Планка для спины как правильно делать: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку — РИА Новости Спорт, 24.03.2020

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

РИА Новости Спорт, 24.03.2020

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

зож

вокруг спорта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1920x0_80_0_0_d30eebcf562fff408962f108f401837f.jpg

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин. Планка и конфеты»Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.Спина и прессЕще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.Как делать планкуПримите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.Типичные ошибкиПервая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.Когда планка полезна по максимумуКак отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут. Кому планка не подходитПланку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1920x0_80_0_0_60edd664e0e943516d23e565af03fb6f.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта

ЗОЖ, Вокруг спорта

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

«Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

«Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

28 февраля 2020, 13:30ЗОЖ

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

«Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

© РИА Новости / Григорий Соколов / Перейти в медиабанкФутбол. ЧМ-2018. Тренировка сборной Уругвая

© РИА Новости / Григорий Соколов

Перейти в медиабанк

Футбол. ЧМ-2018. Тренировка сборной Уругвая

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

«Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

27 февраля 2020, 08:00ЗОЖ

Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

волшебное упражнение для здоровья спины

Планка – это вид статической нагрузки, с помощью которой вы укрепляете связочный аппарат и задействуете многие мышцы, в частности те, которые поддерживают позвоночник. Польза планки для спины в том, что при регулярном ее выполнении можно предотвратить появление протрузий межпозвонковых дисков и другие заболевания позвоночника.

Чтобы начать выполнять упражнение «Планка», не требуется физической подготовки. Но также не стоит сильно усердствовать — в первые дни для планки будет достаточно около 10-20 секунд.

Еще немного о том, что такое планка. Так как при ее выполнении не нужно двигаться, то вам не понадобится много пространства для занятий. Становитесь в планку где и когда вам это будет удобно: на природе, дома или даже на работе во время обеденного перерыва. Таким образом, уделяя совсем немного времени каждый день, вы сможете поддерживать себя в отличной форме.
За короткий период времени и при соблюдении всех правил вы укрепите позвоночник, улучшите осанку, подтяните ягодицы и живот.

Такой вид статической нагрузки на все тело является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, что особенно важно для людей, имеющих сидячую работу.

Польза упражнения «Планка»

1. Улучшает выраженность мышц кора.
   Все разновидности планки задействуют мышцы кора. Укрепление поперечных мышц живота позволит с меньшими усилиями поднимать тяжести, при укреплении прямых мышц живота становятся более выразительными кубики пресса, а косых мышц – упрощаются наклоны в сторону.
2. Снижает риск различных повреждений позвоночника.
   При регулярном выполнении планки укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается нагрузка на позвоночник.
3. Улучшает метаболизм.
   Во время данного упражнения сжигается больше калорий, чем, например, при выполнении приседаний или скручиваний.
4. Улучшает осанку.
   Вы получите ровную осанку, так как благодаря планке укрепляются мышцы кора и спины.
5. Развивает гибкость.
6. Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.

Разновидности планки

При выполнении классического варианта планки вы опираетесь на согнутые в локтях руки и на носки ног. Важно, чтобы образовалась прямая линия – позвоночник, таз, шея, голова, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Начинать следует с нескольких секунд в день в таком положении.

Более сложный вариант – классическая планка на вытянутых руках. Чтобы хорошо проработать мышцы спины попробуйте данное упражнение с переменным упором на одну ногу.

Для проработки таких основных мышц как широкая и прямая мышцы бедра, малоберцевая голени, малая грудная, внутренняя косая живота и средняя ягодичная подойдет боковая планка.

Планка на одной руке. Необходимо соединить руки вместе, а затем вытянуть одну руку параллельно полу.
Махи с выпрямленными ногами в планке.

Противопоказания

• Корешковый синдром;
• Пожилой возраст;
• Коксартроз;
• Пояснично-крестцовые грыжи;
• Ожирение;
• Плечевой артроз;
• Недолеченные травмы;
• Заболевания сердца и сосудов;
• Заболевания суставов.

Не стоит приступать к выполнению планки раньше, чем спустя пару часов после приема пищи.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы планируете упражнение планка при болях в спине.

Иногда здоровая спина может болеть после выполнения данного упражнения.

Если болят именно мышцы, особенно при плохой физической подготовке, то это является нормальным, так как планка задействует основные мышцы спины. В этом случае вы можете почувствовать приятную усталость, легкую боль при движениях, растягивающих спинные мышцы.

Если возникает сильная боль в момент выполнения упражнения, следует прекратить занятия. Боль в спине может быть вызвана травмированием при несоблюдении правил или слишком долгом удерживании планки.

Как делать обратную планку

Меган Маркл, прозванная герцогиней, леггинсы с карманами, газированная вода — нет ничего лучше, чем то, что вы уже любите, и получить обновление. Обратные планки — это, по сути, следующий уровень всеми любимого строителя ягодиц — ягодичных мостиков. Они требуют большей силы от вашего кора, разгибателей бедра и ягодиц — однако, как только вы это сделаете, приготовьтесь к персиковому совершенству.

Как делать А Обратная планка

Как делать: Начните с того, что сядьте на землю и обопритесь на руки (сложнее всего) или предплечья (проще). Держите локти на одной линии с плечами и пальцами, обращенными к стопам. Вытяните ноги перед собой (сложнее) или согните колени (проще). Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до груди, и удерживайте от 5 до 30 секунд.

Обратная планка в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с коротких задержек от 5 до 10 секунд, постепенно переходя к более длительным, советует физиолог из Лос-Анджелеса Рэйчел Штрауб , CSCS, автор книги «Тренировки с отягощениями без травм». Если ваши бедра опускаются на землю, это признак того, что у вас еще нет достаточной силы ягодичных мышц, и вам нужно начать с некоторых базовых движений, таких как раскладушки, ходьба на боковых лентах, ягодичные мостики и приседания, добавляет она. Но, как правило, вы хотите стремиться к 8-12 повторениям в 3 подходах обратной планки. Если вы делаете другие упражнения для ягодиц, просто сделайте один подход, говорит Штрауб.

Советы по технике выполнения: Боль в нижней части спины означает, что вы растягиваетесь в спине, а не в бедрах, что часто может быть результатом слабости ягодичных мышц, и в этом случае переходите к базовым движениям, упомянутым выше. Точно так же спазмы в подколенных сухожилиях могут возникать из-за того, что ваши бедра и ягодицы не активируются. Штрауб советует сначала попробовать более легкое упражнение (например, ягодичный мостик), а затем вернуться к обратной планке.

Преимущества Обратные доски

Обратная планка в первую очередь нацелена на ягодичные и подколенные сухожилия, даже в большей степени, чем стандартный ягодичный мостик. Но это также бросает вызов верхней части тела, особенно плечам, нижней части спины и кору. «Вам нужна сила как в верхней, так и в нижней части тела, чтобы правильно выполнять это стабилизирующее упражнение», — говорит Штрауб. Кроме того, это отличная растяжка плеч и груди.

Для полноценной тренировки нижней части тела попробуйте следующую программу:

Сделайте Обратные планки Часть вашей тренировки

Обратная планка — отличное упражнение для укрепления кора и ягодиц, но давайте себе по крайней мере день отдыха между ними — это означает, что вы можете делать это три-четыре раза в неделю, — говорит Штрауб.

Related Stories

• Как правильно делать армейский жим
• 15 лучших упражнений на подколенные сухожилия для сильных ног
• 9 лучших изометрических упражнений, которые вы можете делать дома

Во-первых, убедитесь, что у вас есть фундаментальная сила: если вы можете «Не делайте три подхода по 12 ягодичных мостиков или не держите обычную планку не менее 30 секунд, пока не пытайтесь делать обратную планку», — говорит Штрауб.

Если ваши ягодичные мышцы в порядке, включите это упражнение в день нижней части тела или ягодичных мышц, работая в начале, пока ваши мышцы свежи. Штрауб советует комбинировать его с другими упражнениями для нижней части тела — приседаниями, выпадами, жимом ногами — и упражнениями на стабильность, такими как стандартные планки, сгибания ног с мячом и отжимания.

Чтобы усложнить это движение, добавьте груз на талию или увеличьте время удержания.

Сообщение от Рэйчел Шульц.

Как сделать обратную планку и укрепить мышцы кора

Как сделать обратную планку и укрепить мышцы кора , руки, верхняя часть спины, ноги, ягодицы и запястья — все за один раз.

Почувствуйте гармонию со своим телом здесь. Обратите внимание на области, которые очень напряжены. Слишком больно, чтобы продержаться две минуты? Сделайте перерыв и вместо этого прокатайте эти участки пеной.

Продолжительность: Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в состояние покоя на несколько секунд. Повторяйте еще две минуты.

1. Начните с того, что сядьте на пол
   , вытянув ноги перед собой. Заведите руки на несколько дюймов
   за бедра и поверните ладони так, чтобы кончики пальцев были направлены к пальцам ног
   .
2. Поверните верхнюю часть рук
   наружу, плотно прижимая их к коврику, затем втяните лопатки
   в спину и позвольте груди подняться.
3. На вдохе опустите
   руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Работайте в направлении
   , прижимая подошвы ног к полу, сохраняя при этом ноги прямыми
   и напряженными.
4. Как только вы почувствуете себя комфортно,
   можете медленно отпустить голову. Позвольте ему упасть и удерживайте до
   30 секунд. Чтобы освободиться, медленно опустите бедра на коврик.

Завтра : Удвойте количество обшивки.

Келли Эйглон — журналист, специализирующийся на образе жизни, и бренд-стратег, уделяющий особое внимание здоровью, красоте и хорошему самочувствию. Когда она не придумывает историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, где она преподает Les Mills BODYJAM или SH’BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 11 февраля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

сентября 18, 2020

Написано

Kelly Aiglon

Под редакцией

Frank Crooks

Feb 11, 2019

Медицинский уровень. II-CSS

Поделиться этой статьей0055

7 причин, почему я поднимаю тяжелые веса (и вам следует тоже)

Медицинское заключение Пегги Плетчер, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE

Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время до вашей игры. Вот семь причин поднимать тяжести.

ПОДРОБНЕЕ