Планка упражнение для спины: лучшее упражнение для профилактики болезней позвоночника!

Содержание

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

23 мая 2018

Спорт и фитнес

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

  • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
  • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Обратная планка: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Простое, на первый взгляд, упражнение укрепляет и растягивает плечи, руки, верх спины, ноги, ягодицы и запястья. Рассказываем, как и зачем делать обратную планку.


Многие игнорируют обратную планку, а ведь это отличное упражнение для кора, особенно для мышц спины. При правильном выполнении обратная планка также заставляет работать брюшной пресс. Обратная планка будет отличным дополнением к любой тренировке. Новичкам следует начать с освоения классической планки, а затем переходить к обратной, обращая внимание на технику выполнения.

Зачем делать обратную планку


Кор — это больше, чем просто мышцы пресса. Это также сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и бёдра. Сильный кор, в свою очередь, помогает сохранить хорошую осанку, а также улучшить результаты в различных видах спорта.

Как выполнять обратную планку


Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется ни много места, ни дополнительного оборудования, кроме разве что коврика для упражнений. 

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. 
  2. Положите ладони на пол немного позади себя, широко расставьте пальцы.
  3. Опираясь на ладони, поднимите бёдра и туловище к потолку.
  4. Смотрите в потолок, вытяните носки, держите руки и ноги прямо. Напрягите всё тело. 
  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если ваши бёдра начнут опускаться, вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните три подхода по 30 секунд.

Как не допустить ошибок в выполнении обратной планки


Следите за правильностью выполнения упражнения — тогда оно принесёт вам больше пользы и позволит избежать травм. 

  1. Контролируйте тело
    Как только вы почувствуете, что тело начинает ослабевать и тянуться к полу, заканчивайте упражнение. Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем долго находиться в неправильном положении. Возможно, в первое время вы сможете удерживать обратную планку совсем недолго. Нет ничего страшного в том, чтобы начать с трёх подходов по 10 секунд.
  2. Включайте все мышцы
    Вы не должны слишком нагружать руки. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы удерживать правильное положение.
  3. Следите за шеей и головой
    Не наклоняйте голову вперёд или назад. Держите голову и шею на одном уровне с туловищем.

Если у вас есть проблемы со спиной, запястьями или плечами, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. 

Что в итоге


Обратная планка — отличное упражнение для тренировки мышц кора. При правильном выполнении оно поможет вам сохранить хорошую осанку и улучшить результаты в разных видах спорта.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Обратная планка — как выполнять, преимущества и работающие мышцы

30 августа 2021 г. 31 декабря 2021 г.

Обратная планка — это упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы корпуса. Мы говорим о стальном прессе и суперсильной нижней части спины, части тела, которая обычно страдает от повседневной деятельности, даже от простого сидения!

Начать с этого упражнения, скорее всего, будет непросто, но оно может значительно улучшить ваше состояние, если его постоянно включать в свой фитнес-режим.

Кроме того, огромный бонус в том, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому его можно выполнять где угодно, даже в отпуске.

Выполните следующие шаги, чтобы начать работу с этой менее известной, но не менее прекрасной версией доски.

Как выполнять упражнение «обратная планка»

  • Шаг 1. Сядьте на пол (или на коврик для йоги, если он у вас есть), крепко упритесь руками в пол позади себя, кончики пальцев смотрят вперед.
  • Шаг 2. Выпрямите ноги перед собой, пятки упираются в землю. Теперь вы находитесь в исходном положении.
  • Шаг 3. Оттолкнитесь бедрами и ягодицами от пола, пока не образуете прямую линию от головы до пяток, носки направлены вперед.
  • Шаг 4. Напрягите мышцы живота – представьте, что вы вжимаете пупок в позвоночник, и удерживайте это положение так долго, как сможете. Первоначально это может быть всего несколько секунд. Суть в том, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Не позволяйте бедрам опускаться.
  • Шаг 5. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.

Помните, что форма имеет жизненно важное значение, поэтому более короткая задержка с правильной техникой намного лучше, чем более длительная задержка без нее.

Варианты обратной планки

Уменьшение нагрузки

Предплечья – если у вас слабые запястья или слабые руки и плечи, ваше исходное положение может быть из положения сидя, но с опорой на предплечья, а не Руки. Подъем, вероятно, будет не таким высоким, но вы все равно будете работать над ядром.

Усложняйте задачу

Удержание одной ногой – Выполните движение, как указано выше, но удерживайте позицию только одной ногой, а не обеими, в течение желаемого периода времени. Отдохните от захвата, прежде чем повторить захват другой ногой.

Подъемы ног – Удерживая положение, поднимайте каждую ногу по одной, непрерывно чередуя их между двумя, прежде чем расслабится из захвата.

Преимущества обратной планки

Балансирующие мышцы

Обратная планка помогает укрепить задние (задние) мышцы нижней части спины по сравнению с более распространенными упражнениями, такими как обычная планка и отжимания, которые задействуют передние (передние) мышцы тела.

Смешивая тренировки, включающие и то, и другое, вы сбалансируете свою силу.

Пакет из шести кубиков

Определение и сила мышц брюшного пресса, официально называемых прямыми мышцами живота, являются мышцами, необходимыми для выполнения «шести кубиков», и эти мышцы являются основной целью обратной планки.

Похудеть

Обратная планка с большим упором на мышцы живота может помочь привести мышцы живота в тонус и со временем похудеть. Однако помните, что если ваша цель — похудеть, вам нужно разнообразить свою тренировку, включив в нее также сердечно-сосудистые упражнения.

Более сильный корпус

Мы часто думаем о корпусе только как о мышцах живота, но он также включает в себя бедра и поясничный отдел позвоночника. Сила здесь жизненно важна для стабилизации позвоночника, хорошего баланса и осанки.

Снижение вероятности получения травмы

Обратная планка поможет снизить вероятность возникновения болей и травм в нижней части спины, которая часто испытывает нагрузку в повседневной жизни. Не только от активных движений, но и от длительного пребывания в неподвижном состоянии.

Домашняя тренировка

В качестве упражнения с собственным весом обратная планка не требует оборудования, что делает ее идеальной для тренировок дома.

Работающие мышцы

Ваш поясничный отдел, он же нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия должны быть задействованы для поддержания хорошей осанки во время обратной планки. Однако прямые мышцы живота, то есть мышцы живота, получают наибольшее внимание, когда вы удерживаете позу. Вы также заметите давление в руках и трицепсах, когда будете удерживать вес.

Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы, скорее всего, сможете удерживать его всего несколько секунд, и даже это будет довольно интенсивно. Убедитесь, что вы даете своему телу должный отдых, прежде чем работать над одними и теми же группами мышц, и, как всегда, остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.

Если вы правильно используете обратную планку, последовательно включая ее в свою тренировку каждые несколько дней, вы быстро заметите увеличение продолжительности удержания позиции. Это сложное упражнение, поэтому обязательно поздравляйте себя с достигнутыми успехами.

Статьи по теме:

Что такое силовые домкраты?

Преимущества растягивания иглы Thread the Needle Stretch

Как выполнять скручивания чемодана

Планка полезна для спины?

ДУАЙТ ЧАПИН

Опубликовано в The Globe and Mail

Эта статья была опубликована более 5 лет назад. Некоторая информация может быть устаревшей.

Getty Images/iStockphoto

Ежедневно 1440 минут. Если вы практикуете здоровый сон, то на сон уходит восемь часов или 480 минут. Это дает вам чуть меньше 1000 минут, чтобы собрать вещи до конца жизни. После поездки на работу и с работы, хорошего дня в офисе и расслабления с просмотром Netflix в конце дня многие проводят около 80% времени бодрствования сидя. И, если вы еще не слышали, сидеть — это новое курение.

Итак, сколько оставшегося времени вы готовы посвятить своему личному здоровью? Несмотря на самые лучшие намерения, честный ответ для большинства канадцев — очень мало. Если это ваша правда, то вот спасательный круг, который будет стоить вам всего две минуты или 1 процент оставшегося «свободного времени» каждый день: научитесь планке.

Вот почему.

1. Планка улучшит силу кора, рельеф тела и способность двигаться.

При сравнении отдачи от упражнений с собственным весом за затраченное время планка выигрывает. Если вы сидите весь день, ваши основные мышцы теперь могут прятаться под любовными ручками. Планка разбудит эти мышцы, в том числе брюшную стенку, косые и ягодичные. Преимущества сильного ядра безграничны. Регулярно задействуя эти мышцы, вы быстро заметите положительные изменения в том, как вы выглядите, двигаетесь и чувствуете.

Подробнее: Для пресса, твердого как камень, планка как восточный блок

2. Планка улучшит здоровье вашего позвоночника и создаст защиту от болей в спине.

Если вы все еще делаете приседания, чтобы укрепить корпус и спину, остановитесь. Приседания могут оказывать давление на позвоночник в сотни фунтов. Лежа на полу и подтягивая верхнюю часть тела к коленям, вы ставите спину в уязвимое положение. Это упражнение сдавливает позвоночные диски и вредно для позвоночника.

При правильном выполнении (см. ниже) планки позволяют укрепить корпус, не нагружая позвоночник. Если ваша спина доставляла вам проблемы в прошлом, обязательно сначала обсудите технику планки с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Страдающим от болей в спине также следует подумать о включении упражнений «кошка/верблюд», упражнений на растяжку брюшного пресса и бокового моста с планками.

3. Планка улучшит вашу осанку, равновесие и обмен веществ.

Планки укрепляют мышцы, что позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника, снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении. Улучшенная сила брюшного пресса и стабильность кора также улучшат ваш баланс и гибкость, сделают ваши движения более эффективными и снизят риск травм. Ежедневная привычка планки также приведет к увеличению ежедневного сжигания калорий в результате активации вашего кора.

Как правильно делать планку:

Встаньте на пол на коврик или полотенце в положении для отжиманий.

Согните локти под углом 90 градусов, перенесите вес тела на предплечья, держите туловище прямым, а позвоночник напряженным. Теперь, когда земли касаются только предплечья и пальцы ног, прижмите таз к грудной клетке, задействовав брюшную стенку. Другой способ думать об этом — напрягать мышцы, окружающие туловище и тазовое дно, связывая таз и плечи. Ваше тело должно составлять прямую линию от ушей до пальцев ног, без провисания или подъема таза. Продолжайте глубоко дышать, удерживая эту позу.

Не забывайте держать голову и шею в расслабленном, нейтральном положении позвоночника, сфокусировав взгляд на полу между предплечьями.

Для начинающих: начните с удержания этого положения в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, то измените положение, начав с положения планки с согнутыми коленями, опираясь на предплечья и колени (а не на пальцы ног), сохраняя при этом неподвижным позвоночник. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете успешно удерживать планку, до двух минут или 1 процента вашего свободного времени каждый день. Если вы можете удержать двухминутную планку, обратитесь за советом по поводу дальнейшего выполнения этого упражнения.