Пилатес для спины видео уроки: Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Содержание

Пилатес для похудения видео уроки для начинающих

Быстро пилатес для похудения видео уроки для начинающих

Правильный способ быстрого снижения веса пилатес для похудения видео уроки для начинающих как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Этот комплекс для похудения показан тем, кому по каким-то причинам — травма позвоночника, нарушения осанки, проблемы с суставами или с сердцем запрещено заниматься силовыми нагрузками и работой со свободными весами и классической аэробикой. Эта гимнастика подходит тем людям, чей лишний вес превышает 20 килограммов. Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;

Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования. Координация (Пресс и точка). И. п. — на спине, ноги согнуть, ступни поставить на пол, руки вытянуть по бокам. Согнуть локти под углом 90°. Выдохнуть, поднять голову, шею, плечи, но нижнюю часть груди оставить прижатой к полу, одновременно поднять ноги, вытянуть их, раздвинуть, сдвинуть, согнуть под углом 90°, вернуться в и. п. Тем, кому на первоначальном этапе сложно одновременно поднимать и верхнюю часть туловища, и ноги, можно делать это по очереди. Нужно лечь на спину (желательно подложить коврик). Руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе, оторвав ягодицы от пола, надо медленно выгнуть спину так, чтобы тело от плеч до колен представляло собой прямую линию. В верхней фазе упражнения надо сделать вдох. Далее следует такой же медленный возврат в исходное положение на выдохе. Упражнение нужно повторить десять раз.

Пилатес для похудения видео уроки для начинающих за месяц

Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок. Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической медитации, получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки. Боковая планка с поворотом. Желательно сначала сделать классическую планку, а затем боковую. При выполнении упражнения нагрузка должна быть не на плечо и предплечье, а на талию и бедро. Встав в боковую планку, нужно выдохнуть, поднять руку перпендикулярно полу, затем завести ее в зазор между телом и полом, сделать поворот. Вернуться в и. п., опустить бедро на пол.

Плавание. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить. Поднять верхнюю часть тела и нижнюю одновременно, но голову опустить слегка вниз, чтобы не перенапрягать шею. Поднять одну руку и противоположную ей ногу максимально высоко, поменять их местами. Выдохнуть, досчитать до 4. Вдохнуть, снова сосчитать до 4. Выполнить 5 полных дыхательных циклов. Особенность системы состоит в постоянном внимании к технике дыхания и контролю брюшных мышц, что позволяет проделывать движения с наибольшей мощностью и эффективностью. При этом нет заданий на скорость, скорее на выносливость. Это помогает удлинять, укреплять мускулатуру, улучшая ее эластичность и подвижность суставов. Касания пальцами ног. Исходное положение — на спине, слегка прогнуться в позвоночнике. Колени согнуть, ступни расположить на полу на одной линии с ягодицами. Выдох, поднять ноги с согнутыми под углом 90° коленями. Вдох, выдох — коснуться пальцами одной ноги пола. Вдох — поднять ногу, выдох — коснуться пола другой ногой.

Пилатес для похудения видео уроки для начинающих похудеть в бедрах

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток. Расширитель груди (совершенная осанка). И. п. — стоя, в каждой руке по утяжелителю или гантели. Колени слегка согнуть, наклониться корпусом вперед, спина максимально выпрямлена. Руки опустить, ладони с гантелями развернуть друг к другу, на вдохе отвести назад и вверх. Вернуться в и. п.

Нагрузка для внутренних мышц бедер. Лечь на левый бок, левую ногу вытянуть, правую согнуть под любым градусом и положить вперед на пол. Левой прямой ногой делать круги, поднимая ее на 15 см, будто это ложка, мешающая чай в кружке. Повторить такое же количество раз со второй ногой. Я всегда предлагаю в своих программах модифицированные версии упражнений для разных категорий людей, это важно! Если вы будете последовательно заниматься пилатесом 3 раза в неделю, то уже через 10 занятий вы почувствуете себя совсем по-другому. На 20 занятия вы заметите изменения собственного тела, а на 30 занятие эти изменения увидят и оценят другие люди. Но важно помнить, что если у вас более 40 кг лишнего веса, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом Многие упражнения в пилатесе ускоряют работу сердца, улучшают кровообращение и расширяют объем легких. Главное в достижении всех этих целей – ровное дыхание. В отличии от простого фитнеса, во время занятий пилатесом вы постоянно напрягаете мышцы пресса. Джозеф Пилатес не раз говорил, что центр живота – это электростанция, потому что большинство энергии нашего тела сосредоточено именно в этом районе. Попробуйте выполнить для пробы следующее упражнение.

Пилатес для похудения видео уроки для начинающих без спорта

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи! В таком положении начинайте втягивать живот, потом выдохните и приподнимите верхнюю часть туловища, вздохните и вернитесь в начальное положение. При выполнении этого упражнения следите, чтобы мышцы живота были одинаково напряжены. После того, как вы вернетесь в исходное положение, сделайте это упражнение снова.

3. Лежа на спине попробуйте мышцами живота подтянуть ноги в груди и поверните их в правую сторону, задержитесь в этом положении, вдохните, выдохните и верните ноги в исходное положение. Желательно приобрести специальную свободную одежду для занятий спортом, чтобы она не сковывала ваших движений. Теперь предлагаем приступить непосредственно к самим упражнениям, которые начинаются с разминки.

Пилатес для похудения видео уроки для начинающих дома

Волшебные упражнения для спины, пресса и ног, которые умеют делать идеальное тело Как правильно ухаживать за волосами в домашних условиях? Способы и витамины

With an experienced and good Pilates instructor it can help people recover from injuries, balance muscle imbalances, improve athletic performance for professionals, prepare women for labour, help women recover from labour, improve hormonal balance and overall wellbeing and health. Exercise is a priority high up on my list. The same goes for my husband as he sees how it helps me and my mind to cope with daily life as a mother of two, the real reason however I think is that it makes me a lot easier to live with. In order to have an optimum posture the core needs to be strong. Pilates focuses on the corset muscles that surround your spine including the deep abdominal muscles and pelvic floor to help support the posture. Pilates helps to boost the metabolism, so combined with a couple of high intensity cardio exercise sessions a week it could be just what your body needs to loose the extra weight.

Похожие статьи:

пилатес для похудения для начинающих
пилатес домашние тренировки для похудения
пилатес подходит для похудения
пирамида здорового питания для подростков
пирамида здорового питания реферат

В конце девятнадцатого века в Германии, в окрестностях Дюссельдорфа, родился крохотный, болезненный мальчик по имени Джозеф Пилатес. С самого детства он сильно страдал от астмы и ревматической лихорадки, но воля и любовь к жизни были в нем очень сильна. Потому еще в раннем возрасте он задумался, как укрепить свое тело. Уже к четырнадцати годам он разработал систему специальных упражнений, которая помогла ему избавиться от проблем в организме, практически полностью излечившись. В итоге парень переехал жить в Америку, где нашел много единомышленников. Именно оттуда пилатес распространился по всему миру. Найдите инструктора пилатеса для похудения, который будет способствовать вашей общей стратегии похудения, увеличивая мышечный тонус. Мышцы метаболически активны, чем больше вы будете работать, тем больше калорий будете сжигать. Лучший способ сбросить вес – это сочетать регулярные занятия пилатесом с 5-ю 30-минутными крдио упражнениями в неделю. Помимо повышенного мышечного тонуса, пилатес укрепит ваше тело, подготовив его к более динамичным тренировкам и может помочь повысить самооценку и снизить уровень стресса (см. ниже), оба эти фактора тесно связаны с потерей веса. Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот. Пилатес – фантастический способ укрепить мышцы. Для получения оптимальных результатов необходимо выполнять упражнения 3 и более раза в неделю. И если у вас есть небольшой слой жировой ткани (жир!) скрывающий ваше рельефное телосложение, тренировки пилатеса должны быть дополнены 5-ю 30-минутными кардио тренировками в неделю для того, чтобы уменьшить процент жира в организме. Пилатес учит вас оставаться сосредоточенным на своих движениях. Это идеально подходит для того, чтобы выбросить мысли в голове в голове, которые напоминают вам оплатить счета, починить стиральную машину и закончить рабочий проект, который должен был быть выполнен еще вчера. Также вы научитесь правильно дышать, что является еще одним признанным методом снижения стресса. Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.

Таким образом, занятия домашним пилатесом будут не менее эффективными, чем в зале с группой и тренером. Конечно, для достижения желаемого результата дома – бодрости и здоровья, а не только красоты и стройности, занятия следует проводить регулярно и как минимум по 40 минут. Я всегда предлагаю в своих программах модифицированные версии упражнений для разных категорий людей, это важно! Если вы будете последовательно заниматься пилатесом 3 раза в неделю, то уже через 10 занятий вы почувствуете себя совсем по-другому. На 20 занятия вы заметите изменения собственного тела, а на 30 занятие эти изменения увидят и оценят другие люди. Но важно помнить, что если у вас более 40 кг лишнего веса, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе. В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше. Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.

Следующее упражнение называют умирающий лебедь. Для его выполнения нужно лечь на живот. Ноги вытянуты, носки тоже. Руки согнуты в локтях, а ладони немного выше плеч, и уперты в пол. Делается вдох, и на выдохе осуществляется плавный подъем верхней части корпуса с упором на ладони. На вдохе производится медленное опускание. Подъем должен быть не слишком высоким – нижние ребра не отрываются от поверхности пола. Задача не сделать максимальный подъем, а вытянуться (удлиниться). Ноги от пола отрывать нельзя, а нужно стремиться вытянуть позвоночный столб. Упражнение выполняется 10 раз. Pilates – это комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мышечной системы человека, повышение прочности тела, улучшение осанки, координации, баланса. Свое название система получила в честь создателя Джозефа Пилатеса, разработавшего ее в начале XX века, как способ восстановления для травмированных спортсменов и танцоров. Система быстро приобрела популярность, сегодня найти курсы можно практически в каждом спортивном клубе. Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности. При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия. Боковая планка с поворотом. Желательно сначала сделать классическую планку, а затем боковую. При выполнении упражнения нагрузка должна быть не на плечо и предплечье, а на талию и бедро. Встав в боковую планку, нужно выдохнуть, поднять руку перпендикулярно полу, затем завести ее в зазор между телом и полом, сделать поворот. Вернуться в и. п., опустить бедро на пол. Расширитель груди (совершенная осанка). И. п. — стоя, в каждой руке по утяжелителю или гантели. Колени слегка согнуть, наклониться корпусом вперед, спина максимально выпрямлена. Руки опустить, ладони с гантелями развернуть друг к другу, на вдохе отвести назад и вверх. Вернуться в и. п.

Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками. Преимущества пилатеса при похудении заключаются в том, что во время занятий мы разгоняем свой метаболизм, поэтому и в состоянии покоя #171;съеденные#187; калории будут уходить активнее. Это первое.Второе. Даже если вы, предположим, сведёте суточную калорийность к минимуму, то похудеете вы за счёт воды и мышечной ткани. А жировая ткань останется с вами. Есть такое понятие как #171;skinny fat#187; #8212; это худое, но дряблое тело. Начнём с того, что это нездорОво. Ну и просто выглядит неэстетично.Пилатес в данном случае является идеальной тренировкой: она неизнуряющая, но при этом действенная. Мы работаем с глубокой мелкой мускулатурой, которую вы не задействуется при привычных #171;классических#187; упражнениях в тренажерном зале. А именно мелкая мускулатура формирует наше тело! Я занимаюсь уже почти год. За это время у меня значительно улучшилась осанка и координация движений, укрепились мышцы рук, ног, пресса и ягодиц. Снизились боли в спине, появилась легкость. Занятия помогают мне расслабиться, отключиться от проблем, позаботиться о себе. Снизилась частота головных болей. Улучшилось общее состояние организма и настроение. Не смотря на то, что я и так достаточно стройная и цели занятия пилатесом для похудения я перед собой не ставила, но все-таки благодаря упражнениям мне удалось избавиться от пяти лишних килограммов. Все остальные килограммы #8212; не лишние, а очень даже нужные:) Итак, как видите, ни йога, ни пилатес не принесут впечатляющих результатов в похудании. Однако они могут стать прекрасными дополнительными шагами на пути к снижению веса.Если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, вам нужно сокращать примерно 500 калорий каждый день. Также необходимо включить в свои планы тренировок тренировки на выносливость и высокоинтенсивные кардио-тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. В сочетании с этими рекомендациями йога и пилатес создадут безупречный план похудания (7). There are no limits set, except by you#8230; whether you drive it, bike it or run it#8230; the end result is you show up!

Автор статьи: Киселев Роман

Домашняя тренировка по видео: пилатес

КоронавирусЗдоровье и красота

Название этому виду тренировок дала фамилия его создателя Йозефа Пилатеса, который разработал свою систему восстановления тела после травм в начале прошлого века — во время Первой мировой войны она помогала реабилитации раненых. В ее основу легли некоторые принципы и приемы йоги, тайчи и других восточных традиций — Пилатес называл систему контрологией и определял ее как полную координацию между телом, умом и духом.

После войны он эмигрировал в США и адаптировал свою систему под нужды спортсменов, помогая им, а заодно и артистам балета и других динамических видов искусства восстанавливаться после тех или иных повреждений и поломок.

Довольно быстро слава контрологии вышла за рамки профессиональных кругов и этим видом тренировки, переименовав ее в пилатес, стали заниматься актеры кино, музыканты и прочие звезды, а также простые смертные.

Пилатес представляет собой серию упражнений, которые выполняются в медленном темпе или даже в статике — это позволяет максимально укрепить мышцы и связки, не перегружая суставы и позвоночник, а также сердечно-сосудистую систему.

Пилатес увеличивает выносливость и гибкость, помогает «поставить на место» шею и позвоночник

Движения сами по себе несложны даже для абсолютных новичков — это наклоны, скручивания, подъемы ног и так далее, но медленное их выполнение требует довольно заметных усилий, за счет которых постепенно укрепляется не только тело, но и воля, как утверждают адепты.

Многие, испытавшие пилатес на себе, считают его и отличным способом навести в голове порядок, отпустить тяготящие и тревожные мысли и улучшить настроение.

Ценность его еще и в том, что он позволяет задействовать глубокие мышцы, до которых добраться непросто, а также воздействует на мягкие ткани и благотворно влияет на кровоток и лимфоток.

Он увеличивает выносливость и гибкость, помогает «поставить на место» шею и позвоночник, правильно его растянуть и укрепить мышечный каркас вокруг — за это пилатес считают отличным способом избавиться от болей в спине и поддерживать ее здоровой. Для красивой осанки, крепкого пресса и ног, четкого контура рук и овала лица опять-таки рекомендуют эту систему тренировок.

Заниматься можно людям любого возраста, включая детей, и любого уровня подготовки, даже если он нулевой — главное, внимательно слушать рекомендации тренера. Сейчас, когда многие вынуждены оставаться дома, отлично подойдут онлайн-тренировки, которыми бесплатно поделились крупные российские фитнес-клубы.

На Youtube-канале X-Fit уже опубликовано несколько тренировок по пилатесу от разных тренеров сети — они называются Pilates Mat. Для занятий достаточно коврика и решительности.

World Class также поделились онлайн-уроками, в процессе которых тренеры поясняют смысл тех или иных движений, — например, пилатес с Инной Эстриной.

Или с Дианой Емельяновой.

На Youtube-канале «Будьте здоровы!» составлен целый плейлист, посвященный пилатесу. Там вы найдете уроки для проработке отдельных зон — например, бедер или пресса, — а также серию упражнений для всего тела «Пилатес форте».

Начинающим может понравиться получасовой урок от тренера Ольги Дерендеевой — она подробно объясняет технику выполнения и дает полезные рекомендации по ходу занятия.

Другой вариант для новичков, но занимающий около часа, — видеоролик Натальи Папушой. Тренер выполняет упражнения в комфортном темпе и комментирует движения, чтобы исключить ошибки.

Текст:Ирина УрноваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Чувство юмора, отношение к детям, темперамент: 9 особенностей, которые невозможно изменить в партнере

Осторожно, опасное саморазвитие: как распознать некачественный тренинг личностного роста — 5 признаков

Эмоциональное отреагирование: как справиться с переживаниями без вреда для себя и окружающих

Тест: Какую роль вы бы сыграли в новогоднем фильме?

«Как понять, что у меня ОКР?»

Как манипулировать памятью других людей: «вредные советы» от нейрофизиолога

14 идей для проведения времени с семьей на новогодних каникулах

«Позволяйте проявлять самостоятельность»: 9 советов родителям детей с сильным характером

Соединение руки и спины с Даной Санти — Учебник 3192

Прочитать полную расшифровку

Привет, меня зовут Дана Санти. И сегодня мы собираемся изучить соединение рук со спиной, что это такое и как оно связано с упражнениями, которые мы выполняем для сотрудников, и насколько важно выполнять его на протяжении всей тренировки. Я думаю, что много раз эти слова теряются в результате, и иногда мы слышим их и намекаем на них, но действительно ли мы понимаем, что это значит? И гм, в августе 2016 года мне сделали двойную мастэктомию, и они отделили мои грудные мышцы с обеих сторон. И вот снова, я ходил в очень здоровом месте, учитель, и я вышел, знаете, через день, и я вообще не мог пошевелить руками. И я думаю, что то, что я узнал во время восстановления после всего этого, это действительно то, что такое соединение руки сзади.

Из-за этого мне приходилось держать руки именно таким образом, чтобы восстановить грудную мышцу и укрепить все остальные мышцы, с которыми связана броня, чтобы вернуть себе эту силу. Итак, прекрасная Мередит будет сегодня моей моделью. Итак, Мередит, поставь ноги сюда. Хорошо. Итак, первое, что я собираюсь сделать с ней, это взять руку и начать работать, я называю это со своими клиентами волной. И, по сути, это то, что я собираюсь взять мышцы и активировать их вверх и вниз, вот так по всей ее руке. Вернуться к ней на колени.

Хорошо. Кончики пальцев и я говорю кончики пальцев. Последний маленький сустав в твоем пальце. Хорошо. Должен быть мягким, а это не так. Это не коготь. Хорошо? Это мягко. И вот если здесь мягко, так не там, только это. Ага.

Потом ладонь, ладно. Будет снято, и под поднятием я подразумеваю только присутствие. Это не, опять же, нет никакого сумасшедшего движения. Это активация. Это делает мышцы активными. Теперь пятка руки собирается опуститься.

Так что не ваши пальцы прямо здесь. Просто ладонь. Хорошо. Это много работы на таком маленьком пространстве. Итак, кончики пальцев опускаются, ладонь поднимается, а ладонь собирается опускаться. Так вдавись в мои пальцы. Не всю руку, только здесь. Все в порядке. Опустите его немного вниз. Теперь предплечье, мышцы здесь активизируются.

Хорошо. Мышцы под ним активизируются вниз. Хорошо? Видишь, куда она начинает двигаться отсюда, Лорен? Маленький. Это пойдет вверх, и вы все пойдете, о боже. Она поднимет плечи. Она не собирается поднимать плечи.

Что это такое, так это цель. Итак, вы делаете присутствие в этом мускуле и протягиваете его мне в руку. Теперь вы делаете присутствие в этой мышце и тянете ее вниз. Хорошо? Да. А потом отпустить. Много работы. Правильно? Ладно, попробуй еще раз, потому что это так, это концепция, верно?

И вы должны практиковать это, чтобы это имело смысл. Вы также должны понимать, что на ладони у вас огромная группа мышц, верно? Их куча, которые входят и выходят. Так зачем нам сжимать это и отключать все эти мышцы? Правильно? Мы их не бьем. Там нет никакого способа активировать что-либо еще, кроме этого. Хорошо.

Итак, она снова протягивает руку. Хорошо. Теперь я буду вести Я. Кончики пальцев вниз. Ладонь поднята, и теперь ладонь просто подарит мне немного любви, верно? Да. Хорошо, а теперь что ты чувствуешь? Они в замешательстве. Хорошо. Это нормально. Да, все в порядке. Я имею в виду, я чувствую связь со своей спиной. Правильно? Но это кажется сложным, потому что это новое. Да, конечно, конечно. Но вы можете, положив немного, подвигая этой ладонью, таким образом, вы автоматически почувствуете свою спину.

А мы еще даже не дошли. Хорошо, так что теперь это вверх. Это вниз. Это вверх. И это вниз. Да. Имеет ли это смысл? Маленький. Хорошо, а теперь давайте попробуем обеими руками.

Итак, давайте посмотрим в лицо этому. Итак, теперь мы собираемся взять обе руки. Хорошо. Другой взгляд, и мы постараемся сделать это одновременно. Итак, немного света на кончиках пальцев, стихи поднялись, а затем ладонь добавила туда немного цели. Так что без движения точно. Не шевеля костями. И это ключ. Это ключ. Вы можете двигать мышцами, но не можете двигать костями. Мышцы должны быть какие? Двигай костями.

Хорошо? Итак, вы смотрите на эту линию и убеждаетесь, что ничего не сдвинется. Теперь предплечье поднимается, трицепс давит вниз, понятно? Дельта пойдет вверх. Маленькая цель, просто цель. А теперь сними это, ладно? Итак, теперь она в безопасности, а это много, много, много работы.

И все, что мы сделали, это действительно активизировали то, что здесь происходит. Таким образом, концепция заключается в том, что если все это происходит и функционирует, это дает нам гораздо больше возможностей для работы мышц, которые должны работать, и мы будем чувствовать их более эффективно. Так что все пойдет к ее желудку, и мне даже не придется говорить: втяни свой живот. Ей просто нужно, чтобы выжить в режиме выживания. Итак, теперь она здесь, в стороне. Итак, давайте, она там. Ладно, не думай так сильно. Просто выкинь их. Хорошо, а теперь сделайте свое стихотворение длинным.

Немного кончиков пальцев. Немного стихотворения. А теперь самое сложное: надавите на пятку, не двигая там кости. Так что посмотрите, как это может выпрямить ее запястье. Вверх, вниз, вверх, вниз. Да. Посмотрите на эти красивые руки. Хорошо. Еще немного. Ага. Теперь сделайте это немного. Прямо сюда. Хм.

Расслабился, что дольше. Да. Теперь прямо туда. Ага. Теперь получить это вниз больше. Да. Более. А, ну вот. Намного лучше. Итак, теперь нам нужно их переместить. Так что примите сторону качели снова для меня. Хорошо, так что я хочу, чтобы она сделала, давайте воспроизведем какой-нибудь тип гребли.

Так что отведите локоть в сторону, и теперь мы собираемся убедиться, что он находится под идеальным углом 90 градусов. Хорошо. Много раз приходят ваши клиенты, и они либо здесь, либо они здесь, и все, чего мы хотим, это для этого, мы не можем начать здесь, просто чтобы быть честными. Хорошо. Мы просто смотрим на упрощение линий. Итак, она берет это, она обнаруживает, что кончики пальцев слегка взмахивают ладонью, он любит руку, поднятую назад. Правильно? Потому что именно там он пойдет вверх вниз. [неразборчиво] ладно, значит, он пойдет в том направлении, где находится позиция. Хорошо. Итак, теперь давайте немного поработаем пяткой здесь, с этой стороны. Так прямо в меня там. Да.

Так что теперь, когда я заставлю ее сделать это, постарайтесь сохранить это положение и вытянуть руки. Держи, держи, держи, держи, а теперь верни обратно. Хорошо. И Маура, а потом домой. Хорошо. Повернитесь лицом таким образом. Попробуйте то же самое. Попробуйте Одна рука, может быть. А затем другой, мы возьмем его кончиками пальцев.

Ладонь пятки руки. Предплечье тянется назад вверх и вниз. Да. Теперь она сохранит это положение, и она просто попытается сохранить все эти мышцы активированными таким же образом и растянуть их. А теперь остановись. Потому что мне нужно больше здесь. Да.

Теперь продолжайте подниматься. Это дает мне это прямо здесь, здесь и здесь. Ага. Держи, держи, держи, держи там. Теперь дай мне присутствие здесь и присутствие там. Да. А потом верните его, а затем верните обратно. Хорошо. Попробуйте снова. Позволь мне отстать от тебя. Это сложно. Это большая работа. Похоже ничего. И это невероятно, невероятно тяжело.

Они так прямо под моими пальцами там. Ага. А теперь продлите. [неразборчиво] держи это [неразборчиво] и теперь держи это здесь. Ага. Ты должен остаться со мной. Продолжать идти. Продолжать идти. Не умереть. Ага. Даже если она поднимается, энергия должна идти в обоих направлениях. У меня была девушка, давай еще, приведи меня сюда. Вот и все.

А потом возвращайся вниз. Отдай его мне, а потом согни прямо внутрь. Ага. А потом домой [неразборчиво] да. Хорошо. Теперь все это может работать, лежим ли мы, стоим ли мы, что бы мы ни делали. Так что прилягте на одну быструю секунду. Так что, если она на реформаторе, ладно. Просто потому, что ее руки длинные и соединены прямо с реформатором, с ковриком, чем бы он ни был, они все еще активируются таким же образом, потому что нам придется двигать ими, чтобы кончики ее пальцев согнулись. вниз прямо на кончике.

Так что не так уж и много. Не то что средний сустав. На самом деле ключ в том, что верхний сустав. Хорошо, так смягчи это прямо там. Ага. Хорошо. Ваши ладони подняты, ладонь опущена вниз, вверх, вниз, присутствие, присутствие здесь. Хорошо. А если совсем, то совсем просто раскрыл его туда, где он должен быть.

Хорошо. Так что теперь, если она переворачивается в положение отжимания, это то же самое. Хорошо? Так сделайте их прямыми. Ладно, вот она. Кончики пальцев, ладони подняты, мало присутствия. Это приходит ко мне, это возвращается, это приходит ко мне. Дайте мне какую-нибудь цель здесь, и теперь это возвращается. Да. Хорошо. Ее руки сильны. Они работают, они работают, они работают.

А затем согните колени и вернитесь вниз. Да. Ладно, переворачивай. Да. Журнал лайков. Таким образом, теперь нам, возможно, придется в какой-то момент поставить ручки в руки, пока мы работаем с другим оборудованием. Итак, куда это идет и как мы это применим? Хорошо. Это одни и те же принципы, где бы и где бы ни была ваша рука. Так что она собирается принять полюс лицом в этом направлении в первую очередь.

Сейчас я многое делаю закрытым. Хорошо. Потому что я считаю, что оборудование есть. Эти ручки не просто так. Они здесь для нас, чтобы использовать их как руководство. Хорошо. Так что ей приходится браться за кончики пальцев.

Поднимите руку вверх. Хорошо, чтобы я мог правильно понять это навязчивое и посмотреть, как ее мизинец. Хорошо. Складывается уже? Она, она сбита с толку. Хорошо. Я заставлю ее открыть это. Хорошо. Так что это даже прямо здесь.

Хорошо. Бум. Вы чувствуете, что это тяжело. Ага. Хорошо. Но это такие вещи, о которых нам не нужно знать, что не так с ее рукой, ее плечом, чем бы это ни было. Это тип трюков, когда вы делаете это и делаете такое выравнивание, не имеет значения, что не так с их плечом, потому что оно будет находиться в анатомически правильном положении Мередит. Ладно, это только для галочки, но мы поработаем над ней, верно? Держите это и это прямо. Да. Хорошо, так что теперь вытащите эти руки. Хорошо.

Давайте подойдем немного ближе, чтобы мы могли видеть эту линию. Итак, ногтевые пластины, верно? Это та маленькая последняя деталь, которая достигает этого столба. Хорошо. Ладонь поднята от шеста, и пятка руки имеет некоторое присутствие. Итак, уже сейчас ее запястья выглядят намного лучше.

Это вверх. Это вниз. Тут меня больше подтолкнуло. Ага, вверх и вниз. [неразборчиво] ладно, она принимает это сейчас, и она собирается сохранить эту позицию, и это правильно. Поднимите руки вверх, поднимите их вверх, задержите, а затем снова опустите. Держите ладони немного дальше. [неразборчиво] а теперь переверните ладони таким образом. Теперь она может видеть кончики пальцев. Ладно, значит, она очень постарается, чтобы удержать их всех в равновесии. Хорошо, эти мизинцы соединились здесь. Хорошо, так что там. Хорошо, теперь держись.

Вытяните руки. Теперь только потому, что она вверх ногами в волне, это все еще происходит. Кончики пальцев, ладони от себя. Наличие в пятке руки. Посмотри на это. Уже другой. Итак, теперь вы идете. Там, там теперь в здесь больше. [неразборчиво] теперь постарайтесь не менять положение кончиков пальцев и поднимите руки вверх.

Вот и все. Так что теперь смотрите это. Да. Взгляните на свой мизинец. Доволен этим. Сохраняйте равномерное давление прямо здесь. Да. А потом вернуться домой. Хорошо. Таким образом, каждому кончику пальца разрешено оказывать одинаковое давление. Мы не можем дать больше указательному пальцу и меньше мизинцу. Ладно, попробуй еще раз. Итак, теперь начните с них. Даже начать.

Начни так, как будто ты собираешься выиграть Мередит. Хорошо. Ну вот. Итак, теперь это, да, вы должны держать всю руку привязанной. Хорошо. Это эквивалентно удержанию пяти пальцев на перекладине для ног. Была девушка. Держите его даже. Держите его даже.

Держите его даже вверх. Ты теряешь меня здесь. Да, посмотри на это. А потом возвращайся. Держите его даже. Да. А потом принеси его сюда. Хорошо, а теперь возьми его сюда еще раз. Локти в [неразборчиво]. Хорошо, а теперь посмотри, сможешь ли ты его найти. Где этот самый угол?

Итак, если ваши локти здесь, верно? Давайте немного пошевелим ладонями. Хорошо. Найдите все свои точки. Кончики пальцев, ладони подняты. Пятка руки. А теперь растяните их и сохраните. Оставь это. Держись за девушку.

Хорошо. Ладонь немного приподнимите с этой стороны и поднимите ладонь еще дальше. Дай мне кончики пальцев. Вот оно. А потом вернуть домой. Да. А затем еще раз, чтобы она могла видеть. Хорошо. Точно. Так что смотрите, где это.

Так что нам нужно еще раз, показать ему. Хорошо. Она здесь, и все готово отворачивается. Просто хочет уйти. Этот бар хочет покинуть вечеринку, и мне нужно, чтобы она осталась там. Так что я собираюсь сказать ей, что ей, возможно, придется немного больше надавливать на это маленькое ногтевое ложе мизинца. Хорошо. Готовый? Приложение то все. Не позволяй этому уйти.

Не позволяй этому уйти. Хорошо. Держите все это вместе, а затем согните локти и верните обратно. Да. Ладно, последняя мысль. Итак, она возьмет его снова, и мы собираемся перевернуть ее руки. Теперь вот эта энергия. Хорошо.

Но у Клаудии нельзя, когда ты запираешь косяк, ты запираешь дверь, верно? И вы не можете получить его. Так что я не могу иметь ее. Я могу заставить ее согнуть этот последний маленький сустав. Хорошо. Но я не могу позволить вам остановить движение там. Итак, энергия здесь, на этой рукоятке, пойдет в рукоятку, верно? Но теперь кончики ногтевого ложа будут отходить.

Таким образом, где бы ни были ваши руки, туда входит последний сустав, а затем энергия выходит из него. Хорошо. Это сложная концепция, и, честно говоря, я не усовершенствовал правильную очередь, чтобы мои клиенты с ней справлялись. Но в каком-то смысле подумайте о ногтевом ложе. Это как если бы я чистил ноготь таким образом. Ладно, покрути. Ну вот.

Теперь держите его в таком положении и просто поднимите руки немного вверх [неразборчиво], теперь снова опуститесь. В каком-то смысле это все то же самое. А затем согните локти, и теперь все спокойно, хотя она идет к ней, эта энергия каким-то образом входит. А теперь, в последний раз, попробуйте так, чтобы снова не имело значения, где руки. То же самое. Хорошо?

Итак, с кончиками пальцев и с энергией, посмотрите на это. Посмотри на это. [неразборчиво] столько работы. Хорошо. Держите все это соединенным по бокам, а теперь верните обратно. Да. И отпустите. Да. Так что будьте терпеливы с этим.

Потратьте некоторое время на то, чтобы изучить, что, где находятся мышцы и что вы чувствуете, и как соединить их в любом месте студии, в любом месте работы, в любом месте на любом оборудовании. Хм, вы должны быть терпеливы и, как только вы почувствуете это в одном месте, вы начнете чувствовать это в нескольких других. Спасибо, девушка.

Baby Got Back и тренировка бицепсов (+ видеоурок)

Привет друзья! С почти пятницей! Я вернулся сегодня с быстрой и убийственной тренировкой спины и бицепса. Я получил много просьб начать сосредотачиваться на определенных группах мышц, особенно потому, что это одна из стратегий, которые я предпочитаю в своей собственной рутине. (Я чередую специальные группы мышц и круговые тренировки.)

Спина и бицепс являются синергетическими группами мышц, а это означает, что они работают вместе. Например, когда вы выполняете тягу в тросе, вы сосредотачиваетесь на своих широчайших мышцах, но ваши бицепсы также работают, чтобы завершить движение. Они помогают друг другу, поэтому имеет смысл полностью утомить их одновременно. Спина и бицепсы также очень быстро демонстрируют четкость мышц, так что это потрясающие мышцы, которые нужно укреплять, и вы увидите видимые результаты своей работы. (Не говоря уже о том, что это помогает вам с ОЧЕНЬ МНОГИМИ повседневными задачами, например, когда я несу 20 сумок с покупками из машины в дом. Вторые поездки — для тех, кто бросает курить.)

Я подготовил для вас тренировку с подсказками, советами и коротким демонстрационным видео.

Тренировка спины и бицепса:

Подсказки и советы по форме:

Широкая тяга в наклоне: Ступни должны находиться прямо под бедрами, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед от бедер, держа спину ровной (плечи отведены назад) и напрягая мышцы кора. Поднимаясь с локтей, поднимайте их высоко и широко, задействуя задние дельты. Остановите локти на уровне плеч, прежде чем осторожно опуститься вниз.

Попеременное сгибание рук молотком и бицепсом: Во время выполнения старайтесь, чтобы все остальное оставалось совершенно неподвижным. Держите корпус в напряжении и выдыхайте, сжимая бицепсы по мере увеличения веса. Для сгибания молотка поверните гири так, чтобы верхняя часть гири была направлена вверх.

Широкий ряд TRX: Отойдите от базовой точки и откиньтесь назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Опустив плечи и напрягая корпус, согните руки, чтобы создать угол 90 градусов. Не позволяйте локтям уходить за плечи. Вдохните, чтобы выпрямить руки, и повторите.

Сгибание рук TRX на бицепс: Стоя лицом к базовой точке, немного подойдите (чем больше вы делаете шаг, тем сложнее это будет) и выпрямите руки. Подумайте о том, чтобы перевести все свое тело в положение планки, чтобы вы были на одной прямой. Согните ноги так, чтобы пальцы ног смотрели вверх, а пятки были на земле. На выдохе согните руки, чтобы согнуть бицепс. Вдохните, чтобы расширить с контролем. Это одно повторение.

Отступная тяга: Начните с положения планки на коленях или пальцах ног, держа гантели обеими руками. Поднимите одну гантель и сожмите спину, чтобы согнуть локоть к туловищу, держа локоть близко к себе. Опуститесь вниз и повторите на противоположной стороне.

Супермен со сжатием спины и удержанием: Встаньте на живот, вытянув руки. Вдохните, чтобы оторвать руки и ноги от пола, и выдохните, чтобы согнуть руки назад, напрягая мышцы спины.