Пилатес видео уроки для спины: Видео упражнения пилатес для спины, бесплатные онлайн тренировки в домашних условиях – Школа движения Елены Волковой

Содержание

Пилатес — упражнения для начинающих, базовая программа и интенсив

Три программы пилатеса для разных уровней подготовки. Занимайся пилатесом в домашних условиях и на улице, укрепляй осанку и здоровье в целом.

Написано

204 статей

Топовый тренер FitStars Ольга Дерендеева разработала три программы пилатеса:

Программы отличаются уровнем сложности и продолжительностью.  Занятия пилатесом проходят в формате видео “смотри и повторяй”, в домашних условиях, на улице, в любом месте, где есть доступ в Интернет.

Пилатес — метод звезд

Изначально Джозеф Пилатес —  основатель направления, разрабатывал программу для посттравматичной реабилитации танцоров и спортсменов. В частности, пилатес применяли для укрепления спины. Сейчас этот вид фитнеса в рекомендациях не нуждается. Благодаря своей эффективности комплексы упражнений пилатеса вошли в обязательный распорядок дня, и обычных людей, и многих знаменитостей. Среди приверженцев направления Ума Турман, Джон Траволта, Мадонна, Джулия Робертс и другие известные люди. 

Как известно, мировые звезды выбирают лучшее. Присоединяйся к ним. Особенно, если у тебя проблемы со спиной, в этом случае пилатес —  оптимальный выбор.

Программа

Пилатес для новичков — 10 тренировок по 20-25 минут

Если ты никогда не занималась пилатесом, лучше всего начинать именно с программы для начинающих. 20-минутный комплекс несложных упражнений поможет освоить базу пилатеса и поставить правильное дыхание.

Нюансы пилатеса — информация для новичков

Занятия пилатесом это не просто комплекс упражнений, а система, которая задействует практически все группы мышц, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях начинаются с постановки техники дыхания. Это очень важный момент, так как обычно мы дышим животом или неполной грудью, и подстраиваем дыхание под движения. Ускорили движение —  учащается дыхание. В пилатесе наоборот  —  упражнения приспосабливаются под дыхание. 

Фитнес в ритме собственного дыхания

В пилатесе различают боковое дыхание (или реберное) и ритмичное. При боковом дыхании работает только верхняя часть тела —  ребра расходятся в стороны, грудная клетка увеличивается в объеме, а нижняя и центральная части корпуса неподвижны. Боковое дыхание сохраняет контроль над телом, а поясничный отдел позвоночника остается стабилен. Образно боковое дыхание можно представить так —  вообрази, что в твоей груди надувается воздушный шарик, при этом центр и низ корпуса туго затянуты в корсет. При ритмичном дыхании вдох выполняется при подготовке к движению, выдох уже в процессе движения, на самом сложном моменте.  

В чем смысл такого дыхания в пилатесе? 

Дело в том, что при большой физической нагрузке человек непроизвольно задерживает дыхание. Что в этот момент происходит в организме? До опасного уровня повышается артериальное давление, мышцы сильно напрягаются. Выдох помогает избежать этих нежелательных проявлений. В результате ты дышишь естественно, без задержек и перенапряжения —  тренируешься в ритме собственного дыхания, задавая комфортный для себя темп.

Советы начинающим

  • Спешка это не про пилатес, здесь гонки не нужны. Пилатес — это полное погружение в процесс, осознанное понимание, для чего выполняется каждое движение. Важно не то как быстро и сколько раз выполнил упражнение, а то, насколько качественно. 

  • Правильная техника при выполнении упражнений в системе пилатес занимает приоритетное место. Поэтому тренироваться желательно перед зеркалом.

  • Особое внимание — стабилизации частей корпуса. В процессе выполнения комплекса упражнений пилатес концентрируйся не только на мышцах, участвующих в движении, но и на статичных. Так ты сможешь координировать свои действия, расслаблять и напрягать мышечные группы.

  • После окончания тренировки побалуй себя восстанавливающими процедурами — прими душ или ванну с травами, сделай самомассаж.

  • Эффект от занятий почувствуешь уже спустя месяц. Но не пропускай тренировки, перерыв на 4-6 дней снизит результат предыдущих занятий. Оптимальный вариант — 3 тренировки в неделю.

После освоения уроков для начинающих “Пилатес для новичков” ты можешь переходить на тренировки следующего уровня. Но если чувствуешь, что начальный уровень освоен не полностью, не торопись приступать к базовому. Пройди облегченную версию еще раз.

Программа “Пилатес” — базовый уровень, 45 занятий по 20 минут

Цель программы — закрепление результата. Базовый комплекс упражнений пилатеса чуть сложнее начального уровня, поэтому также доступен практически всем. Но после освоения программы для начинающих все упражнения будут даваться гораздо легче, чем если начинать заниматься системой с нуля.

Твои задачи

  • Скорее всего, у тебя уже сформировался навык автоматической осанки, но продолжай контролировать лопатки и грудную клетку — они должны находиться в стабильном состоянии.

  • При выполнении упражнений в пилатесе следи за спиной — правильным положением позвоночника. 

  • Продолжай работать над амплитудой, старайся выполнять упражнения максимально плавно. Добивайся стабильности “центра силы” (пресс, бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины). Это те мышечные группы, которые обеспечат хорошую осанку, стройную талию и здоровый позвоночник.

  • Выполняя комплекс, старайся удерживать вес всего тела только опорой на ягодицы и бедра.

  • Продолжай работать над техникой правильного дыхания, при глубоком вдохе работать должны и нижние отделы легких.

И только когда эти навыки закреплены, можно переходить на более сложный, продвинутый уровень.

Программа “Интенсив” — 6 тренировок по 35 минут

Тренировки для продвинутого уровня подходят только для тех, кто уже освоил базовые упражнения пилатеса и чувствует потребность идти дальше — разнообразить и усложнить практику.

Большинство упражнений повышенной сложности в программе пилатеса “Интенсив” затрагивают одновременно все группы мышц. В тренировки включены элементы йоги, аэробики, силовые упражнения. Продолжается работа с координацией и мобильностью суставов. 

Упражнения усложняются с каждым занятием. Для того чтобы освоить движения каждой тренировки, тебе потребуется пройти ее, как минимум, два-три раза — только так вырабатывается правильная техника.

Сколько времени потребуется, чтобы пройти все три программы и освоить технику пилатеса?

Однозначного ответа дать нельзя, все зависит от степени тренированности, возраста, индивидуальных особенностей организма. Но, как показывает практика, при условии регулярных занятий, в среднем, на освоение техники пилатеса понадобится не менее 5-6 месяцев.

Как результат, ты:

  • улучшишь работу внутренних органов;
  • нормализуешь работу сердечно-сосудистой системы;
  • увеличишь объем легких;
  • сформируешь правильную осанку;
  • устранишь боли в спине;
  • расслабишь спазмированные участки мышц, благодаря чему телосложение станет еще более привлекательным;
  • благодаря позитивному мышлению будет проще противостоять стрессу.

Согласись, чтобы получить такие бонусы, стоит потрудиться!
Записывайся на занятия пилатеса для начинающих и приступай к тренировкам. Не назначай дату первой тренировки, не жди отпуска или подходящего настроения.
Просто бери и делай. Желаем удачи!

Хочу заниматься фитнесом, пилатесом, но не хочу рельефных мышц.

Комплексы упражнений в пилатесе сделают тело более гибким, осанку — стройной, фигуру — подтянутой. Никаких накачанных и рельефных мускулов.

Можно ли сочетать пилатес с другими тренировками?

Не только нужно, но и желательно. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях можно совмещать с кардио нагрузками, силовыми тренировками. Например, утром — упражнения пилатеса для спины, вечером — кардио тренировка.

Сколько нужно делать упражнений в системе пилатес, чтобы ушли боли в спине?

Самочувствие улучшится не сразу, понадобится не менее полутора-двух месяцев регулярных тренировок.

Лучшие упражнения «пилатес»: видео-уроки для начинающих

Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня команда «Я и Фитнес» поможет вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления — пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

Разработал комплекс Д. Пилатес, который лично столкнулся с проблемами в работе опорно-двигательного аппарата. Программа ориентирована на укрепление позвоночника, мышц и суставов, придание телу таких качеств, как гибкость и пластичность.

Методика сочетает в себе элементы йоги, фитнеса и гимнастики, поэтому отличается высокой эффективностью. Она подходит для мужчин и женщин, детей, подростков, беременных и даже пожилых людей. Практиковать направление в домашних условиях может каждый, независимо от уровня физической активности. Все, что потребуется, это желание, 60 минут свободного времени и минимальный набор спортивного инвентаря.

Особенности и преимущества программы

Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

Основными преимуществами можно назвать:

  • оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
  • освоение дыхательной техники;
  • коррекция осанки;
  • развитие пластичности;
  • профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
  • похудение;
  • укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
  • минимальный уровень травмоопасности.

Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура). Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

Важные правила и рекомендации

Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

  • заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
  • тренироваться следует трижды в неделю по часу;
  • лучше всего заранее составлять график занятий, т. к. в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
  • очень важно правильно дышать;
  • выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
  • сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
  • перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
  • во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.

Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, ролик, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

Что включить в тренировку

Подготовившись к занятиям теоретически, остается подобрать простые и результативные упражнения, доступные для новичков в этой сфере.

Обязательно включите в программу такие элементы, как:

«Сотня». Название упражнения связано с его выполнением, спортсмену придется сделать в процессе 100 вдохов и выдохов. Выполнять его надо лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты под углом в 45 градусов. Необходимо приподнять шею и плечи, а также руки, от поверхности пола. Затем с помощью рук делаем пружинистые движения вверх и вниз. Шевелим только конечностями, тело остается зафиксированным в одном положении. Дышать надо поверхностно и легко. Выполняем 10 сетов по 10 вдохов и выдохов. Упражнение подходит для стабилизации спины и пресса, верхнего плечевого пояса.

Балансировка. Еще одно упражнение для живота. Нужно сесть, согнуть колени и подтянуть их к груди, обнять их руками, оторвать ступни от пола. Вы будете сжаты в комок, а упор придется только на копчик. Надо зафиксировать положение на 12 сек., повторить 9 раз.

Приседания. Упражнение отлично подходит для проработки бедер и ягодиц. Выполняют его стоя у стенки. Нужно опереться спиной о вертикальную поверхность, сделать шаг вперед. Затем начать медленное приседание, пока угол в колене не составит 90 градусов. Плавно возвращаемся обратно, повторяем 6 раз.

Скручивания. Это упражнение подходит для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Ложимся на каремат, руки заводим за голову, ноги сгибаем и отрываем от пола так, чтобы икры оказались параллельны горизонтальной поверхности. Далее надо разгибать и сгибать ноги под углом, при этом локтями тянемся к разноименным конечностям.

Тянем эспандер. Упражнение для рук, помогает укрепить бицепс. Необходимо ровно стать, взять в руки эластичную ленту или эспандер, затем согнуть руки в локтях и прижать их к корпусу, развернув ладонями вверх. Не отрывая локтей от туловища, растягиваем ленту в стороны, затем сводим руки вместе. В медленном темпе надо выполнить 12 повторов.

Смотрите также видео:

Ну, вот и все. Теперь вы знаете, что это такое – пилатес, и сможете самостоятельно освоить эту технику. Надеемся, наша статья оказалась вам полезной и познавательной. Если это так, уделите немного времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Наша команда заранее благодарит каждого. До новых встреч!

5 лучших упражнений пилатеса при болях в пояснице

Пилатес — отличная форма упражнений, которая поможет вам увеличить силу и гибкость. Чрезвычайно распространенное утверждение, которое можно услышать в клинике при общении с людьми с болями в пояснице, состоит в том, что кто-то, у кого в прошлом была боль в спине, сказал им, что вам нужно укрепить свой кор. Хотя в этом утверждении нет ничего неправильного (я, безусловно, согласен, и этому есть много веских доказательств), проблема заключается в том, как…

Позвольте мне показать цикл, который является обычным и тревожным для населения в целом, у которого была вспышка боли в спине:

  1. Индивидуум испытывает приступ боли в спине (например, проводит день, раскапывая задний двор)
  1. «Я знаю, я сделаю кое-какую основную работу, чтобы исправить это» — Человек решает выполнить несколько приседаний
  1. Приседания (или скручивания) могут увеличить давление на поясничный отдел позвоночника, особенно если у этого человека были острые приступы болей в спине.
  1. Приседания еще больше усугубляют начальное обострение (возврат к № 1)

 

На самом деле вам нужно улучшить поперечную силу брюшного пресса. В прошлом я писал здесь пост, объясняющий важность пилатеса при болях в спине.

3 основные причины, по которым пилатес может облегчить боль в спине

Поперечная мышца живота (Tra Ab) — это глубокая мышца живота, которая непосредственно поддерживает поясничный отдел позвоночника. Люди, которые испытывают эпизоды болей в пояснице, могут иметь очень слабый Tra Ab, что по существу соответствует отсутствию поддержки и стабильности позвоночника при выполнении повседневных задач, таких как вставание из положения лежа или поднятие чего-либо и переноска.

 

Большая поясничная и поперечная мышцы живота

 

Расположение основной мускулатуры

Брюшная стенка имеет 4 слоя мышц, 2 из которых имеют решающее значение для поддержки позвоночника.

  1. Многораздельная мышца представляет собой сеть мелких мышц, проходящих близко к центру позвоночника и позвонков. Он ограничивает плохо контролируемые движения позвоночника, которые могут привести к серьезным травмам. Популярный способ перетренировать многораздельную мышцу — выполнять упражнения лежа на животе (см. ниже).
  2. Tra Ab — это мышца, похожая на корсет, обернутый вокруг тела, чтобы удерживать и поддерживать спину.

Когда Multifidus и Tra Ab правильно тренируются и думают о коре в целом (работают с разными секциями, чтобы стабилизировать позвоночник), кор превращается в прочный, жесткий цилиндр. Женщины, недавно родившие ребенка, также нуждаются в перетренировке мышц тазового дна, чтобы добавить к этому эффекту цилиндра сильное и эффективное ядро.

«Хорошие» мышцы кора приравниваются к этим мышцам, которые работают эффективно и результативно, сохраняя жесткость позвоночника и предотвращая будущие травмы. Для спортсменов крайне важно иметь хорошую стабильность кора, поскольку почти все спортивные техники и движения исходят из этой основы, известной как кор.

Исследования показывают, что без упражнений под руководством квалифицированного медицинского работника для восстановления основных мышц вы, скорее всего, либо усугубите травму, либо создадите чрезмерную нагрузку на основные мышцы.

 

Преимущества пилатеса

  1. Увеличьте силу мышц-стабилизаторов позвоночника, которые непосредственно снимают нагрузку с нижней части спины
  2. Улучшите тонус мускулатуры
  3. Увеличьте силу брюшного пресса
  4. Может улучшить проблемы с недержанием мочи, а также улучшить состояние желудка после беременности
  5. Действовать как профилактика болей в пояснице в будущем

 

Клинический пилатес — это форма контролируемых упражнений, которая включает стабилизацию основных мышц для повышения гибкости, тонуса, мышечной силы и выносливости. Осанка и баланс также играют важную роль, поэтому нередко некоторые из этих упражнений выполняются стоя. Во время занятий на матах (которые мы предлагаем здесь, на наших тренировках Gungahlin и City West) участники лежат либо на спине, либо на боку, либо на животе, в зависимости от того, на какую конкретную группу мышц вы ориентируетесь. Это также включает в себя использование гравитации, чтобы еще больше бросить вызов этому ядру. Мы проводим только небольшие группы из 4-8 человек, чтобы по-настоящему оценить вашу технику и определить, когда переходить на следующий уровень прогрессии. С помощью этой модели вы можете безопасно развивать силу кора, сводя к минимуму вред, который может возникнуть в нижней части спины.

Прежде чем я расскажу о лучших упражнениях пилатеса для нижней части спины, важно не забыть начать с базового уровня, чтобы сначала изучить движение. Как только навык станет легче, пришло время прогрессировать и бросать вызов себе дальше.

Дыхание — еще один важный компонент пилатеса. Делая глубокий вдох перед началом движения, вы активно двигаете грудную клетку вверх и наружу, чтобы должным образом подготовиться к движению. Когда вы выдыхаете и затем начинаете движение, вы задействуете мышцы диафрагмы, а грудная клетка расслабляется вниз и внутрь (ограничивая расширение ребер). Я призываю вас практиковать эту концепцию дома, лежа на спине, чтобы получить достаточное количество кислорода для работающих мышц.

 

5 лучших упражнений пилатеса для спины

1. Мостик

Мне нравится включать это упражнение в занятия в самом начале статьи, так как оно имеет много измерений. Во-первых, почувствуйте положение своего таза, осознавая, как движение заставляет вас одновременно работать с сильной мускулатурой нижних конечностей. В частности, заставить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работать на укрепление и стабилизацию. Сегментарный мостик — это классическое упражнение пилатеса, в котором он повторно тренирует глобальную активацию мышц и мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Движение: Лежа на спине, согнув колени на ширине плеч, скрестите руки на груди. Думайте о том, чтобы напрячь ягодичные мышцы, когда вы начинаете плавно наклонять таз к себе. В том же движении начните медленно отрывать зад от земли. Как только вы благополучно приведете кость за костью в порядок (грудной отдел позвоночника), вы остановитесь в верхней точке движения, опираясь на лопатки. Чтобы опуститься, подтяните грудь к полу; продолжайте прижимать позвоночник к полу, кость за костью, пока копчик не соединится с матом.

Прогрессии (для большей стабильности мышц нижних конечностей):

а) Добавьте бинт вокруг обеих ног (чуть выше колена)

б) Поместите свернутое полотенце между коленями (хорошее количество давление через полотенце).

2. Перекатывание

Перекатывание в пилатесе — отличное упражнение для разминки и разогрева. Он бросает вызов постуральным мышцам, увеличивает проприоцепцию (осознание движения телом) и переучивает порядок, в котором должно происходить движение. Кроме того, перекатывание позволяет вам сосредоточиться и получить хорошее представление о включении основных мышц. Перекатывание имеет те же свойства, что и популярное упражнение в тренажерном зале, известное как римская растяжка. Я часто прошу людей продемонстрировать римскую растяжку, когда они просто сгибаются в бедрах. Добавляя перекатывание вниз в качестве разминки, они могут получить истинное ощущение использования всего позвоночника и уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника.

 

Движение: Стоя, ноги на ширине плеч, для начала вытяните обе руки вперед (подумайте о том, чтобы утяжелить руки). Встаньте прямо, с хорошей осанкой. Начиная с шеи, медленно начинайте изгибать каждый сегмент по порядку, продвигаясь к земле через грудной отдел позвоночника. Если вы ограничены напряженными мышцами подколенного сухожилия, просто слегка согните колени, чтобы иметь возможность коснуться земли пальцами. Вдохните в нижней точке, затем на выдохе сделайте обратное движение (держите руки вытянутыми вперед и тяжелыми) и медленно «сложите» поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, пока не подниметесь в полный рост и не встанете.

 

Прогрессии (для дальнейшего развития равновесия и кора):

  1. а) Начните с тандемной стойки (левая нога перед правой, НО расширьте стойку, чтобы сохранить равновесие). Альтернативные стороны
  2. б) В полностью согнутом положении вы можете положить руки под пальцы ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия и нервное напряжение

 

3. Косые движения на спине

С более ориентированным на растяжку подходом к этому упражнению, я хотел бы познакомить с ним людей, которые много занимаются вращательными упражнениями, такими как плавание или метание. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы задействовать кор, когда вы безопасно вращаете грудной отдел позвоночника. В свою очередь, это включит ваши косые мышцы и поможет вам скручиваться дальше. Позвольте мне сказать вам прямо сейчас, что это спасло мой сезон игры в крикет после всех этих (медленных) доставок в среднем темпе!

 

Движение: Лежа на спине со свернутым полотенцем между согнутыми коленями (лодыжки остаются на земле), правая рука вытянута прямо в сторону. Вдохните, а затем на выдохе затяните полотенце между коленями и медленно опустите обе ноги влево. Задержитесь в этом конечном положении, чтобы растянуть бок, а затем вернитесь в исходную точку. Поменяйте положение рук на левую сторону, а затем опустите колени вправо. Сохраняйте растяжку в течение 20 секунд.

 

Прогрессии (для увеличения растяжки):

  1. а) Оторвать одну лодыжку от земли (в положении на столе)

 

4. Подготовка к брассу

Подготовка к брассу — это упражнение, отличающееся от вышеупомянутых движений, поскольку оно выполняется в положении лежа (на животе). Важно отметить, что не начинайте выполнять это упражнение, когда вы замерзли или не разогрелись должным образом, так как это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Идея этого упражнения состоит в том, чтобы развить ваши глубокие сгибатели шеи против силы тяжести, а также увеличить ваше осознание того, как задействуются ваши постуральные мышцы.

 

Движение: Начните лежа на животе, положив лоб на сложенное полотенце. Убедитесь, что задняя часть шеи вытянута. Ваши руки должны отдыхать по бокам. Ноги должны быть прямыми, на расстоянии бедер друг от друга. Чтобы начать движение, плавно сдвиньте лопатки вниз и потянитесь от лопаток к кончикам пальцев по направлению к ступням, позволяя рукам зависнуть на расстоянии 2 дюймов от земли. Одновременно удлиняйте верхнюю часть тела, чтобы грудина находилась на расстоянии 1 дюйм от земли. Медленно вернитесь в исходную точку.

 

Прогрессии (для увеличения силы многораздельных мышц):

  1. а) Введение движений ног, отрывающихся от земли синхронно с движениями грудной клетки.

 

5. Моллюски

Моллюски — очень полезное упражнение для укрепления ягодичных мышц и улучшения синхронизации мышц бедра. Кроме того, особое внимание уделяется вращательному управлению тазом. Чтобы выразить этот последний пункт в реальном мире, моллюски помогают вашей ходьбе, поскольку для управления вращением таза требуется надлежащий контроль ягодичных мышц, поэтому активация ваших ягодичных мышц необходима, чтобы действовать как стабильная база для работы.

 

Движение: лежа на боку (для начала выберите любой бок — важно выполнять это упражнение на обе стороны). Поместите вытянутую нижнюю руку на одной линии с туловищем и положите свернутое полотенце между ухом и плечом. Начните с того, что ваши бедра согнуты до 45 градусов, а колени согнуты до 90 градусов. Плечи и бедра должны располагаться друг над другом. Оказавшись в этом положении, аккуратно сведите седалищные кости вместе, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Поднимите верхнее колено вверх, лодыжки перекатываются друг над другом. Опустите верхнее колено на нижнюю ногу. Повторив это упражнение, вы почувствуете, как работает мышца рядом с задней частью тела. Повторяйте до усталости, а затем поменяйте сторону. Мне всегда нравится выполнять растяжку после утомления этой мышцы.

 

Прогрессии:

  1. а) Используйте Theraband для проработки ягодиц против сопротивления
  2. b) Держите лодыжки в воздухе, чтобы еще больше тренировать ягодицы (убедитесь, что вы выполняете уровень 1 эффективно, прежде чем двигаться дальше).

 

 

Эти 5 упражнений являются хорошим введением в нашу основную работу, не усугубляя состояние поясничного отдела позвоночника. Хотя я признаю, что они мягкие для начала, я чувствую, что это действительно хорошая комбинация растяжения и укрепления мышц кора и нижних конечностей. Выполняя эти упражнения и добавляя, где это уместно, вышеупомянутые прогрессии, нагрузка на поясничный отдел позвоночника будет снижена, и вы начнете намного лучше активировать свой кор. Как всегда, если вы чувствуете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и просмотрите литературу. Я рекомендую сначала растяжку, а затем вернусь к ней, как только вы пересмотрите свою технику. Кроме того, ваш физиотерапевт может помочь вам узнать о любых действиях, которые могут потребовать изменения, или о том, когда следует прогрессировать.

6 упражнений пилатеса для снятия боли в пояснице (включая видео)

Сэм Харрис-Хьюз | Последнее обновление

Фитнес | Пилатес

6 упражнений
Полный 6-сторонний метод класса
Безопасность

Боль в пояснице (LBP) затрагивает большинство людей в тот или иной момент их жизни. В большинстве случаев с помощью пилатеса можно значительно уменьшить или полностью избавиться от БНС.

Сочетание глубокого укрепления брюшного пресса, контроля осанки, упражнений на расслабление и растяжку делает пилатес чрезвычайно эффективным средством профилактики и лечения БНС.

Если вы хотите сразу перейти к 30-минутному курсу по боли в пояснице , нажмите кнопку ниже.

Бесплатный 6-сторонний метод пилатеса Класс

Облегчение болей в пояснице с помощью «6-стороннего метода»

6-сторонний метод представляет собой комбинацию шести простых упражнений, которые в сочетании доказаны мета-исследованием 2016 года. быть супер эффективным способом облегчить боль в пояснице.

Нейтральное положение позвоночника, которому обучают в пилатесе, используется как наиболее функционально идеальная или «идеальная» поза для нашего тела. Сильный акцент на укрепление кора (глубокого брюшного пресса) создает более сильные поддерживающие мышцы для позвоночника. Внедряя эти методы в свою повседневную жизнь, вы начинаете устранять причину проблемы, а не только лечить симптомы.

А это шесть упражнений «Метода шести способов». Упражнения можно использовать в качестве руководства по облегчению неспецифической БНС (т. е. не в результате острой травмы или состояния), и их рекомендуется выполнять ежедневно для наиболее эффективного лечения и профилактики БНС.

1. Сгибание таза

Изображение: Verywellfit

Это простое, но эффективное упражнение задействует глубокие мышцы кора и укрепляет опорную систему позвоночника.

  1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол (на расстоянии бедер) и согните колени. Ваши руки по бокам ладонями вниз. Обязательно расслабьте плечи, нижнюю часть спины и шею.
  2. Вдохните во время подготовки, затем выдохните и аккуратно оторвите таз, а затем позвоночник от коврика, позвонок за позвонком.
  3. В верхней точке вдохните и задержите дыхание. Ваш таз должен быть максимально наклонен, и вы должны чувствовать растяжение сгибателей бедра.
  4. Наконец, выдохните, плавно опуская позвоночник. Скатывание позвонок за позвонком вниз и возвращение в исходное положение.

2. Подъем груди

Изображение: Verywellfit

Упражнение для укрепления мышц кора и брюшного пресса.

  1. Лягте на спину в нейтральном положении, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой. Задействованы мышцы тазового дна и другие основные мышцы.
  2. Выдохните и поднимите голову и грудь, удерживая живот втянутым (не выгибаясь к потолку), а таз неподвижно (не наклоняясь к себе).
  3. Вдохните, чтобы опустить голову.

Прогресс: Ноги на столе или Сотня. Нажмите здесь, чтобы найти лучшую технику для выполнения Сотни.

3. Скручивание позвоночника на спине

Изображение: Open Fit

Вращение помогает растянуть мышцы спины, а контроль этого движения также помогает укрепить косые мышцы для дополнительной поддержки позвоночника.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны.
  2. Сожмите колени вместе (можно использовать полотенце), медленно отведите колени в сторону, удерживая лопатки на полу.
  3. Выдохните, втянув пупок в позвоночник, и верните колени в центр.

Повторить упражнение 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.

Вы также можете удерживать положение растяжения в течение 10-15 секунд.

Прогресс: Ноги на столешнице. Вот видео, объясняющее эти и другие полезные упражнения.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия помогает немедленно снять напряжение в спине, а продолжительная растяжка со временем поможет улучшить осанку в нижней части спины.

Изображение: Pilates Connection

  1. Лягте на спину. Одна нога согнута (стопа на полу), а другая нога поднята прямо к потолку. (При необходимости используйте полотенце или эластичную ленту, чтобы поднять ногу)
  2. Держа ногу прямо, потяните ее на себя как можно сильнее, не скручивая, пока не почувствуете растяжение.
  3. Задержите дыхание и постарайтесь расслабиться. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.

Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой ногой.

5. Перекатывание спины

Изображение: Pilates Connection

Перемещение позвоночника с помощью мышц живота, как в этом упражнении, помогает не только растянуть и снять напряжение в мышцах спины, но также помогает укрепить кор и брюшной пресс. Это сразу создает большую легкость движений в позвоночнике.

  1. Сядьте прямо, удобно согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки положить на заднюю поверхность бедер.
  2. Выдохните и начните сгибать позвоночник, начиная с копчика, перекатываясь назад, пока руки не выпрямятся, а весь позвоночник не изогнут С-образно. Вы должны чувствовать, как будто пупок — самая дальняя точка, оттягивающая назад.
  3. Задержитесь в этом положении и вдохните. Выдохните и поднимите тело вперед, сохраняя С-образную кривую, пока плечи не окажутся над бедрами, затем сложите позвоночник в прямое, высокое положение. Повторить 6-10 раз.

Совет: Старайтесь держать тазовое дно приподнятым и каждый позвонок приподнятым относительно друг друга на протяжении всего упражнения, а не чувствовать, как он проваливается в изгиб.

6. Вытягивание рук и ног на коленях

Это упражнение задействует всю систему стабилизирующих мышц туловища.

  1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что руки находятся под плечами, колени под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
  2. Совершенно не двигая туловищем, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая кончики пальцев рук и ног на земле.
  3. Поднимите вытянутую руку и ногу над землей, удерживая пупок втянутым, чтобы помочь стабилизировать туловище. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить руку и ногу обратно в исходное положение.

Если вам пришлось приспосабливаться, вы узнаете, двигали ли вы туловище во время упражнения. Постарайтесь исправить это с каждым повторением.