положение с опорой на плечи.

Поставьте руки на поясницу так, чтобы большие пальцы лежали на боках. Старайтесь расположить локти ближе друг к другу.

Выпрямите ноги в коленях, сожмите ягодицы. Вытяните тело в одну прямую линию от лопаток до пальцев ног.

Прижмите подбородок к груди, следите, чтобы вес тела полностью располагался на плечах, а не на шее. Дышите спокойно и ровно, вытягивайте тело вверх.

Проведите в позе нужное время, а затем согните колени и мягким перекатом опустите на пол сначала спину, а потом таз.

Сколько и как часто можно делать «берёзку»

Мария Ахатова

Начните с 10–15 секунд и доводите по самочувствию до 5 минут. Ориентируйтесь на ощущение в голове: если пульсируют виски, давит на глаза, сильно отекает нос и не получается дышать, выходите из позы.

Выполняйте «берёзку» не чаще одного раза в день. Можете сочетать её с другими движениями на растяжку. Например, делать после упрощённых версий упражнения, а также других полезных поз из йоги.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

  • В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя
  • 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
  • Как и зачем заниматься йогой для беременных
  • 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
  • Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Преимущества пенного массажа – расслабьте спину

Если вы испытываете хроническое мышечное напряжение, боль в пояснице или радикулит, важно справиться с этим с помощью различных целостных подходов и изменения образа жизни. Одним из все более популярных способов облегчения этих болезненных или неприятных состояний является использование пенопластового валика на воспаленных и напряженных мышцах.

Прокатывание пеной является формой самомассажа и рекомендуемой техникой разогрева перед физической активностью. Его можно использовать до или после тренировки или всякий раз, когда вы замечаете стеснение, которое может потребовать легкого массажа. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое массаж пены, как он помогает и кому может быть полезна эта безопасная и нежная домашняя терапия.

Что такое пенопласт?

Ролики из пеноматериала представляют собой длинные цилиндрические трубки, изготовленные из плотного легкого пенопласта или пластмассы. Они бывают разных форм, размеров и текстур, и все они предназначены для различных целей. Во время пенопластового валика вы мягко перемещаете вес тела по ролику, нацеливаясь на определенные группы мышц, особенно на бедра, икры, ягодицы и нижнюю часть спины.

Прокатывание пеной — это форма миофасциального расслабления — техника, используемая для нацеливания и смягчения или «расслабления» тугой соединительной ткани, окружающей мышцы. Эти узкие места известны как триггерные точки. Когда соединительная ткань слишком тугая, она ограничивает подвижность и кровоток и может вызвать скованность и боль в мышцах. Регулярно применяя массажные ролики, вы можете постепенно освобождать эти триггерные точки, возможно, уменьшая боль или напряжение в мышцах и суставах.

Важно помнить, что раскатывание пеной может быть болезненным, особенно в начале. Это похоже на глубокий массаж тканей — он не всегда расслабляет. Но при постоянстве мышцы и ткани расслабляются, и пенопластовые валики после этого могут начать приносить удовольствие.

Преимущества пенопластового роллинга

Многие люди сообщают о различных преимуществах пенопластового роллинга и самостоятельного миофасциального расслабления. Как правило, самые большие изменения, которые могут иметь пенопластовые ролики, связаны с восстановлением движения и гибкости в мышцах, которые когда-то были очень жесткими. Воздействуя на определенные группы мышц, ролики из пены также могут помочь облегчить локализованную боль или повысить переносимость боли. Прокатывание пены также может помочь вам расслабиться, предлагая преимущества для эмоционального и психического благополучия.

За прошедшие годы было проведено несколько исследований, посвященных преимуществам пенопластового роллинга для улучшения атлетизма и восстановления после травм и реабилитации. В ноябре 2019 года в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies был опубликован обзор результатов исследования пенных роликов. Исследователи из Университета Кейптауна, Южная Африка, обнаружили, что из десятков исследований, которые они рассмотрели, результаты показали, что пенопласт может:

  • Уменьшать мышечную жесткость и отсроченную мышечную болезненность (DOMS)
  • Увеличение диапазона движений и гибкости
  • Повышение порога болевого давления (измерение минимальной прилагаемой силы, вызывающей боль)
  • Способствовать более быстрому восстановлению после травм и реабилитации

По мнению исследователей, массаж пены наиболее эффективен в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой. Вот более подробный обзор различных преимуществ пенопластового проката:

Облегчение боли и напряжения

Прокатывание пены может помочь уменьшить локальную боль за счет снятия напряжения. Например, боль при ишиасе может быть частично вызвана напряженными тканями и мышцами в квадрицепсах и ягодицах. Мягкий валик из пены может помочь расслабить ткани в этих областях, чтобы предотвратить сдавление седалищного нерва. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем лечить ишиас в домашних условиях, так как это может быть симптомом более серьезного основного заболевания позвоночника.

Прокатывание пены также может помочь предотвратить и облегчить болезненность, связанную с физическими упражнениями. Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что ролики с пеной помогли группе из восьми активных мужчин уменьшить отсроченную болезненность мышц — распространенный симптом, проявляющийся в течение 24–48 часов после тяжелых упражнений.

Увеличить диапазон движений

По мере того, как соединительные ткани ослабевают под легким давлением пенопластового валика, мышцы и суставы становятся менее скованными и могут начать двигаться более свободно. Многие люди сообщают, что замечают, насколько легче они могут сгибаться в коленях и бедрах после того, как какое-то время прокатывались пенопластом.

Недавнее исследование, опубликованное в июле 2019 года в Journal of Bodywork and Movement Therapies, показало, что прокатка пены и массаж четырехглавой мышцы роликом в течение двух минут улучшают диапазон движений сгибателей бедра. Пенный валик может быть полезен перед тренировкой, так как он может помочь улучшить гибкость и производительность во время тренировок.

Улучшение кровообращения

Когда соединительная ткань становится слишком тугой, она может начать ограничивать кровоток, ограничивая поступление кислорода и питательных веществ в эту область. Некоторые люди могут даже заметить потерю чувствительности в определенных узких местах, особенно вокруг ягодиц и четырехглавых мышц. Подвздошно-большеберцовый (IT) тяж, который проходит вдоль внешней части ноги от бедра до колена, представляет собой толстый тяж соединительной ткани. У многих людей особенно тугие связки подвздошно-большеберцового тракта, и иногда это может вызвать онемение в этой области из-за ограниченного кровотока.

Прокатывание из пеноматериала может расслабить напряженные соединительные ткани, такие как подвздошно-большеберцовый тракт, и освободить больше места для расширения кровеносных сосудов. В исследовании 2013 года, опубликованном в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, изучалось, увеличивают ли методы миофасциального расслабления кровоток вокруг определенных триггерных точек. Это было небольшое исследование с участием всего двух участников, но исследователи обнаружили, что у одного из участников наблюдалось устойчивое увеличение кровотока в области лечения во время и после снятия триггерной точки.

Кроме того, поскольку улучшение кровообращения также жизненно важно для ясности ума, регулярные ролики с пеной также могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции.

Prevent Injury

Профилактика травм важна для любого человека в любом возрасте. Но это особенно важно для физически активных людей и пожилых людей, которые хотят сохранить подвижность. Терапевтические методы, такие как массаж пены, могут быть хорошими профилактическими средствами при травмах суставов и растяжениях мышц. С помощью роликов из пены вы можете уменьшить давление на суставы и мышцы, тем самым способствуя их лучшей работе и функционированию.

Пена, перекатывающая нижнюю часть спины, например, также может помочь предотвратить компрессию позвоночника, снимая напряжение в поясничном отделе позвоночника. Чем больше у вас подвижности в нижней части спины, тем больше вы можете снизить риск травм позвоночника, таких как грыжи межпозвоночных дисков.

Способствует расслаблению

Самомассаж роликами из пены также может помочь уменьшить стресс. Если вы потратите время на то, чтобы мягко смягчить и расслабить напряженные и воспаленные мышцы, это поможет вам расслабиться. Исследование 2011 года, опубликованное в Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, показало, что методы миофасциального высвобождения помогают улучшить качество сна, снизить тревожность и повысить общее качество жизни у пациентов с фибромиалгией.

Кроме того, прокат пены может быть хорошей терапией после тренировки для снижения стресса. Если делать массаж после физической активности, можно снизить уровень кортизола за счет мягкого и расслабляющего самомассажа.

Советы по правильной технике пенного массажа

Как правило, пенный ролик — это безопасная форма домашней терапии с низким уровнем риска. Однако важно выполнять ее правильно, чтобы свести к минимуму риск повреждения чувствительных тканей. Вот несколько советов, как правильно пользоваться пенным валиком:

Когда следует использовать пенопластовый валик? Прокатывание пены обычно выполняется в сочетании с физическими упражнениями, хотя его можно выполнять и как отдельную практику. Вы можете делать пенопластовые роллы до или после тренировки или между упражнениями во время тренировки. Если вы чувствуете скованность по утрам, вы можете легко и аккуратно помассировать массажный ролик после пробуждения.

В каких областях следует использовать пенопластовый валик? Многие терапевты согласны с тем, что вы должны концентрироваться на пене, накачивающей одну группу мышц за раз. Общие области, на которые следует воздействовать, включают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и плечи. Вы можете использовать ролики меньшего размера, чтобы воздействовать на икры, ступни, предплечья и шею.

Как долго я должен делать пенопластовый валик? Большинство данных свидетельствуют о том, что чем дольше интервалы прокатки пены, тем лучше. Вы должны медленно катать по одной мышце за раз, вперед и назад, в течение двух минут. Вы можете повторять прокатку области несколько раз, делая перерыв между интервалами. Если в какой-то момент вы почувствуете сильную боль, вам следует остановиться и не пытаться пережить ее. Слишком сильное накатывание пены может принести больше вреда, чем пользы.

Какие типы роликов следует использовать? Существует несколько типов поролоновых валиков и массажных валиков, которые имеют разные функции и области применения. Вот некоторые из типов роликов из пеноматериала и массажных роликов, которые стоит попробовать:

  • Гладкие валики: Подходит для людей, которые плохо знакомы с роликами из пены, гладкие ролики из пены считаются наименее болезненным типом роликов. Они сделаны из плотной пены, а некоторые из них могут быть довольно мягкими, обеспечивая более расслабляющий самомассаж.
  • Текстурированные ролики: Для более продвинутых участников роликов из пенопласта текстурированные ролики с глубокой тканью имеют ступени, ребра или шарики. Этот тип пенного валика хорош для проработки узлов и других труднодоступных мест. Обязательно работайте с этими поролоновыми валиками осторожно и медленно.
  • Массажные ролики: Массажные ролики представляют собой длинные тонкие ролики из пенопласта, пластика или дерева. Эти типы роликов предназначены для того, чтобы дать вам больше контроля над вашим массажем и воздействовать на деликатные области, такие как икры. Ролики для ног также могут помочь расслабить нежные ткани ступней.
  • Массажные шарики: Массажные шарики — это маленькие сферические валики, которые можно использовать более точно, чем обычный поролоновый валик. Массажные мячи могут воздействовать на локальную боль в тазобедренных суставах, внешних ягодичных мышцах или между лопатками.

Пенный валик и облегчение боли в спине

Пенный валик может иметь много различных преимуществ для улучшения физического здоровья и помощи в реабилитации и восстановлении. Если вы страдаете от скованности и боли в поясничных мышцах или боли в спине в целом, вам может помочь регулярная практика пенных валиков. Под руководством медицинского работника и лицензированного физиотерапевта или мануального терапевта вы можете извлечь пользу из пенопластового валика в сочетании с другими терапевтическими подходами, такими как горячая/холодная терапия и эргономичная поддержка.

Если вы страдаете от болей в спине, ознакомьтесь с некоторыми из эргономических и терапевтических оздоровительных решений, предлагаемых Relax The Back. Совершайте покупки в Интернете или посетите один из наших ближайших магазинов, чтобы узнать больше о решениях для облегчения боли в спине, которые подходят именно вам.

 

Источники:

  1. https://www.healthline. com/health/foam-roller-benefits#muscle-pain
  2. https://www.health.harvard.edu/blog/what-to-do-with-that-foam-roller-at-the-gym-2019041616427
  3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/expert-answers/myofascial-release/faq-20058136
  4. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/01000/Acute_Effects_of_Self_Myofascial_Release_Using_a.9.aspx#R9-9
  5. https://draxe.com/fitness/foam-roller-exercises/
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085921930395X
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14987620
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859219300622
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529849/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3018656/
  12. https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20812623/how-to-use-a-foam-roller-0/

Foam Roller Преимущества, риски и инструкции

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Прокатывание пены — это техника самостоятельного миофасциального релиза (SMR). Это может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах.

Пенный валик может быть эффективным дополнением к разминке или заминке до и после тренировки. И преимущества прокатки пены могут варьироваться от человека к человеку.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и потенциальных рисках пенных роликов, а также о том, как добавить их в свою повседневную жизнь.

Прокатывание пеной может быть полезным для снятия боли в мышцах и уменьшения воспаления.

В одном небольшом исследовании с участием восьми мужчин были обнаружены доказательства того, что прокатывание пены после тренировки может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. В ходе исследования у физически активных мужчин пена прокатывалась в течение 20 минут сразу после тренировки в дополнение к 24 и 48 часам после тренировки.

У этих участников наблюдалось уменьшение боли в мышцах с отсроченным началом по сравнению с упражнениями без пенного валика. Также они лучше выполняли физические упражнения, чем те, кто не катался на пенопластах.

Необходимы дополнительные исследования в более крупной и разнообразной группе людей, чтобы подтвердить, как прокатывание пены влияет на мышечную боль.

Прокат пены может помочь увеличить диапазон движений, но необходимы дополнительные исследования. Диапазон движения важен для гибкости и производительности.

В ходе одного небольшого исследования с участием 11 подростков-спортсменов исследователи обнаружили доказательства того, что комбинация пенопластового валика и статической растяжки наиболее эффективна для увеличения диапазона движений. Это сравнивали только со статическим растяжением или прокаткой пены.

Необходимы дополнительные исследования среди более крупной и разнообразной группы людей, чтобы полностью понять связь между вращением пены и диапазоном движений.

Для достижения наилучших результатов от пенопластового валика старайтесь растягиваться и делать пенопластовый валик после каждой тренировки.

Поставщики некоторых изделий из пеноматериала утверждают, что они могут помочь расслабить и разрушить фасцию. Фасции являются соединительными тканями организма и способствуют появлению целлюлита.

Пенный валик может помочь временно разгладить кожу, но в настоящее время нет научных доказательств того, что он может навсегда уменьшить целлюлит.

Лучший способ уменьшить целлюлит — вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты.

SMR может быть эффективным для облегчения боли в теле. Это также может помочь снять напряжение в спине.

Однако важно соблюдать осторожность при использовании пенопластового валика на спине. Легко растянуть или травмировать спину.

Чтобы использовать пенопластовый валик при болях в пояснице, поверните пенопластовый валик вертикально (на одной линии с позвоночником) и медленно прокатывайте его из стороны в сторону, все еще на одной линии с позвоночником. Делайте это вместо того, чтобы держать его в горизонтальном положении, что может привести к выгибанию спины и растяжению спины.

Вы также можете попробовать лечь на поролоновый массажный мяч или теннисный мяч, чтобы размять узлы в спине.

SMR показал многообещающие результаты для лечения симптомов фибромиалгии.

В одном исследовании с участием 66 взрослых, живущих с фибромиалгией, участники, которые в течение 20 недель применяли пенопластовый валик, сообщили, что они чувствовали себя лучше и имели меньшую интенсивность боли, усталость, скованность и депрессию, чем те, кто не пробовал методы SMR. Они также сообщили об увеличении диапазона движений.

Хотя это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность роликов из пены для лечения симптомов фибромиалгии.

Многие считают катание на пене расслабляющим. В результате снятие напряжения в мышцах может помочь вам почувствовать себя менее напряженным и более спокойным. Но существует мало доказательств того, что ролики из пены помогают расслабиться.

В одном небольшом исследовании 20 участников женского пола либо катались на роликах, либо отдыхали в течение 30 минут после ходьбы на беговой дорожке. Исследователи не обнаружили, что ролики из пеноматериала значительно снижают уровень стресса больше, чем отдых.

Необходимы дополнительные исследования. В то же время, если вы считаете, что катание на пене расслабляет, нет ничего плохого в том, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

Прокатывание пены обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но избегайте прокатки пеной, если у вас есть серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, если только ваш врач или физиотерапевт не разрешили вам сначала.

Также избегайте перекатывания мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, которые могут привести к чрезмерному растяжению или повреждению их. Вместо этого, когда пена раскатывает ноги, сначала раскатывайте икры, а затем отдельно квадрицепсы, избегая области коленей.

Прокат пены может помочь снять напряжение во время беременности. Просто сначала проконсультируйтесь с врачом и не ложитесь на спину на пенопластовый валик на более поздних сроках беременности. Вы также должны пропустить выкатывание икр в третьем триместре. Это может вызвать преждевременные роды. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.

Поролоновый валик обычно имеет форму цилиндра и изготовлен из плотного поролона. Но вы можете найти пенопластовые валики разных размеров и форм, а также разной степени жесткости.

Путем проб и ошибок можно найти ролик из пеноматериала, который подходит именно вам. Перед покупкой попробуйте разные ролики из пеноматериала, чтобы найти тот, который вам удобен в использовании.

Вот некоторые из различных типов валиков из пеноматериала, доступных в Интернете:

  • Гладкие валики известны тем, что имеют гладкую поверхность из плотного пеноматериала. Они лучше всего подходят для людей, плохо знакомых с пенопластом. Они предлагают ровную текстуру и не такие интенсивные, как текстурированный валик. Этот вариант также менее затратный.
  • Текстурированные валики с выступами и выступами. Они используются для более глубокой проработки мышц, устранения узлов и напряжения.
  • Покрытые пеной массажные палочки можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
  • Массажные шарики из пены можно использовать для целевых областей мышц. Например, проработать узлы в плечах.

При выборе пенопластового валика также необходимо учитывать его форму и размер. Более короткий валик более эффективен для небольших участков, таких как, например, руки и икры. Более короткие ролики также более портативны, если вы планируете путешествовать со своим роликом.

Если вы никогда раньше не занимались пенопластовым валиком, вы можете изучить несколько основ, прежде чем приступить к работе. Вы можете найти в Интернете бесконечное количество видеороликов «раскатывание пены для начинающих», в которых объясняется, как безопасно раскатывать различные части тела.

Или, если вы тренируетесь в тренажерном зале с роликами из пеноматериала, вы также можете попросить тренера показать вам, как их использовать. Вы также можете попробовать классы прокатки пены, чтобы научиться эффективно ее использовать.

В общем, следуйте этим советам, чтобы начать работу:

  • Начните с легкого давления и наращивайте его по мере того, как вы привыкнете к пенопластовому валику. Если ваши мышцы напряжены, поначалу вам может быть больно делать пенопластовый валик. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите вес тела, который вы переносите на валик. Например, если вы выкатываете икру, используйте руки, чтобы поддерживать свое тело и снять часть веса тела с ролика.
  • Медленно вращайте чувствительные участки в течение 10 секунд для начала, затем увеличивайте от 30 до 60 секунд за раз.
  • Пейте много воды после массажа пеной, чтобы быстрее восстановиться.

Если вам нужны дополнительные советы, вот 8 движений, которые вы можете попробовать.

Прокат пены может быть эффективным способом снять мышечное напряжение перед началом тренировки. Это особенно актуально, если у вас осталось напряжение после тренировок в предыдущие несколько дней.

Пенный валик также может быть важным инструментом для охлаждения после тренировки.