Планка на спине: Упражнение планка для спины — как правильно делать, польза для мышц и почему от нее болит поясница

Упражнение планка для спины — как правильно делать, польза для мышц и почему от нее болит поясница

Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.

Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.

Содержание

• 1 Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?
• 2 Противопоказания для выполнения
• 3 Как правильно делать планку для спины — классический вариант
• 4 Еще 5 видов данного движения
• 5 Почему после планки болит спина? Нормально ли это?

Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?

Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены. Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:

• Большую грудную;
• Дельтовидную плеча;
• Мышцу, выпрямляющую туловище;
• Широчайшую спины;
• Прямую бедра;
• Промежуточную широкую бедра.
• Большую ягодичную.

Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:

• Укреплению мышечного каркаса;
• Формированию правильной осанки;
• Улучшению кровоснабжения позвоночника;
• Улучшению питания межпозвоночных дисков.

Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» из 12 шагов от доктора Антипко, или легендарный японский метод для спины с валиком. Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.

Противопоказания для выполнения

Упражнение имеет следующие противопоказания:

• Пояснично-крестцовые грыжи;
• Корешковый синдром;
• Коксартроз;
• Плечевой артроз;
• Пожилой возраст;
• Ожирение;
• Некоторые заболевания сердца и сосудов;
• Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов, поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь также с нашим комплексом из 4-х лучших упражнений для гибкости спины, он состоит из таких специальных упражнений как «Кошка», уже упомянутый выше «Крокодил», «Лодочка» и подтягивания колен к животу.

Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.

Как правильно делать планку для спины — классический вариант

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
2. Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
3. Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
4. Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
5. Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч. Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Это интересно:

• Узнайте про 7 самых вероятных причин жира на спине;
• А также как избавиться от него в области поясницы и лопаток.

Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.

Еще 5 видов данного движения

Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.

1. Классическая на вытянутых руках

Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.

2. С упором на одну ногу

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.

1. Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
2. Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
3. Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.

3. С махами ногами

Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

1. Исходное положение как в классической планке;
2. Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.

4. На одной руке

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.

1. Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
2. Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
3. Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.

Возможно, вас заинтересует:
Топ 6 упражнений для спины с гантелями, с эспандером или фитболом.

5. Боковая

В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени, широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.

1. Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
2. Приподнимаем таз на одну линию.
3. Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
4. Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
5. Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.

При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.

Полезный совет! Параллельно с планкой можно подключить плавание, фитнес, пешие прогулки. Эти виды физической динамической нагрузки хорошо сочетаются с выполнением статической планки и позволят вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки.

Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.

Почему после планки болит спина? Нормально ли это?

Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений. Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.

Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».

Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.

Осторожно! Боль может появиться также в том случае, если вы не правильно выполняли движение и нагрузка пошла не столько на мышцы, сколько на суставы.

Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.

Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса. Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!

самое эффективное из всех упражнений: 3 причины делать ее регулярно

Эффективная тренировка для всех групп мышц

Редакция

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Планка — одно из самых популярных упражнений. Ее мы делали еще в школе на уроках физкультуры, а сейчас продолжаем внедрять в тренировки в зале и дома, потому что сложно придумать что-то более эффективное. Рассказываем, какую пользу вашему телу принесет регулярное выполнение планки, как правильно ее делать и почему это упражнение совершенно справедливо можно назвать одном из самых эффективных.

3 полезных свойства планки

Тренирует все группы мышц.На тренировках мы привыкли прорабатывать каждую группу мышц по отдельности. Многие даже разделяют такие тренировки на разные дни и получают «день ног», «день рук», «день пресса» и т.д. Планка — это уникальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Она отлично укрепляет и подтягивает руки (не создавая при этом на них объемных мышц), помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, подтягивает пресс и укрепляет мышцы спины. Разве это не замечательно? одно упражнение — и столько эффектов!

Поддерживает красивую осанку.Слабые мышцы спины и плохая осанка — проблема, которая в век офисной работы встречается повсеместно. Осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья и хорошего самочувствия. Если спина, плечи и шея долго находятся в неправильной позиции, это может привести к целому ряду неприятных последствий: от искривления позвоночника до хронических головокружений и сильных болевых ощущений. Конечно, упражнений для «королевской» осанки существует великое множество, однако планка — одно и самых эффективных. Она помогает укреплять мышечный корсет и держать мышцы спины в тонусе.

Помогает повысить выносливость. Мы привыкли считать, что для повышения выносливости нет ничего лучше кардиотренировок. Однако статичные упражнения, к которым относится и планка, ничуть не хуже справляются с этой задачей. Простоять неподвижно пару минут, удерживая себя всеми мышцами тела, зачастую труднее, чем пробежать кросс. Но имейте в виду, при всех своих плюсах, жиросжиганию планка не способствует. Так что если ваша цель, в первую очередь, похудеть, а не просто укрепить мышцы, без кардионагрузок никак не обойтись.

Что важно знать

Первая и самая большая ошибка, которую совершают все, кто начинает практиковать стойку в планке, — попытка простоять в ней как можно дольше. Конечно, если вы только начинаете и больше 15-20 секунд продержаться не можете, время стоит увеличивать, но не до бесконечности. Ставить рекорды и стоять в таком положении по 4-5 минут на самом деле малоэффкективно и бесполезно для здоровья. Согласно канадскому исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, пятиминутная планка значительно уступает по своей эффективности пяти подходам по минуте. Так что если вы не участвуете в соревновании «кто дольше простоит в планке»,  так испытывать себя необязательно.

Спинка оленины внутри и снаружи: мускулистый взгляд на лучший кусок мяса в Америке

Эван Барретт из Мичигана получил свою первую спинку от своего первого оленя во время охоты с NDA на мероприятии Field to Fork в его родном штате. Фото Марка Молина.

Спинка из оленины. Что еще мне нужно сказать? Большинство опытных охотников на оленей знают, где он находится, как выглядит, и что мы, несомненно, любим его есть. На самом деле, мы рискнем сказать, что это самый желанный кусок мяса в Америке. Но что вы на самом деле знаете о любимом бэкстрапе? А для начинающих охотников, что такое ремешок и где он находится на олене?

Вероятно, мы сами догадаемся, откуда взялся термин «задняя лямка», так как по сути это длинная «полоска» мышц, проходящая вдоль спины оленя. Тем не менее, часто возникает путаница в отношении этого основного отруба оленины и других желательных отрубов с похожими названиями.

Спинка и вырезка

Несмотря на то, что спинка и вырезка часто используются взаимозаменяемо, это не одно и то же. Это неправильное название является старым как мир аргументом во многих охотничьих лагерях, в том числе и в моем собственном, и спинной ремень на самом деле является корейкой, но не вырезкой. Спина — это большие мышцы, которые проходят параллельно с обеих сторон позвоночника оленя и опираются на верхнюю часть грудной клетки, в то время как вырезка намного меньше и расположена внутри брюшной полости под спинным ремнем и позвоночником. Для сравнения представьте, что спинка — это говяжий рибай, а вырезка — это филе-миньон.

Два самых длинных разреза на этой фотографии — это лямки. Два меньших куска – это вырезка. Это самые желанные куски оленины из-за их нежности, но их названия часто путают.

Вырезка – это более мелкие отрубы, которые лежат под позвоночником между ребрами и тазом, и к ним легче получить доступ изнутри полости тела после разделки оленя в полевых условиях. У здоровых оленей они обычно скрыты слоем жира. На этой фотографии показано до (слева) и после (справа) удаления слоя жира, чтобы обнажить вырезку.

Мышца спины

Этот желанный разрез принадлежит к группе мышц под названием Longissimus, означает «самая длинная» на латыни. Части, которые мы считаем «задним ремнем», можно разделить на три секции: длиннейшая мышца головы, длиннейшая мышца шеи, и длиннейшая мышца спины , наша любимая в группе. Longissimus dorsi — это толстая, трубчатая, сухая мышца, которую мы все знаем и любим, и она простирается от лопаток до самых нижних позвонков. Это самый длинный и большой из Longissimus мышцы, и это то, что мы обычно имеем в виду, когда говорим «спинка».

Длиннейшая мышца — самая крупная из трех мышц, образующих мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляющие собой набор мышц, укрепляющих и вращающих спину. У людей эти мышцы помогают нам вытягивать позвоночник, позволяя наклоняться назад или в сторону. У оленей, хотя эти конкретные мышцы могут помочь оленю прыгать на невероятную высоту или развивать скорость от нуля до смехотворной за считанные секунды, обеспечивая стабильность и контроль движения, задний ремень на самом деле не так уж сильно работает. , поэтому он такой нежный.

Спинки лежат по обеим сторонам позвоночника от задних конечностей до лопаток и легко снимаются острым ножом для филе.

Задние ремни у животных, таких как олени, обычно нежные, потому что эти мышцы не несут постоянной нагрузки, как плечо или бедро. На самом деле, большая часть атлетизма оленей исходит из их мощных задних конечностей, что объясняет, почему эти порезы менее нежные по сравнению с ними. Чем больше используется мышца, тем жестче она становится, поскольку мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются. Подумайте о поднятии тяжестей. Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна разрушаются, а затем восстанавливаются с помощью белка и других аминокислот, становясь сильнее и плотнее, а значит, и выносливее.

Как снять заднюю лямку?

После того, как вы поймали оленя и сняли с него шкуру, снять спинную лямку с туши можно довольно быстро и легко, так как лямочная лямка представляет собой твердую внешнюю мышцу, проходящую по обеим сторонам позвоночника, а лямочная лямка не имеет внутренних костей.

В примере, когда олень висит головой вниз, задний ремень снимается, начиная с горизонтального разреза в месте соединения позвоночника и таза, а затем делая вертикальный разрез вдоль позвоночника, медленно и осторожно разрезая мясо с кость, пока не дойдете до основания шеи.

Поскольку мы установили, где находится ремешок, все, что вам нужно сделать, это вставить нож параллельно позвоночнику до места, где ребра встречаются с позвоночником. Аккуратно снимите заднюю лямку, разрезая вдоль ребер, аккуратно срезая мясо с грудной клетки. Не торопитесь и режьте как можно ближе к позвоночнику и ребрам, чтобы не оставить мяса. Чтобы отделить концы спинки от туши, просто сделайте перпендикулярные надрезы на каждом конце мяса, чтобы отделить его. Это может быть трудно представить, но, к счастью, наши друзья из MeatEater сняли отличное обучающее видео о том, как снять заднюю лямку.

Почему мы любим Backstrap?

Это простой вопрос. Мы любим его за то, насколько он нежный, постный и универсальный. Дикая дичь — один из немногих источников белка, который является действительно свободным, органическим и устойчивым, что делает его самым здоровым и богатым питательными веществами мясом. По данным Министерства сельского хозяйства США, 3,5 унции. порция спинки оленины содержит 150 калорий и всего 2,4 грамма жира по сравнению с 205 калориями и примерно 10 граммами жира в той же порции говяжьей корейки. Что касается белка, то оленина содержит около 30 граммов на порцию весом 3,5 унции, а говядина — чуть более 20 граммов. Оленина также богата питательными веществами и минералами, такими как ниацин, железо, калий, цинк, и является отличным источником витаминов группы В. Я могу гарантировать вам, что мои порции намного больше, чем 3,5 унции, но это, безусловно, много качественного питания, упакованного в небольшой кусочек.

Спина — большая мышца, но она не используется постоянно для переноски веса, как плечи и задние конечности. Таким образом, он более нежный.

Я знаю, что почти у каждого охотника есть свой секретный рецепт ремешка на спине, и что большинство из нас очень вникают в способ его приготовления. Тем не менее, я всегда ищу новые способы насладиться олениной и люблю экспериментировать с разными блюдами и способами приготовления. Бэкстрап очень постный, ароматный и простой в приготовлении, что делает его идеальной нарезкой для изучения новых рецептов. Я призываю вас попробовать совершенно новый рецепт в этом году и поделиться им с другими, кто, возможно, еще не испытал, что может предложить этот основной продукт нашей охотничьей культуры и почему он так важен для нас.

Наши любимые рецепты оленины

• Спинка жареной средиземноморской оленины
• Корейка оленя Рондога
• Спинка из жареной оленины с чимичурри
• Фахитас со спинкой из оленины

Почему это называется «Оленина»?

Перед тем, как уйти, знаете ли вы, что слово «оленина» происходит от латинского слова venari, , что означает охотиться или преследовать? Первая версия слова вошла в английский язык в форме 9.0023 venaison, после норманнского завоевания Англии в 119085-м -м веке, и первоначально использовалось для описания мяса любой дичи, убитой на охоте, но с годами это слово эволюционировало, чтобы относиться конкретно к членам семейства оленей. . Не стесняйтесь использовать это, чтобы поставить в тупик своих приятелей в стойбище оленей.